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29 janvier 2021 5 29 /01 /janvier /2021 10:00

L’équilibre alimentaire de votre enfant : les points clés

 

L’hydratation

 

Les enfants se déshydratent plus facilement et pense rarement à boire. Outre l’eau à proposer en priorité lors des repas et des collations et entre les repas, d’autres boissons peuvent être envisagées :

  • Le lait : au repas et lors des collations pour substituer au produit laitier.
  • Les eaux aromatisées naturellement via du jus de citron, des fruits infusés (coupez des morceaux ou des zestes puis laissez-les infusés dans une bouteille d’eau au frigo toute la nuit), des feuilles de menthe fraîche…
  • La tisane tiède ou froide (à partir de 1 an, en baissant les doses par rapport à celles des adultes).
  • Le jus de fruit : uniquement 100% pur jus et sans sucre ajouté. Les fruits et les compotes sont à privilégier, le jus de fruit peut-être envisagé au petit-déjeuner (125ml maximum) ou avant une activité sportive.
  • Toutes les autres boissons : sodas, boisson du sportif, boisson énergisante, nectar de fruit, cocktail de fruit… sont à limiter le plus possible.

 

Les fruits et légumes

 

Faibles en calories, riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont leur place à chaque repas ! Plus ils sont colorés, plus ils seront riches en vitamines, donc à privilégier. Les vitamines se trouvent aussi en plus grande quantité dans la peau, évitez de les éplucher (douchez-les simplement avant consommation) et préférez-les bio. Enfin pour bénéficier au mieux de cet apport de vitamine proposez un légume vert et un légume de couleur par jour. Vous pouvez choisir vos fruits et légumes frais, surgelés (sans accompagnement ou préparation) ou en bocal. Les légumes en bocal ou en conserve doivent être douchés avant préparation pour éliminer un maximum le sel utilisé pour la conservation. En ce qui concerne les fruits en conserve choisissez-les sans sucre ou édulcorant ajouté.

Si votre enfant n’aime pas les fruits et les légumes vous pouvez essayer quelques astuces :

  • Faites manger votre enfant avec les doigts.
  • Variez les formats de préparation : julienne, cube, râpé…
  • Servez-les sous différentes textures : soupe, potage, salade, cuit, purée…
  • Associez-les à des aliments que votre enfant apprécie.
  • Servez-les aggrémentés d’une sauce blanche ou de fromage ou sous forme de bâtonnets qu’il pourra tremper dans une sauce au fromage.
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les produits céréaliers

 

Bien souvent les féculents ne présentent pas de problème dans l’alimentation des enfants, ces produits ont l’avantage de fournir de l’énergie au corps et au cerveau, de nombreux vitamines et minéraux ainsi que des fibres permettant un bon transit et un maintien plus long de la satiété surtout si ces féculents sont complets ou semi-complets.

Pour faire bénéficier de tous ces avantages à votre enfant :

  • Privilégiez les aliments complets, semi-complets, enrichis en graines.
  • Variez les produits céréaliers : pain, pâte, riz, quinoa, boulgour, légumes secs…
  • Proposez un produit céréalier par repas.
  • Au petit-déjeuner préférez les céréales contenant des grains entiers, des céréales complètes peu sucrées ou sans sucres ajoutés.
  • Les produits transformés et/ou raffinés (barres de céréales, viennoiseries, pâtisseries, brioches…) contiennent souvent trop de graisses, de sucres et peu de sucres. Gardez-les pour le petit-déjeuner en famille du dimanche matin.

 

Ces trois groupes alimentaires (eau, fruits et légumes, produits céréaliers) vont permettre de prévenir la constipation en facilitant le travail des intestins. Ajoutez à cela une activité physique régulière, et une routine pour aller à la selle (encouragez votre enfant à aller au toilette au même moment chaque jour même s’il n’en ressent pas le besoin), la constipation ne devrait pas être un problème.

 

Les matières grasses

 

Les graisses font partie d’une alimentation saine, elles participent à l’apport énergétique, de vitamines et de minéraux, elles procurent la satiété, elles aident au renforcement des défenses immunitaires, elles fournissent du carburant au cerveau ainsi qu’à son développement et à celui du système nerveux. Pour faire bénéficier de tout cela à votre enfant vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

  • Variez les apports de matières grasses : beurre (cru ou en fin de cuisson à feu très doux), huile d’olive, huile de noix, huile de lin, huile de colza, crème fraîche de lait, crème de coco…
  • Utilisez des matières à teneur régulière en matières grasses, les versions allégées ne sont pas aussi nourrissantes et souvent enrichie en sucre. Faites de même pour les produits laitiers.
  • N’hésitez pas à utiliser des aliments nutritifs contenant des matières grasses comme les oléagineux, les avocats, le fromage, le beurre de cacahuète… En revanche limitez les aliments riches en matières grasses mais faibles en valeurs nutritives (chips, cacahuète salée et grillée…).
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les protéines : viandes, oeufs poissons

 

Ces aliments contribuent à la construction de la masse musculaire et de différentes cellules notamment celles du tissus du corps. En outre elles favorisent la satiété et fournissent du fer nécessaire à la croissance et au développement des jeunes enfants. D’ailleurs les risques d’anémie sont plus important chez les enfants que chez les adultes. Il existe deux types de fer : héminique et non héminique, le premier type est fourni par les protéines d’origine animal et le second par les protéines végétales comme les légumes secs. Le premier est beaucoup mieux absorbé que le second. Par ailleurs la vitamine C va faciliter son absorption, il est donc important d’associer la consommation de viande à celle des fruits et légumes.

Le poisson présente en plus l’avantage de fournir au corps des oméga 3, des acides gras essentielles qui contribuent au développement du cerveau et qui jouent un rôle anti-inflammatoire sur l’organisme. Les poissons en sont plus riches, les enfants devraient en consommer deux fois par semaine en moyenne.

Si votre enfant a du mal à mastiquer la viande vous pouvez suivre les astuces suivantes :

  • Variez la viande avec d’autres aliments du même groupe : oeuf, tofu, poisson, oléagineux, légumes secs…
  • Hachez ou découpez en tout petit cube les morceaux de protéines.
  • Servez la viande avec une sauce tomate, une sauce au fromage… cela rendra la portion de protéine moins sec et donc plus facile à mâcher.
  • Proposez des petites portions de viandes tendres, cuite dans un bouillon.

 

Les produits laitiers

 

Le calcium contribue à la santé osseuse et dentaire, cela n’est plus à prouver. Ce dernier est présent dans les légumes verts, les oléagineux, mais aussi et surtout dans les produits laitiers. Ces derniers sont donc indispensables à la croissance des enfants, outre le calcium qu’ils apportent ils fournissent 15 autres éléments nutritifs dont les protéines et la vitamine D qui contribuent eux aussi à la santé osseuse et à l’immunité (vitamine D). Les boissons végétales, enrichies ou non en calcium, sont déconseillées avant l’âge de deux enfants sauf avis médical contraire. Très peu d’enfants de moins de 3 ans présentent une intolérance au lactose, en cas de doute il est essentiel de prendre l’avis de votre médecin. Si l’intolérance est avérée, les solutions sont la consommation de fromage ferme, de yaourt, de petites quantités de lait plusieurs fois par jour selon la tolérance et l’utilisation de lait sans lactose (le lait pauvre en lactose pourrait ne pas suffire).

 

 

Eviter les étouffements alimentaires

 

L’asphyxie alimentaire est une cause importante de décès accidentels chez les tous petits, la taille de leur oesophage étant réduite, le risque d’étouffement augmente. Pour diminuer les risques vous pouvez utiliser des règles simples :

  • Faire manger l’enfant assis dans le calme.
  • Surveiller l’enfant lors du repas.
  • Ne pas faire manger l’enfant dans la voiture.
  • Ne pas faire manger l’enfant en même temps qu’il parle, marche, coure, ni le laisser jouer avec des aliments dans la bouche.
  • Inciter à la prise de petites bouchées et à bien mâcher.
  • Eviter les aliments servis en brochette ou sur des piques.
  • Evitez les aliments à risques : bonbon dur, chewing-gum, cube de glace…
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

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