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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
14 janvier 2022 5 14 /01 /janvier /2022 10:00

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je bois des sodas

 

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

 

Je consomme régulièrement trop de sucres

 

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

 

Je bois trop de café

 

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je ne bois pas assez

 

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

 

 

Je grignote

 

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je saute des repas

 

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

 

Je mange trop vite

 

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

 

 

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

 

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

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