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24 octobre 2012 3 24 /10 /octobre /2012 08:52

  alimentation-du-sportif-copie-1.jpg  

 

   

Le sportif soucieux de sa bonne forme physique, de ses performances et d'une récupération efficace devra faire attention à son alimentation. Chacun sait qu'un sportif a des besoins énergétiques spécifiques :

 

 

 

 

 

 

 

      - Besoins énergétiques accru via une dépense énergétique plus importante (celle-ci dépendra du sport pratiqué).

 

Dieteticienne-crest-copie-2.jpg

 

     - Besoins en glucide accrus en raison de leur rôle de carburant musculaire. Les glucides sont indispensables à l'exercice musculaire, à la création de stock énergétique (glycogène musculaire et hépatique) qui pourront être la cause d'une baisse de performance et d'intensité s'ils sont présents en quantité insuffisantes, et à l'utilisation des lipides et des protéines à l'effort. Cela est d'autant plus vrai pour les sportifs d'endurance qui utilisent principalement les glucides comme source d'énergie.

 

      - Besoins en protéine accrus à cause de leur participation à la réparation et au renouvellement d'un grand nombre de cellules (os, muscle...), ainsi qu'à leur dégradation plus importante chez les sportifs. En effet l'exercice musculaire, d'autant plus pour un effort de force, entraîne le catabolisme des protéines.

 

      - Besoins en lipide variables en fonction du sport pratiqué. Pour un sportif d'endurance, les lipides devront être augmentées avant un effort pour épargner le glycogène et ainsi reculer l'apparition de la fatigue. Pour un sportif de force, les lipides devront être diminuées pour éviter la prise de masse grasse, mais ne devront surtout pas être supprimées pour préserver une sécrétion normale de testostérone (l'augmentation de l'apport en protéine couplé à la suppression des lipides entraînent une diminution importante de la testostérone).

 

dietetique-sportive-copie-1.jpg

 

      Pour toutes ses raison, le sportif devra adopter une alimentation plus riche en calories, en glucides, en protéine et adapter son apport en lipides. Ainsi l'alimentation du sportif devra correspondre au sport pratiqué, et devra prendre en compte le sportif en lui-même. En effet la dépense énergétique ne sera pas la même pour un homme que pour une femme, pour un adolescent que pour un adulte, pour un marathonien que pour un haltérophile, ou encore pour une personne travaillant dans un bureau que pour une personne travaillant sur un chantier.

 

      Voici quelques proposition de repas pour une semaine d'entraînement suivi d'un week-end comportant une journée de compétition :

 

 

Repas de tous les jours

-      Petit-déjeuner :

o   2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane

o   1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner

o   Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

  

-      Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

o   Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe)

o   Plat principal (viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence)

o   Dessert (fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits)

  

-     Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

  

-      Dîner après un entraînement :

o   Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)

o   Plat principal (viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)

o   Laitage (fromage ou yaourt ou crème dessert)

o   Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté)

  

-      Dîner sans entraînement :

o   Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)

o   Plat principal (viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain)

o   Laitage (fromage ou yaourt)

o   Dessert (fruit ou compote sans sucre ajouté)

sport nutrition

 

Repas 3 jours avant le match

-      Petit-déjeuner :

o   2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane

o   1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner

o   Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

  

-      Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

o   Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron)

o   Plat principal (viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence)

o   Laitage (fromage ou yaourt)

o   Fruit (Fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

  

-     Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

  

-     Dîner après un entraînement et sans entraînement :

o   Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)

o   Plat principal (viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)

o   Fruit (fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

  

Veille de compétition

-      Entrée (légumes verts crus ou cuits + vinaigrette)

-      Plat principal (viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain)

-      Laitage (fromage ou yaourt)

-      Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou gâteau de semoule)

  

Petit-déjeuner au matin de la compétition (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

  sport-et-alimentation.jpg

  

Déjeuner précédent la compétition

-      Entrée : légume cuits + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron

-      Plat principal : pâtes ou riz ou ébly (petit morceau de beurre ou de margarine après la cuisson ou crème fraîche légère ou sauce tomate) + viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + pain

-      Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz

  

Collation précédent la compétition (prise 3h avant)

-      Fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus

-      2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule

-      Laitage : fromage ou yaourt

-      Fruits secs ou confiture ou miel

-      Eau ou café ou thé

  

A l'effort

Ingérez des glucides sous forme liquide (boisson de l'effort cf. article sur l'hydratation du sportif) le plus tôt possible et pour tous type de sport. Cela permettra de limiter les pertes hydriques, de compenser les pertes en minéraux, d'éviter une hypoglycémie et de préserver les stocks de glycogène. Vous pouvez ajouter à cela, pour les efforts de plus longue durée des apports solides en glucides.

  

Repas d’après match

-      Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre)

-      Légumes cuits

-      Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes

-      Viande blanche ou poisson

-      Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt

-      Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

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commentaires

Coach sportif 04/02/2014 10:31

Vous nous faites part d'un planning très précis des jours précédents une compétition ! Ceux-ci sont très importants ! Les plats et aliments que vous conseillez à vos lecteurs me semblent tout à fait approprié !

Très bon article, bonne continuation,

Matthieu Verneret de Coachfitness.com