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20 mars 2012 2 20 /03 /mars /2012 15:15

Le gras, présent dans le monde végétal et animal, sert à la base au stockage d'un maximum d'énergie en utilisant le minimum de place. En effet les protéines et les glucides apportent 4cal/g contre 9cal/g pour les lipides. Le gras végétal provient des huiles ou margarine et le gras animal du beurre ou des crèmes. Cependant l'homme, sur la quantité de lipides ingérée par l'homme 2/3 le sont sous forme cachée qui se trouvent dans des aliments très caloriques (pâtisserie, oléagineux...). Les français consomment environ 100g de lipides par jour, soit environ 40% de son apport énergétique, ce qui représente 10% de plus que ses besoins. Cela est d'autant plus vrai dans les régions du Nord à cause des sauces et charcuteries que dans les régions du Sud.    

 

    

26-73-lipides.jpg

Les lipides sont quasiment présentes dans tous les aliments, elles sont primordiales car contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire. Elles doivent être apportées par l’alimentation pour des raisons vitales tels que leurs actions immunitaires, la fabrication d’hormone, ou encore la prévention de maladie. En outre les lipides constituent les réserves en énergie de l’organisme et servent à la construction des cellules.

 

 

Il existe plusieurs formes de graisses :

 

. Les acides gras saturés (gras animal, beurre, viande).

. Les acides gras mono-insaturés (gras végétal, plupart des huiles).

. Les acides gras poly-insaturés (dits "essentiels", on distingue les oméga 3 et Oméga 6), qui participent à : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire :

      -  L’acide alpha-linolénique est un oméga 3 « essentiel ». Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de colza et de soya.

      -  L’acide linoléïque est le seul Oméga 6 essentiels. Plus courant dans notre alimentation, s’ils sont consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 de se manifester, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

           Les graisses servent aussi, et cela quelques soit le type de graisse, de réserves d’énergie et peuvent aussi provenir d’un excès de protéines ou de glucides.

 

huiles-d-olive.jpg

 

 

Il est conseillé de manger moins gras, pour protéger sa santé, ne pas prendre de poids et rester en forme. Cela ne signifie pas chasser toutes les graisses de son alimentation, car les lipides, communément appeler graisses, contiennent des acides gras essentiels ne pouvant être fabriqués par l'organisme. Or ces derniers permettent de lutter contre les maladies, la fabrication d'hormones ou encore le renouvellement de nombreuses cellules. Il est donc primordial d'apporter des graisses dans son alimentation, mais avec modération !!! En effet, les lipides vont aussi créer des réserves en énergie, ainsi en trop grande quantité et sans être utilisée, les lipides pourront vous faire grossir.

Les lipides doivent représentées au maximum 30% des apports énergétiques totaux (AET) : dont 7% d’acides gras saturés, 18% d’acides gras mono-insaturé et 5% d’acides gras polyinsaturé (4% en oméga 6 et 1% en oméga 3). Donc préférer les lipides végétaux, bonnes source en AGMI et AGPI. Ce mode d’alimentation aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire et diminuerait les maladies inflammatoires.

 

Mais alors, comment manger moins gras ? Où trouver les graisses ? Quels aliments privilégier ? Quelle quantité pour satisfaire nos besoins sans excès ? Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions dans cet article.

 

 

Matières grasses : quelles utilités ?

 

     L'intérêt de matières grasses va dépendre du type d'acides gras qu'elles apportent :

. Les acides gras saturés : "mauvaises graisses" ou graisses "cachées " que l'on trouve par exemple dans la viande ou les gâteaux. Leur consommation en excès peut causer des maladies cardiovasculaires.

. Les acides gras insaturés : "bonnes graisses", lorsqu'elles sont consommées avec modération, elles contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. On les trouve dans les huiles, dans certaines viandes, certains poissons et dans les oléagineux.

 

beurre.jpg

 

Matières grasses : où se cache-t-elle ?

 

Les matières grasses visibles sont les matières grasses que nous ajoutons nous mêmes : huile dans les sauces ou dans les poêles pour la cuisson, le beurre et la margarine sur les tartines ou pour la cuisson et la crème dans les plats. Pour éviter les excès, gardons la main légère lors de leurs ajouts.

     Les matières graisses "cachées" sont présentes naturellement dans de nombreux aliments ou ont été rajoutées lors de leur fabrication.  On en trouve dans la charcuterie, les lardons, les viennoiseries, les barres chocolatées, les gâteaux (salés et sucrés), les crèmes glacées, les fromages, les plats cuisinés, les soupes et sauces toutes faites... et bien d'autres encore. Pour éviter les excès, limiter la consommation des aliments cités ci dessus.

    charcuterie-corse-1.jpg

 

 

Matières grasses : comment mieux les choisir ?

 

Dans l'alimentation :

Les sauces et plats préparés : les sauces toutes faites et les plats préparées sont souvent gras et sucrés, évitez-les !!! Pour les sauces préparez-les vous-mêmes avec du fromage blanc à 20% de m.g, de la moutarde, du concentré de tomate… et évitez la mayonnaise riche en huile. Pour les plats préparez, emmenez avec vous dans une boîte placée dans un sachet isotherme des restes du repas de la veille ou préparez vous-même un repas à mettre dans une boîte.

Les charcuteries : privilégiez les charcuteries maigres comme la jambon blanc ou dégraissé et les jambons de dinde ou de poulet.

A l’apéritif : proposez des bâtonnets de crudités, des tomates cerises, des dès de jambon ou de fromage… plutôt que des gâteaux salés souvent riche en graisse et huile de palme.

Les fromages : n’oubliez pas les fromages blancs et les yaourts qui sont des sources de calcium moins riches en graisses. En effet plus les fromages ont des pâtes dures, plus ils sont riches en calcium mais aussi en matières grasses !!

Lisez les étiquettes : les lipides proviennent en grande quantité des préparations industrielles. La quantité de ces dernières est notée sur les étiquettes sous l’appellation « graisse » ou « lipides ». Une préparation contenant 10% et plus de graisses est considérée comme gras (10g de graisse ou de lipides pour 100g de produit).

Remplacer les aliments gras par des aliments faibles en matières grasses : remplacer les lardons par des dés de jambon blanc ou de poulet, le lait entier par du lait demi-écrémé, la crème fraîche entière par de la crème à 20% de matière grasse…

Préférez les lipides végétales aux lipides animales.

Préférez les graisses crues aux graisses cuites : la cuisson entraîner une perte importante des vitamines apportées par les lipides.

  Fruits_secs.jpg

 

Les produits allégés

A consommer aussi avec modération. En effet leur apport énergétique (calorique) est plus faible qu’un aliment non allégé. Cependant allégé en calorie ne signifie pas forcément allégé en matières grasses ou en sucres, certains aliments sont seulement allégés en sucres et d’autres seulement en matières grasses.

Exemple : 10g de beurre allégé = 20g de beurre classique en terme de calorie. Attention aux excès !!

    

Pour les enfants

 

. Habituez les à utiliser peu de matières grasses : avoir la main légère lors de la préparation des tartines, une fine couche de beurre ou de pâte à tartiner suffit.

. Ne pas leur préparez trop souvent des plats en sauce riches en matières grasses. Habituez-les à manger leurs aliments « au naturel », cela leur permettra de découvrir de nouvelles saveurs !!

. Les frites : préférez les frites surgelées à cuir au four moins grasses que les frites traditionnelles, et ne pas leur en faire plus d’une fois toutes les deux semaines.

. Le goûter : limitez les gâteaux riches en sucres et en graisses (notamment huile de palme). Habituez-les à prendre un goûter équilibré avec un fruit, un produit laitier et des glucides (pain, chocolat, céréales).

. Fan de fast-food : orientez-les vers un sandwich classique avec un seul steak haché, sans fromage ou vers une salade. En dessert préférez un yaourt à boire ou un fruit plutôt qu’un milkshake ou une crème glacée.  

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