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1 juillet 2022 5 01 /07 /juillet /2022 09:00

Les jours grandissent, la chaleur fait son retour et avec l’envie de se retrouver autour d’un verre ! Problème, ce verre s’accompagne souvent de quelques grignotages trop salés et trop gras… pour éviter ces mauvaises calories, voici quelques astuces santé et diététique.

Equilibrer son apéritif

Un apéritif équilibré

 

On évite : tous les aliments gras, frits, transformés et salés : chips, cacahuètes et autres oléagineux salés, biscuits apéritifs salés/soufflés/grillés, oléagineux enrobés dans des biscuits… Riches en calories et en graisses saturés, ils pèseront vite sur la balance énergétique sans apporter en contrepartie de glucides rassasiantes ou de graisses de bonnes qualités.

 

On limite : les aliments contenant du bon gras, et des protéines : olives, mélanges d’olives, oléagineux nature, mélange d’oléagineux, fromage… Aussi riches en calories, mais tout en apportant des matières grasses bonnes pour la santé (oméga 3 anti-inflammatoire notamment) et des éléments rassasiants (fibres et protéines).

 

On mise : sur les aliments riches en fibres, en glucides complètes, en protéines et peu caloriques : légumes crus, légumes lacto-fermentés, condiments, gressins complets, toast à base de pain grillé complet, verrine à base de skyr ou de fromage blanc… Tous ces aliments entrent dans l’équilibre alimentaire et pourront ainsi facilement être compensé sur le repas suivant (vous mangez un ou deux toasts de pain grillé au Saint-Moret à l’apéritif, pour compenser vous pouvez supprimer le pain et le produit laitier du repas qui suit) en outre ces aliments étant riches en fibres vous arriverez plus facilement à satiété ce qui vous évitera de trop manger !

Equilibrer son apéritif

Du goût pour l’apéritif

 

Evidemment en misant sur la dernière catégorie d’aliments, il est possible que les saveurs et le plaisir ne soit pas le même qu’avec la première catégorie. Pour compenser cela, je vous propose quelques sauces pour faire trempettes avec vos gressins, mouillettes de pain complet ou bâtonnets de légumes.

 

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Variantes : rajoutez du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacez la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Variez les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

 

Sauce provençale : mélangez 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive noire + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 5 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 1 cuillère à café de basilic haché. Atout : antioxydant.

 

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

 

Sauce au chèvre frais ou à la Feta : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

 

Coulis de tomate à la provençale : faites cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laissez réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixez. Consommez froid ou chaud.

 

Caviar d’aubergines : faites cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, videz-les. Mixez la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Placez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Tarama « Maison » : mélangez 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réservez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Sauce Vive le vert : mélangez les ingrédients suivants : 250g de fromage fouetté (type Madame Loïk) + 5g d’ail en poudre + 15g d’oignon vert haché + 5g de persil séché + 15g d’huile de colza + 15g de jus de citron vert + sel +poivre.

 

Sauce au miel : mélangez les ingrédients suivants : 250g de yaourt nature + 25g de miel liquide + 5g de jus de citron + 1 pincée de gingembre.

 

Sauce au cheddar : mélangez les ingrédients suivants : 125g de yaourt à la grecque + 125g de crème fraîche légère + 75g de cheddar râpé + 15g d’oignon haché + 30g de carotte râpée + 1g d’aneth séché + 2g de miel liquide.

 

Sauce à l’aneth : mélangez les ingrédients suivants : 125g de crème fraîche légère + 125g de mayonnaise maison + 15g d’aneth séché + 15 d’oignon en poudre + 7g de persil séché + 5g d’ail en poudre + 1 pincée de sel.

 

Sauce au beurre de graines de tournesol : mélangez les ingrédients suivants : 250g de yaourt à la grecque + 60g de beurre de graines de tournesol + 15g de miel liquide.

Equilibrer son apéritif
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3 juin 2022 5 03 /06 /juin /2022 09:00

Pause repas trop courte pour retourner à la maison, envie d’économiser de l’essence sur votre trajet du midi, envie de rester manger avec vos collègues, besoin d’optimiser votre pause repas tout en gardant la ligne et en prenant soin de votre santé ? Voici comment préparer votre repas à emporter sans vous contenter d’un sandwich triangle tous les jours !

Déjeuner à emporter

Les ingrédients de la boîte à repas

 

Les légumes et les fruits : pour leur apport en vitamines et minéraux qui renforcent le système immunitaire tout en participant à de nombreuses fonctions physiologiques ; pour leur apport en fibres qui soutiennent la fonction intestinal et augmentent la satiété ; pour leur apport en eau.

 

Exemple : abricot, ananas, asperge, avocat, aubergine, banane, betterave, brocoli, carotte, cerise, céleri, champignon, chou-fleur, clémentine, concombre, courge, courgette, endive, épinard, figue, fraise, framboise, haricot vert, kiwi, laitue, maïs, mangue, melon, mûre, myrtille, navet, nectarine, orange, pamplemousse, panais, pêche, poire, pois gourmands, poivron, pomme, potiron, potimarron, prune, radis, raisin, tomate…

 

Les aliments protéinés : viande, poisson, oeuf, légumes secs, produits laitiers, oléagineux et substituts végétaux. Cette catégorie d’aliments apportent en priorité les protéines pour la construction de la masse musculaire, puis selon le type d’aliments des graisses, des fibres, du calcium, du fer…

 

Exemple : beurre de cacahuètes, cacahuète, boeuf, boisson végétal (amande, soja, riz…), crevette, dinde, fromage, fromage blanc, lait, légumes secs (lentille, pois chiches, flageolet, haricot rouge…), moule, noix, oeuf, poisson, porc, poulet, skyr, tempeh, tofu, veau, yaourt…

 

Les féculents complets : pour leur apport en glucides et en fibres. Cette famille d’aliments procurent le « carburant » du corps pour lui permettre de soutenir le rythme d’une activité physique, rester à satiété entre deux repas, éviter les hypoglycémies…

Exemple : bagel, boulgour, couscous, crozet, flocon d’avoine, légumes secs, muffin, orge, pâtes, pain, polenta, quinoa, sarrasin, semoule, riz…

 

Les lipides : pour leur apport en acides gras bénéfiques pour la construction des cellules ou encore leur effet sur le système immunitaire.

 

Exemple : beurre, beurre de cacahuète, crème fraîche allégée, huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile d’olive…

Déjeuner à emporter

La répartition alimentaire

 

Pour faire simple les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette, les féculents environ 1/3 tiers et les protéines la place restante (en ne dépassant pas la taille de votre poing comme portion pour cette dernière. Pour plus d’informations je vous invite à lire les articles suivants :

 

Les astuces pratiques

 

Pour bien planifier vos boîtes à repas :

  • Préparez une liste de course en fonction de ce que vous avez prévu de cuisiner dans la semaine aussi bien au dîner qu’au déjeuner. Cela vous évitera de gaspiller ou de manquer d’aliments, vous pourrez doubler les quantités d’un dîner et ainsi garder les restes pour le déjeuner du lendemain.
  • Notez vos recettes préférées, les plus simples, les plus pratiques, les moins chères…. Cela vous permettra de planifier de plus en plus facilement et rapidement vos repas à venir.

 

Pour gagner du temps lors de la préparation :

  • Rangez tous les ustensiles de votre boîte à repas au même endroit. Préparer votre boîte à repas la veille.
  • Achetez différents type de pains à grains entiers, faites-les trancher et placez-les au congélateur. Cela vous permettra de varier les féculents du midi surtout si vous n’avez pas le temps de faire cuire des féculents.
  • Acheter des fruits qui se transportent facilement et garder des compotes dans votre placard.
  • Juste après les courses, lavez, coupez voir épluchez toutes vos crudités. Répartissez-les ensuite dans de petites boîtes ou dans des sacs congélation.
  • Faites cuire plusieurs oeufs durs, réservez des conserves de thon ou autres poissons, pour bénéficier de protéines faciles à glisser dans votre boîte à repas.

 

Pour respecter les règles d’hygiène :

  • Nettoyez toujours bien au savon votre boîte, le bloc réfrigérant et vos couverts.
  • Conservez toujours les aliments à la bonne température.
  • Placez le bloc réfrigérant sur/contre les aliments à garder au froid.
  • Si votre sac glacière doit contenir un plat à garder au froid et un Thermos chaud, utilisez un torchon roulé pour séparer ces deux contenants.
  • Replacez bien votre bloc réfrigérant au congélateur entre chaque utilisation.
Déjeuner à emporter

Exemples de boite à repas

 

. Sandwich pain de mie complet, oeuf et salade + tomate cerise + yaourt + clémentine

. Riz au poulet et julienne de légumes + lait demi-écrémé + salade de fruit

. Sandwich au pain aux graines, petit-suisse (à tartiner), thon, avocat, tomate + kiwi

. Bagel complet + cheddar + saumon fumé + bâtonnet de carotte + cube de melon

. Couscous au tofu ou poulet et légumes + salade de maïs + pêche + yaourt nature

. Salade de concombre, avocat, riz complet, saumon + sauce au yaourt + salade de fruit

. Salade grecque : cubes de tomates, courgettes, poivrons jaunes, fêta et huile d’olive + wrap complète au thon et tomate + compote

. Tarte au thon + salade de tomate + orange

. Oeuf dur + haricot vert cuit + dès de gruyère + framboise + muffin à l’avoine et au chocolat

. Salade de pâtes complètes, pois chiches, petit-pois, oignon rouges + petit-suisse nature et dès de pêche

. Sandwich au pain de campagne, roquette, jambon de parme, oeuf brouillé + tomate cerise + fromage blanc + pomme

. Chou-fleur cru et gressin complet à tremper dans du houmous + fromage blanc et poire

. Gratin de pâtes complètes, thon, brocoli et gruyère + tomate cerise + compote

. Quiche + salade verte + compote

. Crêpe au blé complet, morceau de poulet cuit, feuille de salade et tomate hachée, cheddar râpé + compote à boire ou fruit.

. Pain de seigle, houmous, tranche de champignon, tranche de gruyère + compote à boire ou fruit.

. Pain de mie complet, sardine en conserve, carotte râpée et tranche de concombre, fromage frais à tartiner + compote à boire ou fruit.

. Pain au maïs, jambon cuit, tranche de comté et tranche de salade + compote à boire ou fruit.

. Pain de campagne, saumon fumé, fromage frais, salade verte + compote à boire ou fruit.

. Ebly, blanc de dinde, bouquet de chou-fleur cuit, poivron rouge en dès, olives noires, fêta en dès + compote à boire ou fruit.

. Pâtes complètes, oeuf dur, tomate en dès, concombre en dès, persil, cube de mozzarella + compote à boire ou fruit.

. Couscous complet, lentilles vertes cuites, tomate, maïs, sauce au yaourt + compote à boire ou fruit.

. Pomme de terre, viande de boeuf haché, cornichon, poivrons, tomate, sauce au fromage ails et fines herbes + compote à boire ou fruit.

 

 

Vous n’avez pas eu le temps de préparer un repas complet, vous allez faire du sport entre midi et deux et donc peu de temps pour manger, votre pause repas doit se tenir en 20 minutes… ne vous inquiétez pas, vous pouvez ajouter une collation en milieu d’après-midi pour compléter votre repas du midi et ainsi tenir jusqu’au dîner sans grignoter.

La collation doit compenser ce que vous n’aurez pas mangé lors de votre repas de midi, dans l’idéal des glucides (fruits, légumes, féculents complets) accompagnés de protéines (produits laitiers, oléagineux).

 

. Fruits au sirop + lait demi-écrémé

. Légumes en bâtonnets + sauce au yaourt

. Dès de fromage + biscotte complète

. Skyr + dès de pêche

. Pain complet + beurre de cacahuète

. Compote pomme, banane, fraise + cerneaux de noix

. Fromage blanc + muesli + myrtille

. Graines de courge + céréales complètes du type Jordans + boisson à l’amande

. Brocoli + houmous

. Pomme à tremper dans de la pâte d’amande à tartiner

. Pois chiches griller et edam

. Tomate cerise + feta

. Smoothie

. Gâteau aux bananes + petit-suisse

 

Vous ne préparez pas la boîte à repas pour vous, mais pour votre conjoint ou vos enfants ? Ajoutez ces petites notices pour les faire sourire !

 

https://cuisinonsenfamille.ca/fr/activites/mots-doux-surprise

https://cms.alloprof.qc.ca/sites/default/files/2021-01/100-mots-boite-a-lunch.pdf

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27 mai 2022 5 27 /05 /mai /2022 09:00

Pas le temps de cuisiner, manque d’inspiration pour préparer vos repas ? Je vous propose, aujourd’hui une semaine de menu rapide pour toute la famille :

Planning de repas familial rapide
Planning de repas familial rapide
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6 mai 2022 5 06 /05 /mai /2022 09:00

L’utilité de la collation

 

Pour limiter la survenu des hypoglycémies ainsi que la faim entre les repas, prendre une collation semble intéressant. En effet cette dernière peut permettre de combler les besoins nutritionnels et éviter les excès alimentaires provoquer par les fringales.  Par ailleurs certaines situations peuvent l’exiger :

  • Horaire d’un repas retardé
  • Non respect plan alimentaire
  • Consommation d’alcool à jeun ou en soirée
  • Activité physique imprévue, plus intense ou à un horaire inhabituel
Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

En générale une collation contenant 15g de glucides suffit à éviter les hypoglycémies, ces dernières peuvent-être associés à des protéines pour prolonger l’action de la collation et ainsi faire durer plus longtemps la satiété. En outre si vous avez un faible appétit, les collations vous permettront de compléter vos besoins nutritionnels aussi bien en termes quantitatif que qualitatif.

 

Des portions contenants 15g de glucides : une pomme, une orange, une pêche, une poire, 250g de fraise/mûre/framboise, 150g de myrtille, 1/2 mangue, 100g de fruit en conserve au sirop, 15g de sucre blanc/roux, 1 yaourt nature sucré, 275ml de lait demi-écrémé pasteurisé, 150ml de lait cacaoté, 225ml de boisson végétal au soja sucré, 375ml de boisson végétal à l’amande sucré, 35g de pain complet, 30g de pain pita, 120g de flocon d’avoine cuit, 30g de muesli, 100g de pomme de terre cuite à l’eau, 60g de pâtes complètes cuites, 45g de riz complet cuit…

 

Si vous souhaitez prendre une collation entre deux repas car vous sentez une sensation de faim, il faudra vous poser quelques questions pour vous assurer que ce que vous ressentez est réellement de la faim et non le résultat d’une émotion ou d’un ennuie :

  • Est-ce que j’ai faim ? La faim se fait sentir de plusieurs façon : un creux dans l’estomac, le ventre qui gargouille, une sensation de faiblesse…
  • Est-ce que mes repas sont suffisamment rassasiant ?
  • Est-ce qu’un élément vient d’attiser mon appétit ? Par exemple la vue ou l’odeur d’un aliment, une personne qui mange prêt de moi, une personne qui m’a parlé de nourriture…
  • Est-ce que je m’ennuie ?
  • Est-ce que je ressens une émotion particulière : stress, peur, inquiétude… ?

N’hésitez pas à tenir un carnet alimentaire pour noter vos sensation de faim, vos de satiété, le moment de vos prises alimentaires, le contexte de vos repas, les émotions ressenties lors de vos prises alimentaires… Tout cela peut vous permettre d’analyser vos comportements alimentaires.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

La collation idéale doit contenir :

  • Une portion de protéines : un yaourt, un petit-suisse, un petit pot de fromage blanc ou de skyr, une poignée d’oléagineux non salé, non grillé et avec la peau (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…), une petite tranche de jambon, un oeuf, un verre de lait, un verre de boisson végétal, un pot de dessert végétal…
  • Une portion de glucides complètes : 1 à 2 tranches de pain complet/aux graines/de campagne/de seigle…, 1 à 2 biscottes complète/au sarrasin/au levain…, 1 petit bol de céréales complètes, 1 à 2 biscuits non sucrés à base de farine complète…, un fruit frais entier, une portion de crudités, un verre de jus de légumes…

 

Quelques exemples :

  • Crudité à la croque, à tremper dans du houmous
  • Pois chiches rôtis au four avec un peu d’huile de colza ou d’olive et d’épices
  • Pain complet avec une noix de pâte d’amande à tartiner
  • Pain aux graines avec du guacamole maison
  • All-bran et lait demi-écrémé
  • Un fruit et une petite poignée de graines (courge, tournesol, lin…) ou d’oléagineux (noix, noisette, amande)
  • Salade de fruit sans sucre ajouté et skyr
  • Crudité et oeuf dur
  • Crudité trempée dans du tzatziki maison
Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

Les bons choix lorsque vous faites vos courses

 

Pour surveiller votre diabète, plusieurs éléments qui peuvent avoir un impact direct sur votre glycémie, doivent attirer votre attention : les lipides totaux, les lipides saturés, les lipides transformés, le sodium, les glucides et les sucres. Voici quelques critères à suivre pour 100g de produits sur le tableau des valeurs nutritionnelles :

  • 10g ou moins de lipides,
  • 0g de gras transformés,
  • 800mg ou moins de sodium
  • 6,5g ou plus de fibres
  • 16,5g ou moins de sucre
  • 33g ou moins de sucre s’il s’agit d’une céréale contenant des fruits séchés et peu de sucre ajouté

Sur la liste des ingrédients, évitez les matières grasses transformées, hydrogénées ou de mauvaises qualité (coprah, tournesol, palme…), les sucres ajoutés et transformés (sirop de maïs, glucose, sirop de glucose, fructose, amidon de maïs…), les ingrédients en poudre et les édulcorants (sorbitol, aspartame…). Privilégiez les aliments contenant des farines complètes, des aliments contenant des grains entiers, une liste d’ingrédients la plus courte possible et des lipides de bonnes qualités (olive, colza). Enfin ne vous fiez pas aux allégations notées sur l’avant du produit, ces dernières peuvent être trompeuses, en effet certains fabricants peuvent marquer en gros sur le devant du paquet « light » ou « léger » sans pour autant offrir une quelconque garantie quant à leur teneur en sucre ou en graisse.

 

Diminuer les graisses dans votre alimentation

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)
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29 avril 2022 5 29 /04 /avril /2022 09:00

Le diabète est une maladie chronique qui ne se guérit pas mais qui se contrôle. Cette maladie se caractérise par un taux anormal de sucre dans le sang. Habituellement ce taux de sucre est stabilisé via l’action de deux hormones (l’insuline et le glucagon) sécrétées par le pancréas. Mais en cas de variation importante et régulière du taux de sucre dans le sang, en cas de surpoids, d’alimentation déséquilibrée, de manque d’activité physique, ces hormones peuvent ne plus être sécrétées en quantité suffisante ou ne plus agir correctement, ainsi le diabète peut apparaître.

Mais avant d’en arriver là, il est possible de faire de nombreuses choses. Le diabète est une maladie qui se contrôle, ainsi or raison auto-immune (diabète de type 1) il est possible de prévenir en changeant ces habitudes alimentaires et nous allons voir comment !

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Les règles diététique de base

 

Le diabète nécessite de suivre régulièrement quelques règles diététiques de base pour maintenir au mieux sa glycémie. Ainsi il est nécessaire de faire au moins 3 repas équilibré par jour en respectant des horaires réguliers et des intervalles de 4 à 6 heures entre chaque repas. Si des collations sont nécessaires, il faudra les consommer au moins 2 à 3 heures avant un repas. Vos repas doivent contenir un aliments de chaque groupe alimentaire (légumes, fruits, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, protéines, matières grasses de préférence végétales) en privilégiant des aliments riches en fibres. Pour cela il vous faudra favoriser les fruits et légumes entiers, les produits céréaliers complets ou à grains entiers, les graines et les oléagineux. Quant à l’hydratation, l’eau doit-être votre boisson principale, les jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être garder pour des occasions exceptionnelles. Enfin il sera nécessaire de limiter les aliments sucrés et peu nutritifs (pâtisseries, gâteaux, biscuits, sodas, chocolats, miel, sucres, sirops, confitures, aliments ultra-transformés…), d’éviter les substituts de sucre, de limiter les aliments riches en sel (chips, charcuterie, plats préparés, marinades, sauces du commerce…) et en graisses, particulièrement en graisses saturées et transformées.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Cuisiner soi-même

 

En privilégiant des repas préparés maison, vous pourrez choisir des aliments de meilleures qualités tout en contrôlant la quantité. Vous reprenez ainsi les commandes de votre santé en appliquant quelques règles simples. Tout d’abord essayez de diminuer la consommation de sucres ajoutés (pâtisseries du commerce, bonbon, sucre blanc, biscuits industriel, plats préparés industriels…), et préférez préparer ces types de plats maisons. Ensuite augmentez la consommation de fibres alimentaires en privilégiant : fruits, légumes, produits céréales complets, légumineuses, oléagineux, graines… Puis limitez les matières grasses tout en favorisant les graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire : huile d’olive, de lin, de noix, de noisette, graines oléagineuses. Enfin, à chaque repas, associez légumes, féculents complets et protéines (maigres de préférences).

 

Pour optimiser cela voici quelques astuces :

. Vos entrées et apéritifs :

  • Remplacez la moitié de la mayonnaise par du skyr ou du fromage blanc allégé
  • Proposez des toasts non pas avec du pain mais avec du concombre. Au lieu de proposer une tartinade de thon au saint-moret sur une tranche de pain complet grillé, mettez-la sur une tranche de concombre frais.

 

Vos plats principaux :

  • Mettez toujours des légumes dans au moins la moitié de votre assiette, peu importe les quantités conseillées par la recette.
  • Préférez les cuissons sans matières grasses : sauté, grillé, bouilli, vapeur, à la plancha, en papillotes au four… Vous pouvez placer des tranches de tomates, de courgettes, ou d’aubergines à feu doux au fond de la poêle, puis une fois qu’elles auront rendu un peu d’eau vous pouvez ajouter l’aliments à cuire.
  • Privilégiez les huiles végétales (olive, lin, noix, noisette, colza…) pour la cuisson et l’assaisonnement et utilisez-les en petites quantités.
  • Pour vos plats contenant des féculents, misez toujours sur des aliments à base de céréales complètes ou entières (pâtes semi-complètes ou complètes, riz brun, riz sauvage, riz complet, riz semi-complet, semoule complète, quinoa, boulgour…).
  • Pour vos pâtisseries, gâteaux, pâtes et pain maison, privilégiez les farines les moins raffinés possibles : au delà de T65 ou des farines diverses types sarrasin, seigle…
  • Pour des recettes à base de viandes hachées, remplacez la moitié de la viande par une protéine végétale : tofu, purée de légumineuse, légumineuse. Cette substitution est possible dans les pâtes à la bolognaise, dans les légumes fraises, dans un pain de viande, dans une garniture de tacos…

 

Vos desserts :

  • Diminuez la quantité de sucre de moitié par rapport à la quantité suggérée par la recette. Pour un résultat satisfaisant, gardez 30 à 45g de sucre pour 250g de farine.
  • Ajoutez du goût en utilisant de l’extrait de vanille, d’orange, d’amande ou d’érable, des épices comme la muscade ou la cardamome, enfin du zeste d’agrumes.
  • Diminuez la quantité de matières grasses, à nouveau 30g de gras suffisent amplement pour 250g de farine.
  • Remplacez une partie des matières grasses par de la compote de fruit ou du yaourt et préférez utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre.
  • Pour limiter l’index glycémique de vos desserts et pour augmenter votre satiété, utilisez des farines de blé entier ou faites des mélanges de farine modérément raffinée (T55 au minimum). Vous pouvez aussi substituer 50g de farine par du son ou du germe d’avoine ou de blé ou de la graine de lin moulue.
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18 février 2022 5 18 /02 /février /2022 10:00

De nombreuses raisons peuvent vous pousser à chercher une alimentation anti-inflammatoire : vous êtes sportifs et assujettis aux tendinites récurrentes, vous souffrez d’une maladie auto-immune, vous souffrez de douleurs articulaires, vous êtes sujets à des maladies de peau… Chaque cas est différent, mais les réponses alimentaires sont les mêmes, faisons un petit tour d’horizon.

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

 

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

 

 

Augmenter la consommation de sélénium.

 

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

 

 

Privilégier les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

 

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-1.html et partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-2.html). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de la flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

 

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-2.html).

 

 

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

 

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent l’inflammation, tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-2.html et Comment lire une étiquette ? http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/09/comment-lire-une-etiquette.html).

 

Sources de graisses saturées

En remplacement

Viandes, volailles et charcuteries >10%m.g (soit plus de 10g de gras pour 100g de viande)

Poissons, viande blanche, volaille sans peau, tofu, légumes secs associés à des féculents, fruits de mer, viande <10%m.g

Fromage >20%m.g

Fromage <20%m.g, fromage de soja ou de riz

Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, huile palmiste

Huile d’olive vierge et extra vierge de première pression à froid, huile de noix, huile de noisette, huile de lin, huile de colza

Lait entier, crème fraiche

Lait demi-écrémé ou écrémé, crème légère, crème de soja, boisson végétale enrichie en calcium

Beurre, saindoux, margarine hydrogénée, huile végétale hydrogénée

Margarine non hydrogénée, huile d’olive, huile de noix, huile de noisette, huile de colza

Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant

Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier

Pâtisseries, tartes

Tartes et desserts à base d’huile

Friture

Cuisson au four, dans de l’huile d’olive ou de colza, poché, grillé

 

 

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

 

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Favoriser la consommation de protéines maigres.

 

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

 

 

Réduire les apports caloriques

 

Consommer une quantité trop importante de calorie et cela de manière régulière entraîne la production de radicaux libres qui s’attaquent au corps et créent des inflammations, favorisant l’accentuation des symptômes.

 

 

Augmenter vos apports de vitamine D

 

Exposez-vous au soleil 15 à 20 minutes par jour (bras et visage). Consommez des aliments riches en vitamine D : huile de foie de morue, saumon cuit, maquereau cuit, sardine, anguille cuite, lait enrichi en vitamine D, boisson de soja enrichie en vitamine D, yaourt enrichi en vitamine D, jaune d’oeuf. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et une bonne santé des os en général, elle présente aussi des effets positifs sur le système immunitaire.

 

 

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

 

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

 

 

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

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4 février 2022 5 04 /02 /février /2022 10:00

Différentes raisons nous poussent à sauter la collation post-effort : « j’ai oublié de la  glisser dans mon sac de sport », « je n’ai pas le temps de la manger », « je n’ai pas faim après le sport », « je veux perdre du poids »… malheureusement, quelque soit la raison, cela fait du tort à notre corps. En effet un apport alimentaire équilibré et bien quantifié  sera toujours bénéfique pour optimiser sa masse musculaire, rester en forme et éviter les grignotages ou les excès lors des repas suivants. Alors comment s’organiser ? Quoi manger ? Quelles quantités ?

Votre stratégie alimentaire de récupération sportive

Le fonctionnement du corps après une activité physique

 

Après l’activité physique, le corps retourne à son état de base via une diminution de la fréquence respiratoire, de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et via une restauration des déficits induits par l’exercice. Ces derniers doivent ainsi être comblés par l’alimentation. Lors de la phase de récupération, le corps a 3 objectifs :

  • La restauration des pertes hydriques et minérales : les pertes sudorales liées à l’effort doivent-être comblées pour éviter la déshydratation et maintenir le fonctionnement de la contraction musculaire.
  • La restauration du stock de glycogène : le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le corps, c’est son stock d’énergie, le restaurer reste sa priorité post effort.
  • La synthèse protéique au niveau musculaire : les muscles ont été « abimés » à l’effort, le corps a besoin d’acides aminés disponibles pour les « réparer ».

 

Comment respecter les besoins du corps post effort

 

La restauration des pertes hydriques et minérales : elle nécessite simplement un apport de boissons contenant de l’eau et des sels minéraux. En priorité du sodium (citrate ou chlorure) pour pallier les pertes sudorales, la boisson de récupération doit contenir entre 0,6 à 1,2g/L de sodium (0,6 en situation froide et 1,2 en situation chaude). En terme de quantité d’eau il suffit de se peser avant l’effort, puis après l’effort, la perte de poids correspondant à la perte hydrique, ainsi pour calculer les apports d’eau on majore ce résultat de 40 à 50% (poids avant effort 75kg - poids après effort 74kg = poids perdu en eau 1kg x 50% = 1,5kg, soit 1,5L). En sachant que l’assimilation moyenne pour un homme est de 750mL/h et pour une femme 600mL/h, il sera nécessaire d’étaler l’hydratation sur plusieurs heures. Les boissons les plus adaptées sont les eaux bicarbonatées du type Saint-Yorre ou Vichy.

Votre stratégie alimentaire de récupération sportive

La restauration du stock de glycogène : pour réaliser un stockage rapide est efficace, plusieurs règles doivent-être mise en place. Tout d’abord il faudra privilégier des glucides à index glycémique élevé pour bénéficier d’une réponse insulinique importante et ainsi faciliter la pénétration du glucose dans les muscles. Ensuite il faudra privilégier l’association de différents glucides (glucose + fructose) ou l’association de glucides à une petite quantité de protéines tout en évitant au maximum un apport de lipides pour augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène. Enfin il faudra respecter les quantités suivantes : 50 à 75g de glucides dans les 30 minutes suivants la fin de l’activité physique puis de 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps/heure de glucides pour les deux heures qui suivent.

 

La synthèse protéique au niveau musculaire : elle requiert plusieurs conditions : un apport de protéines le plus rapide possible suite à l’arrêt de l’activité, des protéines à fortes valeurs biologiques et avec une vitesse de digestion rapide. Ainsi les protéines animales doivent être privilégiés, car elles présentent une valeur biologique supérieure aux protéines végétales, et parois celles-ci, les protéines laitières qui bénéficient en plus d’une vitesse de digestion très rapide. 20 à 25g de ces protéines semble suffisant au cours des 30 premières minutes de récupération pour couvrir les besoins du corps.

 

 

La collation post effort en pratique

 

En résumé :

  • Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’activité physique :
    • Glucides à index glycémique élevé + protéines : 50 à 75g + 20 à 25g,
    • Favoriser les protéines laitières, la whey ou la poudre de lait écrémé peuvent être utilisé en complément pour atteindre les quantités de protéines nécessaires,
    • Pas de fructose seul,
    • Pas de lipides.
  • De 30 minutes à 2 heures après la fin de l’activité physique :
    • Glucides : 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps/h
    • Glucides pour les sportifs d’endurance : 3 à 3,5g/kg de poids de corps/h

 

Quelques exemples :

  • Eau bicarbonatée + 3 kiwis + 25 à 50 cL de lait demi écrémé + 10g de whey.
  • Eau bicarbonatée + 1 banane + 2 yaourts sucrés + 10g de whey.
  • Eau bicarbonatée + 1 poire + 150g de skyr.
  • Eau bicarbonaté + 1 abricot sec + 1 yaourt nature sucré à boire + 10g de poudre de lait écrémé.
  • Eau bicarbonatée + 30g de raisin sec + 25 à 50 cL de lait demi écrémé + 10g de whey.
  • Eau bicarbonatée + 1 pomme + 2 yaourts sucrés.
  • Eau bicarbonatée  + 1 tranche de pain d’épice + 250g de fromage blanc nature.
  • Eau bicarbonatée + 1 compote + yaourt à boire nature.
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré.
  • Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre.
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre.

 

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

 

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr, yaourt à boire, boissons végétales (les quantités de protéines étant plus faible, elles devront être consommées en plus grande quantité).

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28 janvier 2022 5 28 /01 /janvier /2022 10:00

Dans un précédent article, nous avions vu comment lutter contre l’anémie, donc comment augmenter l’apport de fer dans son alimentation et comment favoriser son absorption. Aujourd’hui nous allons voir comment faire l’inverse ! Nous parlerons ici du cas de l’hémochromatose, mais les conseils suivants sont aussi valables pour les personnes présentants un taux de ferritine supérieur à la norme.

Hémochromatose et alimentation

Définition

 

L’hémochromatose est une maladie génétique héréditaire caractérisée par une absorption et un stokcage excessif de fer dans l’organisme, ce qui engendre une accumulation de fer dans certains organes (foie, coeur principalement). Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire spécial visant à réduire l’apport de fer et limitant son absorption. Ce régime peut-être suivi par des personnes ne souffrant pas d’hémocromatose mais ayant besoin de faire baisser leur taux de fer.

 

 

Prévention nutritionnelle

 

 

. Privilégier des sources de fer non héminique : ce dernier est présent dans les protéines végétales, ainsi privilégiez ces sources de protéines : légumineuses, tofu, oléagineux, oeufs. En outre, il conviendra de limiter un maximum votre consommation de viande rouge et d’abats et de diminuer vos portions de viandes blanches et de poissons.

 

 

. Eviter de consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer :

  • La vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Limiter les aliments riches en vitamine C au moment des repas : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.
  • L’alcool.
  • Les produits sucrés : le sucre, le fructose, le saccharose, le sirop de glucose-fructose  et le sorbitol.
Hémochromatose et alimentation

. Consommer des aliments limitant l’absorption du fer :

  • Boire du café ou du thé en même tant que la consommation de fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommer-les juste avant le repas ou au moment de celui-ci.
  • Consommer des aliments riches en fibres : féculents complets, son de blé et d’avoine, légumineuses, soja, noix, légumes entiers avec la peau…
  • Consommer un aliment riche en calcium à chaque repas : lait, fromage, yaourt, sardine, saumon, tofu, boissons végétales, desserts végétaux, oléagineux…

 

. Utiliser les bons ustensiles de cuisine : éviter de cuisiner avec des plats ou des ustensiles en fonte ou en acier inoxydable qui ajoutent du fer aux préparations, privilégier le verre ou la céramique.

 

 

En résumé :

  • Réduire sa consommation de protéines animales
  • Consommer de la viande rouge et des abats au maximum une fois par semaine
  • Consommer plus de protéines végétales
  • Privilégier les aliments complets et consommer les fruits entre les repas
  • Consommer 30g d’oléagineux par jour
  • Consommer un laitage à chaque repas
  • Boire du thé lors des repas
  • Chasser les graisses saturées et les sucres
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21 janvier 2022 5 21 /01 /janvier /2022 10:00

Je ne consomme que des produits « lights », allégés, 0%

 

Je privilégie des produits non industrialisés et j’utilise des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de mes plats.

Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.

 

 

Je passe toujours à table en étant affamé

 

Je n’attend pas le dernier moment pour aller manger, je finis mon travail en cours après le repas, ou je prends un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour m’aider à patienter.

Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

Je mange trop à table car je me ressers presque systématiquement

 

Je n’apporte pas les plats à table. 

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités… Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés. Les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…

 

 

J’ai tout le temps faim

 

Je consommes des féculents. 

Les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

 

 

J’ai du mal à ne pas grignoter avant le dîner

 

Je ne fais pas l’impasse sur le goûter.

Ce repas n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier...

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

J’ai besoin de finir mon repas par un goût sucré

 

Je finis mon repas par une boisson chaude.

Si vous avez du mal à vous passer d’un petit goût sucré en fin de repas, commencez déjà par finir tout vos repas par un fruit ou une compote, puis ajoutez un thé, un café ou une infusion. La saveur typé de la boisson chaude peut vous aider à mettre fin à votre repas, vous pouvez choisir des infusions à la menthe, à l’hibiscus, aux fruits rouges, à la cannelle, à la chicorée… qui présente des saveurs légèrement sucrées.

 

 

Enfin, et surtout,  n’oubliez pas de vous faire plaisir. L’idée n’est bien entendu pas de consommer une tartiflette à midi tous les jours, mais il n’est non plus question de ne consommer que des légumes à l’eau, du poisson vapeur et des féculents sans assaisonnements à chaque repas. Dans la première option vous risquez de prendre du poids et de mettre à mal votre foie et dans le second cas vous ne tiendrez pas très longtemps avant de craquer pour un dessert bien gras et bien sucré ou pour grignoter toute la journée. À manger sans plaisir votre cerveau, n’y trouvera rapidement plus son compte et vous ne pourrez vous remettre que très occasionnellement à une diète drastique. Le bon compromis se trouve dans l’ajout d’un ou deux repas écart dans la semaine (raisonnable en quantité, il faut miser sur la qualité) ou de quelques aliments plaisir à des moments propices (de la charcuterie au petit-déjeuner, deux carreaux de chocolat au goûter, un verre de vin le samedi midi…). N’oubliez pas de cuisiner avec des herbes, des épices, des aromates, privilégiez les plats en sauce ou préparés avec des matières grasses le midi. Enfin gardez toujours à l’esprit que vous devez raisonnables dans les quantités, un repas où vous mangez trop aura un impact sur votre poids, votre digestion et votre satiété. Un repas plus gras, sucré ou calorique qu’à l’accoutumé mais lors duquel vous ne dépassez pas votre satiété, sera vite rattraper.

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14 janvier 2022 5 14 /01 /janvier /2022 10:00

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je bois des sodas

 

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

 

Je consomme régulièrement trop de sucres

 

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

 

Je bois trop de café

 

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je ne bois pas assez

 

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

 

 

Je grignote

 

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je saute des repas

 

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

 

Je mange trop vite

 

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

 

 

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

 

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

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