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21 janvier 2022 5 21 /01 /janvier /2022 10:00

Je ne consomme que des produits « lights », allégés, 0%

 

Je privilégie des produits non industrialisés et j’utilise des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de mes plats.

Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.

 

 

Je passe toujours à table en étant affamé

 

Je n’attend pas le dernier moment pour aller manger, je finis mon travail en cours après le repas, ou je prends un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour m’aider à patienter.

Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

Je mange trop à table car je me ressers presque systématiquement

 

Je n’apporte pas les plats à table. 

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités… Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés. Les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…

 

 

J’ai tout le temps faim

 

Je consommes des féculents. 

Les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

 

 

J’ai du mal à ne pas grignoter avant le dîner

 

Je ne fais pas l’impasse sur le goûter.

Ce repas n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier...

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

J’ai besoin de finir mon repas par un goût sucré

 

Je finis mon repas par une boisson chaude.

Si vous avez du mal à vous passer d’un petit goût sucré en fin de repas, commencez déjà par finir tout vos repas par un fruit ou une compote, puis ajoutez un thé, un café ou une infusion. La saveur typé de la boisson chaude peut vous aider à mettre fin à votre repas, vous pouvez choisir des infusions à la menthe, à l’hibiscus, aux fruits rouges, à la cannelle, à la chicorée… qui présente des saveurs légèrement sucrées.

 

 

Enfin, et surtout,  n’oubliez pas de vous faire plaisir. L’idée n’est bien entendu pas de consommer une tartiflette à midi tous les jours, mais il n’est non plus question de ne consommer que des légumes à l’eau, du poisson vapeur et des féculents sans assaisonnements à chaque repas. Dans la première option vous risquez de prendre du poids et de mettre à mal votre foie et dans le second cas vous ne tiendrez pas très longtemps avant de craquer pour un dessert bien gras et bien sucré ou pour grignoter toute la journée. À manger sans plaisir votre cerveau, n’y trouvera rapidement plus son compte et vous ne pourrez vous remettre que très occasionnellement à une diète drastique. Le bon compromis se trouve dans l’ajout d’un ou deux repas écart dans la semaine (raisonnable en quantité, il faut miser sur la qualité) ou de quelques aliments plaisir à des moments propices (de la charcuterie au petit-déjeuner, deux carreaux de chocolat au goûter, un verre de vin le samedi midi…). N’oubliez pas de cuisiner avec des herbes, des épices, des aromates, privilégiez les plats en sauce ou préparés avec des matières grasses le midi. Enfin gardez toujours à l’esprit que vous devez raisonnables dans les quantités, un repas où vous mangez trop aura un impact sur votre poids, votre digestion et votre satiété. Un repas plus gras, sucré ou calorique qu’à l’accoutumé mais lors duquel vous ne dépassez pas votre satiété, sera vite rattraper.

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14 janvier 2022 5 14 /01 /janvier /2022 10:00

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je bois des sodas

 

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

 

Je consomme régulièrement trop de sucres

 

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

 

Je bois trop de café

 

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je ne bois pas assez

 

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

 

 

Je grignote

 

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je saute des repas

 

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

 

Je mange trop vite

 

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

 

 

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

 

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

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17 décembre 2021 5 17 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques règles à suivre lors des repas festifs

 

Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

 

N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Des astuces pour préparer les repas

 

. A l’apéritif :

  • Remplacez votre apéritif à base d’alcool et riche en calorie par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.
  • Remplacez les traditionnelles chips, amuses-bouches, cacahuètes et autres biscuits riches en graisses et en sucres par des bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, servis avec une sauce aux fromages blanc, par bâtonnets de biscottes (type Cressini), ou encore par des toasts avec des crèmes de légumes ou du poisson. 

 

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blan 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

. En entrée :

  • Evitez de remplir votre estomac dès le début du repas. Préférez des entrées à base de crudités, de poisson ou de volaille accompagnées d’une sauce légère.

 

Exemple de sauces légères :

Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

 

. En plat principal :

  • Choisissez des viandes maigres (volaille, veau, bœuf) ou du poisson en supprimant la graisse visible. Pour l’accompagnement, optez pour des légumes crus ou cuits que vous pourrez manger en grande quantité, ce qui vous permettra d’être rassasié sans vous apporter beaucoup de calorie.
  • Remplacez les pommes duchesses, pommes au four et croquettes souvent lourdes à digérer par du couscous, polenta, riz, pâtes ou blé.
  • Préparez vos sauces de préférence avec du vin, du bouillon dégraissé, de la crème allégée ou encore des herbes et épices.

 

. En dessert :

  • Laissez de côté la bûche de Noël, essayez les desserts à base de fruits, riches en nutriments et vitamines, et surtout faibles en calories !! Par exemple : salade de fruits exotiques, salade de pommes à la cannelle, flan à l’orange, sorbet ou tarte aux fruits…
Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Enfin profitez des fêtes sans vous frustrer !

 

Les fêtes de fin d’année doivent tout de même rester un moment de partage, de joie et de plaisir. Il sera trop tard en mars de regretter les morceaux de foie gras ou la bûche laissés de côté. Il n’existe aucun aliment parfait, aucun aliment mauvais, tous mérites de faire partie de votre alimentation à condition de rester raisonnable sur les quantités et de s’arrêter avant la crise de foie !

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10 décembre 2021 5 10 /12 /décembre /2021 10:00

La période des fêtes est souvent considérée comme dangereuse quand on fait attention à  son poids. Les plats et les repas se multiplient, les chocolats sont à portées en quasi permanence, l’alcool est présent plus souvent que d’habitude, les mets plus gras sont de sortis quasiment à chaque repas…. En effet il y a de quoi prendre peur avant de monter sur la balance, cela dit il existe quelques astuces et règles à adopter pour profiter de cette période, sans la regretter dès le mois de Janvier !

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 1)

Suivre un équilibre alimentaire au quotidien

 

Evidemment, il ne suffit pas de manger équilibré pendant la semaine précédent les fêtes pour parvenir à modérer les quantités et à rééquilibrer votre alimentation entre chaque excès, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire. Dès aujourd’hui, commencez (ou continuez) à suivre ces quelques règles d’équilibre alimentaire puis perdurez une fois les fêtes passées !

Un repas équilibré comprend une protéine animale (au moins deux fois par semaine du poisson, des oeufs à volonté et des viandes ou charcuteries pas plus de trois fois par semaine), des légumes, des féculents (complets ou semi-complets, des légumes secs de préférence le soir), un produit laitier, un fruit, un peu de matières grasses (privilégiez les huiles d’olive, de colza, de lin et de noix) et de l’eau. Ce type de repas sera votre base de planification de vos menus pour la semaine et revenir entre chacun de vos excès. Surtout ne sautez pas de repas, il vous faut au minimum des légumes et des protéines si votre appétit est moindre.

Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.
En prévision d’un repas comprenant des excès, ne sautez pas de repas, vous risquez de grignoter avant ce repas ou de trop manger lors de ce dernier. Préférez consommer un repas avec des aliments rassasiants : légumes, féculents complets, poissons gras, fruits entiers. Eventuellement avant de vous rendre à votre repas « excès » consommez des crudités (les légumes manquent parfois lors de ces repas) et buvez un grand bol de tisane ou deux grands verres d’eau qui vous aideront à résister aux grignotages de l’apéritif.

 

Limitez l’utilisation de matières grasses pour préparer vos repas, d’autant plus le soir. Mais surtout faites attention aux graisses cachées ! Il est préférable de manger une salade de crudité avec une sauce à la crème fraîche et à la moutarde, accompagnée d’un blanc de poulet cuit dans l’huile d’olive, plutôt qu’une entrée de saucisson suivi de lasagnes industrielles…

Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 1)

Vos objectifs de fin décembre

 

1/Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !

2/Maintenez un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;

3/La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.

4/Ne dépassez pas 3 repas par jour.

5/Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

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3 décembre 2021 5 03 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques références de céréales au banc d’essai

Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
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26 novembre 2021 5 26 /11 /novembre /2021 10:00

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Les critères de choix

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Le petit-déjeuner équilibré

 

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

 

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

 

  • Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
  • Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
  • Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
  • Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

 

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

  • Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
  • Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
  • Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
  • Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

  

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

  • Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
  • Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
  • Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
  • Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
  • Une boisson : café ou thé ou eau
  • Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

 

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

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15 octobre 2021 5 15 /10 /octobre /2021 09:00

Quelques références au banc d’essai

 

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez une colonne concernant le Nutri-score et une colonne concernant l’échelle de notation NOVA, je vous invite à lire les articles suivants pour vous informer sur ces indicateurs : Nutri-score et Nova.

Les biscuits du goûter (partie 2)
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8 octobre 2021 5 08 /10 /octobre /2021 09:00

Le placard à goûter est vide, il est temps de faire le plein, donc d’aller faire un tour dans le rayon biscuit, rayon où se mêle pléthore de référence… A l’heure du choix vous vous demandez ce qui est le plus important : un biscuit bon pour la santé, un biscuit « bon » pour le poids ou un biscuit qui ne périmera pas dans le placard. Pas évident, n’est-ce pas ? Alors comment faire le bon choix, quels critères sélectionner, comment se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé et de son poids ?

Les biscuits du goûter (partie 1)

Les critères de choix

 

Les biscuits sucrés, qui font partis des aliments plaisirs, ne présentent pas un intérêt nutritionnel très important, cependant un mauvais biscuit (trop sucré, trop gras, trop riche en additifs) pourra être néfaste pour le poids et/ou pour la santé selon les quantités consommées !

Bien évidemment rien ne vaut un gâteau fait maison avec une liste d’ingrédient bien plus courte et plus naturelle qu’un gâteau industriel, mais ces derniers ne sont pas tous à bannir (cf. Quelles différences entre mon gâteau et un gâteau industriel ?). Certains industriels font des efforts du côté de l’index glycémique en proposant des céréales complètes, peu de sucre rapide ou d’amidon modifié. Pour faire le bon choix au supermarché ne privilégiez pas forcément les biscuits portant l’étiquette minceur ou diététique, en effet ces biscuits sont allégés en sucre ou en matières grasses mais pas en additifs ou en « mauvais » ingrédients. Les marques distributeurs proposent des biscuits s’approchant des biscuits de grandes marques pour moins cher mais aussi parfois pour des ingrédients de moins bonnes qualités, lisez les étiquettes.

Les biscuits sont typiquement composés des ingrédients suivants : farine (entre 20 et 80% de la constitution du biscuit), oeufs (pour leur propriété moussante ou émulsifiante selon les gâteaux), matières grasses (beurre, huile, crème), peuvent s’y ajouter du sucre (pour la saveur), du lait (pour rendre le biscuit plus moelleux) selon le type de biscuit et des fruits, du chocolat, du miel, des fruits secs… Choisissez en premier lieu, au point de vue nutritionnel : les biscuits secs, les biscuits secs nappés au chocolat, les biscuits moelleux, les biscuits fourrés et enfin les biscuits fourrés et moelleux. Pour l’ensemble de ces biscuits, choisissez-les à base de beurre plutôt que de matières grasses végétales, sans ingrédient en poudre (œuf, lait), sans sirop de glucose, sans matières grasses modifiées et avec le moins d’additifs possible. Quoi qu’il en soit l’ensemble des biscuits ne doivent pas être la norme pour le goûter et le petit-déjeuner. En effet même les biscuits les plus sains restent riches en sucres, en graisses et en calories, ils doivent donc faire partie des aliments plaisirs et ne pas être consommés quotidiennement. En effet deux biscuits Prince de LU (40g) apporteront 186Kcal, 7g de graisses et 13g de sucre, quant une tranche de pain complet (20g) et 2 carreaux de chocolat au lait apporteront 107Kcal, 4g de graisses et 5,5g de sucres.

 

En résumé, les critères de choix seront les suivants :

  • La liste d’ingrédients la plus courte possible.
  • Des ingrédients que vous pourriez trouver dans votre cuisine.
  • La teneur en céréales la plus importante, et de préférence des céréales complètes.
  • Le sucre et la matière grasse ne doivent pas être le premier ingrédient de la liste.
  • La quantité total de sucre ne doit pas représenter plus d’un tiers de la quantité totale de glucides.
Les biscuits du goûter (partie 1)

Le goûter équilibré

 

Le goûter est une pause importante dans la journée des enfants et peut aussi l’être dans la journée d’un adulte. En effet il peut-être nécessaire, si à cause des horaires de travail le déjeuner est pris tôt ou le dîner tard, si la pause de midi ne permet pas de prendre un repas complet, si avant le repas du soir une activité physique est prévu, si l’on possède un petit appétit et que les quantités du midi ne sont pas suffisantes pour tenir jusqu’au soir…  Ainsi le goûter peut servir à :

  • Reprendre des forces après une journée d’école/de travail passer à se concentrer ou une journée à se dépenser en jouant avec les copains/en ayant un travail physique ;
  • Tenir jusqu’au dîner sans grignoter ou boire des sodas ;
  • Ne pas arriver affamé au dîner ;
  • Apprendre à gérer sa faim et à garder un bon équilibre alimentaire ;
  • Compléter les apports de fruits et de produits laitiers de la journée ;
  • Finir la journée sans « coup de pompe » ;
  • Se détendre et de se faire plaisir en famille ou avec les copains !

 

Un goûter équilibré doit-être composé :

  • Chez l’enfant : d’un féculent, d’un produit laitier et d’un fruit/produit sucré.
  • Chez l’adulte de deux à trois des éléments suivants (cela dépendra de l’activité physique, donc de la dépense énergétique quotidienne) : une protéine, un féculent, un produit sucré.

 

Voici ce à quoi peut ressembler chaque aliments cités ci-dessus :

  • Un fruit : un fruit frais, une compote, beaucoup plus rarement un jus de fruit ou des fruits au sirop.
  • Un produit sucré : miel, confiture, sirop d’érable, chocolat, sucre composant des céréales ou des biscuits, le fruit peut aussi entrer dans cette case.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage, skyr, petit-suisse… à base de lait de vache, de brebis, de chèvre, les boissons et desserts végétaux entrent aussi dans cette catégorie, de préférence pour les adultes.
  • Une protéine : jambon, oléagineux (noix, noisette, amande…), oeuf, les produits laitiers font aussi partie de cette catégorie, ce choix est à privilégier pour les enfants et les adolescents encore en croissance.
  • Un féculent : de préférence à base de céréales non raffinées, pain, biscotte, pain de mie, céréales, biscuits, gâteaux.

Bien entendu, à tout cela, il sera nécessaire d’ajouter une boisson sans sucre : eau, thé, tisane, café...

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24 septembre 2021 5 24 /09 /septembre /2021 09:00

Le transit tout une histoire chez certains, jamais un problème pour d’autres, mais un sujet incontournable dans la vie de tout un chacun, tellement le système digestif peut-être sensible aux virus, aux changements d’alimentation, aux émotions… Le transit peut donc varier plus ou moins régulièrement et pour de très nombreuses raisons, faisons le point sur les moyens à mettre en oeuvre pour remédier à cela.

Comment éviter un transit transitoire ?

Les différents troubles du transit

 

Les colopathies fonctionnelles ou troubles fonctionnels intestinaux (TFI) se caractérisent par des perturbations de la motricité et de la sensibilité du côlon qui entraînent des troubles du transit intestinal, des douleurs abdominales et des ballonnements. Ces troubles peuvent être favorisés par des voyages fatiguants, les menstruations, le stress, la contrariété et les aliments favorisant les flatulences.

 

La constipation, qui touche une femme sur deux et un homme sur quatre, est un trouble du transit qui se caractérise par une rareté dans l’évacuation des selles qui sont peu volumineuses, dures et peu hydratées. Il existe des constipations d’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du côlon) ou d’origine fonctionnelle (problème de motricité du côlon ou disparition du réflexe de défécation). Cette dernière est souvent causée par une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

 

La diarrhée est une évacuation anormale des selles avec excrétion quotidienne d’eau fécale. Quelle soit aiguë ou chronique, la diarrhée concerne tous les âges et peut résulter de l’infection de l’intestin par des bactéries pathogènes, un virus ou des parasites. Elle peut aussi être due à une allergie, une intolérance alimentaire, un trouble organique associé…

 

Les flatulences sont une accumulation de gaz dans les intestins. Ce phénomène est normal, les gaz contenus dans le tube digestif sont d’un mélange d’air dégluti et des gaz issus de la digestion des aliments (fermentation des glucides et putréfaction des protéines).

Comment éviter un transit transitoire ?

Les solutions alimentaires

 

Pour améliorer votre transit, il est dans un premier temps indispensable de fournir à votre corps une alimentation équilibrée et saine :

 

  • Consommez suffisamment de fibres (entre 25 et 35g au quotidien) en consommant 2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Evitez de consommer uniquement des jus, des compotes ou des purées qui fourniront moins de fibres. Augmentez aussi votre consommation de fibres en privilégiant les féculents complets ou semi-complets ainsi que des céréales non raffinées. Si vous avez des difficultés pour digérer, évitez dans un même repas de consommer des légumes crus et des fruits crus, en effet la fermentation sera beaucoup plus importante et l’inconfort intestinal plus important. Ainsi si vous consommez une entrée de crudité, prenez en dessert une compote ou un fruit cuit ! Si vous consommez peu de fibres au quotidien, augmentez votre consommation de façon progressive pour ne pas « agresser » vos intestins. Enfin variez les types de céréales, de fruits et de légumes, cela permet de diversifier les bactéries de la flore intestinale et ainsi d’améliorer le fonctionnement de vos intestins et d’augmenter vos défenses immunitaires.
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour en quantité limitée (une portion de 70 à 130g selon votre activité physique suffira). Privilégiez les protéines les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Cela permettra une putréfaction moins importante dans votre intestin. Vous pouvez aussi remplacer les protéines animales par des protéines végétales plus riches en fibres.
  • Consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. En privilégiant les yaourts contenant des ferments lactiques, ces derniers jouent eux aussi un rôle important dans la construction de la flore intestinale. Vous pouvez aussi remplacer vos portions de produits laitiers par des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) en préférant les oléagineux avec la peau, non grillés et non salés.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit. En effet ces aliments ont tendance à déséquilibrer la flore intestinale ce qui limite le bon fonctionnement des intestins. De même que les aliments riches en graisses saturées et trop salés.
  • Ajoutez des fibres dans vos assaisonnements à l’aide de levure diététique, de levure de bière, de graines (lin, courge, chia, tournesol…), de cannelle…
  • Buvez au minimum entre 1,5 et 2L d'eau par jour pour faciliter la progression du bol alimentaire de l’estomac aux parois intestinales et pour hydrater les selles qui progressent dans le côlon et ainsi faciliter leur élimination. Vous pouvez diversifier votre hydratation en consommant :
    • des tisanes ou infusions à base de plante (camomille, thym, sauge, menthe, verveine, badiane chinoise ou anis étoilé) en fin de repas qui stimuleront la digestion et pourront éviter ballonnements et flatulences,
    • du café, en fin de repas, qui favorise la sécrétion de sucs digestifs, le transit et la sécrétion de bile qui permet la digestion des graisses.,
    • du thé pour stimuler le foie et accélérer le stockage du glucose,
    • des jus de pomme, de pruneau ou d’orange aux vertus laxatives pour lutter contre la constipation, mais avec modération pour éviter l’effet inverse.
Comment éviter un transit transitoire ?

Les recommandations en fonction des différents troubles

 

En cas de colopathie fonctionnelle :

Buvez 1,5 à 2L d’eau par jour.

Prenez vos repas à heure fixe, calmement et prenez le temps de mâcher.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Diminuez votre consommation d’alcool et de tabac.

Présentez vous régulièrement à la selle.

 

En cas de constipation :

Augmentez progressivement votre apport de fibres.

Buvez au moins 2L d’eau par jour en prenant un verre d’eau au réveil pour stimuler votre intestin. Vous pouvez y ajouter du psyllium.

Prenez vos repas à heures régulières dans le calme.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Présentez vous régulièrement à la selle.

Prenez le temps de vous détendre

N’utilisez pas de laxatifs chimiques de manière prolongée ou systématique.

 

En cas de diarrhée aiguë :

24 à 48 heures : buvez 3L d’eau par jour (eau, eau de riz, jus de fruits, bouillons, infusion) et consommez exclusivement du riz blanc, carottes cuites et poulet.

2 à 4 jours : consommez des aliments ralentisseurs de transit : riz, tapioca, pâtes fines, biscottes, carottes cuites, viandes et poissons maigres sans matières grasses, jambon, beurre cru, lait sans lactose, gruyère, fromage à pâte dure, pommes cuites, bananes bien mûres, gelée de pommes ou de coings.

Après 5 jours : réinsérez certains aliments : pâtes, pain, légumes cuits pauvres en fibres irritantes (laitue, poireau, courgette, asperge, haricot vert…), lait normal, yaourt, fromage blanc, fruits cuits ou très mûrs.

 

En cas de flatulences :

Evitez temporairement les aliments producteurs de gaz : pain chaud ou frais, pâtes, riz complets, légumes secs, choux, vert de poireau, radis, salsifis, topinambour, pomme de terre, navet, ail, oignon, échalote, châtaigne, orange, melon, boissons gazeuses, thé, café fort, aliments gras ou épicés.

Mangez à heure fixe.

Prenez le temps de mastiquer, mangez lentement.

Ne parlez pas en mangeant et buvez avant ou après les repas pour ne pas avaler d’air.

Comment éviter un transit transitoire ?

La gestion des cas particuliers

 

La prise de médicament ralentissant le transit : dans un premier temps parlez-en à votre médecin pour savoir s’il est possible de stopper le traitement en question ou de prendre un traitement de substitution. Si cette première solution n’est pas envisageable utilisez un laxatif doux, au quotidien, comme le psyllium. Pensez à l’associer à une bonne hydratation (au minimum 1,5L par jour), ce dernier fonctionne en se gonflant d’eau ou de tout autres liquides.

 

Un régime amaigrissant : les apports de nourriture étant diminué, le volume des selles diminue aussi. Un ralentissement de la fréquence ou une diminution du volume des selles est donc normal. Cependant s’il est difficile d’aller à la selle ou dans le cas d’un régime déséquilibré, la constipation peut-être réelle. Dans ce cas, il faudra soit augmenter le volume de vos assiettes, soit rééquilibrer votre alimentation. Le plus simple, pour atteindre l’objectif de perte de poids est donc d’augmenter les apports glucidiques notamment via les légumes et les fruits. L’avantage de ces aliments étant leur richesse en fibres et leur pauvreté en calories. En outre, il sera préférable de changer les féculents raffinés par des féculents complets ou semi-complets, ce qui n’est pas toujours préconisé selon le régime. Enfin gardez à l’esprit que le transit a toujours besoin d’un petit temps d’adaptation après un changement d’alimentation pour re fonctionner correctement.

 

Les voyages et déplacements : le réflexe gastro-intestinal est conditionné, de très nombreuses personnes se rendent à la selle à heure fixe. En voyage, les horaires changent, l’accès aux toilettes n’est pas toujours facilité, les aliments sont différents… en somme on cumule des modifications les conditions habituelles ne sont plus rassemblées. Pour remédier à cela, il suffit d’augmenter la quantité de fibres pendants les 2-3 jours précédents le départ et de s’hydrater tout au long du voyage. En outre le réflexe gastrocolique survient environ 30 minutes après la fin d’un repas, essayez de vous présenter à la selle dans ce laps de temps. Enfin vous pouvez emmener avec vous des sachets de psyllium, facile à transporter et idéal pour garder un transit fonctionnel.

 

La grossesse : du début à la fin de la grossesse le transit peut-être perturbé à cause des hormones, mais les symptômes se font surtout sentir lors des derniers mois de grossesse, en effet le poids du bébé comprime le côlon ainsi que les artères ce qui limite le retour veineux, la mobilité est réduite à cause du surpoids et souvent les femmes enceintes limite leur hydratation pour éviter d’uriner trop souvent. Comme pour le reste des règles diététiques au cours de la grossesse, il ne faut pas manger plus mais manger mieux, ainsi pour la constipation lors de la grossesse c’est la même chose. Il faut veiller à boire plus, si possible une eau riche en magnésium, marcher régulièrement pour stimuler le côlon et les intestins et enfin augmenter sa consommation de fibres (voir les conseils cités précédemment). Enfin les laxatifs doux du type psyllium ne sont pas contre-indiqués  lors de la grossesse et peuvent donc être utilisés si les solutions précédentes ne suffisent pas.

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17 septembre 2021 5 17 /09 /septembre /2021 09:00
  • Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés : les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…
  • Evitez de passer à table affamés : n’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)
  • Ne faites pas l’impasse sur le goûter : vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…
  • Consommez des féculents : les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

 

L’activité physique

 

Ensuite on se remet au sport en essayant de suivre les recommandations suivantes pour bénéficier d’une activité physique efficace pour optimiser la perte de poids et affiner sa silhouette, tout en gardant à l’esprit que l’activité physique seule ne vous fera pas perdre du poids, une alimentation équilibrée restera prioritaire pour atteindre votre objectif.

 

. Associez une activité de renforcement musculaire à une activité cardio-vasculaire : le renfo permettra d’optimiser votre masse musculaire, donc d’augmenter votre dépense énergétique (c’est me muscle qui brûle les calories) et de raffermir votre silhouette. Le cardio, c’est-à-dire les activités d’endurance, permettront de brûler des calories et des graisses au cours de l’activité physique, tout en améliorant votre état de santé et votre forme.

 

. Choisissez le « mode » d’effort qui vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de faire des efforts à intensité modérée (intensité à laquelle vous pouvez parler) long (au moins 40 minutes en continue) ou des efforts plus intenses et plus courts. La seconde méthode est plus efficace puisqu’elle vous permettra de brûler d’avantage de calorie et de graisse sur une période plus courte, mais elle nécessite de se « faire mal » puisque les intensités de travail sont beaucoup élevées. La première méthode est donc moins difficile à tenir, mais légèrement moins efficace pour la perte de poids. Ainsi à vous de choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre motivation, l’idée générale est de tenir votre activité physique sur du long terme, pas seulement pendant le mois de septembre ! Enfin chacune de ces méthodes s’adaptent à toutes vos activités : vélo, course à pied, natation, marche, rameur, elliptique… Vous choisissez une intensité modérée pendant au moins 40 minutes (vous pouvez démarrer progressivement : 5 minutes, la première semaine, puis 10 minutes la suivante, puis 15 minutes….) ou réalisez des séances de 30 minutes avec 10 minutes d’échauffement suivi de deux séquences d’intermittent de 5 minutes sous forme de 30’’ intense et 30’’ lent par exemple, puis de terminer par 10 minutes de retour au calme.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)

. Pratiquez 2 x 2 séances par semaine. 2 séances de cardio, entre 30 et 60 minutes et 2 séances de renfo de 30 minutes chacune. Si votre emploi du temps ne vous le permets pas, vous pouvez inclure le renforcement musculaire en début ou en fin de séance de cardio et vous pouvez n’effectuer qu’une séance de cardio courte sous forme de fractionné dans la semaine en gardant la seconde pour le week-end lors d’une sortie en famille à vélo, en rando ou en sortie piscine. Vous pouvez aussi intégrer des séances de cardio d’intensité modérée (marche, vélo, footing léger au début) de courte ou moyenne durée (30 à 45 minutes, en commençant par 10 ou 15 minutes pour voir comment votre corps s’adapte) le matin à jeûn. Cette séance permet de puiser dans les réserves et parfois de mieux gérer son appétit sur la journée. Lors des premières séances, limitez l’intensité, la durée et emportez avec vous une compote ou des oléagineux ainsi qu’un peu d’eau.

 

. Soyez régulier, comme évoquez précédemment il faut que votre activité physique dure sur le long terme pour que les effets soient bénéfiques et que vous puissiez atteindre votre objectif. Ainsi choisissez une activité qui vous plaise, qui ne soit pas contraignante dans votre emploi du temps et au niveau de la mise en place (je n’y vais pas s’il fait froid, je n’y vais pas parce que c’est trop tard, je n’y vais pas parce que ma copine ne vient pas, je n’y vais pas parce qu’il faut ressortir après le travail, je n’y vais pas parce que finalement le mercredi ce n’est pas pratique…). Enfin vous pouvez miser sur un appareil cardio (vélo d’appartement, elliptique, rameur…) à la maison, les modèles sont de moins en moins encombrant et vous pourrez en même temps regarder votre série préféré, écouter de la musique ou lire un livre !

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