Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 1)

Les fêtes viennent tout juste de se terminer et avec elles les repas gargantuesques, les grignotages de chocolat et autres fruits secs, mais pas l’envie de sucré et le gros appétit. En effet la multiplication des gros et long repas et l’excès de sucre et de graisses ont pu dérégler votre appétit et vos besoins de sucre, ce qui peut fausser vos rations alimentaires les jours qui suivent. Alors comment faire pour ne pas prendre de poids, limiter les grignotages, ne pas vous frustrer et reprendre une alimentation équilibrée et raisonnable ?

Les astuces que l’on connait

Tout le monde a déjà entendu ces conseils pour faire attention, mais il est toujours bon de les répéter, au moins en préambule :

• Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
• Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
• Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
• Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.

Ne grignotez pas toute la journée

Grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.

N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner

Un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.

N’apportez pas les plats à table

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…