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25 janvier 2013 5 25 /01 /janvier /2013 11:49

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Lors du précédent article, nous avons parlé de l’importance des produits laitiers, en général, dans notre alimentation pour leurs bienfaits sur notre santé et leurs apports en vitamines et minéraux.

Qu'en est-il plus précisément du lait et des yaourts ? Faut-il privilégier plus un produit laitier qu’un autre ? Comment les choisir ? Voici les questions auxquelles nous allons tenter de répondre dans cet article.

 

Pourquoi boire du lait de vache ?

 

Pour sa richesse en calcium. Le lait de vache représente la première source de calcium de notre alimentation, source disposant d’une très grande biodisponibilité pour l’organisme. Pour 100g le lait de vache procure 120mg de calcium soit 30% des apports nutritionnels conseillés.

Pour son apport en phosphore. Le lait de vache contient 85mg de phosphore pour 100g, ce qui lui confère un rapport calcium/phosphore de 1,4 favorisant d’autant plus l’absorption du calcium. En outre, le phosphore tout comme le calcium participe à la construction de la trame osseuse et de la dentition.

Pour sa richesse en sodium. Le lait de vache contient 45mg de sodium pour 100g. Cet apport en sodium va permettre à l’organisme de maintenir le bilan (rétention de l’eau dans l’organisme), de maintenir l’équilibre hydroélectrique et de participer à la transmission des flux nerveux. Il est conseillé de boire du lait de vache, sauf dans le cas de régime hyposodé où il sera donc conseillé de boire des laits appauvris en sel.

 

article_vache.jpg

 

Pour sa teneur en vitamine et en énergie. Cependant, à la différence des minéraux, la quantité d’énergie et de vitamine du lait de vache vont dépendre de la teneur en matière grasse du lait utilisé. Plus le lait contient de matière grasse (lait entier) plus sa teneur en énergie et en vitamine  A et D sera importante.

Pour sa richesse en protéines. En effet, avec ses 3,5 g de protéines pour 100 ml, le lait de vache complète avantageusement les apports protéiques journaliers. Ainsi un régime végétarien peut parfaitement être équilibré en protéines (et en calcium) simplement en consommant suffisamment de lait et autres produits laitiers.

 

Valeur énergétique des laits commercialisés pour 100g
  Teneurs en MG Apport énergétique
kJ kcal
Lait entier 3,57 g 279 67
Lait 1/2 écrémé 1,60 g 204 49
Lait écrémé 0,070 g 147 35

 

 

Choisir son lait de vache

 

Pour choisir son lait de vache, il est essentiel de savoir lire les étiquettes. Voici quelques astuces à retenir :

-   La couleur de l’étiquette : dépend de la teneur en matière grasse du produit. Pour surveiller votre poids et éviter les graisses, préférez un lait de vache avec une étiquette verte. Pour un lait présentant le meilleur compromis entre teneur en matière grasse et vitamine vous choisirez un lait à étiquette bleue. Enfin pour un lait riche en vitamine vous choisirez un lait à étiquette rouge.

 

Les étiquettes du lait
Dénominations Teneur moyenne en lipides (g/100 g) Couleur dominante de l'étiquette
Lait entier 3,5 Rouge
Lait demi-écrémé 1,5 Bleue
Lait écrémé Négligeable (0,2) Verte

 

 

-         Dénomination de vente : nom légal du produit (à ne pas confondre avec le nom de la marque). La réglementation prévoit d’inclure dans cette dénomination deux critères : le taux de matière grasse et le procédé utilisé pour allonger sa durée de conservation. Vous trouverez dans les rayonnages de vos magasins trois laits différents selon la teneur en matière grasse :

o   Le lait demi-écrémé qui  contient 15,5g de lipides par litre (étiquette bleue).

o   Le lait entier qui contient 36g de lipides par litre (étiquette rouge).

o   Le lait écrémé qui contient 3g de lipides par litre (étiquette verte).

 Capture2.PNG

 

-         Date limite : il s’agit d’une date limite d’utilisation optimale. Jusqu’à la date indiquée, le fabricant garantit que ce lait conservera toutes ses qualités. Cette mention qui s’applique au lait stérilisé, peut-être remplacer par « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention est différente de la date limite de consommation qui s’applique aux denrées plus rapidement périssable tel que le lait pasteurisé.

 Capture4-copie-1.PNG

 

-         Valeur nutritionnelle : le seul ingrédient rentrant dans la composition du lait de vache nature est le lait. Ainsi vous ne trouverez pas sur l’emballage un tableau de composition du produit, mais un tableau de valeur nutritionnelle indiquant l’apport énergétique en kilojoules et kilocalories ; la teneur en macronutriment en grammes pour les protéines, glucides et lipides ; la teneur en minéraux en milligrammes. L’ensemble de ces valeurs peuvent être traduites en pourcentage d’apport journalier recommandé.

Capture5.PNG



Les autres laits animaux

 

Le lait de chèvre : contrairement au lait de vache, le lait de chèvre ne contient pas de béta-carotène ce qui explique sa couleur plus blanche que l’on retrouve d’ailleurs dans les fromages qui en sont issus. Il présente une composition nutritionnelle voisine de celle du lait de vache (légèrement moins riche en protéine, mais tout aussi riche en calcium). A noter que les laits de chèvres commercialisé sont souvent enrichis en vitamine B9 et appauvris en matières grasses pour se rapprocher des valeurs nutritionnelles du lait de vache.

Le lait de brebis : plus visqueux et plus riche que le lait de vache. Ainsi il contient 6,4% de matière grasses et 5,6% de protéines ce qui lui confère une valeur énergétique supérieure. Sa teneur en lactose, vitamines B1, B2 et B6 et en sels minéraux lui sont aussi supérieures. Il contient 150mg de calcium pour 100g de lait contre 120mg pour le  lait de vache. Ainsi pour une personne ne présentant pas de problèmes poids et bénéficiant d’une dépense énergétique importante, le lait de brebis peut-être un excellent substitut du lait de vache.

Le lait de bufflonne : ingrédient de base de la vraie mozzarella. Ce lait présente la teneur en lipides la plus élevée (8%), il possède donc la valeur énergétique la plus élevée.

Le lait de jument : la jument est un animal monogastrique (comme l’homme), elle produit un lait qui présente une composition assez proche du lait de femme. Sa teneur en lipides correspond à celle du lait demi-écrémé, mais il manque de sels minéraux et son prix reste très élevé.

Le lait d’ânesse : sans doute le plus originale, le lait d’ânesse n’est plus produit que dans trois régions (Ariège, Provence et Gers). Chez les peuples anciens, ce lait était considéré comme un excellent remède voire même proposé à des enfants en bas âge que leur mère ne pouvait nourrir. Sa teneur en lipides est la plus faible (1,1%) d’où une valeur énergétique peu élevée.

  

Composition des laits de mammifères terrestres
Origine Composition pour 100g
Total (g) Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg) Calcium (mg) Phosphore (mg) VE (KJ/Kcal) Ca/P
Total Caséine
Lait humain 12,5 1,2 28 3,5 7 16 50 30 15 280/65 2
Lait de vache entier 12,3 3,5 84 3,5 4,8 45 150 120 85 280/65 1,4
Lait de chèvre 13,4 3,4 75 3,8 4,4 45 185 120 103 280/65 1,15
Lait de brebis 17,3 5,6 84 6,4 5 40 146 180 140 420/100 1,3
Lait de bufflonne 18,9 4 87 8 4,7 40 150 195 130 450/110 1,5
Lait de jument 10,2 2,2 50 1,5 6,2 n,d 64 110 54 200/50 2
Lait d'ânesse 9,6 2 45 1,1 6,1 n,d n,d 110 61 180/40 1,8

 



Les laits végétaux


Le lait végétal, produit à base de différents végétaux, présente des valeurs nutritionnelles et un aspect proche des laits d’animaux. Cependant les teneurs en vitamines et minéraux n’étant pas toujours équivalentes à celles du lait de vache, ce sont souvent des laits enrichis en micronutriments. Ainsi tous les laits végétaux ne se valent pas, il vous faudra être vigilant lors de votre choix.

Le lait de soja : produit à partir de graine de soja et d’eau, le lait de soja présente un aspect proche de celui du lait de vache, et les mêmes valeurs énergétiques et protéiques que le lait de vache mais présente plus d’acides gras poly-insaturés meilleurs pour l’organisme. Enfin le lait de soja ne contient quasiment pas de calcium, sauf pour les laits enrichis en calcium. Le lait de soja semble être un bon compromis au lait de vache, reste à savoir si le calcium ajouté possède la même biodisponibilité que celui du lait de vache. A consommer tout de même avec modération pour les femmes enceintes ou allaitantes à cause de la richesse de ce lait en isoflavones dérivés d’hormones.

Le lait d’amande : produit à partir d’amande et d’eau. Le lait de soja présente une valeur énergétique quasi identique à celle du lait de vache mais comprend plus d’acides gras insaturés, là aussi meilleur pour l’organisme. A l’inverse du lait de vache, le lait d’amande est pauvre en protéine et en calcium. Le lait d’amande ne peut donc pas remplacer le lait de vache. Si vous tenez à en boire, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines animales (poissons et viandes maigres pour éviter un apport de lipides supplémentaires) et des eaux et aliments riches en calcium (choux, orange, hépar, contrex…).

 

home-laitvegetal-181919_L.jpg

 

Le lait de riz : produit à partir de riz brun. Le lait de riz est plus riche en calorie (car plus riche en glucides simples) que le lait de vache mais contient plus d’acides gras insaturés. Le lait de riz ne contient pas de calcium et aucunes protéines. Ainsi comme le lait d’amande, le lait de riz ne peut remplacer le lait de vache sans une alimentation adaptée.

Le lait d’avoine : produit à partir d’avoine, d’eau et d’huile de colza. Le lait d’avoine présente les mêmes caractéristiques que le lait de riz, donc les mêmes recommandations pour sa consommation.

Le lait de noisette : produit à partir de noisette et d’eau. Le lait de noisette présente les mêmes caractéristiques que le lait de riz à la différence de sa teneur en lipides plus proche de celle du lait entier que celle du lait demi-écrémé. Le lait de noisette devra être consommé de la même manière que les laits d’avoine, d’amande et de riz.

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