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22 avril 2016 5 22 /04 /avril /2016 09:00
Objectif de la nutrition du sportif, quelles règles de bases suivre, pourquoi, comment s'organiser, comment s'hydrater, quoi boire, quoi manger... Autant de question que se pose le sportif quand arrive l'heure de l'entraînement ou de la compétition. 
 
Je vous propose donc de répondre brièvement à ces questions sous forme de fiche pratique à glisser dans votre sac de sport !
L'alimentation du sportif : fiche pratique (1)
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18 juillet 2014 5 18 /07 /juillet /2014 09:24

L'été est là ! Peut-être avez-vous décidez de profiter du soleil, de l'air pur et des paysages montagnes en partant en randonnée ? Je vous propose donc aujourd'hui quelques conseils nutritionnels pour passer une bonne journée sans coup de fatigue !

Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

Veille de randonnée

- Entrée (légumes verts crus ou cuits 90g + vinaigrette 15g)

- Plat principal (viande blanche sans matière grasse 120g + pâtes ou riz complets 150g + légumes verts cuits 250g + pain complet 30g)

- Laitage (fromage 30g ou 1 yaourt)

- Dessert (1 fruit ou compote sans sucre ajouté et gâteau de riz ou gâteau de semoule)

 

Petit-déjeuner jour de randonnée (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + 1 tranche de jambon cuit ou blanc de poulet ou blanc de dinde. (Idem autres jours, une portion de protéine en plus).

Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

 

Déjeuner jour de randonnée

  • Salade de féculents (riz ou pâtes ou pomme de terre ou ébly ou semoule : environ 200g cuits) accompagnée de protéines (thon ou surimi ou jambon ou blanc de poulet ou dinde ou saumon ou œuf dur : environ 140g) avec sauce vinaigrette ou huile d’olive/noix/soja/tournesol et jus de citron.

ou

  • Sandwich composé de pain complet ou aux céréales (environ 300g) avec du beurre (environ 10g) des protéines (jambon ou blanc de poulet ou dinde ou thon : environ 100g) et feuille de salade et tomate.
  • Laitage (fromage à pâte dure (20g) avec un morceau de pain (40g) ou  yaourt au fruit/sucré/aromatisé ou yaourt à boire).
  • 2 Fruits (fruits frais ou compote de fruit sans sucre ajouté ou salade de fruit).
  • Assortiment de fruits secs (15g) ou gâteau de riz ou gâteau de semoule.
  • Eau non gazeuse.

 

Collation en randonnée (randonnée de plus de 3h)

  • Pain complet + jambon cuit ou gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule
  • Fruits secs
  • Eau et boisson de l’effort
Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

 

Boisson de l’effort pour tout type de randonnée

Boisson maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (possibilité d’ajouter un trait de sirop) /ou boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L /ou 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel /ou 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel /ou Powerade ion4 /ou Isostar poudre Hydrate & Perform.

 

Repas d’après randonnée

  • Eau gazeuse (badoit, vichy, saint-yorre).
  • Crudités (carotte, salade verte, chou rouge…) (100g) + huile d’olive ou autres (10g)...
  • Protéines (viande rouge ou blanche ou poisson) (120g).
  • Féculents (pomme de terre, pâtes, riz, ébly) (150g).
  • Légumes verts cuits (200g).
  • Laitage (crème dessert, yaourt, fromage (30g)…).
  • Fruits (fruits frais, compote, salade de fruit…) (1 ou 2).
  • Produits sucrés (tarte aux fruits, gâteau,…) (60g).

 

Recommandations générales

  • Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme…).
  • Les veilles et jour de randonnée éviter plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie…
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de randonné.
  • Faire 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.
Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée
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9 juillet 2014 3 09 /07 /juillet /2014 17:36

Réflexion de la femme autour de la nutrition

 

Les femmes ont très souvent la volonté de perdre du poids. Virus de la société, qui n’a jamais eu de discussion en retour de week-end sur le kilo qui vient d’être pris, sur le repas de famille à rallonge ou sur les futurs repas prévus. Autant de raison qui obligeront à envisager « un régime » pour reperdre le poids qui vient d’être pris. Dans les supermarchés, les publicités des magazines, les publicités télévisées on trouve de plus en plus de produit light, de produits enrichis en…, de produits allégés en… ce qui suggère constamment à chaque femme qu’il faut prendre soin de son alimentation en cherchant à manger le plus léger possible pour perdre du poids. Ensuite à la une des magazines féminins, on peut lire « régimes miracles pour perdre du poids », « conseils pour perdre sa culotte de cheval »… En pharmacie, publicités sur internet on retrouve des propositions de médicaments ou de plantes aux vertus amaigrissantes. Autant de source de stress pour la femme quand à son poids !

Ainsi les femmes minces sont souvent montrées comme modèle de réussite professionnelle, sociale et sont bien souvent les plus riches. Il est bien connu que la photo du CV et le physique à l’entretien d’embauche font bien souvent la différence. Comment dans ces cas-là ne pas avoir comme objectif de rester ou devenir mince et toujours en forme.

 

Tout cela amène souvent la femme a essayer tous les régimes possibles. Ce qui n’est pas très difficile puisque l’on retrouve toutes les recettes miracles sur internet, en librairie, dans la bouche des amies, en feuilletant les magazines… Cependant de nombreuses questions subsistes : lequel sera le plus rapide, lequel fonctionnera pour moi, lequel sera le moins contraignant… Un grand nombre de question qui amène bien souvent à essayer tout et n’importe quoi sous prétexte que le temps presse, cependant tous ne sont pas bon pour la santé ni même efficace !!! Ainsi on entend bien souvent « j’ai une amie qui a fait un régime, mais elle a tout repris voir même plus », « elle a maigri, mais ça la vieillie et fatiguée !!! ». Il est vrai que bon nombre de régime, suggérant la suppression de certains aliments vont entraîner des carences, fatiguer l’organisme et entraîner une reprise de poids encore plus importante qui découlera vers la tentative d’un nouveau régime…

En effet la plupart de ces régimes suggèrent bien trop souvent l’éradication des graisses et des féculents. Or les graisses participent à la création de nombreuses hormones (dont les hormones féminines), des cellules, à la lutte contre les maladies et bien d’autres choses encore ! Quant aux féculents, ils représentent la première source d’énergie, sans eux coup de fatigue, fringale et reprise de poids assurés ! En outre, à ces régimes s’ajoutent les nombreuses idées reçues véhiculées par le bouche à oreille, internet, les magazines… Ainsi la femme a tendance à supprimer les féculents, les graisses, le fromage, à manger les fruits en début de repas, à ne pas manger de banane ou d’avocats… Tout cela sous prétexte que certains aliments fassent grossir, qu’ils soient  trop sucrés, nocifs pour la santé, ou encore on évite d’associer tels aliments avec tels autres car selon un obscur docteur ces associations sont néfastes pour perdre du poids mais sans explication… Il est donc très difficile de s’y retrouver et de ne pas continuellement se préoccuper de ce que la femme met dans son assiette !

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

Enfin ajouter à toutes ces préconisations plus ou moins vraies pour réussir à perdre du poids s’ajoute quelques facteurs pouvant ralentir voir même empêcher la perte de poids. Sans les connaître, il sera bien évidemment très difficile de suivre un régime ou un rééquilibrage alimentaire sans obtenir de résultat sur la balance. La perte de poids peut-être enraillée par :

- Certains médicaments : antidépresseurs, médicaments à base de lithium ou de cortisone ;

- La prise d’hormone pour la fertilité et certaines pilules ;

- L’arrêt du tabac, en effet la nicotine augmente la dépense énergétique donc son arrêt entraîne la baisse de cette dernière et parfois la cigarette peut-être remplacée par la nourriture

- Certaines modifications liées aux différents moments de la vie : ménopause qui engendre une diminution des hormones sexuelles qui ne vont plus jouer leur rôle et ainsi entraîner une diminution de la dépense énergétique, l’arrêt du port ou la maternité qui voit la diminution de la dépense énergétique sans adaptation de la prise alimentaire ;

- Des changements de vie pouvant entraîner un « choc » psychologique : déménagement, changement de travail, perte d’emploi, décès d’un proche…

Il est tout de même important de mentionner les femmes qui cherchent à prendre du poids. Leur situation n’est pas forcément plus facile à vivre, elles sont souvent sujettes aux railleries ou aux fameux « tu as de la chance, si je pouvais être maigre comme toi » ! Pour elles aucune solutions miracle, et peu d’écoute. Il existe donc de nombreuses questions sur l’alimentation et le poids, et seul une éducation alimentaire, une alimentation équilibrée ou un suivi par un professionnel semblent être les seuls options efficaces pour se défaire de ces éternelles préoccupations.

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

 

Réflexion des femmes sportives autour de la nutrition

 

Parlons à présent du cas plus spécifique de la femme sportive de haut niveau et de ses préoccupations. La sportive se questionne sur des sujets pouvant engendrer des modifications sur son physique ou son alimentation, ce questionnement peut faire changer son comportement alimentaire et ainsi devenir néfaste pour sa performance. En effet la pratique d’un sport à plus ou moins haut niveau nécessite une alimentation adaptée pour permettre une prise de masse musculaire, une récupération plus rapide, et une optimisation des performances. Cependant cette alimentation peut-être parfois contraignante ou aller à l’encontre des idées reçues de la sportive, d’où son questionnement et ses mauvais choix alimentaire pouvant contrarier sa santé.

La première préoccupation, et non des moindre puisque de plus en plus présente dans l’entraînement, est la musculation. Cette dernière peut entraîner, en tout cas dans l’esprit de la sportive, une prise de poids importante et une masculinisation de son corps. Ce qui pour la sportive est à bannir pour rester svelte. Ainsi, elle ne respecte pas forcément les recommandations alimentaires allant de paire avec son entraînement ce qui peut engendrer de la fatigue et une perte de masse musculaire plutôt qu’une prise. L’enjeu ici est donc d’aider la sportive à comprendre que la musculation signifie optimisation des performances de force ou de vitesse mais pas forcément prise de masse musculaire ! En outre une alimentation adaptée à un entraînement de force peut permettre de maintenir la masse musculaire et les réserves d’énergie, pas forcément « à prendre des bras », cela dépendra du menu proposé.

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

Ensuite la sportive se questionne sur l’utilisation prioritaire qu’elle envisage pour son corps. Le corps de la femme sportive devient son outil de performance, ce qui pose souvent le problème de la féminité de son corps. En effet à quel point a-t-elle envie de transformer son corps pour performer, souhaite-t-elle rester féminine pour plaire aux hommes, souhaite-t-elle modifier son alimentation pour ne manger qu’en fonction de son activité sportive ? Toutes ces questions s’envisage aussi bien à cours qu’à long terme, après sa carrière veut-elle enfanter, quel travail envisage-t-elle… Toutes ces questions auront là encore un impact sur son alimentation.

Enfin, la sportive a souvent une idée du corps parfait qu’elle aimerait avoir pour sa pratique, mais cette image n’est pas toujours en adéquation avec ses besoins pour performer. Cela engendre à nouveau une modification sur son alimentation et peut-être néfaste pour sa santé si par exemple ses besoins énergétiques ne sont pas respectés.

Ainsi le plus gros problème de la femme sportive est de savoir manger pour performer et surtout pour rester en former et en bonne santé. Cela ne calque malheureusement pas toujours avec ses envies.

 

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

 

La triade de la femme athlète

 

La triade de la femme athlète représente les trois problèmes spécifiques liés à la femme et à son alimentation. Cette triade présente un risque majoré en athlétisme, dans les sports à catégorie de poids et dans les sports à caractère esthétique. Elle comprend :

  • Une sous-alimentation chronique : la sportive déséquilibre son alimentation via la suppression de certains aliments considérés comme néfaste pour la perte ou le maintien d’un poids stable ou pour la performance. Son alimentation est volontairement restreinte pour maintenir un pourcentage de masse grasse le plus faible possible, et bien souvent pour continuer de perdre du poids.
  • Un dérèglement hormonal : souvent causé par une sous-alimentation chronique. En effet en dessous d’un certains seuil de masse grasse, évalué à 18%, on observe un dérèglement de la fonction hormonal (les graisses contribuent à la création d’œstrogènes), ce qui entraîne une diminution de la dépense énergétique et un dérèglement voir une disparition des cycles menstruels.
  • Une déminéralisation osseuse : que l’on observe plus généralement chez les femmes âgées, mais qui touches les femmes sportives à cause de la baisse du taux d’œstrogène et de l’arrêt du cycle menstruel. En effet la diminution d’œstrogènes ne permet plus da capturer efficacement le calcium qui contribue à maintenir la densité du squelette.

Cette triade présente donc de nombreux risques pour la performance et la santé. Ces risques sont augmentés par la pression subies  par les athlètes à cause d’une notion de poids limite souvent imposé par les entraîneurs et parfois les parents. Ainsi le profil de la femme athlète se rapproche souvent de celui de l’anorexique.

Là encore cette triade nous montre que les femmes sportives, surtout à haut niveau ne sont pas forcément les pus à l’abris des problèmes de poids ou d’alimentation sous prétexte qu’elles sont actives !

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

L’alimentation de la sportive pour préparer la compétition

 

Repas de tous les jours

  • Petit-déjeuner :
    • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane
    • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner
    • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

 

  • Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :
    • Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe)
    • Plat principal (viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence)
    • Dessert (fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits)

 

  • Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

  • Dîner après un entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)
    • Laitage (fromage ou yaourt ou crème dessert)
    • Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

  • Dîner sans entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain)
    • Laitage (fromage ou yaourt)
    • Dessert (fruit ou compote sans sucre ajouté)

 

Repas 3 jours avant le match

  • Petit-déjeuner :
    • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane
    • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner
    • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

 

  • Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :
    • Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron)
    • Plat principal (viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence)
    • Laitage (fromage ou yaourt)
    • Fruit (Fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

  • Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

  • Dîner après un entraînement et sans entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)
    • Fruit (fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

Veille de match

  • Entrée (légumes verts crus ou cuits + vinaigrette)
  • Plat principal (viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain)
  • Laitage (fromage ou yaourt)
  • Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou gâteau de semoule)

 

Petit-déjeuner au matin du match (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

 

Déjeuner d’avant match

  • Entrée : légume cuits + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron
  • Plat principal : pâtes ou riz ou ébly (petit morceau de beurre ou de margarine après la cuisson ou crème fraiche légère ou sauce tomate) + viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + pain
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz

 

Collation d’avant match (prise 3h avant le match)

  • Fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus
  • 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule
  • Laitage : fromage ou yaourt
  • Fruits secs ou confiture ou miel
  • Eau ou café ou thé

 

Boisson de l’effort

Boisson maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (si cela est trop fâde vous pouvez ajouter un trait de sirop) /ou boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L /ou 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel /ou 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel /ou Powerade ion4 /ou Isostar poudre Hydrate & Perform.

 

Repas d’après match

  • Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre)
  • Légumes cuits
  • Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes
  • Viande blanche ou poisson
  • Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

 

Recommandations générales

  • Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme…).
  • Les veilles et jour de match éviter plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie…
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de match.
  • Faire 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.
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4 juillet 2014 5 04 /07 /juillet /2014 16:28

L’activité physique et l’alimentation sont deux grandes préoccupations des femmes. En effet notre société a mis en place un idéal de réussite féminin représentant une personne active professionnellement, et sportivement, mais aussi une personne mince, bien dans sa peau et se nourrissant sainement. Cela entraîne un questionnement important chez la plupart des femmes sur leur façon de se nourrir, leur activité physique et leur image corporelle. En outre, la femme voit son alimentation évoluer fréquemment, beaucoup plus que l’homme, au cours de sa vie, pour des raisons hormonales, de contraception, de pression, d’objectifs ou encore de grossesse.

Cela crée de nombreuses problématiques pour la femme : que dois-je manger pour maigrir ? En quelle quantité ? Quelle activité sportive dois-je pratiquer ? Combien de fois par semaine ? Quels aliments dois-je supprimer pour être en forme ? Autant de questions qui amène souvent la femme à faire de mauvais choix, à suivre de mauvais conseils et qui engendrent des carences alimentaires causées par les régimes, la fatigue liée au sport et au régime, les différents moments de la vie de la femme, par la contraception…

Comment s’y retrouver et que faire pour rester en bonne santé ? Nous tenterons dans ce double article de présenter le cas de la femme sportive et de proposer quelques conseils pour éviter pris de poids et carences alimentaires.

Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

Les différences hommes/femmes

 

Ces différences démarrent à la puberté via une différenciation hormonale. Les œstrogènes plus présents chez les femmes vont augmenter la production de masse grasse. Tandis que les hommes vont produire plus de testostérone ce qui engendrera un développement plus important de la masse musculaire et du système osseux, favorisera l’hématopoïèse, augmentera le métabolisme basal (5 à 10% plus important grâce à une masse maigre plus importante) et a un effet anabolisant général.

 

L’homme possède donc une masse musculaire et osseuse plus importante, une meilleure capacité à performer et une dépense énergétique plus importante. En effet les femmes sont plus légères en masse musculaire de 18 à 22kg, plus lourde en masse grasse de 3 à 6kg et possèdent une dépense énergétique inférieure de 700 à 1200 Kcal. Tout cela explique la facilité des hommes, comparé aux femmes à perdre du poids et à reprendre une activité physique. Mesdames, ne vous comparez plus à votre mari !!!

Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

 

Les spécificités de la femme

 

Les femmes sont sujettes à des variations de leurs besoins énergétiques mais aussi de leurs besoins en vitamines et minéraux, tout au long de leur vie pour de nombreuses raisons. Lorsque ces variations ne sont pas prises en compte dans leur alimentation, des modifications peuvent avoir lieu au niveau de leur poids, leur forme ou encore leur différentes sécrétions hormonales. Nous allons voir ici quelques exemples :

 

  • Des menstruations irrégulières voir inexistantes. En dessous de 18% de masse grasse, comme au dessus d’un certain pourcentage de masse grasse (on prend là en compte plus souvent un Indice de Masse Corporel compris dans l’obésité), les cycles disparaissent. Cette disparition est liée à bouleversement hormonal concernant la production des hormones sexuelles, souvent dû à un déficit énergétique ou à des carences alimentaires. Chez les sportives, on prend, à tort comme explication une dose trop importante d’activité physique, mais là encore les raisons sont alimentaires.

 

  • La contraception orale, tout comme le tabagisme et l’alcool, nécessite une augmentation des vitamines du groupe B et de la vitamine C. En effet les hormones synthétiques diminuent l’absorption des vitamines citées précédemment.

 

 

 

  • L’ostéoporose est une diminution du contenu osseux en minéraux qui augmente la porosité des os. L’ostéoporose est causée et intensifiée par des carences en calcium, un manque d’activité physique et un déficit en œstrogène. Ce déficit en œstrogène peut-être lié à l’apparition de la ménopause, mais aussi à un manque de lipides dans l’alimentation ou à un pourcentage de masse grasse trop faible. Ainsi chez la femme, et d’autant plus chez la sportive, il sera important de consommer suffisamment de produits laitiers et d’aliments contenant des lipides.
Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

 

Les besoins spécifiques de la femme

 

La diététique est un outil précieux pour gérer son capital santé, son poids et ses performances. Elle devient même incontournable lors d’une pratique physique intense ou compétitive. Il est donc important que les apports alimentaires et hydriques soient suffisants en quantité pour maintenir un poids stable, rester en forme et éviter un stockage utile, mais aussi en qualité. Ainsi, il est important de bénéficier d’une alimentation variée, d’une majorité de produit frais et de saison pour profiter d’une concentration élevée en divers vitamines et minéraux. Vitamines et minéraux indispensables pour le bon fonctionnement du corps et pour être en forme ! (cf. article le rôle des minéraux http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/04/le-role-des-mineraux.html, article le rôle des vitamines http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/03/le-role-des-vitamines.html).

Les apports alimentaires doivent être équilibrés, souvent les femmes retirent une catégorie d’aliments ou prennent des compléments alimentaires, ce qui peut être dommageable au niveau qualitatif et quantitatif, le plus souvent en cas de régime, selon les conseils d’une amie, selon de fausses idées reçues… Il est important de garder à l’esprit qu’il n’existe aucun aliment mauvais et aucun aliment parfait, tous joue un rôle dans le bon fonctionnement du corps et dans le maintien de son poids, seule les quantités de chaque aliment devront-être surveillé. Le top des aliments supprimés par les femmes sont les aliments riches lipides qui contiennent des acides gras insaturés et des vitamines liposolubles (A, E, D et K) indispensables pour le fonctionnement de l’organisme, et qui pour la sportive joue un rôle anti-inflammatoire et antioxydant primordial pour éviter les blessures et les baisses de forme.

 

Les femmes, qui plus est les femmes sportives, ont très souvent des besoins accrus en fer, en vitamine B, en calcium et en eau :

 

  • Le fer : les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus important et sont assujettis aux anémies dans le cas d'un taux insuffisant. Par conséquent, il est important de consommer en quantité suffisante des aliments non seulement riches en fer, mais aussi en fer bénéficiant d’une bonne assimilation par l'organisme. Le fer héminique de l'hémoglobine est présent dans la viande et les produits carnés, c’est le fer présentant la meilleure biodisponibilité. Le fer non-héminique, moins bien assimilable, se trouve dans les légumes verts, dans les haricots secs, les cacahuètes et les céréales pour petit déjeuner. En outre, pour augmenter l’absorption du fer non-héminique, il est nécessaire de consommer des produits riches en vitamine C.

 

  • Le calcium  et la vitamine B : le calcium est un élément indispensable à une bonne minéralisation osseuse et au bon développement du squelette durant la croissance. Les sources principales sont le lait, les fromages, les yaourts et les légumes verts. Il semble aujourd'hui que certains enfants, adolescents et certaines femmes réduisent leurs apports en calcium au moment précis où leurs besoins augmentent, ce qui, combiné à une baisse de l'activité physique, a un impact négatif sur la santé des os. La vitamine B9 (ou acide folique) accompagné des vitamines B6, B12, C et D aide à construire la charpente osseuse sur laquelle se dépose le calcium. Il faut donc en assurer un taux suffisant au moment du développement du squelette ainsi qu'à la pré et post-ménopause. En effet, la diminution du taux d’œstrogènes chez les femmes ménopausées entraîne une perte de densité osseuse et donc une augmentation de l'ostéoporose. Durant cette période les femmes perdent chaque année environ 3 % de leur masse osseuse. L'espérance de vie augmentant chez les femmes (beaucoup plus que chez les hommes), elles peuvent s'attendre à atteindre les 80 ans, voire plus. Comme l'âge de la ménopause n'a pas beaucoup varié, une femme peut ainsi passer 30 ans, soit quasiment un tiers de sa vie, dans l'état post-ménopausal. Il est par conséquent essentiel de bénéficier de bonnes pratiques nutritionnelles en ayant une alimentation variée et équilibrée à tous les stades de l’existence. Ceci afin d'assurer, pour elles comme pour leur descendance, santé et équilibre.

 

  • L’eau : les apports hydriques, environ 1ml d’eau par calorie dépensée, sont importants pour lutter contre les troubles de la circulation, les anomalies du transit intestinal, les problèmes de cellulites et de sécheresse des muqueuses ou de la peau sans oublier l’élimination des déchets. Ils participent au rééquilibrage de l’équilibre acido-basique toujours perturbé à l’effort. Enfin l’eau joue un rôle prépondérant dans la performance via la thermorégulation et le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Ainsi pour bénéficier de l’ensemble de l’avantages de l’eau, il sera nécessaire de boire au minimum, par jour, 2 verres d’eau par repas ainsi qu’une bouteille de 50 cl par demi-journée, à cela n’hésiter pas à ajouter des tisanes, infusions, thé, café ou encore du lait.
Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

 

La femme et son activité physique et sportive, quels effets sur sa nutrition, quelles contraintes de poids ?

 

Les besoins alimentaires vont varier en fonction de votre discipline, de son intensité, de la durée et de la fréquence des efforts. Mais aussi en fonction de la saison, de l’âge, de la morphologie et de l’activité professionnelle.

 

La première chose à prendre en compte et le type d’activité physique :

  • A caractère esthétique
  • A catégorie de poids
  • A dominante endurance
  • A dominante force
  • Autres

Même si pour la grande majorité des sportives, l’objectif étant le maintien de la masse maigre et la perte de la masse grasse. L’identification et l’analyse de l’activité physique orientera le choix des substrats énergétiques les plus important et leur répartition, on augmente les apports en protéines pour les sports de force, on augmente les apports en glucides pour les sports d’endurance… Malgré tout, il est important de garder à l’esprit que la perte de masse grasse se fera lentement à raison d’environ 2kg/mois si l’on veut maintenir des apports suffisants pour optimiser la masse musculaire, les performances et le bon fonctionnement de l’organisme.

 

Une fois le type de sport et l’analyse de l’activité effectuée, il faudra prendre en compte :

 

  • Votre âge, en effet, avec l’âge les hormones fonctionnent moins bien, le capital osseux diminue et les risques d’anémie augmentent. En fonction de cela, il vos faudra augmenter vos apports en fer, en calcium et en vitamine du groupe B.

 

 

  • La saison qui influe sur la fatigue (supplémentation en vitamine C ou en complexe multivitaminé lors des changements de saison), sur la production de vitamine D (plus faible de novembre à mars) et sur l’hydratation (lors de chaleur plus importante on diminue la quantité de glucides dans la boisson du sportif et inversement).

 

  • Votre activité professionnelle ou scolaire comme contraintes aux diverses prises alimentaires préconisées.

 

  • Votre façon de vous alimenter : éventuelles carences quantitatives ou qualitatives. Pourquoi ne pas faire un bilan avec votre médecin ou une nutritionniste ?

 

 

Les athlètes féminines ont un rapport plus complexe que les hommes avec leur poids et la nutrition, cela ne signifie pas que les hommes n’ont pas besoin de suivi diététique ou ne rencontre pas ce type de problème, mais cela est beaucoup plus fréquent chez la femme, car quelle femme n’a jamais essayé de maigrir ?

 

Femme, Sport et Nutrition (partie 1)
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6 février 2014 4 06 /02 /février /2014 11:31

 

Vous venez de vous réveiller, vous ouvrez les volets, « Chouette, il a neigé cette nuit !!! », en plus de ça le temps est magnifique ! Pour vous pas question de perdre du temps en redescendant manger en bas des pistes, vous voulez profiter au maximum de cette superbe journée !

Mais comment manger pour rester en forme et ne pas perdre de temps ? Quels aliments privilégier sur les pistes au petit-déjeuner et au dîner ? Quelle quantité manger au petit-déjeuner et sur les pistes ? Les réponses à toutes ces questions peuvent influer sur le déroulement de votre journée ainsi que sur le déroulement des journées suivantes ! Alors quel comportement adopter ?

Bien s'alimenter pour profiter de son séjour au ski

Les problématiques du ski

 

L’effort en ski de piste, même si pour beaucoup cela consiste à descendre une piste en glissant, requiert une dépense calorique importante via la débauche musculaire lors des virages, des positions statiques en schuss (contraction isométrique), des flexions de genoux pour se stabiliser, mais aussi via les conditions environnementales : température froide, air sec de la haute montagne, neige changeante ou encore cumuls de dénivelé.

L’ensemble des critères ci-dessus augmentent donc votre dépense énergétique, mais aussi vos pertes hydriques. En effet, l’air sec de la haute montagne combiné aux efforts musculaires augmentent les pertes de liquide notamment via la transpiration et l’évaporation, qui peuvent atteindre 2 à 3L par jour ! Il est donc nécessaire de penser aux pauses boisson dès que possible : entre 2 pistes, sur le télésiège ou dans la télécabine.

Ainsi, avant d’envisager un séjour au ski, il est important de penser à préparer son corps aux efforts qui l’attendent en faisant le plein des fameux stocks d’énergie (glycogène) qui permettront à vos muscles de rester efficace tout le long de votre séjour (http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-alimentation-du-sportif-preparation-a-la-competition-111618308.html). Pour cela vous devrez envisager une alimentation riche en glucides lents et complets accompagnés de fruits et légumes pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamines et minéraux. Pour ne pas dilapider vos stocks de glycogène trop tôt, pensez à vous reposer pour arriver en pleine forme et plein d’énergie dans votre station.

Une fois sur place, pour rester en forme, éviter les crampes et maintenir vos stocks d’énergie il sera nécessaire d’adopter un régime adapté !

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L’hydratation

 

Avant de parler de votre alimentation, il est important de parler de l’hydratation. Sans eau, votre corps aura du mal à fonctionner correctement et donc à rester efficace tout au long de votre séjour. En effet la déshydratation vous rend moins réceptif au relief, diminue votre capacité de réflexe et augmente le nombre de chute. Il faudra donc penser à boire régulièrement (entre 1,5 et 2L), même s’il fait froid car comme nous l’avons vu précédemment les pertes hydriques causées par vos efforts physiques, votre combinaison et à l’altitude sont plus importante qu’au niveau de la mer dans vos vêtements habituels !

Les pauses boissons devront être les plus fréquentes possibles, pour vous permettre de boire de petite quantité et d’éviter les sensations de ballonnements. N’emportez pas avec vous une grande bouteille dont le poids pourrez vous encombrer, mais préférez une petite bouteille à remplir lors de vos différents arrêts, arrêts qui vous permettront de récupérer et de ne pas finir la journée sur les rotules !

Les boissons les plus indiquées sur les pistes sont évidemment l’eau pour vous hydrater mais aussi les boissons de l’effort (http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-hydratation-a-l-effort-quoi-quand-et-comment-88349590.html) qui vous permettront de fournir de l’énergie à vos muscles pour préserver les stocks de glycogène tout en vous hydratant.

En revanche les boissons à éviter, pendant la journée, sont les boissons riches en sucres rapides, les vins chauds ou tout autre alcool. En effet, l’alcool diminue votre vigilance et votre contrôle moteur. En outre il agit comme un « sucre rapide » qui entraînera une hypoglycémie quelques heures après sa prise, et ses effets vasodilatateur entraîneront une sensation de chaleur trompeuse.

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Le petit-déjeuner

 

Repas le plus important de votre journée pour que celle-ci se déroule dans la meilleure forme possible en évitant tout pépin physique ou autres fringales. Le petit-déjeuner devra être riche en vitamines, calories et sucres lents. Ainsi il devra être composé des aliments suivants :

  • Boissons chaudes : thé, café, ricoré, chocolat chaud… Pour l’hydratation.
  • Produits laitiers : fromage blanc, lait, chocolat chaud, lait aromatisé, yaourt… Pour les protéines rassasiantes et le calcium.
  • Fruits : compote, fruit frais (de préférence agrumes), salade de fruits, jus de fruits… Pour les vitamines et les fibres.
  • Produits sucrés : confiture, miel… Pour les « sucres rapides ».
  • Féculents : pain (complet, aux céréales, à l’épeautre…), müesli, biscottes complètes, riz au lait, gâteau de semoule, pain d’épices… Pour les « sucres lents » et les minéraux.
  • Matières grasses (avec modération) : beurre, margarine, fruits secs… Pour les acides gras et la vitamine A.
  • Protéines (pour les adeptes du salé) : jambon blanc, œuf, blanc de dinde ou de poulet…
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Le déjeuner

 

Si votre petit-déjeuner respectait les conseils précédents, votre déjeuner devra être énergétique, mais plus léger que le midi, ce qui vous permettra de retourner skier l’après-midi sans sensation de jambes lourdes ou de somnolences.

Le déjeuner pourra être pris sous deux formes : sandwich ou plat chaud, mais dans tous les cas il devra être composé des aliments suivants :

  • Féculents : pain complet, pâtes complètes, riz complet…
  • Protéines maigres : jambon blanc, thon, poulet, dinde…
  • Légumes : salade verte, tomate, carotte, maïs…
  • Matières grasses (an très petite quantité) : beurre, vinaigrette…
  • Produits laitiers : fromage, yaourt, lait…
  • Fruit : compote, jus de fruit…
  • Boisson : eau, boisson de l’effort…

Exemple de menu sandwich : pain complet tartiné d’une légère couche de beurre accompagné de tomate et salade verte, d’une tranche fine de beaufort et de 2 tranches de jambon blanc + une compote + eau.

Lors de ce repas, vous devrez éviter les aliments gras (graisses cuites, fritures), les aliments fumés, les légumes à goût fort (navet, choux, oignons…), les épices et l’alcool.

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Les collations

 

Les collations vous permettront de faire de petite pause nécessaire pour recharger les batteries et tenir le rythme tout au long de votre séjour. Elles seront composées de « sucres rapides » et de protéines pour fournir de l’énergie rapidement, vous rassasié tout en évitant une digestion trop lente. Selon vos goût, elles peuvent comprendre les aliments suivants :

  • Lait aromatisé ou concentré sucré…
  • Jus de fruit ou compote ou pâte de fruits ou fruits secs…
  • Barre de céréales ou gâteau de riz ou pâte d’amande…
  • Boissons énergétiques ou boissons de l’effort…

En revanche il vous faudra éviter le chocolat trop riche en graisse et qui « pompe » l’eau, les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool.

 

La Collation « après-ski »

 

Cette collation a pour objectif la réhydratation et la reconstitution rapide des stocks d’énergie. La quantité à ingérer dépendra de votre appétit et du temps restant avant de dîner. Cette collation devra être composée des aliments suivants :

  • Boissons chaudes : thé, café, chocolat chaud, ricorée… Pour la réhydratation.
  • Produit laitier : yaourt, lait… Pour éliminer les déchets de l’effort (via leur pH alcalin) et maintenir l’intégrité des tissus musculaires via les différents acides aminés.
  • « Sucres lents et rapides » : pain d’épices, pain et confiture, gâteau de riz, biscuits céréaliers… Pour refaire les stocks de glycogène.

Dans l’immédiat on évitera l’alcool, qui pourra être consommé lors du repas du soir.

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Le dîner

 

Comme lors de la collation « après-ski », l’objectif du dîner est de restaurer les stocks de glycogène et de vous réhydrater pour enchaîner vos journées de glisse !!! L’appel des mets montagnards est grand, mais ne devra pas être satisfait tous les soirs à cause de leur importante teneur en lipides, vous pourrez donc vous faire plaisir avec modération en les associant à des légumes dont les fibres faciliteront l’assimilation des lipides. Le dîner devra être composé des aliments suivants :

  • Légumes crus ou cuits pour les vitamines et minéraux qui faciliteront l’assimilation du glycogène.
  • Protéines maigres (on évite les charcuteries riches en graisses et en sel le soir) pour favoriser la reconstitution musculaire.
  • Soupe de légumes pour vous hydrater tout en apportant des vitamines et minéraux.
  • Féculents complets pour restaurer les stocks de glycogène.
  • Produits laitiers pour l’apport de protéines.
  • Fruits pour la vitamine C qui, via son effet anti-oxydant, facilitera la récupération.
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Et pour les enfants

 

Lors d'un séjour au ski, les enfants doivent manger régulièrement : ils se fatiguent plus vite que les adultes. Il faut donc prévoir une petite collation toutes les heures. Lors de votre retour sur la station, comme vous, ils auront besoin d’une collation « après-ski ».

 

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21 janvier 2014 2 21 /01 /janvier /2014 17:08

1.Faire un régime express

 

« 1 fruit et une tranche de pain au petit-déjeuner, 2 tranches de jambon au déjeuner et 1 soupe au dîner » cela vous rappelle vos repas pré-compétition, votre stratégie infaillible pour perdre vos derniers kilos ? Certes votre objectif sera atteint, mais à quel prix ?

 

Ces régimes dissociés hypocaloriques risquent de nuire à votre performance à cause des carences qui'ils entraînent. En effet les calories, les glucides, les vitamines, les minéraux et les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre corps, pour sa santé et donc pour votre efficacité sportive. 

Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vos stocks d’énergie vont fondre comme neige au soleil et vous n’aurez plus de carburants pour votre compétition !

Le manque de lipides diminue la création de certaines hormones indispensables comme la testostérone qui joue un rôle au niveau musculaire !

Les carences en vitamines et minéraux sont souvent causées par une alimentation trop pauvre en calorie ou par l’absence de certains aliments, or ces vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Il sera donc difficile d’être performant si votre corps a déjà du mal a fonctionner sans activité physique !

5 Comportements Alimentaires à éviter dans les Sports à Catégorie de Poids

2.Eliminer les graisses

 

Vous connaissez par cœur la quantité de lipides contenue dans chacun des aliments que vous ingérez, vous ne mangez plus de fromages à cause des graisses qu’il contient, vous n’utilisez plus que de l’huile et encore que très rarement, en bref vous chassez le gras de votre alimentation pour éviter de stocker les graisses et ne pas prendre un gramme ? Mais vous êtes-vous demandé à quoi ces graisses servaient ?

 

Les lipides, animales ou végétales, ne sont pas uniquement une source de graisse, elles apportent aussi des vitamines telles que :

  • La vitamine A, antioxydante, nécessaire à l’entretien de la peau, de la vue, à la croissance osseuse, et à la lutte contre les infections.
  • La vitamine E, antioxydante, nécessaire à la protection des globules blancs et rouges, au bon fonctionnement des processus anti-inflammatoires et au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
  • Les omégas 3 et 6 qui jouent un rôle dans le bon fonctionnement des systèmes immunitaires, nerveux, cardiovasculaires, dans la régulation de la tension artérielle, dans l’élasticité des vaisseaux et dans les réactions immunitaires et anti-inflammatoires.

Ainsi sans les lipides, le corps sera mis à rude épreuve, surtout dans le cadre d’un régime hypocalorique, en étant plus vulnérable aux blessures et aux maladies. Il sera donc difficile de performer dans ces conditions !

5 Comportements Alimentaires à éviter dans les Sports à Catégorie de Poids

3.Se gaver de féculents

 

Comme tout sportif qui se respecte, vous ne partez jamais en compétition sans avoir fait votre pasta party ? Mais pourquoi toujours des pâtes ? Pourquoi en manger une telle quantité la veille ?

 

Les féculents sont indispensables aux sportifs pour créer les stocks d’énergie nécessaires à l’activité physique. Ces stocks, 500g au maximum, diminuent rapidement au cours de l’effort, et manger 1kg de pâtes la veille de la compétition ne changera pas la rapidité d’utilisation ni la quantité stockée ! Ainsi il est préférable de manger des féculents, et pas particulièrement des pâtes, à chaque repas pour maintenir un stock élevé de glycogène tout au long de la semaine d’entraînement, plutôt qu’une trop grande quantité la veille qui risque de vous rester sur l’estomac !

Ces féculents pris à chaque repas ne doivent pas être consommés au détriment des fruits et légumes dont la richesse en vitamines et minéraux permet à l’organisme de fonctionner correctement.

5 Comportements Alimentaires à éviter dans les Sports à Catégorie de Poids

4.Arriver sous-hydraté

 

La pesée approche, vous évitez de boire pour ne pas prendre le moindre gramme ? Mais connaissez-vous les conséquences d’un manque d’hydratation ?

 

En sachant qu’une déshydratation de seulement 1% de poids corporel entraîne une baisse de performance, et qu’une personne sédentaire doit ingérer au moins 1,5L d’eau par jour, alors pensez aux besoins du sportif !

L’eau est présente à 70% dans votre corps, et le quitte peu à peu par sudation, par l’urine, par la respiration… ainsi vous vous déshydratez tout au long de la journée. Si l’ensemble de ces pertes ne sont pas compensé par l’ingestion d’une boisson, alors les membranes des cellules sèchent et rétrécissent peu à peu et deviennent de moins en moins efficace. Cela est aussi valable pour les cellules musculaires !

Ainsi, arriver sous hydraté en compétition risque fortement de compromettre vos performances lors de votre effort physique.

5 Comportements Alimentaires à éviter dans les Sports à Catégorie de Poids

5. Abuser des compléments alimentaires

 

On vous répète souvent que les sportifs sont carencés, que si vous faites du sport il faut pendre des vitamines pour être en forme ? Mais mangez-vous équilibré, souffrez-vous de carence ?

 

Avant de prendre des compléments alimentaires à tout va il est indispensable de prendre l’avis de son médecin, diététicien à l’aide d’une prise de sang. En effet, la prise de certains compléments sera inutile car pris en trop grande quantité ils seront éliminés, pour d’autres le dépassement des prises nutritionnelles recommandées pourra être dangereux, c’est le cas de la vitamine C et du fer qui peuvent favoriser les atteintes hépatiques.

Avant de vous supplémenter, vérifiez vos besoins !

5 Comportements Alimentaires à éviter dans les Sports à Catégorie de Poids
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10 janvier 2014 5 10 /01 /janvier /2014 11:39

 

Les sports de raquette se déroulent généralement sous forme de sets en plusieurs points ou jeu gagnants, ainsi on sait quand démarre le match mais on ne sait pas combien de temps il durera… En outre lors de tournoi ou de match « par équipe » la durée des matchs influent sur le début du prochain match, et là on ne sait même plus quand démarrera le prochain match…

Les échanges seront-ils long, mon adversaire aura un jeu plutôt tourné vers l’attaque ou vers la défense ?

Toutes ces question et paramètres sont un vrai casse-tête pour les joueurs souhaitant prévoir le contenu de leurs repas d’avant match, les collations et autres rations d’attente, mais surtout pour prévoir les horaires de ces différents repas ! Ainsi dans cet article, nous tenterons de répondre à ces questions en proposant des exemples de repas en fonction des moments de la compétition, des horaires présumés de match, et du type d’effort à fournir.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

 

Les différents sports de raquette

 

Dans cet article nous parlerons des 3 principaux sports de raquette, à savoir le badminton, le tennis et le tennis de table. Certes ces 3 sports ne sont pas identiques en termes de matériels, d’aire de jeu et de technique, mais ils présentent tous un format de jeu sous forme de set avec des compétitions par équipe et des tournois individuels. Ainsi les problématiques de durée du match, d’horaire, et de temps disponibles entre les matchs sont les mêmes !!!

 

Les différences pour l’alimentation entre ces sports résident dans la durée des matchs, des échanges et des qualités physiques prédominantes. En effet la durée de match la plus longue sera pour le tennis et la plus courte pour le tennis de table, ainsi la qualité d’endurance est plus importante pour les tennismans. Les échanges les plus longs seront pour le tennis de même pour les distances parcourues et les plus courtes pour le tennis de table, ainsi le pongiste est plus explosif et moins endurant que le tennisman. Les qualités physiques du joueur de badminton se situent entre les deux.

 

Ainsi ces sports de raquette répondent à deux types d’effort :

  • Les efforts inférieurs à 30 minutes pour lesquelles la stratégie alimentaire reste limitée étant donné que les stocks de glycogène (énergie utilisée par le muscle) seront suffisants pour couvrir les besoins. Pour ce type d’effort il est intéressant de savoir manger en prévision de la compétition pour surcharger les stocks de glycogène, de savoir comment gérer son alimentation pendant les tournois ou lors de rencontre par équipe, et de savoir s’alimenter lors de la récupération.
  • Les efforts supérieurs à 30 minutes pour une intensité comprise en 50 et 80% de VO2 max. Au cours de cet effort la déplétion des stocks de glycogène peut être un facteur limitant la performance. Il sera important de savoir comment se nourrir et s’hydrater avant, pendant et après la compétition. Lors d’effort long, le glycogène n’est plus seul fournisseur d’énergie, les acides gras pour 50% et les protéines pour 4 à 12% y participeront, la stratégie alimentaire au cours de l’effort jouera un rôle important.
L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

Les objectifs de l’alimentation de pré compétition

 

On distingue plusieurs types d’alimentation lors de la semaine précédant un tournoi ou un match. Tout d’abord l’alimentation de la semaine d’entraînement qui vise :

  • à éviter le catabolisme ou fonte musculaire. Au cours de l’entraînement, les muscles puisent dans leurs stocks de glycogène (énergie utilisable par les muscles présente à hauteur de 500 grammes dans les muscles et le foie), tout comme en récupération. Si les stocks ne sont pas suffisants il y a catabolisme musculaire pour récupérer des protéines et les utiliser comme source d’énergie.
  • à maintenir les stocks de glycogène. En effet les entraînements de la semaine vont diminuer les stocks de glycogène s’ils ne sont pas rétablis par l’alimentation pendant la semaine, il n’y en aura plus suffisamment pour être performant au moment de la compétition.
  • à favoriser la récupération. L’objectif des entraînements de pré compétition est de préparer l’athlète à la compétition et non pas de le fatiguer, il est donc important de bien manger pour rester en forme.
  • à enchainer les séances.

 

Ensuite l’alimentation de 3 à 1 jour avant la compétition qui cherche :

  • à surcharger les stocks de glycogène pour ne pas en manquer le jour J.
  • éviter une perte trop importante de glycogène entre les entraînements et une baisse de forme.
  • à augmenter l’apport en glucides.

 

Enfin l’alimentation du jour de la compétition qui a pour objectif :

  • la surcharge des stocks de gylcogène avant le début de la compétition.
  • la fourniture d’énergie circulante pour éviter la fonte des stocks de glycogène.
  • l’anticipation de la récupération pour maintenir les stocks de glycogène et éviter le catabolisme musculaire.
L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

 

Comment manger selon le nombre de jour restant avant la compétition

 

La semaine d’entraînement précédent la compétition

L’ensemble de ces repas sont valables pour les 3 sports de raquette. En effet quelque soit la durée du match, l’objectif des repas de la semaine est de maintenir le joueur en forme tout en stockant un maximum de glycogène en prévision de la compétition.

. Au petit-déjeuner :

Sans entraînement, ou s’il est pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

S’il est pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.

S’il est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

. Au déjeuner, 4 à 5h après le petit-déjeuner :

Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe.

Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.

Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits.

 

. A la collation :

Pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Pour les jours sans entraînement : la collation n’est pas obligatoire si vous n’avez pas faim, sinon vous pouvez manger un fruit ou une compote ou  un yaourt ou un morceau de fromage + 1 tranche de pain complet ou des fruits secs.

 

. Au dîner après un entraînement :

Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.

Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain.

Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits.

 

. Au dîner sans entraînement :

Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.

Plat principal : viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain.

Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

 

3 jours avant la compétition

Là encore les recommandations sont valables pour l’ensemble des sports de raquette

. Au petit-déjeuner :

Pas d’entraînement le matin : 80g de pain + 2 cuillères à soupe de confiture + 1 fruit cru + 1 fruit cuit + 1 boisson.

S’il est pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

S’il est pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner

S’il est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

. Au déjeuner, 4 à 5h après le petit-déjeuner :

Entrée : 150g pomme de terre + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron.

Plat principal : 100g de viande blanche + 150g légumes verts cuits + 300g pâtes ou riz ou semoule ou ébly + 80g pain complet de préférence.

Dessert : 60g tarte au fruit ou gâteau de semoule ou de riz.

 

. A la collation :

Pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Pour les jours sans entraînement : la collation n’est pas obligatoire si vous n’avez pas faim, sinon vous pouvez manger un fruit ou une compote ou  un yaourt ou un morceau de fromage + 1 tranche de pain complet ou des fruits secs.

 

. Au dîner après un entraînement et sans entraînement :

Entrée : 200g jus de légumes ou potage épais (pomme de terre, carotte…).

Plat principal : 100g viande blanche ou œuf + 250g légumes verts cuits + 400g pomme de terre ou pâtes complètes ou riz complets + 60g pain.

Dessert : fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou de semoule.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

Le jour de la compétition

Ces repas sont valables pour les 3 sports de raquette, ils diffèreront selon l’heure du début de la compétition.

 

Le petit-déjeuner : si la compétition a lieu le matin ou en tout début d’après-midi il devra être pris 3h avant le début de la compétition. Sinon il faudra prendre un petit-déjeuner aux mêmes horaires qu’habituellement puis un déjeuner. Ce petit-déjeuner pourra être salé ou sucré :

Sucré :

Un produit laitier : fromage, yaourt, fromage blanc 20%, lait demi-écrémé.

Un sucre lent : pain complet, muesli, céréales complètes, biscottes complètes, pain aux céréales…

Matières grasses : noisette de beurre ou de margarine.

Une portion de fruit : compote, jus de fruit 100% pur jus, fruit frais.

Un sucre rapide : confiture, miel.

Une boisson sucré ou non en fonction des habitudes : thé, café.

 

Salé :

Viande blanche ou poisson maigre (cabillaud, sole, daurade).

Féculents (pâtes, riz, semoule, céréales).

Légumes crus ou cuits avec un filet d’huile.

Produit laitier.

Fruit frais.

Eau, infusion, thé, café sans sucre.

 

Si la compétition a lieu à la suite du petit-déjeuner, le sportif devra, jusqu’à 30 minutes avant le début de la compétition, boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

 

Le dernier repas d’avant match

Il est primordial de terminer ce repas 3h avant de la compétition, pour que le sang afflue vers les muscles et le système cardiorespiratoire plutôt que vers l’estomac et l’intestin qui seront en pleine digestion. A la suite de ce repas, l’athlète devra boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

Le dernier repas diffère très peu du repas type « entraînement », il devra être hyperglucidique (beaucoup de glucides, peu de protéines et de lipides) pour être digérer plus rapidement.

Viande blanche ou poisson maigre (cabillaud, sole, daurade) + féculents (pâtes, riz, semoule, céréales) + légumes crus ou cuits avec un filet d’huile + fruit frais + eau, infusion, thé, café sans sucre.

Ou

Entrée : légume cuits ou crus + jus de citron + plat principal : 300g pâtes ou riz ou ébly + 100g de viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + 60g de pain + dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz.

 

La collation d’avant match

. Pour une compétition ayant lieu le soir : la collation devra être prise prise 3 à 4 heures avant le début de l’épreuve et comprendra 65 à 70% de glucides à index glycémique moyen ou élevé pour permettre une ingestion facile et rapides.

Exemple de repas comprenant 70% G + 15% P + 15% L et 500Kcal : une portion de fruit (jus d’orange 100% pur jus (200mL), 1 fruit frais, 1 compote sans sucre ajouté) + un sucre lent et un sucre rapide (2 tranches de pain complet (environ 60g) avec de la confiture (2 cuillères à soupe), un gâteau de riz, gâteau de l’effort) + une portion de protéines (1 tranche de dinde ou un produit laitier) + 1 tasse de thé ou de café non sucré.

Puis, le sportif devra, jusqu’à 30 minutes avant le début de la compétition, boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

 

. Pour une compétition ayant lieu le matin et l’après-midi : le sportif devra prendre, 3h avant la compétition, un repas du type « dernier repas avant la compétition» mais le matin avant la première compétition. Immédiatement après sa première épreuve, il devra boire ½ litre d’eau minéralisée gazeuse ou non (perrier, vittel, vichy). Puis 30 minutes après l’ingestion de cette eau, reprendre le même repas que le matin en adaptant les quantités en fonction du temps alloué avant le début de la compétition suivante (plus ou moins léger et liquide si le temps ne permet pas de manger). Puis à nouveau boire toutes les 30 minutes de l’eau ou une boisson de l’effort à raison d’1/8 ou d’1/4L. Puis plus rien 30 minutes avant le début de l’exercice physique.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

Pendant la compétition

 

Si l’épreuve dure moins de 1 heure, ce qui est généralement le cas pour le tennis de table, les stocks de glycogène seront suffisant, le seul apport nécessaire sera l’apport en eau. En sachant que la quantité d'eau à consommer pendant l'effort = poids avant l'effort - poids après l'effort + quantité de boisson ingéré au cours de cet effort. Ce calcul pourra être réalisé lors de compétition moins importante ou lors de match amicaux pour être prêt lors de la compétition importante. Il faudra penser à prendre en compte la température extérieure ! La quantité de boisson à consommer doit-être fractionnée entre 100 et 300ml toutes les 15 minutes environ. Cela permet d'accélérer la vidange gastrique et d'éviter les sensations de ballonnement à cause d'un estomac trop rempli. La boisson doit être consommée à température ambiante (entre 10 et 22°C), plus fraîche elle pourra provoquer des douleurs gastriques, et plus chaude les risques microbiologiques seront plus importants.

 

Si l’épreuve dure plus d’1 heure, cela peut-être le cas pour les 3 sports de raquette, mais il est difficile de le prévoir à l’avance… Dans ce cas-là, un apport solide n’est pas obligatoire, l’atout alimentaire le plus important sera la boisson de l’effort qui apporte de l’énergie immédiatement utilisable et permettra de conserver le glycogène pour la fin de la compétition ou pour anticiper la récupération. Cette boisson de l’effort peut différer selon les goûts :

  • Boisson faite maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (si cela est trop fade vous pouvez ajouter un trait de sirop)
  • Boisson faite maison : 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel
  • Boisson faite maison : 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel
  • Boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L
  • Powerade ion4
  • Isostar poudre Hydrate & Perform.

Là encore, la quantité de boisson à consommer doit-être fractionnée entre 100 et 300ml toutes les 15 minutes environ. Cela permet d'accélérer la vidange gastrique et d'éviter les sensations de ballonnement à cause d'un estomac trop rempli. La boisson doit être consommée à température ambiante (entre 10 et 22°C), plus fraîche elle pourra provoquer des douleurs gastriques, et plus chaude les risques microbiologiques seront plus importants. En outre il est important de prendre en compte la température extérieure. Plus celle-ci sera élevée, plus il sera nécessaire de diminuer la concentration en glucide (moins de 6%). A contrario plus la température extérieure est faible plus l'apport en glucide devra-t-être important (entre 8 et 14%) pour remplacer les pertes glycogéniques plus importantes pour le maintien de la température corporelle.

 

Si l’épreuve dure plus de 2 heures, ce qui peut être le cas en tennis et beaucoup moins souvent en tennis de table ou badminton, le sportif devra se nourrir et s’hydrater. Pour l’hydratation il faudra choisir une boisson de l’effort en privilégiant les boissons à base de glucose et de fructose pour que le corps continue d’utiliser les graisses comme énergie mais aussi pour éviter l’hypoglycémie, apporter de l’énergie directement utilisable, éviter le catabolisme musculaire et soulager l’activité hépatique. On ajoute à la boisson de l’effort un apport solide qui devra démarrer dès le début de la compétition car elle commence à apporter de l’énergie seulement 30 minutes plus tard et n’est pleinement efficace que 2 heures après. L’apport solide supplée l’apport hydrique d’énergie qui sera insuffisant pour des efforts aussi long.

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette

La récupération

 

L’alimentation après une compétition est primordiale pour optimiser la récupération et d’enchaîner le plus rapidement. Ainsi il sera important de recharger les stocks en glycogène pour éviter le catabolisme musculaire, et de refaire les stocks de vitamines et de minéraux en pensant à boire de façon abondante. Cela est valable pour l’ensemble des sports de raquette.

Pour optimiser la restauration des stocks de glycogène, le sportif devra ingérer des aliments à index glycémique élevé (« sucres rapides ») et moyen (« sucres lents »), mais pas à n’importe quel moment. Ainsi dans les 15 à 30 minutes après l’effort le sportif devra privilégier les boissons de récupération, les fruits et les barres de céréales. Puis 2 à 4 heures après l’effort, l’athlète devra ingérer 1g de glucose/kg de poids de corps sous forme liquide ou solide notamment via des barres de céréales ou encore au cours du dîner suivant sous forme de pain et de pomme de terre. Enfin dans les 20h suivantes, il faudra privilégier l’apport de glucides lents.

Pour la réhydratation, le sportif devra privilégier les eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates et en sodium (vichy, saint-yorre, célestin, badoit), la quantité d’eau à ingérer sera d’environ 1,5 à 2 fois les pertes sudorales.

 

Exemples de menu de récupération après la compétition :

Légumes sous forme liquide (soupe, jus de légumes) avec du sel + féculents (pâtes, riz, pommes de terre) cuit à l’eau avec une noisette de beurre + viande ou poisson maigre +  produits laitiers + fruit frais + eau.

Ou

Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre) + légumes cuits + féculents (pomme de terre,  riz complet, pâtes complètes) + viande blanche ou poisson + produits laitiers (fromage, crème dessert, yaourt) + dessert (fruit, tarte aux fruits, gâteau, compote, salade de fruit).

 

Exemples de menu au lendemain de la compétition :

Petit-déjeuner : thé ou café + ains complets ou biscottes complètes + confitures ou miel + fruit frais ou compote ou jus de fruit.

Déjeuner : crudité avec huile et sel + féculents avec noisette de beurre + viande ou poisson maigre + produits laitiers + fruits.

Collation : thé ou café sucré.

Dîner : viande ou poisson maigre + légumes + produits laitiers + fruit.

 

Exemples de menu pour une compétition ayant durer plusieurs jours : le dîner en fin de journée devra être plus copieux (puis pour le dernier jour revenir à un dîner de récupération normal) :

Potage de légumes et vermicelles + crudité avec huile d’olive et un œuf + 150 à 180g de viande ou poisson + féculents complets cuits à l’eau + produits laitiers + tartes au fruit + fruits frais.

 

L'alimentation de Compétition en Sports de Raquette
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25 juin 2013 2 25 /06 /juin /2013 16:13

       L’alimentation de l’enfant et de l’adolescent est différente de celle d’un adulte. En effet les plus jeunes ne se nourrissent pas uniquement pour combler les dépenses énergétiques et renouveler les cellules, ils se nourrissent aussi pour grandir et créer de nouvelles cellules. Ainsi la variété et la quantité sera d’autant plus importante que chez l’adulte.

       Mais qu’en est-il des enfants et des adolescents pratiquant une activité sportive de façon plus ou moins intense et régulière ? Comment adapter leur alimentation pour combler les dépenses énergétiques plus importantes ? Comment les nourrir pour leur permettre de développer leur squelette et leurs muscles ?

L'Alimentation du Jeune Sportif : L'Entraînement Commence à Table !!

Une bonne alimentation pour un jeune sportif

 

       Pour tous ceux qui font du sport, pour le plaisir ou pour devenir le meilleur, différentes règles de vie doivent-être respectées :

 

  • Pratiquer un entraînement régulièrement,
  • Dormir suffisamment pour récupérer et être en forme pour les prochains efforts,
  • Ne pas consommer d’alcool et de tabac,
  • Avoir une alimentation saine et équilibrée permettant de couvrir les dépenses énergétiques occasionnées par la pratique sportive.

 

       L’alimentation du jeune sportif doit-être équilibrée et diversifiée pour apporter de manière régulière et en quantité suffisante l’ensemble des nutriments essentiels. Cette remarque est valable toute l’année pour tous les enfants, mais cela est d’autant plus important pour les enfants sportifs. Ensuite cette alimentation doit-être adaptée à l’âge de l’enfant, au sport pratiqué et à la période concernée. En effet, l’alimentation sera différente, en période d’entraînement, en période de compétition, avant l’effort, pendant l’effort, après l’effort…

Le saviez-vous ? Le corps du sportif est incapable de savoir seul ce dont il a besoin.

L'Alimentation du Jeune Sportif : L'Entraînement Commence à Table !!

Pour gagner il faut de l’énergie :

{C}{C}-          Basket-ball = 369 à 450 Kcal/h

{C}{C}-          Course à pied = 600 à 936 Kcal/h

{C}{C}-          Cyclisme = 213 à 385 Kcal/h

{C}{C}-          Football = 400 à 480 Kcal/h

{C}{C}-          Hand-ball = 471 à 565 Kcal/h

{C}{C}-          Lutte = 561 à 673 Kcal/h

{C}{C}-          Marche = 213 à 256 Kcal/h

{C}{C}-          Natation = 855 à 930 Kcal/h

{C}{C}-          Tennis = 303 à 363 Kcal/h

{C}{C}-          Ski de fond = 390 à 430 Kcal/h

 

Bien manger pour nourrir ses muscles

 

       Un muscle qui travaille consomme de l’énergie, plus le travail effectué est intense et long, plus la dépense énergétique sera importante, plus le muscle aura besoin de « carburant ». Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose, féculents, légumes, fruits, sucres) et les lipides (graisses). Pour les exercices courts mais très intenses, les réserves en carburant du muscle ne seront pas utilisées pendant l’effort mais pendant la récupération. En effet, le principal carburant d’un effort très court et très intense sera le glucose circulant dans le sang. Si l’exercice se prolonge, les réserves de glucose (appelées glycogène) stockées dans le foie et les muscles seront sollicitées. Pour les exercices de très longue durée, le muscle fera aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (appelées triglycérides).

       La quantité de nutriments à consommer dépendra donc de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué par le sportif : un golfeur qui passera plusieurs heures sur le green en marchant dépensera en moyenne 2500Kcal/jour, un cycliste lors du tour de France dépensera en moyenne 6500Kcal/jour. 

Pour gagner il faut de l’énergie :

{C}{C}{C}-          Basket-ball = 369 à 450 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Course à pied = 600 à 936 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Cyclisme = 213 à 385 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Football = 400 à 480 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Hand-ball = 471 à 565 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Lutte = 561 à 673 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Marche = 213 à 256 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Natation = 855 à 930 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Tennis = 303 à 363 Kcal/h

{C}{C}{C}-          Ski de fond = 390 à 430 Kcal/h

 

Bien manger pour nourrir ses muscles

 

                Un muscle qui travaille consomme de l’énergie, plus le travail effectué est intense et long, plus la dépense énergétique sera importante, plus le muscle aura besoin de « carburant ». Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose, féculents, légumes, fruits, sucres) et les lipides (graisses). Pour les exercices courts mais très intenses, les réserves en carburant du muscle ne seront pas utilisées pendant l’effort mais pendant la récupération. En effet, le principal carburant d’un effort très court et très intense sera le glucose circulant dans le sang. Si l’exercice se prolonge, les réserves de glucose (appelées glycogène) stockées dans le foie et les muscles seront sollicitées. Pour les exercices de très longue durée, le muscle fera aussi appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux (appelées triglycérides).

                La quantité de nutriments à consommer dépendra donc de la durée et de l’intensité de l’effort pratiqué par le sportif : un golfeur qui passera plusieurs heures sur le green en marchant dépensera en moyenne 2500Kcal/jour, un cycliste lors du tour de France dépensera en moyenne 6500Kcal/jour.

D’où l’importance de se nourrir en fonction du sport pratiqué !!

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       Les sports intenses et de courtes durées (gymnastique, course de vitesse, ski, natation..) nécessitent surtout des glucides. Ainsi après le dernier repas (à prendre 3h avant le début de la compétition), une ration d’attente permettra de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. Elle devra être prise toutes les 30 minutes entre la fin du dernier repas et 30 minutes avant le début de l’épreuve, sous forme de sucres à absorption lente.

       Les sports collectifs (football, basket-ball, rugby…) présentent des matchs de durée moyenne et d’intensité moyenne à très élevée. Seul une ration d’attente 30 minutes avant le match et une ration à la mi-temps seront nécessaires.

   Les sports d’endurance (cyclisme sur route, course à pied, VTT, ski de fond, randonnée, natation de fond…) présentent des efforts de longue durée, d’intensité moyenne à élevée. L’alimentation au cours de l’épreuve sera primordiale pour éviter une chute des réserves d’énergie, il faudra coupler les sucres à absorption rapide et à absorption lente tout au long de l’épreuve.

Le Saviez-vous ? L’exercice peut perturber la digestion et entraîner des crampes d’estomac voir des vomissements. De plus le travail de digestion s’effectue au détriment du travail musculaire. D’où l’intérêt de respecter la règle des 3 heures et de bien gérer les rations avant et pendant l’épreuve.

Les nutriments du jeune sportif

 

      La répartition des nutriments du jeune sportif sera tout à fait classique : 50 à 55% de glucides (jusqu’à 60% en période de compétition), 25 à 30% de lipides (selon la période), 15 à 20% de protéines (selon le sport pratiqué).

 

     Les glucides, carburant préféré des exercices brefs, mais aussi utilisés dans les efforts de plus longue durée, ils se différencient en :

      - Glucides à index glycémique élevé (ou à absorption rapide) : qui permettent un apport d’énergie immédiat. A privilégier au cours de l’effort ou juste avant l’effort. Exemple : sucre, barres de céréales, pain blanc, jus de fruits, sirop…

    - Glucides à index glycémique bas (ou à absorption lente) : qui permettent le renouvellement des stocks de glycogène, et un apport prolongé d’énergie. A privilégier 2 à 3h avant l’effort, et par petites bouchées au cours d’un effort long. Exemple : pâtes et riz complet, pains complet ou aux céréales, pomme de terre…

Le saviez-vous ? Les glucides consommés en excès se transforment en lipides.

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Les lipides, carburant des exercices de très longue durée, on les retrouve dans toutes les matières grasses : beurre, huiles, crème fraîche ; et dans de nombreux aliments sous forme cachée : charcuteries, viandes rouges, poissons, œufs, pâtisseries. Les lipides fournissent des acides gras essentiels et des vitamines antioxydants, primordiaux pour le sportif. Il sera important de varier les sources de lipides (différents huiles, margarines, beurre, viande rouge, viande blanche, poisson…).

 

Les protéines, d’origine animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ou végétales (céréales, légumineuses), elles fournissent les éléments bâtisseurs des muscles et des tissus de l’organisme. L’apport de protéines devra s’effectuer sous forme végétale et animale, en privilégiant les protéines animales qui présentent de meilleures qualités que les protéines végétales.

 

Les micronutriments du sportif que sont les vitamines et les minéraux devront être présents en quantité et en variété suffisante. Pour cela une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins du sportif. Les suppléments sont superflus et éliminés par l’organisme. Les micronutriments servent au bon fonctionnement des organes, au renouvellement des tissus, et à la bonne utilisation des autres macro et micronutriments.

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Les produits laitiers sont excellents pour le jeune sportif grâce à leur richesse et leur diversité en macro et micronutriments. Le lait contient :

 

Protéines nécessaires au développement musculaire,

Vitamines A, D et du groupe B jouant un rôle essentiel pour l’organisme et la dépense énergétique,

Calcium nécessaire à la solidification des os et à la contraction musculaire,

Glucides fournisseurs d’énergie,

 Eau essentielle pour l’hydratation.

 

En plus de cette variété nutritionnelle, le lait représente la meilleure source de calcium pour notre corps (300mg de calcium = 2 yaourts = 300g de fromage blanc = 30g d’emmental = 1/4L de lait), et des protéines de très bonne valeur nutritionnelle (8 à 10g de protéines contenu dans 1/4L de lait = 1 œuf = 50g de viande ou de poisson). Ainsi le lait et les produits laitiers assurent au jeun sportif une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils permettent aussi de couvrir l’augmentation des besoins énergétiques liée à sa pratique sportive. 

Les jeunes sportifs, filles et garçons, ont un besoin journalier de 200mg de calcium.

En pratique : l’alimentation du jeune sportif

 

 

       En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves, il suffit de 4 repas structurés par jour en puisant sportivement dans tous les groupes d’aliments.

 

 

 

       Menu d’entraînement pour un adolescent sportif (environ 3000Kcal/j), les quantités peuvent être ajustées en fonction de l’âge et du sport pratiqué :

 

 

Petit-déjeuner :

 

-          1 produit laitier

 

-          1 produit céréalier (pain, céréale, biscotte)

 

-          10g de beurre

 

-          2 c.à.s de confiture ou de miel

 

-          1 œuf ou 1 tranche de jambon

 

-          1 fruit ou 1 verre de jus de fruit ou 1 compote

 

 

Déjeuner :

 

-          150g de crudité ou de salade verte + 15g d’huile (varier le type d’huile)

 

-          150g de viande ou de volaille ou de poisson

 

-          200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit

 

-          200g de légumes cuits

 

-          10g de beurre

 

-          1 produit laitier

 

-          1 fruit ou 1 compote

 

-          3 tranches de pain

 

 

Collation :

 

-          1 produit céréalier

 

-          1 produit laitier

 

-          1 fruit ou 1 compote ou 1 petit verre de jus de fruit

 

-          1 boisson (thé, eau, sirop)

 

 

Dîner :

 

-          1 entrée de légume (potage ou crudité + 10g d’huile)

 

-          100g de viande ou de poisson

 

-          300g de légumes verts

 

-          200g de pomme de terre ou de pâtes complètes ou de riz complet cuit

 

-          1 produit laitier

 

-          2 tranches de pain

 

-          1 fruit ou 1 compote

Le Saviez-vous ? Les féculents peuvent-être consommés le soir, les légumes verts à midi et l’eau à tous les repas et à volonté.

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      Manger pour gagner : le dernier repas avant l’épreuve doit être pris au moins 3h avant le début de l’effort. Ce dernier repas ressemble au déjeuner ou au petit-déjeuner (selon l’heure de la compétition) de la période d’entraînement.

      Après ce dernier repas, une ration d’attente devra-t-être ajoutée, avec des fréquences différentes selon le sport pratiqué. Cette ration est composée d’une boisson de l’effort (cf. article l’hydratation du sportif) et de barres de céréales ou de fruits secs ou de biscuits peu gras.

     Pendant l’effort, on veillera à éviter la déshydratation (boire 3 à 4 gorgées toutes les 20 minutes pour précéder la soif), en consommant de préférence des boissons de l’effort. Pour les exercices de plus d’une heure, il faudra ajouter la consommation d’aliments solides pour renouveler les stocks de glycogène.

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     Manger pour récupérer, après l’épreuve la première ration de récupération a pour objectif :

 

    Réhydrater, même si l’on a bu pendant l’effort,

    Eliminer les déchets occasionnés par l’effort,

     Reconstituer les stocks de glycogène,

    Eviter la fonte musculaire (si l’organisme manque d’énergie il utilisera les protéines qui ne seront alors pas utilisées pour reconstituer le muscle abîmé pendant l’effort).

 

Ainsi à la fin de l’épreuve, il faudra boire toutes les 15 à 20minutes pendant les 2 à 4 heures qui suivent l’arrêt de l’effort. La boisson de récupération devra contenir des glucides et des protéines, l’idéal étant de boire du lait avec du sirop ou de la poudre cacaotée, ou du lait et un jus de fruit. Cet apport en protéines et en glucides devra aussi avoir lieu sous forme solide, 1h après la fin de l’épreuve, avec des biscuits, du fromage, du pain complet, du jambon…

 

Le dîner suivant l’épreuve devra apporter un maximum de glucides et de protéines, mais aussi des lipides (sauf si une seconde compétition est prévue le lendemain) :

 

-          Entrée de légumes (potage de préférence pour réhydrater)

-          Viande, poisson ou œuf

-          300g de pomme de terre ou pâtes complètes ou riz complet

-          15g de beurre

-          1 produit laitier

-          3 tranches de pain

-          1 fruit ou 1 compote

-          15g de fruits secs

 

Le lendemain de l’épreuve, l’ensemble des repas ressemblera au repas de la période d’entraînement. Cependant une plus grande consommation de lipides sera autorisée durant cette journée pour les sportifs pratiquant un sport d’endurance.

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11 janvier 2013 5 11 /01 /janvier /2013 10:08

     113498374118-Sport-203.jpg

Pour vivre, l'organisme produit de l'ATP, de la chaleur, des déchets métaboliques (urée, CO2, H2O) et déchets organiques. Cela requiert de l'énergie, énergie qui provient en majeure partie des substrats apportées par l'alimentation. Notre organisme utilise cette énergie pour :

 

         - Le métabolisme de base : fonctions vitales (digestion, circulation sanguine...)

         - Les besoins spécifiques : croissance, lutte contre la maladie...

         - L'activité physique.

 

 

     L'énergie utilisée par notre corps provient des nutriments après la digestion. On différencie les macronutriments : Protéines, Lipides et Glucides, des micronutriments : vitamines et minéraux. Les macronutriments représentent la plus grande partie de ce que nous consommons et nous apportent la plus grande partie de notre énergie. Les micronutriments, nécessaire qu'en faible quantité sont primordiales pour le maintien de l'homéostasie (état d'équilibre intérieur d'un organisme face à des modifications du milieu extérieur).

 

     Dans cet article, nous nous intéresserons aux glucides et plus particulièrement à leur rôle chez le sportif. En effet, les glucides doivent représenter 50% (voir 60% chez certains sportifs) de notre apport énergétique journalier, il est donc intéressant de comprendre leurs rôles, leurs fonctionnements et leur importance pour le sportif.

 

 

Les glucides : présentation

 

     Les glucides composent une immense famille où l'on retrouve pêle-mêle les bonbons, le pain, les légumes, les fruits, et les féculents. Selon leur composition, ils seront plus ou moins rapidement assimilables par l'organisme. Ainsi on différencie trois types de sucres de glucides :

 

          - Les monosaccharides (sucres simples) : glucose, fructose, sucre de table. Ils bénéficient d'une assimilation rapide via leur index glycémique (cf. article L'index glycémique, quels effets sur notre poids ?) élevé et sont ainsi rapidement utilisables au cours de l'exercice.

          - Les disaccharides (sucres doubles) : sont composés de deux sucres simples qui se lient entre eux (glucose-fructose). Cette liaison empêche leur absorption direct par le sang, ils doivent d'abord être séparés en monosaccharide par l'intestin pour être utilisable.

          - Les polysaccharides : amidon, glycogène (réserve de glucose dans le foie et les muscles), cellulose (composantes des fibres alimentaires, non digérables, facilite le transit intestinal). Ces sucres complexes bénéficient d'un index glycémique faible qui n'élève pas ou très peu la glycémie, et leurs permettent d'apporter de l'énergie à l'organisme sur de plus longue durée. 

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    Les glucides jouent le rôle très important de "carburant de l'organisme", ils permettent la constitution du glycogène musculaire et hépatique et participent au métabolisme des protéines et des lipides. Pour une population moyenne, la consommation de glucides doit représenter 55% de l'apport énergétique total, en gardant à l'esprit la règle "ni trop, ni seul". En effet un apport massif entraînera le stockage du surplus en graisse plutôt qu'en énergie, et seul les glucides à index glycémique élevé entraîne un pic d'insuline qui transformera les glucides en graisse plutôt qu'en énergie (cf. article L'index glycémique, quels effets sur notre poids ?).

 

     L'apport de glucide doit être au minimum de 100g par jour, les apports nutritionnels conseillés vont de 125 à 175g par jour ce qui représente 50 à 55% de l'apport énergétique total. Au niveau qualitatif deux tiers des apports doivent l'être sous forme de sucres complexes (féculents, légumineuses, légumes verts, lait) et un tiers sous forme de sucres simples (produits sucrés, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées).

 

 

 

Les glucides : le cas du sportif

 

     L'alimentation du sportif doit couvrir au mieux ses besoins, pour cela les apports doivent-être suffisants en quantité (besoins énergétiques journaliers, répartition entre les repas, apports avant, après et pendant l'effort), en qualité (type de macro et de micronutriments), et doivent être adaptés au sport pratiqué (un haltérophile n'a pas les mêmes besoins en macronutriments qu'un triathlète).

 

Les glucides avant l'effort

 

     Les glucides permettent au sportif de :

 

          - Créer des stocks de glycogène musculaire et hépatique qui seront utilisés lors de l'effort.

          - Éviter l'hypoglycémie.

          - Maintenir une intensité d'effort optimale en fonction de la durée.

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    Les apports en glucides doivent, pour la plupart des sportifs se situer aux alentours de 55% des apports énergétiques totaux. Pour les sports d'endurance ce pourcentage devra se situer entre 60 et 65%, voir 70% en période de compétition. En effet les sports d'endurance requiert le maintien d'un effort pendant de longue durée, ainsi pour fonctionner le corps aura besoin de stock de glycogène important ainsi qu'un nouvel apport de glucides lors de l'effort. La différence de pourcentage des apports en glucides se situe donc dans la durée de l'exercice :

 

          - Lors d'un effort bref et intense, les mécanismes de formation du glucose ne fonctionne pas, malgré des stocks élevés en glycogène. Ainsi pour les sports nécessitant des efforts très courts et très intenses, l'apport quotidien en glucides se situera entre 5 et 7g par kg de poids de corps. Le rôle de l'alimentation au court de l'effort sera donc négligeable.

          - Lors d'effort compris entre 10 et 30 minutes, les stocks de glycogène permettent de couvrir la totalité des besoins. Là encore le rôle de l'alimentation au cours de l'effort reste limité.

           - Lors d'exercice d'une durée supérieure à 30 minutes et d'intensité comprise entre 50 et 85% de VO2max, le glycogène sera un facteur limitant de la performance. En effet, les stocks ne seront pas suffisant pour tenir toute la durée de l'effort : le débit de dégradation du glucose se situe entre quelques dizaines de grammes à plus de 200g par heure lors de l'effort, alors que les réserves musculaires ne sont que de quelques centaines de grammes. Les glucides pourront être suppléées par les acides gras mais seulement sous une certaine intensité et par les protéines mais seulement entre 4 et 12% des besoins. L'alimentation au cours de l'effort semble primordiale. Les apports recommandés en glucides pour ces types d'effort se situent entre 7 à 10g par kg de poids de corps pour les durées comprises de 1 à 3h, et de 10 à 12g par kg de poids de corps pour les durées supérieurs à 4h.

 

 

Les glucides pendant l'effort

 

     L'apport glucidique au cours de l'effort peut se faire sous forme solide et/ou liquide, le choix se fera en fonction de la praticité d'ingestion, du temps de l'assimilation du glucose et de la durée de l'effort.

 

     L'apport liquide présente l'avantage de réhydrater le sportif tout en le nourrissant (la perte d'eau au cours de l'effort peut atteindre 1,5L par heure). En outre l'apport liquide améliore la vidange gastrique surtout si la concentration de la boisson en acide est équivalente à celle de l'estomac. Ainsi, l'apport de boisson glucidique va permettre de compenser les pertes en minéraux, d'éviter l'hypoglycémie et d'apporter des glucides transformables en glycogène. Le maintien de la glycémie augmente la capacité des muscles à utiliser le glucose sanguin et ainsi d'épargner le glycogène musculaire ce qui permettra de repousser la fatigue. Enfin l'apport liquide de glucides permet de soulager l'activité hépatique et de protéger le capitale protéique musculaire (on évite l'utilisation des protéines comme énergie).

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     Exemple de boisson de l'effort :

          - 1L d'eau + 60g de sucre de table + 1g de sel (ajouter éventuellement un trait de sirop si vous trouvez cela trop)

          - Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L

          - 30cl de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d'eau + 1g de sel

          - 30cl d'Ice Tea ou d'Oasis + 1.5L d'eau + 1g de sel

          - Powerade ion 4

          - Isostar Hydrate & Perform

 

     Lors des efforts de plus longue durée, l'apport liquide ne présentant que des sucres simples est insuffisant s'il n'est pas accompagné d'une alimentation solide. Cette dernière présente l'avantage d'apporter de l'énergie 30 minutes après ingestion et d'être pleinement efficace 2h après ingestion, sans surcharger la vessie (contrairement à l'apport liquide). L'utilisation de glucides solides, dans le cadre d'un effort long, doit démarrer dès le début de l'exercice.

 

 

Les glucides après l'effort

 

     L'alimentation post-effort a pour objectif la reconstitution du taux de glycogène musculaire et hépatique. Cette reconstitution a lieu en deux temps :

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          - Rapide : elle doit-être mise en place dès l'arrêt de l'exercice jusqu'à trois heures après l'effort. Le sportif devra ingérer du glucose en excès sous forme liquide via une boisson riche en glucides simples et en protéines (80% de glucides + 20% de protéines). Par ailleurs, il devra éviter les fibres et les graisses qui ralentissent la digestion et entravent l'entrée du glucose dans les muscles. Pour rendre cette prise de glucides plus efficace dans la restauration des stocks de glycogène, il sera préférable d'ingérer des glucides immédiatement après l'effort puis toutes les 30 minutes (50 à 75g de glucides après l'effort) puis au moins 1,2 à 1,5g par kg de poids de corps par heure lors des 3 heures suivantes. 

          - Lente : dans les 24 heures suivant l'effort, le sportif devra consommer des féculents et notamment de l'amidon à chaque repas.

 

 

Remarque au sujet des sports de Force

 

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     Dans les sports de force, la boisson de l'effort aura pour objectifs le soutien énergétique et la protection du catabolisme musculaire. En effet lors d'un effort de force, les nombreuses tensions musculaires abîment les fibres musculaires. Ainsi l'objectif de la boisson de l'effort sera d'épargner le glycogène au cours de l'effort non pas pour améliorer la performance, mais pour faciliter la récupération post-effort en permettant à l'organisme d'utiliser les protéines pour la restructuration musculaire plutôt que pour le rétablissement des réserves d'énergie.

 

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24 octobre 2012 3 24 /10 /octobre /2012 08:52

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Le sportif soucieux de sa bonne forme physique, de ses performances et d'une récupération efficace devra faire attention à son alimentation. Chacun sait qu'un sportif a des besoins énergétiques spécifiques :

 

 

 

 

 

 

 

      - Besoins énergétiques accru via une dépense énergétique plus importante (celle-ci dépendra du sport pratiqué).

 

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     - Besoins en glucide accrus en raison de leur rôle de carburant musculaire. Les glucides sont indispensables à l'exercice musculaire, à la création de stock énergétique (glycogène musculaire et hépatique) qui pourront être la cause d'une baisse de performance et d'intensité s'ils sont présents en quantité insuffisantes, et à l'utilisation des lipides et des protéines à l'effort. Cela est d'autant plus vrai pour les sportifs d'endurance qui utilisent principalement les glucides comme source d'énergie.

 

      - Besoins en protéine accrus à cause de leur participation à la réparation et au renouvellement d'un grand nombre de cellules (os, muscle...), ainsi qu'à leur dégradation plus importante chez les sportifs. En effet l'exercice musculaire, d'autant plus pour un effort de force, entraîne le catabolisme des protéines.

 

      - Besoins en lipide variables en fonction du sport pratiqué. Pour un sportif d'endurance, les lipides devront être augmentées avant un effort pour épargner le glycogène et ainsi reculer l'apparition de la fatigue. Pour un sportif de force, les lipides devront être diminuées pour éviter la prise de masse grasse, mais ne devront surtout pas être supprimées pour préserver une sécrétion normale de testostérone (l'augmentation de l'apport en protéine couplé à la suppression des lipides entraînent une diminution importante de la testostérone).

 

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      Pour toutes ses raison, le sportif devra adopter une alimentation plus riche en calories, en glucides, en protéine et adapter son apport en lipides. Ainsi l'alimentation du sportif devra correspondre au sport pratiqué, et devra prendre en compte le sportif en lui-même. En effet la dépense énergétique ne sera pas la même pour un homme que pour une femme, pour un adolescent que pour un adulte, pour un marathonien que pour un haltérophile, ou encore pour une personne travaillant dans un bureau que pour une personne travaillant sur un chantier.

 

      Voici quelques proposition de repas pour une semaine d'entraînement suivi d'un week-end comportant une journée de compétition :

 

 

Repas de tous les jours

-      Petit-déjeuner :

o   2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane

o   1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner

o   Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

  

-      Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

o   Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe)

o   Plat principal (viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence)

o   Dessert (fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits)

  

-     Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

  

-      Dîner après un entraînement :

o   Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)

o   Plat principal (viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)

o   Laitage (fromage ou yaourt ou crème dessert)

o   Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté)

  

-      Dîner sans entraînement :

o   Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)

o   Plat principal (viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain)

o   Laitage (fromage ou yaourt)

o   Dessert (fruit ou compote sans sucre ajouté)

sport nutrition

 

Repas 3 jours avant le match

-      Petit-déjeuner :

o   2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane

o   1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner

o   Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

  

-      Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

o   Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron)

o   Plat principal (viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence)

o   Laitage (fromage ou yaourt)

o   Fruit (Fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

  

-     Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

  

-     Dîner après un entraînement et sans entraînement :

o   Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)

o   Plat principal (viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)

o   Fruit (fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

  

Veille de compétition

-      Entrée (légumes verts crus ou cuits + vinaigrette)

-      Plat principal (viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain)

-      Laitage (fromage ou yaourt)

-      Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou gâteau de semoule)

  

Petit-déjeuner au matin de la compétition (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

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Déjeuner précédent la compétition

-      Entrée : légume cuits + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron

-      Plat principal : pâtes ou riz ou ébly (petit morceau de beurre ou de margarine après la cuisson ou crème fraîche légère ou sauce tomate) + viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + pain

-      Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz

  

Collation précédent la compétition (prise 3h avant)

-      Fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus

-      2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule

-      Laitage : fromage ou yaourt

-      Fruits secs ou confiture ou miel

-      Eau ou café ou thé

  

A l'effort

Ingérez des glucides sous forme liquide (boisson de l'effort cf. article sur l'hydratation du sportif) le plus tôt possible et pour tous type de sport. Cela permettra de limiter les pertes hydriques, de compenser les pertes en minéraux, d'éviter une hypoglycémie et de préserver les stocks de glycogène. Vous pouvez ajouter à cela, pour les efforts de plus longue durée des apports solides en glucides.

  

Repas d’après match

-      Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre)

-      Légumes cuits

-      Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes

-      Viande blanche ou poisson

-      Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt

-      Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

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