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17 septembre 2021 5 17 /09 /septembre /2021 09:00
  • Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés : les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…
  • Evitez de passer à table affamés : n’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)
  • Ne faites pas l’impasse sur le goûter : vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…
  • Consommez des féculents : les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

 

L’activité physique

 

Ensuite on se remet au sport en essayant de suivre les recommandations suivantes pour bénéficier d’une activité physique efficace pour optimiser la perte de poids et affiner sa silhouette, tout en gardant à l’esprit que l’activité physique seule ne vous fera pas perdre du poids, une alimentation équilibrée restera prioritaire pour atteindre votre objectif.

 

. Associez une activité de renforcement musculaire à une activité cardio-vasculaire : le renfo permettra d’optimiser votre masse musculaire, donc d’augmenter votre dépense énergétique (c’est me muscle qui brûle les calories) et de raffermir votre silhouette. Le cardio, c’est-à-dire les activités d’endurance, permettront de brûler des calories et des graisses au cours de l’activité physique, tout en améliorant votre état de santé et votre forme.

 

. Choisissez le « mode » d’effort qui vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de faire des efforts à intensité modérée (intensité à laquelle vous pouvez parler) long (au moins 40 minutes en continue) ou des efforts plus intenses et plus courts. La seconde méthode est plus efficace puisqu’elle vous permettra de brûler d’avantage de calorie et de graisse sur une période plus courte, mais elle nécessite de se « faire mal » puisque les intensités de travail sont beaucoup élevées. La première méthode est donc moins difficile à tenir, mais légèrement moins efficace pour la perte de poids. Ainsi à vous de choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre motivation, l’idée générale est de tenir votre activité physique sur du long terme, pas seulement pendant le mois de septembre ! Enfin chacune de ces méthodes s’adaptent à toutes vos activités : vélo, course à pied, natation, marche, rameur, elliptique… Vous choisissez une intensité modérée pendant au moins 40 minutes (vous pouvez démarrer progressivement : 5 minutes, la première semaine, puis 10 minutes la suivante, puis 15 minutes….) ou réalisez des séances de 30 minutes avec 10 minutes d’échauffement suivi de deux séquences d’intermittent de 5 minutes sous forme de 30’’ intense et 30’’ lent par exemple, puis de terminer par 10 minutes de retour au calme.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)

. Pratiquez 2 x 2 séances par semaine. 2 séances de cardio, entre 30 et 60 minutes et 2 séances de renfo de 30 minutes chacune. Si votre emploi du temps ne vous le permets pas, vous pouvez inclure le renforcement musculaire en début ou en fin de séance de cardio et vous pouvez n’effectuer qu’une séance de cardio courte sous forme de fractionné dans la semaine en gardant la seconde pour le week-end lors d’une sortie en famille à vélo, en rando ou en sortie piscine. Vous pouvez aussi intégrer des séances de cardio d’intensité modérée (marche, vélo, footing léger au début) de courte ou moyenne durée (30 à 45 minutes, en commençant par 10 ou 15 minutes pour voir comment votre corps s’adapte) le matin à jeûn. Cette séance permet de puiser dans les réserves et parfois de mieux gérer son appétit sur la journée. Lors des premières séances, limitez l’intensité, la durée et emportez avec vous une compote ou des oléagineux ainsi qu’un peu d’eau.

 

. Soyez régulier, comme évoquez précédemment il faut que votre activité physique dure sur le long terme pour que les effets soient bénéfiques et que vous puissiez atteindre votre objectif. Ainsi choisissez une activité qui vous plaise, qui ne soit pas contraignante dans votre emploi du temps et au niveau de la mise en place (je n’y vais pas s’il fait froid, je n’y vais pas parce que c’est trop tard, je n’y vais pas parce que ma copine ne vient pas, je n’y vais pas parce qu’il faut ressortir après le travail, je n’y vais pas parce que finalement le mercredi ce n’est pas pratique…). Enfin vous pouvez miser sur un appareil cardio (vélo d’appartement, elliptique, rameur…) à la maison, les modèles sont de moins en moins encombrant et vous pourrez en même temps regarder votre série préféré, écouter de la musique ou lire un livre !

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10 septembre 2021 5 10 /09 /septembre /2021 09:00

La rentrée est là, les kilos en trop de l’été aussi ! Il est donc temps de se remettre à l’activité physique et de reprendre les bonnes habitudes alimentaires. Le muscle a fondu, la graisse s’est installée, la meilleure des solutions reste donc de reprendre une alimentation équilibrée et régulière couplée à une activité physique qui vous plaise et à votre rythme. Voici quelques conseils pour vous permettre d’y parvenir.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)

Les habitudes nutritionnelles

 

Vous sortez peut-être de l’été sans poids en plus sur la balance, mais si vous avez été peu actifs, la graisse a pu prendre la place du muscle. Pour un même volume celle-ci est plus légère, ainsi on peut avoir pris du tour de taille mais pas un gramme ! Pour remédier à cela deux axes d’action : l’alimentation et le sport.

 

En priorité, on s’attaque aux règles alimentaires en les réinstallant dans l’ordre suivant :

 

. Mettez en place des horaires et une structure de repas : 3 repas par jour avec éventuellement une collation dans l’après-midi si votre repas du soir est pris tard ou que le repas du midi est réduit en quantité à cause d’un manque de temps. Il est indispensable de retrouver un rythme de repas régulier pour mieux stimuler votre métabolisme et aider votre corps à mieux utiliser les apports énergétiques alimentaires. Ainsi prévoyez un petit-déjeuner dans l’heure du lever suivi d’un déjeuner 4 à 5 heures après le petit-déjeuner. Si vous devez vous lever très tôt, découpez votre petit-déjeuner pour avoir un encas 2 à 3 heures avant votre déjeuner. Prévoyez un temps de repas pour votre déjeuner, si celui-ci est court, réservez le dessert (fruit, produit laitier voir un morceau de pain) pour le goûter qui devra avoir lieu 2 à 3 heures avant le repas du soir. Si vous prévoyez une activité physique en fin de journée ou en début de soirée, anticipez votre dessert pour le manger en collation, vous consommerez alors un dîner léger après le sport et faciliterez votre digestion pour aller vous coucher. Pour ne pas être pris de court au moment des repas, cuisinez en plus grande quantité le week-end, congelez les restes de vos plats ou mettez les en boîtes pour les emmener au travail pour le déjeneur du lendemain.

 

. Réintégrez l’équilibre alimentaire à chaque repas : chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% (on se rapproche des 20% pour les sportifs) de protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) de glucides, et ne doit pas dépasser les 30% pour les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%. Pour respecter cela vos repas devront contenir les aliments suivants :

  • Petit-déjeuner : 1 boisson chaude ou froide, 1 fruit (cru, cuit), 1 part de féculent (pain ou céréales), 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 protéine (jambon, oeuf, oléagineux), 1 produit sucré (sucre, confiture, miel), 1 part de matière grasse (margarine, beurre, oléagineux, pâte d’oléagineux)
  • Déjeuner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement), 1 part de protéine (viande, poisson, oeuf, steak végétal, légumes secs), 1 part de féculent complet, 1 morceau de pain non blanc, des matières grasses (1 à 2 cuillères à soupe, varier les matières grasses végétales et animales), 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou des oléagineux, 1 fruit (cru ou cuit)
  • Collation : 1 produit laitier ou oléagineux ou protéine animale et/ou un féculent complet (pain, biscotte, biscuit, céréales) et/ou un produit sucré chocolat, fruit…
  • Dîner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement ou soupe), 1 part de féculent complet, 1 part de protéine maigre de préférence (viande, poisson, oeuf, légumes secs, steak végétal), 1 produit laitier maigre de préférence, 1 fruit (cru ou cuit), évitez l'ajout de matières grasses.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)

. Maîtrisez les quantités :

  • Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
  • Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
  • Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
  • Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.
  • Ne grignotez pas toute la journée : grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)
  • N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner : un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.
  • N’apportez pas les plats à table : une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…
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23 juillet 2021 5 23 /07 /juillet /2021 09:00

D’après la définition de l’inserm, le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes) qui vivent dans un environnement spécifique. Dans notre organisme, il existe différents microbiotes au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, et le plus important, au niveau de l’intestin. Ce dernier comprend 1012 à 1014 micro-organismes ce qui représente environ 2 kilos. Ces organismes se situent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Toutes ses fonctions ne sont pas encore parfaitement connues, mais les scientifiques ont prouvé qu’un déséquilibre du microbiote (appelé dysbiose) pouvait engendrer certaines maladies.

 

Pour en savoir plus : Le microbiote, un deuxième cerveau, vraiment ?

Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Son rôle au niveau immunitaire

 

Les micro-organismes du microbiote représentent le premier rempart face aux microbes, bactéries et virus provenant de l’extérieur. Lorsqu’ils perçoivent des « ennemies », ils déclenchent l’inflammation et stimule le système immunitaire en cas d’infection si cela est nécessaire, mais ils limitent aussi la réaction inflammatoire. En effet si l’inflammation est trop longue ils évitent notamment que la production de citokynes ne s’emballe. Ces molécules sont libérées lors d’une inflammation pour éliminer les virus, bactéries… mais ce sont des molécules inflammatoires. Elles sont bénéfiques dans un premier temps, puis deviennent néfaste pour l’organisme si l’inflammation perdure, car elles ne s’attaqueront plus seulement aux ennemies, mais aussi aux organes, tissus, articulations… le vieillissement sera alors accéléré et le risque de maladies inflammatoires ou métaboliques (diabète, obésité, maladies neurodégénératives…) sera plus important.

En outre pour améliorer son rôle de premier rempart face aux bactéries, le microbiote augmente l’étanchéité de la paroi intestinale en stimulant le renouvellement du mucus qui la recouvre.

Enfin le microbiote joue lui-même un rôle d’anti-inflammatoire grâce à certaines bactéries qui fermentent et qui produisent des molécules pouvant passer dans le sang et réguler l’inflammation cérébrale, entre autre.

 

Le microbiote nous protège donc d’une entrée massive de bactéries dans l’organisme. Lorsqu’une dysbiose se met en place les risques d’inflammations sont plus importants, le vieillissement accélère, la qualité du microbiote se dégrade et le risque que de nouvelles maladies touchent plus d’organes augmente.

 

 

Son rôle sur nos organes

 

Le microbiote ne s’occupe pas seulement de notre immunité, il renforce, protège et augmente la longévité de plusieurs de nos organes :

  • Au niveau du cerveau : il ralentit le vieillissement cognitif, il protège les neurones contre les maladies dégénératives (la barrière intestinale évite le passage de substances pouvant atteindre le cerveau et abîmer les neurones) et nous protège contre la dépression en favorisant la production de sérotonine, qui elle-même régule l’humeur.
  • Au niveau du coeur et du système sanguin : il réduit le risque de formation des plaques d’athérome grâce à certaines bactéries, il diminue la formation d’éléments pathogènes identifiés comme facteurs d’insuffisance cardiaque.
  • Au niveau de la peau : il limite son vieillissement en métabolisant plus efficacement les antioxydants issus de l’alimentation pour mieux lutter contre le stress oxydatif provenant des UV ou de la pollution, et il favorise l’entretien de l’élasticité de la peau.
  • Au niveau des systèmes osseux et articulaire : il limite l’ostéoporose en maintenant l’équilibre entre le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes (cellules s’occupant de la destruction et de la construction de la trame osseuse) et limite l’inflammation articulaire.
  • Au niveau musculaire : il contribue à la prise de masse musculaire en synthétisant des composés permettant la construction de nouvelles fibres, et diminue le risque de sarcopénie (disparition de fibres musculaires liée au vieillissement).
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Comment prendre soin de son microbiote

 

Une bonne hygiène de vie permet de garder un microbiote équilibré pendant de très longues années, son contenu reflétant nos habitudes alimentaires, notre niveau de stress et notre style de vie, il est logique que ce dernier se porte bien lorsqu’on le traite bien !

 

. Adopter le régime méditerranéen

 

Le régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits, il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales dans sa composition. Pour le respecter, rien de plus simple, il vous faudra suivre les principes suivants :

 

  • Consommer 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommer 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommer une petite poignée de fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) par jour.
  • Privilégier les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommer deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduire votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommer deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, le muscovado… (cf. Le sucre ne notre alimentation le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer Partie 1 et Partie 2).
  • Privilégier les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue. (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2)
  • Ajouter sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Cette alimentation vous fournira plus de fibres ce qui permet une plus grande diversité de la flore intestinale et une meilleure stabilité de cette dernière. Les fibres, considérées comme des prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques à notre corps. L’augmentation de la consommation de fibres peut perturber le transit pendant quelques jours, voir quelques semaines, il est donc préférable de réaliser cette augmentation de manière progressive en utilisant des aliments semi-complets plutôt que complets, en préférant les légumes cuits et les compotes, en consommant encore quelques aliments à base de farine blanche, puis petit à petit en s’orientant vers plus d’aliments complets, plus de légumes et fruits crus.

En outre cette alimentation sera plus riche en oméga-3 au vertu anti-inflammatoires, ce qui limitera les réactions inflammatoires pouvant entraîner une dysbiose.

Enfin l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la variation des couleurs augmentera l’apport de vitamines et minéraux, notamment des vitamines antioxydantes favorisant la lutte contre le stress et les antioxydants.

 

. Consommer des aliment fermentés

 

Les aliments fermentés, au léger goût acide, contiennent des organismes vivants, les ferments. Ces derniers vont nourrir le microbiote et ainsi l’enrichir, le stabiliser, il est intéressant d’en consommer une portion par jour : yaourt, lait fermenté, fromage à pâte persillée, choucroute, olives, cornichons, soupe miso, sauce soja, kéfir, pain au levain, tempeh, légumes lactofermentés…

 

. Adopter un mode de vie plus sain

 

Plus facile à dire qu’à faire en fonction de son emploi du temps, de ses responsabilités… Dans un premier temps, cherchez à augmenter votre activité physique, une activité d’endurance (contraction musculaire faible à modérée associé à une grande consommation d’oxygène) augmente les « bonnes » bactéries du microbiote. Commencez par 30 minutes par jour ou par 45 minutes à 1 heure tous les deux ou 3 jours, vous pouvez pratiquer la marche rapide, le vélo, la course à pied, le fitness, les machines pour le cardio en salle de sport…

Dans un second temps veillez à trouver des méthodes pour canaliser votre stress : sophrologie, technique de respiration, yoga, méthode de pleine conscience… Le stress peut favoriser la multiplication des bactéries pathogènes de l’intestin.

Enfin limitez la cigarette, l’alcool, la consommation d’antibiotiques de façon systématique et limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucres industriels,  et en additifs. En effet tous ces éléments peuvent avoir un effet très néfaste sur la stabilité et l’équilibre du microbiote.

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16 juillet 2021 5 16 /07 /juillet /2021 09:00

La faim et le sport… Une faim de loup vous prend, 2 à 3 heures après la séance pour certains et immédiatement après pour d’autres. Quoi qu’il en soit cette fringale du sportif touche tout le monde et cela peu importe l’activité pratiquée. On rêve alors d’une bonne tranche de pizza bien garnie, d’une grande tartine de Nutella, d’un sachet entier de fruits secs… après tout on vient de brûler des calories, non ?!?!

La collation du sportif

La fringale du sportif comment ça marche ?

 

Une activité physique de courte durée, 45 minutes maximum, ou une activité physique très intense nécessitant de la puissance musculaire, entraînera en priorité l’utilisation des glucides. A l’inverse une séance très longue, ou de faible rendement musculaire utilisera en priorité les lipides comme source d’énergie. Bien entendu les deux filières de fourniture d’énergie seront sollicitées mais à des niveaux différents.

Dans les deux cas, la quantité de sucre dans le sang (glycémie) va chuter (les sucres circulants auront été utilisés par les muscles), ce qui va engendrer une réponse du cerveau pour remédier à cela. Rarement tout de suite après l’effort à cause de son effet anorexigène. Mais cela dépend du niveau sportif, des hormones, de la morphologie, du type d’effort, du métabolisme.

Ainsi l’hypoglycémie engendrée par l’activité physique se manifestera tôt ou tard créant cette sensation de faim plus ou moins importante. En outre, suite à l’activité physique, le corps « rembourse » la dette d’oxygène créée au début de l’exercice, il continue donc à brûler des calories, ce qui est très intéressant pour perdre du poids. Il faudra donc être vigilant sur les quantités et les types d’aliments consommés post-effort pour utiliser son activité physique dans sa perte de poids. En effet la satisfaction d’avoir dépensé de l’énergie entraine un phénomène d’auto-récompense et l’on consomme parfois plus d’énergie que l’on en a dépensé… 2 madeleines (334Kcal) correspondent à 1 heure de yoga, 1 pinte de bière (184Kcal) correspondent à 14 minutes de footing… Pour d’autres exemples, vous pouvez consulter l’article suivant : Vos activités physiques et leurs calories.

La collation du sportif

Comment anticiper la fringale du sportif ?

 

Après chaque activité physique, une « fenêtre métabolique » se présente, c’est la période durant laquelle le corps modifie ces processus biochimiques pour récupérer plus efficacement. Au cours de l’effort, le corps a pioché dans ses stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles et dans le foie) et a « cassé » ses fibres musculaires pour produire un effort. Ainsi au cours de la fenêtre métabolique, le corps cherchera en priorité à remplir ses stocks de glycogène et ensuite à « réparer » ses muscles. La modification de son métabolisme lui permettra une meilleure absorption et utilisation des glucides et des protéines pour atteindre ces objectifs. Cette fenêtre dure entre 30 minutes et 4 heures, mais l’utilisation optimale des nutriments se fera dans les 45 premières minutes.

 

 

La collation optimale pour éviter la fringale

 

En premier lieu, il faudra prévoir sa collation en avance pour ne pas craquer sur la part de gâteau qui traine sur la table ou sur la barre chocolaté du distributeur de la salle de pause. Bien entendu cette collation devra être accompagnée de suffisamment de liquide pour bien se ré-hydrater.

Ensuite, il faudra choisir des aliments contenant les nutriments les plus utiles : glucides et protéines. Il faudra éviter les matières grasses qui ralentiront le processus de récupération musculaire.

Enfin il faudra utiliser l’intervalle de 45 minutes fourni par la fenêtre métabolique pour récupérer le plus efficacement et éviter de faire son suivre son activité physique par un repas gargantuesque ou trop déséquilibré. En effet ce dernier devra être composé d’une entrée de crudités, d’une protéine (maigre de préférence pour le soir) accompagnée de féculents complets et éventuellement de légumes cuits (selon la quantité de crudité consommée en entrée), suivie d’un fruit et d’un produit laitier (maigre de préférence pour le soir).

La collation du sportif

A éviter

 

Faire du sport à jeun : l’activité physique à jeun peut augmenter le phénomène d’auto-récompense, on se félicite d’avoir fait du sport et on ajoute à cela le fait d’avoir sauter un repas, cela peut vite déraper en terme de calories… On préfère manger une barre de céréales avant de partir ou une compote avec quelques oléagineux et on boit beaucoup. Si c’est plus pratique de faire une séance à jeun on ne dépasse pas les 45 minutes, 1heure d’effort, on reste sur de faibles intensité et on prévoit à l’avance la collation post-effort !

 

Supprimer les féculents : trop longtemps diabolisés, les féculents sont LE carburant de nos muscles, et encore plus des muscles de sportif ! Ne jamais les supprimer, même sous prétexte d’une perte de poids. Sans carburant, le corps conservera ses graisses comme réserve et ira piocher dans les muscles pour transformer les protéines en énergie, processus beaucoup plus économe que la transformation des graisses en énergie…

 

 

Les exemples de collation post-effort

 

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr.

Les liquides : le poids perdu l’effort correspond à la quantité d’eau perdue, quantité qu’il faudra doubler pour se réhydrater. Ainsi si entre la début de l’effort et la fin de l’effort on a perdu 500g, il faudra consommer 1L d’eau pour compenser cette perte. En cas de forte chaleur, de crampes régulières ou d’efforts de très longue durée, il peut-être intéressant de consommer des eaux riches en bicarbonates comme la Vichy ou la Saint-Yorre.

 

Quelques exemples :

  • Eau bicarbonatée + abricots + lait
  • Eau bicarbonatée + pomme + yaourts sucrés
  • Eau bicarbonatée  + banane + fromage blanc nature
  • Eau bicarbonatée + compote + yaourt à boire sucré
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré
  • Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.sde lait écrémé en poudre
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2 juillet 2021 5 02 /07 /juillet /2021 09:00

Les jours n’arrêtent pas de grandir, la température n’arrête pas de monter… l’été et ces vacances arrivent ! Mais avec elles, débarquent bien évidemment toutes sortes de tentations : les apéritifs, les restaurants, les petit-déjeuners à rallonge, les déjeuners dans des snacks, les gourmandises achetées sur les plages ou dans les rues visitées… Comment faire les meilleurs choix pour ne pas prendre de poids tout en profitant des plaisirs de l’été ?

 

 

Au terrasse des cafés :

  • Un sirop à l’eau : environ 130kcal pour une dose de sirop dilué dans de l’eau (peu importe le volume).
  • Une boisson gazeuse sucrée : en moyenne 130Kcal pour une canette (330ml) de soda classique.
  • Un jus de fruit : en moyenne 120Kcal pour une petite bouteille de 250ml.
  • Une eau gazeuse avec une tranche de citron : 0 calorie, une solution hydratante et festive avec des bulles !

 

Le meilleur choix reste bien évidemment l’eau gazeuse et la tranche de citron, en plein été, cette boisson sera désaltérante et ne vous apportera ni sucre ni calorie. Ensuite le sirop à l’eau semble être l’option la plus raisonnable, même si les calories sont équivalentes à celle d’un soda, les quantités de sucre sont moins importantes. Le jus de fruit reste le plus calorique (pour un volume équivalent), mais contiendra un peu moins de sucre. En terme d’index glycémique toutes les boissons sucrées auront un impact important sur la glycémie et pourront ainsi entraîner une fringale quelques heures après. Enfin selon le type de jus de fruits (nectar, concentré, pur jus), vous bénéficierez plus ou moins de vitamines, mais ne comptez pas la dessus pour faire le plein !

Enfin vous pourrez aussi vous tourner vers des thés glacés, des infusions glacées ou autres eaux détox qui sont beaucoup moins sucrées que les boissons citées précédemment.

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

Au snack de la plage :

  • Une crème glacée en bâtonnet : en moyenne apporte 330Kcal pour de la glace vanille enrobée de chocolat au lait.
  • Un beignet au chocolat : 420Kcal pour une portion de 100g contenant de la friture, de la farine et un coeur fondant au chocolat.
  • Un cookie : 350Kcal pour un biscuit de 70g contenant du beurre, de la farine, du sucre et des pépites de chocolat.
  • Un chourros : 360Kcal pour une portion préparée en friture de 100g contenant du lait, de la farine et des oeufs.

 

Aucune option ne semble envisageable, entre les calories, la friture et une quantité phénoménale de sucre… Rien de très bon pour la santé ou pour le poids, vous pouvez vous accorder un de ces « extras », si vous n’en faites pas d’autres dans votre journée et que vous ne craquez pour ce genre d’extras qu’une fois dans votre séjour. Encore mieux vous pouvez le compenser en nageant longuement, en réalisant un footing sur la plage ou en jouant au beach-volley pendant une bonne heure.

Enfin pour restez raisonnables prévoyez votre goûter dans votre sac de plage en emportant une part de gâteau ou de biscuit maison, des fruits, un petit sachet d’oléagineux et une grande quantité d’eau, dans une bouteille isotherme, aromatisé avec du jus de citron, des feuilles de mente ou des fruits que vous aurez laissés infuser pendant la nuit.

 

 

 

Sur les aires d’autoroute :

  • Un paquet de bonbon : 150Kcal et 24g de sucre pour un sachet de 40g de bonbon du type Dragibus.
  • Un paquet de chips : 135Kcal pour un sachet de 25g et surtout 9g de matières grasses cuites en friture. En sachant qu’un produit est considéré gras lorsqu’il contient plus de 10g de matières grasses pour 100g de produit…
  • Un paquet de fruit stick (marque NA!) : 135Kcal pour un paquet de 40g de fruit transformé.
  • Un paquet de cacahuète caramélisée : 200Kcal pour un paquet de 40g contenant des cacahuètes entourées de sucre (14g) et de graisse (10g).

 

A quantité égale, les fruits en stick restent la meilleure option, juste devant les bonbons. Cependant cette tentation sur l’air d’autoroute reste facilement contournable en choisissant une aire d’autoroute sans snack ou une aire proposant une station essence où l’on peut payer sans entrer dans le magasin ! L’ennui d’une longue route en voiture ne doit pas être synonyme de grignotage, si vous êtes fatigués préférez faire une véritable pause de 15-20 minutes et si vous avez faim prenez le temps de faire un véritable en-cas avec des fruits, des oléagineux ou un produit laitier avec un petite portion de pain complet.

 

 

 

Lors du petit-déjeuner à l’hôtel :

  • Un pain au chocolat : 298Kcal, 15,9g de lipides et 9g de sucre pour 70g de pain au chocolat artisanal.
  • Un croissant : 297Kcal, 16,3g de lipides et 4g de sucre pour un croissant de 70g.
  • Une tranche de pain + beurre + confiture : 206Kcal, 9g de lipides et 5g de sucre pour 40g de pain complet tartiné (généreusement)  de 10g de beurre et de 12g de confiture.
  • Un bol de granola : 328Kcal, 7g de lipides et 8g de sucre pour un bol de 80g de granola au chocolat et aux fruits rouges.

 

En termes de calories, le choix sera fait rapidement : le traditionnel pain, beurre, confiture remporte le match, d’autant plus si le pain n’est pas blanc, donc riche en fibres rassasiantes et donnant l’avantage d’un index glycémique faible. En étant raisonnable sur la quantité de beurre, ce choix sera d’autant plus judicieux. Le granola peut-être moins gras et moins sucré en fonction des ingrédients proposés (sans chocolat, moins de gras évidemment), cependant l’index glycémique est souvent important et la fin se fera ressentir rapidement. Enfin, le moins bon choix sera de se tourner vers les viennoiseries, trop grasses et trop caloriques. Cependant une viennoiserie, une fois de temps en temps reste autorisée !

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

Lors d’un barbecue entre amis :

  • Un steak haché à 5%MG : 155Kcal, 26g de protéines et 5g de lipides pour une portion standard de 100g.
  • 2 chipolatas : 338Kcal, 21g de protéines et 28g de lipides.
  • Une brochette de volaille : 192Kcal, 32g de protéines et 6g de lipides pour une portion standard de 140g.
  • Une côte de porc grillée : 315Kcal, 34g de protéines et 20g de lipides pour une côte moyenne de 130g.

 

L’option la moins calorique, la moins grasse et avec un bon apport de protéines, est bien entendu la brochette de volaille, mais le steak haché reste une bonne option. On limite au maximum les saucisses, et on opte pour de petites côtes de porc pour limiter les matières grasses. On accompagne le tout avec des légumes grillés, des pommes de terre cuites sous la braise, à la place des frites ou de la baguette blanche, et enfin on préfère la moutarde à la mayonnaise ou au ketchup. Pensez aussi à l’alternative fruits de mer ou poisson, à la plancha ou au grill c’est un régal et c’est peu calorique !

 

 

 

Lors d’un pique-nique en randonnée :

  • Un sandwich baguette/jambon/emmental : 428Kcal, 20g de protéines et 20g de lipides pour un sandwich de 150g.
  • Un taboulé au poulet : 275Kcal, 9g de protéines et 11g de lipides pour un petit bol de 150g.
  • Un sandwich baguette/beurre/saucisson : 569Kcal, 20g de protéines et 31g de lipides pour 150g de ce sandwich.
  • Cake aux olives et au thon : 341Kcal, 13g de protéines et 20g de lipides pour 2 tranches de 50g.

 

Sans hésiter, préférez le taboulé, moins calorique, moins gras, beaucoup plus rassasiant et plus facile à digérer (ce qui n’est pas négligeable au cours d’une journée de marche !). Les charcuteries grasses sont à laisser de côté ou à consommer à la fin d’une grosse journée de randonnée. Les cakes salés souvent très gras seront aussi lourd à digérer et un peu trop calorique. Certains sandwichs peuvent être privilégiés, s’ils sont préparés avec un pain complet, de la moutarde, de la volaille, du poisson et un peu de crudité. Ils resteront plus pratique qu’une salade à manger en pleine nature et plus léger à digérer si vous faites le bon choix !

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !
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25 juin 2021 5 25 /06 /juin /2021 09:00

Les problèmes liés à une alimentation riche en IG élevé

 

L’ingestion d’un aliment à IG élevé entraîne une élévation importante de glycémie, cette dernière ne devant pas rester élevé, le pancréas sécrète une quantité importante d’insuline, l’hormone qui s’occupe de faire entrer le sucre dans les cellules pour faire baisser la glycémie. Malheureusement dans cette manoeuvre le sucre est généralement stocké sous forme de graisse, ainsi sécréter trop régulièrement l’insuline sera responsable d’une prise de masse grasse et donc d’une prise de poids. En outre cette réaction est souvent très forte, l’insuline fait trop bien son travail et entraîne une chute de la glycémie en dessous de son seuil normale ce qui crée une hypoglycémie réactionnelle entraînant fringale et coup de barres… Vous en avez peut-être déjà fait l’expérience avec un petit-déjeuner un peut trop riche en pain blanc, marmelade, jus de fruit et café sucré qui s’est traduit par une razzia de sucrerie au distributeur du bureau !

A court terme les aliments à IG élevé sont donc néfastes pour notre poids et nos performances physiques et mentales. A long terme leur rôle est tout aussi néfaste, en effet à force de trop solliciter l’insuline, celle-ci devient moins efficace et le pancréas en sécrète davantage, puis finit par s’épuiser ce qui augmentera à terme le risque de diabète de type II. A cela s’ajoute l’usure des vaisseaux sanguins, l’excès de glucose dans le sang crée un phénomène de glycation rendant les protéines non fonctionnelles et accélérant le vieillissement tout en augmentant les risques de maladie cardio-vasculaires.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Les aliments à limiter

 

Pour limiter les IG élevé il faudra éviter les aliments raffinées, les aliments transformées, les produits sucrés et les aliments riches en amylopectine. On évitera de consommer trop régulièrement : le riz blanc, les pommes de terre, le maïs, la farine blanche (T45), le pain blanc, les pâtes blanches, les biscottes, les céréales du petit déjeuner sucré, les barres chocolatées, les bonbons, les sodas sucrés, les gâteaux industriels, les viennoiseries, le pain de mie blanc, le pain pour hamburger blanc, les aliments industriels contenant des sucres modifiés… Dans cette liste vous pouvez aussi ajouter les aliments soufflés (biscuit apéritif, galette de riz, certaines céréales du petit-déjeuner…) qui possèdent un IG élevé à cause du soufflage du grain de céréales.

L’ensemble de ces aliments peuvent être raisonnablement inclus dans un repas en petite quantité, ainsi leur associations avec d’autres IG beaucoup plus faible permettront de limiter l’impact de leur propre IG.

 

 

L’effet de l’index glycémique sur le poids

 

Comme nous l’avons vu plus haut, la consommation régulière d’aliments à IG élevé, aura un impact négatif sur notre poids. A l’inverse consommer des aliments à IG bas favorisera la perte de poids, entendons-nous bien, la seule consommation de ces aliments ne sera pas la responsable direct de la perte de poids. Ces aliments doivent, bien entendu entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et ne pas dépasser nos besoins énergétiques. Une consommation trop importante de n’importe quel aliment se soldera toujours par une prise de poids, même un aliment bio, même un aliment « sain » !

Les aliments à IG faible limite, voir même évite la sécrétion d’insuline, ce qui permet de limiter le phénomène de stockage évoqué plus haut dans l’article. Par ailleurs, les aliments à IG bas, sont des aliments plus riches en fibres qui favoriseront une satiété plus longue, ce qui évitera les coups de pompes et grignotages, et qui seront un atout pour votre transit ! Ainsi remplacer des aliments à IG élevé par des aliments à IG bas et consommer plus régulièrement des aliments de cette dernière catégorie, vous aidera à limiter les grignotages, les fringales, les aliments gras et sucrés et donc à mieux contrôler vos comportements alimentaires, votre poids et votre santé.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Comment consommer plus d’index glycémique bas ou moyen

 

Retenir toutes les informations citées précédemment ne sera pas indispensable à la réussite de la mise en place d’une alimentation plus faible en IG, seules quelques principes pourront suffire pour s’y retrouver :

  • Apprenez les bonnes associations : il n’est pas interdit de consommer des aliments à IG élevé, seulement il ne faudra pas les consommer en plein milieu de journée et sans accompagnement. Un peu de sucre à la fin d’un repas sain et équilibré n’aura pas le même impact négatif qu’en cours de journée. Les matières grasses (huile végétale, beurre, crème) et l’acidité (jus de citron, vinaigre) ralentissent la vidange gastrique, ce qui limitera l’IG de votre repas.
  • Faites le tri dans vos placards et dans votre frigo : supprimer au maximum les produits industrialisés, contenant des sucres modifiés, les féculents à cuisson rapide, les aliments raffinés et conservez les aliments complets et les produits bruts. Vous pouvez chercher sur internet l’IG des aliments pour le reporter sur vos produits et ainsi bien les combiner lors de vos prochains repas. Retirez par exemple le pain blanc de votre panière pour privilégier du pain complet ou au levain, retirez les céréales du petit-déjeuner contenant des céréales soufflées ou du sucre industriel et préférez le muesli ou les flocons d’avoine, retirez les biscuits industriels pur les remplacer par des préparations maison, retirez les sodas pour consommer des tisanes et infusions…
  • Changez vos modes de cuisson et de transformation : limitez le temps de vos féculents, évitez de réchauffer trop souvent vos plats, privilégiez les fruits entiers, moulinez grossièrement vos purées et potages…
  • Revisitez vos recettes : après avoir effectuez le travail de recherche des IG de vos ingrédients de base (lors du tri de vos placards et de votre frigo), vous pouvez changer vos habitudes pour passer sur des ingrédients avec un IG plus faible et vous mettre à cuisiner davantage. Vous pouvez par exemple changer de sucre pour vos pâtisseries en utilisant du sirop d’érable, du fructose, du muscovado, du miel, sirop de Yacon… (cf. Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer partie 1 et partie 2), en utilisant des farines moins raffinés (T65, T75, T115…) ou des farines de céréales différentes (châtaigne, épeautre, sarrazin…), en utilisant des légumes secs pour vos soupes et purées plutôt que des pommes de terre.

 

 

Les aliments à privilégier

 

Pour augmenter votre consommation d’aliments à IG bas, il faudra vous tourner vers les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales non raffinées, les céréales complètes, les oléagineux, les aliments bruts, et les aliments non transformés et non industrialisés. En outre comme nous l’avons vu plus haut, préférez les aliments entiers (un fruit plutôt qu’un jus de fruit, une pomme de terre plutôt qu’une purée, une amande plutôt que de la poudre d’amande…), les cuissons courtes, les aliments froids, les aliments pas trop mûrs. Attention aussi à ne pas faire cuire plusieurs fois un plat avant de le consommer, chaque cuisson augmente l’IG de la portion que vous consommerez, préférez donc faire réchauffer seulement votre part de lasagne que tout le plat à chaque fois.

 

 

Quelques index glycémique

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Une semaine de menu à IG bas

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)
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18 juin 2021 5 18 /06 /juin /2021 09:00

La notion de sucre lent et de sucre rapide est de moins en moins utilisée pour être remplacer par une nouvelle notion beaucoup plus précise : l’index glycémique. Cette dernière classe de façon beaucoup plus juste les aliments en fonction de leurs effets sur notre glycémie. Ainsi des pâtes blanches que l’on considérait auparavant comme un sucre lent va entrer dans la case des index glycémiques moyens (entre 50 et 70/100) car leur effet sur la glycémie n’est pas si anodin que cela. Comment s’y retrouver ? Quels impacts peuvent avoir la cuisson, la congélation, les cuissons répétées ? Selon les aliments choisis, l’index glycémique pourra-t-il avoir un effet sur notre perte de poids ? Essayons de faire un petit tour d’horizon.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)

A quoi est dû l’index glycémique d’un aliment et comment est-il influencé ?

 

Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier selon son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu’en fonction de son association avec d’autres aliments lors de son ingestion. Ces variations sont expliquées par les raisons suivantes :

  • Structure et consistance : plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus son IG sera élevé. Par exemple, l'IG de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière, la poudre de riz présente un IG beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'IG des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus. En outre l’amidon est composé d’amylopectine et d’amylose, la première est vite digérée, la seconde beaucoup moins, ce qui donnera respectivement un IG haut et un IG bas.
  • Degré de mûrissement et de vieillissement : les fruits subissent une augmentation de leur IG lors de leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'IG de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement, la pomme étant riche en fructose et la banane en amidon. Ce phénomène est dû à la transformation de ce dernier qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.
  • Préparation et cuisson : la cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ce qui élève son IG. Le glucide cru pénétrera plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent. Pour les pâtes une cuisson al dente (8 à 12 minutes) permettra de conserver l'IG de base alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l’amidon.
  • Hydratation des aliments : une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée, au faible pouvoir d’hydratation, sera meilleure qu’une cuisson par immersion au cours de laquelle la gélatinisation sera plus importante ainsi que l’élévation de l’IG. Ainsi, la carotte crue présentera un IG de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon accentué par le chauffage et l’hydratation.
Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
  • Utilisation de l’amidon de maïs dans les produits industriels : le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. Son IG est proche de 100, il participera donc à l'augmentation de l'IG des aliments qu'il compose. En outre certains processus d'industrialisation augmente cette gélatinisation pour la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes ou encore des amidons modifiés, ce qui augmente l’IG des aliments qui en contiennent (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).
  • Pastification du blé dur : processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l’amidon en extrudant de la pâte à travers une filière, entraînant un échauffement qui crée un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisation des amidons lors de la cuisson. Ce processus est utilisé pour les spaghettis et certaines tagliatelles, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l’IG est beaucoup plus élevé malgré leur composition identique en farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des IG différents via un processus de fabrication différent.
  • Rétrogradation : processus inverse à la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, appelée rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation et ainsi diminue l’IG des aliments concernés. Ce phénomène pourra tout de même être ralenti par l’ajout de matières grasses.
  • Séchage : de la même façon que la rétrogradation, le séchage des aliments réduisent leur IG, en effet le séchage entraîne une déshydratation qui aura ‘impact inverse de l’hydratation. Ainsi plus un pain est rassis plus son IG diminue, il en est de même pour un pain grillé et un pain frais congelé puis décongelé à température ambiante. Nous pouvons aussi prendre l’exemple de pâtes cuites al dente puis consommées froides ou de lentilles consommées froides, leur IG auront diminué lors du refroidissement.

 

Enfin l’IG d'un glucide pourra varier en fonction des aliments avec lesquels il sera associé lors de sa consommation. L'ajout de protéine ou de lipide va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son l’IG du glucide en question. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit. Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles, ce sont les premières qui auront un impact plus important sur la baisse de l’IG, en effet lors de la digestion, elles créent un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion. Ainsi on conseillera d’éviter de consommer des aliments à IG élevé sans accompagnement entre les repas.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
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4 juin 2021 5 04 /06 /juin /2021 09:00

La paupière qui tremble, des crampes qui nous réveillent en pleine nuit, des petits problèmes de mémoire, une fatigue inhabituel… des symptômes anodins et sans trop de conséquences à priori, mais qui à la longue peuvent dégénérer en maladie plus grave comme de l’hypertension, la dépression ou encore de l’hypercholestérolémie. La cause : une carence en magnésium… ce minéral n’est présent qu’à hauteur de 24g dans notre corps, mais il gère de très nombreuses réactions biochimiques et régule directement plus de 300 enzymes et indirectement plus de 1000… autant dire que son rôle dans le corps humain est essentiel !

Quels sont nos besoins ? Comment faire pour en consommer suffisamment ? Où le trouver ? Des compléments alimentaires sont-ils nécessaires, auquel cas, comment bien les choisir ?

Zoom sur le magnésium

Le magnésium

 

Le magnésium (Mg) est un oligoélément essentiel à la vie car indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Sans faire une liste exhaustive, nous pouvons citer ces rôles majeurs :

  • Dans plus de 300 réactions enzymatiques,
  • Dans la production d’énergie,
  • Dans la contraction et le relâchement musculaire (il permet d’éviter les crampes et les courbatures),
  • Dans la régulation du système nerveux (il favorise la libération de la sérotonine, l’hormone favorisant le bien-être, et de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/sommeil),
  • Dans la synthèse des glucides, des lipides, des protéines et de l’ADN,
  • Dans la construction osseuse (au même titre que la vitamine D et le calcium, il renforce le squelette),
  • Dans l’immunité,
  • Dans le fonctionnement cardio-vasculaire (le muscle est un coeur, le magnésium limite le risque de fibrillation, d’arythmie, d’hypertension).

 

Ainsi le magnésium favorise la détente, la concentration, la récupération post-effort et limite la fatigue, le stress ou encore l’irritabilité.

Zoom sur le magnésium

Les besoins en magnésium

 

Malheureusement notre corps ne produit pas ce minéral, nos apports dépendront donc uniquement de notre alimentation. Les carences sont favorisées par une alimentation pauvre en légumes, en fruits et en féculents complets, par le suivi d’un régime hyperprotéiné, mais aussi par un stress chronique, une activité physique intense, la consommation d’alcool, le port d’un stérilet au cuivre, la maigreur, le surpoids, la ménopause, les inflammations chroniques, et à cause de certains médicaments (diurétiques, certains antibiotiques et immunosuppresseurs, bronchodilatateurs, IPP, antifongiques, antiviraux).

 

Les symptômes d’un manque de magnésium sont nombreux, nous en avons vu quelques un dans l’introduction, voici plus précisément les signes qui doivent vous alerter : fatigue au lever, problème de sommeil (insomnie et difficulté à s’endormir), pertes de mémoire, irritabilité inhabituelle, nausées, anxiété avec sensation de boule dans la gorge, crampes, impression de fourmillement (jambes, bras), acouphènes, bourdonnements dans les oreilles, troubles du comportement alimentaire, maux de tête, syndrome prémenstruel important, pertes de mémoire, contraction de la joue et de la lèvre, contraction des muscles du poignet, des doigts et de l’avant-bras, besoins d’aliments sucrés…. Il est d’ailleurs préférable de se fier aux symptômes qu’à un dosage sanguin, ce dernier étant plus présent dans la cellule que dans le sang, le dosage sanguin reste peu pertinent.

 

Pour couvrir nos besoins, il suffit d’apporter 6mg de magnésium par kilos de poids de corps par jour (soit 360mg pour une personne de 60kg). L’agence national de sécurité  sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise les apports suivants :  80mg/j de 1 à 3 ans, 130mg/j de 4 à 6 ans, 200mg/j de 7 à 9 ans, 280mg/j de 10 à 12 ans, 370mg/j de 13 à 19 ans chez les garçons, 410mg/j de 13 à 19 ans chez les filles, 360mg/j chez la femme adulte, 420mg/j chez l’homme adulte, 400mg/j chez la femme enceinte lors du dernier trimestre, chez la femme qui allaite et chez les personnes de plus de 75 ans.

 

 

 

 

Les sources de magnésium

 

Pour couvrir nos besoins en magnésium, il suffit de consommer régulièrement les aliments suivants : Teneur en Magnésium des aliments (télécharger le  document Excel).

 

Plus simplement vous pouvez retenir que les fruits les plus riches sont les dattes, les figues et le pruneaux, pour les légumes ce sont les épinards, les brocolis, les légumes verts, pour les féculents ce sont les céréales complètes, les fruits à coque, le son de blé et le cacao et pour les sources de protéines ce sont le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les haricots secs, les lentilles et l’edamame.

Zoom sur le magnésium

Bien choisir son complément alimentaire

 

Lors de l’apparition de symptômes (voir plus haut) signifiant une carence en magénisum, il peut être intéressant de compléter son alimentation avec un complément alimentaire, mais pas n’importe lequel, tous ne seront pas efficaces et tous ne seront pas aussi bien accepté par votre organisme.

 

Il existe plusieurs sels de magnésium, les sels inorganiques : le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium, le magnésium marin et l’hydroxyde de magnésium ; et les sels organiques : le citrate de magnésium, le malate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. Les sels inorganiques peuvent avoir un effet laxatif pour les personnes sensibles au niveau intestinal, il est donc préférable de ne pas dépasser 50 à 100mg par prise et 300mg par jour. En outre les sels inorganiques ont une mauvaise biodisponibilité, excepté le chlorure de magnésium. En revanche les sels organiques ont une bonne biodisponibilité et sont mieux tolérés au niveau digestif. D’autres compléments proposent aussi du gluconate de magnésium, bien assimilable, ou encore du lactate de magnésium et de l’aspartate de magnésium, moins bien assimilable.

 

Pour favoriser l’entrée du magnésium puis sa fixation dans la cellule il est intéressant de choisir un complément contenant de la silice, de la vitamine B6 ou de la taurine. Mais il faut faire attention aux complément contenant du dioxyde de titane (E171) et de la méthylcellulose (E461) deux additifs nocifs dangereux pour la santé.

 

En ce qui concerne les quantités un apport de 50 à 600mg par jour peut-être préconisé en fonction de la pathologie à traiter (50mg pour de simple maux de tête et jusqu’à 600mg en cas de stress intense). Les prises doivent-être divisés plusieurs fois par jour à raison de 50 à 100 mg par prise, le magnésium sera ainsi mieux absorbé.

 

Les personnes souffrant de problème rénaux ou de myasthénie doivent éviter les compléments pour éviter, respectivement, un surdosage et un relâchement musculaire trop important. Les surdosages en magnésium sont très rares et surviennent généralement chez les personnes souffrant justement de problèmes rénales.

 

 

Une semaine riche en magnésium

Zoom sur le magnésium
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14 mai 2021 5 14 /05 /mai /2021 09:00

Le retour de vacances, un week-end festif, l’arrivée du printemps… autant de raison qui nous motivent à mettre en place une diète drastique pour perdre les quelques kilos accumulés lors de ces diverses occasions, et si possible en un temps record… Bingo ! On trouve désormais, sur internet et les différents réseaux sociaux, toute une ribambelle de régime express promettant une perte de kilos en moins d’une semaine (3-4 jours en moyenne) contre une restriction caloriques importantes. Ces régimes consistent en une liste précise, restreinte et simple d’aliments à consommer sur une période donnée. Facile à mettre en oeuvre et court dans le temps, le cocktail parfait pour rester motivé grâce à des résultats rapides. D’où leur succès, mais leurs conséquences ne sont pas anodines et rarement évoquées…

Régime express, est-ce vraiment une bonne idée ?

Les différents régimes

 

Le « régime Natman » ou « régime hôtesse de l’air » vous garantie, en 4 jours, de perdre entre 4 et 5kg. Ce régime consiste à consommer du thé ou du café et un demi pamplemousse au petit-déjeuner, c’est-à-dire pas grand chose, puis à manger lors du déjeuner et du dîner des protéines maigres, des légumes et des fruits. Ce régime ne comprend aucun féculents et aucune matières grasses.

 

Le « régime pamplemousse », comme son nom l’indique, qui comprend essentiellement du pamplemousse. Chaque repas doit démarrer par du pamplemousse, suivi d’un peu de légumes, de protéines maigres ou de pain complet, en fonction des repas.

 

Le « régime Hollywood » appelé aussi « régime Beverly-Hills » ou encore  « régime fruits » ne comprend que des fruits (excepté la banane, je vous invite à lire l’article suivant pour tenter de vous convaincre de l’intégrer dans votre alimentation, même en cas de régime : L’avocat et la banane, les délaissés de la perte de poids !) à volonté mais doivent être consommés à 2 heures d’intervalles pour favoriser leur assimilation. Si l’on vient à craquer, il suffit de refaire 3 jours de diète supplémentaire pour se rattraper.

 

La « military diet » ou « diète militaire », à faire sur 3 jours, au cours duquel on ne consommera que des protéines maigres (thon en boîte, oeuf), des légumes, des fruits, un peu de pain et une boule de glace vanille.

 

Le « régime soupe aux choux », celui-ci vous assure une perte de 7kg en 7 jours ! Pour cela, il vous suffira de consommer à chaque repas une soupe aux choux suivi d’autres ingrédients parmi lesquels : fruits, légumes et viandes selon une liste bien définie, tout cela sans aucune matières grasses.

 

Vous aurez compris le principe, il s’agit de simplifier au maximum votre alimentation en restreignant très fortement le nombre d’aliments autorisés et en ne vous autorisant aucune matières grasses (donc à priori peu de préparation à par de l’épluchage, du découpage et éventuellement une cuisson rapide), pour réduire drastiquement vos apports caloriques. Toutes ces méthodes vont vous permettre de perdre du poids rapidement (nous verrons comment plus loin), donc de vous motiver à tenir ce rythme draconien pendant quelques jours, tout en sachant justement que ça ne durera que quelques jours !

 

 

 

Un régime comment ça marche ?

 

Tous les régimes sont efficaces, dans un premier temps ! Mais il ne faut pas confondre perte de poids et perte de graisse. En effet une perte de poids trop rapide se traduit par une vidange progressive du système digestif (élimination des déchets) et une perte hydrique. Cette perte hydrique a lieu via la diminution des stocks de glycogène (réserve d’énergie se situant dans nos muscles et notre foie), 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau, le corps peut contenir en moyenne 500g de glycogène, ce qui représente avec l’eau environ 2kg ! Une fois ce stock de glycogène épuisé, le corps « pioche » un peu dans les graisses mais surtout dans les protéines (processus physiologiques moins contraignant) donc dans le muscle ! Dommage, car les muscles contribuent à notre dépense énergétique donc à l’élimination des calories consommées…

Régime express, est-ce vraiment une bonne idée ?

Les limites des régimes drastiques

 

Ainsi un régime déséquilibré ou drastique comme ceux présentés précédemment entraîneront plusieurs problèmes :

 

. Une diminution du métabolisme basal : la pénurie énergétique créée par ces régimes se traduit par la réduction des dépenses énergétiques journalières, le corps n’ayant pas assez de calories pour fonctionner, il va mettre en place la restriction de production d’hormones thyroïdiennes qui entraînera à son tour une une réduction de la température corporelle. Action contre-productive pour le régime car cette diminution ira de paire avec la diminution du métabolisme de base c’est-à-dire la dépense énergétique quotidienne minimum du corps au repos.

. Une utilisation réduite des graisses : la diminution du métabolisme basal engendre un stockage des graisses. Ces dernières présentent, entre autres, le rôle de réserves d’énergies dans les cellules adipeuses. Lorsque le corps ne reçoit plus assez d’énergie il garde précieusement ces réserves et diminue cette voie énergétique dans la fourniture de carburant. Cela ajoute une fatigue supplémentaire, elle aussi contre-productive dans la perte de poids étant donné que fatigué, on tend vers moins de mouvement et donc vers une baisse de la dépense énergétique.

. Une augmentation de l’appétit : le manque d’énergie, l'installation de la fatigue et l’irritabilité associés à un manque de calorie et de glucides augmentera l’envie de manger, et ainsi rendra de plus en plus difficile le maintien de la motivation pour continuer son régime.

.  Une perte de masse maigre : comme nous l’avons vu plus haut,  la restriction calorique trop importante ou le déséquilibre de l’alimentation entraîne un épuisement du glycogène forçant le corps à « piocher » dans les muscles. Ce phénomène va, lui aussi augmenter la fatigue et réduire le métabolisme de base.
. Un déséquilibre acido-basique : la mobilisation des graisses, engendrée par la mise en place d’un régime, va « acidifier » le sang, phénomène amplifié par les régimes riches en protéines et pauvres en glucides. Cette acidification créera une diminution de l’élimination des graisses accompagnée d’une augmentation de la fonte de la masse musculaire.

. Un risque accru de troubles cardiovasculaires : lors de la mise en place de régimes, les carences en macro (lipides, glucides, protéines) et en micronutriments (vitamines et minéraux) augmente le taux d’homocystéine sanguin. L’élévation de cet acide aminé soufrée augmente les risques d’accidents cardiovasculaires. Ce dernier effet n’aura pas d’impact à proprement parlé sur votre perte de poids, mais pourra en avoir sur votre santé.

 

A cela s’ajoute l’apparition de carences, une perte d’énergie, une diminution des performances sportives, une augmentation des variations de glycémie et donc des problèmes de santé à plus ou moins long termes. En outre la fin d’un régime est suivi par la reprise d’une alimentation « normale » qui entraîne une reprise de poids souvent inéluctable… En effet la réduction du métabolisme de base pour dépenser moins de calories au cours du régime, ne reviendra pas à la normal de façon instantanée, il faudrait augmenter très progressivement les calories consommées à la suite de ce processus de perte de poids. De plus après une privation importante, le corps émet des signaux de faim vers des produits plus gras et plus sucré pour compenser cette période de restriction drastique, la reprise de poids se fait d’autant plus vite !

Régime express, est-ce vraiment une bonne idée ?

Alors comment perdre du poids, sans y laisser sa santé ?

 

Pour qu’un régime soit efficace, l’élimination des kilos doit avoir lieu en deux temps. Tout d’abord le corps doit pouvoir mobiliser les graisses en les faisant sortir des adipocytes (cellules situées dans le tissu adipeux, responsables du stockage des graisses) et ainsi faire circuler des acides gras dans le sang. Le corps pourra alors les faire entrer dans les différents tissus (muscles et foie), les oxyder puis les utiliser comme carburant.

Pour que tout ces processus aient lieu, le régime nutritionnel adopté doit-être équilibré, varié et suffisant en termes de calories.

 

Ainsi un régime efficace doit respecter les 7 règles suivantes :

  • Mettre en place une diminution calorique modérée.
  • Ne pas excéder 1kg de perte par semaine, au delà cela risque d’être de la masse musculaire et non de la masse grasse.
  • Ne pas descendre en dessous de 1200Kcal d’apport énergétique journalier ou ne pas diminuer ses apports énergétiques de plus de 1000Kcal en dessous de ses besoins (si je dépense 2700Kcal par jour, je ne mange pas moins que 1500Kcal par jour).
  • Ne pas sauter de repas, au risque d’augmenter l’appétit et l’irritabilité.
  • Permettre quelques petits écarts « plaisir » sans culpabilité qui seront facile à compenser (cf. Apprenez à compenser vos écarts partie 1 et partie 2)
  • Prendre en compte les signaux envoyés par son corps : faim, satiété notamment.
  • Accompagner ses efforts nutritionnels par une augmentation de l’activité physique (marche, yoga, renforcement musculaire, jardinage, ménage, vélo, effectuer ses déplacements quotidien à vélo ou à pied quand cela est possible…).

 

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Les 10 commandements de votre perte de poids partie 1 et partie 2.

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7 mai 2021 5 07 /05 /mai /2021 09:00

Les aliments à limiter ou supprimer

 

Le sel, ce dernier favorise la rétention d’eau, ennemie  numéro 1 d’une bonne circulation. Il faudra donc lever le pied sur les aliments riches en sel comme la charcuterie, les viandes et poissons fumés, les fromages à pâte dure, le pain, les plats industriels, les biscuits apéritifs, la sauce soja, la moutarde, les sauces du commerce… Pour vous aider à y voir plus claire, je vous invite à lire l’article suivant : Le sel, comment le consommer sans excès ?

 

Le sucre, qui accélère le vieillissement général, celui de la peau en particulier (élastine et collagène notamment), est à consommer en faible quantité. En effet le phénomène de glycation des tissus est généré par la consommation de sucre à index glycémique élevé. On met donc de côté le sucre ajouté dans les boissons ou les laitages, les pâtisseries, les desserts lactés, les céréales industriels du petit-déjeuner, les sodas… Pour en savoir plus, je vous propose de lire l’article suivant : Le sucre dans notre alimentation, faisons le point. http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2021/03/le-sucre-dans-notre-alimentation-faisons-le-point.html

 

L’alcool qui facilite la déshydratation et retarde l’arrivée du sommeil doit lui aussi être consommé avec grande modération.

 

Le thé et le café après 17h, les excès de gras et d’épices lors du repas du soir sont à limiter pour éviter de retarder l’arrivée du sommeil.

Eliminer les cernes via son alimentation, quels conseils ? (Partie 2)

L’hydratation

 

1,5L d’eau, c’est la quantité nécessaire pour garder une peau suffisamment hydratée. A  cela s’ajoute l’eau dépensée lors de l’activité physique, soit 1ml d’eau pour 1 Kcal dépensé. Une femme dépense en moyenne entre 1800 et 2200 Kcal par jour et un homme entre 2400 et 3400 Kcal ce qui nécessite respectivement entre 1,8 et 2L et entre 2,4 et 3,4L d’eau par jour. Bien entendu l’eau n’est pas la seule boisson pouvant être consommée de manière quotidienne, le thé vert et certaines tisanes pourront favoriser le drainage : pissenlit, romarin, ortosiphon, queue de cerise, fucus… Enfin vous pouvez utiliser des boissons et des compléments aux vertus veinotoniques : mélilot, vigne rouge, hamamélis ou gélule aux OPC (oligomère procyanidolique) de raisin…

Eliminer les cernes via son alimentation, quels conseils ? (Partie 2)

Le sommeil

 

Le dernier conseil, ne relevant pas de votre alimentation même si parfois les deux sont liés, est de bien dormir (cf. Trouver le sommeil grâce à son alimentation). Le sommeil étant très souvent le principal responsable des poches disgracieuses se situant sous nos yeux…

 

Pour trouver le sommeil plus facilement et bénéficier d’un sommeil de qualité, tournez-vous vers le tryptophane, précurseur de la sérotonine, impliquée dans le cycle veille-sommeil de notre horloge biologique. Pour favoriser la transformation du tryptophane en sérotonine, il faudra consommer suffisamment de vitamine B6 et de magnésium, qui favorisent cette transformation.

 

Pour augmenter l’apport de ces nutriments dans votre alimentation, il vous faudra consommé les aliments suivants :

  • Tryptophane : viande, oeuf, volaille, poisson gras, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes, soja, arachides, chocolat, banane, levure de bière, laitue, ananas.
  • Magnésium : eaux minérales riches en magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts, fruits de mer.
  • Vitamine B6 : levure de bière 5mg/100g, levure de boulanger, foie de veau 1,2, noix, saumon 1, langue de boeuf, maquereau, soja 0,70, poulet, boeuf 0,50, porc, veau, lentille, hareng 0,45, crabe 0,35, banane, cacahuète 0,32, haricot blanc 0,28, riz 0,15, carotte 0,12, datte, ananas, raisin, bière 0,10.
Eliminer les cernes via son alimentation, quels conseils ? (Partie 2)
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