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4 juin 2021 5 04 /06 /juin /2021 09:00

La paupière qui tremble, des crampes qui nous réveillent en pleine nuit, des petits problèmes de mémoire, une fatigue inhabituel… des symptômes anodins et sans trop de conséquences à priori, mais qui à la longue peuvent dégénérer en maladie plus grave comme de l’hypertension, la dépression ou encore de l’hypercholestérolémie. La cause : une carence en magnésium… ce minéral n’est présent qu’à hauteur de 24g dans notre corps, mais il gère de très nombreuses réactions biochimiques et régule directement plus de 300 enzymes et indirectement plus de 1000… autant dire que son rôle dans le corps humain est essentiel !

Quels sont nos besoins ? Comment faire pour en consommer suffisamment ? Où le trouver ? Des compléments alimentaires sont-ils nécessaires, auquel cas, comment bien les choisir ?

Zoom sur le magnésium

Le magnésium

 

Le magnésium (Mg) est un oligoélément essentiel à la vie car indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Sans faire une liste exhaustive, nous pouvons citer ces rôles majeurs :

  • Dans plus de 300 réactions enzymatiques,
  • Dans la production d’énergie,
  • Dans la contraction et le relâchement musculaire (il permet d’éviter les crampes et les courbatures),
  • Dans la régulation du système nerveux (il favorise la libération de la sérotonine, l’hormone favorisant le bien-être, et de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/sommeil),
  • Dans la synthèse des glucides, des lipides, des protéines et de l’ADN,
  • Dans la construction osseuse (au même titre que la vitamine D et le calcium, il renforce le squelette),
  • Dans l’immunité,
  • Dans le fonctionnement cardio-vasculaire (le muscle est un coeur, le magnésium limite le risque de fibrillation, d’arythmie, d’hypertension).

 

Ainsi le magnésium favorise la détente, la concentration, la récupération post-effort et limite la fatigue, le stress ou encore l’irritabilité.

Zoom sur le magnésium

Les besoins en magnésium

 

Malheureusement notre corps ne produit pas ce minéral, nos apports dépendront donc uniquement de notre alimentation. Les carences sont favorisées par une alimentation pauvre en légumes, en fruits et en féculents complets, par le suivi d’un régime hyperprotéiné, mais aussi par un stress chronique, une activité physique intense, la consommation d’alcool, le port d’un stérilet au cuivre, la maigreur, le surpoids, la ménopause, les inflammations chroniques, et à cause de certains médicaments (diurétiques, certains antibiotiques et immunosuppresseurs, bronchodilatateurs, IPP, antifongiques, antiviraux).

 

Les symptômes d’un manque de magnésium sont nombreux, nous en avons vu quelques un dans l’introduction, voici plus précisément les signes qui doivent vous alerter : fatigue au lever, problème de sommeil (insomnie et difficulté à s’endormir), pertes de mémoire, irritabilité inhabituelle, nausées, anxiété avec sensation de boule dans la gorge, crampes, impression de fourmillement (jambes, bras), acouphènes, bourdonnements dans les oreilles, troubles du comportement alimentaire, maux de tête, syndrome prémenstruel important, pertes de mémoire, contraction de la joue et de la lèvre, contraction des muscles du poignet, des doigts et de l’avant-bras, besoins d’aliments sucrés…. Il est d’ailleurs préférable de se fier aux symptômes qu’à un dosage sanguin, ce dernier étant plus présent dans la cellule que dans le sang, le dosage sanguin reste peu pertinent.

 

Pour couvrir nos besoins, il suffit d’apporter 6mg de magnésium par kilos de poids de corps par jour (soit 360mg pour une personne de 60kg). L’agence national de sécurité  sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise les apports suivants :  80mg/j de 1 à 3 ans, 130mg/j de 4 à 6 ans, 200mg/j de 7 à 9 ans, 280mg/j de 10 à 12 ans, 370mg/j de 13 à 19 ans chez les garçons, 410mg/j de 13 à 19 ans chez les filles, 360mg/j chez la femme adulte, 420mg/j chez l’homme adulte, 400mg/j chez la femme enceinte lors du dernier trimestre, chez la femme qui allaite et chez les personnes de plus de 75 ans.

 

 

 

 

Les sources de magnésium

 

Pour couvrir nos besoins en magnésium, il suffit de consommer régulièrement les aliments suivants : Teneur en Magnésium des aliments (télécharger le  document Excel).

 

Plus simplement vous pouvez retenir que les fruits les plus riches sont les dattes, les figues et le pruneaux, pour les légumes ce sont les épinards, les brocolis, les légumes verts, pour les féculents ce sont les céréales complètes, les fruits à coque, le son de blé et le cacao et pour les sources de protéines ce sont le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les haricots secs, les lentilles et l’edamame.

Zoom sur le magnésium

Bien choisir son complément alimentaire

 

Lors de l’apparition de symptômes (voir plus haut) signifiant une carence en magénisum, il peut être intéressant de compléter son alimentation avec un complément alimentaire, mais pas n’importe lequel, tous ne seront pas efficaces et tous ne seront pas aussi bien accepté par votre organisme.

 

Il existe plusieurs sels de magnésium, les sels inorganiques : le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium, le magnésium marin et l’hydroxyde de magnésium ; et les sels organiques : le citrate de magnésium, le malate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. Les sels inorganiques peuvent avoir un effet laxatif pour les personnes sensibles au niveau intestinal, il est donc préférable de ne pas dépasser 50 à 100mg par prise et 300mg par jour. En outre les sels inorganiques ont une mauvaise biodisponibilité, excepté le chlorure de magnésium. En revanche les sels organiques ont une bonne biodisponibilité et sont mieux tolérés au niveau digestif. D’autres compléments proposent aussi du gluconate de magnésium, bien assimilable, ou encore du lactate de magnésium et de l’aspartate de magnésium, moins bien assimilable.

 

Pour favoriser l’entrée du magnésium puis sa fixation dans la cellule il est intéressant de choisir un complément contenant de la silice, de la vitamine B6 ou de la taurine. Mais il faut faire attention aux complément contenant du dioxyde de titane (E171) et de la méthylcellulose (E461) deux additifs nocifs dangereux pour la santé.

 

En ce qui concerne les quantités un apport de 50 à 600mg par jour peut-être préconisé en fonction de la pathologie à traiter (50mg pour de simple maux de tête et jusqu’à 600mg en cas de stress intense). Les prises doivent-être divisés plusieurs fois par jour à raison de 50 à 100 mg par prise, le magnésium sera ainsi mieux absorbé.

 

Les personnes souffrant de problème rénaux ou de myasthénie doivent éviter les compléments pour éviter, respectivement, un surdosage et un relâchement musculaire trop important. Les surdosages en magnésium sont très rares et surviennent généralement chez les personnes souffrant justement de problèmes rénales.

 

 

Une semaine riche en magnésium

Zoom sur le magnésium

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