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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
3 juin 2022 5 03 /06 /juin /2022 09:00

Pause repas trop courte pour retourner à la maison, envie d’économiser de l’essence sur votre trajet du midi, envie de rester manger avec vos collègues, besoin d’optimiser votre pause repas tout en gardant la ligne et en prenant soin de votre santé ? Voici comment préparer votre repas à emporter sans vous contenter d’un sandwich triangle tous les jours !

Déjeuner à emporter

Les ingrédients de la boîte à repas

 

Les légumes et les fruits : pour leur apport en vitamines et minéraux qui renforcent le système immunitaire tout en participant à de nombreuses fonctions physiologiques ; pour leur apport en fibres qui soutiennent la fonction intestinal et augmentent la satiété ; pour leur apport en eau.

 

Exemple : abricot, ananas, asperge, avocat, aubergine, banane, betterave, brocoli, carotte, cerise, céleri, champignon, chou-fleur, clémentine, concombre, courge, courgette, endive, épinard, figue, fraise, framboise, haricot vert, kiwi, laitue, maïs, mangue, melon, mûre, myrtille, navet, nectarine, orange, pamplemousse, panais, pêche, poire, pois gourmands, poivron, pomme, potiron, potimarron, prune, radis, raisin, tomate…

 

Les aliments protéinés : viande, poisson, oeuf, légumes secs, produits laitiers, oléagineux et substituts végétaux. Cette catégorie d’aliments apportent en priorité les protéines pour la construction de la masse musculaire, puis selon le type d’aliments des graisses, des fibres, du calcium, du fer…

 

Exemple : beurre de cacahuètes, cacahuète, boeuf, boisson végétal (amande, soja, riz…), crevette, dinde, fromage, fromage blanc, lait, légumes secs (lentille, pois chiches, flageolet, haricot rouge…), moule, noix, oeuf, poisson, porc, poulet, skyr, tempeh, tofu, veau, yaourt…

 

Les féculents complets : pour leur apport en glucides et en fibres. Cette famille d’aliments procurent le « carburant » du corps pour lui permettre de soutenir le rythme d’une activité physique, rester à satiété entre deux repas, éviter les hypoglycémies…

Exemple : bagel, boulgour, couscous, crozet, flocon d’avoine, légumes secs, muffin, orge, pâtes, pain, polenta, quinoa, sarrasin, semoule, riz…

 

Les lipides : pour leur apport en acides gras bénéfiques pour la construction des cellules ou encore leur effet sur le système immunitaire.

 

Exemple : beurre, beurre de cacahuète, crème fraîche allégée, huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile d’olive…

Déjeuner à emporter

La répartition alimentaire

 

Pour faire simple les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette, les féculents environ 1/3 tiers et les protéines la place restante (en ne dépassant pas la taille de votre poing comme portion pour cette dernière. Pour plus d’informations je vous invite à lire les articles suivants :

 

Les astuces pratiques

 

Pour bien planifier vos boîtes à repas :

  • Préparez une liste de course en fonction de ce que vous avez prévu de cuisiner dans la semaine aussi bien au dîner qu’au déjeuner. Cela vous évitera de gaspiller ou de manquer d’aliments, vous pourrez doubler les quantités d’un dîner et ainsi garder les restes pour le déjeuner du lendemain.
  • Notez vos recettes préférées, les plus simples, les plus pratiques, les moins chères…. Cela vous permettra de planifier de plus en plus facilement et rapidement vos repas à venir.

 

Pour gagner du temps lors de la préparation :

  • Rangez tous les ustensiles de votre boîte à repas au même endroit. Préparer votre boîte à repas la veille.
  • Achetez différents type de pains à grains entiers, faites-les trancher et placez-les au congélateur. Cela vous permettra de varier les féculents du midi surtout si vous n’avez pas le temps de faire cuire des féculents.
  • Acheter des fruits qui se transportent facilement et garder des compotes dans votre placard.
  • Juste après les courses, lavez, coupez voir épluchez toutes vos crudités. Répartissez-les ensuite dans de petites boîtes ou dans des sacs congélation.
  • Faites cuire plusieurs oeufs durs, réservez des conserves de thon ou autres poissons, pour bénéficier de protéines faciles à glisser dans votre boîte à repas.

 

Pour respecter les règles d’hygiène :

  • Nettoyez toujours bien au savon votre boîte, le bloc réfrigérant et vos couverts.
  • Conservez toujours les aliments à la bonne température.
  • Placez le bloc réfrigérant sur/contre les aliments à garder au froid.
  • Si votre sac glacière doit contenir un plat à garder au froid et un Thermos chaud, utilisez un torchon roulé pour séparer ces deux contenants.
  • Replacez bien votre bloc réfrigérant au congélateur entre chaque utilisation.
Déjeuner à emporter

Exemples de boite à repas

 

. Sandwich pain de mie complet, oeuf et salade + tomate cerise + yaourt + clémentine

. Riz au poulet et julienne de légumes + lait demi-écrémé + salade de fruit

. Sandwich au pain aux graines, petit-suisse (à tartiner), thon, avocat, tomate + kiwi

. Bagel complet + cheddar + saumon fumé + bâtonnet de carotte + cube de melon

. Couscous au tofu ou poulet et légumes + salade de maïs + pêche + yaourt nature

. Salade de concombre, avocat, riz complet, saumon + sauce au yaourt + salade de fruit

. Salade grecque : cubes de tomates, courgettes, poivrons jaunes, fêta et huile d’olive + wrap complète au thon et tomate + compote

. Tarte au thon + salade de tomate + orange

. Oeuf dur + haricot vert cuit + dès de gruyère + framboise + muffin à l’avoine et au chocolat

. Salade de pâtes complètes, pois chiches, petit-pois, oignon rouges + petit-suisse nature et dès de pêche

. Sandwich au pain de campagne, roquette, jambon de parme, oeuf brouillé + tomate cerise + fromage blanc + pomme

. Chou-fleur cru et gressin complet à tremper dans du houmous + fromage blanc et poire

. Gratin de pâtes complètes, thon, brocoli et gruyère + tomate cerise + compote

. Quiche + salade verte + compote

. Crêpe au blé complet, morceau de poulet cuit, feuille de salade et tomate hachée, cheddar râpé + compote à boire ou fruit.

. Pain de seigle, houmous, tranche de champignon, tranche de gruyère + compote à boire ou fruit.

. Pain de mie complet, sardine en conserve, carotte râpée et tranche de concombre, fromage frais à tartiner + compote à boire ou fruit.

. Pain au maïs, jambon cuit, tranche de comté et tranche de salade + compote à boire ou fruit.

. Pain de campagne, saumon fumé, fromage frais, salade verte + compote à boire ou fruit.

. Ebly, blanc de dinde, bouquet de chou-fleur cuit, poivron rouge en dès, olives noires, fêta en dès + compote à boire ou fruit.

. Pâtes complètes, oeuf dur, tomate en dès, concombre en dès, persil, cube de mozzarella + compote à boire ou fruit.

. Couscous complet, lentilles vertes cuites, tomate, maïs, sauce au yaourt + compote à boire ou fruit.

. Pomme de terre, viande de boeuf haché, cornichon, poivrons, tomate, sauce au fromage ails et fines herbes + compote à boire ou fruit.

 

 

Vous n’avez pas eu le temps de préparer un repas complet, vous allez faire du sport entre midi et deux et donc peu de temps pour manger, votre pause repas doit se tenir en 20 minutes… ne vous inquiétez pas, vous pouvez ajouter une collation en milieu d’après-midi pour compléter votre repas du midi et ainsi tenir jusqu’au dîner sans grignoter.

La collation doit compenser ce que vous n’aurez pas mangé lors de votre repas de midi, dans l’idéal des glucides (fruits, légumes, féculents complets) accompagnés de protéines (produits laitiers, oléagineux).

 

. Fruits au sirop + lait demi-écrémé

. Légumes en bâtonnets + sauce au yaourt

. Dès de fromage + biscotte complète

. Skyr + dès de pêche

. Pain complet + beurre de cacahuète

. Compote pomme, banane, fraise + cerneaux de noix

. Fromage blanc + muesli + myrtille

. Graines de courge + céréales complètes du type Jordans + boisson à l’amande

. Brocoli + houmous

. Pomme à tremper dans de la pâte d’amande à tartiner

. Pois chiches griller et edam

. Tomate cerise + feta

. Smoothie

. Gâteau aux bananes + petit-suisse

 

Vous ne préparez pas la boîte à repas pour vous, mais pour votre conjoint ou vos enfants ? Ajoutez ces petites notices pour les faire sourire !

 

https://cuisinonsenfamille.ca/fr/activites/mots-doux-surprise

https://cms.alloprof.qc.ca/sites/default/files/2021-01/100-mots-boite-a-lunch.pdf

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