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19 juin 2020 5 19 /06 /juin /2020 09:00

Les apports en protéines

 

L’apport énergétique lié aux protéines doit correspondre entre 15 et 20% de votre apport énergétique journalier total. Les protéines correspondent aux protéines animales comme la viande, le poisson, les oeufs ; aux produits laitiers comme le lait, le fromage ou les yaourts et aux protéines végétales comme le tofu, le soja, le chanvre, les oléagineux ou les écorces de céréales (légumineuses, blé, avoine…). Les protéines ont un rôle structural au niveau musculaire, osseux, cellulaires… et un rôle physiologique au niveau des enzymes digestives, des hormones, du sang… Le corps oxyde des protéines tout au long de la journée, en quantité plus ou moins importante en fonction de votre activité physique, mais il n’est capable d’en utiliser qu’une quantité limitée (20 à 30g) lors de chaque prise. Ainsi il est préférable d’apporter plusieurs fois une petite quantité de protéines dans la journée pour limiter la perte musculaire engendrer par l’oxydation, qu’une grande quantité une seule fois dans la journée, ce qui augmenterait le travail du foie et l’accumulation des graisses. Selon le PNNS il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour, de ne pas consommer plus de 500g de viande par semaine en privilégiant les volailles, de choisir du poisson ou des fruits de mers 2 fois par semaine et de remplacer la viande par des légumes deux fois par semaine.

 

Concrètement vous devez manger :

  • 2 à 4 produits laitiers par jour. On se contente de deux à trois à l’âge adulte et on se rapproche de 3 à 4 produits laitiers lors de la croissance, au cours de la grossesse et à la ménopause. Une portion de produit laitier équivaut à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, veillez à varier les types de produit laitier. Vous pouvez consommer des produits à base de lait de vache, de brebis, de chèvre… des desserts végétaux (soja, avoine, riz…) et des boissons végétales (amande, noisette…). Si vous êtes intolérants ou allergiques au lactose, des produits sans lactose existe ou choisissez des produits végétales. Pour pallier le manque de calcium occasionné par une consommation insuffisante en produit laitier vous pouvez consommer certaines eaux minérales riches en calcium (plus de 150mg/L) ainsi que des oléagineux. Si c’est la teneur en calorie des produits qui vous rebutent, sachez que 3 produits laitiers maigres n’apportent pas plus de 300Kcal (150ml de lait demi-écrémé UHT = 69Kcal, 125g de fromage blanc = 110Kcal, 30g de comté = 125Kcal).
  • 40 à 60g de protéines par jour soit 150 à 200g de viandes, de poisson ou d’oeuf par jour, à diviser en deux. Privilégiez les viandes maigres et les volailles et consommez du poisson deux fois dans la semaine. En outre préférez les label rouge ou bleu blanc coeur pour vos viandes et charcuteries et choisissez des oeufs de poule élevés en plein air. Pour privilégier un régime végétarien, vous pouvez remplacer, dans les mêmes proportions la protéine animale par un steak végétal/au soja ou du tofu. Vous pouvez aussi associer votre féculents complet à une portion de légumineuse, cette dernière doit représenter environ un tiers de la portion de féculent qui peut être légèrement majorée par rapport à ce qui est préconisé au dessus.
Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Les apports en lipides

 

Les matières grasses ou lipides doivent représenter au maximum 30% de votre apport énergétique journalier et cela sous forme visible : crème fraîche, huile, beurre, margarine… et sous forme cachée : graisses contenues dans les viandes, les produits laitiers, les gâteaux, les oléagineux, les poissons, les sauces, les produits industriels… Les graisses jouent différents rôles dans l’organisme : structural (constitution des membranes des cellules, précurseurs de certaines hormones…) et de stockage d’énergie dans les tissus adipeux. Le PNNS nous conseille de privilégier les huiles végétales notamment de colza et de noix et d’en consommer de petites quantités tous les jours, de limiter les excès de tous les types de graisses, de ne pas consommer plus de 150g de charcuterie par semaine (jambon sec, jambon cuit, saucisse, saucisson, viande en conserve, lardon, bacon…) en privilégiant le jambon blanc et de limiter les aliments faisant partie des groupes D et E sur l’échelle du Nutriscore.

En pratique, veillez à consommer une à deux portions de matières grasses par repas, une portion correspondant à 3 c.à.c d’huile ou de crème végétale/fraîche, 1 c.à.s d’huile ou de crème végétale/fraîche, une noix de beurre ou de margarine, 3 noisettes de beurre ou de margarine… En privilégiant comme vous le conseille le PNNS des huiles végétales, de préférence riches en oméga 3 (lin, noix, noisette, colza) ou de l’huile d’olive, et des huiles extraites à froid. Consommer les graisses animales de préférence crues ou ajoutées en toute fin de cuisson. Enfin faites attention aux produits industrialisés pouvant contenir une grande quantité de graisses cachées et parfois de mauvaises qualités : huile de palme, huile de carthame, matières grasses hydrogénées…

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Des exemples de repas complets et équilibrés

 

Pour le déjeuner :

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Pour le dîner :

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

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commentaires

Bella secret 19/06/2020 19:38

Cela fais quelques années que je fais mes menus planer, et c'est chouette d'avoir des inspirations d'idée pour mnger plus sainement. Merci pour cette article, bonne soirée.

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 19/06/2020 20:19

Avec plaisir ! Bon appétit et bonne soirée à vous