Menu hyperglucidique, 3 jours avant la compétition

Les 3 jours précédents une compétition visent à stocker un maximum de glycogène, à faire le plein de carburant. Cette période peut correspondre à une légère prise de poids, ce qui est bon signe, les stocks se font ! Ainsi on augmente les portions de glucides pour augmenter le glycogène et éviter les pertes liés aux dernières séances d’entraînement, on diminue légèrement les apports de graisse et la quantité de fibres pour limiter les irritations intestinales.

Petit-déjeuner

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner)

Privilégier les cuissons : au four, au grill, braisage, en papillote. Pour les féculents al dente (8 à 12 min maximum) et pour les légumes de durée réduite (légumes fermes) avec des légumes frais ou surgelés. Demande le service des sauces séparément.

Les aliments complets peuvent-être réduits et remplacés par des féculents blancs ou semi-complets pour faciliter le travail des intestins, les légumes cuits/soupes/purées peuvent aussi remplacés tous les légumes crus pour les mêmes raisons.

Eviter les fritures, sandwichs, sauce grasse, charcuterie, produits feuilletés, steak fromage, produits panés, beignets, bonbons, barres chocolatées, boissons énergisantes, plats épicés et repas complets traditionnels (choucroute, couscous, paella…).

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement)

Dîner après un entraînement

Privilégier les cuissons : au four, au grill, braisage, en papillote. Pour les féculents al dente (8 à 12 min maximum) et pour les légumes de durée réduite (légumes fermes) avec des légumes frais ou surgelés. Demande le service des sauces séparément.

Les aliments complets peuvent-être réduits et remplacés par des féculents blancs ou semi-complets pour faciliter le travail des intestins, les légumes cuits/soupes/purées peuvent aussi remplacés tous les légumes crus pour les mêmes raisons.

Eviter les fritures, sandwichs, sauce grasse, charcuterie, produits feuilletés, steak fromage, produits panés, beignets, bonbons, barres chocolatées, boissons énergisantes, plats épicés et repas complets traditionnels (choucroute, couscous, paella…).

Le jour de la compétition

Le dernier repas pré-compétition a pour objectif d’apporter des glucides pour faire les derniers stocks de glycogène, du sucre rapide à utiliser lors de l’effort qui suit, peu de fibres pour un confort intestinal optimal, peu de graisses pour limiter le temps de digestion et ainsi apporter le plus de sang possible vers les muscles plutôt qu’au niveau splanchnique. C’est aussi pour cette raison que l’on prend le dernier repas, 3 heures minimum avant le début de l’activité physique.

Si celle-ci a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être fini 3 heures avant le début de la compétition.

Une fois le petit-déjeuner terminé et pendant les heures suivantes : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Si celle-ci a lieu dans l’après-midi : Consommer un petit-déjeuner du menu hyperglucidique au lever, puis 4 à 5h après consommer le déjeuner suivant :

Une fois le déjeuner, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu le soir, consommez un petit-déjeuner et un déjeuner hyperglucidique, puis prendre une collation 3 heures avant l’effort

Une fois la collation terminée, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Enfin au cours de l’effort il est recommandé de consommer une boisson énergétique pour épargner le glycogène musculaire et l’intégrité du muscle. Cela permettra de prolonger le temps d’effort, de raccourcir le temps de récupération et de lutter plus efficacement contre le stress oxydatif induit par l’activité physique. La boisson de l’effort doit-être prise au cours de l’effort, avant d’avoir soif, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Cette boisson doit-être consommée à température ambiante entre 10 et 22°C, plus froid les risques de troubles intestinaux sont augmentés et plus chaud les risques bactériologiques sont eux aussi majorés. Ci dessous quelques exemples de boisson de l’effort à faire maison ou à acheter dans le commerce :

• 1L d’eau + 50g sucre + 1g sel + éventuellement un trait de sirop
• Vittel Energie + 1g de sel/L
• 30cl de jus de raisin ou de pomme + 1L d’eau + 1g de sel
• Isostar poudre Hydrate & Perform (diviser par deux les quantités indiqués sur la boîte)
• Powerade ion 4

Les vacances d’hiver ont démarré et avec elles les séjours plus ou moins longs au ski. Le corps passe ainsi de semaines passées au chaud avec une activité physique souvent en salle plus ou moins régulières à des journées entières dans un air froid et sec à solliciter de nombreux muscles pendant plusieurs heures. Ainsi l’alimentation doit-être adaptée pour répondre à cela !

Les problématiques du ski

L’effort en ski de piste, même si pour beaucoup cela consiste à descendre une piste en glissant, requiert une dépense calorique importante via la débauche musculaire lors des virages, des positions statiques en schuss (contraction isométrique), des flexions de genoux pour se stabiliser, mais aussi via les conditions environnementales : température froide, air sec de la haute montagne, neige changeante ou encore cumuls de dénivelé.

L’ensemble des critères ci-dessus augmentent donc votre dépense énergétique, mais aussi vos pertes hydriques. En effet, l’air sec de la haute montagne combiné aux efforts musculaires augmentent les pertes de liquide notamment via la transpiration et l’évaporation, qui peuvent atteindre 2 à 3L par jour ! Il est donc nécessaire de penser aux pauses boisson dès que possible : entre 2 pistes, sur le télésiège ou dans la télécabine.

Ainsi, avant d’envisager un séjour au ski, il est important de penser à préparer son corps aux efforts qui l’attendent en faisant le plein des fameux stocks d’énergie (glycogène) qui permettront à vos muscles de rester efficace tout le long de votre séjour (http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-alimentation-du-sportif-preparation-a-la-competition-111618308.html). Pour cela vous devrez envisager une alimentation riche en glucides lents et complets accompagnés de fruits et légumes pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamines et minéraux. Pour ne pas dilapider vos stocks de glycogène trop tôt, pensez à vous reposer pour arriver en pleine forme et plein d’énergie dans votre station. Une fois sur place, pour rester en forme, éviter les crampes et maintenir vos stocks d’énergie il sera nécessaire d’adopter un régime adapté !

L’hydratation

Avant de parler de votre alimentation, il est important de parler de l’hydratation. Sans eau, votre corps aura du mal à fonctionner correctement et donc à rester efficace tout au long de votre séjour. En effet la déshydratation vous rend moins réceptif au relief, diminue votre capacité de réflexe et augmente le nombre de chute. Il faudra donc penser à boire régulièrement (entre 1,5 et 2L), même s’il fait froid car comme nous l’avons vu précédemment les pertes hydriques causées par vos efforts physiques, votre combinaison et à l’altitude sont plus importante qu’au niveau de la mer dans vos vêtements habituels !

Les pauses boissons devront être les plus fréquentes possibles, pour vous permettre de boire de petite quantité et d’éviter les sensations de ballonnements. N’emportez pas avec vous une grande bouteille dont le poids pourrez vous encombrer, mais préférez une petite bouteille à remplir lors de vos différents arrêts, arrêts qui vous permettront de récupérer et de ne pas finir la journée sur les rotules !

Les boissons les plus indiquées sur les pistes sont évidemment l’eau pour vous hydrater mais aussi les boissons de l’effort (http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-hydratation-a-l-effort-quoi-quand-et-comment-88349590.html) qui vous permettront de fournir de l’énergie à vos muscles pour préserver les stocks de glycogène tout en vous hydratant.

En revanche les boissons à éviter, pendant la journée, sont les boissons riches en sucres rapides, les vins chauds ou tout autre alcool. En effet, l’alcool diminue votre vigilance et votre contrôle moteur. En outre il agit comme un « sucre rapide » qui entraînera une hypoglycémie quelques heures après sa prise, et ses effets vasodilatateur entraîneront une sensation de chaleur trompeuse.

Le petit-déjeuner

Repas le plus important de votre journée pour que celle-ci se déroule dans la meilleure forme possible en évitant tout pépin physique ou autres fringales. Le petit-déjeuner devra être riche en vitamines, calories et sucres lents. Ainsi il devra être composé des aliments suivants :

• Boissons chaudes : thé, café, ricoré, chocolat chaud… Pour l’hydratation.
• Produits laitiers : fromage blanc, lait, chocolat chaud, lait aromatisé, yaourt… Pour les protéines rassasiantes et le calcium.
• Fruits : compote, fruit frais (de préférence agrumes), salade de fruits, jus de fruits… Pour les vitamines et les fibres.
• Produits sucrés : confiture, miel… Pour les « sucres rapides ».
• Féculents : pain (complet, aux céréales, à l’épeautre…), müesli, biscottes complètes, riz au lait, gâteau de semoule, pain d’épices… Pour les « sucres lents » et les minéraux.
• Matières grasses (avec modération) : beurre, margarine, fruits secs… Pour les acides gras et la vitamine A.
• Protéines (pour les adeptes du salé) : jambon blanc, œuf, blanc de dinde ou de poulet…

Le déjeuner

Si votre petit-déjeuner respectait les conseils précédents, votre déjeuner devra être énergétique, mais plus léger que le midi, ce qui vous permettra de retourner skier l’après-midi sans sensation de jambes lourdes ou de somnolences.

Le déjeuner pourra être pris sous deux formes : sandwich ou plat chaud, mais dans tous les cas il devra être composé des aliments suivants :

• Féculents : pain complet, pâtes complètes, riz complet…
• Protéines maigres : jambon blanc, thon, poulet, dinde…
• Légumes : salade verte, tomate, carotte, maïs…
• Matières grasses (an très petite quantité) : beurre, vinaigrette…
• Produits laitiers : fromage, yaourt, lait…
• Fruit : compote, jus de fruit…
• Boisson : eau, boisson de l’effort…

Lors de ce repas, vous devrez éviter les aliments gras (graisses cuites, fritures), les aliments fumés, les légumes à goût fort (navet, choux, oignons…), les épices et l’alcool.

Si vous choisissez le pique-nique voici les ingrédients qui doivent le composer :

Les légumes : à la croque : tomate cerise, tomate, carotte, chou-fleur, radis… en conserve : coeur de palmier, haricot vert, maïs, petit-pois, carotte… en gaspacho : concombre, tomate… en salade : salade verte, tomate, courgette…

Les féculents : en sandwich : pain au levain, complet, aux céréales, de seigle, de campagne… en apéritif : gressin, crackers… en salade : riz, quinoa, pâtes, lentilles, pois chiches, pommes de terre…

Les protéines : viande froides : rôti, cuisse de poulet… charcuterie : saucisson, jambon blanc, jambon cru, blanc de dinde… en conserve : pâté, sardine, thon, maquereau… fumé : saumon, truite, jambon… végétale : houmous, mélange de céréales complètes et de légumes secs, pâte végétal… en salade : surimi, dés de jambon, oeuf dur…

Les produits laitiers : en sandwich : fromage à tartiner, fromage en tranche… en boisson : lait, yaourt à boire… à déguster : fromage à pâte dur, yaourt, crème dessert… en salade : fromage en cube, sauce au yaourt, sauce au fromage…

Les fruits : en compote, en salade, frais : pomme, banane, melon, pêche…

Les matières grasses : en salade : huile d’olive, huile de colza, huile de noix… en sandwich : beurre, mayonnaise, tapenade…

Les extras (pour des journées où l’on se dépense plus !) : oléagineux, biscuits, olives, chips de légumes, chocolat, barres de céréales…

Les idées menu pour votre pique-nique

En salade :

Concombre, avocat, porridge de riz, saumon fumé, huile de sésame.

Carotte râpée, houmous, oignon.

Sauce yaourt miel moutarde, salade verte, filet de poulet, copeaux de parmesan.

Blanc de poulet, brugnon, salade romaine, menthe, mozzarella, huile d’olive.

Taboulé aux crevettes.

Carotte râpée, tomate, boulgour, oignon, huile d’olive, lentille.

En sandwich :

Pain complet, chèvre frais, oeuf dur, avocat, poivron, mâche.

Pain aux céréales, blanc de poulet, radis, saint-moret, avocat, roquette.

Pain de campagne, roquette, jambon de parme, oeuf brouillé.

Pain au levain, fromage frais, salade, comté en fine tranche, tomate, poivron, jambon cru.

Pain au graines, petit-suisse (à tartiner), avocat, tomate, thon.

Pain de seigle, saumon fumé, radis, aneth, yaourt à la grecque (à tartiner).

Pain de mie complet, saumon fumé, Boursin, courgette et aneth.

En tarte ou quiche :

Au thon et à la tomate.

A la courgette et au fromage de chèvre.

Aux légumes du soleil : tomate, courgette, aubergine et mozzarella.

En dessert :

Salade : kiwi, fraise, flocons d’avoine et amandes, accompagné de fromage blanc.

Salade : melon, pastèque, feuille de menthe.

Cake : aux pêches, aux fraises, aux noisettes….

Muffins : au coulis de fruits rouges, aux myrtilles...

Les collations

Les collations vous permettront de faire de petite pause nécessaire pour recharger les batteries et tenir le rythme tout au long de votre séjour. Elles seront composées de « sucres rapides » et de protéines pour fournir de l’énergie rapidement, vous rassasié tout en évitant une digestion trop lente. Selon vos goût, elles peuvent comprendre les aliments suivants :

• Lait aromatisé ou concentré sucré…
• Jus de fruit ou compote ou pâte de fruits ou fruits secs…
• Barre de céréales ou gâteau de riz ou pâte d’amande…
• Boissons énergétiques ou boissons de l’effort…

En revanche il vous faudra éviter le chocolat trop riche en graisse et qui « pompe » l’eau, les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool.

Des idées de goûter :

Idée 1 : le goûter classique

1 morceau de pain complet + 1 barre de chocolat (noir de préférence) + 1 yaourt à boire

Idée 2 : le goûter américain

1 portion de céréales peu sucrées dans un bol de lait accompagnées de morceaux de fruit frais et de fruit sec.

Idée 3 : le goûter sportif

1 banane + 1 bol de chocolat au lait + un morceau de pain complet.

1 barre de céréale aux fruits + 1 yop.

Idée 4 : le goûter salé

1 tranche de pain de seigle + 1 morceau de fromage + 1 verre de jus de fruit.

Idée 5 : le goûter gourmand

1 part de gâteau ou 2 crêpes ou 2 cookies + 1 brique de lait aromatisé.

Idée 6 : le goûter à emporter

1 compote à boire + 1 babybel + 2 biscuits peu sucrés en sachet.

La Collation « après-ski »

Cette collation a pour objectif la réhydratation et la reconstitution rapide des stocks d’énergie. La quantité à ingérer dépendra de votre appétit et du temps restant avant de dîner. Cette collation devra être composée des aliments suivants :

• Boissons chaudes : thé, café, chocolat chaud, ricorée… Pour la réhydratation.
• Produit laitier : yaourt, lait… Pour éliminer les déchets de l’effort (via leur pH alcalin) et maintenir l’intégrité des tissus musculaires via les différents acides aminés.
• « Sucres lents et rapides » : pain d’épices, pain et confiture, gâteau de riz, biscuits céréaliers… Pour refaire les stocks de glycogène.

Dans l’immédiat on évitera l’alcool, qui pourra être consommé lors du repas du soir.

Le dîner

Comme lors de la collation « après-ski », l’objectif du dîner est de restaurer les stocks de glycogène et de vous réhydrater pour enchaîner vos journées de glisse !!! L’appel des mets montagnards est grand, mais ne devra pas être satisfait tous les soirs à cause de leur importante teneur en lipides, vous pourrez donc vous faire plaisir avec modération en les associant à des légumes dont les fibres faciliteront l’assimilation des lipides. Le dîner devra être composé des aliments suivants :

• Légumes crus ou cuits pour les vitamines et minéraux qui faciliteront l’assimilation du glycogène.
• Protéines maigres (on évite les charcuteries riches en graisses et en sel le soir) pour favoriser la reconstitution musculaire.
• Soupe de légumes pour vous hydrater tout en apportant des vitamines et minéraux.
• Féculents complets pour restaurer les stocks de glycogène.
• Produits laitiers pour l’apport de protéines.
• Fruits pour la vitamine C qui, via son effet anti-oxydant, facilitera la récupération.

Et pour les enfants

Lors d'un séjour au ski, les enfants doivent manger régulièrement : ils se fatiguent plus vite que les adultes. Il faut donc prévoir une petite collation toutes les heures. Lors de votre retour sur la station, comme vous, ils auront besoin d’une collation « après-ski ».

Environ 35% des personnes pratiquants une activité physique d’endurance sont victimes de troubles digestifs : reflux gastriques, brûlures d’estomac, nausées, vomissements, crampes d’estomac, ballonnements, diarrhée, colique, sang dans les sels… Quelles sont les causes, les origines ? Quelles sont les solutions ? Quelle aliment privilégier et éviter ? Quelles adaptations mettre en place pour éviter ces problèmes ?

Causes et origines des troubles gastriques à l’effort

Les causes de ces troubles sont nombreuses et de nature différentes : physiologiques et alimentaires.

Lors des activités physiques et notamment d’endurance, le flux sanguin est redistribué de façon plus importante en direction des muscles, du coeur, des poumons et de la peau. Cela au détriment de la circulation splanchnique (vascularisation de l’appareil digestif), le flux sanguin peut-être diminué de 80%, ce qui entraîne une ischémie intestinale (manque d’oxygène au niveau de l’intestin) et ainsi des troubles digestifs : crampes, diarrhées, hémorragies digestives. Outre l’effet du flux sanguin, des effets mécaniques liés aux secousses engendrées par la course à pied crée le rebond des organes, et des chocs et vibrations de la paroi abdominale, entraînant les mêmes problèmes que cités précédemment. La dernière cause physiologique est la perméabilité intestinale, la répétition d’effort fréquent et intense entraîne un passage plus important des bactéries et des microbes via la paroi intestinale et donc une baisse des défenses immunitaires mais une augmentation des troubles gastriques à l’effort.

Une mauvaise gestion de son alimentation pré-compétitive peut aussi être responsable des troubles digestifs de l’effort :
- Une prise alimentaire pré/post-effort ou à l’effort trop conséquente,
- Prise de glucides ou de lipides trop importantes,
- Temps trop court entre le repas et de le début de l’effort, donc digestion encore en cours pendant l’effort, diminution du tonus musculaire,
- Déshydratation augmentant l’ischémie intestinale,
- Une mastication insuffisante du repas pré-compétition,
- Un repas pré-compétition trop gras, comprenant des graisses cuites, contenant trop de fibres (les fibres n’étant pas digérées elles créent des mouvements du tubes digestifs qui favorisent les ballonnements et les gaz), contenant trop d’aliments laissant des résidus dans les intestins, contenant trop d’épices (favorise la sécrétion de suc gastrique augmentant l’acidité de l’estomac),
- Une mauvaise gestion de l’alimentation de l’hydratation de l’effort : volume de liquide trop important, boisson trop sucrée ou trop salée, aliment trop lourd à digérer (graisses, protéines, fibres).

En outre, certains facteurs pourront aggravés les symptômes ou le risque de subir des troubles digestifs : pathologies digestives, prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un niveau d’entrainement insuffisant, le stress lié à la compétition, une température extérieure élevée ou l’altitude.

Comment se nourrir avant l’effort ?

Pour éviter de subir les troubles que nous venons de mettre en avant, certaines règles alimentaires pré-effort sont à suivre, en plus d’une alimentation équilibrée composée de produits de saison et d’aliments riches en antioxydants.

.  Dans les 24 à 48 heures précédent l’effort éviter les aliments suivants : aliments frits, frites, charcuterie, viande grasse, sauces (mayonnaise, ketchup…), biscuits apéritifs, pâtisseries, entremets, crème glacée, biscuits, alcool, soda, boisson énergisante, les épices, les aliments riches en résidus (cf. Améliorer sa digestion, quels moyens ?).

. N’exagérez pas les quantités notamment lors de votre dernier repas pré-effort et lors de la fameuse Pasta-party de la veille.

. Evitez les anti-inflammatoires et l’aspirine avant l’effort.

. Terminez votre repas au moins 3 heures avant le début de l’effort, en évitant les aliments gras, et buvez toutes les 30 minutes jusqu’au début de l’effort un total de 300 à 500ml d’eau ou de boisson de l’effort. La température optimal de la boisson avant et à l’effort se situe entre 10 et 15°C, plus froid vous risquez des troubles digestifs, trop chaud vous risquez la prolifération de microbes.

. En cas d’allergies ou d’intolérances particulières évitez bien évidemment les aliments contenant des allergènes tels que le gluten, le lactose…

Comment se nourrir à l’effort ?

Avant toute chose, votre alimentation de compétition devra être testée à l’entrainement et correspondre à vos besoins et à vos réactions digestives et de performance, ne copiez pas sur votre partenaire d’entraînement sous prétexte que cela fonctionne pour lui.

. N’oubliez pas de boire suffisamment, entre 100 et 300ml toutes les 10 minutes d’eau (pour des durées courtes d’effort) ou de boisson hypotonique (plus rapidement assimilée) ou isotonique de l’effort (cf. Alimentation pré-compétitive) soit entre 40 et 80g de glucides (l’idéal étant la combinaison de glucides : maltodextrine et fructose, glucose et fructose…) par litre et 1 à 2g de sel par litre. Plus il fera chaud, moins la concentration en glucides sera importante et inversement. Enfin évitez les boissons gazeuses.

. Pour des efforts de plus de 3-4 heures, combinez votre apport liquide de glucides par des apports solides d’aliments que vous êtes habitués à consommer à l’effort. Ces aliments devront toujours être mastiqués correctement, accompagnés d’eau et être consommés régulièrement en petites quantités. Si les aliments trop secs ne sont pas bien tolérés, consommez des aliments « plus humides » : pain, dattes, riz… Ne prenez pas d’aliments solides lors de l’augmentation de l’intensité de votre effort. Enfin vous pouvez combiner vos apports solides avec des boissons de récupération riches en protéines.

. Limitez la consommation de gels énergétiques et évitez les sodas, les aliments gras  et les produits laitiers pendant l’effort.

. Variez les saveurs, alternez sucré et salé pour ne pas saturer et favoriser votre hydratation.

. Lors de troubles digestifs, n’hésitez pas à réduire, temporairement ou de façon plus durable, l’intensité de votre effort pour réguler la perfusion digestive plutôt que de persister et de devoir abandonner.

. Après des troubles digestifs, après une gasgtro-entérite, en période hivernale ou lors de début de troubles intestinaux consommez des probiotiques et des aliments fermentés pour développer votre flore intestinale (cf. Lutter contre le froid et les virus).

En résumé, l’article vous présente un grand nombre de facteur de risques des troubles digestifs de l’effort, tout cela n’est pas à prendre au pied de la lettre. En effet chaque organisme est différent, les besoins et les exclusions alimentaires sont propres à chacun, à vous donc de tester ces conseils lors de vos entraînements pour mettre en place « votre routine » efficace !

Les glucides représentent un carburant indispensable pour le bon fonctionnement du corps, notamment à l’effort. En effet les glucides permettent la création du glycogène, énergie utilisée tout au long de la journée et de façon plus importante lors d’une activité physique. Cependant le glycogène est stocké dans les muscles et le foie en quantité limitée, ainsi le stock de glycogène peut-être un facteur limitant de l’activité physique !

Comment optimiser les stocks de glycogène ? Quelle quantité de glucides en fonction de la durée du sport ? Quel type de glucides privilégier ?

Les apports quotidien du sportif ou apport d’entretien

Activité physique légère : 3 à 5kg/kg/jour

Homme de 70kg = 210 à 350g soit 50 à 70g de pain + 200 à 380g de féculents + 380 à 420g de légumes + 190 à 240g de fruits
Femme de 60kg = 180 à 300g soit 40 à 80g de pain + 180 à 290g de féculents + 350 à 500g de légumes + 150 à 240g de fruits

Activité physique modérée (1h/jour) : 5 à 7g/kg/jour

Homme de 70kg = 350 à 490g soit 70 à 150g de pain + 380 à 490g de féculents + 420 à 550g de légumes + 240 à 350g de fruits
Femme de 60kg = 300 à 420g soit 80 à 140g de pain + 290 à 400g de féculents + 500 à 600g de légumes + 240 à 300g de fruits

Activité physique élevée (1 à 3h/jour) : 6 à 10g/kg/jour

Homme de 70kg = 420 à 700g soit 140 à 200g de pain + 400 à 710g de féculents + 600 à 740g de légumes + 300 à 480g de fruits
Femme de 60kg = 360 à 600g soit 75 à 150g de pain + 380 à 630g de féculents + 450 à 600g de légumes + 250 à 400g de fruits

Activité physique très élevée (4 à 5h/jour) : 8 à 12g/kg/jour

Homme de 70kg = 560 à 840g soit 130 à 250g de pain + 590 à 850g de féculents + 570 à 860g de légumes + 370 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 480 à 720g soit 140 à 200g de pain + 470 à 730g de féculents + 550 à 780g de légumes + 350 à 500g de fruits
 

Toutes les valeurs sont données ici pour une journée entière, donc à diviser au minimum en 3 repas de la manière suivante : 30% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner.

En prévision d’entraînement intense ou de compétition

Lorsque le sportif se rapproche de la compétition, il devra se tourner vers des aliments riches en glucides à index glycémique élevé mais faible en fibre pour un meilleur confort digestif. Ainsi ajouter des collations de glucides « rapides » permettra d’atteindre plus facilement la quantité de glucides recommandées.

Activité physique intense de moins de 90 minutes : 7 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 490 à 840g soit 150 à 250g de pain + 490 à 850g de féculents + 550 à 860g de légumes + 350 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 420 à 720g soit 140 à 200g de pain + 400 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 300 à 500g de fruits

Activité physique intense de plus de 90 minutes : 10 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 700 à 840g soit 200 à 250g de pain + 710 à 850g de féculents + 740 à 860g de légumes + 480 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 600 à 720g soit 150 à 200g de pain + 630 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 400 à 500g de fruits

Entre deux entraînements ou deux compétitions espacées de moins de 8h : 1 à 1,2g/kg/heure :
Homme de 70kg = 70 à 84g soit 100 à 120g de barres de céréales.
Femme de 60kg = 60 à 72g soit 85 à 100g de barres de céréales.

Apport juste avant l’entraînement intense ou la compétition : 1 à 4g/kg 1 à 4 heures avant le début de l’effort :
Homme de 70kg = 70 à 280g soit de 75g de barres de céréales + 140g de fruits à 260g de gâteau de l’effort + 450g de fruits.
Femme de 60kg = 60 à 240g soit de 60g de barres de céréales + 120g de fruits à 300g de gâteau de l’effort + 500g de fruits.

Les apports au cours de l’activité physique

Lors de l’activité physique il peut être utile de consommer des glucides pour éviter la déplétion glycogénique. Cette consommation dépendra de la durée de l’effort et pourra avoir lieu sous forme liquide ou solide.

Activité physique de moins de 45 : aucun intérêt.

Activité physique intense comprise entre 45 et 75 minutes : petite quantité.

Activité physique d’endurance ou de sport à intensité intermittente : 30 à 60g/h soit 35 à 70ml de boisson de l’effort ou 40 à 80g de barre de céréales de l’effort (digestibilité beaucoup plus lente en raison de la quantité de fibres et de lipides) ou 35 à 70g de gel énergétique.

Activité physique comprise entre 2h30 et 3h : jusqu’à 90g/h soit 100ml de boisson de l’effort ou 130g de barre de céréales de l’effort ou 110g de gel énergétique.

Veille de course en compétition 

•  Entrée : légumes verts crus ou cuits + vinaigrette.
• Plat principal : viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain. 
• Laitage : fromage ou yaourt. 
• Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou
  gâteau de semoule.

Petit-déjeuner le matin de la course (3h avant le départ)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

Déjeuner d’avant course (3h avant le départ) 

•  Entrée : légume cuits ou crus + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron 
• Plat principal : pâtes ou riz ou ébly + viande blanche (dinde, poulet, jambon
  découenné et dégraissé) + pain complet 
• Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule
  ou de riz 
• Evitez les matières grasses. 

Repas de récupération

• Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre). Pour calculer la quantité : (poids avant effort – poids après effort) x 1,5. 
• Légumes cuits (de préférence en jus ou en soupe) + sel 
• Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes + beurre 
• Viande blanche ou poisson 
• Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt 
• Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

Recommandations générales 

. Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme...). 

. Evitez les fast-foods, les boissons énergisantes.
. Les veilles et jour de course évitez plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie...

. Buvez au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de course. Ne surtout pas arrivé sous-hydraté en compétition.
. Faites 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.

Pour la perte de poids

. Privilégiez une alimentation proche du « Repas de tous les jours » en limitant les acides gras saturés (graisses animales) et éliminez un maximum de graisse dans votre repas du soir.
. Privilégiez les féculents complets plutôt que les féculents blancs.
. Ne consommez pas de sucres rapides, de boissons de l’effort pour préparer votre sortie de course à pied ou pendant votre entraînement. Ne consommez pas non plus de sucres rapides ou boissons de récupération après l’effort. L’objectif étant pendant et après l’effort de mobiliser les graisses.
. Prenez vos repas à heures régulières en respectant les règles suivantes : 

• Petit-déjeuner : dans l’heure du lever, peut contenir des graisses, des protéines, des sucres lents et rapides.
• Déjeuner : 4 à 5h après le petit-déjeuner, peut contenir des sucres lents, des protéines et des lipides (d’origine végétal de préférence).
• Dîner : 2 à 3h après une éventuelle collation (sucre rapides) ou 6 à 8h après le déjeuner, peut contenir des protéines et des fibres (féculents complets et légumes).