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14 juin 2013 5 14 /06 /juin /2013 11:12

Alimentation et constipation

 

 

Définition

 

     La constipation est un trouble du transit caractérisé par une rareté dans l’évacuation des selles, ces dernières sont peu volumineuses et dures car peu hydratées. Pour un adulte, on parle de constipation lorsque l’émission est inférieure à 3 par semaine.

 

     Deux types de constipation :

 

. D’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du colon).

 

. D’origine fonctionnelle. Forme la plus courante, liée à un problème de motricité du côlon ou à la disparition du réflexe de défécation. Ces causes sont multiples : manque d’exercice physique, stress, négligence dans les habitudes de défécation, causes physiologiques… La cause la plus commune est une alimentation déséquilibrée trop pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

 

Alimentation et constipation

 

Définition

 

La constipation est un trouble du transit caractérisé par une rareté dans l’évacuation des selles, ces dernières sont peu volumineuses et dures car peu hydratées. Pour un adulte, on parle de constipation lorsque l’émission est inférieure à 3 par semaine.

Deux types de constipation :

{C}{C}-          {C}{C}D’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du colon).

{C}{C}-          {C}{C}D’origine fonctionnelle. Forme la plus courante, liée à un problème de motricité du côlon ou à la disparition du réflexe de défécation. Ces causes sont multiples : manque d’exercice physique, stress, négligence dans les habitudes de défécation, causes physiologiques… La cause la plus commune est une alimentation déséquilibrée trop pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

Alimentation et Constipation

Le profil du constipé

 

 

     Près du tiers de la population se plaint de constipation, dont une majorité de femme (une femme sur deux contre un homme sur quatre) souvent âgées de plus de 40 ans. Au niveau alimentaire, le constipé consomme peu de fibres, boit très peu et pratique des repas déstructurés en se nourrissant davantage le soir que le midi et négligeant souvent le petit-déjeuner. Ainsi les femmes âgées et enceintes sont les plus touchées. Enfin un constipé sur deux préfère se traiter seul plutôt que de consulter, ou de modifier son alimentation.

 

     Les cas particuliers :

 

. La personne suivant un régime amaigrissant est régulièrement constipé. Ainsi elle devra consommer un maximum de légumes verts, de fruits et de céréales complètes. Elle doit plus que toute autre personne pratiquer un sport et marcher pour prévenir la fonte musculaire et stimuler la motricité du côlon.

. La femme enceinte est souvent constipée pour des raisons mécaniques (obstacle abdominal constitué par le fœtus) et pour des raisons hormonales (augmentation du taux de progestérone responsable du relâchement des muscles abdominaux). La femme enceinte devra donc boire davantage, augmenter sa consommation de fruits, de légumes, et de céréales complètes, et maintenir un niveau d’activité physique suffisant.

 

. La femme âgée qui, généralement, mange peu, évite fruits et crudités, boit rarement et marche peu souvent. Pour la femme âgée il suffira simplement d’inverser la tendance en mangeant plus de fruits et de crudités, de boire plus et de marcher un peu chaque jour.

 

Alimentation et Constipation

Prévention de la constipation d’origine fonctionnelle

 

 

     Le traitement diététique ne pouvant pas prévenir la constipation d’origine organique, nous parlerons uniquement du traitement de la constipation d’origine fonctionnelle. Voici quelques conseils :

 

. Augmenter progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. Des plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!

. Réduire le grignotage de produit sucré.

. Consommer entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).

. Prendre ses repas à heure régulière, dans le calme.

. Faire de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et renforcer la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.

. Prendre le temps de se détendre.

. Se présenter à la selle à heure régulière.

 

. Eviter l’emploi de laxatif chimique qui, à la longue épuise le réflexe de défécation (sauf si prescrit par votre médecin).

 

Alimentation et Constipation

Consommer 30g de fibres par jour

 

 

Exemple d’aliments pouvant fournir 30g de fibres par jour :

. 400g de légumes : 300g de légumes cuits, 100g de crudités.

. 2 à 3 portions de fruits par jour.

. 1 tranche par repas de pain complet, au son ou autres céréales.

. 2 portions de pâtes complètes, riz complet, légumes secs ou pomme de terre.

. 1 portion de céréales complètes au petit-déjeuner.

. Quelques fruits secs (pruneau, figue…) ou oléagineux (noix, noisette, amande…).

 

 

Exemple de menu contenant 31g de fibres alimentaires et 2200Kcal :

Petit-déjeuner :

. 2 tranches de pain complet

. 2 noix de margarine

. 2 c.à.s de confiture de fraise

. 1 bol de lait ½ écrémé

. 1 petit verre de jus d’orange

. 1 café ou un thé

Déjeuner :

. 1 petite portion de crudité (tomate, salade de préférence)

. 1/2 assiette de purée de poids cassés

. ½ assiette de pâtes complètes

. 1 tranche de rôti de bœuf

. 1 noix de moutarde

. 1 tranche de pain complet

. 1 yaourt nature

. 1 café ou un thé

Dîner :

. 1 assiette de crudité (sans matières grasses)

. 1 cuillère à soupe de vinaigre

. ½ assiette de brocoli vapeur

. ½ assiette de riz complet

. 1 escalope de poulet grillée

. 1 tranche de pain complet

. 1 poire

. 1 yaourt nature ou aux fruits

 

 

Alimentation et Constipation

Plats uniques riches en fibres :

. Ratatouille accompagnée de dès de blanc de poulet et de riz complet.

. Légumes de couscous accompagnés de semoule complète aux raisins secs et de brochette d’agneau.

. Tarte au brocoli et au chèvre (farine complète, noisettes concassées pour la pâte).

. Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette).

. Salade composée : maïs, blé concassée, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon et vinaigrette.

. Gratin d’épinards aux pignons et dès de jambon.

. Choux vert farci au jambon, noix et vert de blette

. Lasagnes (complètes) aux champignons et poireaux.

. Piperade (poivron, oignon, tomate) et œufs brouillés.

. Salade de pissenlit accompagnée de pomme, noix et fenouil.

 

 

Desserts riches en fibres :

. Salade d’orange et de pruneaux.

. Soupe de fruits rouges aux noisettes concassées

. Salade de kiwi, fruit de la passion, goyave et amandes effilées.

. Mirabelles pochées et cerneaux de noix.

 

 

 

Rendre les sauces plus riches en fibres, en ajoutant à vos vinaigrettes :

. Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil.

. Oignons, ail, échalotes émincés.

. Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées.

 

 

Les fruits et légumes les plus riches en fibres :

. Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix et noisette, fraîche, orange, pomme, poire.

. Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, endive, épinard, choux de Bruxelles, carotte, tomate, salade.

 

 

 

Pour consommer un maximum de fibres de vos fruits et légumes :

. Eviter de leur retirer la peau et pépins.

. Consommer des petites graines (raisin, kiwi, tomate…)

. Alterner crudités (fibres plus stimulantes) et cuidités (fibres plus douces).

. Ne privilégier pas la consommation des jus de fruits ou légumes au détriment des fruits et légumes entiers ces derniers étant plus riches en fibres.

. Consommer des légumes sous forme de bouillons et de potages (riches en eau et en fibres, faibles en calories), en préférant les potages riches en petits morceaux de légumes plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).

 

 

 

 

 

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