Les produits laitiers, pourquoi en consommer ?

La consommation de lait a diminué au profit des laitages, des desserts lactés et des fromages affinés. En effet, depuis 1950, la consommation de fromage a triplé, surtout chez les hommes et les personnes âgées. Chez les enfants, c’est la consommation de desserts lactés qui a pris le pas sur le lait.  Le remplacement du lait par le fromage ou les desserts lactés ne change pas l’apport en calcium, mais augmente respectivement les apports en acides gras et en glucides simples. Ainsi, ces consommations excessives contribuent à la suralimentation actuelle, ainsi qu’à l’augmentation du surpoids, de l’obésité et des maladies cardio-vasculaires. Cette introduction nous amène à nous demander quels produits laitiers et surtout quelles quantités.

Les Apports Nutritionnels Conseillés au cours de la journée

Les produits laitiers doivent tenir une place importante dans notre alimentation car sources de nombreux nutriments tels que :

-        Le calcium qui permet la formation et le développement des os et lutte contre l’ostéoporose ;

-        Les protéines animales, valeurs équivalentes aux viandes, poissons et œufs ;

-        La vitamine D qui favorise l’absorption intestinale du calcium et stimule l’assimilation et la fixation du calcium par les os ;

-        Le lactose qui favorise l’absorption intestinale du calcium ;

-        La vitamine A  indispensable à la vision ;

-        La vitamine B2 qui participe au bon état de la peau et des muqueuses ;

-        La vitamine B12 indispensable pour la coagulation sanguine et à la synthèse des acides nucléiques.

Ainsi, il est conseillé de manger un produit laitier par repas, soit trois produits laitiers au minimum par jour pour un adulte plus un produit laitier en collation ou sous forme de complément dans un plat pour les personnes ayant des besoins accrus en calcium comme les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les enfants et les adolescents.

Population	Lait	Fromages affinés
1-3 ans	200 ml	20-25 g
4-9 ans	350 ml	20-25 g
Adolescents (10-18 ans)	500 ml	30-40 g
Adultes	350 ml	30-40 g
Femmes enceintes (3ème trimestre) et allaitantes	400 ml	30-40 g
Personnes âgées	500 ml	30-40 g

  Apports Nutritionnels Conseillés par jour en lait en fonction du type de population

Pourquoi augmenter l’apport de produit laitier à certaines périodes de la vie

Lors de la petite enfance, l’élaboration du système nerveux demande des apports spécifiques en certains acides gras, que l’on trouve en quantité adaptée dans le lait maternel et les laits maternisés. C’est pourquoi, il est fortement déconseillé de donner des produits laitiers écrémés au cours de la diversification alimentaire ainsi qu’aux jeunes enfants. Par ailleurs le calcium contenu dans les produits laitiers est  indispensable pour le développement du squelette et de la dentition.

L’adolescence est une période clé dans la construction d’un squelette solide, en effet l’accroissement de la masse osseuse est la plus importante à ce moment de la vie. Le calcium est donc les produits laitiers ont un rôle primordial à jouer à cette période de la vie.

La femme enceinte et la femme qui allaite doivent couvrir leurs propres besoins nutritionnels et ceux de leur enfant. Il leur faudra donc manger pas deux fois plus de produits laitiers, mais deux fois mieux. C’est-à-dire porter leurs choix vers les produits laitiers les plus riches en calcium, boire des eaux minérales riches en calcium et manger des aliments (autres que des produits laitiers) riches en calcium. En effet, lors de la grossesse le bébé utilise le calcium de sa mère, si elle n’en consomme pas suffisamment, elle risque de puiser dans ses os et d’affaiblir son squelette. Puis lors de l’allaitement le calcium du lait est là encore puisé sur les os de la mère, même si cette mobilisation est réversible puisque sa rétention augmente et s’associe à une diminution des pertes urinaires.

Les personnes âgées ont les mêmes besoins que ceux des adolescents voir même augmentés. Cependant beaucoup de personnes âgées tendent à diminuer la quantité et la diversité de leur alimentation. Ainsi, pour éviter les carences et les pathologies qui peuvent en résulter, les produits laitiers doivent occuper une place privilégiée pour leurs apports en protéines, vitamines, calcium afin de limiter la perte osseuse qui apparaît avec l’âge surtout chez les femmes après la ménopause et chez les hommes après 65 ans. Chez ces personnes les produits laitiers peuvent facilement être intégrés dans les plats (gratins, purée, dessert, potage…) ce qui permet d’enrichir les préparations sans en augmenter le volume sachant que cette population a souvent moins d’appétit.

L’apport en Calcium et Vitamine D

Le calcium est un macroélément minéral jouant différents rôles dans l’organisme :

-          Structural : constitution et rigidité du squelette

-         Fonctionnels : transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire, coagulation sanguine, sécrétion d’hormones, nombreuses réaction senzymatiques.

Le calcium est très inégalement réparti dans les aliments, les produits laitiers étant tout de même les aliments le contenant en plus grande quantité. On le retrouve aussi dans certains légumes à feuilles vertes (cresson, brocoli, épinard), dans les fruits secs (figue...), dans les oléagineux (amande, noisette, noix, pistache), et dans quelques eaux minérales (choisir les eaux contenant plus de 150mg/L de calcium). Cependant un régime sans produits laitiers ne peut pas fournir plus  de 500mg de calcium par jour. Or les apports nutritionnels conseillés en calcium sont au minimum 2 fois supérieur.

 

La consommation de calcium dans les quantités conseillées permet à ce dernier de jouer convenablement l’ensemble de ses rôles dans l’organisme. Cependant combiner la consommation de ce minéral avec d’autres aliments permet à l’intestin de mieux absorber le calcium. Cela sera favorisé par :

-         La consommation d’acides organiques contenus dans les végétaux frais ;

-         La consommation de certains acides aminés contenus notamment dans les caséines (présent dans le lait) ;

-         La consommation de certains oses notamment glucose et lactose (contenu dans le lait).

La vitamine D ou vitamine calciféral est une vitamine anti-rachitique. Les rôles majeurs de cette vitamine sont :

-          D’augmenter l’absorption intestinale du calcium et du phosphore ;

-          De favoriser la réabsorption du calcium et des phosphates dans les reins ;

-          De favoriser la minéralisation osseuse ;

-          De faciliter la minéralisation osseuse du fœtus.

La vitamine D est peu présente dans l’alimentation, on la trouve principalement dans les poissons gras (thon, sardine, maquereau, saumon, hareng, anguille...) et les produits laitiers non écrémés. Certains produits courants sont enrichis en vitamine D comme le lait, les produits laitiers, et les huiles végétales. En consommer peut être significatif sur le plan nutritionnel, mais cela ne remplace pas l’exposition solaire. En effet la plus grande source de vitamine D est sa synthèse endogène sous l’action des rayons ultraviolets du soleil au niveau de la peau. Cette synthèse est donc dépendante du climat et par conséquent de l’ensoleillement. Une exposition du visage et des bras pendant 15 à 20 minutes par jour est suffisante lorsque l’intensité du rayonnement UV de la lumière solaire est optimale.

Les apports nutritionnels conseillés sont difficiles à déterminer étant donné des fluctuations de l’ensoleillement. Si l’on ne prend pas en compte ce facteur les besoins sont de 10 micro grammes par jour chez l’adulte. Si l’on prend en compte l’ensoleillement qui représente entre 50 et 70% des besoins on divise les besoins par deux.

Les produits laitiers contre l’ostéoporose

Le métabolisme osseux est influencé par de nombreux facteurs : génétiques, hormonaux, physiques et nutritionnels. Il est aujourd’hui admis que le double déficit en calcium et en vitamine D, et l’hyper-parathyroïdie qui en résulte, accélèrent le remodelage et la résorption osseuse, fragilisant ainsi l’os. Cela a pour conséquence une augmentation des fractures (en particulier du col du fémur) et des tassements vertébraux. Pour prévenir les fractures, il est essentiel de corriger les déficits en calcium et en vitamine D. Il faut y veiller dès la ménopause chez la femme et, un peu plus tard, chez l’homme (après 65 ans). Le déficit calcique est surtout dû à une insuffisance d’apport par l’alimentation. Quant à la vitamine D, sa source essentielle est la photosynthèse cutanée. Les concentrations de vitamine D diminuent avec l’âge, en grande partie par exposition insuffisante au soleil. Pour le maintien de la masse osseuse, il est indispensable d’avoir une activité physique quotidienne. Il est par ailleurs important de garder des apports suffisants en protéines.

Ces nutriments que l’on retrouve dans les produits laitiers en grande quantité permettront de lutter contre ces problèmes osseux et plus précisément contre l’ostéoporose. Cette dernièreest caractérisée par une déminéralisation de l’os (surtout en calcium) et des anomalies de la trame protéique de l’os. Cette maladie prédispose à la fracture de certains os, ainsi qu’au tassement des vertèbres. L’ostéoporose est fréquente chez les femmes après la ménopause, mais les hommes ne sont pas épargnés. En France, elle touche 30 à 40 % des femmes ménopausées et plus de la moitié des femmes de plus de 75 ans. Avec l’augmentation de l’espérance de vie, l'ostéoporose est en pleine expansion et constitue un véritable problème de santé publique.

Les facteurs de risque sont nombreux, ils peuvent-être :

-          Endogènes :     

o   hérédité, âge avancé, race blanche, sexe féminin ;

o   corpulence (maigreur) ;             

o   statut hormonal (ménopause).

-          Exogènes :

o   alimentation (manque de calcium, vitamine D, protéines) ;      

o   mode de vie : tabac, alcool, inactivité physique ; certains médicaments (cortisone...) ;

o   certaines maladies (excès d’hormones thyroïdiennes...).

Pour lutter contre l’ostéoporose, quelques habitudes de vie devront-être adoptées :

. Consommer suffisamment de produits laitiers, au moins un par repas, dès l'enfance et tout au long de la vie. En effet la richesse en calcium et en protéines de ses aliments permettent de constituer et d’entretenir un capital osseux solide. Par ailleurs il sera préférable de consommer des laitages 1/2 écrémés, moins gras mais tout aussi riches en calcium. 99% du calcium ingéré est situé dans les os, le 1% restant a des fonctions essentielles pour le fonctionnement de l’organisme. Si l'alimentation est insuffisante en calcium, l'organisme puisera dans le squelette le calcium nécessaire à son fonctionnement, ce qui augmentera le risque de maladie osseuse.

. Consommer suffisamment de vitamine D qui facilite l’absorption du calcium par l’organisme et qui facilite la fixation du calcium sur l’os. Il est conseillé de manger des poissons gras,  des œufs, du beurre, du foie et des produits laitiers non écrémés pour couvrir les besoins en vitamine D.

. Profiter sans excès des rayons solaires, car la principale source de vitamine D est synthétisée par la peau sous l’influence des rayons ultraviolets du soleil.

. Pratiquer une activité physique régulièrement, pour ses effets bénéfiques sur la quantité de tissu osseux. Commencée le plus jeune possible et prolongée le plus tardivement possible (même modérément), l’activité physique demeure une des meilleures préventions contre l'ostéoporose.

. Réduire votre consommation d’alcool.

. Arrêter le tabac.

A part le lait ?

Les laitages peuvent être proposés à l’ensemble des consommateurs, même ceux ayant un système digestif fragile ou délicat puisque nettement moins riches en lactose que le lait. Au cours de la diversification alimentaire de l’enfant, ils seront introduits entre 8 et 9 mois tandis que l’on attendra l’âge de 12 mois minimum pour le lait de vache.

Les laitages proposent un  apport calorique modéré, ils peuvent donc être intégrés dans les régimes limités en lipides. Leur pauvreté en sodium les autorise aussi dans les régimes restreints en sodium et leur texture facilite leur utilisation dans les régimes à texture liquide et/ou consistance molle.

Les fromages affinés sont très bien assimilés grâce à leur prédigestion qui a lieu au cours de l’affinage. Ils peuvent améliorer le goût et la valeur nutritive d’un plat lorsqu’ils sont intégrés à d’autres aliments (sous forme de gratin, purée, potage..).

 

Si…	Vous pouvez…
Vous n’aimez pas le lait	Manger : -         D’autre produits laitiers yaourts, fromages blancs, fromages -         Utiliser du fromage râpé dans vos plats Des entremets et crèmes desserts
Vous ne supportez pas le lait	Consommer des laits pauvres en lactose, yaourts et fromages.
Vous pensez que les produits laitiers font grossir	Consommer : -         Du lait écrémé ou demi-écrémé qui apporte moins de graisse mais autant de calcium que le lait entier -         Les fromages à 30% de matières grasses qui apportent autant de calcium que les fromages à 45 ou 60% Les yaourts nature et les fromages blancs à 20% qui apportent très peu de lipides
Vous n’aimez aucuns produits laitiers	-        Boire de l’eau minérale riche en calcium (+ de 150mg/L) -    Manger des aliments riches en calcium : légumes à feuilles vertes, fruits secs et oléagineux

Les équivalences pratiques et grammages moyens

Les équivalences protéiques

Un quart de litre de lait apporte près de 10 g de protéines ce qui équivaut à environ :

- 250 g de Yaourt soit deux Yaourts ;

- 100 g de fromage blanc soit un pot individuel ;

- 100 g de petit-suisse soit environ deux petits-suisses ;

- 90 g de fromage fondu à base de pâte fraîche soit environ cinq portions individuelles ;

- 50 g de viande ou de poisson soit une demi-portion ;

- 1 œuf soit une demi-portion ;

- 50 g de fromage fondu à base de pâte dure soit environ trois portions individuelles ;

- 40g de fromages à pâte molle, persillée, demi dure soit une portion ménagère ;

- 30 g de fromage à pâte dure soit une portion collective.

Les équivalences calciques

Un quart de litre de lait soit un tiers des ANC de l'adulte bien portant (= 300 mg) apporte autant de calcium que :

- 300 g de petits-suisses soit cinq unités ;

- 300 g de fromage blanc soit trois unités ;

- 300 g de fromage fondu à base de pâte fraîche soit quinze portions individuelles ;

- 200 g de yaourt soit un yaourt et demi ;

- 150 g de fromage de chèvre ;

- 100 g de fromage à pâte molle à croûte moisie ;

- 50 g de fromage à pâte molle à croûte lavée et à pâte persillée ;

- 40 gde fromage à Pâte demi-dure ;

- 30 g de fromage à Pâte dure ;

- 60 g de fromage fondu à base de pâte dure soit trois portions individuelles.

Les grammages moyens

- un bol de lait moyen = 200 à 300 ml ;

- un verre de lait = 150 à 200 ml ;

- une cuillère à café de lait liquide = 5 ml ;

- une cuillère à soupe de lait liquide = 10 ml ;

- une cuillère à café rase de lait en poudre = 2,5 g ;

- une cuillère à café bombée de lait en poudre = 5 g ;

- une cuillère à soupe rase de lait en poudre = 7 g ;

- une cuillère à soupe bombée de lait en poudre = 15 g ;

- un yaourt = 125 g (Pot individuel) ;

- un petit-suisse = 60 g (pot individuel) ;

- un fromage blanc = 100 g (pot individuel) ;

- une faisselle = 100 g (pot individuel) ;

- un dessert lacté = 150 g (une unité) ;

- une portion collective de fromage = 30 g ;

- une portion domestique de fromage = 40 g ;

- un fromage fondu individuel = 20 g ;

- une cuillère à café de gruyère râpé = 3 g ;

- une cuillère à soupe de gruyère râpé = 1 g ;

- une cuillère à café de parmesan = 5 g ;

- une cuillère à soupe de parmesan = 10 g ;

- une tranche de fromage (type gouda/mimolette) = 30 g ;

- un huitième de camembert = 30 g.

Comments

[thomas]

Allaitement et régime : peuvent-ils être associés ?
De nos jours, ce type de langage est beaucoup fréquent et émane plus des « nouvelles mamans » : Avec la grossesse j’ai pris beaucoup de poids, il faut que je brule toute ces graisses en moi. Pour ce faire, je compte faire un régime.Cependant, est –il possible d’associer l’allaitement et le régime ?
Allaitement et régime : peuvent-ils être associés ?