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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
12 juin 2020 5 12 /06 /juin /2020 09:00

Difficile de s’y retrouver dans la jungle des informations nutritionnelles. Une amie nous dit qu’elle a fait un régime hyperprotéiné « miracle » qui lui a fait perdre ces 5 kilos en trop, puis vous lisez sur le site d’une naturopathe qu’il est préférable d’éviter les protéines le soir pour favoriser l’endormissement, puis vous entendez à la télé lors d’une émission sur l’écologie que nous n’avons pas besoin de manger de la viande pour être en bonne santé, puis vous entendez l’intervention d’un médecin à la radio vous conseillant de manger de la viande rouge une à deux fois par semaine pour éviter l’anémie, possible cause de votre fatigue chronique… Vous voilà bien avancé pour vos choix lors de la préparation de vos repas et de la confection de vos menus pour la semaine !

 

Je vous propose aujourd’hui de faire le point sur les apports conseillés pour chaque aliment lors de chaque repas de la journée puis de transformer cela en exemple de menu et de portions.

 

Les apports énergétiques varient en fonction de l’activité physique, de l’âge, du poids, du sexe, de la taille… il est donc difficile de donner exactement les portions nécessaires à chacun, mais en théorie votre appétit, votre satiété et les hormones telle que la leptine sécrétée par votre estomac vous fixent des repères vous permettant de savoir quelle quantité consommer à chaque repas. Cependant si vous lisez ces lignes c’est que vous avez perdu ces repères, que vous cherchez à perdre/prendre du poids où à rééquilibrer votre alimentation Les quantités données ci dessous resteront donc un bon point de repères pour commencer. En effet ces quantités correspondent à des besoins énergétiques aux environs de 2000 à 2200Kcal/jour, alors qu’en moyenne une femme dépense entre 1800 et 2200Kcal/jour et un homme entre 2100 et 2500Kcal/jour.

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 1)

Les apports en glucides

 

En moyenne 50% de l’apport énergétique doit provenir des glucides, c’est-à-dire des fruits, légumes, féculents et produits sucrés. Ces aliments fournissent « le carburant » permettant à votre corps de fonctionner, de créer des stocks de glycogène (énergie) et suffisamment de fibres pour bénéficier d’un transit efficace, réguler votre glycémie et votre taux de cholestérol. Au delà de ça, les glucides apportent un grand nombre de vitamines et de minéraux tels que le magnésium, le potassium, la vitamine C, la vitamine B9… Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise  au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (portion de 80 à 100g) et d’une portion de féculents, de préférence complet ou semi-complet à chaque repas.

 

Plus concrètement il est conseillé de consommer :

  • 400g de légumes par jour et cela en deux fois pour favoriser la satiété, le transit, la régulation de votre glycémie et pour une meilleure utilisation des vitamines et des minéraux. Vous pouvez choisir les légumes frais, surgelé ou en conserve, mais dans tous les cas préférez-les « bruts » c’est-à-dire sans sauce industriel, sans sel de conservation (douchez les légumes en conserve) et sans additifs.
  • 1 à 3 portions de fruits par jour, une portion pesant entre 80 et 150g. Limitez la consommation de jus de fruit par jour, le maximum étant un verre de 150ml le matin de jus 100% pur jus en bouteille opaque au rayon frais pour une meilleure conservation des vitamines. Ne privilégiez ce choix que si vous n’aimez pas les fruits. Là encore vous pouvez les choisir frais, en conserve, en compote sans sucre ajouté ou surgelé. Pour les fruits au sirop, laissez le sirop de côté. Limitez les fruits secs et préférez-les au petit-déjeuner ou lors d’une activité physique. Enfin si vous n’aimez pas les fruits, consommez vos portions au petit-déjeuner avec un jus de fruit et quelques dès de fruit dans vos céréales.
  • 3 portions de 200Kcal de féculents par jour soit 140g de riz blanc, 130g de riz complet, 160g de pâtes blanches ou complètes, 175g de quinoa, 250g de boulgour, 200g de lentille, 80g de pain complet ou blanc… Privilégiez les aliments complets ou semi-complet et variez avec des céréales (quinoa, boulgour, blé, sarrasin…), des légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…), des féculents à base de farine variée (farine de châtaigne, de petit épeautre, de lentille corail…).

 

Ces différents apports doivent vous permettre d’atteindre la consommation de 35 à 45g de fibres conseillés par jour pour réguler votre glycémie, votre transit, votre satiété et  limiter les fringales et les risques de cancer colo-rectal.

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 1)

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