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26 mars 2021 5 26 /03 /mars /2021 10:00

Les sucres sont partout, sous de très nombreuses formes et très souvent bien cachés par les industriels ! Or on nous conseille désormais de nous en méfier, bien plus que les matières grasses, pour limiter l’apparition de maladie chronique comme le diabète ou le cholestérol, pour éviter de prendre du poids et pour garder une alimentation équilibrée. En effet la consommation excessive de sucre sous forme liquide ou solide se fait souvent au détriment d’aliments beaucoup plus intéressant au niveau nutritionnelle. Nous allons essayer de répondre à quelques questions :

Quelle quantité peut-on manger en chaque jour ? Sous quels noms se cachent-ils ? Quand peut-on les consommer ? Comment réduire la consommation ? Quel substitut peut-on utiliser ?

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Les quantités conseillées

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Le top 5 des pourvoyeurs de sucres libres

 

Chez les enfants, le CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 61,6g/j soit environ 14% de l’AET et 4% de plus que les recommandations fixés par l’OMS. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

  • Les jus et nectars de fruits : 8,5g/j soit 90ml de jus d’orange (un petit verre) et 37,7Kcal
  • Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 8,4g/j soit 90ml de soda au cola et 43,3Kcal
  • Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
  • Les boissons chaudes : 6,2g/j soit 120ml (un verre moyen) de lait chocolaté et 54,5 Cal
  • Les entremets : 5,4g/j soit un demi-pot de crème dessert (type canette) soit 59,1Kcal.

 

Chez les adultes, le CREDOC a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 50,7g/j soit environ 10,2% de l’AET. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

  • Sucre, miel, confiture… : 12g/j soit 2 c.à.c de confiture et 52,3Kcal
  • Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 7,2g/j soit 160ml de thé glacé sucré et 34,6Kcal
  • Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
  • Les jus et nectars de fruits : 5g/j soit 60ml (un demi-verre) de jus d’orange et 23,7Kcal
  • Les entremets : 4,1g/j soit un demi-pot de riz au lait et 50,2Kcal.
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Comment s’y retrouver ?

 

Les sucres sur les étiquettes

 

Vous pouvez les trouver dans le tableau des valeurs nutritionnelles et dans la liste des ingrédients. Les sucres totaux (présents naturellement + ajoutés), dans le tableau des valeurs nutritionnelles, sont notés à la ligne des glucides sous la mention « dont sucres ». Les sucres ajoutés, quant à eux, sont systématiquement mentionnées dans la liste des ingrédients. Il existe de très nombreux sucre pouvant être ajouté, voici la liste des sucres et édulcorants à rechercher : Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.

 

Pour vous aider à vous y retrouver voici quelques indications :

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Les allégations nutritionnelles

 

Certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Des notions à connaître autour de la glycémie

 

L’index glycémique

 

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. 

L’IG est obtenu en considérant l’aire sous la courbe de la réponse glycémique, calculée jusqu’à 2 heures après ingestion, exprimée en % : IG = (S1/S2) x 100

  • IG faible < 40
  • IG moyen entre 40 et 69
  • IG élevé > 70
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

La charge glycémique

 

Contrairement à l’IG qui se calcule pour une quantité fixe de glucose (50g), la charge glycémique prend aussi en compte la portion de l’aliment consommée. Pour passer de l’index à la charge glycémique il suffit de faire le calcul suivant :

Pour 100g = 14g de glucides et un IG de 41

Ainsi pour 125g = 17,5 de glucides et une CG de 7 car (17,5 x 41)/100 = 7

CG faible < 10

CG moyenne entre 10 et 20

CG élevé > 20

 

Pour en savoir plus je vous invite à lire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

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