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L’alimentation de l’enfant et de l’adolescent est différente de celle d’un adulte. En effet les plus jeunes ne se nourrissent pas uniquement pour combler les dépenses énergétiques et renouveler les cellules, ils se nourrissent aussi pour grandir et créer de nouvelles cellules. Ainsi la variété et la quantité sera d’autant plus importante que chez l’adulte.
Mais qu’en est-il des enfants et des adolescents pratiquant une activité sportive de façon plus ou moins intense et régulière ? Comment adapter leur alimentation pour combler les dépenses énergétiques plus importantes ? Comment les nourrir pour leur permettre de développer leur squelette et leurs muscles ?
Une bonne alimentation pour un jeune sportif
Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour devenir le meilleur, différentes règles de vie doivent-être respectées :
- Pratiquer un entraînement régulièrement,
- Dormir suffisamment pour récupérer et être en forme pour les prochains efforts,
- Ne pas consommer d’alcool et de tabac,
- Avoir une alimentation saine et équilibrée permettant de couvrir les dépenses énergétiques occasionnées par la pratique sportive.
L’alimentation du jeune sportif doit-être équilibrée et diversifiée pour apporter de manière régulière et en quantité suffisante l’ensemble des nutriments essentiels. Cette remarque est valable toute l’année pour tous les enfants, mais cela est d’autant plus important pour les enfants sportifs. Ensuite cette alimentation doit-être adaptée à l’âge de l’enfant, au sport pratiqué et à la période concernée. En effet, l’alimentation sera différente, en période d’entraînement, en période de compétition, avant l’effort, pendant l’effort, après l’effort…
Le saviez-vous ? Le corps du sportif est incapable de savoir seul ce dont il a besoin.
Pour gagner il faut de l’énergie :
{C}{C}- Basket-ball = 369 à 450 Kcal/h
{C}{C}- Course à pied = 600 à 936 Kcal/h
{C}{C}- Cyclisme = 213 à 385 Kcal/h
{C}{C}- Football = 400 à 480 Kcal/h
{C}{C}- Hand-ball = 471 à 565 Kcal/h
{C}{C}- Lutte = 561 à 673 Kcal/h
{C}{C}- Marche = 213 à 256 Kcal/h
{C}{C}- Natation = 855 à 930 Kcal/h
{C}{C}- Tennis = 303 à 363 Kcal/h
{C}{C}- Ski de fond = 390 à 430 Kcal/h
Bien manger pour nourrir ses muscles
Un muscle qui travaille consomme de l’énergie, plus le travail effectué est intense et long, plus la dépense énergétique sera importante, plus le muscle aura besoin de « carburant ». Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose, féculents, légumes, fruits, sucres) et les lipides (graisses). Pour les exercices courts mais très intenses, les réserves en carburant du muscle ne seront pas utilisées pendant l’effort mais pendant la récupération. En effet, le principal carburant d’un effort très court et très intense sera le glucose circulant dans le sang. Si l’exercice se prolonge, les réserves de glucose (appelées glycogène) stockées dans le foie et les muscles seront sollicitées. Pour les exercices de très longue durée, le muscle fera aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (appelées triglycérides).
La quantité de nutriments à consommer dépendra donc de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué par le sportif : un golfeur qui passera plusieurs heures sur le green en marchant dépensera en moyenne 2500Kcal/jour, un cycliste lors du tour de France dépensera en moyenne 6500Kcal/jour.
Pour gagner il faut de l’énergie :
{C}{C}{C}- Basket-ball = 369 à 450 Kcal/h
{C}{C}{C}- Course à pied = 600 à 936 Kcal/h
{C}{C}{C}- Cyclisme = 213 à 385 Kcal/h
{C}{C}{C}- Football = 400 à 480 Kcal/h
{C}{C}{C}- Hand-ball = 471 à 565 Kcal/h
{C}{C}{C}- Lutte = 561 à 673 Kcal/h
{C}{C}{C}- Marche = 213 à 256 Kcal/h
{C}{C}{C}- Natation = 855 à 930 Kcal/h
{C}{C}{C}- Tennis = 303 à 363 Kcal/h
{C}{C}{C}- Ski de fond = 390 à 430 Kcal/h
Bien manger pour nourrir ses muscles
Un muscle qui travaille consomme de l’énergie, plus le travail effectué est intense et long, plus la dépense énergétique sera importante, plus le muscle aura besoin de « carburant ». Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose, féculents, légumes, fruits, sucres) et les lipides (graisses). Pour les exercices courts mais très intenses, les réserves en carburant du muscle ne seront pas utilisées pendant l’effort mais pendant la récupération. En effet, le principal carburant d’un effort très court et très intense sera le glucose circulant dans le sang. Si l’exercice se prolonge, les réserves de glucose (appelées glycogène) stockées dans le foie et les muscles seront sollicitées. Pour les exercices de très longue durée, le muscle fera aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (appelées triglycérides).
La quantité de nutriments à consommer dépendra donc de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué par le sportif : un golfeur qui passera plusieurs heures sur le green en marchant dépensera en moyenne 2500Kcal/jour, un cycliste lors du tour de France dépensera en moyenne 6500Kcal/jour.
D’où l’importance de se nourrir en fonction du sport pratiqué !!
Les sports intenses et de courtes durées (gymnastique, course de vitesse, ski, natation..) nécessitent surtout des glucides. Ainsi après le dernier repas (à prendre 3h avant le début de la compétition), une ration d’attente permettra de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. Elle devra être prise toutes les 30 minutes entre la fin du dernier repas et 30 minutes avant le début de l’épreuve, sous forme de sucres à absorption lente.
Les sports collectifs (football, basket-ball, rugby…) présentent des matchs de durée moyenne et d’intensité moyenne à très élevée. Seul une ration d’attente 30 minutes avant le match et une ration à la mi-temps seront nécessaires.
Les sports d’endurance (cyclisme sur route, course à pied, VTT, ski de fond, randonnée, natation de fond…) présentent des efforts de longue durée, d’intensité moyenne à élevée. L’alimentation au cours de l’épreuve sera primordiale pour éviter une chute des réserves d’énergie, il faudra coupler les sucres à absorption rapide et à absorption lente tout au long de l’épreuve.
Le Saviez-vous ? L’exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d’estomac voir des vomissements. De plus le travail de digestion s’effectue au détriment du travail musculaire. D’où l’intérêt de respecter la règle des 3 heures et de bien gérer les rations avant et pendant l’épreuve.
Les nutriments du jeune sportif
La répartition des nutriments du jeune sportif sera tout à fait classique : 50 à 55% de glucides (jusqu’à 60% en période de compétition), 25 à 30% de lipides (selon la période), 15 à 20% de protéines (selon le sport pratiqué).
Les glucides, carburant préféré des exercices brefs, mais aussi utilisés dans les efforts de plus longue durée, ils se différencient en :
- Glucides à index glycémique élevé (ou à absorption rapide) : qui permettent un apport d’énergie immédiat. A privilégier au cours de l’effort ou juste avant l’effort. Exemple : sucre, barres de céréales, pain blanc, jus de fruits, sirop…
- Glucides à index glycémique bas (ou à absorption lente) : qui permettent le renouvellement des stocks de glycogène, et un apport prolongé d’énergie. A privilégier 2 à 3h avant l’effort, et par petites bouchées au cours d’un effort long. Exemple : pâtes et riz complet, pains complet ou aux céréales, pomme de terre…
Le saviez-vous ? Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.
Les lipides, carburant des exercices de très longue durée, on les retrouve dans toutes les matières grasses : beurre, huiles, crème fraîche ; et dans de nombreux aliments sous forme cachée : charcuteries, viandes rouges, poissons, œufs, pâtisseries. Les lipides fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydants, primordiaux pour le sportif. Il sera important de varier les sources de lipides (différents huiles, margarines, beurre, viande rouge, viande blanche, poisson…).
Les protéines, d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ou végétales (céréales, légumineuses), elles fournissent les éléments bâtisseurs des muscles et des tissus de l’organisme. L’apport de protéines devra s’effectuer sous forme végétale et animale, en privilégiant les protéines animales qui présentent de meilleures qualités que les protéines végétales.
Les micronutriments du sportif que sont les vitamines et les minéraux devront être présents en quantité et en variété suffisante. Pour cela une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins du sportif. Les suppléments sont superflus et éliminés par l’organisme. Les micronutriments servent au bon fonctionnement des organes, au renouvellement des tissus, et à la bonne utilisation des autres macro et micronutriments.
Les produits laitiers sont excellents pour le jeune sportif grâce à leur richesse et leur diversité en macro et micronutriments. Le lait contient :
Protéines nécessaires au développement musculaire,
Vitamines A, D et du groupe B jouant un rôle essentiel pour l’organisme et la dépense énergétique,
Calcium nécessaire à la solidification des os et à la contraction musculaire,
Glucides fournisseurs d’énergie,
Eau essentielle pour l’hydratation.
En plus de cette variété nutritionnelle, le lait représente la meilleure source de calcium pour notre corps (300mg de calcium = 2 yaourts = 300g de fromage blanc = 30g d’emmental = 1/4L de lait), et des protéines de très bonne valeur nutritionnelle (8 à 10g de protéines contenu dans 1/4L de lait = 1 œuf = 50g de viande ou de poisson). Ainsi le lait et les produits laitiers assurent au jeun sportif une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils permettent aussi de couvrir l’augmentation des besoins énergétiques liée à sa pratique sportive.
Les jeunes sportifs, filles et garçons, ont un besoin journalier de 200mg de calcium.
En pratique : l’alimentation du jeune sportif
En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves, il suffit de 4 repas structurés par jour en puisant sportivement dans tous les groupes d’aliments.
Menu d’entraînement pour un adolescent sportif (environ 3000Kcal/j), les quantités peuvent être ajustées en fonction de l’âge et du sport pratiqué :
Petit-déjeuner :
- 1 produit laitier
- 1 produit céréalier (pain, céréale, biscotte)
- 10g de beurre
- 2 c.à.s de confiture ou de miel
- 1 œuf ou 1 tranche de jambon
- 1 fruit ou 1 verre de jus de fruit ou 1 compote
Déjeuner :
- 150g de crudité ou de salade verte + 15g d’huile (varier le type d’huile)
- 150g de viande ou de volaille ou de poisson
- 200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit
- 200g de légumes cuits
- 10g de beurre
- 1 produit laitier
- 1 fruit ou 1 compote
- 3 tranches de pain
Collation :
- 1 produit céréalier
- 1 produit laitier
- 1 fruit ou 1 compote ou 1 petit verre de jus de fruit
- 1 boisson (thé, eau, sirop)
Dîner :
- 1 entrée de légume (potage ou crudité + 10g d’huile)
- 100g de viande ou de poisson
- 300g de légumes verts
- 200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit
- 1 produit laitier
- 2 tranches de pain
- 1 fruit ou 1 compote
Le Saviez-vous ? Les féculents peuvent-être consommés le soir, les légumes verts à midi et l’eau à tous les repas et à volonté.
Manger pour gagner : le dernier repas avant l’épreuve doit être pris au moins 3h avant le début de l’effort. Ce dernier repas ressemble au déjeuner ou au petit-déjeuner (selon l’heure de la compétition) de la période d’entraînement.
Après ce dernier repas, une ration d’attente devra-t-être ajoutée, avec des fréquences différentes selon le sport pratiqué. Cette ration est composée d’une boisson de l’effort (cf. article l’hydratation du sportif) et de barres de céréales ou de fruits secs ou de biscuits peu gras.
Pendant l’effort, on veillera à éviter la déshydratation (boire 3 à 4 gorgées toutes les 20 minutes pour précéder la soif), en consommant de préférence des boissons de l’effort. Pour les exercices de plus d’une heure, il faudra ajouter la consommation d’aliments solides pour renouveler les stocks de glycogène.
Manger pour récupérer, après l’épreuve la première ration de récupération a pour objectif :
Réhydrater, même si l’on a bu pendant l’effort,
Eliminer les déchets occasionnés par l’effort,
Reconstituer les stocks de glycogène,
Eviter la fonte musculaire (si l’organisme manque d’énergie il utilisera les protéines qui ne seront alors pas utilisées pour reconstituer le muscle abîmé pendant l’effort).
Ainsi à la fin de l’épreuve, il faudra boire toutes les 15 à 20minutes pendant les 2 à 4 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. La boisson de récupération devra contenir des glucides et des protéines, l’idéal étant de boire du lait avec du sirop ou de la poudre cacaotée, ou du lait et un jus de fruit. Cet apport en protéines et en glucides devra aussi avoir lieu sous forme solide, 1h après la fin de l’épreuve, avec des biscuits, du fromage, du pain complet, du jambon…
Le dîner suivant l’épreuve devra apporter un maximum de glucides et de protéines, mais aussi des lipides (sauf si une seconde compétition est prévue le lendemain) :
- Entrée de légumes (potage de préférence pour réhydrater)
- Viande, poisson ou œuf
- 300g de pomme de terre ou pâtes complètes ou riz complet
- 15g de beurre
- 1 produit laitier
- 3 tranches de pain
- 1 fruit ou 1 compote
- 15g de fruits secs
Le lendemain de l’épreuve, l’ensemble des repas ressemblera au repas de la période d’entraînement. Cependant une plus grande consommation de lipides sera autorisée durant cette journée pour les sportifs pratiquant un sport d’endurance.
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