Fibres et régime sans gluten : comment couvrir ses apports ? (partie 2)

Les aliments riches en fibres ne contentant pas de gluten

Les grains entiers sans gluten riches en fibres :

Les aliments sans gluten riches en fibres :

Comment augmenter ses apports en fibres sans consommer de gluten

En collation :

• Ajoutez de l’avoine dans un smoothie ou un milkshake.
• Ajoutez des graines de lin, de courge, de tournesol dans un yaourt.
• Préparez un curable rapide avec un fruit coupé en morceau, un peu de yaourt ou de skyr et saupoudrer par dessus de céréales complètes ou d’avoine ou de quinoa cuit ou de granola sans gluten.
• Ajoutez sur un flan un peu de quinoa ou d’avoine.
• Consommez une petite poignée de fruits oléagineux avec la peau, non grillé et non salé.
• Ajoutez de la cannelle dans votre compote

Au petit-déjeuner :

• Privilégiez les fruits frais entiers plutôt que les jus de fruits.
• Préférez le pain ou les biscottes complet, aux graines, aux céréales plutôt que des aliments à base de farine raffinée.
• Ajoutez à votre yaourt, boisson végétal ou lait des graines de chia et des fruits coupés en morceau. Préparé la veille, ça sera encore meilleur !
• Ajoutez des fruits secs et/ou des oléagineux dans votre bol de céréales.

Au repas :

• Ajoutez de la levure diététique à vos crudités, féculents ou yaourt.
• Ajoutez des mélanges de graines de lin, de courge, de sésame, de chia… à vos crudités.
• Privilégiez les féculents sans gluten non raffinés : riz brun, riz rouge, riz 3 grains, quinoa, sarrasin…
• Consommez au moins une portion de légumes et de fruits par repas.
• Consommez au moins 2 fois par semaine des légumes secs.

En cuisinant :

• Utilisez des farines à grains entiers pour pâtisser et cuisiner (farine de riz brun, farine d’amarante, farine d’avoine…).
• Ajoutez des fibres dans les produits de pâtisserie et de boulangerie avec des graines, de la cannelle, des fruits secs, de la poudre d’amandes…

Comment couvrir ses besoins de 30g de fibres par jour sans gluten

Exemple d’aliments pouvant fournir 30g de fibres par jour :

• 400g de légumes : 300g de légumes cuits, 100g de crudités.
• 2 à 3 portions de fruits par jour.
• 1 tranche par repas de pain à la châtaigne, au son ou autres céréales.
• 2 portions de quinoa, riz complet ou légumes secs.
• 1 portion de céréales complètes au petit-déjeuner.
• Quelques fruits secs (pruneau, figue…) ou oléagineux (noix, noisette, amande…).

Exemple de menu contenant 31g de fibres alimentaires et 2200Kcal :

• Petit-déjeuner :

. 2 tranches de pain au maïs

. 2 noix de margarine

. 2 c.à.c de confiture de fraise

. 1 bol de lait ½ écrémé

. 1 orange

. 1 café ou un thé

• Déjeuner :

. 1 petite portion de crudité

. 1/2 assiette de purée de pois cassés

. ½ assiette de quinoa

. 1 tranche de rôti de bœuf

. 1 noix de moutarde

. 1 tranche de pain au sarrasin

. 1 compote additionnée cannelle

. 1 yaourt nature

. 1 café ou un thé

• Dîner :

. 1 assiette de crudité

. ½ assiette de brocoli vapeur

. ½ assiette de riz complet

. 1 escalope de poulet grillée

. 1 tranche de pain complet

. 1 poire

. 1 yaourt nature additionnée de levure diététique

Plats uniques riches en fibres :

. Ratatouille accompagnée de dès de blanc de poulet et de riz complet.

. Légumes de couscous accompagnés de lentilles corail aux raisins secs et de brochette d’agneau.

. Tarte au brocoli et au chèvre (farine d’avoine, noisettes concassées pour la pâte).

. Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette).

. Salade composée : maïs, quinoa, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon et vinaigrette.

. Gratin d’épinards aux pignons et dès de jambon.

. Choux vert farci au jambon, noix et vert de blette.

. Lasagnes à la farine sans gluten aux champignons et poireaux.

. Piperade (poivron, oignon, tomate) et œufs brouillés.

. Salade de pissenlit accompagnée de pomme, noix et fenouil.

Desserts riches en fibres :

. Salade d’orange et de pruneaux.

. Soupe de fruits rouges aux noisettes concassées.

. Salade de kiwi, fruit de la passion, goyave et amandes effilées.

. Mirabelles pochées et cerneaux de noix.

Rendre les sauces plus riches en fibres, en ajoutant à vos vinaigrettes :

. Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil.

. Oignons, ail, échalotes émincés.

. Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées.

Les fruits et légumes les plus riches en fibres :

. Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix et noisette, fraîche, orange, pomme, poire.

. Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, endive, épinard, choux de Bruxelles, carotte, tomate, salade.

Pour consommer un maximum de fibres de vos fruits et légumes :

. Eviteznde leur retirer la peau et pépins.

. Consommez des petites graines (raisin, kiwi, tomate…)

. Alternez crudités (fibres plus stimulantes) et cuidités (fibres plus douces).

. Privilégiez la consommation de fruits et légumes entiers ces derniers étant plus riches en fibres à la place des jus de fruits ou légumes.

. Consommez des légumes sous forme de bouillons et de potages (riches en eau et en fibres, faibles en calories), en préférant les potages riches en petits morceaux de légumes plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).