Alléger vos recettes : réduire le sel

Vous vous demandez comment réduire les calories inutiles de vos repas mais ne savez pas par où commencer, ainsi je vous propose une série de 3 articles pour vous donner des astuces pour diminuer les graisses, les sucres et le sel dans votre alimentation. Pour terminer cette série, je vous propose de parler du sel.

Le sel : définition

Le sel, sans autres précisions, fait référence au sel de table ou chlorure de sodium (37% de sodium). Ce sel est obtenu soit par évaporation d’eau de mer retenue dans ce qu’on appelle les salines, soit par extraction dans les mines de sel gemme.

Le sodium est primordial pour notre organisme puisqu’il aide ce dernier à répartir correctement l’eau dans le corps, à réguler la pression sanguine et le volume sanguin, à faire fonctionner correctement les muscles et le cœur, et à acheminer correctement l’influx nerveux.

En moyenne, nous consommons environ 9 grammes de sel par jour, soit 4 grammes de plus que nos besoins. Nous retrouvons le sel dans notre alimentation sous deux formes :

• Le sel dit « visible » qui correspond au sel que l’on ajoute soi-même dans nos préparations. Ce dernier représente seulement 10 à 20% de nos apports journaliers.
• Le sel dit « caché » qui correspond au sel présent naturellement dans les aliments ou ajouté lors de leur fabrication. Les aliments contenant naturellement du sel sont nombreux : pain, fromage, charcuteries, condiments, plats cuisinés, soupes, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… Le sel « caché » représente 80 à 90% de nos apports journaliers en sel.

Quelques exemples : on retrouve 1 gramme de sel dans : une rondelle de saucisson, une poignée de biscuit apéritif ou de chips, 1/3 de sandwich, un bol de soupe, 4 tranches de pain, une part de pizza.

Les règles élémentaires de la consommation de sel

Comme nous l’avons vu précédemment le sel est présent dans de très nombreux aliments, ainsi il faudra commencer par limitez la consommation des aliments les plus salés (pizza, charcuterie, pain, chips…) et des eaux minérales riches en sodium (plus de 250mg/L). Enfin privilégiez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés pour votre cuisine. Une fois ces règles mises en place, il vous faudra limitez l’utilisation du sel visible : avoir la main légère dans vos préparations, et réduire la quantité de sel dans vos eaux de cuisson ; varier les assaisonnements ; goûter avant de saler et ne pas mettre la salière sur la table ; préférer le sel iodé.

Sur les emballages le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium », en sachant qu’un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel. Pour manger moins salé, comparez les teneurs en sel des produits, si vous consommez 300g d’un produit qui contient 1,5 gramme de sel pour 100g de produit, vous consommerez 4,5 grammes de sel soit quasiment la consommation de 5 à 6 grammes de sel conseillé par jour.

Limiter les excès

Il est nécessaire de limiter notre consommation de sel à cause de ses effets négatifs sur notre santé. En effet une trop grande consommation de sel augmentera la tension artérielle ce qui pourra aboutir à une hypertension artérielle donc à des risques de maladies cardiovasculaires. En outre un excès de sel régulier pourra aggraver certains problèmes de santé comme la rétention d’eau et l’ostéoporose. Ainsi :

• Apprenez très tôt à vos enfants le vrai goût des aliments.
• Comparez les étiquettes pour choisir les produits les moins salés et ainsi limiter votre consommation.
• Apprenez à connaître les aliments les plus riches en sel (charcuterie, chips, biscuits apéritifs, certains fromages, plats cuisinés, pizzas, quiches, viennoiseries, sauces, condiments, soupes industriels, sauces industriels..).
• Préférez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés,
• A l’apéritif remplacez les biscuits, cacahuètes et chips par des crudités (tomates-cerises, bâtonnets de carotte, billes de melon, bâtonnets de céleri, bâtonnets de concombre) accompagnées de sauces au fromage ou au yaourt agrémentées d’épices ou d’herbes.
• Limitez la consommation de charcuteries et variez les types de fromages.

Les astuces pour cuisiner et assaisonner

Limitez la consommation et l’utilisation du sel ne signifie pas forcément de manger sans saveur, voici quelques astuces pour vous aider à maintenir une alimentation gourmande !

Si une recette recommande / Essayez plutôt ça :

• L’utilisation de légumes en conserve / Choisissez les légumes en conserve les plus pauvres en sodium, rincez-les et privilégiez tout de même les légumes frais ou surgelés.
• L’utilisation de légumes secs en conserve / Choisissez les légumes secs en conserve les plus pauvres en sodium, rincez-les et utilisez de préférence des légumineuses sèches plutôt qu’en conserve.
• L’utilisation de sauce salée (soja, ketchup, barbecue…) / Utilisez moins souvent ces types de sauce, achetez-les versions les moins salés, utilisez une quantité réduite des assaisonnements accompagnant les kits pour fajitas ou autres.
• L’utilisation de condiments / Préparez vos propres condiments en remplaçant le sel par des assaisonnements non salés : ail en poudre, oignon en poudre, céleri en poudre.
• L’utilisation de bouillon cube / Préparez votre propre bouillon en supprimant le sel et en utilisant des assaisonnements non salés, achetez des variétés pauvre en sel ou sans sel ajouté.
• L’utilisation de sauce tomate cuisiné / Préparez votre propre sauce maison avec les assaisonnements suivants : oignon, ail, origan, basilic, carottes, céleri.
• L’utilisation de beurre salé ou de margarine salé / Utilisez la version non salé de ces ingrédients.
• L’utilisation de sel dans des recettes / Réduisez graduellement son utilisation pour voir si vous percevez une différence. Il en est de même pour vous déshabituer du sel, réduisez son utilisation par petites quantités de façon régulière.

Pour donner du goût à vos plats pensez :

• Aux épices, herbes et aromates : frais, en sachet, lyophilisées, en pot ou surgelés. N’hésitez pas à en mélanger plusieurs.
• Dans vos sauces pensez au jus de citron et aux produits laitiers.
• Utilisez des jus d’agrumes et des vinaigres aromatiques.
• L’ail écrasé relèvera vos plats sans ajouter de sodium.