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18 avril 2012 3 18 /04 /avril /2012 10:59

     Dans mon précédent article "Manger moins gras, et mieux choisir ses matières grasses", vous avez appris à maîtriser votre apport de lipides et à différencier ces dernières. Aujourd'hui je vous propose un listing des différentes matières grasses pour mieux choisir vos lipides en fonction de vos besoins, de leurs bienfaits et de leurs inconvénients.

 

26-73-lipides

     Les graisses sont présentes dans le monde animale et dans le monde végétal. Elles sont apparus pour faciliter le stockage d'un maximum d'énergie dans un minimum de place. Un tiers des lipides que nous consommons le sont sous forme visibles : huiles alimentaires et margarine pour le monde végétal, beurre et crème pour le monde animal. Les deux tiers restant le sont sous forme cachées et proviennent des aliments les plus caloriques : charcuteries, pâtisseries, fromages, viandes et poissons gras...

 

 

Répertoire des matières grasses

 

Les graisses animales :

 

 

Le Saindoux: substance blanche et brillante obtenue par en faisant fondre la graisse de porc extraite de la panne, de la couenne et du lard sous-cutané. Autrefois employé dans diverses préparations culinaires à la place du beurre ou des huiles, il est aujourd'hui utilisé principalement dans les charcuteries, pâtisseries ou encore en boulangerie (pâtes, longues cuissons, bonbons gélifiés...). Cependant on le trouve encore dans certains plats, le plus souvent en association avec du choux, des oignons ou du porc. Le saindoux est composé à 40% d'acides gras saturés et à 60% d'acides gras insaturés. Il n'est guère plus riche en cholestérol que la viande (100 mg pour 100g de produit), mais est pauvre en acide gras essentiels et très riches en lipides (99%).

Il est donc préférable de limiter l'utilisation du saindoux à cause de sa faible valeur nutritionnelle et de son apport énergétique conséquent.

saindoux.jpg

 

 

La graisse d'oie ou de canard: l'oie et le canard bénéficie d'une alimentation composée de céréales, de maïs et de lait. Ainsi la graisse extraite de ces derniers, et utilisées dans notre alimentation, est riche en acides gras essentiels et bénéficie d'une composition nutritionnelle équilibrée. En outre, les régions où ces graisses sont les plus utilisées, sont aussi celles où les causes de mort par infarctus sont le plus faibles. Cette action bénéfique est liée à la teneur importante en acide linolénique (oméga 3, acides gras de haute protection du système cardiovasculaire). Les graisses de canard sont composées de 50% d'acides gras mono-insaturés (effet protecteur du système cardiovasculaire, diminution de l'oxydation des lipides et du cholestérol), de 35% d'acides gras saturés et de 15% d'acides gras poly-insaturés.

Ainsi comme toutes les graisses,la graisse d'oie ou de canard fait grossir, cependant consommé avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, elles auront un effet bénéfique sur la santé de votre coeur et vos vaisseaux sanguins.

 

 

Le suif : produit résiduel obtenu par la fonte de la graisse du boeuf et du mouton. On le retrouve dans la composition de nombreux produits industriels (savon, imperméabilisation des cuirs, lubrifiant...), et sous la mention "matières grasses animales" dans certaines margarines, chips ou encore certains biscuits. Le suif est très riches en lipides (90%), en acides gras saturés et en cholestérol (cependant moins que le beurre).

Le suif est la graisse la plus mauvaise (moins bon rapport acides gras poly-insaturés/acides gras totaux), qu'il faudra éviter à tout prix.

 

 

La barde : graisse d'enveloppement du corps du boeuf et du porc, utilisée dans la préparation des morceaux de viandes à cuire, qui entourent les rôtis est toujours à éliminer.

 

 

La panne: graisse entourant les rognons du veau ou du boeuf, que les anglais utilisent dans le "Christmas pudding".

 

 

Le beurre : crème de lait pasteurisée, traitée à l'acide lactique, puis barattée pour dissocier le beurre du babeurre. Le beurre contient 96% de matières grasses dont 64% d'acides gras saturés. En outre le beurre est riche en vitamine A (20 à 30g de beurre par jour couvre 30% de nos besoins journalier sen vitamine A), utile pour lutter contre les infections et certaines agressions, et riche en vitamine D (lutte contre l'ostéoporose, croissance, aide à la fixation du calcium sur les os).

Le beurre, consommé avec modération dans une alimentation équilibrée, est un apport indispensable en énergie et en vitamine. Il faudra simplement faire attention, lorque vous l'utiliserez chaud, à la température de cuisson :

- 40 à 120°C : acides gras et goût stables.

- 120 à 200°C : dégradation des vitamines.

- 200°C et plus : utilisation déconseillé, le beurre brûle et noircit.

En pâtisserie le beurre ne subit aucune altération.

 

BeurreR.jpg

 

La crème fraîche : La crème fraîche (crue ou pasteurisé), toujours liquide (après écrémage), contient entre 30 et 40% de matières grasses dont 18.7% d'acides gras saturés. A cette substance liquide, on ajoute des ferments lactiques qui lui donneront cette texture plus épaisse et son goût plus acide et plus riche. La crème fraîche est commercialisée sous trois formes distinctes les unes des autres par leur durée plus ou moins longue de conservation. La crème fraîche crue dont la conservation ne dépasse pas les 7 jours, la crème fraîche pasteurisée qui pourra être conservée 1 mois et enfin la crème fraîche stérilisée ou chauffée selon le procédé UHT (Ultra Haute Température) qui se conservera 6 mois. Parmis ces crèmes fraîches, certaines sont allégées (3 à 5 fois moins caloriques que la crème fraîche de base). Elles contiennent plus ou moins de lait et plus ou moins de crème, ces quantités sont déterminées lors de l'écrémage. Plus la crème sera allégée plus elle sera liquide, on ajoute alors des épaississants pour lui donner la texture d'une crème non allégée. 

La crème fraîche est une excellente alternative aux différentes huiles pour la confection de sauce de salade et pour la cuisson. En effet la crème fraîche est le corps gras le moins calorique des matières grasses de cuisson (huile et beurre), une cuillère à soupe d'huile apporte 90 calories contre 40 pour une même quantité de crème fraîche (voir moins pour les crèmes allégées). En ce qui concerne les sauces de salade, une sauce à base de crème fraîche (sauce citron : 2 cuillères de crème pour 1 de citron, sauce moutarde : 1 cuillère de moutarde et 1 cuillère de crème fraîche, sauce tomate : 1 cuillère de concentré de tomate et 1 cuillère de crème fraîche) sera trois fois moins caloriques qu'une vinaigrette ordinaire.

En revanche la crème fraîche peut s'avérer dangereuse pour le foie, en effet à température élevée elle produit des substances toxiques. Il faudra donc veiller à ajouter la crème fraîche à chaud, mais pas à feu vif.

 

 

 

Les graisses végétales:  

 huiles.jpg

L'huile d'arachide: composée à 50% d'acides gras mono-insaturés, 30% d'acide linoléique et 19% d'acides gras saturés. L'huile d'arachide, limpide, reste parfaitement stable à la chaleur.

L'huile d'arachide est donc très intéressante pour vos cuissons et fritures, et d'un point de vue diététique, un bon apport en oméga 6.

Cependant l'huile d'arachide est riche en acides gras saturés, comparés à d'autres huiles, et propose un rapport oméga 6/oméga 3 trop largement en faveur des oméga 6. Il sera donc nécessaire de la coupler avec d'autres matières grasses riches en oméga 3.

   

 

L'huile de colza : la moins riche en acides gras saturés (7%), ce qui en fait une huile parfaite pour les sujets à risques cardiovasculaires. En outre, son rapport oméga 6/oméga 3 de 1,9 se rapproche du rapport conseillé par l'AFSSA pour une alimentation équilibré. Son seul inconvénient réside dans son odeur nauséabonde lors de sa cuisson.

L'huile de colza serait donc la meilleure huile à consommer au quotidien avec l'huile d'olive et de noix.

 

 

L'huile de maïs: composée à 56% d'acides gras poly-insaturés et 12% d'acides gras saturés (diminue les risques de maladies cardiovasculaires). Elle peut aussi bien être utilisée à froid qu'à chaud grâce à son absence d'odeur et sa saveur agréable.

En revanche l"huile de maïs présente un rapport oméga 6/oméga 3 de 46 (pour une alimentation équilibré se rapport dois se situer entre 1 et 5), son utilisation devra être modérée ou couplée avec un apport plus important en oméga 3.

 

 

L'huile de pépins de raisin: riche en acides gras poly-insaturés et en acide linolénique, cette huile présente ainsi de nombreux avantages pour les sujets à risques cardiovasculaires. Par ailleurs, elle est pauvre en acide linoléique (oméga 6), ce qui lui confère l'avantage de pouvoir être chauffée, elle doit-être associée à des huiles qui en sont riches comme l'huile de colza ou de noix. Cette huile est donc un bon complément lorsque vous consommez des huiles riches en oméga 6.

 

 

L'huile de tournesol: est l'huile la plus riche en acide linoléique (65%) et en vitamine E (antioxydant, protection du coeur et des vaisseaux).  Son rapport oméga 6/oméga 3 est ainsi très élevé. Ainsi l'huile de tournesol, comme beaucoup d'autres, devra-t-être couplé à une huile riche en oméga 6. En outre l'huile de tournesol est pauvre en acides gras saturés (12%). Enfin, elle est facile à conserver, surtout à l'abri des lumières vives, mais reste tout de même une huile fragile, à utiliser de préférence pour l'assaisonnement étant donné sa faible résistance aux hautes températures.

 

 

L'huile d'olive:  utilisées à "toutes les sauces" et sans modération dans les régions méditerranéennes, elle confère à ses consommateurs réguliers une résistance record à l'infarctus. En effet l'huile d'olive est riche en acide oléique et en acides gras mono-insaturés (75%) et contient peu d'acides gras saturés (14%) et d'acide linoléique. Elle propose donc une configuration unanimement reconnue comme bénéfique pour le système cardiovasculaire. En outre l'acide oléique diminue le taux de cholestérol, le risque de caillot et la formation de lipéroxydes toxiques. L'huile d'olive est, en outre, la plus stable ce qui signifie longue durée de conservation, et une capacité à être chauffée sans fumer jusqu'à 220°C.

Fabrication de l'huile d'olive : les olives sont lavées puis broyées, les pulpes débarrassées des noyaux sont alors enveloppées dans des toiles et mises sous presses. Le premier jus obtenu est qualifié d'huile vierge de "première pression à froid", c'est l'huile la plus chère. La pulpe est reprise pour un second et parfois un troisième broyage ce qui donne une huile, toujours vierge car sans traitement autre que mécanique, de deuxième ou troisième pression. Enfin via le résidu final et les noyaux on obtient grâce à des solvants des huiles très acides (supérieure à 3%) qui auront besoin d'être raffinée pour permettre leur utilisation en cuisine. Ces huiles sont dites raffinées.

L'huile d'olive présente de nombreux avantages, qui vous permettront de l'utiliser quotidiennement et de toutes les manières.

 

huiles-d-olive

Les margarines:  la margarine a été inventée lors d'un concours sous Napoléon III pour la mise au point d'un corps gras de faible coût et de longue conservation. Au départ la margarine était composée d'une émulsion de graisses animales dans de l'eau ou du lait. Aujourd'hui ces matières grasses ont été remplacées par de l'huile de tournesolou de maïs. La margarine a été présentée comme une alternative au beurre pour limiter la prise de graisse animale saturée et ainsi diminuer l'apport de cholestérol. Cependant la transformation de l'huile de tournesol en margarine entraîne une perte d'acides gras insaturés(65% dans l'huile contre seulement 38% à l'état de margarine). De plus des études en cours, tendent à montrer que sous l'effet des traitements 8% des acides gras insaturés (sur les 38% énoncés ci-dessus) subiraient une transformation leur faisant perdre leur effet protecteur voir même s'avérer nuisible pour la santé. En ce qui concerne l'apport calorique de la margarine, contrairement aux idées reçues, il est le même que pour le beurre : 360cal/100g. Enfin il existe des margarines allégées en matières grasses (41 à 65%, le reste étant de l'eau). Ces margarines sont bénéfiques pour leur utilisation à froid (tartinage). En effet lors de la cuisson, l'eau s'évapore, et augmente le niveau de matières grasses de la margarine. Enfin les margarines présentent tout de même l'avantage d'être riches en vitamine en E (antioxydant, protection du coeur et des vaisseaux).

  margarine2.jpg

  

Les graisses cachées :

  

    viandesfraiches

La graisse cachée des viandes: les matières grasses des viandes varient en fonction de l'animal, des morceaux et de la cuisson choisi. Les viandes ne sont pas extrêmement riches en acides gras saturés (hormis la graisse d'agneau), par exemple pour le porc seul 35% de ses graisses sont saturés. Cependant une consommation immodérée des viandes grasses peut s'avérer dangereux pour le système cardiovasculaire.

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Cheval 2 à 3g 110
Boeuf    
Rumsteck et tranche 3,5g 116
Steak haché (5% MG) 6,4g 159
Entrecôte 11,8g 203
Steak haché (10%MG) 12,5g 212
Steak haché (15% MG) 18g 251
Steak haché (20% MG) 25g 309
Veau (teneur moyenne) 2,5g 147
Épaule et côte de veau 14 à 15g 240
Agneau    
Gigot 8,9g 174
Épaule 11,7g 194
Côte dans le filet 14,7g 219
Côte première 17,3g 249
Porc    
Filet maigre 4,8g 158
Côtelette et rôti 25,1g 320-340
Travers 30,3g 389

 

 

plateau-20fruits-20de-20mer-20Fotolia_3655618_XS.jpgLa graisse cachée des poissons et fruits de mer: la plupart des poissons sont maigres, il existe cependant des poissons gras tels que la sardine, le thon, ou encore le saumon mais qui reste tout de même moins gras que les viandes. En outre les graisses des poissons contiennent des graisses qui protègent le système cardiovasculaire. En ce qui concerne les poissons conservés dans l'huile, leurs matières grasses et leurs valeurs énergétiques augmentent car imbibés d'huile, mais cela renforce aussi leur effet protecteur du coeur et des vaisseaux. Les fruits de mers, mollusques et crustacés sont maigres. Les fruits de mers, là encore contrairement aux idées reçues, ne sont pas plus riches en cholestérol qu'une viande maigre (110mg/100g) et ne sont généralement pas consommés en aussi grande quantité. En outre le cholestérol des crustacés se situent en majeure partie dans la tête et notamment dans le corail qu'il suffira d'écarter.

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Poissons maigres 0,1 à 2,3g 69 à 94
Carrelet, sole 0,6g 65
Brochet 0,8g 87
Colin, cabillaud 1g 96
Lieu 2g 100
Bar 2,3g 94
Poissons gras 12 à 14g 203 à 280
Saumon 9g 151
Sardine à l'huile 16,8g 259
Anchois (conserve) 13g 206
Anguille 20g 260
Thon frais 13g 225
Thon à l'huile 20g 280
Hareng 18g 263
Maquereau 12g 205
Fruits de mer    
Moules 2,8g 118
Coquilles saint-Jacques 1,4g 106
Calamar 1g 89
Huîtres 1,6g 80

 

 

La graisse des abats : pauvres en graisses et en calories, mais riches en cholestérol.

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Foie 5g 138
Rognon 6g 120
Langue dégraissée 5g 124
Ris 4g 130
Coeur 4g 104
Tripes et fraise de veau 3g 120
Cervelle 8,6g 119

 

charcuterie-corse-1 

La graisse de charcuterie : les charcuteries sont grasses, surtout riches en acides gras saturées, et très caloriques. Il est donc conseillé de les consommer avec modération et de préférer les charcuteries maigres (jambon blanc, sans couenne...).

 

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Jambon blanc 9g 170
Boudin blanc 17g 245
Bacon 23g 279
Andouillette 24,5g 320
Boudin noir 26g 290
Pâté de campagne 27g 316
Saucisse de Strasbourg 27g 296
Saucisson à l'ail 28g 268
Jambon cru 30,5g 365
Salami 39g 425
Rillettes 40g 417
Foie gras 45g 467
Chorizo 42g 465

 

La graisse de volaille : La graisse des volailles bénéficient d'une composition équilibrée, à condition de retirer la peau qui contient la plus grande partie des graisses et du cholestérol. En outre pour les volailles les plus grasses (canard er oie) leurs graisses sont riches en acides gras mon-insaturés et en acide linolénique. Par ailleurs, la chair est relativement maigre, le blanc encore plus que les cuisses et les ailes.

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Poulet cru sans peau 1,2g 124
Pigeon cru sans peau 2g 105
Dinde crue sans peau 2,4g 109
Faisan cru sans peau 2,8g 116
Canard cru sans peau 6g 132
Pintade 6,4g 150
Caille crue sans peau 11,2g 178
Oie (viande) 17g 230

 

Fromages.jpg 

La graisse des fromages : le taux de matières grasses d'un fromage indiqué sur l'étiquette est calculé sur la poids sec du fromage. Ainsi plus un fromage contient d'eau, plus il est "mou" moins il sera riche en matières grasses par rapport à un fromage dur. Ainsi pour une même quantité de camembert moelleux et de comté, avec un même taux de matières grasses, le camembert sera en fait moins riches en matières grasses. 

 

 

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Mozzarella 21,1g 285
Feta grecque 21,1g 265
Camembert 23,4g 302
Parmesan 20,8g 285
Brie 27,9g 339
Bleu 29,1g 356
Roquefort 31,1g 373
Gruyère 31,9g 416
Cheddar 32,8g 405
Crème de gruyère 35,1g 353
Fromage blanc à 0% 0,2g 47
Fromage blanc à 20% 3,4g 79
Fromage blanc à 40% 8g 116
Petit-suisse à 40% 10,1g 141
Petit-suisse à 60% 18,5g 211
Yaourt au lait entier 4,3g 80/pot
Yaourt nature 1,5g 61
Yaourt maigre 0,3g 47

 

patisserie.jpg

 

La graisse des pâtisseries et confiseries : une fausse idée reçue consiste à croire que les bonbons et pâtisseries apportent plus de calories via le sucre que les graisses qu'ils contiennent. Alors qu'en réalité c'est généralement l'inverse : le chocolat par exemple apporte 270 calories/100g via les graisses contre 228 via le sucre. Il existe tout de même des pâtisseries moins grasses comme la crème caramel ou la meringue.

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Tarte aux pommes (80g) 14,3g 270
Eclair (100g) 12g 226
Croissant (60g) 10,5g 248
Pain au chocolat (80g) 16g 335
Crème anglaise 3,2g 128
Crème caramel 4g 149
Meringue 0g 330
Sorbet 0g 65
Crunch, Kit Kat (30g) 8g 160
Mars (40g) 10g 230

 

 

La graisse des apéritifs : aliments les plus riches en graisses cachées, et souvent associés à des boissons alcoolisées ou sucrées.

 

  Teneur en MG Calories
Chips (10 pièces) 8g 113
Pop-corn (1 poignet) 0,7g 54
Cacahuètes salées (1 cuillère) 6,5g 66
Olives vertes (1 cuillère) 1,2g 12
Olives noires (1 cuillère) 3g 29

 

 

M-Fastfood.jpg 

La graisse des fast-food  : Aliments très riches en graisses en majeure partie saturées. Ces aliments ciblent surtout les adolescents.

 

 

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Cheese burger (124g) 17g 350
Big Mac (204g)

33g

563
Fried Nuggets (6 pièces) 19g 314
Frites (68g/portion) 11,5g 22
Pizza (280g) 12,4g 653
Cookies (85g) 14,5g 342
Apple Pie (85g) 14,3g 253

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