Pour vivre, l'organisme produit de l'ATP, de la chaleur, des déchets métaboliques (urée, CO2, H2O) et déchets organiques. Cela requiert de l'énergie, énergie qui provient en majeure partie des
substrats apportées par l'alimentation. Notre organisme utilise cette énergie pour :
- Le métabolisme de base : fonctions vitales (digestion, circulation sanguine...)
- Les besoins spécifiques : croissance, lutte contre la maladie...
- L'activité physique.
L'énergie utilisée par notre corps provient des nutriments après la digestion. On différencie les macronutriments : Protéines, Lipides et Glucides, des micronutriments :
vitamines et minéraux. Les macronutriments représentent la plus grande partie de ce que nous consommons et nous apportent la plus grande partie de notre énergie. Les micronutriments, nécessaire
qu'en faible quantité sont primordiales pour le maintien de l'homéostasie (état d'équilibre intérieur d'un organisme face à des modifications du milieu extérieur).
Dans cet article, nous nous intéresserons aux glucides et plus particulièrement à leur rôle chez le sportif. En effet, les glucides doivent représenter 50% (voir 60%
chez certains sportifs) de notre apport énergétique journalier, il est donc intéressant de comprendre leurs rôles, leurs fonctionnements et leur importance pour le sportif.
Les glucides : présentation
Les glucides composent une immense famille où l'on retrouve pêle-mêle les bonbons, le pain, les légumes, les fruits, et les féculents. Selon leur composition, ils
seront plus ou moins rapidement assimilables par l'organisme. Ainsi on différencie trois types de sucres de glucides :
- Les monosaccharides (sucres simples) : glucose, fructose, sucre de table. Ils bénéficient d'une assimilation rapide via leur index
glycémique (cf. article L'index glycémique, quels effets sur notre poids ?) élevé et sont ainsi rapidement utilisables au cours de l'exercice.
- Les disaccharides (sucres doubles) : sont composés de deux sucres simples qui se lient entre eux (glucose-fructose). Cette
liaison empêche leur absorption direct par le sang, ils doivent d'abord être séparés en monosaccharide par l'intestin pour être utilisable.
- Les polysaccharides : amidon, glycogène (réserve de glucose dans le foie et les muscles), cellulose (composantes des fibres alimentaires,
non digérables, facilite le transit intestinal). Ces sucres complexes bénéficient d'un index glycémique faible qui n'élève pas ou très peu la glycémie, et leurs permettent
d'apporter de l'énergie à l'organisme sur de plus longue durée.
Les glucides jouent le rôle très important de "carburant de l'organisme", ils permettent la constitution du glycogène musculaire et hépatique et participent au métabolisme des
protéines et des lipides. Pour une population moyenne, la consommation de glucides doit représenter 55% de l'apport énergétique total, en gardant à l'esprit la règle "ni trop, ni seul". En effet
un apport massif entraînera le stockage du surplus en graisse plutôt qu'en énergie, et seul les glucides à index glycémique élevé entraîne un pic d'insuline qui transformera les glucides en
graisse plutôt qu'en énergie (cf. article L'index glycémique, quels effets sur notre poids ?).
L'apport de glucide doit être au minimum de 100g par jour, les apports nutritionnels conseillés vont de 125 à 175g par jour ce qui représente 50 à 55% de l'apport
énergétique total. Au niveau qualitatif deux tiers des apports doivent l'être sous forme de sucres complexes (féculents, légumineuses, légumes verts, lait) et un tiers sous forme de sucres
simples (produits sucrés, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées).
Les glucides : le cas du sportif
L'alimentation du sportif doit couvrir au mieux ses besoins, pour cela les apports doivent-être suffisants en quantité (besoins énergétiques journaliers, répartition
entre les repas, apports avant, après et pendant l'effort), en qualité (type de macro et de micronutriments), et doivent être adaptés au sport pratiqué (un haltérophile n'a pas les mêmes besoins
en macronutriments qu'un triathlète).
Les glucides avant l'effort
Les glucides permettent au sportif de :
- Créer des stocks de glycogène musculaire et hépatique qui seront utilisés lors de l'effort.
- Éviter l'hypoglycémie.
- Maintenir une intensité d'effort optimale en fonction de la durée.
Les apports en glucides doivent, pour la plupart des sportifs se situer aux alentours de 55% des apports énergétiques totaux. Pour les sports d'endurance ce pourcentage devra
se situer entre 60 et 65%, voir 70% en période de compétition. En effet les sports d'endurance requiert le maintien d'un effort pendant de longue durée, ainsi pour fonctionner le corps aura
besoin de stock de glycogène important ainsi qu'un nouvel apport de glucides lors de l'effort. La différence de pourcentage des apports en glucides se situe donc dans la durée de
l'exercice :
- Lors d'un effort bref et intense, les mécanismes de formation du glucose ne fonctionne pas, malgré des stocks élevés en glycogène. Ainsi
pour les sports nécessitant des efforts très courts et très intenses, l'apport quotidien en glucides se situera entre 5 et 7g par kg de poids de corps. Le rôle de l'alimentation au court de
l'effort sera donc négligeable.
- Lors d'effort compris entre 10 et 30 minutes, les stocks de glycogène permettent de couvrir la totalité des besoins. Là encore le rôle de
l'alimentation au cours de l'effort reste limité.
- Lors d'exercice d'une durée supérieure à 30 minutes et d'intensité comprise entre 50 et 85% de VO2max, le glycogène sera un facteur
limitant de la performance. En effet, les stocks ne seront pas suffisant pour tenir toute la durée de l'effort : le débit de dégradation du glucose se situe entre quelques dizaines de grammes à
plus de 200g par heure lors de l'effort, alors que les réserves musculaires ne sont que de quelques centaines de grammes. Les glucides pourront être suppléées par les acides gras mais seulement
sous une certaine intensité et par les protéines mais seulement entre 4 et 12% des besoins. L'alimentation au cours de l'effort semble primordiale. Les apports recommandés en glucides pour ces
types d'effort se situent entre 7 à 10g par kg de poids de corps pour les durées comprises de 1 à 3h, et de 10 à 12g par kg de poids de corps pour les durées supérieurs à 4h.
Les glucides pendant l'effort
L'apport glucidique au cours de l'effort peut se faire sous forme solide et/ou liquide, le choix se fera en fonction de la praticité d'ingestion, du temps de
l'assimilation du glucose et de la durée de l'effort.
L'apport liquide présente l'avantage de réhydrater le sportif tout en le nourrissant (la perte d'eau au cours de l'effort peut atteindre 1,5L par heure). En outre
l'apport liquide améliore la vidange gastrique surtout si la concentration de la boisson en acide est équivalente à celle de l'estomac. Ainsi, l'apport de boisson glucidique va permettre de
compenser les pertes en minéraux, d'éviter l'hypoglycémie et d'apporter des glucides transformables en glycogène. Le maintien de la glycémie augmente la capacité des muscles à utiliser le glucose
sanguin et ainsi d'épargner le glycogène musculaire ce qui permettra de repousser la fatigue. Enfin l'apport liquide de glucides permet de soulager l'activité hépatique et de protéger le capitale
protéique musculaire (on évite l'utilisation des protéines comme énergie).
Exemple de boisson de l'effort :
- 1L d'eau + 60g de sucre de table + 1g de sel (ajouter éventuellement un trait de sirop si vous trouvez cela trop)
- Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L
- 30cl de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d'eau + 1g de sel
- 30cl d'Ice Tea ou d'Oasis + 1.5L d'eau + 1g de sel
- Powerade ion 4
- Isostar Hydrate & Perform
Lors des efforts de plus longue durée, l'apport liquide ne présentant que des sucres simples est insuffisant s'il n'est pas accompagné d'une alimentation solide. Cette
dernière présente l'avantage d'apporter de l'énergie 30 minutes après ingestion et d'être pleinement efficace 2h après ingestion, sans surcharger la vessie (contrairement à l'apport liquide).
L'utilisation de glucides solides, dans le cadre d'un effort long, doit démarrer dès le début de l'exercice.
Les glucides après l'effort
L'alimentation post-effort a pour objectif la reconstitution du taux de glycogène musculaire et hépatique. Cette reconstitution a lieu en deux temps :
- Rapide : elle doit-être mise en place dès l'arrêt de l'exercice jusqu'à trois heures après l'effort. Le sportif devra ingérer du
glucose en excès sous forme liquide via une boisson riche en glucides simples et en protéines (80% de glucides + 20% de protéines). Par ailleurs, il devra éviter les fibres et les graisses
qui ralentissent la digestion et entravent l'entrée du glucose dans les muscles. Pour rendre cette prise de glucides plus efficace dans la restauration des stocks de glycogène, il sera préférable
d'ingérer des glucides immédiatement après l'effort puis toutes les 30 minutes (50 à 75g de glucides après l'effort) puis au moins 1,2 à 1,5g par kg de poids de corps par heure lors des 3
heures suivantes.
- Lente : dans les 24 heures suivant l'effort, le sportif devra consommer des féculents et notamment de l'amidon à chaque repas.
Remarque au sujet des sports de Force
Dans les sports de force, la boisson de l'effort aura pour objectifs le soutien énergétique et la protection du catabolisme musculaire. En effet lors d'un effort de
force, les nombreuses tensions musculaires abîment les fibres musculaires. Ainsi l'objectif de la boisson de l'effort sera d'épargner le glycogène au cours de l'effort non pas pour améliorer la
performance, mais pour faciliter la récupération post-effort en permettant à l'organisme d'utiliser les protéines pour la restructuration musculaire plutôt que pour le rétablissement des réserves
d'énergie.
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