Nutrition pour le bien-être et la performance

Tartelettes melon jambon

Ingrédients :

• 75g de jambon serrano
• 1 gros melon charentais
• 10 feuilles de menthe hachées
• 80g de Sbrinz
• 1 pâte brisée
• 3 c.à.s de jus d’orange
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• 1 c.à.c de gros sel

Préchauffez le four à 180°C. Coupez le melon en deux, retirez les pépins puis faites des petites billes de la chair à l’aide d’une cuillère parisienne. Placez-les dans un bol puis arrosez-les du jus d’orange et d’huile d’olive. Ajoutez la menthe hachée. Beurrez et farinez vos moules à tartelettes. Etalez votre pâte brisée puis découpez autant de fond de pâtes que vous possédez de moule. Placez-les au fond des moules puis placez par dessus du papier sulfurisé et des haricots secs pour que la pâte ne gonfle pas. Faites-les cuire à blanc pendant 10 minutes. Retirez les haricots secs et laissez cuire encore 5 minutes. Une fois les pâtes refroidie, garnissez-les de billes de melon, de jambon taillé en lanières, de fins copeaux de Sbrinz et de menthe.

Salade hydratante dans un melon (4 personnes)

Ingrédients :

• 400g de crevettes roses cuites décortiquées
• 2 melons
• 400g de tomates cerises
• 1 grosse courgette
• 2 carottes
• 1 citron vert
• 3 poignées de jeunes pousses
• 2 cm de gingembre frais
• Quelques brins de coriandre
• Quelques feuilles de menthe
• 1 c.à.s de nuoc-nâm
• 1 c.à.s de sauce soja
• 1 c.à.s d’huile de sésame
• Quelques cacahuètes

Coupez les melons en deux, retirez les graines et la chair à l’aide d’une cuillère, réservez la chair dans un bol. Conservez les coques de melon.Prélevez le zeste et le jus du citron. Lavez les courgettes et les carottes puis coupez en dès les courgettes et en fins bâtonnets les carottes. Lavez les tomates et coupez-les en deux. Epluchez le gingembre et râpez-le.Mélangez la sauce nuoc-nâm, la sauce soja, l’huile de sésame et du citron vert. Puis ajoutez le gingembre et quelques herbes finement ciselées. Déposez dans les coques la chair des melons, les tomates, les carottes, les courgettes, les jeunes pousses et les crevettes. Arrosez de sauce puis parsemez de cacahuètes concassées et de zestes de citron vert. Ajoutez quelques feuilles de coriandre et de menthe juste avant de servir.

Crème de melon (4 personnes)

Ingrédients :

• 300g de chair de melon charentais
• 30cl de lait
• 2 jaune d’oeufs
• 10cl de crème entière
• 50g de miel liquide
• 40g de fécule de maïs
• 1 citron jaune bio
• 1 c.à.c de pistaches
• 5g de beurre

Coupez et mixez 200g de chaire de melon. Dans une casserole, faites frémir le lait. Dans un saladier, battez les jaunes avec le miel. Ajoutez-y petit à petit la fécule de maïs tamisée puis la chair de melon mixée tout en mélangeant. Versez le lait chaud en filet tout en fouettant. Reversez votre mélange dans une casserole et chauffez à feu doux en mélangeant jusqu’à l’obtention d’une texture nappante. Ajoutez la crème liquide et mélangez. Versez votre préparation dans 4 récipients de service. Laissez refroidir à température ambiante puis au réfrigérateur pendant 4 heures. A l’aide de petits emportes pièces de votre choix, prélevez des petits morceaux dans les 100g de chair restante. Poêlez vos petits morceaux dans la poêle avec le beurre pendant 2 minutes. Hachez les pistaches, prélevez le zeste du citron. Agrémentez vos crèmes via vos petits morceaux, les pistaches et les zestes de citron.

Salade de concombres façon thaï (4 personnes)

Ingrédients :

• 1 concombre
• 3 carottes
• 300g de crevettes décortiquées
• 1 pot de pousses de soja
• 1 c.à.c de gingembre râpé
• 2 c.à.s de sauce soja
• 2 c.à.s de sauce nuoc-nâm
• 3 c.à.s de vinaigre de riz
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• 2 c.à.s d’huile d’olive
• 30g de sésame
• Poivre

Lavez les carottes et épluchez-les. Lavez le concombre. Taillez le concombre et les carottes en fines lanières. Mélangez-les dans un saladier avec le soja, le vinaigre de riz, la sauce soja et du poivre, puis laissez mariner pendant 10 minutes. Décortiquez les crevettes qui saisissez-les à la poêle avec l’huile d’olive et le gingembre. Arrosez de nuoc-nâm, ajoutez le sésame et laissez dorer 2 minutes puis mélangez avec les légumes et la coriandre. Servez aussitôt.

Bouchées de concombre au chèvre gratiné (4 personnes)

Ingrédients :

• 2 petits concombres fermes
• 4 crottins de chavignol
• 2 oeufs
• 2 c.à.s de menthe fraîche hachée
• 2 c.à.s de coriandre
• Huile d’olive
• Poivre

Coupez les pointes des concombres, tranchez-les ensuite en rondelles de 2 cm. Cuisez-les 8 minutes à l’eau bouillante salée. Rafraîchissez-les puis égouttez-les. Laissez-les refroidir dans une passoire. Avec une petite cuillère, enlevez un peu de graines au milieu de la chaire des rondelles sans trouer les fonds. Ecrasez les fromages à la fourchette dans un saladier puis travaillez-les avec les oeufs. Ajoutez les herbes et un filet d’huile d’olive. Préchauffez le four à 200°C. Essuyez les rondelles de concombre avec du papier absorbant puis garnissez-les de préparation. Poudrez de poivre. Installez les bouchées sur une plaque de cuisson, sur du papier sulfurisé puis laissez gratiner 8 à 10 minutes. Servez avec votre salade.

Gâteau au concombre (6/8 personnes)

Ingrédients :

• 200g de concombre
• 1 c.à.s de levure chimique
• 80g de sucre roux
• 175g de farine T65
• 75g de margarine
• 1 oeuf
• 1 pincée de sel

Préchauffez le four à 180°C. Lavez puis râpez le concombre. Dans un saladier mélangez vigoureusement la margarine et le sucre, puis ajoutez-y l’oeuf. Rajoutez la farine puis la levure et mélangez. Enfin incorporez le concombre et mélangez le tout. Versez le méta ge dans votre moule puis enfournez pour une trentaine de minute.

Entrée : Salade chaude de champignons aux kumquats (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 500g d’un mélange de champignons
• 100g de kumquats
• 2 oignons rouge
• 3 c.à.s d’huile d’olive
• 80g de tranches de pain de mie complet sans la croûte
• d1 pincée de piment en poudre
• 170g de roquette
• 2 c.à.s de vinaigre de vin blanc
• Sel
• Poivre

Emincez les champignons et les kumquats puis pelez et émincez l’oignon. Dans une poêle chauffez une c.à.c d’huile d’olive et faites revenir les champignons pendant 2 minutes. Ajoutez les autres ingrédients et faites revenir 2 minutes supplémentaires. Retirez et maintenez au chaud. Découpez le pain en cubes puis mélangez-les au piment et à 1 c.à.c d’huile, faites-les ensuite dorer à la poêle. Répartissez la roquette dans les assiettes, posez dessus les champignons et les kumquats puis finissez par les croûtons. Au fouet mélangez le restant d’huile et le vinaigre puis salez et poivrez. Arrosez la salade et servez !

Plat : Courge spaghetti aux épinards et au bleu (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 1 courge spaghetti
• 500g d’épinards
• 2 gousses d’ail
• 160g de fromage bleu
• 40g d’emmental râpé
• 50cl de bouillon de légumes
• 100g de noix
• 60g de protéines de soja textures
• Huile d’olive
• Poivre

Préchauffez le four à 180°C, coupez la courge en deux, ôtez les grains, arrosez d’un filet d’huile d’olive et enfournez pendant 40 minutes. Réhydratez les protéines de soja dans le bouillon. Lavez et équeutez les épinards puis faites-les réduire dans une poêle avec les deux gousses d’ail hachées et une pointe d’huile d’olive. Egouttez les protéines de soja puis placez-les dans la poêle pour les faire griller. Incorporez le bleu coupé en dès et poivrez légèrement. Sortez la courge du four, prélevez la chair avec une fourchette et ajoutez-la à la préparation. Remplissez un plat à gratin avec la farce, saupoudrez d’emmental râpé et de cerneaux de noix puis faites dorer 5 minutes au grill.

Dessert : Crêpes au sarrasin sauce aux agrumes confites (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 1 orange bio (zeste)
• 1 oeuf
• 16cl de lait écrémé
• 170g de farine de sarrasin
• 1 pincée de sel
• Huile d’olive extra vierge
• 3 citrons jaune bio
• 1 orange bio
• 40g de cassonade
• 1 anis étoilé
• 1 oranges sanguine
• 1 orange
• 2 kumquats
• 30g de pistaches non salée

Préparez la sauce aux agrumes : lavez l’orange bio et 2 citrons jaune, prélevez l’écoper des fruits avec un économe. Emincez-les et faites les blanchir en les plaçant dans 50cl d’eau froide que vous allez faire bouillir. Ajoutez la cassonade, l’anis et le jus du citron restant. Réduisez le feu et laissez réduire de sirop de moitié. Enlevez l’anis et réservé.

Préparez les crêpes : mélangez la farine et le sel. Incorporez le lait en plusieurs fois. Ajoutez l’oeuf et le zeste d’une orange bio. Mélangez et laissez reposer pendant 1 heure au frigo. Huilez la poêle à crêpe à l’aide d’un copain et étalez une louche de pâtes, faites les cuire des deux côtés.

Dressez le plat : ôtez l’écorce de l’orange sanguine et de la dernière orange. Puis découpez-les en fines tranches ainsi que les kumquats. Pliez les crêpes en deux et placez-en deux par assiette puis recouvrez-les de sauce et de tranches d’agrumes.

Apéritif : Blinis aux légumes et à la crème

Ingrédients :

• 225g de points d’asperges
• 140g de brocolis
• 100g de pois gourmands
• 1 poignée de feuille de basilic
• 15cl de crème fraîche
• 1 c.à.s de pesto
• 8 blinis d’environ 10cm de diamètre
• 140g de tomates confites
• Sel
• Poivre

Préchauffez le four à 180°C, pelez les asperges et détaillez les brocolis en bouquets. Dans une grande quantité d’eau bouillante salée, faites cuire les asperges, les brocolis et les pois gourmands pendants 2 minutes en veillant à ce qu’ils restent croquants. Egouttez et réservez. Ciselez les 3/4 des feuilles de basilic puis mélangez-le à la crème et au pesto. Salez et poivrez. Déposez 4 blinis sur une plaque de cuisson. Egouttez les tomates et répartissez-les sur les blinis avec tous les autres légumes. Nappez de crème au pesto. Coupez les blinis restant en deux et posez-les sur les légumes. Enfournez et laissez cuire pendant 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Parsemez des feuilles de basilic restantes.

Entrée : Carottes sucrées-salées au sirop de pamplemousse

Ingrédients :

• 600g de carottes
• 4 c.à.c de sirop de pamplemousse
• 1 botte de radis rose
• 1 orange
• 1 c.à.c de graine de fenouil
• 1 c.à.s de sucre
• Sel

Epluchez les carottes et détaillez-les en fines rondelles. Rincez les radis, coupez les queues en conservant 0,5cm, réservez-en une dizaine et coupez le reste en lamelles. Lavez l’orange, pressez-la pour en récupérer le jus puis testez finement le fruit et réservez. Dans une poêle, versez la moitié du jus d’orange, le sirop de pamplemousse et ajoutez les carottes. Salez et parsemez de graines de fenouil, puis laissez composer 10 minutes, veillez à gardez les carottes croquantes. Pendant ce temps faites cuire les zestes dans une petite casserole avec le reste du jus d’orange, le sucre et 3 c.à.s d’eau. Servez les carottes et les radis froids ou tièdes, dans un bol avec le jus de cuisson et quelques zestes d’orange.

Plats : Magret de canard à la crème de noix

Ingrédients :

• 2 magrets de canard
• 15cl de crème de noix
• 10cl de crème fraîche liquide
• Sel
• Poivre

Inciser la partie grasse des magrets de 3 traits jusqu’à voir la viande, faites chauffer une sauteuse sans matière grasses. Disposez les magrets dans al sauteuse, dans un premier temps sur la face grasse puis couvrir, laissez cuire 15 minutes. Retournez les magrets, couvrez et laissez cuire à nouveau 15 minutes. Hors du feu, coupez les magrets en deux, salez et poivrez. Selon la cuisson désirée, remettre à cuire en surveillant. Salez et poivrez. Otez un peu de graisse de la sauteuse puis ajoutez-y la crème et faites chauffez à feu doux. Ajoutez la crème de noix et faites chauffez tout en remuant. Salez et poivrez. Il faut obtenir une sauce onctueuse. Versez rapidement tant que le plat est chaud. Vous pouvez servir votre magret avec les légumes d’entrée ou avec des pommes de terre sautées ou avec des pommes cuites et une confiture de figue sur un toast chaud pour un plat sucré-salé.

Dessert : Petits soufflés au chocolat

Ingrédients :

• 50g de chocolat noir cassé en morceau
• 2 c.à.s de fécule de maïs
• 1 c.à.s de cacao en poudre
• 1 c.à.c d’espresso soluble
• 3 c.à.s de sucre en poudre
• 150ml de lait écrémé
• 2 oeufs blancs et jaunes séparés
• 1 blanc d’oeuf
• 1 c.à.s de cacao en poudre tamisé

Faites chauffez le chocolat, la fécule de maïs, le café soluble, 1 c.à.s de sucre et le lait à feu doux. Quand le chocolat est fondu, poursuivez la cuisson jusque’à épaississement tout en remuant continuellement. Retirez la casserole du feu et laissez refroidir légèrement, puis incorporez les jaunes. Recouvrea avec un morceau de papier sulfurisé. Montez les blancs en neige soupe dans un saladier. Incorporez progressivement le reste de sucre jusque’à l’obtention d’une neige ferme. Incorporez un tiers des blancs à la préparation au chocolat pour la fluidifier, puis incorporez les deux tiers restants. Huilez 6 petits ramequins d’une contenance de 150ml et répartissez-y la pâte à soufflé. Posez les ramequins sur une plaque de cuisson bien chaude et faites cuire 12 minutes dans un four préchauffé à 190°C jusqu’à ce que les soufflés soient bien gonflés. Saupoudrez de cacao en poudre et servez aussitôt.

Entrée : Crème de potiron au sésame

Ingrédients :

• 500g de potiron
• 1 c.à.s de sésame
• 1 c.à.s de sésame
• 20cl de crème liquide légère
• Sel
• Poivre

Faites cuire 25 minutes le potiron en morceaux avec la crème dans 50cl d’eau dans une cocotte à feu doux. Mixez avec un robot plongeant, salez et poivrez. Lors du service, saupoudrez dans l’assiette de graine de sésame et d’un petit filet d’huile de sésame.

Plats : Burger à la butternut

Ingrédients (pour 4 burgers) :

• 4 courges butternut
• 2 c.à.s d’herbes de Provence
• 1 oignon
• 4 steaks hachés à 5%MG
• 4 c.à.s de comté râpé
• 4 c.à.c de moutarde
• 4 feuilles de salade verte
• 8 tranches de tomate
• Huile d’olive
• Sel
• Poivre

Préchauffez le four à 220°C, épluchez et émincez l’oignon. Rincez la courge butternut, coupez le haut pour former le dessus du burger, puis le bas de la courge pour le bas du burger. Retirez la peau et les graines et coupez la chair restante en frites. Déposez les morceaux sur du papier sulfurisé en les espaçant bien. Arrosez d’un petit filet d’huile d’olive et parsemez d’herbes de Provence. Enfournez pour 40 minutes en retournant à mi-cuisson. Faites fondre l’oignon dans un peu d’huile, ajoutez ensuite le steak parsemé du comté râpé. Montez ensuite votre burger avec l’ensemble des ingrédients.

Dessert : Pommes rôties à l’orange et à la vanille

Ingrédients :

• 4 pommes reinettes
• 10 noix
• 8 bâtonnets d’écorces d’orange confite
• 1 gousse de vanille
• 4 c.à.s de miel

Evidez les 4 pommes avec un vide pomme puis placez-les dans un plat à four. Mélangez les cerneaux concassés des noix, les bâtonnets coupés en dès et les grains de la gousse de vanille. Garnissez les pommes avec le mélange puis passez-les au four pendant 20 minutes à 180°C.