Comment éviter un transit transitoire ?

Le transit tout une histoire chez certains, jamais un problème pour d’autres, mais un sujet incontournable dans la vie de tout un chacun, tellement le système digestif peut-être sensible aux virus, aux changements d’alimentation, aux émotions… Le transit peut donc varier plus ou moins régulièrement et pour de très nombreuses raisons, faisons le point sur les moyens à mettre en oeuvre pour remédier à cela.

Les différents troubles du transit

Les colopathies fonctionnelles ou troubles fonctionnels intestinaux (TFI) se caractérisent par des perturbations de la motricité et de la sensibilité du côlon qui entraînent des troubles du transit intestinal, des douleurs abdominales et des ballonnements. Ces troubles peuvent être favorisés par des voyages fatiguants, les menstruations, le stress, la contrariété et les aliments favorisant les flatulences.

La constipation, qui touche une femme sur deux et un homme sur quatre, est un trouble du transit qui se caractérise par une rareté dans l’évacuation des selles qui sont peu volumineuses, dures et peu hydratées. Il existe des constipations d’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du côlon) ou d’origine fonctionnelle (problème de motricité du côlon ou disparition du réflexe de défécation). Cette dernière est souvent causée par une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

La diarrhée est une évacuation anormale des selles avec excrétion quotidienne d’eau fécale. Quelle soit aiguë ou chronique, la diarrhée concerne tous les âges et peut résulter de l’infection de l’intestin par des bactéries pathogènes, un virus ou des parasites. Elle peut aussi être due à une allergie, une intolérance alimentaire, un trouble organique associé…

Les flatulences sont une accumulation de gaz dans les intestins. Ce phénomène est normal, les gaz contenus dans le tube digestif sont d’un mélange d’air dégluti et des gaz issus de la digestion des aliments (fermentation des glucides et putréfaction des protéines).

Les solutions alimentaires

Pour améliorer votre transit, il est dans un premier temps indispensable de fournir à votre corps une alimentation équilibrée et saine :

• Consommez suffisamment de fibres (entre 25 et 35g au quotidien) en consommant 2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Evitez de consommer uniquement des jus, des compotes ou des purées qui fourniront moins de fibres. Augmentez aussi votre consommation de fibres en privilégiant les féculents complets ou semi-complets ainsi que des céréales non raffinées. Si vous avez des difficultés pour digérer, évitez dans un même repas de consommer des légumes crus et des fruits crus, en effet la fermentation sera beaucoup plus importante et l’inconfort intestinal plus important. Ainsi si vous consommez une entrée de crudité, prenez en dessert une compote ou un fruit cuit ! Si vous consommez peu de fibres au quotidien, augmentez votre consommation de façon progressive pour ne pas « agresser » vos intestins. Enfin variez les types de céréales, de fruits et de légumes, cela permet de diversifier les bactéries de la flore intestinale et ainsi d’améliorer le fonctionnement de vos intestins et d’augmenter vos défenses immunitaires.
• Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour en quantité limitée (une portion de 70 à 130g selon votre activité physique suffira). Privilégiez les protéines les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Cela permettra une putréfaction moins importante dans votre intestin. Vous pouvez aussi remplacer les protéines animales par des protéines végétales plus riches en fibres.
• Consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. En privilégiant les yaourts contenant des ferments lactiques, ces derniers jouent eux aussi un rôle important dans la construction de la flore intestinale. Vous pouvez aussi remplacer vos portions de produits laitiers par des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) en préférant les oléagineux avec la peau, non grillés et non salés.
• Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit. En effet ces aliments ont tendance à déséquilibrer la flore intestinale ce qui limite le bon fonctionnement des intestins. De même que les aliments riches en graisses saturées et trop salés.
• Ajoutez des fibres dans vos assaisonnements à l’aide de levure diététique, de levure de bière, de graines (lin, courge, chia, tournesol…), de cannelle…
• Buvez au minimum entre 1,5 et 2L d'eau par jour pour faciliter la progression du bol alimentaire de l’estomac aux parois intestinales et pour hydrater les selles qui progressent dans le côlon et ainsi faciliter leur élimination. Vous pouvez diversifier votre hydratation en consommant :
  • des tisanes ou infusions à base de plante (camomille, thym, sauge, menthe, verveine, badiane chinoise ou anis étoilé) en fin de repas qui stimuleront la digestion et pourront éviter ballonnements et flatulences,
  • du café, en fin de repas, qui favorise la sécrétion de sucs digestifs, le transit et la sécrétion de bile qui permet la digestion des graisses.,
  • du thé pour stimuler le foie et accélérer le stockage du glucose,
  • des jus de pomme, de pruneau ou d’orange aux vertus laxatives pour lutter contre la constipation, mais avec modération pour éviter l’effet inverse.

Les recommandations en fonction des différents troubles

En cas de colopathie fonctionnelle :

Buvez 1,5 à 2L d’eau par jour.

Prenez vos repas à heure fixe, calmement et prenez le temps de mâcher.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Diminuez votre consommation d’alcool et de tabac.

Présentez vous régulièrement à la selle.

En cas de constipation :

Augmentez progressivement votre apport de fibres.

Buvez au moins 2L d’eau par jour en prenant un verre d’eau au réveil pour stimuler votre intestin. Vous pouvez y ajouter du psyllium.

Prenez vos repas à heures régulières dans le calme.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Présentez vous régulièrement à la selle.

Prenez le temps de vous détendre

N’utilisez pas de laxatifs chimiques de manière prolongée ou systématique.

En cas de diarrhée aiguë :

24 à 48 heures : buvez 3L d’eau par jour (eau, eau de riz, jus de fruits, bouillons, infusion) et consommez exclusivement du riz blanc, carottes cuites et poulet.

2 à 4 jours : consommez des aliments ralentisseurs de transit : riz, tapioca, pâtes fines, biscottes, carottes cuites, viandes et poissons maigres sans matières grasses, jambon, beurre cru, lait sans lactose, gruyère, fromage à pâte dure, pommes cuites, bananes bien mûres, gelée de pommes ou de coings.

Après 5 jours : réinsérez certains aliments : pâtes, pain, légumes cuits pauvres en fibres irritantes (laitue, poireau, courgette, asperge, haricot vert…), lait normal, yaourt, fromage blanc, fruits cuits ou très mûrs.

En cas de flatulences :

Evitez temporairement les aliments producteurs de gaz : pain chaud ou frais, pâtes, riz complets, légumes secs, choux, vert de poireau, radis, salsifis, topinambour, pomme de terre, navet, ail, oignon, échalote, châtaigne, orange, melon, boissons gazeuses, thé, café fort, aliments gras ou épicés.

Mangez à heure fixe.

Prenez le temps de mastiquer, mangez lentement.

Ne parlez pas en mangeant et buvez avant ou après les repas pour ne pas avaler d’air.

La gestion des cas particuliers

La prise de médicament ralentissant le transit : dans un premier temps parlez-en à votre médecin pour savoir s’il est possible de stopper le traitement en question ou de prendre un traitement de substitution. Si cette première solution n’est pas envisageable utilisez un laxatif doux, au quotidien, comme le psyllium. Pensez à l’associer à une bonne hydratation (au minimum 1,5L par jour), ce dernier fonctionne en se gonflant d’eau ou de tout autres liquides.

Un régime amaigrissant : les apports de nourriture étant diminué, le volume des selles diminue aussi. Un ralentissement de la fréquence ou une diminution du volume des selles est donc normal. Cependant s’il est difficile d’aller à la selle ou dans le cas d’un régime déséquilibré, la constipation peut-être réelle. Dans ce cas, il faudra soit augmenter le volume de vos assiettes, soit rééquilibrer votre alimentation. Le plus simple, pour atteindre l’objectif de perte de poids est donc d’augmenter les apports glucidiques notamment via les légumes et les fruits. L’avantage de ces aliments étant leur richesse en fibres et leur pauvreté en calories. En outre, il sera préférable de changer les féculents raffinés par des féculents complets ou semi-complets, ce qui n’est pas toujours préconisé selon le régime. Enfin gardez à l’esprit que le transit a toujours besoin d’un petit temps d’adaptation après un changement d’alimentation pour re fonctionner correctement.

Les voyages et déplacements : le réflexe gastro-intestinal est conditionné, de très nombreuses personnes se rendent à la selle à heure fixe. En voyage, les horaires changent, l’accès aux toilettes n’est pas toujours facilité, les aliments sont différents… en somme on cumule des modifications les conditions habituelles ne sont plus rassemblées. Pour remédier à cela, il suffit d’augmenter la quantité de fibres pendants les 2-3 jours précédents le départ et de s’hydrater tout au long du voyage. En outre le réflexe gastrocolique survient environ 30 minutes après la fin d’un repas, essayez de vous présenter à la selle dans ce laps de temps. Enfin vous pouvez emmener avec vous des sachets de psyllium, facile à transporter et idéal pour garder un transit fonctionnel.

La grossesse : du début à la fin de la grossesse le transit peut-être perturbé à cause des hormones, mais les symptômes se font surtout sentir lors des derniers mois de grossesse, en effet le poids du bébé comprime le côlon ainsi que les artères ce qui limite le retour veineux, la mobilité est réduite à cause du surpoids et souvent les femmes enceintes limite leur hydratation pour éviter d’uriner trop souvent. Comme pour le reste des règles diététiques au cours de la grossesse, il ne faut pas manger plus mais manger mieux, ainsi pour la constipation lors de la grossesse c’est la même chose. Il faut veiller à boire plus, si possible une eau riche en magnésium, marcher régulièrement pour stimuler le côlon et les intestins et enfin augmenter sa consommation de fibres (voir les conseils cités précédemment). Enfin les laxatifs doux du type psyllium ne sont pas contre-indiqués  lors de la grossesse et peuvent donc être utilisés si les solutions précédentes ne suffisent pas.