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8 septembre 2017 5 08 /09 /septembre /2017 09:00

C’est la rentrée, avec elle la reprise du travail, du rythme, des bonnes résolutions et des activités physiques. Vous avez pris un peu de poids pendant l’été, vous avez pris du temps pour vous reposer et vous en avez profiter pour « ne rien faire », il est donc temps de se remettre à faire du sport pour « dérouiller » votre corps et éliminer quelques excès, vous reprenez donc le sport !
Pour éviter de faire cela sur du court terme, une alimentation équilibrée et une alimentation de récupération efficace vous permettra d’enchaîner vos séances, d’augmenter vos performances et surtout d’être frais et dispo’ pour le travail et vos enfants ! 
Voici donc quelques conseils d’aliments sains et pratiques à emporter avec vous et quelques repères en termes de quantité et d’horaires pour une collation efficace.

Comment bien récupérer après l'effort ?

L’effet de l’activité physique

Faire du sport entraîne des modifications au niveau physiologiques et physiques pour rendre notre corps plus performants : augmentation de la masse musculaire, meilleure utilisation des graisses comme énergie à l’effort, augmentation de la capacité respiratoire, ralentissement du rythme cardiaque au repos (le coeur devient plus efficace et pour un battement la quantité de sang et d’oxygène transportée est plus importante)…

Ainsi l’effort physique requiert l’utilisation :
 
- D’eau : pour hydrater le cerveau, les muscles et apporter les minéraux nécessaires à la contraction musculaire,
- De protéines : pour apporter de l’énergie,
- De glucides : pour apporter du « carburant » au cerveau et aux muscles,
- De minéraux : pour permettre la contraction musculaire.

Comment bien récupérer après l'effort ?

L’utilité de la collation de récupération

L’activité physique entraînant des pertes dans les réserves corporelles, pour récupérer plus rapidement et éviter une fatigue trop importante, il est intéressant d’apporter une collation post-effort. En effet le corps, lors de la phase de récupération, va chercher à reconstruire les stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles) et la masse musculaire. Un apport alimentaire lui permettra de faire cela rapidement et donc de ne pas se fatiguer, en outre il privilégiera la reconstitution des stocks de glycogène, au détriment de la construction de la masse musculaire. La collation, pour être optimale doit donc avoir lieu dans les 30 minutes suivant votre activité sportive et doit combler les pertes : eau, protéines (20g en moyenne) et glucides. En ce qui concerne les minéraux vous en trouverez une partie dans cette collation, pour le reste les repas suivants apporteront ce qu’il manque.

Cette collation sera bénéfique pour toutes personnes pratiquant une activité physique régulière (endurance, force, sport collectif, sport à caractère esthétique, sport de combat…). Elle favorise donc la reconstruction de la masse musculaire, l’élimination de la masse grasse, la reconstitution des stocks de glycogène et la performance musculaire.

 

La composition de la collation post-effort

Les aliments les plus intéressants pour cette collation doivent apporter l’ensemble des éléments perdus à l’effort pour ne pas apporter trop de calorie entre les repas et pour être digérer assez rapidement. Dans l’idéal il faudra donc consommer fruits et/ou produits laitiers, voir protéines en poudre pour des activités de musculation :

Les fruits composés en moyenne à 90% d’eau et contenant entre 11 et 18% de glucides ainsi que des vitamines et minéraux.
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc) : contenant 90% d’eau, entre 3 et 8% de protéines (rapides : lactosérum, lentes : caséine) et vitamines et minéraux. En outre le lait contient en moyenne 4,8% de glucides (voir plus pour des laits aromatisés, pour des yaourts à boire, pour du cacao…) ce qui permet de reconstruire en même temps les stocks de glycogène et contient peu de graisses (1,5% de lipides pour le lait demi-écrémé).
Les protéines en poudre (non obligatoire) : proposant des protéines rapides à mélanger avec du lait, de l’eau ou dans du fromage blanc.

Les protéines rapides des produits laitiers vont fournir des acides aminés immédiatement et jusqu’à 3 heures après l’effort, puis les protéines lentes prendront le relais entre 2 et 6h après leur ingestion.

Comment bien récupérer après l'effort ?

La collation de récupération, en pratique

La collation devant être consommée dans la demie-heure suivant la fin de l’activité physique, il est évidemment préférable de l’emporter avec soit, ainsi la rapidité de la prise et la praticité du transport doivent être privilégiés.
Ensuite la quantité devra être étudié en fonction de l’importance de l’effort, un sportif de haut niveau ou pratiquant une activité physique intense ou très régulière pourra se permettre d’ajouter une collation à ses 3 repas quotidiens. En revanche pour une personne pratiquant une activité de loisir ou seulement tous les 2-3 jours pourra se contenter de réserver le fruit et/ou le produit laitier d’un repas pour le(s) consommer lors d’une collation avant ou après ce dit repas.

Quelques exemples :


- Eau à volonté, 2 abricots, 25 à 50cl de lait, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 pomme, 1 à 3 yaourts sucrés, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 banane, 100 à 300g de fromage blanc nature, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 compote sans sucre ajouté, 1 yaourt à boire sucré, éventuellement 10g de poudre de protéines.

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21 avril 2017 5 21 /04 /avril /2017 09:00

Veille de course en compétition 

 

  •  Entrée : légumes verts crus ou cuits + vinaigrette.
  • Plat principal : viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain. 
  • Laitage : fromage ou yaourt. 
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou
    gâteau de semoule.
L'alimentation en course à pied (partie 2)

Petit-déjeuner le matin de la course (3h avant le départ)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

 

Déjeuner d’avant course (3h avant le départ) 

 

  •  Entrée : légume cuits ou crus + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron 
  • Plat principal : pâtes ou riz ou ébly + viande blanche (dinde, poulet, jambon
    découenné et dégraissé) + pain complet 
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule
    ou de riz 
  • Evitez les matières grasses. 
L'alimentation en course à pied (partie 2)

Repas de récupération

  • Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre). Pour calculer la quantité : (poids avant effort – poids après effort) x 1,5. 
  • Légumes cuits (de préférence en jus ou en soupe) + sel 
  • Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes + beurre 
  • Viande blanche ou poisson 
  • Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt 
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

 

Recommandations générales 

. Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme...). 

. Evitez les fast-foods, les boissons énergisantes.
. Les veilles et jour de course évitez plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie...

. Buvez au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de course. Ne surtout pas arrivé sous-hydraté en compétition.
. Faites 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.

L'alimentation en course à pied (partie 2)

Pour la perte de poids

. Privilégiez une alimentation proche du « Repas de tous les jours » en limitant les acides gras saturés (graisses animales) et éliminez un maximum de graisse dans votre repas du soir.
. Privilégiez les féculents complets plutôt que les féculents blancs.
. Ne consommez pas de sucres rapides, de boissons de l’effort pour préparer votre sortie de course à pied ou pendant votre entraînement. Ne consommez pas non plus de sucres rapides ou boissons de récupération après l’effort. L’objectif étant pendant et après l’effort de mobiliser les graisses.
. Prenez vos repas à heures régulières en respectant les règles suivantes : 

  • Petit-déjeuner : dans l’heure du lever, peut contenir des graisses, des protéines, des sucres lents et rapides.
  • Déjeuner : 4 à 5h après le petit-déjeuner, peut contenir des sucres lents, des protéines et des lipides (d’origine végétal de préférence).
  • Dîner : 2 à 3h après une éventuelle collation (sucre rapides) ou 6 à 8h après le déjeuner, peut contenir des protéines et des fibres (féculents complets et légumes). 
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14 avril 2017 5 14 /04 /avril /2017 09:00

Dans les articles précédents, nous avons décrypté l’alimentation pré-compétitive d’un sportif lambda. Je vous propose aujourd’hui de parler plus particulièrement de l’alimentation en course à pied en ajoutant des exemples de quantité à ces repas pour les hommes (EN BLEU) et pour les femmes (EN VIOLET).

L'alimentation en course à pied (partie 1)

Repas de tous les jours 

Le Petit-déjeuner :
- Pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

- Pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit- déjeuner.

- Pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

- Sans entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

Les quantités : féculent = 120-140g/80-100g, sucres rapides = 20-30g/10-20g, produits laitiers = 1 yaourt-250ml de lait/1 yaourt-200ml de lait, matières grasses = 20-30g/10-15g.

 

Le déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe. 
  • Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert ou tarte aux fruits.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 15-20g/10g, protéines = 100- 120g/80-100g, féculents = 300-600g/150-300g, pain = 60-80g/20-40g, fruit = 1 fruit, produits laitiers = 1 yaourt-40g fromage/1 yaourt-20g de fromage.

 

La collation (1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + 1 verre de lait ou 1 yaourt + eau. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Dîner après un entraînement ou sans entraînement (il faudra diminuer les quantités) :

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet ou aux céréales.
  • Laitage : fromage ou yaourt ou crème dessert.
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 0, protéines = 100-120g/70- 90g, féculents = 300-500g/150-250g, pain = 40-60g/20-30g, fruit = 1, produits laitiers = 1 yaourt-40g de fromage/1 yaourt-20g de fromage.

Repas 3 jours avant la course en compétition 

Le petit-déjeuner :

  • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
  • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.
  • Sans entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

Les quantités : féculent = 140-160g/100-120g, sucres rapides = 30-40g/20-30g, produits laitiers = 1 yaourt-250ml de lait/1 yaourt-200ml de lait, matières grasses = 15g/5-10g.

 

Le déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

- Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron.

  • Plat principal : viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence.
  • Laitage : fromage ou yaourt.
  • Fruit : fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté.
  • Dessert : tarte ou gâteau de riz ou gâteau sucré peu gras. 

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 10g/5g, protéines = 100g/80g, féculents = 500-700g/250-400g, pain = 80-100g/30-50g, fruit = 1 fruit, produits laitiers = 1 yaourt-30g fromage/1 yaourt-15g de fromage.

 

La collation (1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + 1 verre de lait ou 1 yaourt + eau. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau. 

 

Le dîner après un entraînement et sans entraînement : 

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de  terre ou pâtes complètes + pain.
  • Fruit : fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté.
  • Produits laitiers : crème dessert ou yaourt ou fromage.
  • Dessert : tarte aux fruits ou gâteau de riz ou gâteau de semoule.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 0, protéines = 100g/70g, féculents = 400-600g/200-350g, pain = 60-80g/30-50g, fruit = 1, produits laitiers = 1 yaourt-30g de fromage/1 yaourt-15g de fromage.

L'alimentation en course à pied (partie 1)
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7 avril 2017 5 07 /04 /avril /2017 09:00

Le jour de l’épreuve sportive si celle-ci a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être fini 3 heures avant le début de la compétition :

  • Un produit laitier : verre de lait, yaourt, riz au lait…
  • Un sucre lent : pain aux céréales, biscottes complètes, muesli…
  • Une portion de fruit : jus de pomme, banane, compote…
  • Un sucre rapide : miel, confiture, sirop d’érable…
  • Une boisson sucré ou non: thé, café, tisane…

Une fois le petit-déjeuner terminé et pendant les heures suivantes : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu dans l’après-midi :

Consommer un petit-déjeuner du menu hyperglucidique au lever, puis 4 à 5h après consommer le déjeuner suivant :

  • Une protéine : viande blanche ou poisson maigre 
  • Sucre lent : riz complet, pâtes complètes, semoule complète, quinoa… accompagnée d’une à trois tranches de pain.
  • Un légume : crudité ou cuidité avec un filet d’huile d’olive.
  • Un sucre rapide : fruit frais ou compote.
  • Boisson : eau, thé, tisane, café…
  • Un produit laitier : riz au lait, semoule au lait, yaourt…

Une fois le déjeuner, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu le soir, consommez un petit-déjeuner et un déjeuner hyperglucidique, puis prendre une collation 3 heures avant l’effort :

  • Sucre lent : pain complet, gâteau de l’effort/de riz/de semoule…
  • Sucre rapide : confiture, miel, sucre…
  • Fruit : fruit frais, jus de fruit…
  • Protéine : viande maigre, jambon, produit laitier (lait, yaourt, fromage…)…
  • Boisson : eau, thé, café…

Une fois la collation terminée, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Boisson de l’effort et récupération 

La boisson de l’effort doit-être prise au cours de l’effort, avant d’avoir soif, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Cette boisson doit-être consommée à température ambiante entre 10 et 22°C. 

 

. 1L d’eau + 50g sucre + 1g sel + éventuellement un trait de sirop

Vittel Energie + 1g de sel/L

. 30cl de jus de raisin ou de pomme + 1L d’eau + 1g de sel

Isostar poudre Hydrate & Perform (suivre les volumes indiqués sur le flacon)

. Powerade ion 4

 

La boisson de récupération

Elle Elle doit-être consommée immédiatement après l’effort et jusqu'à 1h30 environ après l'effort sans aucun apport de nourriture solide.

 

. 200mL de lait 1⁄2 écrémé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre

180g de yaourt à boire aux fruits + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre

200mL de lait aromatisé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)
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31 mars 2017 5 31 /03 /mars /2017 09:00

Crampes, diminution de la performance avant la fin de la compétition, fringales, perte de concentration au court de l’effort… et bien d’autres raisons encore qui pourraient être responsable d’une contre-performance ! Mais tout cela peut-être évité via une alimentation pré-compétitive efficace à chaque repas de la journée et en fonction de l’approche des échéances.

Je vous propose ainsi quelques exemples de composition de menu pré-compétition à modifier à l’approche des épreuves sportives.

 
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

La semaine pré-compétition avec des séances sportives :

 

Petit-déjeuner 

  • Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
  • Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Si le petit-déjeuner est pris directement pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe.
  • Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert.

 

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si vous n’avez pas le temps, mangez 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

Dîner après un entraînement

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
  • Laitage : fromage ou yaourt.
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté.
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

Les 3 jours précédents la compétition avec des séances sportives, menu hyperglucidique :

 

Petit-déjeuner : 

  • Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao ou gâteau de riz ou gâteau de semoule) + thé ou café ou tisane.
  • Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Si le petit-déjeuner est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes + sel ou soupe + sel.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec huile d’olive ou de colza + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit ou tarte aux fruits + fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.

 

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

Dîner après un entraînement

  • Entrée : jus de légumes + sel ou soupe + sel ou crudités sans matières grasses.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
  • Laitage  : fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)
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29 avril 2016 5 29 /04 /avril /2016 09:00

 

Suite à l'article du 22 Avril 2016, je vous propose les dernières fiches pratiques du sportif à glisser dans votre sac de sport !

L'alimentation du sportif : fiche pratique (2)
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22 avril 2016 5 22 /04 /avril /2016 09:00
Objectif de la nutrition du sportif, quelles règles de bases suivre, pourquoi, comment s'organiser, comment s'hydrater, quoi boire, quoi manger... Autant de question que se pose le sportif quand arrive l'heure de l'entraînement ou de la compétition. 
 
Je vous propose donc de répondre brièvement à ces questions sous forme de fiche pratique à glisser dans votre sac de sport !
L'alimentation du sportif : fiche pratique (1)
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18 juillet 2014 5 18 /07 /juillet /2014 09:24

L'été est là ! Peut-être avez-vous décidez de profiter du soleil, de l'air pur et des paysages montagnes en partant en randonnée ? Je vous propose donc aujourd'hui quelques conseils nutritionnels pour passer une bonne journée sans coup de fatigue !

Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

Veille de randonnée

- Entrée (légumes verts crus ou cuits 90g + vinaigrette 15g)

- Plat principal (viande blanche sans matière grasse 120g + pâtes ou riz complets 150g + légumes verts cuits 250g + pain complet 30g)

- Laitage (fromage 30g ou 1 yaourt)

- Dessert (1 fruit ou compote sans sucre ajouté et gâteau de riz ou gâteau de semoule)

 

Petit-déjeuner jour de randonnée (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + 1 tranche de jambon cuit ou blanc de poulet ou blanc de dinde. (Idem autres jours, une portion de protéine en plus).

Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

 

Déjeuner jour de randonnée

  • Salade de féculents (riz ou pâtes ou pomme de terre ou ébly ou semoule : environ 200g cuits) accompagnée de protéines (thon ou surimi ou jambon ou blanc de poulet ou dinde ou saumon ou œuf dur : environ 140g) avec sauce vinaigrette ou huile d’olive/noix/soja/tournesol et jus de citron.

ou

  • Sandwich composé de pain complet ou aux céréales (environ 300g) avec du beurre (environ 10g) des protéines (jambon ou blanc de poulet ou dinde ou thon : environ 100g) et feuille de salade et tomate.
  • Laitage (fromage à pâte dure (20g) avec un morceau de pain (40g) ou  yaourt au fruit/sucré/aromatisé ou yaourt à boire).
  • 2 Fruits (fruits frais ou compote de fruit sans sucre ajouté ou salade de fruit).
  • Assortiment de fruits secs (15g) ou gâteau de riz ou gâteau de semoule.
  • Eau non gazeuse.

 

Collation en randonnée (randonnée de plus de 3h)

  • Pain complet + jambon cuit ou gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule
  • Fruits secs
  • Eau et boisson de l’effort
Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

 

Boisson de l’effort pour tout type de randonnée

Boisson maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (possibilité d’ajouter un trait de sirop) /ou boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L /ou 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel /ou 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel /ou Powerade ion4 /ou Isostar poudre Hydrate & Perform.

 

Repas d’après randonnée

  • Eau gazeuse (badoit, vichy, saint-yorre).
  • Crudités (carotte, salade verte, chou rouge…) (100g) + huile d’olive ou autres (10g)...
  • Protéines (viande rouge ou blanche ou poisson) (120g).
  • Féculents (pomme de terre, pâtes, riz, ébly) (150g).
  • Légumes verts cuits (200g).
  • Laitage (crème dessert, yaourt, fromage (30g)…).
  • Fruits (fruits frais, compote, salade de fruit…) (1 ou 2).
  • Produits sucrés (tarte aux fruits, gâteau,…) (60g).

 

Recommandations générales

  • Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme…).
  • Les veilles et jour de randonnée éviter plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie…
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de randonné.
  • Faire 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.
Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée
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9 juillet 2014 3 09 /07 /juillet /2014 17:36

Réflexion de la femme autour de la nutrition

 

Les femmes ont très souvent la volonté de perdre du poids. Virus de la société, qui n’a jamais eu de discussion en retour de week-end sur le kilo qui vient d’être pris, sur le repas de famille à rallonge ou sur les futurs repas prévus. Autant de raison qui obligeront à envisager « un régime » pour reperdre le poids qui vient d’être pris. Dans les supermarchés, les publicités des magazines, les publicités télévisées on trouve de plus en plus de produit light, de produits enrichis en…, de produits allégés en… ce qui suggère constamment à chaque femme qu’il faut prendre soin de son alimentation en cherchant à manger le plus léger possible pour perdre du poids. Ensuite à la une des magazines féminins, on peut lire « régimes miracles pour perdre du poids », « conseils pour perdre sa culotte de cheval »… En pharmacie, publicités sur internet on retrouve des propositions de médicaments ou de plantes aux vertus amaigrissantes. Autant de source de stress pour la femme quand à son poids !

Ainsi les femmes minces sont souvent montrées comme modèle de réussite professionnelle, sociale et sont bien souvent les plus riches. Il est bien connu que la photo du CV et le physique à l’entretien d’embauche font bien souvent la différence. Comment dans ces cas-là ne pas avoir comme objectif de rester ou devenir mince et toujours en forme.

 

Tout cela amène souvent la femme a essayer tous les régimes possibles. Ce qui n’est pas très difficile puisque l’on retrouve toutes les recettes miracles sur internet, en librairie, dans la bouche des amies, en feuilletant les magazines… Cependant de nombreuses questions subsistes : lequel sera le plus rapide, lequel fonctionnera pour moi, lequel sera le moins contraignant… Un grand nombre de question qui amène bien souvent à essayer tout et n’importe quoi sous prétexte que le temps presse, cependant tous ne sont pas bon pour la santé ni même efficace !!! Ainsi on entend bien souvent « j’ai une amie qui a fait un régime, mais elle a tout repris voir même plus », « elle a maigri, mais ça la vieillie et fatiguée !!! ». Il est vrai que bon nombre de régime, suggérant la suppression de certains aliments vont entraîner des carences, fatiguer l’organisme et entraîner une reprise de poids encore plus importante qui découlera vers la tentative d’un nouveau régime…

En effet la plupart de ces régimes suggèrent bien trop souvent l’éradication des graisses et des féculents. Or les graisses participent à la création de nombreuses hormones (dont les hormones féminines), des cellules, à la lutte contre les maladies et bien d’autres choses encore ! Quant aux féculents, ils représentent la première source d’énergie, sans eux coup de fatigue, fringale et reprise de poids assurés ! En outre, à ces régimes s’ajoutent les nombreuses idées reçues véhiculées par le bouche à oreille, internet, les magazines… Ainsi la femme a tendance à supprimer les féculents, les graisses, le fromage, à manger les fruits en début de repas, à ne pas manger de banane ou d’avocats… Tout cela sous prétexte que certains aliments fassent grossir, qu’ils soient  trop sucrés, nocifs pour la santé, ou encore on évite d’associer tels aliments avec tels autres car selon un obscur docteur ces associations sont néfastes pour perdre du poids mais sans explication… Il est donc très difficile de s’y retrouver et de ne pas continuellement se préoccuper de ce que la femme met dans son assiette !

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

Enfin ajouter à toutes ces préconisations plus ou moins vraies pour réussir à perdre du poids s’ajoute quelques facteurs pouvant ralentir voir même empêcher la perte de poids. Sans les connaître, il sera bien évidemment très difficile de suivre un régime ou un rééquilibrage alimentaire sans obtenir de résultat sur la balance. La perte de poids peut-être enraillée par :

- Certains médicaments : antidépresseurs, médicaments à base de lithium ou de cortisone ;

- La prise d’hormone pour la fertilité et certaines pilules ;

- L’arrêt du tabac, en effet la nicotine augmente la dépense énergétique donc son arrêt entraîne la baisse de cette dernière et parfois la cigarette peut-être remplacée par la nourriture

- Certaines modifications liées aux différents moments de la vie : ménopause qui engendre une diminution des hormones sexuelles qui ne vont plus jouer leur rôle et ainsi entraîner une diminution de la dépense énergétique, l’arrêt du port ou la maternité qui voit la diminution de la dépense énergétique sans adaptation de la prise alimentaire ;

- Des changements de vie pouvant entraîner un « choc » psychologique : déménagement, changement de travail, perte d’emploi, décès d’un proche…

Il est tout de même important de mentionner les femmes qui cherchent à prendre du poids. Leur situation n’est pas forcément plus facile à vivre, elles sont souvent sujettes aux railleries ou aux fameux « tu as de la chance, si je pouvais être maigre comme toi » ! Pour elles aucune solutions miracle, et peu d’écoute. Il existe donc de nombreuses questions sur l’alimentation et le poids, et seul une éducation alimentaire, une alimentation équilibrée ou un suivi par un professionnel semblent être les seuls options efficaces pour se défaire de ces éternelles préoccupations.

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

 

Réflexion des femmes sportives autour de la nutrition

 

Parlons à présent du cas plus spécifique de la femme sportive de haut niveau et de ses préoccupations. La sportive se questionne sur des sujets pouvant engendrer des modifications sur son physique ou son alimentation, ce questionnement peut faire changer son comportement alimentaire et ainsi devenir néfaste pour sa performance. En effet la pratique d’un sport à plus ou moins haut niveau nécessite une alimentation adaptée pour permettre une prise de masse musculaire, une récupération plus rapide, et une optimisation des performances. Cependant cette alimentation peut-être parfois contraignante ou aller à l’encontre des idées reçues de la sportive, d’où son questionnement et ses mauvais choix alimentaire pouvant contrarier sa santé.

La première préoccupation, et non des moindre puisque de plus en plus présente dans l’entraînement, est la musculation. Cette dernière peut entraîner, en tout cas dans l’esprit de la sportive, une prise de poids importante et une masculinisation de son corps. Ce qui pour la sportive est à bannir pour rester svelte. Ainsi, elle ne respecte pas forcément les recommandations alimentaires allant de paire avec son entraînement ce qui peut engendrer de la fatigue et une perte de masse musculaire plutôt qu’une prise. L’enjeu ici est donc d’aider la sportive à comprendre que la musculation signifie optimisation des performances de force ou de vitesse mais pas forcément prise de masse musculaire ! En outre une alimentation adaptée à un entraînement de force peut permettre de maintenir la masse musculaire et les réserves d’énergie, pas forcément « à prendre des bras », cela dépendra du menu proposé.

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

Ensuite la sportive se questionne sur l’utilisation prioritaire qu’elle envisage pour son corps. Le corps de la femme sportive devient son outil de performance, ce qui pose souvent le problème de la féminité de son corps. En effet à quel point a-t-elle envie de transformer son corps pour performer, souhaite-t-elle rester féminine pour plaire aux hommes, souhaite-t-elle modifier son alimentation pour ne manger qu’en fonction de son activité sportive ? Toutes ces questions s’envisage aussi bien à cours qu’à long terme, après sa carrière veut-elle enfanter, quel travail envisage-t-elle… Toutes ces questions auront là encore un impact sur son alimentation.

Enfin, la sportive a souvent une idée du corps parfait qu’elle aimerait avoir pour sa pratique, mais cette image n’est pas toujours en adéquation avec ses besoins pour performer. Cela engendre à nouveau une modification sur son alimentation et peut-être néfaste pour sa santé si par exemple ses besoins énergétiques ne sont pas respectés.

Ainsi le plus gros problème de la femme sportive est de savoir manger pour performer et surtout pour rester en former et en bonne santé. Cela ne calque malheureusement pas toujours avec ses envies.

 

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

 

La triade de la femme athlète

 

La triade de la femme athlète représente les trois problèmes spécifiques liés à la femme et à son alimentation. Cette triade présente un risque majoré en athlétisme, dans les sports à catégorie de poids et dans les sports à caractère esthétique. Elle comprend :

  • Une sous-alimentation chronique : la sportive déséquilibre son alimentation via la suppression de certains aliments considérés comme néfaste pour la perte ou le maintien d’un poids stable ou pour la performance. Son alimentation est volontairement restreinte pour maintenir un pourcentage de masse grasse le plus faible possible, et bien souvent pour continuer de perdre du poids.
  • Un dérèglement hormonal : souvent causé par une sous-alimentation chronique. En effet en dessous d’un certains seuil de masse grasse, évalué à 18%, on observe un dérèglement de la fonction hormonal (les graisses contribuent à la création d’œstrogènes), ce qui entraîne une diminution de la dépense énergétique et un dérèglement voir une disparition des cycles menstruels.
  • Une déminéralisation osseuse : que l’on observe plus généralement chez les femmes âgées, mais qui touches les femmes sportives à cause de la baisse du taux d’œstrogène et de l’arrêt du cycle menstruel. En effet la diminution d’œstrogènes ne permet plus da capturer efficacement le calcium qui contribue à maintenir la densité du squelette.

Cette triade présente donc de nombreux risques pour la performance et la santé. Ces risques sont augmentés par la pression subies  par les athlètes à cause d’une notion de poids limite souvent imposé par les entraîneurs et parfois les parents. Ainsi le profil de la femme athlète se rapproche souvent de celui de l’anorexique.

Là encore cette triade nous montre que les femmes sportives, surtout à haut niveau ne sont pas forcément les pus à l’abris des problèmes de poids ou d’alimentation sous prétexte qu’elles sont actives !

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

L’alimentation de la sportive pour préparer la compétition

 

Repas de tous les jours

  • Petit-déjeuner :
    • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane
    • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner
    • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

 

  • Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :
    • Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe)
    • Plat principal (viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence)
    • Dessert (fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits)

 

  • Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

  • Dîner après un entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)
    • Laitage (fromage ou yaourt ou crème dessert)
    • Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

  • Dîner sans entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain)
    • Laitage (fromage ou yaourt)
    • Dessert (fruit ou compote sans sucre ajouté)

 

Repas 3 jours avant le match

  • Petit-déjeuner :
    • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane
    • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner
    • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

 

  • Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :
    • Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron)
    • Plat principal (viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence)
    • Laitage (fromage ou yaourt)
    • Fruit (Fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

  • Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

  • Dîner après un entraînement et sans entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)
    • Fruit (fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

Veille de match

  • Entrée (légumes verts crus ou cuits + vinaigrette)
  • Plat principal (viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain)
  • Laitage (fromage ou yaourt)
  • Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou gâteau de semoule)

 

Petit-déjeuner au matin du match (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

 

Déjeuner d’avant match

  • Entrée : légume cuits + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron
  • Plat principal : pâtes ou riz ou ébly (petit morceau de beurre ou de margarine après la cuisson ou crème fraiche légère ou sauce tomate) + viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + pain
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz

 

Collation d’avant match (prise 3h avant le match)

  • Fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus
  • 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule
  • Laitage : fromage ou yaourt
  • Fruits secs ou confiture ou miel
  • Eau ou café ou thé

 

Boisson de l’effort

Boisson maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (si cela est trop fâde vous pouvez ajouter un trait de sirop) /ou boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L /ou 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel /ou 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel /ou Powerade ion4 /ou Isostar poudre Hydrate & Perform.

 

Repas d’après match

  • Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre)
  • Légumes cuits
  • Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes
  • Viande blanche ou poisson
  • Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

 

Recommandations générales

  • Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme…).
  • Les veilles et jour de match éviter plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie…
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de match.
  • Faire 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.
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4 juillet 2014 5 04 /07 /juillet /2014 16:28

L’activité physique et l’alimentation sont deux grandes préoccupations des femmes. En effet notre société a mis en place un idéal de réussite féminin représentant une personne active professionnellement, et sportivement, mais aussi une personne mince, bien dans sa peau et se nourrissant sainement. Cela entraîne un questionnement important chez la plupart des femmes sur leur façon de se nourrir, leur activité physique et leur image corporelle. En outre, la femme voit son alimentation évoluer fréquemment, beaucoup plus que l’homme, au cours de sa vie, pour des raisons hormonales, de contraception, de pression, d’objectifs ou encore de grossesse.

Cela crée de nombreuses problématiques pour la femme : que dois-je manger pour maigrir ? En quelle quantité ? Quelle activité sportive dois-je pratiquer ? Combien de fois par semaine ? Quels aliments dois-je supprimer pour être en forme ? Autant de questions qui amène souvent la femme à faire de mauvais choix, à suivre de mauvais conseils et qui engendrent des carences alimentaires causées par les régimes, la fatigue liée au sport et au régime, les différents moments de la vie de la femme, par la contraception…

Comment s’y retrouver et que faire pour rester en bonne santé ? Nous tenterons dans ce double article de présenter le cas de la femme sportive et de proposer quelques conseils pour éviter pris de poids et carences alimentaires.

Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

Les différences hommes/femmes

 

Ces différences démarrent à la puberté via une différenciation hormonale. Les œstrogènes plus présents chez les femmes vont augmenter la production de masse grasse. Tandis que les hommes vont produire plus de testostérone ce qui engendrera un développement plus important de la masse musculaire et du système osseux, favorisera l’hématopoïèse, augmentera le métabolisme basal (5 à 10% plus important grâce à une masse maigre plus importante) et a un effet anabolisant général.

 

L’homme possède donc une masse musculaire et osseuse plus importante, une meilleure capacité à performer et une dépense énergétique plus importante. En effet les femmes sont plus légères en masse musculaire de 18 à 22kg, plus lourde en masse grasse de 3 à 6kg et possèdent une dépense énergétique inférieure de 700 à 1200 Kcal. Tout cela explique la facilité des hommes, comparé aux femmes à perdre du poids et à reprendre une activité physique. Mesdames, ne vous comparez plus à votre mari !!!

Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

 

Les spécificités de la femme

 

Les femmes sont sujettes à des variations de leurs besoins énergétiques mais aussi de leurs besoins en vitamines et minéraux, tout au long de leur vie pour de nombreuses raisons. Lorsque ces variations ne sont pas prises en compte dans leur alimentation, des modifications peuvent avoir lieu au niveau de leur poids, leur forme ou encore leur différentes sécrétions hormonales. Nous allons voir ici quelques exemples :

 

  • Des menstruations irrégulières voir inexistantes. En dessous de 18% de masse grasse, comme au dessus d’un certain pourcentage de masse grasse (on prend là en compte plus souvent un Indice de Masse Corporel compris dans l’obésité), les cycles disparaissent. Cette disparition est liée à bouleversement hormonal concernant la production des hormones sexuelles, souvent dû à un déficit énergétique ou à des carences alimentaires. Chez les sportives, on prend, à tort comme explication une dose trop importante d’activité physique, mais là encore les raisons sont alimentaires.

 

  • La contraception orale, tout comme le tabagisme et l’alcool, nécessite une augmentation des vitamines du groupe B et de la vitamine C. En effet les hormones synthétiques diminuent l’absorption des vitamines citées précédemment.

 

 

 

  • L’ostéoporose est une diminution du contenu osseux en minéraux qui augmente la porosité des os. L’ostéoporose est causée et intensifiée par des carences en calcium, un manque d’activité physique et un déficit en œstrogène. Ce déficit en œstrogène peut-être lié à l’apparition de la ménopause, mais aussi à un manque de lipides dans l’alimentation ou à un pourcentage de masse grasse trop faible. Ainsi chez la femme, et d’autant plus chez la sportive, il sera important de consommer suffisamment de produits laitiers et d’aliments contenant des lipides.
Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

 

Les besoins spécifiques de la femme

 

La diététique est un outil précieux pour gérer son capital santé, son poids et ses performances. Elle devient même incontournable lors d’une pratique physique intense ou compétitive. Il est donc important que les apports alimentaires et hydriques soient suffisants en quantité pour maintenir un poids stable, rester en forme et éviter un stockage utile, mais aussi en qualité. Ainsi, il est important de bénéficier d’une alimentation variée, d’une majorité de produit frais et de saison pour profiter d’une concentration élevée en divers vitamines et minéraux. Vitamines et minéraux indispensables pour le bon fonctionnement du corps et pour être en forme ! (cf. article le rôle des minéraux http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/04/le-role-des-mineraux.html, article le rôle des vitamines http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/03/le-role-des-vitamines.html).

Les apports alimentaires doivent être équilibrés, souvent les femmes retirent une catégorie d’aliments ou prennent des compléments alimentaires, ce qui peut être dommageable au niveau qualitatif et quantitatif, le plus souvent en cas de régime, selon les conseils d’une amie, selon de fausses idées reçues… Il est important de garder à l’esprit qu’il n’existe aucun aliment mauvais et aucun aliment parfait, tous joue un rôle dans le bon fonctionnement du corps et dans le maintien de son poids, seule les quantités de chaque aliment devront-être surveillé. Le top des aliments supprimés par les femmes sont les aliments riches lipides qui contiennent des acides gras insaturés et des vitamines liposolubles (A, E, D et K) indispensables pour le fonctionnement de l’organisme, et qui pour la sportive joue un rôle anti-inflammatoire et antioxydant primordial pour éviter les blessures et les baisses de forme.

 

Les femmes, qui plus est les femmes sportives, ont très souvent des besoins accrus en fer, en vitamine B, en calcium et en eau :

 

  • Le fer : les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus important et sont assujettis aux anémies dans le cas d'un taux insuffisant. Par conséquent, il est important de consommer en quantité suffisante des aliments non seulement riches en fer, mais aussi en fer bénéficiant d’une bonne assimilation par l'organisme. Le fer héminique de l'hémoglobine est présent dans la viande et les produits carnés, c’est le fer présentant la meilleure biodisponibilité. Le fer non-héminique, moins bien assimilable, se trouve dans les légumes verts, dans les haricots secs, les cacahuètes et les céréales pour petit déjeuner. En outre, pour augmenter l’absorption du fer non-héminique, il est nécessaire de consommer des produits riches en vitamine C.

 

  • Le calcium  et la vitamine B : le calcium est un élément indispensable à une bonne minéralisation osseuse et au bon développement du squelette durant la croissance. Les sources principales sont le lait, les fromages, les yaourts et les légumes verts. Il semble aujourd'hui que certains enfants, adolescents et certaines femmes réduisent leurs apports en calcium au moment précis où leurs besoins augmentent, ce qui, combiné à une baisse de l'activité physique, a un impact négatif sur la santé des os. La vitamine B9 (ou acide folique) accompagné des vitamines B6, B12, C et D aide à construire la charpente osseuse sur laquelle se dépose le calcium. Il faut donc en assurer un taux suffisant au moment du développement du squelette ainsi qu'à la pré et post-ménopause. En effet, la diminution du taux d’œstrogènes chez les femmes ménopausées entraîne une perte de densité osseuse et donc une augmentation de l'ostéoporose. Durant cette période les femmes perdent chaque année environ 3 % de leur masse osseuse. L'espérance de vie augmentant chez les femmes (beaucoup plus que chez les hommes), elles peuvent s'attendre à atteindre les 80 ans, voire plus. Comme l'âge de la ménopause n'a pas beaucoup varié, une femme peut ainsi passer 30 ans, soit quasiment un tiers de sa vie, dans l'état post-ménopausal. Il est par conséquent essentiel de bénéficier de bonnes pratiques nutritionnelles en ayant une alimentation variée et équilibrée à tous les stades de l’existence. Ceci afin d'assurer, pour elles comme pour leur descendance, santé et équilibre.

 

  • L’eau : les apports hydriques, environ 1ml d’eau par calorie dépensée, sont importants pour lutter contre les troubles de la circulation, les anomalies du transit intestinal, les problèmes de cellulites et de sécheresse des muqueuses ou de la peau sans oublier l’élimination des déchets. Ils participent au rééquilibrage de l’équilibre acido-basique toujours perturbé à l’effort. Enfin l’eau joue un rôle prépondérant dans la performance via la thermorégulation et le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Ainsi pour bénéficier de l’ensemble de l’avantages de l’eau, il sera nécessaire de boire au minimum, par jour, 2 verres d’eau par repas ainsi qu’une bouteille de 50 cl par demi-journée, à cela n’hésiter pas à ajouter des tisanes, infusions, thé, café ou encore du lait.
Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

 

La femme et son activité physique et sportive, quels effets sur sa nutrition, quelles contraintes de poids ?

 

Les besoins alimentaires vont varier en fonction de votre discipline, de son intensité, de la durée et de la fréquence des efforts. Mais aussi en fonction de la saison, de l’âge, de la morphologie et de l’activité professionnelle.

 

La première chose à prendre en compte et le type d’activité physique :

  • A caractère esthétique
  • A catégorie de poids
  • A dominante endurance
  • A dominante force
  • Autres

Même si pour la grande majorité des sportives, l’objectif étant le maintien de la masse maigre et la perte de la masse grasse. L’identification et l’analyse de l’activité physique orientera le choix des substrats énergétiques les plus important et leur répartition, on augmente les apports en protéines pour les sports de force, on augmente les apports en glucides pour les sports d’endurance… Malgré tout, il est important de garder à l’esprit que la perte de masse grasse se fera lentement à raison d’environ 2kg/mois si l’on veut maintenir des apports suffisants pour optimiser la masse musculaire, les performances et le bon fonctionnement de l’organisme.

 

Une fois le type de sport et l’analyse de l’activité effectuée, il faudra prendre en compte :

 

  • Votre âge, en effet, avec l’âge les hormones fonctionnent moins bien, le capital osseux diminue et les risques d’anémie augmentent. En fonction de cela, il vos faudra augmenter vos apports en fer, en calcium et en vitamine du groupe B.

 

 

  • La saison qui influe sur la fatigue (supplémentation en vitamine C ou en complexe multivitaminé lors des changements de saison), sur la production de vitamine D (plus faible de novembre à mars) et sur l’hydratation (lors de chaleur plus importante on diminue la quantité de glucides dans la boisson du sportif et inversement).

 

  • Votre activité professionnelle ou scolaire comme contraintes aux diverses prises alimentaires préconisées.

 

  • Votre façon de vous alimenter : éventuelles carences quantitatives ou qualitatives. Pourquoi ne pas faire un bilan avec votre médecin ou une nutritionniste ?

 

 

Les athlètes féminines ont un rapport plus complexe que les hommes avec leur poids et la nutrition, cela ne signifie pas que les hommes n’ont pas besoin de suivi diététique ou ne rencontre pas ce type de problème, mais cela est beaucoup plus fréquent chez la femme, car quelle femme n’a jamais essayé de maigrir ?

 

Femme, Sport et Nutrition (partie 1)
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