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5 avril 2013 5 05 /04 /avril /2013 14:34

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 La vitamine B9, présentation

Vitamine B9 ou folates ou acide folique, c’est la même chose !! Cette vitamine tire son nom du latin folium qui signifie feuille car on la trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes. Elle joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines et notamment des acides nucléiques qui servent à la construction et à l’entretien des chromosomes. Ainsi la vitamine B9 est indispensable aux tissus qui se renouvellent vite et régulièrement (globules rouges, muqueuses), et au développement du fœtus et de l’embryon. En outre elle pourrait avoir des effets protecteurs contre la maladie d’Alzheimer, les maladies cardio-vasculaires et même certains cancers.

 

La vitamine B9 chez la femme enceinte

 

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus, et dans le développement du système nerveux de l’embryon. En outre la vitamine B9 permet de réduire significativement les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez le futur bébé. Ainsi dès le début de la grossesse, pensez à privilégier les aliments riches en vitamine B9. Par ailleurs, votre médecin peut vous prescrire un complément en vitamine B9, pensez à lui demander son avis dès votre désir de grossesse.

 

Les besoins et carences en vitamine B9

Les besoins en folates augmentent au cours de la vie, et particulièrement lors de la grossesse :

-          Nourrisson : 50 µg

-          Enfant de 1 à 3 ans : 100 µg

-          Enfant de 4 à 13 ans : 300 µg

-          Adulte et adolescent : 400 µg

-          Femme enceinte ou allaitante : 600 µg

 

Les besoins en vitamine B9 augmentent chez la femme enceinte, particulièrement lors de la conception et en tout début de grossesse. En effet les folates permettent de réduire significativement les risques d’un retard de croissance et d’éviter les malformations du tube neural (ébauche de la future moelle épinière du bébé). Ces malformations ont généralement lieu au cours des 4 premières semaines de grossesse et sont responsables de handicaps souvent irréversibles à la naissance. C’est pourquoi plusieurs semaines avant le début de la grossesse, il est important d’avoir un apport en folates suffisant.

 

santé nutrition drôme 

Les carences en vitamine B9 sont responsables chez l’adulte d’une anémie accompagnée d’une fatigue physique et intellectuelle avec troubles de la concentration et de la mémoire. Chez l’enfant s’ajoute un retard de croissance.

Les causes d’une carence en vitamine B9 sont nombreuses : alimentation pauvres en fruits et légumes, apports énergétiques insuffisants, régimes fréquents et non contrôlés médicalement, la pilule contraceptive, le tabac, et la consommation excessive d’alcool.

 

Les sources de vitamine B9

 

Les sources de vitamine B9 sont nombreuses et variées : on la trouve en grande quantité dans les feuilles les plus sombres des légumes à feuilles vertes (salades, épinards), en concentration moindre dans les autres légumes, et en moyenne et faible quantité dans le foie, les poissons (thon), les œufs et certains fruits (banane).

 

Teneur en µg/100g Aliment en µg/100g Intérêt
Très forte >1000 Levure Réduit : faible consommation
Forte 100-200 Épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon Relatif : peu consommé ou en toutes petites proportions
100-150 Graines (noix, châtaigne, pois chiche…), Fromages affinés (brie, bleus, chèvre…)
Moyenne 50-100 Autres légumes à feuille (laitue, endive, choux, poireau, artichaut), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocat, lentilles Très important : consommé régulièrement et dans des proportions assez élevées
20-50 Carottes, tomates, oignon, potiron, maïs, poivron, agrumes, banane, kiwi, fruits rouges, dattes, figues, œufs, autres fromages, frites, pains
Faible 5-20 Concombre, céleri, aubergine, champignons, olives, pommes de terre, riz, pâtes, laitages frais, viandes, poissons Important : consommé très régulièrement même si leur apport en folates est plus réduit
5-10 Pommes, poires, prunes, pêches, abricot

 

La biodisponibilité de la vitamine B9

 

La biodisponibilité des folates dépend du type d’aliments (excellent pour la banane, faible pour le choux), de la composition du repas (faible lors d’un repas très acide) et de ces réserves (l’absorption de la vitamine B9 est meilleur lorsque les stocks s’épuisent).Pour maintenir le taux de vitamine B9 au plus haut, il est conseillé :

-         de ne pas garder vos aliments à l’air libre ou à la lumière (oxydation), plutôt au réfrigérateur ;

-         de ne pas les conservez trop longtemps ;

-         de ne pas les mélanger à des aliments acides ;

-         d’éviter les cuissons trop longues surtout si vos aliments sont coupés en tout petits morceaux ;

-         d’éviter les cuissons à l’eau, préférez la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée ;

-         d’éviter le maintien au chaud ou le réchauffement trop fréquent de vos aliments.

 

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Comment faire le plein de vitamine B9 ??

 

Mangez :

-         Des fruits et légumes à chaque repas et sous toutes leurs formes : crus, cuits, natures, préparés, en conserve, frais ou surgelés. En gardant à l’esprit que les légumes verts et les fruits rouges sont les plus riches en folates.

-         Des féculents à chaque repas en favorisant les aliments céréaliers complet ou aux céréales en jouant sur leurs variétés : pain complet, pain bis, pâtes complètes, blé, pomme de terre, légumineuses…

-         Lait et produits laitiers 3 à 4 fois par jour en privilégiant les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés (lait cru et produits au lait cru déconseillé aux femmes enceintes).

-         Viandes, poissons et œufs : deux fois par jour et du poisson au moins deux fois par semaine.

-         Boissons : l’eau est la seule boisson à consommer sans modération, cependant elle est dépourvue de folates, que vous trouverez plutôt du côté des jus de fruits frais à bas d’agrumes.

 

Quelques idées de menu

Au petit-déjeuner : jus d’orange ou pamplemousse, céréales enrichies en vitamine B9 arrosées de lait ou pain complet accompagné d’un yaourt.

En entrée : salade mélangée (mâche, épinard, laitue), légumes verts assaisonné de levure en paillette et de fromages affinés (artichauts gratinés au chèvre et à la ciboulette), avocat, crevettes roses trempées dans une sauce au yaourt.

En plat principal : saumon en papillote avec une sauce à l’oseille ou thon à la sauce tomate, petits flans de légumes verts et son lit de coquillette ou demi-courgette farcie au riz complet.

En dessert : clafoutis de fruits rouges, fromage blanc nappé de miel et noix, salade de fruits (rouges, poire, pomme, banane, kiwi…).

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