Le régime méditerranéen

Aujourd’hui nous aborderons dans cet article, le régime en tant que prescription alimentaire visant à maintenir ou à rétablir la santé. Cependant si vous ne suivez pas, actuellement un régime de type méditerranéen et que vous décidez de suivre les conseils suivants, il est possible qu’en plus de votre santé, vous pourriez améliorer votre santé et perdre un peu de poids !

Définition du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen se distingue par sa richesse en végétaux, en légumineuses, en céréales complètes, en acides gras de grande qualité et en une modération des produits animaux. Lorsque ces derniers sont consommés ce sont plutôt du poisson ou des oeufs et les produits laitiers s’orientent en priorité vers des produits à base de lait de chèvre ou de brebis. Enfin il exclut les produits transformés et les aliments industriels.

Ce régime a été défini par des scientifiques, dans les années 50 après l’études « des sept pays ». Cette dernière, qui portait sur plus de 13 000 hommes, démontra que les habitants des pays méditerranéens étaient en meilleure santé grâce à une alimentation plus faibles en cholestérol et en graisses saturées.

Les aliments du régime méditerranéen

Les légumes : à chaque repas pour représenter la moitié des aliments consommés dans la journée. Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus, en soupe, en purée… Bien évidemment il est préférable de choisir des légumes de saison, de varier les familles et les couleurs. Cependant vous n’êtes pas obligés de les consommer frais, les légumes surgelés ou en bocal sont aussi tout indiqués, mais choisissez-les sans préparation et rincez-les avant utilisation s’ils sortent d’un bocal ou d’une boîte de conserve.

Les fruits : ces derniers vont compléter l’apport de fibres, de vitamines et minéraux des légumes, cependant plus riches en sucres, ils doivent-être consommés avec modération, c’est-à-dire pas plus de 2 à 3 portions (une portion = la taille d’un poing) par jour. Là aussi, variez les familles et les couleurs. Enfin privilégiez les fruits de saison, frais et entier. Les compotes peuvent-être une alternative mais sans sucre ajouté !

Les céréales complètes et les légumes secs : non raffinées pour bénéficier de tous les avantages des fibres en plus grande quantité : satiété plus importante et plus longue, meilleure élimination du cholestérol, meilleur transit, index glycémique plus faible, protection contre certaines maladies… Consommez-en à chaque repas selon votre appétit et en variant les types de céréales (épeautre, boulgour, quinoa, blé dur, seigle…). Si vous préférez consommer du pain, choisissez-le à base de céréales anciennes (épeautre, seigle…) et préparé avec du levain.

Les matières grasses : l’huile d’olive est la star du régime méditerranéen, vous pouvez en consommer une cuillère à soupe par repas et ce dès le petit-déjeuner. Cependant elle doit-être panachée avec des matières grasses riches en oméga 3, dont les effets anti-inflammatoires ne sont plus à prouver. Ainsi il faudra ajouter dans votre épicerie des huiles de noix, de lin, de noisettes et de colza.

Les oléagineux : 30g par jour : des noix de cajou nature pour le goûter, des cerneaux de noix dans une salade d’endive, des amandes effilées dans les céréales du matin… Riches en oméga 3, en fibres, en calcium et en protéines, les oléagineux complètent parfaitement les apports des produits laitiers, de protéines et de matières grasses de bonne qualité.

Les protéines : elles complèteront à chaque repas les portions de céréales et de légumes. De préférences des protéines maigres comme la volaille et les oeufs (3 à 6 fois par semaine) ou le poisson (2 fois par semaine). Les viandes rouges et les charcuteries seront consommées avec modération (1 fois par semaine). Enfin les protéines animales pourront être remplacées par des légumes secs, leur association à des céréales complètes permettent de supprimer la protéine animal au cours d’un repas.

Les produits laitiers : de préférence fermentés et de chèvre ou de brebis.

Les herbes, épices et aromates : bien évidemment le régime méditerranéen ne serait rien sans ces aliments. En plus d’apporter du goût et de la couleur, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un concentré de bonne santé !

Les bienfaits du régime méditerranéen

Prévention du diabète : sa richesse en fibres, via les légumes, les fruits et les céréales complètes, limite les variations de glycémie, ces dernières, sur le long terme peuvent engendrer une résistance à l’insuline. En outre sa richesse en graisses anti-inflammatoires et en antioxydants limitent l’inflammation, un des facteurs de risques du diabète.

Prévention des maladies cardiovasculaires : comme pour le diabète, la limitation de la consommation d’aliments inflammatoires (graisses saturées, sucres, sels, aliments industriels, protéines grasses…) associée à une augmentation des fibres, des vitamines, des minéraux, des oméga-3 et des antioxydants, permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Prévention des cancers : le régime méditerranéen cumule l’ensemble des aliments recommandés pour prévenir le cancer notamment ORL, digestifs, du sein et de l’endomètre. N’attendez pas pour vous en inspirer.

Maintien d’un poids santé : le régime méditerranéen présente deux avantages pour réguler son poids. Tout d’abord des glucides et des fibres de bonnes qualités, qui vont permettre une satiété plus rapide (ce qui permet de manger moins de calories) et plus longues. En effet les glucides à faible index glycémique limite les variations de glycémie pouvant-être responsables de grignotages, notamment de sucres rapides. Ensuite, par sa richesse en fibres et en produits fermentés favorisant un microbiote intestinal plus équilibré. Or ce dernier peut-être responsable de problèmes de poids en cas de disbiose ou d’inflammation.

Bon pour le moral : enfin selon une méta-analyse réalisée par les chercheurs de l’inserm en 2018, l’adoption du régime méditerranéen diminuait de 33% le risque de dépression, à nouveau grâce à ses vertus anti-inflammatoire et à son action positive sur le microbiote.