Nutrition pour le bien-être et la performance

• Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés : les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…
• Evitez de passer à table affamés : n’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

• Ne faites pas l’impasse sur le goûter : vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…
• Consommez des féculents : les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

L’activité physique

Ensuite on se remet au sport en essayant de suivre les recommandations suivantes pour bénéficier d’une activité physique efficace pour optimiser la perte de poids et affiner sa silhouette, tout en gardant à l’esprit que l’activité physique seule ne vous fera pas perdre du poids, une alimentation équilibrée restera prioritaire pour atteindre votre objectif.

. Associez une activité de renforcement musculaire à une activité cardio-vasculaire : le renfo permettra d’optimiser votre masse musculaire, donc d’augmenter votre dépense énergétique (c’est me muscle qui brûle les calories) et de raffermir votre silhouette. Le cardio, c’est-à-dire les activités d’endurance, permettront de brûler des calories et des graisses au cours de l’activité physique, tout en améliorant votre état de santé et votre forme.

. Choisissez le « mode » d’effort qui vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de faire des efforts à intensité modérée (intensité à laquelle vous pouvez parler) long (au moins 40 minutes en continue) ou des efforts plus intenses et plus courts. La seconde méthode est plus efficace puisqu’elle vous permettra de brûler d’avantage de calorie et de graisse sur une période plus courte, mais elle nécessite de se « faire mal » puisque les intensités de travail sont beaucoup élevées. La première méthode est donc moins difficile à tenir, mais légèrement moins efficace pour la perte de poids. Ainsi à vous de choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre motivation, l’idée générale est de tenir votre activité physique sur du long terme, pas seulement pendant le mois de septembre ! Enfin chacune de ces méthodes s’adaptent à toutes vos activités : vélo, course à pied, natation, marche, rameur, elliptique… Vous choisissez une intensité modérée pendant au moins 40 minutes (vous pouvez démarrer progressivement : 5 minutes, la première semaine, puis 10 minutes la suivante, puis 15 minutes….) ou réalisez des séances de 30 minutes avec 10 minutes d’échauffement suivi de deux séquences d’intermittent de 5 minutes sous forme de 30’’ intense et 30’’ lent par exemple, puis de terminer par 10 minutes de retour au calme.

. Pratiquez 2 x 2 séances par semaine. 2 séances de cardio, entre 30 et 60 minutes et 2 séances de renfo de 30 minutes chacune. Si votre emploi du temps ne vous le permets pas, vous pouvez inclure le renforcement musculaire en début ou en fin de séance de cardio et vous pouvez n’effectuer qu’une séance de cardio courte sous forme de fractionné dans la semaine en gardant la seconde pour le week-end lors d’une sortie en famille à vélo, en rando ou en sortie piscine. Vous pouvez aussi intégrer des séances de cardio d’intensité modérée (marche, vélo, footing léger au début) de courte ou moyenne durée (30 à 45 minutes, en commençant par 10 ou 15 minutes pour voir comment votre corps s’adapte) le matin à jeûn. Cette séance permet de puiser dans les réserves et parfois de mieux gérer son appétit sur la journée. Lors des premières séances, limitez l’intensité, la durée et emportez avec vous une compote ou des oléagineux ainsi qu’un peu d’eau.

. Soyez régulier, comme évoquez précédemment il faut que votre activité physique dure sur le long terme pour que les effets soient bénéfiques et que vous puissiez atteindre votre objectif. Ainsi choisissez une activité qui vous plaise, qui ne soit pas contraignante dans votre emploi du temps et au niveau de la mise en place (je n’y vais pas s’il fait froid, je n’y vais pas parce que c’est trop tard, je n’y vais pas parce que ma copine ne vient pas, je n’y vais pas parce qu’il faut ressortir après le travail, je n’y vais pas parce que finalement le mercredi ce n’est pas pratique…). Enfin vous pouvez miser sur un appareil cardio (vélo d’appartement, elliptique, rameur…) à la maison, les modèles sont de moins en moins encombrant et vous pourrez en même temps regarder votre série préféré, écouter de la musique ou lire un livre !

D’après la définition de l’inserm, le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes) qui vivent dans un environnement spécifique. Dans notre organisme, il existe différents microbiotes au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, et le plus important, au niveau de l’intestin. Ce dernier comprend 1012 à 1014 micro-organismes ce qui représente environ 2 kilos. Ces organismes se situent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Toutes ses fonctions ne sont pas encore parfaitement connues, mais les scientifiques ont prouvé qu’un déséquilibre du microbiote (appelé dysbiose) pouvait engendrer certaines maladies.

Pour en savoir plus : Le microbiote, un deuxième cerveau, vraiment ?

Son rôle au niveau immunitaire

Les micro-organismes du microbiote représentent le premier rempart face aux microbes, bactéries et virus provenant de l’extérieur. Lorsqu’ils perçoivent des « ennemies », ils déclenchent l’inflammation et stimule le système immunitaire en cas d’infection si cela est nécessaire, mais ils limitent aussi la réaction inflammatoire. En effet si l’inflammation est trop longue ils évitent notamment que la production de citokynes ne s’emballe. Ces molécules sont libérées lors d’une inflammation pour éliminer les virus, bactéries… mais ce sont des molécules inflammatoires. Elles sont bénéfiques dans un premier temps, puis deviennent néfaste pour l’organisme si l’inflammation perdure, car elles ne s’attaqueront plus seulement aux ennemies, mais aussi aux organes, tissus, articulations… le vieillissement sera alors accéléré et le risque de maladies inflammatoires ou métaboliques (diabète, obésité, maladies neurodégénératives…) sera plus important.

En outre pour améliorer son rôle de premier rempart face aux bactéries, le microbiote augmente l’étanchéité de la paroi intestinale en stimulant le renouvellement du mucus qui la recouvre.

Enfin le microbiote joue lui-même un rôle d’anti-inflammatoire grâce à certaines bactéries qui fermentent et qui produisent des molécules pouvant passer dans le sang et réguler l’inflammation cérébrale, entre autre.

Le microbiote nous protège donc d’une entrée massive de bactéries dans l’organisme. Lorsqu’une dysbiose se met en place les risques d’inflammations sont plus importants, le vieillissement accélère, la qualité du microbiote se dégrade et le risque que de nouvelles maladies touchent plus d’organes augmente.

Son rôle sur nos organes

Le microbiote ne s’occupe pas seulement de notre immunité, il renforce, protège et augmente la longévité de plusieurs de nos organes :

• Au niveau du cerveau : il ralentit le vieillissement cognitif, il protège les neurones contre les maladies dégénératives (la barrière intestinale évite le passage de substances pouvant atteindre le cerveau et abîmer les neurones) et nous protège contre la dépression en favorisant la production de sérotonine, qui elle-même régule l’humeur.
• Au niveau du coeur et du système sanguin : il réduit le risque de formation des plaques d’athérome grâce à certaines bactéries, il diminue la formation d’éléments pathogènes identifiés comme facteurs d’insuffisance cardiaque.
• Au niveau de la peau : il limite son vieillissement en métabolisant plus efficacement les antioxydants issus de l’alimentation pour mieux lutter contre le stress oxydatif provenant des UV ou de la pollution, et il favorise l’entretien de l’élasticité de la peau.
• Au niveau des systèmes osseux et articulaire : il limite l’ostéoporose en maintenant l’équilibre entre le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes (cellules s’occupant de la destruction et de la construction de la trame osseuse) et limite l’inflammation articulaire.
• Au niveau musculaire : il contribue à la prise de masse musculaire en synthétisant des composés permettant la construction de nouvelles fibres, et diminue le risque de sarcopénie (disparition de fibres musculaires liée au vieillissement).

Comment prendre soin de son microbiote

Une bonne hygiène de vie permet de garder un microbiote équilibré pendant de très longues années, son contenu reflétant nos habitudes alimentaires, notre niveau de stress et notre style de vie, il est logique que ce dernier se porte bien lorsqu’on le traite bien !

. Adopter le régime méditerranéen

Le régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits, il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales dans sa composition. Pour le respecter, rien de plus simple, il vous faudra suivre les principes suivants :

• Consommer 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
• Consommer 2 à 3 fruits frais par jour.
• Consommer une petite poignée de fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) par jour.
• Privilégier les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
• Consommer deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
• Réduire votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
• Consommer deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
• Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, le muscovado… (cf. Le sucre ne notre alimentation le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer Partie 1 et Partie 2).
• Privilégier les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue. (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2)
• Ajouter sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

Cette alimentation vous fournira plus de fibres ce qui permet une plus grande diversité de la flore intestinale et une meilleure stabilité de cette dernière. Les fibres, considérées comme des prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques à notre corps. L’augmentation de la consommation de fibres peut perturber le transit pendant quelques jours, voir quelques semaines, il est donc préférable de réaliser cette augmentation de manière progressive en utilisant des aliments semi-complets plutôt que complets, en préférant les légumes cuits et les compotes, en consommant encore quelques aliments à base de farine blanche, puis petit à petit en s’orientant vers plus d’aliments complets, plus de légumes et fruits crus.

En outre cette alimentation sera plus riche en oméga-3 au vertu anti-inflammatoires, ce qui limitera les réactions inflammatoires pouvant entraîner une dysbiose.

Enfin l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la variation des couleurs augmentera l’apport de vitamines et minéraux, notamment des vitamines antioxydantes favorisant la lutte contre le stress et les antioxydants.

. Consommer des aliment fermentés

Les aliments fermentés, au léger goût acide, contiennent des organismes vivants, les ferments. Ces derniers vont nourrir le microbiote et ainsi l’enrichir, le stabiliser, il est intéressant d’en consommer une portion par jour : yaourt, lait fermenté, fromage à pâte persillée, choucroute, olives, cornichons, soupe miso, sauce soja, kéfir, pain au levain, tempeh, légumes lactofermentés…

. Adopter un mode de vie plus sain

Plus facile à dire qu’à faire en fonction de son emploi du temps, de ses responsabilités… Dans un premier temps, cherchez à augmenter votre activité physique, une activité d’endurance (contraction musculaire faible à modérée associé à une grande consommation d’oxygène) augmente les « bonnes » bactéries du microbiote. Commencez par 30 minutes par jour ou par 45 minutes à 1 heure tous les deux ou 3 jours, vous pouvez pratiquer la marche rapide, le vélo, la course à pied, le fitness, les machines pour le cardio en salle de sport…

Dans un second temps veillez à trouver des méthodes pour canaliser votre stress : sophrologie, technique de respiration, yoga, méthode de pleine conscience… Le stress peut favoriser la multiplication des bactéries pathogènes de l’intestin.

Enfin limitez la cigarette, l’alcool, la consommation d’antibiotiques de façon systématique et limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucres industriels,  et en additifs. En effet tous ces éléments peuvent avoir un effet très néfaste sur la stabilité et l’équilibre du microbiote.

Les jours n’arrêtent pas de grandir, la température n’arrête pas de monter… l’été et ces vacances arrivent ! Mais avec elles, débarquent bien évidemment toutes sortes de tentations : les apéritifs, les restaurants, les petit-déjeuners à rallonge, les déjeuners dans des snacks, les gourmandises achetées sur les plages ou dans les rues visitées… Comment faire les meilleurs choix pour ne pas prendre de poids tout en profitant des plaisirs de l’été ?

Au terrasse des cafés :

• Un sirop à l’eau : environ 130kcal pour une dose de sirop dilué dans de l’eau (peu importe le volume).
• Une boisson gazeuse sucrée : en moyenne 130Kcal pour une canette (330ml) de soda classique.
• Un jus de fruit : en moyenne 120Kcal pour une petite bouteille de 250ml.
• Une eau gazeuse avec une tranche de citron : 0 calorie, une solution hydratante et festive avec des bulles !

Le meilleur choix reste bien évidemment l’eau gazeuse et la tranche de citron, en plein été, cette boisson sera désaltérante et ne vous apportera ni sucre ni calorie. Ensuite le sirop à l’eau semble être l’option la plus raisonnable, même si les calories sont équivalentes à celle d’un soda, les quantités de sucre sont moins importantes. Le jus de fruit reste le plus calorique (pour un volume équivalent), mais contiendra un peu moins de sucre. En terme d’index glycémique toutes les boissons sucrées auront un impact important sur la glycémie et pourront ainsi entraîner une fringale quelques heures après. Enfin selon le type de jus de fruits (nectar, concentré, pur jus), vous bénéficierez plus ou moins de vitamines, mais ne comptez pas la dessus pour faire le plein !

Enfin vous pourrez aussi vous tourner vers des thés glacés, des infusions glacées ou autres eaux détox qui sont beaucoup moins sucrées que les boissons citées précédemment.

Au snack de la plage :

• Une crème glacée en bâtonnet : en moyenne apporte 330Kcal pour de la glace vanille enrobée de chocolat au lait.
• Un beignet au chocolat : 420Kcal pour une portion de 100g contenant de la friture, de la farine et un coeur fondant au chocolat.
• Un cookie : 350Kcal pour un biscuit de 70g contenant du beurre, de la farine, du sucre et des pépites de chocolat.
• Un chourros : 360Kcal pour une portion préparée en friture de 100g contenant du lait, de la farine et des oeufs.

Aucune option ne semble envisageable, entre les calories, la friture et une quantité phénoménale de sucre… Rien de très bon pour la santé ou pour le poids, vous pouvez vous accorder un de ces « extras », si vous n’en faites pas d’autres dans votre journée et que vous ne craquez pour ce genre d’extras qu’une fois dans votre séjour. Encore mieux vous pouvez le compenser en nageant longuement, en réalisant un footing sur la plage ou en jouant au beach-volley pendant une bonne heure.

Enfin pour restez raisonnables prévoyez votre goûter dans votre sac de plage en emportant une part de gâteau ou de biscuit maison, des fruits, un petit sachet d’oléagineux et une grande quantité d’eau, dans une bouteille isotherme, aromatisé avec du jus de citron, des feuilles de mente ou des fruits que vous aurez laissés infuser pendant la nuit.

Sur les aires d’autoroute :

• Un paquet de bonbon : 150Kcal et 24g de sucre pour un sachet de 40g de bonbon du type Dragibus.
• Un paquet de chips : 135Kcal pour un sachet de 25g et surtout 9g de matières grasses cuites en friture. En sachant qu’un produit est considéré gras lorsqu’il contient plus de 10g de matières grasses pour 100g de produit…
• Un paquet de fruit stick (marque NA!) : 135Kcal pour un paquet de 40g de fruit transformé.
• Un paquet de cacahuète caramélisée : 200Kcal pour un paquet de 40g contenant des cacahuètes entourées de sucre (14g) et de graisse (10g).

A quantité égale, les fruits en stick restent la meilleure option, juste devant les bonbons. Cependant cette tentation sur l’air d’autoroute reste facilement contournable en choisissant une aire d’autoroute sans snack ou une aire proposant une station essence où l’on peut payer sans entrer dans le magasin ! L’ennui d’une longue route en voiture ne doit pas être synonyme de grignotage, si vous êtes fatigués préférez faire une véritable pause de 15-20 minutes et si vous avez faim prenez le temps de faire un véritable en-cas avec des fruits, des oléagineux ou un produit laitier avec un petite portion de pain complet.

Lors du petit-déjeuner à l’hôtel :

• Un pain au chocolat : 298Kcal, 15,9g de lipides et 9g de sucre pour 70g de pain au chocolat artisanal.
• Un croissant : 297Kcal, 16,3g de lipides et 4g de sucre pour un croissant de 70g.
• Une tranche de pain + beurre + confiture : 206Kcal, 9g de lipides et 5g de sucre pour 40g de pain complet tartiné (généreusement)  de 10g de beurre et de 12g de confiture.
• Un bol de granola : 328Kcal, 7g de lipides et 8g de sucre pour un bol de 80g de granola au chocolat et aux fruits rouges.

En termes de calories, le choix sera fait rapidement : le traditionnel pain, beurre, confiture remporte le match, d’autant plus si le pain n’est pas blanc, donc riche en fibres rassasiantes et donnant l’avantage d’un index glycémique faible. En étant raisonnable sur la quantité de beurre, ce choix sera d’autant plus judicieux. Le granola peut-être moins gras et moins sucré en fonction des ingrédients proposés (sans chocolat, moins de gras évidemment), cependant l’index glycémique est souvent important et la fin se fera ressentir rapidement. Enfin, le moins bon choix sera de se tourner vers les viennoiseries, trop grasses et trop caloriques. Cependant une viennoiserie, une fois de temps en temps reste autorisée !

Lors d’un barbecue entre amis :

• Un steak haché à 5%MG : 155Kcal, 26g de protéines et 5g de lipides pour une portion standard de 100g.
• 2 chipolatas : 338Kcal, 21g de protéines et 28g de lipides.
• Une brochette de volaille : 192Kcal, 32g de protéines et 6g de lipides pour une portion standard de 140g.
• Une côte de porc grillée : 315Kcal, 34g de protéines et 20g de lipides pour une côte moyenne de 130g.

L’option la moins calorique, la moins grasse et avec un bon apport de protéines, est bien entendu la brochette de volaille, mais le steak haché reste une bonne option. On limite au maximum les saucisses, et on opte pour de petites côtes de porc pour limiter les matières grasses. On accompagne le tout avec des légumes grillés, des pommes de terre cuites sous la braise, à la place des frites ou de la baguette blanche, et enfin on préfère la moutarde à la mayonnaise ou au ketchup. Pensez aussi à l’alternative fruits de mer ou poisson, à la plancha ou au grill c’est un régal et c’est peu calorique !

Lors d’un pique-nique en randonnée :

• Un sandwich baguette/jambon/emmental : 428Kcal, 20g de protéines et 20g de lipides pour un sandwich de 150g.
• Un taboulé au poulet : 275Kcal, 9g de protéines et 11g de lipides pour un petit bol de 150g.
• Un sandwich baguette/beurre/saucisson : 569Kcal, 20g de protéines et 31g de lipides pour 150g de ce sandwich.
• Cake aux olives et au thon : 341Kcal, 13g de protéines et 20g de lipides pour 2 tranches de 50g.

Sans hésiter, préférez le taboulé, moins calorique, moins gras, beaucoup plus rassasiant et plus facile à digérer (ce qui n’est pas négligeable au cours d’une journée de marche !). Les charcuteries grasses sont à laisser de côté ou à consommer à la fin d’une grosse journée de randonnée. Les cakes salés souvent très gras seront aussi lourd à digérer et un peu trop calorique. Certains sandwichs peuvent être privilégiés, s’ils sont préparés avec un pain complet, de la moutarde, de la volaille, du poisson et un peu de crudité. Ils resteront plus pratique qu’une salade à manger en pleine nature et plus léger à digérer si vous faites le bon choix !

La notion de sucre lent et de sucre rapide est de moins en moins utilisée pour être remplacer par une nouvelle notion beaucoup plus précise : l’index glycémique. Cette dernière classe de façon beaucoup plus juste les aliments en fonction de leurs effets sur notre glycémie. Ainsi des pâtes blanches que l’on considérait auparavant comme un sucre lent va entrer dans la case des index glycémiques moyens (entre 50 et 70/100) car leur effet sur la glycémie n’est pas si anodin que cela. Comment s’y retrouver ? Quels impacts peuvent avoir la cuisson, la congélation, les cuissons répétées ? Selon les aliments choisis, l’index glycémique pourra-t-il avoir un effet sur notre perte de poids ? Essayons de faire un petit tour d’horizon.

A quoi est dû l’index glycémique d’un aliment et comment est-il influencé ?

Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier selon son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu’en fonction de son association avec d’autres aliments lors de son ingestion. Ces variations sont expliquées par les raisons suivantes :

• Structure et consistance : plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus son IG sera élevé. Par exemple, l'IG de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière, la poudre de riz présente un IG beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'IG des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus. En outre l’amidon est composé d’amylopectine et d’amylose, la première est vite digérée, la seconde beaucoup moins, ce qui donnera respectivement un IG haut et un IG bas.
• Degré de mûrissement et de vieillissement : les fruits subissent une augmentation de leur IG lors de leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'IG de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement, la pomme étant riche en fructose et la banane en amidon. Ce phénomène est dû à la transformation de ce dernier qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.
• Préparation et cuisson : la cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ce qui élève son IG. Le glucide cru pénétrera plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent. Pour les pâtes une cuisson al dente (8 à 12 minutes) permettra de conserver l'IG de base alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l’amidon.
• Hydratation des aliments : une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée, au faible pouvoir d’hydratation, sera meilleure qu’une cuisson par immersion au cours de laquelle la gélatinisation sera plus importante ainsi que l’élévation de l’IG. Ainsi, la carotte crue présentera un IG de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon accentué par le chauffage et l’hydratation.

• Utilisation de l’amidon de maïs dans les produits industriels : le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. Son IG est proche de 100, il participera donc à l'augmentation de l'IG des aliments qu'il compose. En outre certains processus d'industrialisation augmente cette gélatinisation pour la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes ou encore des amidons modifiés, ce qui augmente l’IG des aliments qui en contiennent (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).
• Pastification du blé dur : processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l’amidon en extrudant de la pâte à travers une filière, entraînant un échauffement qui crée un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisation des amidons lors de la cuisson. Ce processus est utilisé pour les spaghettis et certaines tagliatelles, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l’IG est beaucoup plus élevé malgré leur composition identique en farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des IG différents via un processus de fabrication différent.
• Rétrogradation : processus inverse à la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, appelée rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation et ainsi diminue l’IG des aliments concernés. Ce phénomène pourra tout de même être ralenti par l’ajout de matières grasses.
• Séchage : de la même façon que la rétrogradation, le séchage des aliments réduisent leur IG, en effet le séchage entraîne une déshydratation qui aura ‘impact inverse de l’hydratation. Ainsi plus un pain est rassis plus son IG diminue, il en est de même pour un pain grillé et un pain frais congelé puis décongelé à température ambiante. Nous pouvons aussi prendre l’exemple de pâtes cuites al dente puis consommées froides ou de lentilles consommées froides, leur IG auront diminué lors du refroidissement.

Enfin l’IG d'un glucide pourra varier en fonction des aliments avec lesquels il sera associé lors de sa consommation. L'ajout de protéine ou de lipide va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son l’IG du glucide en question. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit. Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles, ce sont les premières qui auront un impact plus important sur la baisse de l’IG, en effet lors de la digestion, elles créent un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion. Ainsi on conseillera d’éviter de consommer des aliments à IG élevé sans accompagnement entre les repas.

Le retour de vacances, un week-end festif, l’arrivée du printemps… autant de raison qui nous motivent à mettre en place une diète drastique pour perdre les quelques kilos accumulés lors de ces diverses occasions, et si possible en un temps record… Bingo ! On trouve désormais, sur internet et les différents réseaux sociaux, toute une ribambelle de régime express promettant une perte de kilos en moins d’une semaine (3-4 jours en moyenne) contre une restriction caloriques importantes. Ces régimes consistent en une liste précise, restreinte et simple d’aliments à consommer sur une période donnée. Facile à mettre en oeuvre et court dans le temps, le cocktail parfait pour rester motivé grâce à des résultats rapides. D’où leur succès, mais leurs conséquences ne sont pas anodines et rarement évoquées…

Les différents régimes

Le « régime Natman » ou « régime hôtesse de l’air » vous garantie, en 4 jours, de perdre entre 4 et 5kg. Ce régime consiste à consommer du thé ou du café et un demi pamplemousse au petit-déjeuner, c’est-à-dire pas grand chose, puis à manger lors du déjeuner et du dîner des protéines maigres, des légumes et des fruits. Ce régime ne comprend aucun féculents et aucune matières grasses.

Le « régime pamplemousse », comme son nom l’indique, qui comprend essentiellement du pamplemousse. Chaque repas doit démarrer par du pamplemousse, suivi d’un peu de légumes, de protéines maigres ou de pain complet, en fonction des repas.

Le « régime Hollywood » appelé aussi « régime Beverly-Hills » ou encore  « régime fruits » ne comprend que des fruits (excepté la banane, je vous invite à lire l’article suivant pour tenter de vous convaincre de l’intégrer dans votre alimentation, même en cas de régime : L’avocat et la banane, les délaissés de la perte de poids !) à volonté mais doivent être consommés à 2 heures d’intervalles pour favoriser leur assimilation. Si l’on vient à craquer, il suffit de refaire 3 jours de diète supplémentaire pour se rattraper.

La « military diet » ou « diète militaire », à faire sur 3 jours, au cours duquel on ne consommera que des protéines maigres (thon en boîte, oeuf), des légumes, des fruits, un peu de pain et une boule de glace vanille.

Le « régime soupe aux choux », celui-ci vous assure une perte de 7kg en 7 jours ! Pour cela, il vous suffira de consommer à chaque repas une soupe aux choux suivi d’autres ingrédients parmi lesquels : fruits, légumes et viandes selon une liste bien définie, tout cela sans aucune matières grasses.

Vous aurez compris le principe, il s’agit de simplifier au maximum votre alimentation en restreignant très fortement le nombre d’aliments autorisés et en ne vous autorisant aucune matières grasses (donc à priori peu de préparation à par de l’épluchage, du découpage et éventuellement une cuisson rapide), pour réduire drastiquement vos apports caloriques. Toutes ces méthodes vont vous permettre de perdre du poids rapidement (nous verrons comment plus loin), donc de vous motiver à tenir ce rythme draconien pendant quelques jours, tout en sachant justement que ça ne durera que quelques jours !

Un régime comment ça marche ?

Tous les régimes sont efficaces, dans un premier temps ! Mais il ne faut pas confondre perte de poids et perte de graisse. En effet une perte de poids trop rapide se traduit par une vidange progressive du système digestif (élimination des déchets) et une perte hydrique. Cette perte hydrique a lieu via la diminution des stocks de glycogène (réserve d’énergie se situant dans nos muscles et notre foie), 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau, le corps peut contenir en moyenne 500g de glycogène, ce qui représente avec l’eau environ 2kg ! Une fois ce stock de glycogène épuisé, le corps « pioche » un peu dans les graisses mais surtout dans les protéines (processus physiologiques moins contraignant) donc dans le muscle ! Dommage, car les muscles contribuent à notre dépense énergétique donc à l’élimination des calories consommées…

Les limites des régimes drastiques

Ainsi un régime déséquilibré ou drastique comme ceux présentés précédemment entraîneront plusieurs problèmes :

. Une diminution du métabolisme basal : la pénurie énergétique créée par ces régimes se traduit par la réduction des dépenses énergétiques journalières, le corps n’ayant pas assez de calories pour fonctionner, il va mettre en place la restriction de production d’hormones thyroïdiennes qui entraînera à son tour une une réduction de la température corporelle. Action contre-productive pour le régime car cette diminution ira de paire avec la diminution du métabolisme de base c’est-à-dire la dépense énergétique quotidienne minimum du corps au repos.

. Une utilisation réduite des graisses : la diminution du métabolisme basal engendre un stockage des graisses. Ces dernières présentent, entre autres, le rôle de réserves d’énergies dans les cellules adipeuses. Lorsque le corps ne reçoit plus assez d’énergie il garde précieusement ces réserves et diminue cette voie énergétique dans la fourniture de carburant. Cela ajoute une fatigue supplémentaire, elle aussi contre-productive dans la perte de poids étant donné que fatigué, on tend vers moins de mouvement et donc vers une baisse de la dépense énergétique.

. Une augmentation de l’appétit : le manque d’énergie, l'installation de la fatigue et l’irritabilité associés à un manque de calorie et de glucides augmentera l’envie de manger, et ainsi rendra de plus en plus difficile le maintien de la motivation pour continuer son régime.

.  Une perte de masse maigre : comme nous l’avons vu plus haut,  la restriction calorique trop importante ou le déséquilibre de l’alimentation entraîne un épuisement du glycogène forçant le corps à « piocher » dans les muscles. Ce phénomène va, lui aussi augmenter la fatigue et réduire le métabolisme de base.
. Un déséquilibre acido-basique : la mobilisation des graisses, engendrée par la mise en place d’un régime, va « acidifier » le sang, phénomène amplifié par les régimes riches en protéines et pauvres en glucides. Cette acidification créera une diminution de l’élimination des graisses accompagnée d’une augmentation de la fonte de la masse musculaire.

. Un risque accru de troubles cardiovasculaires : lors de la mise en place de régimes, les carences en macro (lipides, glucides, protéines) et en micronutriments (vitamines et minéraux) augmente le taux d’homocystéine sanguin. L’élévation de cet acide aminé soufrée augmente les risques d’accidents cardiovasculaires. Ce dernier effet n’aura pas d’impact à proprement parlé sur votre perte de poids, mais pourra en avoir sur votre santé.

A cela s’ajoute l’apparition de carences, une perte d’énergie, une diminution des performances sportives, une augmentation des variations de glycémie et donc des problèmes de santé à plus ou moins long termes. En outre la fin d’un régime est suivi par la reprise d’une alimentation « normale » qui entraîne une reprise de poids souvent inéluctable… En effet la réduction du métabolisme de base pour dépenser moins de calories au cours du régime, ne reviendra pas à la normal de façon instantanée, il faudrait augmenter très progressivement les calories consommées à la suite de ce processus de perte de poids. De plus après une privation importante, le corps émet des signaux de faim vers des produits plus gras et plus sucré pour compenser cette période de restriction drastique, la reprise de poids se fait d’autant plus vite !

Alors comment perdre du poids, sans y laisser sa santé ?

Pour qu’un régime soit efficace, l’élimination des kilos doit avoir lieu en deux temps. Tout d’abord le corps doit pouvoir mobiliser les graisses en les faisant sortir des adipocytes (cellules situées dans le tissu adipeux, responsables du stockage des graisses) et ainsi faire circuler des acides gras dans le sang. Le corps pourra alors les faire entrer dans les différents tissus (muscles et foie), les oxyder puis les utiliser comme carburant.

Pour que tout ces processus aient lieu, le régime nutritionnel adopté doit-être équilibré, varié et suffisant en termes de calories.

Ainsi un régime efficace doit respecter les 7 règles suivantes :

• Mettre en place une diminution calorique modérée.
• Ne pas excéder 1kg de perte par semaine, au delà cela risque d’être de la masse musculaire et non de la masse grasse.
• Ne pas descendre en dessous de 1200Kcal d’apport énergétique journalier ou ne pas diminuer ses apports énergétiques de plus de 1000Kcal en dessous de ses besoins (si je dépense 2700Kcal par jour, je ne mange pas moins que 1500Kcal par jour).
• Ne pas sauter de repas, au risque d’augmenter l’appétit et l’irritabilité.
• Permettre quelques petits écarts « plaisir » sans culpabilité qui seront facile à compenser (cf. Apprenez à compenser vos écarts partie 1 et partie 2)
• Prendre en compte les signaux envoyés par son corps : faim, satiété notamment.
• Accompagner ses efforts nutritionnels par une augmentation de l’activité physique (marche, yoga, renforcement musculaire, jardinage, ménage, vélo, effectuer ses déplacements quotidien à vélo ou à pied quand cela est possible…).

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Les 10 commandements de votre perte de poids partie 1 et partie 2.