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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
17 septembre 2021 5 17 /09 /septembre /2021 09:00
  • Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés : les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…
  • Evitez de passer à table affamés : n’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)
  • Ne faites pas l’impasse sur le goûter : vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…
  • Consommez des féculents : les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

 

L’activité physique

 

Ensuite on se remet au sport en essayant de suivre les recommandations suivantes pour bénéficier d’une activité physique efficace pour optimiser la perte de poids et affiner sa silhouette, tout en gardant à l’esprit que l’activité physique seule ne vous fera pas perdre du poids, une alimentation équilibrée restera prioritaire pour atteindre votre objectif.

 

. Associez une activité de renforcement musculaire à une activité cardio-vasculaire : le renfo permettra d’optimiser votre masse musculaire, donc d’augmenter votre dépense énergétique (c’est me muscle qui brûle les calories) et de raffermir votre silhouette. Le cardio, c’est-à-dire les activités d’endurance, permettront de brûler des calories et des graisses au cours de l’activité physique, tout en améliorant votre état de santé et votre forme.

 

. Choisissez le « mode » d’effort qui vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de faire des efforts à intensité modérée (intensité à laquelle vous pouvez parler) long (au moins 40 minutes en continue) ou des efforts plus intenses et plus courts. La seconde méthode est plus efficace puisqu’elle vous permettra de brûler d’avantage de calorie et de graisse sur une période plus courte, mais elle nécessite de se « faire mal » puisque les intensités de travail sont beaucoup élevées. La première méthode est donc moins difficile à tenir, mais légèrement moins efficace pour la perte de poids. Ainsi à vous de choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre motivation, l’idée générale est de tenir votre activité physique sur du long terme, pas seulement pendant le mois de septembre ! Enfin chacune de ces méthodes s’adaptent à toutes vos activités : vélo, course à pied, natation, marche, rameur, elliptique… Vous choisissez une intensité modérée pendant au moins 40 minutes (vous pouvez démarrer progressivement : 5 minutes, la première semaine, puis 10 minutes la suivante, puis 15 minutes….) ou réalisez des séances de 30 minutes avec 10 minutes d’échauffement suivi de deux séquences d’intermittent de 5 minutes sous forme de 30’’ intense et 30’’ lent par exemple, puis de terminer par 10 minutes de retour au calme.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)

. Pratiquez 2 x 2 séances par semaine. 2 séances de cardio, entre 30 et 60 minutes et 2 séances de renfo de 30 minutes chacune. Si votre emploi du temps ne vous le permets pas, vous pouvez inclure le renforcement musculaire en début ou en fin de séance de cardio et vous pouvez n’effectuer qu’une séance de cardio courte sous forme de fractionné dans la semaine en gardant la seconde pour le week-end lors d’une sortie en famille à vélo, en rando ou en sortie piscine. Vous pouvez aussi intégrer des séances de cardio d’intensité modérée (marche, vélo, footing léger au début) de courte ou moyenne durée (30 à 45 minutes, en commençant par 10 ou 15 minutes pour voir comment votre corps s’adapte) le matin à jeûn. Cette séance permet de puiser dans les réserves et parfois de mieux gérer son appétit sur la journée. Lors des premières séances, limitez l’intensité, la durée et emportez avec vous une compote ou des oléagineux ainsi qu’un peu d’eau.

 

. Soyez régulier, comme évoquez précédemment il faut que votre activité physique dure sur le long terme pour que les effets soient bénéfiques et que vous puissiez atteindre votre objectif. Ainsi choisissez une activité qui vous plaise, qui ne soit pas contraignante dans votre emploi du temps et au niveau de la mise en place (je n’y vais pas s’il fait froid, je n’y vais pas parce que c’est trop tard, je n’y vais pas parce que ma copine ne vient pas, je n’y vais pas parce qu’il faut ressortir après le travail, je n’y vais pas parce que finalement le mercredi ce n’est pas pratique…). Enfin vous pouvez miser sur un appareil cardio (vélo d’appartement, elliptique, rameur…) à la maison, les modèles sont de moins en moins encombrant et vous pourrez en même temps regarder votre série préféré, écouter de la musique ou lire un livre !

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