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2 décembre 2022 5 02 /12 /décembre /2022 10:00

Le gluten, protéine présente dans différentes céréales, est régulièrement pointé du doigt pour de nombreux maux : douleurs aux articulations, fatigue, douleurs intestinales, difficulté à perdre du poids, allergies… Il est donc tentant de le supprimer de son alimentation pour vérifier s’il est effectivement la cause de certains problèmes. Cependant la suppression du gluten, sans les bonnes connaissances peut entraîner une alimentation pauvre en fibres qui à son tour pourra causer différents problèmes comme la constipation, l’augmentation du taux de cholestérol, des fringales… Alors comment faire pour manger moins de gluten tout en couvrant son apport de fibres ?

Fibres et régime sans gluten : comment couvrir ses apports ? (partie 1)

Le rôle des fibres

 

Les fibres alimentaires sont des polysaccharides, c’est-à-dire des polymères glucidiques, présentes dans la paroi des cellules végétales. Lors de leur consommation, elles ne sont ni absorbées, ni digérées à cause de l’incapacité du tube digestif à les hydrolyser via son système enzymatique. Enfin les fibres sont acaloriques, elles n’apportent aucun coût calorique supplémentaire. Elles servent à :

  • Augmenter la production des sels (indispensable lors de constipation),
  • Stimuler la fermentation colique,
  • Diminuer le taux de cholestérol sanguin,
  • Diminuer la glycémie et ou l’insulinémie après le repas.

 

On différencie deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles présentent 3 propriétés principales, elles sont :

  • Hydrosolubles : leur ingestion, au contact de l’eau, crée un gel visqueux ayant tendance à ralentir le transit (riz, carotte, coing…).
  • Fermentescibles : après ingestion, au niveau du colon, elles sont dégradées en acides gras volatils ayant des vertus protectrices contre certains cancers, des vertus immunitaires et un effet sur la diminution du taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). En outre ces acides gras volatils permettent le maintien d’une flore bactérienne colique optimale active. Cette dégradation par fermentation produit des gaz qui seront éliminés par voie intestinale ou respiratoire. Enfin les fibres fermentescibles augmentent la masse fécale et bactérienne présente dans le côlon ce qui favorise la motricité intestinale.
  • Satiétogènes : elles permettent de diminuer la vidange gastrique qui entraîne une sensation précoce de satiété. Elles sont donc recommandées pour diminuer le nombre de prise alimentaire et éviter le grignotage. En outre elles diminuent l’index glycémique des aliments, propriétés très intéressante pour le maintien de l’équilibre de la glycémie notamment chez les diabétiques.

 

Les fibres insolubles, quant à elles, présentent quatre intérêts principaux :

  • L’accélération du transit intestinal grâce à leur faible dégradation par la flore intestinale et à leur effet mécanique qui se prolonge tout le long du tube digestif. Elles augmentent le volume, l’hydratation et le poids des sels par leur effet laxatif. Donc particulièrement recommandées lors de la constipation et de ces complications.
  • La diminution de l’absorption des lipides, via l’accélération du transit.
  • L’augmentation de l’excrétion fécale des sels biliaires.
  • La diminution du taux de cholestérol sanguin, via leur capacité à fixer les molécules de cholestérol et donc à éviter leur absorption par l’organisme.

 

Ainsi les fibres en général, permettent de réguler le transit. Dans le cas d’un transit initialement lent, les fibres agiront en accélérant le transit. Inversement si le transit est rapide, les fibres vont agir en le ralentissant. Enfin si le transit est normal, les fibres le maintiennent ainsi. Enfin elles participent à la prévention de certaines pathologies : hémorroïdes, prévention des cancers colorectaux.

 

Le gluten

 

Le gluten est le résidu de protéine contenue dans les céréales suivantes : blé, orge, seigle, avoine, kamut, épeautre et triticale (hybride du blé et du seigle), qui subsiste après élimination de l’amidon par lavage de la farine à l’eau. Le gluten joue un rôle important dans la fabrication du pain en lui apportant, à la cuisson, sa texture ferme et élastique. En effet sans gluten une farine n’est pas panifiable, c’est le cas des farines de maïs, de riz, de sarrasin, de riz ou encore de châtaigne que l’on combine avec des farines de blé pour en faire des pains spécifiques.

Fibres et régime sans gluten : comment couvrir ses apports ? (partie 1)

L’alimentation sans gluten

 

Quels aliments supprimer ?

 

Féculents et céréales : blé, froment, kamut, épeautre, orge, seigle, triticale. Les dérivés de ces céréale : farine, crème, chapelure, semoule, galette, flocon, couscous, amidon. Pommes dauphines, gâteaux, biscuits, pâtes à tartes, cornet de glace, biscuits apéritifs, hosties, friand, bouchées à la reine, galantine, pizza, quenelles, ravioli, cannelloni, gnocchi, crêpes, quiches, pâtes, biscotte, biscuits, croissants, brioche, pâte brisée, pâte feuilletée…

 

Fruits et légumes : cuisinés, du commerce, en sauce, figue sèches enfarinées.

 

Produit laitiers : yaourts aux céréales, petits suisses aux céréales, fromage frais aux céréales, frappés, certains laits en poudre, entremets du commerce.

 

Viandes, poissons, oeufs : viandes et poissons panés ou en croûte, farce industrielle, poissons farinés ou panés ou préparés industriellement, quenelles, viandes cuisinées du commerce, charcuterie industrielle (pâtés, saucisse, saucisson, salami, boudin, mousse de foie…), conserves de poissons.

 

Matière grasses : huile de germe de blé, mayonnaise, sauces du commerce, sauce soja.

 

Boisson : bière, panaché, tisane, café d’orge, cacao contenant du malt, potage du commerce.

 

Produits sucrés : nougats, sucreries et bonbons contenant du malt, glaces et sorbets du commerce.

 

Epices et condiments : moutarde savora, épices et plantes aromatiques en poudre, levure chimique contenant de la farine, levain.

 

Quels aliments consommer sans risques ?

 

Féculents et céréales : riz, maïs, avoine pur, millet, farine de riz, farine de maïs, tapioca, soja, corn-flakes, pommes de terre, fécule de pommes de terre, amidon d’avoine, sarrasin, arrow-root, sorgho, pâtes sans gluten, pain sans gluten, biscuits sans gluten, lentilles, fèves, pois secs, pois chiches, haricots secs, quinoa, châtaignes, igname.

 

Fruits et légumes : tous sauf interdictions ci-dessus, pâtes de fruit maison, fruits oléagineux non grillé à sec.

 

Produit laitiers : lait, yaourt, fromage (sauf interdit ci-dessus), lait en poudre, petits suisses, fromage blanc, entremets maison, entremets à l’agar-agar, entremets à la gélatine.

 

Viandes, poissons, oeufs : boeuf, veau, cheval, mouton, agneau, porc, volaille, gibier, abats, poissons frais ou surgelés au naturel, oeufs, charcuterie maison sans adjonction de farine ou mie de pain et sans farce, charcuterie du commerce sans gluten, foie gras naturel.

 

Matière grasses : margarine à l’amidon de maïs, beurre, huile, saindoux, crème fraîche.

Boisson : thé, café nature, café de céréales, chicorée, sodas, jus de fruit, cacao pur, potages faits maison.

 

Produits sucrés : confiture pur fruit pur sucre, gelée, sucre, miel, sirop, meringues, mélasse, bonbons acidulés, chocolat noir, chocolat au lait, chocolat aux amandes, chocolat aux noisettes,  chocolat au raisin, chocolat blanc, glaces et sorbets maison, crème de marron pur fruit pur sucre.

 

Epices et condiments : sel, poivre, épices pures, plantes aromatiques fraîches, curry pur, moutarde sans gluten, levure de boulanger, olives, cornichons.

 

Quels aliments à vérifier avant de les consommer ?

 

Féculents et céréales : céréales du petit-déjeuner, galettes de riz, avoine (souvent contaminé), biscuits et apéritifs soufflés, farine et galette de sarrasin.

 

Fruits et légumes : conserves du traiteur, potages en sachets ou en boîtes, chips, oléagineux grillés à sec, fruits confit, marrons glacés, pâtes de fruits du commerce.

 

Produit laitiers : préparations industrielles à base de lait, flans, crèmes, mousses, lait aromatisé, lait gélifié, yaourts aromatisés ou aux fruits, fromages à moisissures et à tartiner.

 

Viandes, poissons, oeufs : préparation à base de viande hachée, cuisinée, plats cuisinés du commerce, farce, saucissons cuits, saucissons à l’ail, saucisses sèches, surimi, soupe de poissons, poissons et mollusques et crustacés du traiteur en conserve ou surgelés, beurre de poisson et de crustacés.

 

Matière grasses : beurres allégés et spécialités laitières à tartiner allégées, margarine.

Boisson : infusion, mélange chicorée-café, poudre pour boisson de l’effort.

 

Produits sucrés : sucre glace, sucre vanillé, dragets, câlissons, pâte à tartiner, confiseries, chewing-gum, bonbons, crèmes glacées.

 

Epices et condiments : mélange d’épices moulues, curry, moutarde, vinaigre de malt, sauces industrielles.

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