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16 février 2018 5 16 /02 /février /2018 10:00

Environ 35% des personnes pratiquants une activité physique d’endurance sont victimes de troubles digestifs : reflux gastriques, brûlures d’estomac, nausées, vomissements, crampes d’estomac, ballonnements, diarrhée, colique, sang dans les sels… Quelles sont les causes, les origines ? Quelles sont les solutions ? Quelle aliment privilégier et éviter ? Quelles adaptations mettre en place pour éviter ces problèmes ?

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Causes et origines des troubles gastriques à l’effort

 

Les causes de ces troubles sont nombreuses et de nature différentes : physiologiques et alimentaires.

 

Lors des activités physiques et notamment d’endurance, le flux sanguin est redistribué de façon plus importante en direction des muscles, du coeur, des poumons et de la peau. Cela au détriment de la circulation splanchnique (vascularisation de l’appareil digestif), le flux sanguin peut-être diminué de 80%, ce qui entraîne une ischémie intestinale (manque d’oxygène au niveau de l’intestin) et ainsi des troubles digestifs : crampes, diarrhées, hémorragies digestives. Outre l’effet du flux sanguin, des effets mécaniques liés aux secousses engendrées par la course à pied crée le rebond des organes, et des chocs et vibrations de la paroi abdominale, entraînant les mêmes problèmes que cités précédemment. La dernière cause physiologique est la perméabilité intestinale, la répétition d’effort fréquent et intense entraîne un passage plus important des bactéries et des microbes via la paroi intestinale et donc une baisse des défenses immunitaires mais une augmentation des troubles gastriques à l’effort.

 

Une mauvaise gestion de son alimentation pré-compétitive peut aussi être responsable des troubles digestifs de l’effort :
- Une prise alimentaire pré/post-effort ou à l’effort trop conséquente,
- Prise de glucides ou de lipides trop importantes,
- Temps trop court entre le repas et de le début de l’effort, donc digestion encore en cours pendant l’effort, diminution du tonus musculaire,
- Déshydratation augmentant l’ischémie intestinale,
- Une mastication insuffisante du repas pré-compétition,
- Un repas pré-compétition trop gras, comprenant des graisses cuites, contenant trop de fibres (les fibres n’étant pas digérées elles créent des mouvements du tubes digestifs qui favorisent les ballonnements et les gaz), contenant trop d’aliments laissant des résidus dans les intestins, contenant trop d’épices (favorise la sécrétion de suc gastrique augmentant l’acidité de l’estomac),
- Une mauvaise gestion de l’alimentation de l’hydratation de l’effort : volume de liquide trop important, boisson trop sucrée ou trop salée, aliment trop lourd à digérer (graisses, protéines, fibres).

 

En outre, certains facteurs pourront aggravés les symptômes ou le risque de subir des troubles digestifs : pathologies digestives, prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un niveau d’entrainement insuffisant, le stress lié à la compétition, une température extérieure élevée ou l’altitude.

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Comment se nourrir avant l’effort ?

Pour éviter de subir les troubles que nous venons de mettre en avant, certaines règles alimentaires pré-effort sont à suivre, en plus d’une alimentation équilibrée composée de produits de saison et d’aliments riches en antioxydants.

.  Dans les 24 à 48 heures précédent l’effort éviter les aliments suivants : aliments frits, frites, charcuterie, viande grasse, sauces (mayonnaise, ketchup…), biscuits apéritifs, pâtisseries, entremets, crème glacée, biscuits, alcool, soda, boisson énergisante, les épices, les aliments riches en résidus (cf. Améliorer sa digestion, quels moyens ?).

. N’exagérez pas les quantités notamment lors de votre dernier repas pré-effort et lors de la fameuse Pasta-party de la veille.

. Evitez les anti-inflammatoires et l’aspirine avant l’effort.

. Terminez votre repas au moins 3 heures avant le début de l’effort, en évitant les aliments gras, et buvez toutes les 30 minutes jusqu’au début de l’effort un total de 300 à 500ml d’eau ou de boisson de l’effort. La température optimal de la boisson avant et à l’effort se situe entre 10 et 15°C, plus froid vous risquez des troubles digestifs, trop chaud vous risquez la prolifération de microbes.

. En cas d’allergies ou d’intolérances particulières évitez bien évidemment les aliments contenant des allergènes tels que le gluten, le lactose…

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Comment se nourrir à l’effort ?

Avant toute chose, votre alimentation de compétition devra être testée à l’entrainement et correspondre à vos besoins et à vos réactions digestives et de performance, ne copiez pas sur votre partenaire d’entraînement sous prétexte que cela fonctionne pour lui.

. N’oubliez pas de boire suffisamment, entre 100 et 300ml toutes les 10 minutes d’eau (pour des durées courtes d’effort) ou de boisson hypotonique (plus rapidement assimilée) ou isotonique de l’effort (cf. Alimentation pré-compétitive) soit entre 40 et 80g de glucides (l’idéal étant la combinaison de glucides : maltodextrine et fructose, glucose et fructose…) par litre et 1 à 2g de sel par litre. Plus il fera chaud, moins la concentration en glucides sera importante et inversement. Enfin évitez les boissons gazeuses.

. Pour des efforts de plus de 3-4 heures, combinez votre apport liquide de glucides par des apports solides d’aliments que vous êtes habitués à consommer à l’effort. Ces aliments devront toujours être mastiqués correctement, accompagnés d’eau et être consommés régulièrement en petites quantités. Si les aliments trop secs ne sont pas bien tolérés, consommez des aliments « plus humides » : pain, dattes, riz… Ne prenez pas d’aliments solides lors de l’augmentation de l’intensité de votre effort. Enfin vous pouvez combiner vos apports solides avec des boissons de récupération riches en protéines.

. Limitez la consommation de gels énergétiques et évitez les sodas, les aliments gras  et les produits laitiers pendant l’effort.

. Variez les saveurs, alternez sucré et salé pour ne pas saturer et favoriser votre hydratation.

. Lors de troubles digestifs, n’hésitez pas à réduire, temporairement ou de façon plus durable, l’intensité de votre effort pour réguler la perfusion digestive plutôt que de persister et de devoir abandonner.

. Après des troubles digestifs, après une gasgtro-entérite, en période hivernale ou lors de début de troubles intestinaux consommez des probiotiques et des aliments fermentés pour développer votre flore intestinale (cf. Lutter contre le froid et les virus).

En résumé, l’article vous présente un grand nombre de facteur de risques des troubles digestifs de l’effort, tout cela n’est pas à prendre au pied de la lettre. En effet chaque organisme est différent, les besoins et les exclusions alimentaires sont propres à chacun, à vous donc de tester ces conseils lors de vos entraînements pour mettre en place « votre routine » efficace !

Eviter les troubles digestifs à l'effort
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26 janvier 2018 5 26 /01 /janvier /2018 10:00

Les semaines s’enchaînent, les journées de travail sont plus ou moins chargées, les travaux de la maison ne sont pas finis, bébé ne change pas encore ses couches tout seul, le ménage doit inéluctablement être fait, la cuisinière ne fait pas encore à manger toute seule…. Bref comme pour tout le monde, vos semaines sont chargées mais vous tenez à garder une ou plusieurs petites places pour votre activité physique qui vous fait tant de bien ! Problèmes : les horaires de vos séances ne sont pas toujours bien adaptées à vos horaires de repas… Nous allons voir comment gérer cela en fonction de différentes situations.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Le matin

. Au lever à jeun, tous les organismes ne supportent pas ce type d’effort, il faudra au minimum boire un à deux grand verres d’eau avant de partir pour hydrater son corps, qui a été privé d’eau pendant plusieurs heures. Ne consommez pas de café, de lait ou de boissons sucrées qui peuvent respectivement entraîner des remontées acides, des troubles digestifs et une hypoglycémie réactionnelle. Lors de cette activité physique votre volonté de performer devra être mise de côté, l’intensité d’une activité physique à jeun doit rester modérée. En revanche une fois l’activité physique terminée, il sera important de prendre soin de son corps via une collation ou un petit-déjeuner comprenant :
- Une boisson pour l’hydratation : thé, tisane, boisson gazeuse, eau.
- Une protéine pour « reconstruire » les muscles qui auront été sollicités à l’effort : fromage, lait, yaourt, jambon, oeuf.
- Un féculent complet et un produit sucré pour reconstituer les stocks de glycogène (énergie) : muesli, pain complet et fruit, confiture, miel.

Exemple de collation : thé, muesli avec du lait et une orange ou eau gazeuse et sandwich au jambon et au fromage ou tisane, biscotte complète avec du beurre et du miel et un yaourt.

 

. Dans la matinée, si vous ne pratiquez votre activité physique que 1 ou 2 heures après le lever, vous pouvez consommer une crème ou une barre énergétique jusqu’à 30 minutes avant le début de votre activité pour avoir un peu d’énergie et aucune problèmes digestifs. Ensuite, vous pouvez réaliser la même collation que nous avons vu précédemment. 

 

. En fin de matinée, soit entre 3 et 4h après le lever, faites votre petit-déjeuner habituel (boisson, protéines, féculents complets, fruit) suffira pour effectuer votre activité sans « coup de pompe ». Prévoyez ensuite soit une collation comme vu précédemment si le repas suivant n’a pas lieu rapidement, soit directement votre déjeuner. Ce dernier devra proposer : féculents complets, légumes (crus ou cuits), protéines animales ou végétales, produits laitiers et fruits.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Lors de la pause déjeuner

Dans ce cas, vous devez avoir pris un petit-déjeuner équilibré et avoir bu régulièrement toute la matinée, puis apporter avec vous une boisson de l’effort (article) pour vous hydrater et apporter un petit support énergétique. En revanche si votre petit-déjeuner ne correspond pas au petit-déjeuner « idéal », il sera préférable de manger, 1 à 2 heures avant votre activité un fruit, une compote sans sucre ajouté ou quelques oléagineux. 
Après l’effort, il est primordial de faire un vrai repas pour récupérer correctement, éviter les fringales en milieu d’après-midi et ne pas vous jeter sur la nourriture en rentrant à la maison !!! Ce repas devra être composé de féculents complets, de protéines animales ou végétales, de légumes et d’un produit laitier et d’un fruit, que vous pourrez conserver pour une collation dans l’après-midi si le temps vous manque lors de votre pause repas. Le plus rapide et le plus pratique après une séance de sport reste le sandwich ou la salade préparée maison.

Exemples de sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, emmental, salade, tomate ou pain complet, houmous, avocat, crevette ou pain de seigle, beurre, saumon fumé, salade.
Exemple de salade : quinoa, pois chiches, maïs ou lentilles, thon, tomates ou pâtes complètes, courgettes crues, oeuf.

 

Comment bien manger autour de son activité physique ?

En soirée

Avant d’aller pratiquer votre activité physique, n’oubliez pas votre collation. En effet votre corps aura été privé de nourriture pendant plus de 6 heures, ce n’est pas l’idéal pour performer. Ainsi vous pouvez garder votre fruit et votre laitage du midi pour les consommer 2 à 3 heures avant le sport, ou anticipez sur votre dîner en mangeant quelques éléments de ce repas avant votre effort, là encore 2 à 3 heures avant.

Exemple de collation : gâteau de l’effort ou barre énergétique ou fruit et yaourt ou compote et noix ou compote et fromage blanc.

Après l’activité physique, notamment après une séance de renforcement musculaire vous pouvez consommer, dans les 30 minutes qui suivent, un yaourt à boire ou du lait avec du sirop pour réparer votre masse musculaire. Pensez à bien vous hydrater puis effectuez un repas léger, surtout si vous allez vous coucher assez rapidement après votre repas. Ce dîner devra vous apporter des féculents complets, des légumes et une protéine au minimum. Si vous avez consommé votre produit laitier après l’effort une protéine animal  ou végétal n’est pas obligatoire surtout si l’appétit n’est pas au rendez-vous. Dans ce cas-là consommez au moins une soupe de légumes associés à des féculents pour bien récupérer et éviter d’avoir faim au milieu de la nuit. Enfin évitez les matières grasses, sinon crues pour une meilleure digestion.

Exemple de soupe : poireau et pomme de terre ou potiron et châtaignes ou courgette et lentille corail.
Exemple de repas : quinoa, lentille et champignon ou riz complet, brocoli et cabillaud ou oeuf dur, pois cassés et butternut.

Comment bien manger autour de son activité physique ?
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20 octobre 2017 5 20 /10 /octobre /2017 09:00

Les glucides représentent un carburant indispensable pour le bon fonctionnement du corps, notamment à l’effort. En effet les glucides permettent la création du glycogène, énergie utilisée tout au long de la journée et de façon plus importante lors d’une activité physique. Cependant le glycogène est stocké dans les muscles et le foie en quantité limitée, ainsi le stock de glycogène peut-être un facteur limitant de l’activité physique !


Comment optimiser les stocks de glycogène ? Quelle quantité de glucides en fonction de la durée du sport ? Quel type de glucides privilégier ?

Les apports glucidiques du sportif

Les apports quotidien du sportif ou apport d’entretien

 

Activité physique légère : 3 à 5kg/kg/jour

Homme de 70kg = 210 à 350g soit 50 à 70g de pain + 200 à 380g de féculents + 380 à 420g de légumes + 190 à 240g de fruits
Femme de 60kg = 180 à 300g soit 40 à 80g de pain + 180 à 290g de féculents + 350 à 500g de légumes + 150 à 240g de fruits

 

Activité physique modérée (1h/jour) : 5 à 7g/kg/jour

Homme de 70kg = 350 à 490g soit 70 à 150g de pain + 380 à 490g de féculents + 420 à 550g de légumes + 240 à 350g de fruits
Femme de 60kg = 300 à 420g soit 80 à 140g de pain + 290 à 400g de féculents + 500 à 600g de légumes + 240 à 300g de fruits

 

Activité physique élevée (1 à 3h/jour) : 6 à 10g/kg/jour

Homme de 70kg = 420 à 700g soit 140 à 200g de pain + 400 à 710g de féculents + 600 à 740g de légumes + 300 à 480g de fruits
Femme de 60kg = 360 à 600g soit 75 à 150g de pain + 380 à 630g de féculents + 450 à 600g de légumes + 250 à 400g de fruits

 

Activité physique très élevée (4 à 5h/jour) : 8 à 12g/kg/jour

Homme de 70kg = 560 à 840g soit 130 à 250g de pain + 590 à 850g de féculents + 570 à 860g de légumes + 370 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 480 à 720g soit 140 à 200g de pain + 470 à 730g de féculents + 550 à 780g de légumes + 350 à 500g de fruits

 

 

Toutes les valeurs sont données ici pour une journée entière, donc à diviser au minimum en 3 repas de la manière suivante : 30% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner.

Les apports glucidiques du sportif

En prévision d’entraînement intense ou de compétition

 

Lorsque le sportif se rapproche de la compétition, il devra se tourner vers des aliments riches en glucides à index glycémique élevé mais faible en fibre pour un meilleur confort digestif. Ainsi ajouter des collations de glucides « rapides » permettra d’atteindre plus facilement la quantité de glucides recommandées.

 

Activité physique intense de moins de 90 minutes : 7 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 490 à 840g soit 150 à 250g de pain + 490 à 850g de féculents + 550 à 860g de légumes + 350 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 420 à 720g soit 140 à 200g de pain + 400 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 300 à 500g de fruits

 

Activité physique intense de plus de 90 minutes : 10 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 700 à 840g soit 200 à 250g de pain + 710 à 850g de féculents + 740 à 860g de légumes + 480 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 600 à 720g soit 150 à 200g de pain + 630 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 400 à 500g de fruits

 

Entre deux entraînements ou deux compétitions espacées de moins de 8h : 1 à 1,2g/kg/heure :
Homme de 70kg = 70 à 84g soit 100 à 120g de barres de céréales.
Femme de 60kg = 60 à 72g soit 85 à 100g de barres de céréales.

 

Apport juste avant l’entraînement intense ou la compétition : 1 à 4g/kg 1 à 4 heures avant le début de l’effort :
Homme de 70kg = 70 à 280g soit de 75g de barres de céréales + 140g de fruits à 260g de gâteau de l’effort + 450g de fruits.
Femme de 60kg = 60 à 240g soit de 60g de barres de céréales + 120g de fruits à 300g de gâteau de l’effort + 500g de fruits.

Les apports glucidiques du sportif

Les apports au cours de l’activité physique

 

Lors de l’activité physique il peut être utile de consommer des glucides pour éviter la déplétion glycogénique. Cette consommation dépendra de la durée de l’effort et pourra avoir lieu sous forme liquide ou solide.

 

Activité physique de moins de 45 : aucun intérêt.

 

Activité physique intense comprise entre 45 et 75 minutes : petite quantité.

 

Activité physique d’endurance ou de sport à intensité intermittente : 30 à 60g/h soit 35 à 70ml de boisson de l’effort ou 40 à 80g de barre de céréales de l’effort (digestibilité beaucoup plus lente en raison de la quantité de fibres et de lipides) ou 35 à 70g de gel énergétique.

 

Activité physique comprise entre 2h30 et 3h : jusqu’à 90g/h soit 100ml de boisson de l’effort ou 130g de barre de céréales de l’effort ou 110g de gel énergétique.

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8 septembre 2017 5 08 /09 /septembre /2017 09:00

C’est la rentrée, avec elle la reprise du travail, du rythme, des bonnes résolutions et des activités physiques. Vous avez pris un peu de poids pendant l’été, vous avez pris du temps pour vous reposer et vous en avez profiter pour « ne rien faire », il est donc temps de se remettre à faire du sport pour « dérouiller » votre corps et éliminer quelques excès, vous reprenez donc le sport !
Pour éviter de faire cela sur du court terme, une alimentation équilibrée et une alimentation de récupération efficace vous permettra d’enchaîner vos séances, d’augmenter vos performances et surtout d’être frais et dispo’ pour le travail et vos enfants ! 
Voici donc quelques conseils d’aliments sains et pratiques à emporter avec vous et quelques repères en termes de quantité et d’horaires pour une collation efficace.

Comment bien récupérer après l'effort ?

L’effet de l’activité physique

Faire du sport entraîne des modifications au niveau physiologiques et physiques pour rendre notre corps plus performants : augmentation de la masse musculaire, meilleure utilisation des graisses comme énergie à l’effort, augmentation de la capacité respiratoire, ralentissement du rythme cardiaque au repos (le coeur devient plus efficace et pour un battement la quantité de sang et d’oxygène transportée est plus importante)…

Ainsi l’effort physique requiert l’utilisation :
 
- D’eau : pour hydrater le cerveau, les muscles et apporter les minéraux nécessaires à la contraction musculaire,
- De protéines : pour apporter de l’énergie,
- De glucides : pour apporter du « carburant » au cerveau et aux muscles,
- De minéraux : pour permettre la contraction musculaire.

Comment bien récupérer après l'effort ?

L’utilité de la collation de récupération

L’activité physique entraînant des pertes dans les réserves corporelles, pour récupérer plus rapidement et éviter une fatigue trop importante, il est intéressant d’apporter une collation post-effort. En effet le corps, lors de la phase de récupération, va chercher à reconstruire les stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles) et la masse musculaire. Un apport alimentaire lui permettra de faire cela rapidement et donc de ne pas se fatiguer, en outre il privilégiera la reconstitution des stocks de glycogène, au détriment de la construction de la masse musculaire. La collation, pour être optimale doit donc avoir lieu dans les 30 minutes suivant votre activité sportive et doit combler les pertes : eau, protéines (20g en moyenne) et glucides. En ce qui concerne les minéraux vous en trouverez une partie dans cette collation, pour le reste les repas suivants apporteront ce qu’il manque.

Cette collation sera bénéfique pour toutes personnes pratiquant une activité physique régulière (endurance, force, sport collectif, sport à caractère esthétique, sport de combat…). Elle favorise donc la reconstruction de la masse musculaire, l’élimination de la masse grasse, la reconstitution des stocks de glycogène et la performance musculaire.

 

La composition de la collation post-effort

Les aliments les plus intéressants pour cette collation doivent apporter l’ensemble des éléments perdus à l’effort pour ne pas apporter trop de calorie entre les repas et pour être digérer assez rapidement. Dans l’idéal il faudra donc consommer fruits et/ou produits laitiers, voir protéines en poudre pour des activités de musculation :

Les fruits composés en moyenne à 90% d’eau et contenant entre 11 et 18% de glucides ainsi que des vitamines et minéraux.
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc) : contenant 90% d’eau, entre 3 et 8% de protéines (rapides : lactosérum, lentes : caséine) et vitamines et minéraux. En outre le lait contient en moyenne 4,8% de glucides (voir plus pour des laits aromatisés, pour des yaourts à boire, pour du cacao…) ce qui permet de reconstruire en même temps les stocks de glycogène et contient peu de graisses (1,5% de lipides pour le lait demi-écrémé).
Les protéines en poudre (non obligatoire) : proposant des protéines rapides à mélanger avec du lait, de l’eau ou dans du fromage blanc.

Les protéines rapides des produits laitiers vont fournir des acides aminés immédiatement et jusqu’à 3 heures après l’effort, puis les protéines lentes prendront le relais entre 2 et 6h après leur ingestion.

Comment bien récupérer après l'effort ?

La collation de récupération, en pratique

La collation devant être consommée dans la demie-heure suivant la fin de l’activité physique, il est évidemment préférable de l’emporter avec soit, ainsi la rapidité de la prise et la praticité du transport doivent être privilégiés.
Ensuite la quantité devra être étudié en fonction de l’importance de l’effort, un sportif de haut niveau ou pratiquant une activité physique intense ou très régulière pourra se permettre d’ajouter une collation à ses 3 repas quotidiens. En revanche pour une personne pratiquant une activité de loisir ou seulement tous les 2-3 jours pourra se contenter de réserver le fruit et/ou le produit laitier d’un repas pour le(s) consommer lors d’une collation avant ou après ce dit repas.

Quelques exemples :


- Eau à volonté, 2 abricots, 25 à 50cl de lait, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 pomme, 1 à 3 yaourts sucrés, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 banane, 100 à 300g de fromage blanc nature, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 compote sans sucre ajouté, 1 yaourt à boire sucré, éventuellement 10g de poudre de protéines.

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21 avril 2017 5 21 /04 /avril /2017 09:00

Veille de course en compétition 

 

  •  Entrée : légumes verts crus ou cuits + vinaigrette.
  • Plat principal : viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain. 
  • Laitage : fromage ou yaourt. 
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou
    gâteau de semoule.
L'alimentation en course à pied (partie 2)

Petit-déjeuner le matin de la course (3h avant le départ)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

 

Déjeuner d’avant course (3h avant le départ) 

 

  •  Entrée : légume cuits ou crus + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron 
  • Plat principal : pâtes ou riz ou ébly + viande blanche (dinde, poulet, jambon
    découenné et dégraissé) + pain complet 
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule
    ou de riz 
  • Evitez les matières grasses. 
L'alimentation en course à pied (partie 2)

Repas de récupération

  • Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre). Pour calculer la quantité : (poids avant effort – poids après effort) x 1,5. 
  • Légumes cuits (de préférence en jus ou en soupe) + sel 
  • Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes + beurre 
  • Viande blanche ou poisson 
  • Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt 
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

 

Recommandations générales 

. Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme...). 

. Evitez les fast-foods, les boissons énergisantes.
. Les veilles et jour de course évitez plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie...

. Buvez au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de course. Ne surtout pas arrivé sous-hydraté en compétition.
. Faites 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.

L'alimentation en course à pied (partie 2)

Pour la perte de poids

. Privilégiez une alimentation proche du « Repas de tous les jours » en limitant les acides gras saturés (graisses animales) et éliminez un maximum de graisse dans votre repas du soir.
. Privilégiez les féculents complets plutôt que les féculents blancs.
. Ne consommez pas de sucres rapides, de boissons de l’effort pour préparer votre sortie de course à pied ou pendant votre entraînement. Ne consommez pas non plus de sucres rapides ou boissons de récupération après l’effort. L’objectif étant pendant et après l’effort de mobiliser les graisses.
. Prenez vos repas à heures régulières en respectant les règles suivantes : 

  • Petit-déjeuner : dans l’heure du lever, peut contenir des graisses, des protéines, des sucres lents et rapides.
  • Déjeuner : 4 à 5h après le petit-déjeuner, peut contenir des sucres lents, des protéines et des lipides (d’origine végétal de préférence).
  • Dîner : 2 à 3h après une éventuelle collation (sucre rapides) ou 6 à 8h après le déjeuner, peut contenir des protéines et des fibres (féculents complets et légumes). 
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14 avril 2017 5 14 /04 /avril /2017 09:00

Dans les articles précédents, nous avons décrypté l’alimentation pré-compétitive d’un sportif lambda. Je vous propose aujourd’hui de parler plus particulièrement de l’alimentation en course à pied en ajoutant des exemples de quantité à ces repas pour les hommes (EN BLEU) et pour les femmes (EN VIOLET).

L'alimentation en course à pied (partie 1)

Repas de tous les jours 

Le Petit-déjeuner :
- Pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

- Pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit- déjeuner.

- Pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

- Sans entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

Les quantités : féculent = 120-140g/80-100g, sucres rapides = 20-30g/10-20g, produits laitiers = 1 yaourt-250ml de lait/1 yaourt-200ml de lait, matières grasses = 20-30g/10-15g.

 

Le déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe. 
  • Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert ou tarte aux fruits.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 15-20g/10g, protéines = 100- 120g/80-100g, féculents = 300-600g/150-300g, pain = 60-80g/20-40g, fruit = 1 fruit, produits laitiers = 1 yaourt-40g fromage/1 yaourt-20g de fromage.

 

La collation (1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + 1 verre de lait ou 1 yaourt + eau. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Dîner après un entraînement ou sans entraînement (il faudra diminuer les quantités) :

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet ou aux céréales.
  • Laitage : fromage ou yaourt ou crème dessert.
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 0, protéines = 100-120g/70- 90g, féculents = 300-500g/150-250g, pain = 40-60g/20-30g, fruit = 1, produits laitiers = 1 yaourt-40g de fromage/1 yaourt-20g de fromage.

Repas 3 jours avant la course en compétition 

Le petit-déjeuner :

  • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
  • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.
  • Sans entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

Les quantités : féculent = 140-160g/100-120g, sucres rapides = 30-40g/20-30g, produits laitiers = 1 yaourt-250ml de lait/1 yaourt-200ml de lait, matières grasses = 15g/5-10g.

 

Le déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

- Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron.

  • Plat principal : viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence.
  • Laitage : fromage ou yaourt.
  • Fruit : fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté.
  • Dessert : tarte ou gâteau de riz ou gâteau sucré peu gras. 

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 10g/5g, protéines = 100g/80g, féculents = 500-700g/250-400g, pain = 80-100g/30-50g, fruit = 1 fruit, produits laitiers = 1 yaourt-30g fromage/1 yaourt-15g de fromage.

 

La collation (1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + 1 verre de lait ou 1 yaourt + eau. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau. 

 

Le dîner après un entraînement et sans entraînement : 

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de  terre ou pâtes complètes + pain.
  • Fruit : fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté.
  • Produits laitiers : crème dessert ou yaourt ou fromage.
  • Dessert : tarte aux fruits ou gâteau de riz ou gâteau de semoule.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 0, protéines = 100g/70g, féculents = 400-600g/200-350g, pain = 60-80g/30-50g, fruit = 1, produits laitiers = 1 yaourt-30g de fromage/1 yaourt-15g de fromage.

L'alimentation en course à pied (partie 1)
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7 avril 2017 5 07 /04 /avril /2017 09:00

Le jour de l’épreuve sportive si celle-ci a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être fini 3 heures avant le début de la compétition :

  • Un produit laitier : verre de lait, yaourt, riz au lait…
  • Un sucre lent : pain aux céréales, biscottes complètes, muesli…
  • Une portion de fruit : jus de pomme, banane, compote…
  • Un sucre rapide : miel, confiture, sirop d’érable…
  • Une boisson sucré ou non: thé, café, tisane…

Une fois le petit-déjeuner terminé et pendant les heures suivantes : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu dans l’après-midi :

Consommer un petit-déjeuner du menu hyperglucidique au lever, puis 4 à 5h après consommer le déjeuner suivant :

  • Une protéine : viande blanche ou poisson maigre 
  • Sucre lent : riz complet, pâtes complètes, semoule complète, quinoa… accompagnée d’une à trois tranches de pain.
  • Un légume : crudité ou cuidité avec un filet d’huile d’olive.
  • Un sucre rapide : fruit frais ou compote.
  • Boisson : eau, thé, tisane, café…
  • Un produit laitier : riz au lait, semoule au lait, yaourt…

Une fois le déjeuner, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu le soir, consommez un petit-déjeuner et un déjeuner hyperglucidique, puis prendre une collation 3 heures avant l’effort :

  • Sucre lent : pain complet, gâteau de l’effort/de riz/de semoule…
  • Sucre rapide : confiture, miel, sucre…
  • Fruit : fruit frais, jus de fruit…
  • Protéine : viande maigre, jambon, produit laitier (lait, yaourt, fromage…)…
  • Boisson : eau, thé, café…

Une fois la collation terminée, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Boisson de l’effort et récupération 

La boisson de l’effort doit-être prise au cours de l’effort, avant d’avoir soif, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Cette boisson doit-être consommée à température ambiante entre 10 et 22°C. 

 

. 1L d’eau + 50g sucre + 1g sel + éventuellement un trait de sirop

Vittel Energie + 1g de sel/L

. 30cl de jus de raisin ou de pomme + 1L d’eau + 1g de sel

Isostar poudre Hydrate & Perform (suivre les volumes indiqués sur le flacon)

. Powerade ion 4

 

La boisson de récupération

Elle Elle doit-être consommée immédiatement après l’effort et jusqu'à 1h30 environ après l'effort sans aucun apport de nourriture solide.

 

. 200mL de lait 1⁄2 écrémé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre

180g de yaourt à boire aux fruits + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre

200mL de lait aromatisé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre

L'alimentation pré-compétitive (partie 2)
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31 mars 2017 5 31 /03 /mars /2017 09:00

Crampes, diminution de la performance avant la fin de la compétition, fringales, perte de concentration au court de l’effort… et bien d’autres raisons encore qui pourraient être responsable d’une contre-performance ! Mais tout cela peut-être évité via une alimentation pré-compétitive efficace à chaque repas de la journée et en fonction de l’approche des échéances.

Je vous propose ainsi quelques exemples de composition de menu pré-compétition à modifier à l’approche des épreuves sportives.

 
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

La semaine pré-compétition avec des séances sportives :

 

Petit-déjeuner 

  • Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
  • Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Si le petit-déjeuner est pris directement pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe.
  • Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert.

 

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si vous n’avez pas le temps, mangez 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

Dîner après un entraînement

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
  • Laitage : fromage ou yaourt.
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté.
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

Les 3 jours précédents la compétition avec des séances sportives, menu hyperglucidique :

 

Petit-déjeuner : 

  • Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao ou gâteau de riz ou gâteau de semoule) + thé ou café ou tisane.
  • Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Si le petit-déjeuner est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes + sel ou soupe + sel.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec huile d’olive ou de colza + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit ou tarte aux fruits + fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.

 

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

Dîner après un entraînement

  • Entrée : jus de légumes + sel ou soupe + sel ou crudités sans matières grasses.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
  • Laitage  : fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)
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29 avril 2016 5 29 /04 /avril /2016 09:00

 

Suite à l'article du 22 Avril 2016, je vous propose les dernières fiches pratiques du sportif à glisser dans votre sac de sport !

L'alimentation du sportif : fiche pratique (2)
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22 avril 2016 5 22 /04 /avril /2016 09:00
Objectif de la nutrition du sportif, quelles règles de bases suivre, pourquoi, comment s'organiser, comment s'hydrater, quoi boire, quoi manger... Autant de question que se pose le sportif quand arrive l'heure de l'entraînement ou de la compétition. 
 
Je vous propose donc de répondre brièvement à ces questions sous forme de fiche pratique à glisser dans votre sac de sport !
L'alimentation du sportif : fiche pratique (1)
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