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10 septembre 2021 5 10 /09 /septembre /2021 09:00

La rentrée est là, les kilos en trop de l’été aussi ! Il est donc temps de se remettre à l’activité physique et de reprendre les bonnes habitudes alimentaires. Le muscle a fondu, la graisse s’est installée, la meilleure des solutions reste donc de reprendre une alimentation équilibrée et régulière couplée à une activité physique qui vous plaise et à votre rythme. Voici quelques conseils pour vous permettre d’y parvenir.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)

Les habitudes nutritionnelles

 

Vous sortez peut-être de l’été sans poids en plus sur la balance, mais si vous avez été peu actifs, la graisse a pu prendre la place du muscle. Pour un même volume celle-ci est plus légère, ainsi on peut avoir pris du tour de taille mais pas un gramme ! Pour remédier à cela deux axes d’action : l’alimentation et le sport.

 

En priorité, on s’attaque aux règles alimentaires en les réinstallant dans l’ordre suivant :

 

. Mettez en place des horaires et une structure de repas : 3 repas par jour avec éventuellement une collation dans l’après-midi si votre repas du soir est pris tard ou que le repas du midi est réduit en quantité à cause d’un manque de temps. Il est indispensable de retrouver un rythme de repas régulier pour mieux stimuler votre métabolisme et aider votre corps à mieux utiliser les apports énergétiques alimentaires. Ainsi prévoyez un petit-déjeuner dans l’heure du lever suivi d’un déjeuner 4 à 5 heures après le petit-déjeuner. Si vous devez vous lever très tôt, découpez votre petit-déjeuner pour avoir un encas 2 à 3 heures avant votre déjeuner. Prévoyez un temps de repas pour votre déjeuner, si celui-ci est court, réservez le dessert (fruit, produit laitier voir un morceau de pain) pour le goûter qui devra avoir lieu 2 à 3 heures avant le repas du soir. Si vous prévoyez une activité physique en fin de journée ou en début de soirée, anticipez votre dessert pour le manger en collation, vous consommerez alors un dîner léger après le sport et faciliterez votre digestion pour aller vous coucher. Pour ne pas être pris de court au moment des repas, cuisinez en plus grande quantité le week-end, congelez les restes de vos plats ou mettez les en boîtes pour les emmener au travail pour le déjeneur du lendemain.

 

. Réintégrez l’équilibre alimentaire à chaque repas : chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% (on se rapproche des 20% pour les sportifs) de protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) de glucides, et ne doit pas dépasser les 30% pour les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%. Pour respecter cela vos repas devront contenir les aliments suivants :

  • Petit-déjeuner : 1 boisson chaude ou froide, 1 fruit (cru, cuit), 1 part de féculent (pain ou céréales), 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 protéine (jambon, oeuf, oléagineux), 1 produit sucré (sucre, confiture, miel), 1 part de matière grasse (margarine, beurre, oléagineux, pâte d’oléagineux)
  • Déjeuner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement), 1 part de protéine (viande, poisson, oeuf, steak végétal, légumes secs), 1 part de féculent complet, 1 morceau de pain non blanc, des matières grasses (1 à 2 cuillères à soupe, varier les matières grasses végétales et animales), 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou des oléagineux, 1 fruit (cru ou cuit)
  • Collation : 1 produit laitier ou oléagineux ou protéine animale et/ou un féculent complet (pain, biscotte, biscuit, céréales) et/ou un produit sucré chocolat, fruit…
  • Dîner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement ou soupe), 1 part de féculent complet, 1 part de protéine maigre de préférence (viande, poisson, oeuf, légumes secs, steak végétal), 1 produit laitier maigre de préférence, 1 fruit (cru ou cuit), évitez l'ajout de matières grasses.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)

. Maîtrisez les quantités :

  • Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
  • Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
  • Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
  • Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.
  • Ne grignotez pas toute la journée : grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)
  • N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner : un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.
  • N’apportez pas les plats à table : une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…

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