Comment manger plus de fruits et légumes ? (partie 1)

Les fruits et légumes doivent tenir une place prépondérante dans notre alimentation pour 3 raisons principales : leur teneur en fibres, leur teneur en eau et leurs teneurs en différents micronutriments. Qui n’a jamais entendu « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour » ? Cette règle semble établi et être garante de notre bonne santé, mais dans les faits comment la suivre ? Quelle portion consommée ? Comment varier ? C’est ce que nous allons voir dans les lignes qui vont suivre.

Pourquoi manger des fruits et légumes ?

Nous avons vu dans l’introduction que 3 raisons principales rendent indispensables la consommation de fruits et légumes : les fibres, l’eau et les micronutriments. En effet les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi de mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale et de prolonger la satiété. Ensuite les fruits et légumes contiennent une quantité importante d’eau qui participe à notre hydratation et à notre satiété tout en limitant leur apport calorique. Enfin ils sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres, organismes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. Ainsi les fruits et légumes ralentiront le vieillissement et limiteront les inflammations.

Qu’est-ce qu’une portion de fruits et légumes ?

Exemples de portions de fruits : 1 petite pomme, 1 orange, 2 clémentines, 1 verre ou 125ml ou ½ tasse de jus de fruit 100% pur jus, 1 petit bol de salade de fruit, 1 fruit, 125ml ou ½ tasse de fruits frais/surgelés/conserve, ¼ d’une grappe de raisin, ½ pamplemousse, 60ml ou ¼ de tasse de fruits oléagineux, 3 abricots secs, 100g ou 1 compote sans sucres ajoutés, 2 kiwis, 1/4 d'ananas, 20 mûres, 2 clémentines, 1/4 de malon, 2 prunes, 1 tranche de pastèque, 2 abricots, 10 litchis, 20 cerises, 20 framboises. En résumé : 1 gros fruit, 2 petits fruits, 1 poignée de petits fruits.

Exemples de portions de légumes : 1 petite endive, 1 tomate moyenne, 1 ou 2 carottes, 1 bol de soupe, 1 petite assiette de légumes cuits, 125ml ou une ½ tasse de légumes frais/surgelés/conserve, 125ml ou ½ tasse de légumes feuillus cuits, 250ml ou 1 tasse de légumes feuillus crus, ¼ de chou vert, ¼ de salade, ¼ de chou-fleur, ¼ de grande boîte de conserve de légumes, ¼ de brique de soupe, 1/8 de sachet de légumes surgelés, 85g ou 1/4 de brocoli / poivron /  chou / champignon / aubergine / carotte / navet / oignon cru, 100g de courge / poireau / avocat, 1/4 d'une assiette de 25cm de diamètre.

Ainsi pour respecter les 5 portions de fruits et légumes par jour vous pouvez manger une portion de fruits par repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux portions de légumes par jour (déjeuner et dîner). Vous pouvez varier entre les produits frais, surgelés ou en conserve. Même si vous consommez moins de fruits et légumes que recommandés, il est toujours bon d’en augmenter la consommation. Privilégiez les produits de saison et locaux.

Et on ne triche pas :

Un verre de jus de fruits ou une soupe de légumes ne correspondent pas à plusieurs fruits ou légumes mais bien à une portion.

Un verre de jus de fruits ne doit représenter qu’une portion maximum de fruit par jour.

Un yaourt aux fruits ne comptent pas comme une portion de fruits.

Bien choisir ses légumes

Avant d’aller faire vos courses, préparez votre liste, cette dernière doit contenir des fruits et légumes de saison, de couleurs variées et éviter les produits les plus soumis aux pesticides. Pour élaborer votre liste de course vous aurez donc besoin des quelques repères suivants :

• Consommez 1 fruit par repas (3/jour), 1 à 2 portions de légumes par repas (4/j)
• Crus ou cuits, variez les deux, privilégiez les cuissons courtes et si vous rencontrez des problèmes de digestion contentez vous d’une seule crudité par repas (fruits et légumes inclus).
• Privilégiez les légumes frais (ne pas conserver trop longtemps, la perte de vitamines sera importante), sinon surgelés ou en conserve.
• Achetez les fruits et légumes suivants bio (plus soumis aux pesticides dans l’agriculture traditionnelle) : fraise, mandarine, nectarine, orange, pêche, poire, pomme, raisin, carotte, céleri, chou frisé, épinard, poivron, persil, salades.
• Variez les couleurs : blanc (ail, poireau, chou-fleur…), rouge (tomate, fraise, radis, poivron, oignon, cerise, radis, pamplemousse…), violet (betterave, mûre, raisin, myrtille, aubergine…), orange (orange, potimarron, citrouille, carotte, abricot…) et vert (avocat, pomme, courgette, kiwi, brocoli, salade…).

A présent quelques conseils pour vous aider lors de votre choix aux supermarchés : si vous devez choisir des salades de crudités toutes prêtes, consultez la liste des ingrédients et évitez les sauces à base d’eau, d’huile végétale dont on ne connaît pas la nature, d’additifs, d’amidon, de sucre, de protéines de lait, de sirop de glucose… En ce qui concerne les légumes cuisinés en conserve, vous devrez choisir des préparations contenant au moins 80% de légumes, tout en évitant les produits sucrés, riches en additifs ou en amidon de pomme de terre.

Concernant votre choix de légumes cuisinés au rayon surgelé : limitez-vous à des produits contenant au minimum 75% de légumes, sans additifs avec comme assaisonnement simplement de l’huile ou du beurre ou de la crème. Evitez les produits contenant des additifs, de l’amidon, des œufs en poudre, de l’huile de palme ou de tournesol, du dextrose, des flocons de pomme de terre…

En résumé pour le choix des légumes :

Evitez : les légumes étrangers, les légumes provenant de régions utilisant des engrais et des produits phytosanitaires en excès (les pesticides près de chez vous).

Préférez : les légumes frais, les légumes de producteurs favorisant les filières courtes, les légumes provenant de l’agriculture raisonnée ou biologique, asperge, aubergine, avocat, betterave, brocolis, choux et légumes crucifères, carotte, concombre, courgette, cresson, épinards, mâche, pissenlit, poireau, poivron, potiron, pourpier, salades, tomates de saison, haricots, petits pois, champignons...