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2 juillet 2021 5 02 /07 /juillet /2021 09:00

Les jours n’arrêtent pas de grandir, la température n’arrête pas de monter… l’été et ces vacances arrivent ! Mais avec elles, débarquent bien évidemment toutes sortes de tentations : les apéritifs, les restaurants, les petit-déjeuners à rallonge, les déjeuners dans des snacks, les gourmandises achetées sur les plages ou dans les rues visitées… Comment faire les meilleurs choix pour ne pas prendre de poids tout en profitant des plaisirs de l’été ?

 

 

Au terrasse des cafés :

  • Un sirop à l’eau : environ 130kcal pour une dose de sirop dilué dans de l’eau (peu importe le volume).
  • Une boisson gazeuse sucrée : en moyenne 130Kcal pour une canette (330ml) de soda classique.
  • Un jus de fruit : en moyenne 120Kcal pour une petite bouteille de 250ml.
  • Une eau gazeuse avec une tranche de citron : 0 calorie, une solution hydratante et festive avec des bulles !

 

Le meilleur choix reste bien évidemment l’eau gazeuse et la tranche de citron, en plein été, cette boisson sera désaltérante et ne vous apportera ni sucre ni calorie. Ensuite le sirop à l’eau semble être l’option la plus raisonnable, même si les calories sont équivalentes à celle d’un soda, les quantités de sucre sont moins importantes. Le jus de fruit reste le plus calorique (pour un volume équivalent), mais contiendra un peu moins de sucre. En terme d’index glycémique toutes les boissons sucrées auront un impact important sur la glycémie et pourront ainsi entraîner une fringale quelques heures après. Enfin selon le type de jus de fruits (nectar, concentré, pur jus), vous bénéficierez plus ou moins de vitamines, mais ne comptez pas la dessus pour faire le plein !

Enfin vous pourrez aussi vous tourner vers des thés glacés, des infusions glacées ou autres eaux détox qui sont beaucoup moins sucrées que les boissons citées précédemment.

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

Au snack de la plage :

  • Une crème glacée en bâtonnet : en moyenne apporte 330Kcal pour de la glace vanille enrobée de chocolat au lait.
  • Un beignet au chocolat : 420Kcal pour une portion de 100g contenant de la friture, de la farine et un coeur fondant au chocolat.
  • Un cookie : 350Kcal pour un biscuit de 70g contenant du beurre, de la farine, du sucre et des pépites de chocolat.
  • Un chourros : 360Kcal pour une portion préparée en friture de 100g contenant du lait, de la farine et des oeufs.

 

Aucune option ne semble envisageable, entre les calories, la friture et une quantité phénoménale de sucre… Rien de très bon pour la santé ou pour le poids, vous pouvez vous accorder un de ces « extras », si vous n’en faites pas d’autres dans votre journée et que vous ne craquez pour ce genre d’extras qu’une fois dans votre séjour. Encore mieux vous pouvez le compenser en nageant longuement, en réalisant un footing sur la plage ou en jouant au beach-volley pendant une bonne heure.

Enfin pour restez raisonnables prévoyez votre goûter dans votre sac de plage en emportant une part de gâteau ou de biscuit maison, des fruits, un petit sachet d’oléagineux et une grande quantité d’eau, dans une bouteille isotherme, aromatisé avec du jus de citron, des feuilles de mente ou des fruits que vous aurez laissés infuser pendant la nuit.

 

 

 

Sur les aires d’autoroute :

  • Un paquet de bonbon : 150Kcal et 24g de sucre pour un sachet de 40g de bonbon du type Dragibus.
  • Un paquet de chips : 135Kcal pour un sachet de 25g et surtout 9g de matières grasses cuites en friture. En sachant qu’un produit est considéré gras lorsqu’il contient plus de 10g de matières grasses pour 100g de produit…
  • Un paquet de fruit stick (marque NA!) : 135Kcal pour un paquet de 40g de fruit transformé.
  • Un paquet de cacahuète caramélisée : 200Kcal pour un paquet de 40g contenant des cacahuètes entourées de sucre (14g) et de graisse (10g).

 

A quantité égale, les fruits en stick restent la meilleure option, juste devant les bonbons. Cependant cette tentation sur l’air d’autoroute reste facilement contournable en choisissant une aire d’autoroute sans snack ou une aire proposant une station essence où l’on peut payer sans entrer dans le magasin ! L’ennui d’une longue route en voiture ne doit pas être synonyme de grignotage, si vous êtes fatigués préférez faire une véritable pause de 15-20 minutes et si vous avez faim prenez le temps de faire un véritable en-cas avec des fruits, des oléagineux ou un produit laitier avec un petite portion de pain complet.

 

 

 

Lors du petit-déjeuner à l’hôtel :

  • Un pain au chocolat : 298Kcal, 15,9g de lipides et 9g de sucre pour 70g de pain au chocolat artisanal.
  • Un croissant : 297Kcal, 16,3g de lipides et 4g de sucre pour un croissant de 70g.
  • Une tranche de pain + beurre + confiture : 206Kcal, 9g de lipides et 5g de sucre pour 40g de pain complet tartiné (généreusement)  de 10g de beurre et de 12g de confiture.
  • Un bol de granola : 328Kcal, 7g de lipides et 8g de sucre pour un bol de 80g de granola au chocolat et aux fruits rouges.

 

En termes de calories, le choix sera fait rapidement : le traditionnel pain, beurre, confiture remporte le match, d’autant plus si le pain n’est pas blanc, donc riche en fibres rassasiantes et donnant l’avantage d’un index glycémique faible. En étant raisonnable sur la quantité de beurre, ce choix sera d’autant plus judicieux. Le granola peut-être moins gras et moins sucré en fonction des ingrédients proposés (sans chocolat, moins de gras évidemment), cependant l’index glycémique est souvent important et la fin se fera ressentir rapidement. Enfin, le moins bon choix sera de se tourner vers les viennoiseries, trop grasses et trop caloriques. Cependant une viennoiserie, une fois de temps en temps reste autorisée !

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

Lors d’un barbecue entre amis :

  • Un steak haché à 5%MG : 155Kcal, 26g de protéines et 5g de lipides pour une portion standard de 100g.
  • 2 chipolatas : 338Kcal, 21g de protéines et 28g de lipides.
  • Une brochette de volaille : 192Kcal, 32g de protéines et 6g de lipides pour une portion standard de 140g.
  • Une côte de porc grillée : 315Kcal, 34g de protéines et 20g de lipides pour une côte moyenne de 130g.

 

L’option la moins calorique, la moins grasse et avec un bon apport de protéines, est bien entendu la brochette de volaille, mais le steak haché reste une bonne option. On limite au maximum les saucisses, et on opte pour de petites côtes de porc pour limiter les matières grasses. On accompagne le tout avec des légumes grillés, des pommes de terre cuites sous la braise, à la place des frites ou de la baguette blanche, et enfin on préfère la moutarde à la mayonnaise ou au ketchup. Pensez aussi à l’alternative fruits de mer ou poisson, à la plancha ou au grill c’est un régal et c’est peu calorique !

 

 

 

Lors d’un pique-nique en randonnée :

  • Un sandwich baguette/jambon/emmental : 428Kcal, 20g de protéines et 20g de lipides pour un sandwich de 150g.
  • Un taboulé au poulet : 275Kcal, 9g de protéines et 11g de lipides pour un petit bol de 150g.
  • Un sandwich baguette/beurre/saucisson : 569Kcal, 20g de protéines et 31g de lipides pour 150g de ce sandwich.
  • Cake aux olives et au thon : 341Kcal, 13g de protéines et 20g de lipides pour 2 tranches de 50g.

 

Sans hésiter, préférez le taboulé, moins calorique, moins gras, beaucoup plus rassasiant et plus facile à digérer (ce qui n’est pas négligeable au cours d’une journée de marche !). Les charcuteries grasses sont à laisser de côté ou à consommer à la fin d’une grosse journée de randonnée. Les cakes salés souvent très gras seront aussi lourd à digérer et un peu trop calorique. Certains sandwichs peuvent être privilégiés, s’ils sont préparés avec un pain complet, de la moutarde, de la volaille, du poisson et un peu de crudité. Ils resteront plus pratique qu’une salade à manger en pleine nature et plus léger à digérer si vous faites le bon choix !

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

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