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8 octobre 2021 5 08 /10 /octobre /2021 09:00

Le placard à goûter est vide, il est temps de faire le plein, donc d’aller faire un tour dans le rayon biscuit, rayon où se mêle pléthore de référence… A l’heure du choix vous vous demandez ce qui est le plus important : un biscuit bon pour la santé, un biscuit « bon » pour le poids ou un biscuit qui ne périmera pas dans le placard. Pas évident, n’est-ce pas ? Alors comment faire le bon choix, quels critères sélectionner, comment se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé et de son poids ?

Les biscuits du goûter (partie 1)

Les critères de choix

 

Les biscuits sucrés, qui font partis des aliments plaisirs, ne présentent pas un intérêt nutritionnel très important, cependant un mauvais biscuit (trop sucré, trop gras, trop riche en additifs) pourra être néfaste pour le poids et/ou pour la santé selon les quantités consommées !

Bien évidemment rien ne vaut un gâteau fait maison avec une liste d’ingrédient bien plus courte et plus naturelle qu’un gâteau industriel, mais ces derniers ne sont pas tous à bannir (cf. Quelles différences entre mon gâteau et un gâteau industriel ?). Certains industriels font des efforts du côté de l’index glycémique en proposant des céréales complètes, peu de sucre rapide ou d’amidon modifié. Pour faire le bon choix au supermarché ne privilégiez pas forcément les biscuits portant l’étiquette minceur ou diététique, en effet ces biscuits sont allégés en sucre ou en matières grasses mais pas en additifs ou en « mauvais » ingrédients. Les marques distributeurs proposent des biscuits s’approchant des biscuits de grandes marques pour moins cher mais aussi parfois pour des ingrédients de moins bonnes qualités, lisez les étiquettes.

Les biscuits sont typiquement composés des ingrédients suivants : farine (entre 20 et 80% de la constitution du biscuit), oeufs (pour leur propriété moussante ou émulsifiante selon les gâteaux), matières grasses (beurre, huile, crème), peuvent s’y ajouter du sucre (pour la saveur), du lait (pour rendre le biscuit plus moelleux) selon le type de biscuit et des fruits, du chocolat, du miel, des fruits secs… Choisissez en premier lieu, au point de vue nutritionnel : les biscuits secs, les biscuits secs nappés au chocolat, les biscuits moelleux, les biscuits fourrés et enfin les biscuits fourrés et moelleux. Pour l’ensemble de ces biscuits, choisissez-les à base de beurre plutôt que de matières grasses végétales, sans ingrédient en poudre (œuf, lait), sans sirop de glucose, sans matières grasses modifiées et avec le moins d’additifs possible. Quoi qu’il en soit l’ensemble des biscuits ne doivent pas être la norme pour le goûter et le petit-déjeuner. En effet même les biscuits les plus sains restent riches en sucres, en graisses et en calories, ils doivent donc faire partie des aliments plaisirs et ne pas être consommés quotidiennement. En effet deux biscuits Prince de LU (40g) apporteront 186Kcal, 7g de graisses et 13g de sucre, quant une tranche de pain complet (20g) et 2 carreaux de chocolat au lait apporteront 107Kcal, 4g de graisses et 5,5g de sucres.

 

En résumé, les critères de choix seront les suivants :

  • La liste d’ingrédients la plus courte possible.
  • Des ingrédients que vous pourriez trouver dans votre cuisine.
  • La teneur en céréales la plus importante, et de préférence des céréales complètes.
  • Le sucre et la matière grasse ne doivent pas être le premier ingrédient de la liste.
  • La quantité total de sucre ne doit pas représenter plus d’un tiers de la quantité totale de glucides.
Les biscuits du goûter (partie 1)

Le goûter équilibré

 

Le goûter est une pause importante dans la journée des enfants et peut aussi l’être dans la journée d’un adulte. En effet il peut-être nécessaire, si à cause des horaires de travail le déjeuner est pris tôt ou le dîner tard, si la pause de midi ne permet pas de prendre un repas complet, si avant le repas du soir une activité physique est prévu, si l’on possède un petit appétit et que les quantités du midi ne sont pas suffisantes pour tenir jusqu’au soir…  Ainsi le goûter peut servir à :

  • Reprendre des forces après une journée d’école/de travail passer à se concentrer ou une journée à se dépenser en jouant avec les copains/en ayant un travail physique ;
  • Tenir jusqu’au dîner sans grignoter ou boire des sodas ;
  • Ne pas arriver affamé au dîner ;
  • Apprendre à gérer sa faim et à garder un bon équilibre alimentaire ;
  • Compléter les apports de fruits et de produits laitiers de la journée ;
  • Finir la journée sans « coup de pompe » ;
  • Se détendre et de se faire plaisir en famille ou avec les copains !

 

Un goûter équilibré doit-être composé :

  • Chez l’enfant : d’un féculent, d’un produit laitier et d’un fruit/produit sucré.
  • Chez l’adulte de deux à trois des éléments suivants (cela dépendra de l’activité physique, donc de la dépense énergétique quotidienne) : une protéine, un féculent, un produit sucré.

 

Voici ce à quoi peut ressembler chaque aliments cités ci-dessus :

  • Un fruit : un fruit frais, une compote, beaucoup plus rarement un jus de fruit ou des fruits au sirop.
  • Un produit sucré : miel, confiture, sirop d’érable, chocolat, sucre composant des céréales ou des biscuits, le fruit peut aussi entrer dans cette case.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage, skyr, petit-suisse… à base de lait de vache, de brebis, de chèvre, les boissons et desserts végétaux entrent aussi dans cette catégorie, de préférence pour les adultes.
  • Une protéine : jambon, oléagineux (noix, noisette, amande…), oeuf, les produits laitiers font aussi partie de cette catégorie, ce choix est à privilégier pour les enfants et les adolescents encore en croissance.
  • Un féculent : de préférence à base de céréales non raffinées, pain, biscotte, pain de mie, céréales, biscuits, gâteaux.

Bien entendu, à tout cela, il sera nécessaire d’ajouter une boisson sans sucre : eau, thé, tisane, café...

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