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12 novembre 2021 5 12 /11 /novembre /2021 10:00

Les sources de stress sont nombreuses : travail, famille, responsabilités, santé… et sont souvent difficiles à gérer, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil, des baisses de moral, une prise de poids, des troubles de l’humeur et j’en passe. Cela entraîne une modification de nos hormones circadiennes, affectées aussi par la période actuelle à cause de la baisse de luminosité et le raccourcissement des journées, à quoi s’ajoute  une sollicitation accrue du système immunitaire pour lutter contre les virus de saison.

Votre alimentation a son rôle à jouer dans cet équilibre en vous permettant de mieux gérer votre stress et de vous rebooster un peu !

Les aliments du stress

L’effet du stress sur notre corps

 

Chaque hormone joue un rôle indispensable et bien défini à l’intérieur de notre organisme. L’hormone associé au stress et le cortisol. Cette dernière augmente la glycémie en mettant en route la néoglucogenèse (création de glucose via des éléments non glucidiques), inhibe certaines réponses immunitaires, régule le métabolisme des macronutriments et régule le cycle circadien. Le cortisol est sécrété de façon plus importante le matin entre 6 et 8h du matin puis diminue progressivement jusqu’à minuit. Cependant elle peut être sécrété de façon importante lors de moment de stress après l’adrénaline pour nous fournir de l’énergie utilisable immédiatement et nous aider à fuir. En effet le corps ne fait pas la différence entre le stress causé par une charge de travail trop importante assis à son bureau et le stress causé par un lion prêt à vous croquer… Dans la seconde situation un besoin pressant d’énergie vers vos muscles pour fuir est indispensable dans la première beaucoup moins… La prise de poids est donc proportionnelle à « la dose » de stress, plus l’on stresse plus on grossit. Lors de sa sécrétion le cortisol engendre le développement de nouveaux adipocytes (cellules graisseuses) qui eux-mêmes sécrètent du cortisol qui à son tour crée des adipocytes… Concomitamment le cortisol diminue la sécrétion de la sérotonine (neurotransmetteur jouant un rôle dans les comportements alimentaires, sur l’humeur… et qui permet de diminuer l’appétit et les envies de sucre) et crée un besoin de produits sucrés, on grignote !

 

En résumé on transforme divers éléments en sucre circulant (glucose), on crée de nouvelles cellules graisseuses et on a envie de manger du sucre, mais tout cela sans en avoir besoin ce qui engendre inéluctablement une prise de poids par un stockage des ce sucre en masse grasse.

Les aliments du stress

Les nutriments contre le stress

 

Différents nutriments permettent une meilleur gestion du stress, du moral et de son état de forme en jouant chacun un rôle sur certaines fonctions de notre organisme :

 

. Le magnésium : régulateur de l’influx nerveux. Il permet la transformation du trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine,  il régule ainsi le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

. Les flavonols : de la famille des flavonoïdes, contenus naturellement dans certains aliments, ils améliorent l’afflux de sang au cerveau.
Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine, précurseur de la mélatonine qui facilité l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation, l’envie, la concentration, la recherche de plaisir, l’ouverture à autrui…).
Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. Le fer : oligo-éliment contribuant à l’oxygénation du cerveau et à la production d’énergie.

. La vitamine C : dynamise l’organisme et favorise l’assimilation du fer.

. Les vitamines du groupe B : vitamines participant au métabolisme des glucides. Plus précisément la vitamine B6 participe à la synthèse de la sérotonine,

. Les glucides à faible index glycémique : ce type de glucides présente l’avantage de fournir de l’énergie de façon régulière à l’organisme. Les glucides à fort index glycémique font varier la glycémie de façon brusque ce qui entraîne des fluctuations de formes, le fameux « coup de pompe ».

. La choline : participe à la santé des membranes cellulaires.

. L’acétylcholine : neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.

. La lutéine et la zéaxanthine : antioxydants protégeant le cerveau.

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : favorisent la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions.

Les aliments du stress

Les aliments contre le stress

 

Pour vous assurer l’apport des ces différents nutriments vous pouvez ajouter dans vos repas les aliments suivants :

 

. Vos protéines , au moins une portion par repas midi et soir :

  • Viandes rouges : 2 à 3 fois par semaine, de préférence le midi.
  • Abats : plusieurs fois par semaine.
  • Oeufs : plusieurs fois par semaine, sous toute leur forme, privilégiez les oeufs de poule élevée en plein air.
  • Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour, même au dîner mais en privilégiant à ce moment là un produit laitier maigre (fromage blanc, skyr…).
  • Volailles : plusieurs fois par semaine.
  • Poissons gras : 2 fois par semaine en privilégiant les poissons de petites taille ( en début de chaîne alimentaire donc moins riches en métaux lourds et autres polluants), sardine, maquereau…

 

. Vos lipides :

  • Huiles végétales riches en oméga 3 : au moins une fois par jour, huile de lin, de noix, de noisette, de colza…
  • Pâte d’amande à tartiner, beurre de cacahuète : plusieurs fois par semaine, au petit-déjeuner ou au déjeuner.

 

. Vos fruits :

  • Banane : plusieurs fois par semaine, pas trop mûr pour éviter un index glycémique trop important, idéal pour les petits creux entre les repas.
  • Oléagineux : une poignée par jour, de préférence avec la peau, non salé et non grillé.
  • Fruits rouges : dans l’idéal 200g par jour, fraises, framboises, cassis, myrtilles, raisins…

 

Vos glucides :

  • Les céréales complètes : entre 100 et 200g cuits par repas.
  • Les légumes secs : au moins deux fois par semaine, à la place des céréales complètes, dans les mêmes proportions.
  • Le chocolat noir : un ou deux carreaux par jour, de préférence à midi ou au goûter.
  • Légumes : crus ou cuits à chaque repas entre 150 et 300g.

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