Alléger vos recettes : réduire le sucre (partie 1)

Vous vous demandez comment réduire les calories inutiles de vos repas mais ne savez pas par où commencer, ainsi je vous propose une série de 3 articles pour vous donner des astuces pour diminuer les graisses, les sucres et le sel dans votre alimentation. Pour ce deuxième article, je vous propose de parler des sucres.

Les produits sucrés

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…). Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

Comme pour les graisses, il existe les sucres visibles et les sucres cachés. Les sucres visibles correspondent aux sucres que vous ajoutez dans votre yaourt, dans votre café, pour préparer vos gâteaux… vous connaissez la quantité que vous consommez. Les sucres cachés sont présents à l’état naturel dans les aliments (fructose des fruits, lactose du lait…) ou ajoutés dans la fabrication de certains aliments : gâteaux, desserts lactés, pâtisseries, ketchup, plats cuisinés, salade de carottes industrielle… il est difficile de connaître la quantité de sucre ingéré.

Les sucres peuvent aussi être classés en fonction de leur index glycémique, pour en savoir plus je vous invite à relire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

Il est préférable de privilégier des aliments sans sucres ajoutés, non raffinés, bruts (pas de préparation ou de transformation industriel), présentant un index glycémique bas ou moyen. En effet le sucre apporte des calories est très peu d’éléments favorables pour la santé, de plus consommer en excès il peut engendrer une prise de poids, du diabète, l’obésité… Enfin le sucre est responsable des caries dentaires. La quantité de produits sucrés et de sucres ajoutés ne devraient pas dépasser les 10% de l’apport calorique quotidien (l’apport de glucides journaliers est quant à lui compris entre 50 et 60% de l’apport calorique). Ainsi pour un adulte aux besoins énergétiques moyens, cela correspond à environ 60 g de sucre (10 morceaux), en additionnant le sucre (en poudre, en morceaux, contenus dans les desserts ou les boissons sucrées….), la confiture, le miel, le chocolat, les confiseries etc… Sachant qu’un morceau de sucre ou une cuillère à café rase de sucre en poudre pèse 6 grammes, qu’une cuillère à café de confiture apporte 7 grammes de sucre, une cuillère à café de miel 12 grammes, 2 carrés de chocolat 6 grammes, et un verre de soda 15 à 20 grammes !

Du sucre oui, mais de temps en temps et en quantité raisonnable pour se faire plaisir !

Lire les étiquettes

Les sucres que nous ajoutons nous-même dans notre alimentation seront contrôlés en termes de qualité et de quantité, nous savons quels sucres nous ajoutons et surtout combien ! Ce qui n’est malheureusement pas le cas dans les produits industriels, aussi bien dans les aliments du rayon épicerie sucrée (biscuit, céréales…), que dans les desserts lactés (crème dessert, flan au caramel, yaourt aux fruits…), que dans les aliments du rayon épicerie salée (biscuit apéritif, mayonnaise, moutarde, chips…) !

Le sucre ayant un fort pouvoir addictif les industriels en rajoutent dans de nombreux produits mais sous de nombreuses formes. On aura donc à faire à un glucides dont la valeur calorique ne bougera pas (1g = 4Kcal) mais dont le pouvoir sucrant  (puissance du goût sucré dégagé par le glucide, 100 est le pouvoir sucrant de référence est correspond au saccharose, le sucre blanc de table) et l’index glycémique (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) varieront beaucoup. Ainsi plus le pouvoir sucrant est élevé plus la quantité de sucre pourra être réduite et moins l’aliment sera calorique, mais cela ne fonctionne pas toujours comme ça chez les industriels…

Voici donc la liste des sucres utilisés :

• La maltodextrine : très faible pouvoir sucrant et index glycérique compris entre 106 et 136. Ce sucre provient de l’amidon de blé ou de maïs ou de la fécule de pomme de terre. Elle est généralement utilisée dans les boissons énergisantes, boissons de l’effort, yaourts, sauces, poudres cacaotées du petit-déjeuner… Son important index glycémique peut entraîner des pics d’insuline (hormone servant à diminuer le taux de sucre dans le sang), donc à favoriser l’apparition du diabète, et peut perturber la flore intestinale.
• Le lactose : pouvoir sucrant de 20 et index glycémique de 46. Le lactose est surtout  issu du lait de vache et en moindre quantité du lait de chèvre et de brebis. Essentiellement utilisé dans les produits laitiers, les aliments pour bébé et les confiseries, le lactose présente peu de risques pour la santé sauf en cas d’allergies ou d’intolérance (cf. Intolérance au lactose et consommation de produits laitiers).
• Le glucose : pouvoir sucrant de 70 et index glycémique de 100. Le glucose est naturellement présent dans le miel et les fruits. En poudre il est appelé dextrose et provient de l’amidon de blé. Le glucose est utilisé non pas pour son goût mais pour son effet sur les aliments : dans les pâtisseries pour augmenter leur conservation et dans les glaces pour leur texture. Consommer régulièrement le glucose peut entraîner une résistance à l’insuline ainsi que des maladies cardiovasculaires.
• Le sirop de glucose-fructose ou sucre inverti ou sirop de maïs ou isoglucose : pouvoir sucrant entre 80 et 110 et index glycémique de 115. Ces sirops sont obtenus via le mélange de glucose et de fructose fabriqué à partir d’amidon de maïs ou de blé. Employés en masse dans les aliments industriels (glaces, boissons, gâteaux, yaourts, céréales…), ces sirops favorisent la prise de poids, la résistance à l’insuline, les maladies cardiovasculaires et l’apparition du diabète de type 2.
• Le saccharose : pouvoir sucrant de 100 et index glycémique de 70. Il provient de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Essentiellement utilisé par l’industrie, on le retrouve dans la cuisine, c’est notre traditionnel sucre blanc. Comme d’autres sucres il augmente les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, favorise la prise de poids et augmente la résistance à l’insuline.
• Le fructose : pouvoir sucrant de 120 et index glycémique de 20. Le fructose provient en  grande partie des fruits puis du miel et du sirop d’agave. Il est présent naturellement dans les jus de fruits et les compotes et est ajouté, par les industriels avec un mélange d’autres sucres pour augmenter le goût sucré tout en limitant l’augmentation calorique du produit en question. Comme d’autres sucres il favorise la prise de poids, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. En outre il présente la spécificité de stimuler l’appétit.
• Mais aussi : maltose, sirop de sucre, sucre de canne, Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), galactose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose

Ainsi lors de vos achats, vous vérifierez dans la liste des ingrédients de chaque produit si l’un de ces sucres figurent sur l’étiquette. Si c’est le cas et que vous ne trouvez pas la mention « sucres présents naturellement », alors ce sont des sucres ajoutés. Plus ce sucre apparaît tôt dans la liste plus il est présent en grande quantité.