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16 juillet 2021 5 16 /07 /juillet /2021 09:00

La faim et le sport… Une faim de loup vous prend, 2 à 3 heures après la séance pour certains et immédiatement après pour d’autres. Quoi qu’il en soit cette fringale du sportif touche tout le monde et cela peu importe l’activité pratiquée. On rêve alors d’une bonne tranche de pizza bien garnie, d’une grande tartine de Nutella, d’un sachet entier de fruits secs… après tout on vient de brûler des calories, non ?!?!

La collation du sportif

La fringale du sportif comment ça marche ?

 

Une activité physique de courte durée, 45 minutes maximum, ou une activité physique très intense nécessitant de la puissance musculaire, entraînera en priorité l’utilisation des glucides. A l’inverse une séance très longue, ou de faible rendement musculaire utilisera en priorité les lipides comme source d’énergie. Bien entendu les deux filières de fourniture d’énergie seront sollicitées mais à des niveaux différents.

Dans les deux cas, la quantité de sucre dans le sang (glycémie) va chuter (les sucres circulants auront été utilisés par les muscles), ce qui va engendrer une réponse du cerveau pour remédier à cela. Rarement tout de suite après l’effort à cause de son effet anorexigène. Mais cela dépend du niveau sportif, des hormones, de la morphologie, du type d’effort, du métabolisme.

Ainsi l’hypoglycémie engendrée par l’activité physique se manifestera tôt ou tard créant cette sensation de faim plus ou moins importante. En outre, suite à l’activité physique, le corps « rembourse » la dette d’oxygène créée au début de l’exercice, il continue donc à brûler des calories, ce qui est très intéressant pour perdre du poids. Il faudra donc être vigilant sur les quantités et les types d’aliments consommés post-effort pour utiliser son activité physique dans sa perte de poids. En effet la satisfaction d’avoir dépensé de l’énergie entraine un phénomène d’auto-récompense et l’on consomme parfois plus d’énergie que l’on en a dépensé… 2 madeleines (334Kcal) correspondent à 1 heure de yoga, 1 pinte de bière (184Kcal) correspondent à 14 minutes de footing… Pour d’autres exemples, vous pouvez consulter l’article suivant : Vos activités physiques et leurs calories.

La collation du sportif

Comment anticiper la fringale du sportif ?

 

Après chaque activité physique, une « fenêtre métabolique » se présente, c’est la période durant laquelle le corps modifie ces processus biochimiques pour récupérer plus efficacement. Au cours de l’effort, le corps a pioché dans ses stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles et dans le foie) et a « cassé » ses fibres musculaires pour produire un effort. Ainsi au cours de la fenêtre métabolique, le corps cherchera en priorité à remplir ses stocks de glycogène et ensuite à « réparer » ses muscles. La modification de son métabolisme lui permettra une meilleure absorption et utilisation des glucides et des protéines pour atteindre ces objectifs. Cette fenêtre dure entre 30 minutes et 4 heures, mais l’utilisation optimale des nutriments se fera dans les 45 premières minutes.

 

 

La collation optimale pour éviter la fringale

 

En premier lieu, il faudra prévoir sa collation en avance pour ne pas craquer sur la part de gâteau qui traine sur la table ou sur la barre chocolaté du distributeur de la salle de pause. Bien entendu cette collation devra être accompagnée de suffisamment de liquide pour bien se ré-hydrater.

Ensuite, il faudra choisir des aliments contenant les nutriments les plus utiles : glucides et protéines. Il faudra éviter les matières grasses qui ralentiront le processus de récupération musculaire.

Enfin il faudra utiliser l’intervalle de 45 minutes fourni par la fenêtre métabolique pour récupérer le plus efficacement et éviter de faire son suivre son activité physique par un repas gargantuesque ou trop déséquilibré. En effet ce dernier devra être composé d’une entrée de crudités, d’une protéine (maigre de préférence pour le soir) accompagnée de féculents complets et éventuellement de légumes cuits (selon la quantité de crudité consommée en entrée), suivie d’un fruit et d’un produit laitier (maigre de préférence pour le soir).

La collation du sportif

A éviter

 

Faire du sport à jeun : l’activité physique à jeun peut augmenter le phénomène d’auto-récompense, on se félicite d’avoir fait du sport et on ajoute à cela le fait d’avoir sauter un repas, cela peut vite déraper en terme de calories… On préfère manger une barre de céréales avant de partir ou une compote avec quelques oléagineux et on boit beaucoup. Si c’est plus pratique de faire une séance à jeun on ne dépasse pas les 45 minutes, 1heure d’effort, on reste sur de faibles intensité et on prévoit à l’avance la collation post-effort !

 

Supprimer les féculents : trop longtemps diabolisés, les féculents sont LE carburant de nos muscles, et encore plus des muscles de sportif ! Ne jamais les supprimer, même sous prétexte d’une perte de poids. Sans carburant, le corps conservera ses graisses comme réserve et ira piocher dans les muscles pour transformer les protéines en énergie, processus beaucoup plus économe que la transformation des graisses en énergie…

 

 

Les exemples de collation post-effort

 

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr.

Les liquides : le poids perdu l’effort correspond à la quantité d’eau perdue, quantité qu’il faudra doubler pour se réhydrater. Ainsi si entre la début de l’effort et la fin de l’effort on a perdu 500g, il faudra consommer 1L d’eau pour compenser cette perte. En cas de forte chaleur, de crampes régulières ou d’efforts de très longue durée, il peut-être intéressant de consommer des eaux riches en bicarbonates comme la Vichy ou la Saint-Yorre.

 

Quelques exemples :

  • Eau bicarbonatée + abricots + lait
  • Eau bicarbonatée + pomme + yaourts sucrés
  • Eau bicarbonatée  + banane + fromage blanc nature
  • Eau bicarbonatée + compote + yaourt à boire sucré
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré
  • Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.sde lait écrémé en poudre

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