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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
5 février 2021 5 05 /02 /février /2021 10:00

Suite au dernier article concernant l’alimentation des enfants de 1 à 5 ans, je vous propose quelques idées de menus, de repas et des recettes pour vous aider à mettre en place les différents conseils abordés. Bien entendu selon les goûts de vos enfants toutes les recettes et idées repas n’auront pas forcément de succès mais la variété dès le plus jeune âge permet une meilleure acception des nouveaux aliments et une plus grande diversification.

Des idées de repas pour vos enfants

Des idées repas

 

Des petits-déjeuners :

  • Céréales, lait, fruit.
  • Muffin maison au son et aux raisins secs, yaourt et quelques amandes.
  • Pain complet, oeuf à la coque et salade de fruits.
  • Pain de mie complet, cheddar, tranches de pomme.
  • Banane, pancake à la farine complète et sirop d’érable.
  • Fromage blanc, muesli au chocolat et fruits rouges frais.
  • Bagel aux céréales, beurre de cacahuète et compote sans sucre ajouté.

 

Des déjeuners à glisser dans une boîte à lunch :

  • Crêpe au blé complet, morceau de poulet cuit, feuille de salade et tomate hachée, cheddar râpé + compote à boire ou fruit.
  • Pain de seigle, houmous, tranche de champignon, tranche de gruyère + compote à boire ou fruit.
  • Pain de mie complet, sardine en conserve, carotte râpée et tranche de concombre, fromage frais à tartiner + compote à boire ou fruit.
  • Pain au maïs, jambon cuit, tranche de comté et tranche de salade + compote à boire ou fruit.
  • Pain de campagne, saumon fumé, fromage frais, salade verte + compote à boire ou fruit.
  • Ebly, blanc de dinde, bouquet de chou-fleur cuit, poivron rouge en dès, olives noires, fêta en dès + compote à boire ou fruit.
  • Pâtes complètes, oeuf dur, tomate en dès, concombre en dès, persil, cube de mozzarella + compote à boire ou fruit.
  • Couscous complet, lentilles vertes cuites, tomate, maïs, sauce au yaourt + compote à boire ou fruit.
  • Pomme de terre, viande de boeuf haché, cornichon, poivrons, tomate, sauce au fromage ails et fines herbes + compote à boire ou fruit.

 

Pour faciliter la consommation de légumes par votre enfant, proposez-lui des crudités ou des légumes légèrement cru mais qui reste croquant avec une sauce pour faire trempette et privilégiez l’association de petite quantité de plusieurs légumes qu’un grosse quantité d’un seul légumes. Vous pouvez aussi présenter une liste d’aliments pour chaque groupe alimentaire à votre enfant pour qu’il compose lui-même ses menus, le fait de pouvoir prendre cette décision l’aidera très certainement à manger !

Des idées de repas pour vos enfants

Des goûters :

  • Fromage blanc et banane tranchée.
  • Crêpe au sarrasin et pâte d’amande à tartiner.
  • Pomme en tranche à tremper dans du beurre de cacahuète.
  • Barre de céréales maison et lait.
  • Pain complet et comté.
  • Pain aux noix et chocolat.
  • Gressins à tremper dans du fromage à tartiner.

 

Des recettes

 

 

Muffins maison complets à la myrtille (12 muffins)

 

Ingrédients : 300ml de flocon d’avoine, 250ml de farine semi-complète, 1/2 sachet de levure chimique, 2,5ml de bicarbonate de soude, 1 pincée de sel, 60ml d’huile de colza, 1 oeuf, 125ml de sucre, 250ml de lait, 250ml de myrtille.

Préparation : Préchauffez le four à 180°C puis mélangez les flocons d’avoine, la farine, le sel, la levure et le bicarbonate dans un premier saladier. Dans un second saladier mélangez l’huile, l’oeuf, le sucre, le lait et les myrtilles. Assemblez les ingrédients des deux saladiers puis mélangez délicatement. Versez le mélange dans 12 moules à muffins puis faites cuire 30 minutes.

 

 

Lait frappé aux fraises (2 portions)

 

Ingrédients : 125ml de fraises fraîches, 250l de lait, 125ml de yaourt, 60ml de flocon d’avoine, 1 c.à.c d’extrait de vanille, 2 c.à.c de sucre roux, 125ml de glaçon, cannelle.

Préparation : placez tous les ingrédients dans le mixeur, excepté la cannelle, réduisez jusque’à l’obtention d’un mélange lisse et onctueux. Saupoudrez de cannelle et servez !

 

 

Soupe repas aux lentilles corail et riz sauvage (6 portions)

 

Ingrédients : 2 oignons blancs hachés, 2 gousses d’ail finement hachées, 2 carottes coupées en rondelles, 2 branches de céleri découpées en dés, 500ml de lait, 1 bouillon cube dégraissé réduit en sel (ou fait maison), 500ml de lentille corail, 1 feuille de laurier, sel, 125ml de riz sauvage, 300g d’épinards hachés.

Préparation : dans un fait-tout, faites dorer les oignons à feu doux, ajoutez ensuite l’ail, les carottes et le céleri. Ajoutez ensuite le lait, le bouillon, et la feuille de laurier. Couvrez et laissez mijoter 45 minutes. Ajoutez les épinards et laissez cuire jusque’à ce que les épinards soient chauds. Mixez le tout. Dans une casserole séparé faites cuire les lentilles et le riz dans de l’eau bouillante pendant 12 minutes. Versez ensuite les féculents dans votre soupe, servez chaud.

Des idées de repas pour vos enfants

Salade de Quinoa et fromage, vinaigrette à l’orange (4 portions)

 

Ingrédients : 175ml de quinoa cru, une petite boîte de maïs appertisé, 3 carottes râpées, 2 poivrons verts hachés, 1 mozzarella découpée en petit dès, 60ml de raisin sec, 30ml de jus d’orange, 2c.à.c d’huile d’olive, 1 c.à.c de moutarde, persil frais hachés, poivre, curcuma.

Préparation : Faites cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Mélangez ensuite le quinoa, le maïs, la carotte, les poivrons, la mozzarella et le raisins secs. Dans un petit bol mélangez le jus d’orange, l’huile, la moutarde, le persil, le poivre et le curcuma. Incorporez doucement la vinaigrette dans la salade.

Pour un plat complet, vous pouvez ajouter des émincés de poulet, des cubes de tofu, du thon émietté… ainsi qu’un fruit pour le dessert.

 

 

Un yaourt réveille-matin (4 portions)

 

Ingrédients : 125ml de lait, 250ml de flocon d’avoine à cuisson rapide, 500ml de yaourt à la vanille, 2 pommes, 250ml de myrtille ou autres fruits rouges, cannelle moulue.

Préparation : Mélangez dans 4 bols, 1/4 du lait avec 1/4 des flocons d’avoine, laissez l’avoine absorber le lait en quelques minutes. Ajoutez en suite 1/4 du yaourt dans chaque bol et mélangez. Coupez les pommes en dès, ajoutez le 1/4 dans chaque bol et faites de même avec les fruits rouges. Saupoudrez ensuite de cannelle.

 

 

Quiche aux épinards, poireaux et saumon fumé

 

Ingrédients : 125ml d’épinards cuits hachés, 125ml de poireaux cuits hachés, 1 tomate coupé en dès, 80g de gruyère râpé, 100g de saumon fumé en fines lamelles, 2 oeufs battus, 250ml de lait, 1/2 c.à.c de noix de muscade, 1 c.à.c d’herbes de Provence, 1 pâte brisé, persil frais, sel, poivre.

Préparation : Préchauffez le four à 200°C. Déposez la pâte dans un moule à tarte. Dans un saladier, mélangez les épinards cuits, les poireaux cuits et les tomates. Ajoutez ensuite le gruyère, les oeufs, le saumon fumé le lait, la noix de muscade et les herbes de Provence. Salez, poivrez et mélangez. Versez le mélange sur pâte, décorez de persil et faites cuire 45 minutes. Complétez votre repas avec une salade verte ou autres crudités et terminez par un fruit.

Des idées de repas pour vos enfants

Des menus

 

Menu 1 :

  • Petit-déjeuner :  flocon d’avoine, lait, copeau de chocolat noir, poire.
  • Déjeuner : Ebly accompagné d’un concassé de tomate chaud et d’un émincé de poulet, yaourt mélangé à une compote pomme-banane sans sucre ajouté.
  • Goûter : pain grillé au froment, comté.
  • Dîner : saumon grillé, boulgour, purée de brocoli, clémentine, fromage blanc mélangé à des noix en morceau.

 

Menu 2 :

  • Petit-déjeuner : pain aux céréales, beurre de cacahuète, kiwi, lait.
  • Déjeuner : crêpe au sarrasin, jambon, gruyère, avocat, salade de fruits.
  • Goûter : banane, barre de chocolat noir.
  • Dîner : salade de couscous complet agrémenté de thon émietté et de cube de poivron rouge et de concombre, yaourt au coulis de fruit, compote de pomme sans sucre ajouté.

 

Menu 3 :

  • Petit-déjeuner : muffin à la farine complète et pâte d’amande à tartiner, fromage blanc avec un mélange de fruits rouges (frais ou surgelés).
  • Déjeuner : Riz complet, lentille corail, courgette cuite, crème de coco, yaourt aromatisé, ananas.
  • Goûter : muesli aux fruits secs, lait.
  • Dîner : sauté de dinde, pâtes semi-complètes, carotte cuite, fromage à tartiner (type carré frais ou saint-morret), pain complet, pomme au four.
Des idées de repas pour vos enfants

Les points clés de la construction de vos menus :

  • N’oubliez pas l’eau lors des repas et entre les repas.
  • 2 groupes alimentaires au moins lors de la collation.
  • 5 groupes alimentaires différents lors du déjeuner et du dîner.
  • Privilégiez des aliments bruts contenant peu ou pas de sucre, d’édulcorant ou de sel.
  • Des légumes à chaque repas : un vert et un de couleur par jour.
  • Des féculents complets de préférence et variez les types de féculents.
  • Un produit laitier par repas et du lait au moins une fois par jour.

 

Pour plus d’idées vous pouvez faire un tour sur les articles suivants : Planning de repas pour votre famille, Composez des repas pour tout la famille partie 1 et partie 2, Idées goûter, Manger équilibré sur le pouce, Idées pique-nique, Des idées de repas partie 1 et partie 2.

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