Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Le Blog

  • : Nutrition pour le bien-être et la performance
  • Nutrition pour le bien-être et la performance
  • : Ras-le-bol des régimes "yoyo" ? Besoin de perdre du poids sans vous affamer ? Vous êtes à la recherche de recette minceur ? Vous ne savez pas comment vous alimenter pour votre pratique sportive ? Alors ce blog est fait pour vous !!
  • Contact

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
23 novembre 2012 5 23 /11 /novembre /2012 13:37

     dietetique-crest.jpg

 

 

Premier repas de la journée faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, permettre d'éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. Prendre un petit-déjeuner chaque matin et toute l'année est l'une des règles les plus importantes de votre équilibre alimentaire.

 

     Malgré cela, 1 français sur 5 ne consomme aucun aliment le matin, 1 français sur 2 se contente d'un café avec ou sans aliments solides selon l'humeur ou le temps disponible et 16% des enfants partent à l'école le ventre vide.

 

 

 

 

Son rôle

 

 

     Le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, la respiration le travail rénale et la position allongée ont appauvri les réserves d'eau du corps et réduit la tension artérielle. Enfin, le cerveau, encore assoupi par les heures de sommeil, n'a pas encore retrouvé son état d'éveil maximal.

 

     Le petit-déjeuner rempli plusieurs rôles s'il est pris correctement chaque matin :

 

- Apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé environ 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est souvent le moins stimulé. Cependant, le petit-déjeuner devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers (en moyenne 540 Kcal pour une femme et 660 Kcal pour un homme). Cet apport calorique devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau. Ces glucides doivent-être présente sous forme rapides (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et sous forme lentes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) qui prendront le relais des glucides rapides en libérant progressivement de l'énergie tout au long de la matinée.

 

- Apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon...

 

- Ré-hydratation du corps : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminue les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire !! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Cette hydratation peut avoir lieu via du café, du thé, du lait, du jus de fruit 100% pur jus, de l'eau, des fruits...

 

 regime.jpg

 

- Apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ses apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers au petit-déjeuner supprimer une source de calcium et vous obligera à jongler avec les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Cependant, si l'apport en calcium apparaît dès le petit-déjeuner il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et lipides lors d'autres repas.

 

- Partager un moment convivial : nos habitudes de vie, nos emplois du temps chargés réduisent les moments convivial passés en famille. Le petit-déjeuner permet d'ajouter un moment de convivialité dans votre et cela dès le matin pour démarrer une bonne journée. Par ailleurs, il vous permettra de réunir la famille et de partager un repas avec vos enfants pour leur apprendre à manger sainement tout en évitant des prises alimentaires trop rapides, bonnes habitudes à prendre dès le plus jeune âge !! En outre un bon repas n'est pas seulement un repas équilibrée en terme de calories et de nutriments, c'est aussi un repas pris avec plaisir, un repas avec du goût et un repas pris dans la bonne humeur. Ce profit, qui semble insignifiant en apparence aura des répercussions sur les quantités consommées en les équilibrant, tout particulièrement lors de désordres du comportement alimentaire, et sur la façon de s'alimenter.

 

 

Sa composition

 

 

     En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 540 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 1800 Kcal) et 660 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2200 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétiques matinales couvrent beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

    

     En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de :

 

- Protéines : de préférence sous forme de produits laitiers (fromage, lait, yaourt) pour permettre en parallère un apport conséquent en calcium. Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille. En sachant que vos céréales, pains complets présentent une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !!

 

- Glucides : sous forme rapide via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme lente : céréales, pain, et autres farineux. Ces glucides sous forme lente devront être de préférence complète. En effet les céréales complètes n'ont pas été raffinées et sont composées de l'ensemble de la céréale ce qui vous apportera de l'énergie sur une plus longue durée.

 

- Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale) ou de margarine (d'origine végétale), 10g (équivalent d'un paquet miniature de restauration collective) suffisent pour compléter vos besoins. En effet votre produit laitier complétera cet apport lipidique.

 

- Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

 

 

Votre petit-déjeuner complet :

 

- Fruit : 1 fruit entier ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus (125 à 175g) ou une compote (100g)

- Produit laitier : lait demi-écrémé (350 mL au minimum) ou un yaourt (125g) ou du fromage (30g)

- Produit céréalier : pain complet (50 à 150g selon votre dépense énergétique) ou biscotte ou céréales

- Produit sucré : miel ou confiture (1 à 3 cuillères à café)

- Boisson du petit-déjeuner : café ou thé ou eau

- Graisses : margarine ou beurre (10g)

 

 

mincir-a-crest.jpg

 

 

Votre petit-déjeuner autour du monde :

 

- En Angleterre : thé au lait, toasts beurrés, marmelade, oeufs frits au bacon.

- Au Pays-Bas : café au lait, pain de seigle beurré, édam.

- Au Canada : café noir, pancake arrosés de sirop d'érable, yaourt.

- En Russie : café noir, saucisses, pâté, jambon, pain "noir", fromage.

 

 

Cas Particuliers

 

 

     Pour la perte de poids : il ne faut en aucun sauter le petit-déjeuner si votre intention est de perdre du poids. En effet comme nous l'avons souligné précédemment une même quantité calorique sera plus néfaste pour votre poids si elle est prise en une fois plutôt que trois. Ainsi, dans le cas d'une restriction calorique pour une perte de poids, il vous faudra garder votre petit déjeuner. En outre des enquêtes alimentaires ont montré que les personnes sautant le petit-déjeuner avaient une alimentation plus gras, et on le comprend aisément. Sans petit-déjeuner, la fringale de 11 heures se fera forcément sentir, il sera donc difficile de ne pas craquer sur une viennoiserie ou une barre de chocolat. Et même si votre volonté est plus forte, et que vous "résistez" jusqu'au repas de midi, il y a de fortes chances pour que vous vous jetiez sur n'importe quoi et de préférence sur les aliments plus gras. Enfin une perte de poids doit avant tout commencer par une alimentation équilibrée, et comme nous l'avons dit précédemment, une des règles primordiale d'une alimentation équilibrée est la prise d'un petit-déjeuner tout les matins et pendant toute l'année !!

 

 

     Pour le sportif : le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses entraînant dans tous les cas une dépense énergétique accrue, ses besoins sont eux aussi augmentés. Ses efforts requiert une plus grande quantité de glucides (premier carburant  de son muscle) et de protéines (éviter la fonte de la masse musculaire et l'augmenter). Ainsi le petit-déjeuner du sportif devra être riche en glucides complexes pour créer les stocks de glycogène (carburant du muscle à l'effort) sous forme de féculents (pâtes, riz, riz au lait, gâteau de semoule...), de pain, de céréales. Et riche en protéines sous forme de produits laitiers auxquels on pourra ajouter une viande ou un oeuf.

 sport-et-alimentation-copie-1.jpg

    

Exemple de petit-déjeuner pour un sportif :

- Jour d'entraînement, et 2 à 3 heures avant l'entraînement : céréales ou pain complet ou féculents, beurre ou margarine, confiture ou miel, jus de fruit ou fruit ou compote, produits laitiers, jambon maigre ou volaille ou oeuf, thé ou café.

- 1 heure avant l'entraînement : gâteau de l'effort ou crème pour le petit-déjeuner ou gâteau de riz ou semoule, thé ou café ou eau. Prévoir en plus pendant l'entraînement une boisson de l'effort et un gâteau de l'effort ou une barre de céréales, ainsi qu'une collation à prendre après l'entraînement si le repas de midi n'est pas pris immédiatement.

 

 

     Mais je n'ai pas faim : beaucoup de personne sont dans votre cas. Je vous conseille, non pas de vous forcer à manger la totalité d'un petit-déjeuner équilibré mais de réintroduire petit-à-petit aliment par aliment. Commencer par prendre, par exemple, une boisson avec un morceau de pain et emmenez avec vous un yaourt  et un fruit que vous mangerez 2 à 3 heures avant votre repas de midi. Puis ajoutez sur votre pain un peu de beurre et de confiture. Puis rajouter un jus de fruit ou un fruit avec vos tartines. Puis rajouter votre produit laitier. Cela vous demandera effectivement de vous levez plus tôt, mais vous ressentirez rapidement les bienfaits d'un petit-déjeuner sur votre matinée : plus de baisse d'attention, plus de cris de votre estomac 2 heures avant de mange, plus de fatigue... Par ailleurs si prendre un petit-déjeuner léger puis une collation plus tard vous convient vous pouvez tout à fait maintenir ce rythme en respectant simplement la règle d'or de ne pas manger de fruit seul !!

 

 

 

Partager cet article

Repost 0
Nutrition-pour-le-bien-être-et-la-performance dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance - dans Trucs et astuces
commenter cet article

commentaires

Coralie 04/08/2017 08:40

Le calcium n'est pas présent que dans les produits laitiers. Ca c'est les lobbies et la télé qui nous matraquent avec ça ! En réalité, il est tout à fait possible de ne manger aucun produits laitiers et d'avoir ses apports en calcium. Il y a du calcium dans l'origan, l'aneth, le thym, la canelle, le sésame, le cumin, les graines de chia, les amandes, le basilic, la menthe, l'ail, la roquette, le persil, les noix, l'olive, le cacao, les brocolis, les figues, le poireau, le celeri, l'orange, l'artichaud, le kiwi, la laitue, les carottes, les panais, le citron, l'oignon, le raisin, l'avocat, les fraises.... je peux continuer longtemps !

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 04/08/2017 19:17

Le calcium n'est effectivement pas présent que dans les produits laitiers, mais les quantités ne sont pas comparables (parmesan = 1200mg pour 100g d'aliments, amande = 248mg pour 100g, orange = 39mg pour 100g) tout comme la biodisponibilité de ce nutriment qui est beaucoup plus importante pour les produits laitiers !

Coralie 04/08/2017 08:32

Il y a beaucoup d'erreur dans ce que tu écris, attention ! Car des gens vont te lire et cela peut-être dangereux de croire et appliquer des choses fausses. Donc je m'excuse de te corriger mais tu dois vérifier tes sources et tes infos avant d'écrire sur la santé. Ce n'est pas comme si tu parlais de rugby ! Ce que tu dis a un impact sur les gens ! Par exemple "le corps n'est capable de synthétiser des protéines" -> c'est faux, il en est capable et il le fait, mais seulement certaines d'entres elles, c'est pourquoi on doit en consommer pour celles qu'il ne peut pas synthétiser ! Egalement "il faut consommer les glucides sous forme de sucre rapide (miel, confiture, sucre) -> c'est archi faux ! Premièrement la science moderne a prouvé depuis longtemps qu'il n'y a pas de sucre lent et rapide en fait tous les sucres sont assimilés à la même vitesse par l'organisme et en plus il ne faut surtout pas consommer de produits sucrés car le sucre contenu dans notre alimentation (fruit/légumes) est largement suffisant. Tout ce qui vient en excès de ça va créer de sérieux problèmes futurs et pas que du diabète. le problème est long et complexe mais globalement conseiller aux gens de manger du sucre le matin est le pire que tu puisses leur dire.

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 04/08/2017 19:12

Bonjour,
Merci pour votre commentaire je tiens à apporter quelques explications à mon article, dont le but est de vulgariser et donc de faire peut-être quelques raccourcis mais en aucun cas des erreurs.
Tout d'abord, en ce qui concerne les protéines, le corps produit en effets ses propres protéines mais via les acides aminés apportées par l'alimentation. Il existe 20 acides aminés, 11 non indispensables et 9 indispensables apportées par l'alimentation (notion de physiologie vérifiable dans de nombreux ouvrages).
Ensuite concernant les glucides, la notion de sucres lents et rapides existent toujours mais sous une forme beaucoup plus précise : l'index glycémique qui définit le temps d'assimilation de chacun des aliments contenant des glucides. Plus un index glycémique est bas moins le taux de sucre dans le sang sera élevé et moins la glycémie augmentera. Et inversement pour un index glycémique haut. Ainsi en ajoutant des féculents complets (index glycérique faible) à une petite cuillère de confiture (sucre rapide) l'index glycérique total du bol alimentaire sera faible et évitera tout problème pour les diabétiques ou de stockage de graisse. Bien entendu il faut rester raisonnable dans les quantités et diversifier son alimentation.

Vi 02/06/2017 07:55

Attention à un petit détail: le café, le thé, l'alcool, n'hydrate pas, au contraire.

rénovation cuisine paris 10/01/2017 20:30

Merci pour tous ces conseils. Il ne reste plus qu'à se mettre en cuisine !!! :)

perte de poids lille 31/10/2015 09:33

Génial merci pour toutes ces informations donné dans cet article

Seb 15/06/2015 15:20

Bonjour,
Votre article est très intéressant. Je suis actuellement en train de me renseigner sur le petit déjeuner et ce que je pourrais bien manger pour varier un peu les recettes. Ce n'est pas toujours évident de trouver des choses variées à manger le matin, mais votre article m'apporte de nombreuses solutions.
Pour les personnes qui souhaiteraient avoir d'autres recettes, je vous conseille celles du site Mon Guide Sport : http://monguidesport.com/idees-petit-dejeuner-equilibre/
J'en teste très souvent et ça permet d'éviter la routine ;)
À bientôt

Aliments riches en protéines 17/02/2015 16:00

Merci pour votre page très complète. En effet pour la perte de poids il n'est pas conseillé de sauter le petit-déjeuner, car une alimentation non-contrôlée favorise la prise de poids.

- Romain de Changer son Corps

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 07/12/2012 10:37


Bonjour,


Je ne connais que très peu ce produit, en effet il n'a pas été évalué par le ministère de la santé. Ainsi pour cette première raison je ne vous le conseillerais pas. Par ailleurs, ce produit ne
vous aidera que dans le cadre d'une alimentation équilibrée; si vous l'utilisez en complèment d'un entraînement d'endurance et de force, des protéines en poudre seraient plus indiquées (toujours
dans le cadre d'une alimentation équilibrée) pour vous permettre un gain de masse musculaire et une fonte de masse grasse.


En espèrant vous avoir aidé.

patrick 26/11/2012 15:49


Je vous remercie pour cet article !! J'utilise Adipokill pour l'endurance et force. Est-ce un bon produit pour mincir ? Merci d'avance !