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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
9 avril 2021 5 09 /04 /avril /2021 09:00

Depuis plus d’un an maintenant, le monde entier subit la pandémie dans son quotidien et le moral de chacun s’en trouve plus ou moins durement affecté. Ainsi selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la dépression pourrait être l’un des principaux problèmes de santé d’ici à 2023.

 

Le site web Presse Santé a écrit un article sur le sujet en ce début d’année 2021 que je vous invite à lire via le lien suivant : Psychiatrie nutritionnelle : le lien évident entre nutrition et santé mentale

 

Après la lecture de cet article, je vous propose quelques conseils pour optimiser votre alimentation pour votre bien-être mentale.

Nutrition et santé mentale (partie 1)

Les principes d’une alimentation équilibré

 

Votre alimentation, représentée vos besoins énergétiques journaliers, ne doit pas dépasser votre dépense énergétique journalière afin de maintenir une balance énergétique stable, donc un poids stable. Pour respecter cet équilibre, une femme adulte doit consommer entre 1800 et 2200 Kcal par jour, et un homme adulte devra lui consommer entre 2400 et 3000 Kcal par jour. Cela correspond, respectivement chez la femme et chez l'homme, en moyenne à l'ingestion de 350g/350g de lait 1/2 écrémé, 40g/60g de fromage, 170g/200g de viande/poisson/oeuf, 30g/40g de céréales, 300g/350g de pomme de terre ou féculents, 350g de légumes frais, 300g/300g de fruits frais, 15g/15g de beurre, 10g/15g de margarine, 20/25g d’huile et à 50g/60g de produits sucrés. Pour en un calcul plus précis aller faire un tour sur l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2.

 

Chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% de votre énergie (on se rapproche des 20% pour les sportifs) via les protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) via les glucides, et ne doit pas dépasser les 30% via les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%.

Nutrition et santé mentale (partie 1)

Alors, que dois-je mettre dans mon assiette ?

 

Un repas équilibré comprend :

  • 1 portion de légumes
  • 1 fruit cru ou cuit
  • 1 portion de protéine : viande, poisson, oeuf, tofu, steak végétal
  • 1 portion de féculents de préférence complet et 1 morceau de pain de préférence non blanc
  • 1 produit laitier ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • 1 portion de matière grasse, de préférence végétal, uniquement le midi
  • 1,8L d'eau par jour minimum

 

Ce qui peut donner pour le petit-déjeuner : 

  • 1 boisson sans sucre de préférence
  • 1 fruit ou 1 compote
  • 1 portion de féculent (pain ou céréales)
  • 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 portion d’oléagineux (noix, noisettes…)
  • 1 produit sucré (sucre, confiture, miel)
  • 1 portion de matière grasse (margarine, beurre, pâte d’oléagineux)

 

Pour le déjeuner :

  • Eau
  • 1 ou 2 portions de légumes (entrée et accompagnement)
  • 1 portion de protéine (viande, poisson ou oeuf)
  • 1 portion de féculent complet
  • 1 portion de matière grasse (1 à 2 cuillères à café)
  • 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou 1 portion d’oléagineux
  • 1 fruit ou 1 compote

 

Pour une éventuelle collation, à créer selon vos goûts et vos envies, il faudra choisir deux éléments parmi les 3 suivants :

  • 1 féculent (pain, biscotte, biscuit, céréales)
  • 1 produits sucré (fruit, compote, chocolat noir)
  • 1 produit laitier ou 1 portion d’oléagineux

 

Pour le dîner (en quantité moins importante que le déjeuner) :

  • Eau
  • 1 ou 2 portions de légumes (entrée et accompagnement ou soupe)
  • 1 portion de féculent complet
  • 1 portion de protéine
  • 1 produit laitier (yaourt, fromage) ou 1 portion d’oléagineux
  • 1 fruit ou 1 compote
  • Éviter l'ajout de matières grasses.

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