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11 novembre 2022 5 11 /11 /novembre /2022 10:00
Suite à l'article de la semaine dernière, je vous propose un comparatif des différents pains de mie pour vous aider à faire le bon choix.
Pain de mie, faites le bon choix (partie 2)
Pain de mie, faites le bon choix (partie 2)
Pain de mie, faites le bon choix (partie 2)
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4 novembre 2022 5 04 /11 /novembre /2022 10:00

Dans la série « bien choisir vos aliments », je vous propose aujourd’hui de faire le tour du rayon des pains de mie. Facile, pratique, conservation longue, moelleux… plein de raison nous amène à choisir ces fameuses tranches de pain, malheureusement l’industrie est venue étoffer la gamme et pas toujours de la plus saine des manières ! Nous allons ainsi voir les où porter notre attention pour faire les bons choix.

Pain de mie, faites le bon choix (partie 1)

La recette du pain de mie

 

Le pain de mie contient de la farine, du sel, de la levure, une matière grasse, du sucre et des oeufs. Ces trois derniers ingrédients vont faire d’un pain classique un pain de mie, donc un pain avec une mie moelleuse et douce et une croûte bien souple. En outre les recettes industriels peuvent contenir de nombreux additifs comme les conservateurs, les arômes artificiels et les émulsifiants, ce qui complexifiera la recette et diminuera la qualité nutritionnelle, certaines recettes contiennent jusqu’à 20 ingrédients !

Le pain de mie est donc plus calorique, plus gras et plus sucré qu’un pain classique dont les ingrédients peuvent se limiter à la farine, au sel et à la levure. Il est préférable d’en limiter sa consommation et de privilégier son utilisation lors du petit-déjeuner ou du goûter.

 

 

La liste des ingrédients

 

La farine : le premier ingrédient de la liste est l’ingrédient présent en plus grand quantité dans le produit que vous achetez, ainsi pour du pain il est préférable que ça soit la farine. Cette dernière sera de meilleure qualité si elle est composé de grains entiers, ainsi elle contiendra les trois parties qui forment le grain et donc plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de protéines végétales et de fibres. Ces dernières permettent de mieux éliminer le cholestérol, un meilleur transit, une meilleure satiété et donnent à l’aliments en question un index glycémique plus faible, un atout pour réguler votre glycémie et lutter contre le diabète. Ainsi il est préférable d’éviter le pain blanc qui n’aura que très peu d’intérêts nutritionnels et de choisir des pains de mie « entiers » voir « complets ».

 

Les additifs : à limiter, il est ainsi préférable de choisir des recettes en contenant le moins possibles. Comme pour de nombreux aliments, plus la liste d’ingrédients est courte, meilleure elle sera pour votre santé.

 

Les matières grasses : la véritable recette du pain de mie comprend du beurre pour le goût, les arômes et la texture, mais de nombreux industriels ont modifié la recette artisanale pour mettre une matière grasse, moins coûteuse, avec une durée de conservation plus longue… Ainsi avec du beurre vous serez proche de la recette original, mais le pain de mie sera plus riche en acides gras saturés, donc plus riches en cholestérol, cependant avec la bonne quantité de fibres, les « désavantages » du beurre sont gommés. Pour les recettes contenant des huiles végétales, il est préférable de choisir des huiles végétales non hydrogénées et de meilleure qualité pour la santé comme les huiles d’olive, de colza ou de lin. Enfin évitez bien évidemment les mélanges d’huiles végétales inconnues et l’huile de palme.

 

La levure : bien souvent industrielle sera moins intéressante qu’un pain au levain, en effet ce dernier diminue l’index glycémique du pain, favorise l’assimilation de différents minéraux, permet une meilleure digestion du gluten et donne meilleur goût au pain.

 

Les glucides : la recette présente en moyenne 50% de glucides (50g pour 100g de produits) dont 10% de sucre (5g pour 100g de produits), ainsi il faudra choisir une recette la plus riches possible en glucides et la plus faible possible en sucre en vous basant sur ces normes. En outre, il est préférable de choisir la recette présentant le plus petit nombre de sucre ajouté et ne contenant pas de sucre industriel ou d’édulcorants. Pour vous aider vous pouvez lire les articles suivants : Le sucre dans notre alimentation, faisons le point et Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! Partie 1 et Partie 2. Concernant la teneur en fibres, visez des produits contenant au moins 2g par tranches ou 5g pour 100g.

 

Le sel : la quantité maximale conseillé est de 1,8g pour 100g de produits.

Pain de mie, faites le bon choix (partie 1)

Les allégations

 

Multigrains ou multicéréales ou 12 céréales : attention à cette allégation, la recette contient plusieurs types de céréales, mais pas nécessairement entiers.

 

Pain blanc enrichi : bien souvent cela concerne des pains composés de farine blanche enrichi simplement en fer ou vitamine du groupe B lors du processus de raffinage.

 

Blé entier : cela ne signifie pas « grains entiers », mais les pains contenant du blé entier restent un bon choix, s’ils contiennent la bonne quantité de fibres.

 

Moulu sur meule : cette mention ne certifie pas d’une farine complète ou de grains entiers.

 

Intégrale ou non dégermée ou avec le germe : ces allégations certifient l’utilisation d’une farine 100% entière, ce sont les seules allégations auxquels vous fier sans lire les ingrédients.

 

 

En résumé

 

Ne vous fiez pas aux allégations mais à la farine utilisée dans les ingrédients.

Choisissez les produits présentants la liste d’ingrédients la plus simple, la plus courte possible et contenant le moins d’additifs.

Choisissez les ingrédients de meilleurs qualités : matières grasses, sucre, pas d’ingrédients en poudre...

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21 octobre 2022 5 21 /10 /octobre /2022 09:00

Suite à l'article de la semaine dernière, je vous propose un comparatif des différents yaourts pour vous aider à faire le bon choix.

Comment bien choisir ses yaourts ? (partie 2)
Comment bien choisir ses yaourts ? (partie 2)
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14 octobre 2022 5 14 /10 /octobre /2022 09:00

Dans de nombreux rayons, il est désormais difficile de choisir rapidement ces produits tellement il existe une quantité impressionnante de référence différente, le rayon du yaourt ne fait pas exception ! En effet comment choisir entre les yaourt au lait de brebis ou de chèvre, les produits allégés ou 0%, les produits nature ou sucrés… Tentons d’y voir plus clair !

Comment bien choisir ses yaourts ? (partie 1)

Définition du yaourt

 

Les yaourts sont produit à base de lait pasteurisé coagulé obtenu par une fermentation lactique acide dû à deux ferments : streptococcus thermophilus et lactobasillus bulgarius. Ces deux ferments vivent en symbiose et stimulent la croissance de l’autre. Ainsi pour produire un yaourt il suffit de 2 à 3 ingrédients : du lait d’origine animale, les deux ferments autorisés en France et cités précédemment et parfois du lait en poudre pour enrichir la matière sèche du mélange et donner ainsi plus de consistance et de viscosité, la crème peut aussi remplacer le lait en poudre.

 

Les yaourts sont classés différemment selon :

  • Leur teneur en matières grasses : on distingue les yaourts au lait écrémé dont la teneur en matière grasse est inférieure à 1%, les yaourts au lait partiellement écrémé qui contiennent au minimum 1% de matière grasse, et les yaourts au lait entier qui contiennent jusqu’à 3,5% de matière grasse.
  • Leur goût :
    • Les yaourts nature qui ne subissent aucune addition.
    • Les yaourts sucrés auxquels sont ajoutés du saccharose (10g).
    • Les yaourts aux fruits dont les glucides proviennent à la fois des fruits eux-mêmes, du sirop dans lequel ils étaient conservés et d’un ajout extérieur. Cet apport en glucide peut représenter jusqu’à 70% de l’énergie du yaourt contre 35% pour un yaourt nature. Les fruits peuvent être présents sous forme de pulpe ou de morceau.
    • Les yaourts aromatisés qui contiennent en plus du saccharose des arômes naturel.
    • Les yaourts édulcorés, souvent à l’aspartame ou au stevia, pour remplacer le sucre dans les préparations aromatisées ou aux fruits.
  • La texture : yaourts fermes (coagulés en pot), yaourts brassés (coagulés en cuve et brassé avant la mise en pot) et yaourts à boire.
  • L’origine du lait : yaourts biologiques fabriqués à partir de lait provenant de l’agriculture biologique.
Comment bien choisir ses yaourts ? (partie 1)

Les valeurs nutritionnels des yaourts

 

Les yaourts présentent un bon complément au lait de vache dans notre alimentation grâce à leur richesse nutritionnelle :

  • Protéines : en moyenne 4g pour 100g de produits. Les yaourts sont plus riches en protéines que le lait par adjonction de poudre de lait. En outre ces protéines sont plus facilement digestibles grâce aux bactéries du yaourt.
  • Glucides : 5g pour 100g de produits, valeurs équivalentes au lait en ce qui concerne les yaourts nature. En effet les yaourts sucrés, aux fruits et aromatisés présentent des teneurs supérieurs. Le yaourt est mieux digéré que le lait grâce à la transformation du lactose en acide lactique lors de la fabrication du yaourt, de plus la présence de lactase dans le yaourt permet d’augmenter la digestion enzymatique du lactose. Ainsi les intolérants au lactose pourront consommer des yaourts sans problème.
  • Lipides : 1g pour 100g de produit en moyenne, la teneur en graisse dépend du lait utilisé, les yaourts au lait entier monteront à 4g en sachant qu’un produit est considéré comme gras au delà de 10g de lipides pour 100g de produits. Les yaourts 0% contiendront autant de calcium, de protéines et de probiotiques que les autres mais seront dénués de vitamine A et D, moins savoureux et pourront être enrichi en certains sucres ou édulcorants pour compenser les saveurs des lipides.
  • Minéraux :
    • Quantité de calcium supérieure à celle du lait (150mg contre 120mg pour 100g), ainsi qu’une meilleure assimilation grâce à l’acidité du yaourt.
    • Quantité de phosphore supérieure à celle du lait (110mg contre 85mg pour 100g). Le rapport calcium/phosphore est plus élevé que celui du lait ce qui permet une meilleure assimilation du calcium.
    • Quantité de sodium supérieure à celle du lait (60mg contre 45mg pour 100g). La consommation sera donc à surveiller dans le cadre d’un régime hyposodé.

 

Enfin les yaourts jouent un rôle dans notre immunité grâce à leurs différentes bactéries et à l’acide lactique qui vont inhiber le développement de germes pathogènes dans le tube digestif ainsi que l’implantation de certaines bactéries pathogènes dans l’intestin. Cependant, les bactéries des yaourts ne s’implantent pas dans la flore intestinale, ainsi pour le maintien de ces effets bénéfiques un apport régulier et constant de yaourt sera nécessaire. De manière générale les yaourts sont des aliments vivants qui permettent de diminuer les dérangements intestinaux. Il n’est donc pas forcément utile de choisir des aliments enrichis en probiotiques ou en bifidus pour favoriser la digestion, les ferments jouent déjà ce rôle.

Comment bien choisir ses yaourts ? (partie 1)

Les ingrédients des yaourts transformés

 

Pour agrandir leur gamme, les industriels ont ajouté des ingrédients pour créer des produits plus « sophistiqués » et rarement plus sain ou bénéficiant d’une meilleure valeur nutritionnelle. Ainsi vous pouvez trouver les ingrédients suivants :

  • Extraits et arômes naturels : mélange de molécules transformé visant à optimiser la saveur et l’odeur du mélange.
  • Arôme de synthèse : molécules chimiques reproduisant l’arôme naturel. Le goût et l’odeur sont plus puissants que les arômes naturels d’où leur caractéristique particulière. La fabrication d’arôme de synthèse est beaucoup moins coûteuse, ce qui explique leur omniprésence dans les rayons.
  • Les sucres industrialisés : les amidons modifiés sont très utilisés de part leur propriétés texturantes et épaississantes qui apportent une meilleure viscosité au produit final.
  • La carraghénane : additif alimentaire (E407) provenant des algues rouges, utilisé comme épaississant et gélifiant. Il donne une texture crémeuse aux yaourts.
  • La gomme de guar : additif alimentaire (E412) d’origine végétal utilisé comme gélifiant  et épaississant dans les yaourts.

 

De nombreux autres ingrédients sont utilisés comme les additifs alimentaires pour épaissir, stabiliser, augmenter la saveur… ou les sucres industriels. Il est préférable de se cantonner à la recette classique du yaourt (lait de vache, de chèvre ou de brebis) et d’ajouter soit même sa note sucrée ou protéinée : confiture, sirop d’érable, compote, graines de lin, levure de bière, graine de chia, fruits coupés en dès…

 

 

Les différentes sortes de yaourts

 

Le yaourt brassé : plus liquide car brassé, mais même composition que le yaourt classique, et pouvant présenté les mêmes type de transformations, lisez les étiquettes.

 

Le yaourt grecque : enrichi en crème, donc plus onctueux et plus gras.

 

Le kéfir : fermenté avec une bactérie spécifique, intéressant pour multiplier les bactéries intestinales.

 

Le skyr : à choisir nature, l’eau est retiré lors de sa fabrication, il ne contient ainsi que 0,5g de lipides pour 100g mais deux fois plus de protéines qu’un yaourt classique au lait de vache. Idéal pour contrôler son poids car très rassasiant et peu gras.

 

Le yaourts au lait de brebis : identique au yaourt au lait de vache, mais plus riches en calcium, lipides et protéines. Ce type de yaourt est conseillé pour renforcer la solidité des os.

 

Le yaourt au lait de chèvre : identique au yaourt au lait de vache, il sera simplement plus digeste pour les personnes qui digèrent mal le lait de vache.

 

Fromage blanc et faisselle : fabriqué avec des ferments lactiques de ceux du yaourt, ils sont plus riches en protéines mais aussi plus riches en lipides.

 

 

En résumé

 

L’important à retenir pour choisir vos yaourts :

  • Choisissez la recette la plus simple, soit la liste d’ingrédients la plus courte possible : lait et ferments lactiques.
  • Si vous aimez les yaourts aux fruits, choisissez les produits contenant des morceaux ou de la purée de fruits.
  • Evitez les produits transformés contenant des ingrédients que vous n’avez pas à la maison (additifs artificiels, sucres modifiés…).
  • Vérifiez les valeurs nutritionnelles : le moins de sucre possible, au maximum 4g de lipides pour 100g, le plus de protéines possibles et environ 150mg de calcium pour 100g.
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7 octobre 2022 5 07 /10 /octobre /2022 09:00

Cela ne vous a pas échapper l’inflation ne cesse de croître depuis le début de l’année, tout comme le montant de votre chariot au supermarché… Il n’est pas question, comme pour le chauffage, de diminuer votre consommation d’énergie, mais de connaître quelques astuces pour vous permettre de payer moins à la caisse. Bien entendu toutes les astuces proposées ne seront pas forcément applicable à votre cas personnel car certaines pourront dépendre de votre lieu de vie, de votre moyen de locomotion, de votre emploi du temps… Vous n’aurez donc qu’à utiliser les astuces qui vous semblent les plus pertinentes pour votre situation !

Des astuces pour dépenser moins

Pour la préparation de vos courses :

  • Parcourez les catalogues papiers ou en ligne des différentes enseignes proches de chez vous pour profiter des remises et des promotions.
  • Préparez-vous une liste de course et respectez là ! Pas questions de vous laissez tenter par des têtes de gondoles joliment décorées. Pour vous permettre de créer la meilleure liste de course possible, vous pouvez au préalable planifier vos repas de la semaine en vous aidant de l’article suivant « Planifier ses menus, une question d’organisation !!! » ou d’application sur smartphone prévu à cet effet.
  • N’oubliez pas vos coupons de réduction, selon les enseignes ou les produits vous pouvez bénéficier de coupon de réduction à la caisse lors de vos précédentes courses, vérifiez bien les dates d’utilisation et ne les oubliez pas au moment de partir faire vos courses.

 

 

Le choix du ou des lieux de vos achats :

  • Notez régulièrement les prix des différents produits que vous achetez afin de vous familiariser avec ces derniers et ainsi trouver le meilleur endroit pour faire vos courses et changer si les prix montent.
  • Généralement les grandes surfaces proposent une plus grande variété de produit ce qui leur permet d’afficher de meilleurs prix que les supérettes et épicerie de quartier. Mais cela n’est pas toujours vrai, donc comparez les prix !
  • Allez vérifier les prix sur place, en effet la présence de plusieurs enseignes différentes dans un secteur réduit peuvent faire varier les prix et ainsi ne pas refléter les prix habituels de certaines enseignes.
  • Préférez les magasins de producteurs, ces derniers bénéficient de prix défiant toutes concurrences puisqu’aucun ou très peu d’intermédiaires se mettent entre l’agriculteur et votre achat. Ainsi, des producteurs de fruits et légumes, des poissonniers, des bouchers charcutiers seront en général moins chers que les grandes surfaces, même si elles bénéficient de central d’achat. Là encore, vous trouverez des exceptions à la règle, faites un tour des producteurs et des grandes surfaces autour de chez vous pour comparer les prix et pour vous faire une liste de lieux où vous ferez certains de vos achats.
Des astuces pour dépenser moins

Au moment de vos courses :

  • Utilisez une calculatrice pour savoir où vous en êtes par rapport au budget fixé. Dans certains magasins vous pouvez utiliser des « scanettes » pour scanner vous mêmes vos produits et ainsi connaître en direct le montant de votre chariot.
  • Ne faites pas les courses le ventre vide ! Tout aura l’air appétissant et vous risquez de faire des achats supplémentaires ou faire de mauvais choix de produits. On en revient à la règle de se tenir à la liste. Ce conseil est aussi valable pour surveiller votre poids.
  • Habituez-vous à l’aménagement du supermarché et planifiez votre trajet dans votre magasin. Dans l’idéal et le top de l’organisation, vous pouvez rédiger votre liste de course dans le sens de votre itinéraire ! Prévoyez de passer par les rayons où se trouvent les aliments sains : féculents et produits céréaliers, conserve de légumes, produits en vrac, produits laitiers peu transformés et peu sucrés, viande maigre, poisson, fruits et légumes… Evitez les rayons des bonbons, des biscuits, des biscuits apéritifs, des céréales sucrées, des boissons sucrées…
  • Lors de votre passage dans les différents rayons, pensez à regarder en haut et en bas des rayonnages, les produits les plus coûteux sont souvent placés au milieu du rayon pour être plus visibles et plus accessibles.
  • Suivez les saisons pour vos achats de fruits et légumes. En effet cela est écologiquement plus logiques et moins coûteux (les fruits et légumes produits hors saison ou importés car pas de saison, ont des coûts supplémentaires de transports, de chauffage, de conservation… qui se répercutent sur le prix total). Choisissez des produits à différents stades de maturité, plus mûrs à conserver rapidement après vos courses et plus verts qui seront consommables plus tard après vos courses, cela vous évitera ainsi le gaspillage et donc de profiter de tous vos achats sur un plus long moment. Vérifiez aussi les dates limite de consommation et de péremption pour garder vos produits plus longtemps.
  • Achetez aussi des produits en conserve ou congelé, surtout s’ils ne sont pas de saison, ils seront moins chers et pourront être conservé beaucoup plus longtemps ce qui évitera le gaspillage. Les aliments en conserve en surgelé sont riches en vitamines et minéraux car conditionnés rapidement après avoir été cueilli, ils rentrent donc parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée. N’oubliez pas de rincer brièvement les légumes en conserve pour retirer une part du sodium.
  • N’hésitez pas à choisir les marques distributeur qui seront moins chers et bien souvent équivalentes en termes de qualité à des produits de grandes marques.
  • Comparez les prix au kilo de produits similaires, celui-ci vous indiquera pour une même quantité le produit le moins cher. Par exemple un paquet de céréales de 550g à 3,59€ affichant un prix de 6,53€/kg sera plus chère que la paquet de 900g à 4,79€ affichant un prix de 5,32€/kg.
  • N’oubliez pas de passer par le rayon « vrac », les produits y sont souvent moins chers et vous pouvez acheter la quantité exacte dont vous avez besoin.
  • Finissez vos courses par le rayon des offres spéciales, ainsi s’il vous reste du budget vous pourrez éventuellement faire du stock de certains produits de base bénéficiant d’une longue durée de conservation, vendus au rabais (pâtes, riz, légumes secs, poisson en conserve…). Dans ces rayons vous pouvez aussi trouver des produits expirant rapidement : des bananes mûres pourront servir à faire des muffins, un pain de la veille pourra servir pour faire des croques-monsieur ou du pain perdu, des fruits bien mûrs pourront être coupé en dès puis congelés pour faire des compotes, des tartes, des gâteaux ou des jus en hiver…

 

Après les courses :

  • Cuisinez vos repas le plus souvent possible, cela sera évidemment moins cher que des plats préparés, des sorties au restaurant ou des repas commandés chez un traiteur.
  • Cultivez vos propres fruits et légumes ainsi que vos herbes aromatiques. Sans jardin ou cours cela reste possible avec un balcon ensoleillé dans des bacs pour les tomates, laitues, raids, concombres, épinards… Si vous ne disposez que d’un rebord de fenêtre vous pouvez déjà vous contenter d’herbes fraiches comme le basilic.
  • Entreposez correctement vos aliments pour prolonger leur conservation, vous pouvez vous fier à la photo ci-dessous et aux articles suivants : « Un frigo bien rangé pour des aliments mieux conservés » et « Optimiser la conservation des aliments, que choisir ? ».
Des astuces pour dépenser moins
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9 septembre 2022 5 09 /09 /septembre /2022 09:00
Se fixer des objectifs intelligents pour votre perte de poids (partie 2)

Quelques exemples d’objectifs

 

Pour le petit-déjeuner :

  • Chaque jour de cette semaine je mange un petit-déjeuner composé des 4 familles alimentaires (féculents, produits laitiers ou protéines, matières grasses, fruit).
  • Dès à présent, quand je commence le travail à 6h, j’emmène avec moi la moitié de mon petit-déjeuner (fruit et produit laitier ou féculent et produit laitier) pour ma pause du matin.
  • A partir de lundi, je ne prend plus qu’une seule fois par semaine une viennoiserie au petit-déjeuner en l’accompagnant d’un fruit et d’un produit laitier maigre.
  • Je prend des produits non raffinés (céréales complètes, biscotte aux céréales, pain de seigle…) au moins 5 matins par semaine à la place de ma brioche ou de ma baguette blanche, lors de mes semaines de travail.

 

Pour manger plus de légumes :

  • Je mange un légume vert par jour cette semaine.
  • A partir du mois de septembre, je mange tous les soirs une soupe de légumes chaude ou froide.
  • Dès la reprise du travail, à la cantine de l’entreprise, je prend tous les jours une crudité en entrée et un légume en accompagnement.
  • Dès à présent, dès que je mange un repas à emporter, je l’accompagne d’une crudité de saison (par exemple des tomates cerises avec mon sandwich jambon beurre, des bâtonnets de carotte avec ma part de quiche…).

 

Pour consommer plus de fibres :

  • Dès que mes stocks de féculents blancs seront terminés, je n’achète plus que des féculents complets ou semi-complets ou des céréales non raffinés (quinoa, sarrasin…).
  • Cette semaine, et les suivantes, je mange au moins lors de la moitié de mes repas des féculents non raffinés.
  • Dès maintenant, à chaque repas que je prend à la maison, je termine mon repas par un fruit frais.
  • Dès les prochaines courses, je remplace mon paquet de biscuit habituel par un biscuit préparé à base de farine complète (au minimum 48%).
Se fixer des objectifs intelligents pour votre perte de poids (partie 2)

Pour cuisiner plus souvent :

  • Chaque semaine, j’essaye une nouvelle recette complète (comprenant des féculents, des légumes et des protéines).
  • A partir de maintenant, le dimanche et le mercredi, je cuisine des repas en préparant des quantités pour 4 repas.
  • Après les vacances, les veilles de jour de travail, je cuisine un repas complet en doublant les quantités pour emmener les restes au travail le lendemain.
  • Je m’abonne à un magazine de cuisine et je prépare deux nouvelles recettes par semaine dès que je reçois le premier magazine.

 

Pour manger moins de protéines animales :

  • A partir de mes prochaines courses, je préparerai 3 repas par semaine sans protéine animale.
  • Dès maintenant, je cuisine une nouvelle recette par semaine contenant une légume sec associé à un féculent complet.
  • Dès le week-end prochain, je ne m’accorde plus qu’un repas par semaine avec de la viande rouge, et cela plutôt le week-end.
  • A partir du mois de septembre, je prépare deux repas par semaine à base de pois chiches.

 

Pour manger moins souvent à l’extérieur lorsque vous êtes au travail :

  • Dès la semaine prochaine je prépare 3 « lunch box » par semaine.
  • A la rentrée, je garde les restes du repas du soir, pour mon repas du lendemain midi.
  • Au mois de septembre, je ne sors plus que deux fois par semaine pour manger à la boulangerie du coin.
  • Dès maintenant, même si je n’ai pas cuisiné pour le lendemain, je compose mon repas à la maison avant de partir au travail (pain pour le féculent, jambon ou boîte de thon pour la protéine, gaspacho tout prêt ou conserve de petit pois ou bouquet de chou-fleur pour le légumes).

 

Pour perdre du poids :

  • A partir d’aujourd’hui je ne grignote plus entre les repas quand je suis seule à la maison.
  • Après les vacances, je ne me ressers plus durant tous les repas de chaque semaine.
  • Dès maintenant, les jours où je fais du sport en sortant du travail, je mange une collation équilibrée (fruit et yaourt, fruit et oléagineux, pain et compote) avant d’aller au sport pour éviter de me jeter sur la nourriture après le sport.
  • Dès demain, je bois au moins deux bouteilles de 75cl par demie-journée, tous les jours.
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2 septembre 2022 5 02 /09 /septembre /2022 09:00

La rentrée de septembre est là, ainsi que toutes les bonnes résolutions post vacances. L’envie de reprendre une alimentation équilibrée, de se reprendre en main après l’été se fait sentir, mais ce n’est pas toujours simple de la concrétiser. Ainsi aujourd’hui je vous propose une méthode simple pour se fixer et atteindre des objectifs.

Se fixer des objectifs intelligents pour votre perte de poids (partie 1)

Les objectifs SMART

 

SMART pour :

  • Spécifique : il est nécessaire de définir un objectif bien précis, de déterminer quand on va le démarrer, la façon dont on va agir ainsi que les moyens que l’on va employer.
  • Mesurable : il est important que l’objectif soit défini en terme de quantité, il faut donc donner un nombre, une fréquence, une échelle de suivi.
  • Atteignable et Axé sur l’action : l’objectif fixé devra être dans vos moyens, ni trop facile, ni trop difficile et être accompagné d’un plan qui consistera à cibler les comportements et les actions à changer ou à mettre en place pour l’atteindre.
  • Réaliste : pour celui-ci, il est indispensable d’être honnête avec soi-même, il ne suffit pas de coucher votre objectif et votre plan d’action pour que ce dernier fonctionne, il faudra aussi qu’il soit dans vos moyens. Ainsi, commencer par de petits objectifs, permet d’augmenter la confiance en soi et la motivation, puis de voir plus grand au fur et à mesure.
  • Temporellement défini : enfin déterminer un délai sera primordial, sans date butoir, on pourra toujours remettre ça au lendemain, donc déterminer une durée sera la clé d’un objectif bien fixer.

 

Ainsi pour définir un objectif concret et réalisable, la définition SMART servira de guide peu importe le domaine dans lequel vous envisagez de progresser. Cette méthode évitera de faire tomber vos bonnes résolutions dans les oubliettes, comme bien souvent après chaque nouvel an ou chaque rentrée.

Se fixer des objectifs intelligents pour votre perte de poids (partie 1)

La méthode de l’objectif SMART

 

Commencer par attraper une feuille et un stylo, déterminer le domaine dans lequel vous souhaitez progresser, nous prendrons ici comme exemple l’alimentation, puis commencez à définir vos objectifs. Partez d’un objectif large pour le transformer en un objectif intelligent :

 

  • Objectif large : « Je vais consommer plus de légumes ».
  • Ajout de la notion Spécifique : « A partir de lundi je consomme plus de légumes lors de mes repas ».
  • Ajout de la notion Mesurable : « A partir de lundi, tous les jours, je dois consommer au moins 150g de légumes ».
  • Ajout de la notion Atteignable : « A partir de lundi, tous les jours, je dois consommer au moins 150g de légumes », ainsi le dimanche je calcule ma quantité de légumes pour la semaine, je fais une liste de course de légumes pour la semaine et lors de mes courses hebdomadaires je me sers de cette liste et de cette quantité.
  • Ajout de la notion Réaliste : « A partir de lundi, tous les jours, je dois consommer au moins 150g de légumes », je fais moi-même mes courses, je prévois des ingrédients de secours (légumes en conserve ou surgelé), je me permets un joker soit un jour sans légumes sur ma semaine. Si cela fonctionne j’envisage de me fixer un second objectif ou de réaliser la même chose deux fois par jour.
  • Ajout de la notion Temps : « A partir de lundi, tous les jours, je dois consommer au moins 150g de légumes », je fais le point à la fin de chaque semaine, je dois avoir manger 6 portions de 150g de légumes au minimum. Pour cela je peux me faire un petit tableau, dans lequel j’indique chaque jour de la semaine et je place une croix si j’ai mangé 150g de légumes ou deux croix si j’en ai mangé deux dans la journée.
Se fixer des objectifs intelligents pour votre perte de poids (partie 1)

Conseils pour fixer vos objectifs

 

Evitez de placer votre poids comme premier objectif, préférez vous fixer des objectifs visant les méthodes pour atteindre votre poids idéal, cela vous permettra de moins vous focaliser sur la balance et plutôt de placer votre attention sur une bonne hygiène de vie et une alimentation saine. Pour cela vous pouvez comparer votre alimentation actuelle au programme national nutrition santé (PNNS) pour vous guider et savoir ce qui est important de modifier ou d’améliorer, en outre cela vous permettra de trouver plus facilement des objectifs.

 

Choisissez des objectifs qui vous semblent atteignables et que vous pensez vecteurs de bien-être, cela vous permettra d’ajouter un aspect « Mesurable » différent des données chiffrées, en effet les sensations corporels sont de bons repères sur le long termes.

 

Commencez par un petit nombre d’objectifs, ainsi que des objectifs simples et courts dans le temps. Puis à force de réussite, vous pouvez augmenter le nombre d’objectifs, les complexifier et les allonger sur la durée. D’ailleurs, n’hésitez pas à modifier un objectif si vous ne le réussissez pas, ce n’est pas signe d’échec, peut-être avez-vous été trop ambitieux ou que le plan d’action prévu ne fonctionne pas pour vous. Restez positif !

 

Planifiez votre plan d’action et les différents comportements nécessaires à l’atteinte de votre objectif. Comme cité plus haut, si vous décidez de consommer plus de légumes, il faudra réfléchir à ce que cela implique : avoir des légumes à la maison, donc le mettre sur la liste de course pour penser à les acheter ; cuisiner des légumes, donc prévoir les moments au cours desquels on va cuisiner, prévoir des légumes qui demandent très peu de préparation, congeler des restes ou préparer en plus grande quantité et congeler le surplus…

 

N’oubliez pas de vous féliciter pour vos réussites ou de vous récompenser. Pour chaque objectif, vous pouvez associer une récompense que vous considérez à la hauteur de la difficulté de l’objectif, ou vous pouvez simplement célébrer sur le moment lorsque vous serez fiers de vous ! Vous pouvez vous permettre des récompenses diverses et variées : prendre un bain, vous acheter un livre, passer un moment entre amis, aller au cinéma, vous offrir un massage…

 

Le conseil précédent vous permettra de rester motivés, mais vous pouvez aussi en discuter autour de vous, d’autres sont certainement en train de changer leurs habitudes ou de faire des efforts, échanger sur le sujet vous aidera à trouver de nouvelles astuces (on en a tous des différentes), à vous rendre compte que vous n’êtes pas seuls à faire des efforts. Vous pouvez aussi trouver des groupes de discussion bienveillantes sur les réseaux sociaux ou les forums pour en parler de façon plus confidentiel si vous ne souhaitez pas mettre vos proches au courant. Enfin, vous trouverez sur internet des vidéos de motivation, des applications à télécharger qui feront de très bons outils d’accompagnement dans votre atteinte d’objectifs.

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5 août 2022 5 05 /08 /août /2022 09:00

Nova : un indicateur supplémentaire

 

Pour compléter le Nutri-score, la notion de transformation des aliments pourra vous aider à faire votre choix plus facilement entre deux produits notés de façon similaire. Un indicateur existe pour cela sous le nom de NOVA, pour nouveau en portugais, qui se base sur le degré de transformation des aliments et les classe en 4 groupe, groupe 1 à 4 des produits les moins industrialisés aux produits ayant subis le plus de transformation (hydrolyse, extrusion, ajout d’additifs…). Les groupes 1 à 3 sont recommandés, le groupe 4 est à éviter. Cette classification est très simple à comprendre et permet d’aller à l’essentiel, les produits les plus sains et les plus rassasiants dans le groupe 1 et les produits les moins sains et les moins rassasiants dans le groupe 4. L’idée étant de faire comprendre que les produits trop modifiés par l’industrialisation sont mauvais pour notre santé, consommer 5 fruits et légumes par jour du groupe 1 (légume entier riches en fibres et en vitamines) n’aura pas le même impact que 5 fruits et légumes par jour des groupes 3 ou 4 (soupe ou jus de légumes accompagné de graisses modifiées et d’additifs…) !

 

Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

Comprendre et bien utiliser le Nutri-Score (partie 2)

Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composées d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

En bref les aliments du groupe 4 sont des aliments recombinés à partir d’ingrédients isolés, d’aliments plus ou moins complexes, plus ou moins modifiés et très souvent ne ressemblant plus à l’aliment d’origine. Les produis du groupe 4 sont donc riches en calories et pauvres en élément nutritif.

Les points clés :

  • Liste d’ingrédients importante.
  • Ingrédient que vous ne possédez pas dans vos placards.
  • Préparation que vous ne pouvez effectuer chez vous.
  • Aliments que vous ne pouvez pas trouver dans la nature, produits via un assemblage de l’homme.
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29 juillet 2022 5 29 /07 /juillet /2022 09:00

L’enchaînement des scandales alimentaires, l’envie de prendre soin de sa santé, le soin de faire attention à son poids… autant de raison qui peuvent compliquer nos choix au moment de faire les courses. Ainsi on a tous déjà jeté un oeil sur les étiquettes des produits, leurs valeurs nutritionnels et bien entendu s’il est présent sur le petit logo Nutri-score !

Mais comment bien s’en servir ? Comment l’utiliser ? Est-il suffisant ? Comment être sure que mon huile d’olive noté C est un bon choix ? Nous allons tenter d’y voir plus clair !

Comprendre et bien utiliser le Nutri-Score (partie 1)

Le Nutri-score c’est quoi ?

 

Le Nutri-Score a été conçu dans le cadre du Programme National Nutrition Santé, pour rendre lisible et compréhensible les étiquetages nutritionnels de vos aliments. Chaque marque et entreprise peut décider ou non (il n’existe pas encore d’obligation) d’apposer ce logo sur l’emballage de ces produits. Jusqu’en 2016, il était obligatoire de mentionner au moins le tableau des valeurs nutritionnelles, mais celui-ci étant bien souvent difficile à décrypter pour le consommateur lambda à cause du nombre important et de la complexité des informations, le règlement européen a autorisé, par le biais de la loi Santé, l’utilisation d’une information nutritionnelle supplémentaire. Le gouvernement français a ainsi alors réfléchi avec des médecins, des industriels et des consommateurs à la création d’un logo claire, visible et simple : le Nutri-Score. Ce logo est composé de 5 couleurs et de 5 lettres pour classer les produits sur le plan nutritionnel du plus favorable (vert, A) au moins favorable (rouge, E). La catégorie à laquelle appartient le produit en question est mis en avant par rapport aux autres lettres du logo. La note du produit est calculée en comparant pour 100g de produits les nutriments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes) et les nutriments à limiter (énergie ou Kcal, acides gras saturés, sucres, sel). Pour certains produits comme les matières grasses, les méthodes de calcul ont été adaptées pour classer entre eux les bons et les mauvais produits de cette classe d’aliments. Ce logo permet donc de choisir entre deux produits de la même famille, par exemple entre deux boîtes de céréales du petit-déjeuner et de remplir votre chariot d’un plus grand nombre de produit « vert » que « rouge ».

 

Ce Nutri-Score est donc une indication que vous trouverez sur certains produits dans vos supermarchés, il peut différencier de celui que vous donneront vos applications. En effet Yuka utilise sa propre méthode de calcul (https://yuka.io) : le Nutri-Socre (pour 60% de la note finale du produit) auquel sont ajouté les additifs (qui compte pour 30% de l’évaluation) et la dimension biologique (qui compte pour 10% de la note en prenant en compte le label bio français ou européen). Les additifs alimentaires sont des substances ajoutées intentionnellement aux aliments pour permettre une meilleure conservation, donner une couleur spécifique, donner une meilleure texture ou plus de goûts, ou encore pour sucrer l’aliment auquel il est ajouté. Ces additifs peuvent être naturels ou synthétisés et plus ou moins nocifs pour la santé. Tous les additifs sont identifiés par un numéro commençant par « E » et doivent être spécifiés dans la liste des ingrédients via leur numéro ou leur nom. Les additifs les plus souvent mentionnés sont les colorants, les émulsifiants, les stabilisateurs, les agents gélifiants, les épaississants, les conservateurs et les édulcorants. Pour en savoir plus consulter le site https://www.les-additifs-alimentaires.com ou les études de l’UFC que choisir.

Comprendre et bien utiliser le Nutri-Score (partie 1)

Les points importants du Nutri-score

 

Bien entendu, pour votre santé et votre poids, il est préférable de limiter les aliments industriels et de privilégier dès qu’il est possible des plats maison à l’aide d’aliments bruts. Mais si cela n’est pas possible par manque de temps ou d’envie, l’utilisation du Nutri-score pourra vous être d’une grande aide.

 

Les 3 façons d’utiliser le Nutri-score :

  • Comparer des produits d’un même rayon ou d’une même catégorie entre eux : dans le rayon des paquets de céréales vous aurez un large choix incluant des scores de A à E, évitez les produits allant de D à E.
  • Comparer un même produit de deux marques différentes : des plats de hachis-parmentier surgelé peuvent être notés A, B, C, D, selon les marques, choisissez évidemment le mieux noté !
  • Comparer des produits que vous consommez au même moment entre eux : pour le dessert, pour l’entrée, le petit-déjeuner… Ainsi pour le dessert vous pouvez, par exemple, comparer un yaourt aux fruits avec un chocolat liégeois et une crème dessert à la vanille.

 

L’impact de la préparation des aliments : certains aliments peuvent avoir un excellent score, comme les frites surgelés avec un score de A, ce qui semble totalement contre-intuitif, mais il est nécessaire de garder à l’esprit que la note est attribué pour le produit tel quel. Ainsi des frites surgelés restent seulement des pommes de terre natures coupées en bâtonnets ! Si vous les faites cuire au four sans sel et sans matières grasses leur note ne changera pas, en revanche une cuisson à l’huile, en friteuse, accompagnée de sel, de ketchup, de mayonnaise, leur score ne sera plus du tout le même. Ainsi votre façon de préparer, cuisiner et assaisonner vos aliments pourront complètement changer la note de vos plats.

 

Ne pas se concentrer uniquement sur des produits notés A et B : les produits notés D ou E peuvent avoir leur place dans une alimentation équilibrée. En effet les matières grasses comme le beurre ou l’huile sont très souvent mal notées et sont pourtant nécessaire pour leur apport en lipides, en vitamine A ou E et en différents types d’oméga. Cependant lors de votre choix en magasin, vous pouvez utiliser le Nutri-score pour comparer différentes huiles entre elles. Pour y voir plus clair dans les plus mauvais Nutri-score il sera intéressant d’ajouter la notion de « transformation » des aliments. Pour y voir plus clair, je vous invite à lire le dernier paragraphe de cet article.

 

Le Nutri-score C : cette note est au milieu de l’échelle, doit-on la considérer comme bonne ou mauvaise ? La réponse est : Les deux ! En effet selon le type de produit ce score sera plutôt négatif ou plutôt positif, par exemple dans le rayon des crèmes fraîches, beaucoup sont notés D ou E, les rares notées C, seront ainsi classées dans les « bons » produits. A l’inverse dans le rayon des mueslis pour le petit-déjeuner, nombreux sont les produits étiquetés A ou B, la note C, sera donc dans ce rayon considéré comme mauvaise.

 

Le Nutri-Score n’étant pas obligatoire, Santé Publique France vous propose un tableur Excel vous permettant de trouver la note de tous les produits ! Pour cela il vous suffit de remplir différentes cases (en bleu sur le fichier) via les valeurs du tableau nutritionnel du produit en question. Cliquez ici pour télécharger le tableur.

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15 juillet 2022 5 15 /07 /juillet /2022 09:00
  • Au restaurant mexicain : sans hésiter, les fajitas garnies de légumes et de viandes grillées représentent le choix le plus sain et le plus équilibré. En revanche les plats combinants plusieurs féculents (riz, haricots rouges, chips de maïs, tortillas…) ou de la friture avec du fromage et de la crème sont beaucoup trop caloriques. Faites aussi attention au guacamole et aux sauces à base de fromage, de crème ou de haricots frits. Ainsi partagez les plats les plus caloriques, demandez de la salade en accompagnement et préférez les sauces salsa ou à base de citron.

 

Exemple calories de plats mexicains :

Le guide des repas au restaurant (partie 2)
  • Au restaurant spécialisé en viande : le meilleure choix reste tout simplement une viande grillé accompagnée de pomme de terre vapeur et de légumes ou de salade, tout cela avec une sauce maigre type moutarde. Ainsi évitez les viandes panées, la peau des volaille ou le gras de certaines viandes rouges. Limitez aussi les garnitures grasses comme les frites et le pain si vous avez un féculent en accompagnement. Le choix de la salade composée peut aussi être une option saine car souvent équilibrée tout en proposant une part raisonnable de protéines.

 

Exemple calories de viandes :

Le guide des repas au restaurant (partie 2)
Le guide des repas au restaurant (partie 2)
Le guide des repas au restaurant (partie 2)
  • En restauration rapide : au fast food, évitez les choix suffisants trop sucrés, trop caloriques ou trop gras : les hamburgers version double ou triple, les sandwichs contenant du bacon en plus de la protéines et plusieurs fromages, les sandwichs à base de poulet ou de poisson frit et pané (plus gras et plus caloriques qu’un hamburger régulier !)… Limitez les sauces et les vinaigrettes crémeuses ainsi que les sodas et les boissons en fontaine. Préférez l’eau ou le soda le moins calorique (ice tea). Enfin privilégiez les sandwichs à base de poulet grillé accompagné d’une salade plutôt que de frites ou choisissez le plus petit format de frites. En sandwicherie privilégiez les pains de petits formats à base de grains entiers. Privilégiez les sandwichs avec de la moutarde ou de la mayonnaise allégé, évitez les sauces sucrées. Enfin préférez les sandwichs garnis avec plusieurs légumes et une seule source de protéines (tranche de dinde ou de jambon, poulet, rôti de boeuf…).

 

Exemple calories de sandwich :

Que choisir au restaurant Partie 1 et Partie 2

 

Les desserts : avant de faire le choix du dessert demandez-vous si vous avez encore faim et évitez la formule entrée-plat-dessert. Si vous souhaitez terminer sur une note sucrée plusieurs choix : le café est souvent accompagné d’un petit chocolat ou d’un petit biscuit, c’est le plus raisonnable, ensuite tous les desserts à base de fruit (salade de fruit, mousse de fruit, sorbet, tarte aux fruits) resteront moins caloriques, le choix d’un café ou un thé gourmand vous permettra d’avoir de petites portions de dessert, enfin partagez votre dessert !

 

Exemple calories de desserts :

Le guide des repas au restaurant (partie 2)
Le guide des repas au restaurant (partie 2)

Les boissons : privilégiez l’eau comme boisson principale. Pour l’alcool alternez avec de l’eau et limitez à deux verres maximum en privilégiant le vin ou la bière, moins calorique pour une même quantité que les alcools mousseux et les alcools forts. Ainsi faites-vous servir au verre pour mieux quantifier ce que vous buvez plutôt qu’au pichet ou à la bouteille. Faites attention aux cocktails avec et sans alcool souvent très riches en sucres et dans des quantités démesurées !

 

Exemple calories de boissons :

Le guide des repas au restaurant (partie 2)
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