Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

L’utilité de la collation

Pour limiter la survenu des hypoglycémies ainsi que la faim entre les repas, prendre une collation semble intéressant. En effet cette dernière peut permettre de combler les besoins nutritionnels et éviter les excès alimentaires provoquer par les fringales.  Par ailleurs certaines situations peuvent l’exiger :

• Horaire d’un repas retardé
• Non respect plan alimentaire
• Consommation d’alcool à jeun ou en soirée
• Activité physique imprévue, plus intense ou à un horaire inhabituel

En générale une collation contenant 15g de glucides suffit à éviter les hypoglycémies, ces dernières peuvent-être associés à des protéines pour prolonger l’action de la collation et ainsi faire durer plus longtemps la satiété. En outre si vous avez un faible appétit, les collations vous permettront de compléter vos besoins nutritionnels aussi bien en termes quantitatif que qualitatif.

Des portions contenants 15g de glucides : une pomme, une orange, une pêche, une poire, 250g de fraise/mûre/framboise, 150g de myrtille, 1/2 mangue, 100g de fruit en conserve au sirop, 15g de sucre blanc/roux, 1 yaourt nature sucré, 275ml de lait demi-écrémé pasteurisé, 150ml de lait cacaoté, 225ml de boisson végétal au soja sucré, 375ml de boisson végétal à l’amande sucré, 35g de pain complet, 30g de pain pita, 120g de flocon d’avoine cuit, 30g de muesli, 100g de pomme de terre cuite à l’eau, 60g de pâtes complètes cuites, 45g de riz complet cuit…

Si vous souhaitez prendre une collation entre deux repas car vous sentez une sensation de faim, il faudra vous poser quelques questions pour vous assurer que ce que vous ressentez est réellement de la faim et non le résultat d’une émotion ou d’un ennuie :

• Est-ce que j’ai faim ? La faim se fait sentir de plusieurs façon : un creux dans l’estomac, le ventre qui gargouille, une sensation de faiblesse…
• Est-ce que mes repas sont suffisamment rassasiant ?
• Est-ce qu’un élément vient d’attiser mon appétit ? Par exemple la vue ou l’odeur d’un aliment, une personne qui mange prêt de moi, une personne qui m’a parlé de nourriture…
• Est-ce que je m’ennuie ?
• Est-ce que je ressens une émotion particulière : stress, peur, inquiétude… ?

N’hésitez pas à tenir un carnet alimentaire pour noter vos sensation de faim, vos de satiété, le moment de vos prises alimentaires, le contexte de vos repas, les émotions ressenties lors de vos prises alimentaires… Tout cela peut vous permettre d’analyser vos comportements alimentaires.

La collation idéale doit contenir :

• Une portion de protéines : un yaourt, un petit-suisse, un petit pot de fromage blanc ou de skyr, une poignée d’oléagineux non salé, non grillé et avec la peau (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…), une petite tranche de jambon, un oeuf, un verre de lait, un verre de boisson végétal, un pot de dessert végétal…
• Une portion de glucides complètes : 1 à 2 tranches de pain complet/aux graines/de campagne/de seigle…, 1 à 2 biscottes complète/au sarrasin/au levain…, 1 petit bol de céréales complètes, 1 à 2 biscuits non sucrés à base de farine complète…, un fruit frais entier, une portion de crudités, un verre de jus de légumes…

Quelques exemples :

• Crudité à la croque, à tremper dans du houmous
• Pois chiches rôtis au four avec un peu d’huile de colza ou d’olive et d’épices
• Pain complet avec une noix de pâte d’amande à tartiner
• Pain aux graines avec du guacamole maison
• All-bran et lait demi-écrémé
• Un fruit et une petite poignée de graines (courge, tournesol, lin…) ou d’oléagineux (noix, noisette, amande)
• Salade de fruit sans sucre ajouté et skyr
• Crudité et oeuf dur
• Crudité trempée dans du tzatziki maison

Les bons choix lorsque vous faites vos courses

Pour surveiller votre diabète, plusieurs éléments qui peuvent avoir un impact direct sur votre glycémie, doivent attirer votre attention : les lipides totaux, les lipides saturés, les lipides transformés, le sodium, les glucides et les sucres. Voici quelques critères à suivre pour 100g de produits sur le tableau des valeurs nutritionnelles :

• 10g ou moins de lipides,
• 0g de gras transformés,
• 800mg ou moins de sodium
• 6,5g ou plus de fibres
• 16,5g ou moins de sucre
• 33g ou moins de sucre s’il s’agit d’une céréale contenant des fruits séchés et peu de sucre ajouté

Sur la liste des ingrédients, évitez les matières grasses transformées, hydrogénées ou de mauvaises qualité (coprah, tournesol, palme…), les sucres ajoutés et transformés (sirop de maïs, glucose, sirop de glucose, fructose, amidon de maïs…), les ingrédients en poudre et les édulcorants (sorbitol, aspartame…). Privilégiez les aliments contenant des farines complètes, des aliments contenant des grains entiers, une liste d’ingrédients la plus courte possible et des lipides de bonnes qualités (olive, colza). Enfin ne vous fiez pas aux allégations notées sur l’avant du produit, ces dernières peuvent être trompeuses, en effet certains fabricants peuvent marquer en gros sur le devant du paquet « light » ou « léger » sans pour autant offrir une quelconque garantie quant à leur teneur en sucre ou en graisse.

Diminuer les graisses dans votre alimentation

https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2017/17-215-02F.pdf

"Coup d'oeil sur l'alimentation de la personne diabétique" par Diabète Québec