L'alimentation de la femme enceinte (partie 1)

     La grossesse n’est pas une maladie, il n’est donc pas nécessaire de changer toutes vos habitudes de vie ainsi que vos habitudes alimentaires. Cependant la grossesse engendre des besoins spécifiques auxquelles il faudra être attentive pour que l’enfant se développe dans les meilleures conditions possibles. En effet durant cette période, l’enfant est entièrement dépendant de sa mère, une bonne alimentation est essentielle pour son développement et peut aussi aider la future maman à lutter contre la fatigue, les nausées et constipation.

Le poids durant la grossesse

         Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse, même si la croissance du fœtus et du placenta se font surtout en deuxième partie de grossesse, il est normal de prendre quelques kilos au début. Ces kilos seront nécessaires pour créer des réserves dans lesquelles le corps puisera plus tard. Le chiffre de 12 kilos pris pendant la grossesse souvent donné n’est qu’une moyenne, il n’existe pas de prise de poids idéale, et ce chiffre varie beaucoup en fonction de votre Indice de Masse Corporel de départ. Plus votre indice est faible, plus vous devrez prendre du poids et inversement. Le gain de poids peut donc aller de 6 kilos pour les femmes obèses à 18 kilos pour les plus maigres.

• Si vous êtes maigre ou mince, vous aurez intérêt à prendre quelques kilos en plus. En effet un gain de poids supérieur à 12 kilos favorisera la croissance utérine de votre enfant.
• Si vous êtes fortes, vous devrez contrôler votre prise de poids et essayer d’en prendre moins. Une prise de poids trop importante peut majorer le risque de complications (diabète gestationnel et hypertension) et donc la fréquence de prématurité, de césariennes et des phlébites.

Si vous attendez des jumeaux la prise de moyenne sera supérieure de 3 à 4 kilos en moyenne.

        Pendant votre grossesse, contrôlez votre prise de poids une à deux fois par mois. Dans tous les cas parlez-en avec votre médecin ou votre sage-femme, ils pourront alors vous donner des conseils nutritionnels adaptés et veiller au bon déroulement de votre prise de poids.

          Après votre grossesse :

• Si vous aviez un poids normal, rassurez-vous, la plupart des femmes perdent leurs kilos superflus en quelques mois.
• Si vous étiez forte, la perte de poids risque d’être plus difficile surtout en cas de prise de poids trop importante. Suivez les conseils de votre médecin ou diététicien pendant et après la grossesse.

L’allaitement favorise la perte de poids.

Du sport pendant la grossesse

          La grossesse est tout à fait compatible avec vos activités quotidiennes habituelles. Le maintien d’une activité physique raisonnable est conseillé pour conserver une bonne musculature abdominale, favoriser l’équilibre psychologique et diminuer l’anxiété pouvant survenir au cours de la grossesse. En outre l’activité physique favorise une alimentation plus équilibrée et variée et aide à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

         Les activités physiques à privilégier par la femme enceinte sont la marche, au moins 30 minutes par jours, la natation bénéfique pour le dos ou la gymnastique d’entretien (type pilates). Si vous faites de la gymnastique, il vous faudra adapter votre pratique en fonction de l’avancement de votre grossesse avec des séances plus ou moins courtes et en préférant des débuts et des fins de séances calmes.

         Les activités physiques à éviter sont le ski, le vélo, les sports de combat, l’équitation, les sports d’endurance pratiqués de manières intensives et la plongée sous-marine. Certains de ces sports présentent des risques traumatiques, d’autres de mauvaises conséquences pour le fœtus. En outre il faudra éviter toute pratique sportive intensive.

        Dans le cas d’une grossesse gémellaire, prenez conseils auprès de votre médecin, en effet la pratique d’un sport est contre-indiquée et il est conseillé de limiter progressivement son activité physique.

Les besoins de la femme enceinte

                Les macronutriments

       Les protéines sont indispensables au développement de l’enfant. Si votre alimentation avant la grossesse est diverse et variée, il ne sera pas nécessaire de la bouleverser. En effet une alimentation équilibrée comporte déjà la quantité nécessaire.

    Les meilleures sources de protéines sont d’origines animales : viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers. Vous trouverez les autres protéines, utiles mais en moindre quantité dans les légumes secs et les céréales complètes.

      Les glucides apportent le glucose qui représente le principal carburant utilisé par le bébé. La femme enceinte devra en consommer à chaque repas sous forme de pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pois… Et de temps en temps des pâtisseries, confiseries. Ces petits plaisirs ne doivent pas être pris de façon trop régulière pour éviter une prise de poids trop importante qui pourrait mener à suivre un régime amaigrissant, régime proscrit au cours de la grossesse. En outre, pour limiter les apports de sucre, la prise d’aspartame pendant la grossesse n’entraîne aucun risque pour le fœtus.

        Les lipides fournissent l’énergie nécessaire à la grossesse, apportent les acides gras indispensable au développement du cerveau du bébé et transportent certaines vitamines. Pour bénéficier d’un apport suffisant et varié en matières grasses, il faudra jouer la carte de la variété en mettant du beurre sur vos tartines, de l’huile (olive, tournesol, colza, noix…) dans les salades, et consommez du poisson gras deux fois par semaine (saumon, hareng, sardine). Sauf cas particulier, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation de lipides.

Les micronutriments

       Le calcium participe à la croissance et à la solidité des os et des dents. Pendant la grossesse les besoins en calcium augmentent considérablement pour couvrir à la fois ceux de votre bébé et les vôtres. Les apports doivent être de 1g par jour, s’ils sont inférieurs le fœtus puisera le calcium dans votre squelette pour obtenir ce dont il a besoin.

     Le calcium est apporté par l’alimentation essentiellement via les produits laitiers, calcium particulièrement bien assimilé par l’organisme, ensuite dans les fruits et légumes, les eaux et les boissons. Ces derniers contiennent du calcium en moindre quantité, ils ne sont pas suffisamment riche en calcium pour remplacer les produits laitiers, mais constituent un apport complémentaire.

         Il est conseillé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour (1 verre de lait, 1 yaourt, 20 à 40g de fromage, 1 fromage blanc). Si vous n’aimez pas les produits laitiers vous pouvez compléter votre alimentation par des eaux minérales riches en calcium (au moins 150mg/L), ou en consommant des fruits oléagineux. Par ailleurs en tant normal le lait et autres produits au lait de soja enrichi en calcium sont conseillées pour remplacer les produits laitiers, cependant pendant la grossesse, il ne faut pas en consommer plus d’un par jour.

        N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre sage-femme pour faire le point sur vos besoins en calcium. Il est inutile de prendre des suppléments en calcium.

        La vitamine D aide le corps à mieux absorber le calcium, elle est donc indispensable à la santé osseuse et à la construction du squelette du bébé. En outre, lors du troisième trimestre, le bébé va puiser dans les stocks de vitamines D de la mère pour constituer ses propres stocks. Pour cela il sera important d’avoir des apports suffisants en vitamine D.

     Le corps fabrique la plus grande partie de la vitamine D de nos stocks, via le rayonnement solaire, 10 à 15 minutes par jour suffisent. La seconde source de vitamine D provient de l’alimentation : poissons gras et produits laitiers.

          Vos réserves en vitamine D sont suffisantes si :

• Votre accouchement est prévu en été ou en automne car les mois précédents suffisamment ensoleillés permettent de fabriquer de la vitamine D.
• Vous vous êtes exposée normalement au soleil au cours de l’été.
• Vous mangez du poisson au moins deux fois par semaine en privilégiant les poissons gras.
• Vous consommez régulièrement des produits laitiers.

Si vous n’êtes pas sûre de l’état de vos réserves parlez-en avec votre médecin ou votre sage-femme ils pourront vous prescrire des suppléments si vos apports sont insuffisants.

       Le fer est utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent car il intervient dans la croissance du placenta et du fœtus. Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins. Cependant, vous pouvez optimiser vos apports en :

• Consommant de la viande rouge, du boudin noir ou du poisson une à deux fois par jour.
• Assaisonnant votre repas avec du jus de citron ou en terminant vos repas par une orange ou un demi pamplemousse. La vitamine C favorise l’absorption du fer.
• Privilégiant certains légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
• Evitant de boire du thé pendant le repas qui limite l’absorption du fer.

        La vitamine B9 joue un rôle important dans le développement du système nerveux de l’embryon et notamment la fermeture du tube neural. Il vous faudra manger des légumes verts, de la salade verte, mâche, cresson, des endives, des fruits, des céréales complètes et des fromages fermentés et persillés.

        L’iode est essentiel au bon développement du cerveau du bébé, ainsi les besoins de la mère augmentent au cours de la grossesse. Pour couvrir ces besoins, il faudra consommer des poissons de mer bien cuits (frais, surgelé ou en conserve), des produits laitiers, et des œufs. Pour l’assaisonnement préférez du sel iodé. Dans certaines situations un risque de carence en iode existe, parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme.

     En résumé, les besoins nutritionnels augmentent pendant la grossesse, il est donc tout à fait normal de manger plus. Cependant il est important de garder à l'esprit que vous ne devez pas manger comme deux mais deux fois mieux !!

   Consommez au moins 4 portions de produits laitiers par jour pour leur richesse en calcium et en protéines.

    Mangez de la viande ou du poisson 1 à 2 fois par jour pour leur richesse en fer et en protéines.

   Privilégiez les matières grasses végétales et consommez du poisson gras 2 fois par semaine pour leur richesse en acides gras essentiels. Acides gras indispensables au développement du cerveau du foetus.

   Consommez  à chaque repas des fruits et légumes, en mettant l'accent sur les produits frais pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux.

Comments

[sur mon IMC et celui de mon enfant]

Merci pour toutes vos recommandations ! Il ne me reste plus qu’à vérifier régulièrement mon IMC pour bien équilibrer l’état de ma santé et tout se passera bien !