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20 janvier 2023 5 20 /01 /janvier /2023 10:00

La composition des boissons végétales et des laits animaux

 

L’ensemble des valeurs nutritionnelles données ci-dessous peuvent varier en fonction de la marque, de la recette, de la quantité d’eau ajoutée… Les valeurs données ici sont des valeurs moyennes pour un produit sans adjonction de sucre ou de micronutriments.

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

La boisson végétal de soja

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : meilleur substitut au lait de vache grâce à sa teneur en protéines et son indice DIAAS assez élevé. Attention à sa teneur en phyto-oestrogènes potentiellement perturbateur endocrinien.

 

 

La boisson végétal d’avoine

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : aide à baisser le cholestérol via ses fibres. La présence de gluten peut le rendre difficile à digérer pour les intolérants et les allergiques au gluten.

 

 

La boisson végétal d’amande

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage : Pauvre en calories (à condition de le choisir non sucré et non aromatisé) car pauvre en lipides, la boisson à l’amande est très digeste, mais pauvres en protéines.

 

 

La boisson végétal de noisette

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : très digeste comme la boisson à l’amande, mais plus calorique car plus riches en glucides.

 

 

La boisson végétal de riz

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : boisson au goût le plus neutre et doux, boisson la plus digeste car riche en glucides très digeste. Cependant elle est pauvre en protéine, lipides et calcium et présente un index glycémique élevé.

 

 

La boisson végétal de noix de coco

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : riche en différents vitamines et minéraux et facilement digestible. La boisson végétal de noix de coco reste beaucoup plus calorique et grasse que les autres boissons végétales.

 

 

Lait entier de vache

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Lait demi-écrémé de vache

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient des laits de vache entier et demi-écrémé : Les deux ont la même teneur en protéines, glucides et calcium. Le lait entier contient plus de vitamine A (42microg, 15 et 3) et de vitamine D que le demi-écrémé et contient 3,6g de lipides contre 1,6g. Ainsi le bon choix réside dans le demi pour faire attention à sa ligne et bénéficier d’un bon apport de vitamines. Pour les personnes qui aiment l’onctuosité du lait, qui n’ont pas de problèmes de poids et qui n’en boivent qu’occasionnellement le lait entier est un bon choix. De même pour les enfants en pleine croissance.

 

 

Lait entier de brebis

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : Le lait de brebis est deux fois plus riches en protéines et en lipides que le lait de vache et aussi plus riche en calcium. Sa texture est plus onctueuse et plus visqueuse, mais il est plus doux que le lait de chèvre.

 

 

Lait entier de chèvre

 

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Avantage et inconvénient : Le lait de chèvre présente une composition très similaire à celle du lait de vache, mais un goût plus fort. Sa teneur en lactose étant semblable à celle du lait de vache son utilisation n’est pas conseillé pour les intolérants. Le lait de chèvre présente des acides gras à chaînes courtes ce qui pourrait éventuellement le rendre plus digeste, mais il n’y a pas de preuves scientifiques.

 

 

En conclusion, les laits d’origine animal demeurent les plus nutritifs de toutes ces boissons, vient ensuite la boisson végétal au soja qui s’approche de valeurs nutritionnelles du lait de vache, surtout si elle est enrichi en calcium. La boisson à base de riz contient surtout des glucides et celle à base de noix de coco est très pauvre en protéine. Enfin la boisson à l’amande reste une boisson équilibrée  avec une faible teneur en calorie et un bon profil en calcium.

En outre les teneurs en macro et micronutriments des boissons végétales varient beaucoup d’une boisson à l’autre et ne sont d’ailleurs pas toujours connues. Le DIAAS des protéines de ces boissons reste inférieur à celui des laits et la biodisponibilité du calcium n’est pas connue contrairement à celui du lait. Autant d’arguments qui confirment que les boissons végétales ne peuvent pas remplacer de manière exclusive l’ensemble des produits laitiers, surtout chez les enfants !

Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

Que faire ?

 

Les boissons végétales ne sont pas à bannir de notre alimentation, mais elles ne doivent pas représenter la seule source de protéines et de calcium en lieu et place des produits laitiers. Elles peuvent être associées à d’autres sources :

  • Pour éviter le lactose, elles peuvent être accompagnées de lait appauvri ou dépourvu de lactose, de yaourts, de fromages, de desserts végétaux et d’oléagineux ainsi que de leurs dérivés (pâte d’amandes ou beurre de cacahuètes).
  • Pour fournir assez de protéines, il est préférable de privilégier la boisson au soja et elles peuvent-être accompagnées de lait (cf. Bien choisir son lait), de fromages, de yaourts et d’oléagineux ainsi que de leurs dérivés (pâte d’amandes ou beurre de cacahuètes).
  • Pour fournir assez de calcium, il est préférable de privilégier les boissons enrichis en calcium et elles peuvent-être accompagnées de lait, de fromages, de yaourts et d’oléagineux ainsi que de leurs dérivés (pâte d’amandes ou beurre de cacahuètes).
  • Pour fournir assez de vitamine D, il est préférable de privilégier les boissons enrichis en vitamine D et elles peuvent-être accompagnées de lait et de poissons.
  • Pour ne pas consommer trop de sucre, il est préférable de choisir les boissons « sans sucre ajouté » et d’éviter les boissons de riz, de noisette et d’avoine riche en glucides et dont l’index glycémique est le plus élevé.
  • Pour éviter les produits très industrialisés, il est préférable de choisir les boissons les moins transformées, donc contenant le moins d’ingrédients possible et se rapprochant le plus de la recette de base : oléagineux/céréales/légumineuses + eau + vitamine D ou calcium. On trouve souvent en plus dans la recette du sucre, de l’amidon, de l’huile et des additifs qui sont loin d’être indispensables.
  • Pour les défenses immunitaires, il est préférable de consommer des aliments contenant des ferments lactiques pour renforcer le microbiote, les boissons végétales n’en contiennent pas, elles doivent donc être accompagnées de lait, de fromages, de yaourts et d’aliments fermentés (kéfir, miso, tempeh, légumes fermentés, cornichon…).
Les boissons végétales : le vrai et le faux (partie 2)

En outre certaines populations présentant des risques ou des besoins particuliers devront faire attention à leur consommation de boissons végétales :

  • Les enfants : besoin en calcium et en protéines pour la croissance. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les femmes enceintes : besoin en calcium et en protéines pour la croissance du foetus. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les personnes âgées : besoin en calcium pour limiter les risques d’ostéoporose, en vitamine D pour renforcer l’immunité et en protéines pour le maintien de la masse musculaire donc de la force, de la mobilité et de l’autonomie. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les femmes ménopausées : besoin en calcium pour limiter les risques d’ostéoporose. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les diabétiques : limiter les apports de sucre et les index glycémique élevé. Limiter les boissons de riz, d’avoine, de noisette et contenant du sucre ajouté. Ajouter aux autres boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les femmes ayant été traitées pour un cancer du sein : limiter les phyto-oestrogènes, donc les boissons au soja. Ajouter aux autres boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les personnes atteintes de troubles de la thyroïde : limiter les phyto-oestrogènes, donc les boissons au soja. Ajouter aux autres boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
  • Les personnes allergiques aux fruits à coque : ne pas consommer les boissons aux noisettes et à l’amande. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages.

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