Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Le Blog

  • : Nutrition pour le bien-être et la performance
  • Nutrition pour le bien-être et la performance
  • : Ras-le-bol des régimes "yoyo" ? Besoin de perdre du poids sans vous affamer ? Vous êtes à la recherche de recette minceur ? Vous ne savez pas comment vous alimenter pour votre pratique sportive ? Alors ce blog est fait pour vous !!
  • Contact

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
21 décembre 2012 5 21 /12 /décembre /2012 10:55

     nutritionniste-crest.jpg

La plupart de nos repas, ainsi que leur préparation sont souvent accompagnés de questions telles que : "quelle quantité dois-je mettre dans mon assiette pour ne pas prendre de poids et pour ne pas avoir faim avant le prochain repas ?", "dois-je supprimer les féculents ? ils font grossir, non ?", "est-ce que je peux prendre du pain avec mon fromage alors que je viens de manger des pâtes ?", "dois-je manger de la viande qu'à midi, ou pourrais-je en prendre aussi ce soir ?". En résumé que dois-je mettre dans mon assiette pour manger équilibré sans prendre de poids ?

 

     Nous allons essayer, dans les paragraphes suivant, de répondre de façon pratique à toutes ces questions pour que vous puissiez dès votre prochain repas faire les meilleurs choix qualitatifs et quantitatifs.

 

 

Dans la théorie

 

     Votre alimentation, qui représente vos besoins énergétiques journaliers ne doivent pas dépasser vos dépenses énergétiques journalières afin de maintenir une balance énergétique stable, donc un poids stable. Pour respecter cet équilibre, une femme adulte devra manger entre 1800 et 2200 Kcal par jour en fonction de ces activités, et un homme adulte devra manger entre 2400 et 3000 Kcal par jour. Cela correspond, respectivement chez la femme et chez l'homme, en moyenne à l'ingestion de 350g/350g de lait 1/2 écrémé, 40g/60g de fromage, 170g/200g de viande/poisson/oeuf, 30g/40g de céréales, 300g/350g de pomme de terre ou féculents, 350g de légumes frais, 300g/300g de fruits frais, 15g/15g de beurre, 10g/15g de margarine, 20/25g d'huile, 50g/60g de produits sucrés, salade à volonté et éventuellement à 200mL/333mL de vin.

 

     Ces apports conseillés permettent de respecter les apports conseillés en macronutriments. Chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% (on se rapproche des 20% pour les sportifs) de protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) de glucides, et ne doit pas dépasser les 30% pour les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%.

 

     Mais finalement, que dois-je mettre dans mon assiette ?

 

 

Dans la pratiqueCapture-copie-2.PNG

 

     Un repas équilibré comprend :

 

 

- 1 part de légume (glucides + vitamines + minéraux + fibres)

- 1 fruit cru ou cuit (glucides + vitamines + minéraux + fibres)

- 1 part de protéine : viande, poisson ou oeuf (protéines + lipides)

- 1 part de féculent de préférence complet et 1 morceau de pain de préférence

non blanc (glucides + fibres)

- 1 produit laitier (protéine + lipides + minéraux)

- Des matières grasses an quantité raisonnable (lipides + vitamines)

- 1,5 à 1,8L d'eau par jour (minéraux)

 

 

  

 

     Le petit-déjeuner doit-être composé :

 

- 1 boisson avec ou sans sucre

- 1 fruit (cru, cuit, en jus)

- 1 part de féculent (pain ou céréales)

- 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage)

- 1 produit sucré (sucre, confiture, miel)

- 1 part de matière grasse (margarine ou beurre)

 

  diététique crest

 

 

 

     Le déjeuner doit-être composé :

 

- Eau

- 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement)

- 1 part de protéine (viande, poisson ou oeuf)

- 1 part de féculent complet

- 1 morceau de pain

- Des matières grasses (1 à 2 cuillères à soupe)

- 1 produit laitier (fromage, yaourt)

- 1 fruit (cru ou cuit)

 

 

 

     La collation éventuelle, à créer selon vos goûts et vos envies, peut-être composé :

 

- Boisson chaude ou froide, avec un sucre ou non

- 1 produit sucré (biscuit, chocolat, confiture, miel...)

ou

- 1 morceau de pain

- 1 fruit

- 1 produit laitier

 

 

 

     Le dîner, plus léger que le déjeuner) doit comprendre :

 

- Eau

- 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement ou soupe)

- 1 part de féculent (de préférence pomme de terre)

- 1 morceau de pain

- 1 part de protéine (viande, poisson, oeuf)

- 1 produit laitier (yaourt, fromage)

- 1 fruit (cru ou cuit)

- Éviter l'ajout de matières grasses.

 

118100

 

      En résumé, vous devez mangez au cours de votre journée : des fruits et légumes à chaque repas ; des féculents, pains et pomme de terre à chaque repas ; des produits laitiers 3 à 4 fois par jour en changeant la variété à chaque repas (lait puis yaourt puis fromage...) ; des viandes, oeufs et poissons 2 fois par jour ; des matières grasses en quantité raisonnable, au petit-déjeuner et au déjeuner ; des produits sucrés sans en petite quantité pour votre plaisir et pas tous les jours ; enfin vous devez boire 1,5 à 1,8L d'eau par jour sous sa forme naturelle, froide avec du jus de citron ou chaude sous forme de thé ou de café.

 

 

Zoom sur les glucides

 

 

     Dans cette partie, nous allons voir comment composer plus précisément votre assiette avec des glucides en fonction de votre dépense énergétique (cette dernière devra être calculé avec l'aide de votre médecin ou de votre diététicienne).

 

 

     Une fois votre besoin journalier en glucide déterminé, il vous faudra le diviser entre chacun de vos repas  :

 

Apports glucidiques par jour et par repas
Besoins en glucides par jour (en g) (à déterminer en fonction de votre dépense journalière) 200 230 250 300
Petit-déjeuner 60 70 75 90
Déjeuner 80 90 100 120
Dîner 60 70 75 90

 

     Puis, vous n'aurez plus qu'à composer votre assiette avec des aliments contenant des glucides et se trouvant dans l'un de ces 5 groupes :

 

 

- Équivalences glucides pour les farineux et féculents : 20g de glucides sont apportés par :

 

          - 100g de féculents cuits (33g crus) soit 2 cuillères à soupe bombées de pâtes, riz, purée, semoule, lentilles, légumes secs, petits-pois, maïs, flageolets...

          - 40g de pain soit 1/3 de baguette, 3 biscottes, 2 tranches fines de pain de seigle ou de campagne long...

          - 25 à 30g de céréales type muesli soit une tasse de céréales ;

          - 2 cuillères à soupe rases de farine, flocons d'avoine, maïzena, orge, tapioca...

 

FCULEN-1.JPG

 

- Équivalences glucidiques pour les légumes :

 

          - 200g de légumes apportent 10g de glucides ;

          - 80g de salsifis apportent 10g de glucides ;

          - 100g de petits-pois apportent 20g de glucides, les petits-pois sont considérés comme des glucides. 

 

aliment1-copie-1.jpg

 

- Équivalences glucidiques pour les fruits : 20g de glucides sont apportés par :

 

          - 100g de banane ou de raisin soit une petite banane ou une petite grappe de raisin ;

          - 130g de cerise soit 20 cerises ;

          - 150g des fruits suivants : 5 à 6 abricots, 1/8 d'ananas, 1 gros brugnon, cassis, 2 ou 3 clémentines, figue fraîche, goyave, 2 kiwis, 10 litchis, 1 mangue, 15 mirabelles, 1 orange, 1 papaye, 1 grosse pêche, 1 pomme, 1 poire, 1/2 pamplemousse, 12 prunes, 10 reines-claudes ;

          - 250g des fruits suivants : fraises, framboises, groseilles, 1/2 melon, myrtilles, 1 tranche de pastèque, rhubarbe.

 

maigir-a-crest-copie-1.jpg

 

- Équivalences glucidiques pour les produits laitiers : 10g de glucides sont apportés par :

 

          - 200mL de lait 1/2 écrémé soit une tasse ;

          - 250g de yaourts natures soit 2 yaourts, ou 125g de yaourt aromatisé au sucre soit1 yaourt, ou 85g de yaourt aux fruits (1 yaourt entier aux fruits apporte 15g de glucides).

 rqpya.jpg

- Équivalences glucidiques pour les produits sucrés : 20g de glucides sont apportés par :

 

          - 1 pâtisserie type éclair ;

          - 1 entremet type dessert lacté du commerce ;

          - 2 boules de sorbet ou de crème glacée ;

          - 1 ramequin de mousse au chocolat ;

          - 1/6 de tarte aux fruits ;

          - 1 part de flan ;

          - 200mL de soda.

 

 

 

Partager cet article

Repost 0
Nutrition-pour-le-bien-être-et-la-performance dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance - dans Vos aliments
commenter cet article

commentaires