Nutrition pour le bien-être et la performance

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Je bois des sodas

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

Je consomme régulièrement trop de sucres

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

Je bois trop de café

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Je ne bois pas assez

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

Je grignote

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Je saute des repas

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

Je mange trop vite

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

La période des fêtes est souvent considérée comme dangereuse quand on fait attention à  son poids. Les plats et les repas se multiplient, les chocolats sont à portées en quasi permanence, l’alcool est présent plus souvent que d’habitude, les mets plus gras sont de sortis quasiment à chaque repas…. En effet il y a de quoi prendre peur avant de monter sur la balance, cela dit il existe quelques astuces et règles à adopter pour profiter de cette période, sans la regretter dès le mois de Janvier !

Suivre un équilibre alimentaire au quotidien

Evidemment, il ne suffit pas de manger équilibré pendant la semaine précédent les fêtes pour parvenir à modérer les quantités et à rééquilibrer votre alimentation entre chaque excès, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire. Dès aujourd’hui, commencez (ou continuez) à suivre ces quelques règles d’équilibre alimentaire puis perdurez une fois les fêtes passées !

Un repas équilibré comprend une protéine animale (au moins deux fois par semaine du poisson, des oeufs à volonté et des viandes ou charcuteries pas plus de trois fois par semaine), des légumes, des féculents (complets ou semi-complets, des légumes secs de préférence le soir), un produit laitier, un fruit, un peu de matières grasses (privilégiez les huiles d’olive, de colza, de lin et de noix) et de l’eau. Ce type de repas sera votre base de planification de vos menus pour la semaine et revenir entre chacun de vos excès. Surtout ne sautez pas de repas, il vous faut au minimum des légumes et des protéines si votre appétit est moindre.

Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.
En prévision d’un repas comprenant des excès, ne sautez pas de repas, vous risquez de grignoter avant ce repas ou de trop manger lors de ce dernier. Préférez consommer un repas avec des aliments rassasiants : légumes, féculents complets, poissons gras, fruits entiers. Eventuellement avant de vous rendre à votre repas « excès » consommez des crudités (les légumes manquent parfois lors de ces repas) et buvez un grand bol de tisane ou deux grands verres d’eau qui vous aideront à résister aux grignotages de l’apéritif.

Limitez l’utilisation de matières grasses pour préparer vos repas, d’autant plus le soir. Mais surtout faites attention aux graisses cachées ! Il est préférable de manger une salade de crudité avec une sauce à la crème fraîche et à la moutarde, accompagnée d’un blanc de poulet cuit dans l’huile d’olive, plutôt qu’une entrée de saucisson suivi de lasagnes industrielles…

Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Vos objectifs de fin décembre

1/Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !

2/Maintenez un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;

3/La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.

4/Ne dépassez pas 3 repas par jour.

5/Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les critères de choix

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

• Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
• Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
• Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
• Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
• Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
• Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Le petit-déjeuner équilibré

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

• Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
• Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
• Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
• Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

• Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
• Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
• Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
• Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

• Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
• Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
• Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
• Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
• Une boisson : café ou thé ou eau
• Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

Le placard à goûter est vide, il est temps de faire le plein, donc d’aller faire un tour dans le rayon biscuit, rayon où se mêle pléthore de référence… A l’heure du choix vous vous demandez ce qui est le plus important : un biscuit bon pour la santé, un biscuit « bon » pour le poids ou un biscuit qui ne périmera pas dans le placard. Pas évident, n’est-ce pas ? Alors comment faire le bon choix, quels critères sélectionner, comment se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé et de son poids ?

Les critères de choix

Les biscuits sucrés, qui font partis des aliments plaisirs, ne présentent pas un intérêt nutritionnel très important, cependant un mauvais biscuit (trop sucré, trop gras, trop riche en additifs) pourra être néfaste pour le poids et/ou pour la santé selon les quantités consommées !

Bien évidemment rien ne vaut un gâteau fait maison avec une liste d’ingrédient bien plus courte et plus naturelle qu’un gâteau industriel, mais ces derniers ne sont pas tous à bannir (cf. Quelles différences entre mon gâteau et un gâteau industriel ?). Certains industriels font des efforts du côté de l’index glycémique en proposant des céréales complètes, peu de sucre rapide ou d’amidon modifié. Pour faire le bon choix au supermarché ne privilégiez pas forcément les biscuits portant l’étiquette minceur ou diététique, en effet ces biscuits sont allégés en sucre ou en matières grasses mais pas en additifs ou en « mauvais » ingrédients. Les marques distributeurs proposent des biscuits s’approchant des biscuits de grandes marques pour moins cher mais aussi parfois pour des ingrédients de moins bonnes qualités, lisez les étiquettes.

Les biscuits sont typiquement composés des ingrédients suivants : farine (entre 20 et 80% de la constitution du biscuit), oeufs (pour leur propriété moussante ou émulsifiante selon les gâteaux), matières grasses (beurre, huile, crème), peuvent s’y ajouter du sucre (pour la saveur), du lait (pour rendre le biscuit plus moelleux) selon le type de biscuit et des fruits, du chocolat, du miel, des fruits secs… Choisissez en premier lieu, au point de vue nutritionnel : les biscuits secs, les biscuits secs nappés au chocolat, les biscuits moelleux, les biscuits fourrés et enfin les biscuits fourrés et moelleux. Pour l’ensemble de ces biscuits, choisissez-les à base de beurre plutôt que de matières grasses végétales, sans ingrédient en poudre (œuf, lait), sans sirop de glucose, sans matières grasses modifiées et avec le moins d’additifs possible. Quoi qu’il en soit l’ensemble des biscuits ne doivent pas être la norme pour le goûter et le petit-déjeuner. En effet même les biscuits les plus sains restent riches en sucres, en graisses et en calories, ils doivent donc faire partie des aliments plaisirs et ne pas être consommés quotidiennement. En effet deux biscuits Prince de LU (40g) apporteront 186Kcal, 7g de graisses et 13g de sucre, quant une tranche de pain complet (20g) et 2 carreaux de chocolat au lait apporteront 107Kcal, 4g de graisses et 5,5g de sucres.

En résumé, les critères de choix seront les suivants :

• La liste d’ingrédients la plus courte possible.
• Des ingrédients que vous pourriez trouver dans votre cuisine.
• La teneur en céréales la plus importante, et de préférence des céréales complètes.
• Le sucre et la matière grasse ne doivent pas être le premier ingrédient de la liste.
• La quantité total de sucre ne doit pas représenter plus d’un tiers de la quantité totale de glucides.

Le goûter équilibré

Le goûter est une pause importante dans la journée des enfants et peut aussi l’être dans la journée d’un adulte. En effet il peut-être nécessaire, si à cause des horaires de travail le déjeuner est pris tôt ou le dîner tard, si la pause de midi ne permet pas de prendre un repas complet, si avant le repas du soir une activité physique est prévu, si l’on possède un petit appétit et que les quantités du midi ne sont pas suffisantes pour tenir jusqu’au soir…  Ainsi le goûter peut servir à :

• Reprendre des forces après une journée d’école/de travail passer à se concentrer ou une journée à se dépenser en jouant avec les copains/en ayant un travail physique ;
• Tenir jusqu’au dîner sans grignoter ou boire des sodas ;
• Ne pas arriver affamé au dîner ;
• Apprendre à gérer sa faim et à garder un bon équilibre alimentaire ;
• Compléter les apports de fruits et de produits laitiers de la journée ;
• Finir la journée sans « coup de pompe » ;
• Se détendre et de se faire plaisir en famille ou avec les copains !

Un goûter équilibré doit-être composé :

• Chez l’enfant : d’un féculent, d’un produit laitier et d’un fruit/produit sucré.
• Chez l’adulte de deux à trois des éléments suivants (cela dépendra de l’activité physique, donc de la dépense énergétique quotidienne) : une protéine, un féculent, un produit sucré.

Voici ce à quoi peut ressembler chaque aliments cités ci-dessus :

• Un fruit : un fruit frais, une compote, beaucoup plus rarement un jus de fruit ou des fruits au sirop.
• Un produit sucré : miel, confiture, sirop d’érable, chocolat, sucre composant des céréales ou des biscuits, le fruit peut aussi entrer dans cette case.
• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage, skyr, petit-suisse… à base de lait de vache, de brebis, de chèvre, les boissons et desserts végétaux entrent aussi dans cette catégorie, de préférence pour les adultes.
• Une protéine : jambon, oléagineux (noix, noisette, amande…), oeuf, les produits laitiers font aussi partie de cette catégorie, ce choix est à privilégier pour les enfants et les adolescents encore en croissance.
• Un féculent : de préférence à base de céréales non raffinées, pain, biscotte, pain de mie, céréales, biscuits, gâteaux.

Bien entendu, à tout cela, il sera nécessaire d’ajouter une boisson sans sucre : eau, thé, tisane, café...

• Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés : les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…
• Evitez de passer à table affamés : n’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

• Ne faites pas l’impasse sur le goûter : vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…
• Consommez des féculents : les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

L’activité physique

Ensuite on se remet au sport en essayant de suivre les recommandations suivantes pour bénéficier d’une activité physique efficace pour optimiser la perte de poids et affiner sa silhouette, tout en gardant à l’esprit que l’activité physique seule ne vous fera pas perdre du poids, une alimentation équilibrée restera prioritaire pour atteindre votre objectif.

. Associez une activité de renforcement musculaire à une activité cardio-vasculaire : le renfo permettra d’optimiser votre masse musculaire, donc d’augmenter votre dépense énergétique (c’est me muscle qui brûle les calories) et de raffermir votre silhouette. Le cardio, c’est-à-dire les activités d’endurance, permettront de brûler des calories et des graisses au cours de l’activité physique, tout en améliorant votre état de santé et votre forme.

. Choisissez le « mode » d’effort qui vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de faire des efforts à intensité modérée (intensité à laquelle vous pouvez parler) long (au moins 40 minutes en continue) ou des efforts plus intenses et plus courts. La seconde méthode est plus efficace puisqu’elle vous permettra de brûler d’avantage de calorie et de graisse sur une période plus courte, mais elle nécessite de se « faire mal » puisque les intensités de travail sont beaucoup élevées. La première méthode est donc moins difficile à tenir, mais légèrement moins efficace pour la perte de poids. Ainsi à vous de choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre motivation, l’idée générale est de tenir votre activité physique sur du long terme, pas seulement pendant le mois de septembre ! Enfin chacune de ces méthodes s’adaptent à toutes vos activités : vélo, course à pied, natation, marche, rameur, elliptique… Vous choisissez une intensité modérée pendant au moins 40 minutes (vous pouvez démarrer progressivement : 5 minutes, la première semaine, puis 10 minutes la suivante, puis 15 minutes….) ou réalisez des séances de 30 minutes avec 10 minutes d’échauffement suivi de deux séquences d’intermittent de 5 minutes sous forme de 30’’ intense et 30’’ lent par exemple, puis de terminer par 10 minutes de retour au calme.

. Pratiquez 2 x 2 séances par semaine. 2 séances de cardio, entre 30 et 60 minutes et 2 séances de renfo de 30 minutes chacune. Si votre emploi du temps ne vous le permets pas, vous pouvez inclure le renforcement musculaire en début ou en fin de séance de cardio et vous pouvez n’effectuer qu’une séance de cardio courte sous forme de fractionné dans la semaine en gardant la seconde pour le week-end lors d’une sortie en famille à vélo, en rando ou en sortie piscine. Vous pouvez aussi intégrer des séances de cardio d’intensité modérée (marche, vélo, footing léger au début) de courte ou moyenne durée (30 à 45 minutes, en commençant par 10 ou 15 minutes pour voir comment votre corps s’adapte) le matin à jeûn. Cette séance permet de puiser dans les réserves et parfois de mieux gérer son appétit sur la journée. Lors des premières séances, limitez l’intensité, la durée et emportez avec vous une compote ou des oléagineux ainsi qu’un peu d’eau.

. Soyez régulier, comme évoquez précédemment il faut que votre activité physique dure sur le long terme pour que les effets soient bénéfiques et que vous puissiez atteindre votre objectif. Ainsi choisissez une activité qui vous plaise, qui ne soit pas contraignante dans votre emploi du temps et au niveau de la mise en place (je n’y vais pas s’il fait froid, je n’y vais pas parce que c’est trop tard, je n’y vais pas parce que ma copine ne vient pas, je n’y vais pas parce qu’il faut ressortir après le travail, je n’y vais pas parce que finalement le mercredi ce n’est pas pratique…). Enfin vous pouvez miser sur un appareil cardio (vélo d’appartement, elliptique, rameur…) à la maison, les modèles sont de moins en moins encombrant et vous pourrez en même temps regarder votre série préféré, écouter de la musique ou lire un livre !