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25 juin 2021 5 25 /06 /juin /2021 09:00

Les problèmes liés à une alimentation riche en IG élevé

 

L’ingestion d’un aliment à IG élevé entraîne une élévation importante de glycémie, cette dernière ne devant pas rester élevé, le pancréas sécrète une quantité importante d’insuline, l’hormone qui s’occupe de faire entrer le sucre dans les cellules pour faire baisser la glycémie. Malheureusement dans cette manoeuvre le sucre est généralement stocké sous forme de graisse, ainsi sécréter trop régulièrement l’insuline sera responsable d’une prise de masse grasse et donc d’une prise de poids. En outre cette réaction est souvent très forte, l’insuline fait trop bien son travail et entraîne une chute de la glycémie en dessous de son seuil normale ce qui crée une hypoglycémie réactionnelle entraînant fringale et coup de barres… Vous en avez peut-être déjà fait l’expérience avec un petit-déjeuner un peut trop riche en pain blanc, marmelade, jus de fruit et café sucré qui s’est traduit par une razzia de sucrerie au distributeur du bureau !

A court terme les aliments à IG élevé sont donc néfastes pour notre poids et nos performances physiques et mentales. A long terme leur rôle est tout aussi néfaste, en effet à force de trop solliciter l’insuline, celle-ci devient moins efficace et le pancréas en sécrète davantage, puis finit par s’épuiser ce qui augmentera à terme le risque de diabète de type II. A cela s’ajoute l’usure des vaisseaux sanguins, l’excès de glucose dans le sang crée un phénomène de glycation rendant les protéines non fonctionnelles et accélérant le vieillissement tout en augmentant les risques de maladie cardio-vasculaires.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Les aliments à limiter

 

Pour limiter les IG élevé il faudra éviter les aliments raffinées, les aliments transformées, les produits sucrés et les aliments riches en amylopectine. On évitera de consommer trop régulièrement : le riz blanc, les pommes de terre, le maïs, la farine blanche (T45), le pain blanc, les pâtes blanches, les biscottes, les céréales du petit déjeuner sucré, les barres chocolatées, les bonbons, les sodas sucrés, les gâteaux industriels, les viennoiseries, le pain de mie blanc, le pain pour hamburger blanc, les aliments industriels contenant des sucres modifiés… Dans cette liste vous pouvez aussi ajouter les aliments soufflés (biscuit apéritif, galette de riz, certaines céréales du petit-déjeuner…) qui possèdent un IG élevé à cause du soufflage du grain de céréales.

L’ensemble de ces aliments peuvent être raisonnablement inclus dans un repas en petite quantité, ainsi leur associations avec d’autres IG beaucoup plus faible permettront de limiter l’impact de leur propre IG.

 

 

L’effet de l’index glycémique sur le poids

 

Comme nous l’avons vu plus haut, la consommation régulière d’aliments à IG élevé, aura un impact négatif sur notre poids. A l’inverse consommer des aliments à IG bas favorisera la perte de poids, entendons-nous bien, la seule consommation de ces aliments ne sera pas la responsable direct de la perte de poids. Ces aliments doivent, bien entendu entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et ne pas dépasser nos besoins énergétiques. Une consommation trop importante de n’importe quel aliment se soldera toujours par une prise de poids, même un aliment bio, même un aliment « sain » !

Les aliments à IG faible limite, voir même évite la sécrétion d’insuline, ce qui permet de limiter le phénomène de stockage évoqué plus haut dans l’article. Par ailleurs, les aliments à IG bas, sont des aliments plus riches en fibres qui favoriseront une satiété plus longue, ce qui évitera les coups de pompes et grignotages, et qui seront un atout pour votre transit ! Ainsi remplacer des aliments à IG élevé par des aliments à IG bas et consommer plus régulièrement des aliments de cette dernière catégorie, vous aidera à limiter les grignotages, les fringales, les aliments gras et sucrés et donc à mieux contrôler vos comportements alimentaires, votre poids et votre santé.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Comment consommer plus d’index glycémique bas ou moyen

 

Retenir toutes les informations citées précédemment ne sera pas indispensable à la réussite de la mise en place d’une alimentation plus faible en IG, seules quelques principes pourront suffire pour s’y retrouver :

  • Apprenez les bonnes associations : il n’est pas interdit de consommer des aliments à IG élevé, seulement il ne faudra pas les consommer en plein milieu de journée et sans accompagnement. Un peu de sucre à la fin d’un repas sain et équilibré n’aura pas le même impact négatif qu’en cours de journée. Les matières grasses (huile végétale, beurre, crème) et l’acidité (jus de citron, vinaigre) ralentissent la vidange gastrique, ce qui limitera l’IG de votre repas.
  • Faites le tri dans vos placards et dans votre frigo : supprimer au maximum les produits industrialisés, contenant des sucres modifiés, les féculents à cuisson rapide, les aliments raffinés et conservez les aliments complets et les produits bruts. Vous pouvez chercher sur internet l’IG des aliments pour le reporter sur vos produits et ainsi bien les combiner lors de vos prochains repas. Retirez par exemple le pain blanc de votre panière pour privilégier du pain complet ou au levain, retirez les céréales du petit-déjeuner contenant des céréales soufflées ou du sucre industriel et préférez le muesli ou les flocons d’avoine, retirez les biscuits industriels pur les remplacer par des préparations maison, retirez les sodas pour consommer des tisanes et infusions…
  • Changez vos modes de cuisson et de transformation : limitez le temps de vos féculents, évitez de réchauffer trop souvent vos plats, privilégiez les fruits entiers, moulinez grossièrement vos purées et potages…
  • Revisitez vos recettes : après avoir effectuez le travail de recherche des IG de vos ingrédients de base (lors du tri de vos placards et de votre frigo), vous pouvez changer vos habitudes pour passer sur des ingrédients avec un IG plus faible et vous mettre à cuisiner davantage. Vous pouvez par exemple changer de sucre pour vos pâtisseries en utilisant du sirop d’érable, du fructose, du muscovado, du miel, sirop de Yacon… (cf. Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer partie 1 et partie 2), en utilisant des farines moins raffinés (T65, T75, T115…) ou des farines de céréales différentes (châtaigne, épeautre, sarrazin…), en utilisant des légumes secs pour vos soupes et purées plutôt que des pommes de terre.

 

 

Les aliments à privilégier

 

Pour augmenter votre consommation d’aliments à IG bas, il faudra vous tourner vers les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales non raffinées, les céréales complètes, les oléagineux, les aliments bruts, et les aliments non transformés et non industrialisés. En outre comme nous l’avons vu plus haut, préférez les aliments entiers (un fruit plutôt qu’un jus de fruit, une pomme de terre plutôt qu’une purée, une amande plutôt que de la poudre d’amande…), les cuissons courtes, les aliments froids, les aliments pas trop mûrs. Attention aussi à ne pas faire cuire plusieurs fois un plat avant de le consommer, chaque cuisson augmente l’IG de la portion que vous consommerez, préférez donc faire réchauffer seulement votre part de lasagne que tout le plat à chaque fois.

 

 

Quelques index glycémique

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Une semaine de menu à IG bas

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

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