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30 novembre 2012 5 30 /11 /novembre /2012 10:10

    diététique sportive

 

 Pour retrouver la forme, surmonter la fatigue, garder le moral et vous sentir bien, il est primordial de ne pas négliger une alimentation diversifiée et équilibrée !! L'objectif d'une telle alimentation est de vous apporter les macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, mais aussi les micro-nutriments (vitamines, minéraux) qui seront jouer le rôle du parfait coup de pouce contre la fatigue passagère, les changements d'humeur et la lassitude.

 

     Nous allons voir dans cet article les bienfaits de quelques nutriments, où les trouver et comment s'en servir pour profiter pleinement de leurs vertus.

 

 

 

 

Les nutriments de la forme

 

 

     La vitamine C: elle favorise les défenses immunitaires de l'organisme (surtout lorsqu'il est affaibli par des fatigues prolongées) et procure un coup de fouet efficace. Elle augmente l'absorption du fer. Enfin elle est anti-oxydante et anti-stress.

 

Où la trouver : fruits et légumes. Les aliments les plus riches : piment, guacamole, goyave, persil, cassis, goyave, poivron, raifort, hareng, mangue, brocoli, pomme, kiwi, choux de bruxelles, orange, fraise, citron...

 

Pour en consommer plus : remplacez le vinaigre dans les sauces de salade par un citron pressé. Buvez un jus de fruit fraîchement pressé au petit-déjeuner .

 

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     La vitamine B1 : elle facilite le rendement énergétique de l'organisme, évite la fatigue, et favorise le métabolisme des glucides (assimilation du sucre et utilisation par les cellules).

 

Où la trouver : céréales, légumes secs, viandes. Les aliments les plus riches : levure diététique, spiruline, germe de blé, riz, céréales du petit-déjeuner...

 

Pour en consommer plus : saupoudrez vos yaourts ou salade avec de la levure diététique (germe de blé).

 

     La vitamine B12 : elle est essentielle à la formation des globules rouges qui permettent de lutter contre les anémies. Elle intervient dans l'entretien des tissus nerveux et de la peau. Elle favorise le métabolisme de protéines (synthèse des protéines).

 

Où la trouver : abats, viandes, fromages, oeufs. Les aliments les plus riches : foie, rognon, palourde, hanchois, sardine, thon rouge, moule, cervelle, maquereau...

 

Pour en consommer plus : ajoutez périodiquement un jaune d'oeuf à vos pâtes.

 

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     Le fer : composant actif de l'hémoglobine, il participe aux échanges cellulaires en éliminant les déchets respiratoires des cellules et en oxygénant tout l'organisme. Il lutte contre les anémies.

 

Où le trouver : abats, viandes rouges, jaune d'oeuf, légumes secs. Les aliments les plus riches : thym, cumin, spiruline, laurier, basilic, boudin noir, cacao, foie, lentille, faisan, mûre, groseille, figue, fraise, mangue...

 

Pour en consommer plus : saupoudrez vos plats de persil hachés. En effet le persil est riche en fer et en vitamine C qui favorise l'assimilation du fer. Buvez un verre de jus d'orange ou mangez une orange en accompagnement de vos céréales au petit-déjeuner, la vitamine C de l'orange aura pour effet de tripler l'absorption du fer de vos céréales. Le verre de jus d'orange est d'autant plus nécessaire si vous buvez un café ou un thé le matin car ces boissons freinent l'absorption du fer.

 

     Le magnésium : il régule le système nerveux, dynamise l'influx le long des neurones, et joue un rôle important dans la synthèse des protéines.

 

Où le trouver : légumes et fruits secs, cacao, banane, céréales et certaines eaux minérales. Les aliments les plus riches : cacao, basilic, noix du brésil, son, sésame, germe de blé, amande, hanchois, pois, banane, kiwi, pruneau...

 

Pour en consommer plus : savourez un à deux carreaux de chocolats noir (à plus de 70% de cacao) en fin de repas avec votre café.

 

     Le zinc : il renforce les défenses immunitaires et intervient dans de nombreux métabolismes, dont celui des protéines et des hormones. Il lutte contre les états de fatigue chronique et participe à la constitution des enzymes de la digestion.

 

Où le trouver : fruits de mer, crustacés, germes de blé, viandes. Les aliments les plus riches : huître, foie, germe de blé, boeuf, maroille, langouste, morbier, steak haché, sésame, framboise, ananas...

 

Pour en consommer plus : saupoudrez vos salades de levure diététique (germe de blé).

 

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     Le cuivre : il est indispensable pour l'utilisation du fer, dans de nombreuses réactions enzymatiques, anti-inflammatoires et anti-fatigue.

 

Où le trouver : crustacés, huîtres, poissons, fruits et légumes secs, céréales. Les aliments les plus riches : foie, bulot, muesli, cacao, sésame, noisette, huître...

 

Pour en consommer plus : à chaque changement de saison, faites une cure de polène riche en cuivre.

 

     Les glucides lentes : elles contre le manque d'énergie tout au long de la journée en apportant le carburant de manière progressive aux muscle et au système nerveux. Elles permettent ainsi, quand présentent en quantité suffisante, de lutter contre les "coups de barre" et les fringales.

 

Où les trouver : féculents, céréales, légumes secs, pomme de terre.

 

Pour en consommer plus : favoriser une alimentation riche en aliments complets (qui apporteront par la même occasion du magnésium et de la vitamine B12) via du pain complet, du riz et des pâtes complètes notamment. Pour votre collation de 16h ou au petit -déjeuner, prenez un bol de flocons d'avoine.

 

     Les protéines : elles jouent un rôle structural dans l'organisme et entretiennent le tissu musculaire. Une fonte de ce dernier est souvent responsable d'une baisse de forme.

 

Où les trouver : viandes, poissons, fruits de mer, oeufs, produits laitiers, céréales, légumes secs.

 

Pour en consommer plus : mangez des protéines à chaque repas sous forme de viandes, poissons, oeufs, produits laitiers.

 

 

L'eau

 

     Toute déshydratation entraîne un moins bon fonctionnement des cellules et donc à une baisse de forme. Il est donc conseiller d'en boire 1,5 à 1,8 L par jour, vous pouvez transporter avec vous des petites bouteilles qui vous permettront d'encourager votre consommation.

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     Quel eau choisir ? Faites votre choix en fonction des minéraux dont elle vous fera bénéficier, donc en fonction de votre état du moment :

 

     Vous vous sentez en moins bonne forme, vous êtes stressés, surmenés, surentraînés : choisissez une eau riche en magnésium (> à 50 mg/L) telles que Rozana, Hépar, Vernière, Contrex, Quézac, l'Arvie..

 

     Vous avez besoin de récupérer après un effort difficile: choisissez une eau riche en bicarbonates (> à 500mg/L) en potassium et en sodium telles que Arvie, Saint-Yorre spoirt, Vichy, Rozana...

 

     Vous avez besoin de récupérer d'un effort léger : choisissez une eau riche en calcium, en magnésium et en bicarbonate telle que Arcens, Badoit, Perrier, Salvetat, Quézac...

 

     Vous souffrez régulièrement de fracture, de fragilité osseuse, vous sortez d'une convalescence après une chute : choisissez une eau riche en calcium (> à 150 mg/L) telle que Talians, Hépar, Contresx, Wattwiller, Vittel, Salvetet, Rozana, Courmayeur...

 

     Vous avez une digestion difficile : choisissez une eau riche en bicarbonates (> à 500 mg/L) telle que Vichy Célestins, Saint-Yorre, Arvie, Vals, Eau du Boulou, Amélie, Badoit...

 

     Vous souffrez de troubles du transit : choisissez une eau riches en sulfates (> à 500 mg/L) telle que Hépar, Talians, Contrex, Saint-Amand, San Pellegrino...

 

     Vous transpirez beaucoup, période de grande chaleur : choisissez une eau riche en sodium (> à 200 mg/L) telle que Arvie, Arcens, Vichy Célestins, Saint-Yorre, Quézac...

 

     Vous souffrez de crampes lors d'efforts physiques : choisissez une eau équilibrée en potassium, magnésium et bicarbonates telle que Quézac, Badoit, Arvie, Gerolsteiner, Rozana...

 

     Vous êtes régulièrement sujet à des tendinites, à des crises de gouttes : choisissez des eaux faiblement minéralisées (résidu sec < à 500mg/L)  telles que Volvic, Valvert, Plancoët, Evian, Cristalline...

 

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Playlist pour se booster 19/02/2014 19:27

merci pour cette article depuis que je m'hydrate d'avantage je me sens plus en forme !