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18 février 2022 5 18 /02 /février /2022 10:00

De nombreuses raisons peuvent vous pousser à chercher une alimentation anti-inflammatoire : vous êtes sportifs et assujettis aux tendinites récurrentes, vous souffrez d’une maladie auto-immune, vous souffrez de douleurs articulaires, vous êtes sujets à des maladies de peau… Chaque cas est différent, mais les réponses alimentaires sont les mêmes, faisons un petit tour d’horizon.

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

 

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

 

 

Augmenter la consommation de sélénium.

 

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

 

 

Privilégier les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

 

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-1.html et partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-2.html). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de la flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

 

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-2.html).

 

 

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

 

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent l’inflammation, tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-2.html et Comment lire une étiquette ? http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/09/comment-lire-une-etiquette.html).

 

Sources de graisses saturées

En remplacement

Viandes, volailles et charcuteries >10%m.g (soit plus de 10g de gras pour 100g de viande)

Poissons, viande blanche, volaille sans peau, tofu, légumes secs associés à des féculents, fruits de mer, viande <10%m.g

Fromage >20%m.g

Fromage <20%m.g, fromage de soja ou de riz

Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, huile palmiste

Huile d’olive vierge et extra vierge de première pression à froid, huile de noix, huile de noisette, huile de lin, huile de colza

Lait entier, crème fraiche

Lait demi-écrémé ou écrémé, crème légère, crème de soja, boisson végétale enrichie en calcium

Beurre, saindoux, margarine hydrogénée, huile végétale hydrogénée

Margarine non hydrogénée, huile d’olive, huile de noix, huile de noisette, huile de colza

Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant

Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier

Pâtisseries, tartes

Tartes et desserts à base d’huile

Friture

Cuisson au four, dans de l’huile d’olive ou de colza, poché, grillé

 

 

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

 

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Favoriser la consommation de protéines maigres.

 

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

 

 

Réduire les apports caloriques

 

Consommer une quantité trop importante de calorie et cela de manière régulière entraîne la production de radicaux libres qui s’attaquent au corps et créent des inflammations, favorisant l’accentuation des symptômes.

 

 

Augmenter vos apports de vitamine D

 

Exposez-vous au soleil 15 à 20 minutes par jour (bras et visage). Consommez des aliments riches en vitamine D : huile de foie de morue, saumon cuit, maquereau cuit, sardine, anguille cuite, lait enrichi en vitamine D, boisson de soja enrichie en vitamine D, yaourt enrichi en vitamine D, jaune d’oeuf. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et une bonne santé des os en général, elle présente aussi des effets positifs sur le système immunitaire.

 

 

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

 

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

 

 

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

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