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18 juin 2021 5 18 /06 /juin /2021 09:00

La notion de sucre lent et de sucre rapide est de moins en moins utilisée pour être remplacer par une nouvelle notion beaucoup plus précise : l’index glycémique. Cette dernière classe de façon beaucoup plus juste les aliments en fonction de leurs effets sur notre glycémie. Ainsi des pâtes blanches que l’on considérait auparavant comme un sucre lent va entrer dans la case des index glycémiques moyens (entre 50 et 70/100) car leur effet sur la glycémie n’est pas si anodin que cela. Comment s’y retrouver ? Quels impacts peuvent avoir la cuisson, la congélation, les cuissons répétées ? Selon les aliments choisis, l’index glycémique pourra-t-il avoir un effet sur notre perte de poids ? Essayons de faire un petit tour d’horizon.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)

A quoi est dû l’index glycémique d’un aliment et comment est-il influencé ?

 

Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier selon son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu’en fonction de son association avec d’autres aliments lors de son ingestion. Ces variations sont expliquées par les raisons suivantes :

  • Structure et consistance : plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus son IG sera élevé. Par exemple, l'IG de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière, la poudre de riz présente un IG beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'IG des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus. En outre l’amidon est composé d’amylopectine et d’amylose, la première est vite digérée, la seconde beaucoup moins, ce qui donnera respectivement un IG haut et un IG bas.
  • Degré de mûrissement et de vieillissement : les fruits subissent une augmentation de leur IG lors de leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'IG de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement, la pomme étant riche en fructose et la banane en amidon. Ce phénomène est dû à la transformation de ce dernier qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.
  • Préparation et cuisson : la cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ce qui élève son IG. Le glucide cru pénétrera plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent. Pour les pâtes une cuisson al dente (8 à 12 minutes) permettra de conserver l'IG de base alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l’amidon.
  • Hydratation des aliments : une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée, au faible pouvoir d’hydratation, sera meilleure qu’une cuisson par immersion au cours de laquelle la gélatinisation sera plus importante ainsi que l’élévation de l’IG. Ainsi, la carotte crue présentera un IG de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon accentué par le chauffage et l’hydratation.
Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
  • Utilisation de l’amidon de maïs dans les produits industriels : le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. Son IG est proche de 100, il participera donc à l'augmentation de l'IG des aliments qu'il compose. En outre certains processus d'industrialisation augmente cette gélatinisation pour la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes ou encore des amidons modifiés, ce qui augmente l’IG des aliments qui en contiennent (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).
  • Pastification du blé dur : processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l’amidon en extrudant de la pâte à travers une filière, entraînant un échauffement qui crée un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisation des amidons lors de la cuisson. Ce processus est utilisé pour les spaghettis et certaines tagliatelles, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l’IG est beaucoup plus élevé malgré leur composition identique en farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des IG différents via un processus de fabrication différent.
  • Rétrogradation : processus inverse à la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, appelée rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation et ainsi diminue l’IG des aliments concernés. Ce phénomène pourra tout de même être ralenti par l’ajout de matières grasses.
  • Séchage : de la même façon que la rétrogradation, le séchage des aliments réduisent leur IG, en effet le séchage entraîne une déshydratation qui aura ‘impact inverse de l’hydratation. Ainsi plus un pain est rassis plus son IG diminue, il en est de même pour un pain grillé et un pain frais congelé puis décongelé à température ambiante. Nous pouvons aussi prendre l’exemple de pâtes cuites al dente puis consommées froides ou de lentilles consommées froides, leur IG auront diminué lors du refroidissement.

 

Enfin l’IG d'un glucide pourra varier en fonction des aliments avec lesquels il sera associé lors de sa consommation. L'ajout de protéine ou de lipide va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son l’IG du glucide en question. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit. Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles, ce sont les premières qui auront un impact plus important sur la baisse de l’IG, en effet lors de la digestion, elles créent un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion. Ainsi on conseillera d’éviter de consommer des aliments à IG élevé sans accompagnement entre les repas.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
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4 juin 2021 5 04 /06 /juin /2021 09:00

La paupière qui tremble, des crampes qui nous réveillent en pleine nuit, des petits problèmes de mémoire, une fatigue inhabituel… des symptômes anodins et sans trop de conséquences à priori, mais qui à la longue peuvent dégénérer en maladie plus grave comme de l’hypertension, la dépression ou encore de l’hypercholestérolémie. La cause : une carence en magnésium… ce minéral n’est présent qu’à hauteur de 24g dans notre corps, mais il gère de très nombreuses réactions biochimiques et régule directement plus de 300 enzymes et indirectement plus de 1000… autant dire que son rôle dans le corps humain est essentiel !

Quels sont nos besoins ? Comment faire pour en consommer suffisamment ? Où le trouver ? Des compléments alimentaires sont-ils nécessaires, auquel cas, comment bien les choisir ?

Zoom sur le magnésium

Le magnésium

 

Le magnésium (Mg) est un oligoélément essentiel à la vie car indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Sans faire une liste exhaustive, nous pouvons citer ces rôles majeurs :

  • Dans plus de 300 réactions enzymatiques,
  • Dans la production d’énergie,
  • Dans la contraction et le relâchement musculaire (il permet d’éviter les crampes et les courbatures),
  • Dans la régulation du système nerveux (il favorise la libération de la sérotonine, l’hormone favorisant le bien-être, et de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/sommeil),
  • Dans la synthèse des glucides, des lipides, des protéines et de l’ADN,
  • Dans la construction osseuse (au même titre que la vitamine D et le calcium, il renforce le squelette),
  • Dans l’immunité,
  • Dans le fonctionnement cardio-vasculaire (le muscle est un coeur, le magnésium limite le risque de fibrillation, d’arythmie, d’hypertension).

 

Ainsi le magnésium favorise la détente, la concentration, la récupération post-effort et limite la fatigue, le stress ou encore l’irritabilité.

Zoom sur le magnésium

Les besoins en magnésium

 

Malheureusement notre corps ne produit pas ce minéral, nos apports dépendront donc uniquement de notre alimentation. Les carences sont favorisées par une alimentation pauvre en légumes, en fruits et en féculents complets, par le suivi d’un régime hyperprotéiné, mais aussi par un stress chronique, une activité physique intense, la consommation d’alcool, le port d’un stérilet au cuivre, la maigreur, le surpoids, la ménopause, les inflammations chroniques, et à cause de certains médicaments (diurétiques, certains antibiotiques et immunosuppresseurs, bronchodilatateurs, IPP, antifongiques, antiviraux).

 

Les symptômes d’un manque de magnésium sont nombreux, nous en avons vu quelques un dans l’introduction, voici plus précisément les signes qui doivent vous alerter : fatigue au lever, problème de sommeil (insomnie et difficulté à s’endormir), pertes de mémoire, irritabilité inhabituelle, nausées, anxiété avec sensation de boule dans la gorge, crampes, impression de fourmillement (jambes, bras), acouphènes, bourdonnements dans les oreilles, troubles du comportement alimentaire, maux de tête, syndrome prémenstruel important, pertes de mémoire, contraction de la joue et de la lèvre, contraction des muscles du poignet, des doigts et de l’avant-bras, besoins d’aliments sucrés…. Il est d’ailleurs préférable de se fier aux symptômes qu’à un dosage sanguin, ce dernier étant plus présent dans la cellule que dans le sang, le dosage sanguin reste peu pertinent.

 

Pour couvrir nos besoins, il suffit d’apporter 6mg de magnésium par kilos de poids de corps par jour (soit 360mg pour une personne de 60kg). L’agence national de sécurité  sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise les apports suivants :  80mg/j de 1 à 3 ans, 130mg/j de 4 à 6 ans, 200mg/j de 7 à 9 ans, 280mg/j de 10 à 12 ans, 370mg/j de 13 à 19 ans chez les garçons, 410mg/j de 13 à 19 ans chez les filles, 360mg/j chez la femme adulte, 420mg/j chez l’homme adulte, 400mg/j chez la femme enceinte lors du dernier trimestre, chez la femme qui allaite et chez les personnes de plus de 75 ans.

 

 

 

 

Les sources de magnésium

 

Pour couvrir nos besoins en magnésium, il suffit de consommer régulièrement les aliments suivants : Teneur en Magnésium des aliments (télécharger le  document Excel).

 

Plus simplement vous pouvez retenir que les fruits les plus riches sont les dattes, les figues et le pruneaux, pour les légumes ce sont les épinards, les brocolis, les légumes verts, pour les féculents ce sont les céréales complètes, les fruits à coque, le son de blé et le cacao et pour les sources de protéines ce sont le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les haricots secs, les lentilles et l’edamame.

Zoom sur le magnésium

Bien choisir son complément alimentaire

 

Lors de l’apparition de symptômes (voir plus haut) signifiant une carence en magénisum, il peut être intéressant de compléter son alimentation avec un complément alimentaire, mais pas n’importe lequel, tous ne seront pas efficaces et tous ne seront pas aussi bien accepté par votre organisme.

 

Il existe plusieurs sels de magnésium, les sels inorganiques : le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium, le magnésium marin et l’hydroxyde de magnésium ; et les sels organiques : le citrate de magnésium, le malate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. Les sels inorganiques peuvent avoir un effet laxatif pour les personnes sensibles au niveau intestinal, il est donc préférable de ne pas dépasser 50 à 100mg par prise et 300mg par jour. En outre les sels inorganiques ont une mauvaise biodisponibilité, excepté le chlorure de magnésium. En revanche les sels organiques ont une bonne biodisponibilité et sont mieux tolérés au niveau digestif. D’autres compléments proposent aussi du gluconate de magnésium, bien assimilable, ou encore du lactate de magnésium et de l’aspartate de magnésium, moins bien assimilable.

 

Pour favoriser l’entrée du magnésium puis sa fixation dans la cellule il est intéressant de choisir un complément contenant de la silice, de la vitamine B6 ou de la taurine. Mais il faut faire attention aux complément contenant du dioxyde de titane (E171) et de la méthylcellulose (E461) deux additifs nocifs dangereux pour la santé.

 

En ce qui concerne les quantités un apport de 50 à 600mg par jour peut-être préconisé en fonction de la pathologie à traiter (50mg pour de simple maux de tête et jusqu’à 600mg en cas de stress intense). Les prises doivent-être divisés plusieurs fois par jour à raison de 50 à 100 mg par prise, le magnésium sera ainsi mieux absorbé.

 

Les personnes souffrant de problème rénaux ou de myasthénie doivent éviter les compléments pour éviter, respectivement, un surdosage et un relâchement musculaire trop important. Les surdosages en magnésium sont très rares et surviennent généralement chez les personnes souffrant justement de problèmes rénales.

 

 

Une semaine riche en magnésium

Zoom sur le magnésium
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14 mai 2021 5 14 /05 /mai /2021 09:00

Le retour de vacances, un week-end festif, l’arrivée du printemps… autant de raison qui nous motivent à mettre en place une diète drastique pour perdre les quelques kilos accumulés lors de ces diverses occasions, et si possible en un temps record… Bingo ! On trouve désormais, sur internet et les différents réseaux sociaux, toute une ribambelle de régime express promettant une perte de kilos en moins d’une semaine (3-4 jours en moyenne) contre une restriction caloriques importantes. Ces régimes consistent en une liste précise, restreinte et simple d’aliments à consommer sur une période donnée. Facile à mettre en oeuvre et court dans le temps, le cocktail parfait pour rester motivé grâce à des résultats rapides. D’où leur succès, mais leurs conséquences ne sont pas anodines et rarement évoquées…

Régime express, est-ce vraiment une bonne idée ?

Les différents régimes

 

Le « régime Natman » ou « régime hôtesse de l’air » vous garantie, en 4 jours, de perdre entre 4 et 5kg. Ce régime consiste à consommer du thé ou du café et un demi pamplemousse au petit-déjeuner, c’est-à-dire pas grand chose, puis à manger lors du déjeuner et du dîner des protéines maigres, des légumes et des fruits. Ce régime ne comprend aucun féculents et aucune matières grasses.

 

Le « régime pamplemousse », comme son nom l’indique, qui comprend essentiellement du pamplemousse. Chaque repas doit démarrer par du pamplemousse, suivi d’un peu de légumes, de protéines maigres ou de pain complet, en fonction des repas.

 

Le « régime Hollywood » appelé aussi « régime Beverly-Hills » ou encore  « régime fruits » ne comprend que des fruits (excepté la banane, je vous invite à lire l’article suivant pour tenter de vous convaincre de l’intégrer dans votre alimentation, même en cas de régime : L’avocat et la banane, les délaissés de la perte de poids !) à volonté mais doivent être consommés à 2 heures d’intervalles pour favoriser leur assimilation. Si l’on vient à craquer, il suffit de refaire 3 jours de diète supplémentaire pour se rattraper.

 

La « military diet » ou « diète militaire », à faire sur 3 jours, au cours duquel on ne consommera que des protéines maigres (thon en boîte, oeuf), des légumes, des fruits, un peu de pain et une boule de glace vanille.

 

Le « régime soupe aux choux », celui-ci vous assure une perte de 7kg en 7 jours ! Pour cela, il vous suffira de consommer à chaque repas une soupe aux choux suivi d’autres ingrédients parmi lesquels : fruits, légumes et viandes selon une liste bien définie, tout cela sans aucune matières grasses.

 

Vous aurez compris le principe, il s’agit de simplifier au maximum votre alimentation en restreignant très fortement le nombre d’aliments autorisés et en ne vous autorisant aucune matières grasses (donc à priori peu de préparation à par de l’épluchage, du découpage et éventuellement une cuisson rapide), pour réduire drastiquement vos apports caloriques. Toutes ces méthodes vont vous permettre de perdre du poids rapidement (nous verrons comment plus loin), donc de vous motiver à tenir ce rythme draconien pendant quelques jours, tout en sachant justement que ça ne durera que quelques jours !

 

 

 

Un régime comment ça marche ?

 

Tous les régimes sont efficaces, dans un premier temps ! Mais il ne faut pas confondre perte de poids et perte de graisse. En effet une perte de poids trop rapide se traduit par une vidange progressive du système digestif (élimination des déchets) et une perte hydrique. Cette perte hydrique a lieu via la diminution des stocks de glycogène (réserve d’énergie se situant dans nos muscles et notre foie), 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau, le corps peut contenir en moyenne 500g de glycogène, ce qui représente avec l’eau environ 2kg ! Une fois ce stock de glycogène épuisé, le corps « pioche » un peu dans les graisses mais surtout dans les protéines (processus physiologiques moins contraignant) donc dans le muscle ! Dommage, car les muscles contribuent à notre dépense énergétique donc à l’élimination des calories consommées…

Régime express, est-ce vraiment une bonne idée ?

Les limites des régimes drastiques

 

Ainsi un régime déséquilibré ou drastique comme ceux présentés précédemment entraîneront plusieurs problèmes :

 

. Une diminution du métabolisme basal : la pénurie énergétique créée par ces régimes se traduit par la réduction des dépenses énergétiques journalières, le corps n’ayant pas assez de calories pour fonctionner, il va mettre en place la restriction de production d’hormones thyroïdiennes qui entraînera à son tour une une réduction de la température corporelle. Action contre-productive pour le régime car cette diminution ira de paire avec la diminution du métabolisme de base c’est-à-dire la dépense énergétique quotidienne minimum du corps au repos.

. Une utilisation réduite des graisses : la diminution du métabolisme basal engendre un stockage des graisses. Ces dernières présentent, entre autres, le rôle de réserves d’énergies dans les cellules adipeuses. Lorsque le corps ne reçoit plus assez d’énergie il garde précieusement ces réserves et diminue cette voie énergétique dans la fourniture de carburant. Cela ajoute une fatigue supplémentaire, elle aussi contre-productive dans la perte de poids étant donné que fatigué, on tend vers moins de mouvement et donc vers une baisse de la dépense énergétique.

. Une augmentation de l’appétit : le manque d’énergie, l'installation de la fatigue et l’irritabilité associés à un manque de calorie et de glucides augmentera l’envie de manger, et ainsi rendra de plus en plus difficile le maintien de la motivation pour continuer son régime.

.  Une perte de masse maigre : comme nous l’avons vu plus haut,  la restriction calorique trop importante ou le déséquilibre de l’alimentation entraîne un épuisement du glycogène forçant le corps à « piocher » dans les muscles. Ce phénomène va, lui aussi augmenter la fatigue et réduire le métabolisme de base.
. Un déséquilibre acido-basique : la mobilisation des graisses, engendrée par la mise en place d’un régime, va « acidifier » le sang, phénomène amplifié par les régimes riches en protéines et pauvres en glucides. Cette acidification créera une diminution de l’élimination des graisses accompagnée d’une augmentation de la fonte de la masse musculaire.

. Un risque accru de troubles cardiovasculaires : lors de la mise en place de régimes, les carences en macro (lipides, glucides, protéines) et en micronutriments (vitamines et minéraux) augmente le taux d’homocystéine sanguin. L’élévation de cet acide aminé soufrée augmente les risques d’accidents cardiovasculaires. Ce dernier effet n’aura pas d’impact à proprement parlé sur votre perte de poids, mais pourra en avoir sur votre santé.

 

A cela s’ajoute l’apparition de carences, une perte d’énergie, une diminution des performances sportives, une augmentation des variations de glycémie et donc des problèmes de santé à plus ou moins long termes. En outre la fin d’un régime est suivi par la reprise d’une alimentation « normale » qui entraîne une reprise de poids souvent inéluctable… En effet la réduction du métabolisme de base pour dépenser moins de calories au cours du régime, ne reviendra pas à la normal de façon instantanée, il faudrait augmenter très progressivement les calories consommées à la suite de ce processus de perte de poids. De plus après une privation importante, le corps émet des signaux de faim vers des produits plus gras et plus sucré pour compenser cette période de restriction drastique, la reprise de poids se fait d’autant plus vite !

Régime express, est-ce vraiment une bonne idée ?

Alors comment perdre du poids, sans y laisser sa santé ?

 

Pour qu’un régime soit efficace, l’élimination des kilos doit avoir lieu en deux temps. Tout d’abord le corps doit pouvoir mobiliser les graisses en les faisant sortir des adipocytes (cellules situées dans le tissu adipeux, responsables du stockage des graisses) et ainsi faire circuler des acides gras dans le sang. Le corps pourra alors les faire entrer dans les différents tissus (muscles et foie), les oxyder puis les utiliser comme carburant.

Pour que tout ces processus aient lieu, le régime nutritionnel adopté doit-être équilibré, varié et suffisant en termes de calories.

 

Ainsi un régime efficace doit respecter les 7 règles suivantes :

  • Mettre en place une diminution calorique modérée.
  • Ne pas excéder 1kg de perte par semaine, au delà cela risque d’être de la masse musculaire et non de la masse grasse.
  • Ne pas descendre en dessous de 1200Kcal d’apport énergétique journalier ou ne pas diminuer ses apports énergétiques de plus de 1000Kcal en dessous de ses besoins (si je dépense 2700Kcal par jour, je ne mange pas moins que 1500Kcal par jour).
  • Ne pas sauter de repas, au risque d’augmenter l’appétit et l’irritabilité.
  • Permettre quelques petits écarts « plaisir » sans culpabilité qui seront facile à compenser (cf. Apprenez à compenser vos écarts partie 1 et partie 2)
  • Prendre en compte les signaux envoyés par son corps : faim, satiété notamment.
  • Accompagner ses efforts nutritionnels par une augmentation de l’activité physique (marche, yoga, renforcement musculaire, jardinage, ménage, vélo, effectuer ses déplacements quotidien à vélo ou à pied quand cela est possible…).

 

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Les 10 commandements de votre perte de poids partie 1 et partie 2.

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7 mai 2021 5 07 /05 /mai /2021 09:00

Les aliments à limiter ou supprimer

 

Le sel, ce dernier favorise la rétention d’eau, ennemie  numéro 1 d’une bonne circulation. Il faudra donc lever le pied sur les aliments riches en sel comme la charcuterie, les viandes et poissons fumés, les fromages à pâte dure, le pain, les plats industriels, les biscuits apéritifs, la sauce soja, la moutarde, les sauces du commerce… Pour vous aider à y voir plus claire, je vous invite à lire l’article suivant : Le sel, comment le consommer sans excès ?

 

Le sucre, qui accélère le vieillissement général, celui de la peau en particulier (élastine et collagène notamment), est à consommer en faible quantité. En effet le phénomène de glycation des tissus est généré par la consommation de sucre à index glycémique élevé. On met donc de côté le sucre ajouté dans les boissons ou les laitages, les pâtisseries, les desserts lactés, les céréales industriels du petit-déjeuner, les sodas… Pour en savoir plus, je vous propose de lire l’article suivant : Le sucre dans notre alimentation, faisons le point. http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2021/03/le-sucre-dans-notre-alimentation-faisons-le-point.html

 

L’alcool qui facilite la déshydratation et retarde l’arrivée du sommeil doit lui aussi être consommé avec grande modération.

 

Le thé et le café après 17h, les excès de gras et d’épices lors du repas du soir sont à limiter pour éviter de retarder l’arrivée du sommeil.

Eliminer les cernes via son alimentation, quels conseils ? (Partie 2)

L’hydratation

 

1,5L d’eau, c’est la quantité nécessaire pour garder une peau suffisamment hydratée. A  cela s’ajoute l’eau dépensée lors de l’activité physique, soit 1ml d’eau pour 1 Kcal dépensé. Une femme dépense en moyenne entre 1800 et 2200 Kcal par jour et un homme entre 2400 et 3400 Kcal ce qui nécessite respectivement entre 1,8 et 2L et entre 2,4 et 3,4L d’eau par jour. Bien entendu l’eau n’est pas la seule boisson pouvant être consommée de manière quotidienne, le thé vert et certaines tisanes pourront favoriser le drainage : pissenlit, romarin, ortosiphon, queue de cerise, fucus… Enfin vous pouvez utiliser des boissons et des compléments aux vertus veinotoniques : mélilot, vigne rouge, hamamélis ou gélule aux OPC (oligomère procyanidolique) de raisin…

Eliminer les cernes via son alimentation, quels conseils ? (Partie 2)

Le sommeil

 

Le dernier conseil, ne relevant pas de votre alimentation même si parfois les deux sont liés, est de bien dormir (cf. Trouver le sommeil grâce à son alimentation). Le sommeil étant très souvent le principal responsable des poches disgracieuses se situant sous nos yeux…

 

Pour trouver le sommeil plus facilement et bénéficier d’un sommeil de qualité, tournez-vous vers le tryptophane, précurseur de la sérotonine, impliquée dans le cycle veille-sommeil de notre horloge biologique. Pour favoriser la transformation du tryptophane en sérotonine, il faudra consommer suffisamment de vitamine B6 et de magnésium, qui favorisent cette transformation.

 

Pour augmenter l’apport de ces nutriments dans votre alimentation, il vous faudra consommé les aliments suivants :

  • Tryptophane : viande, oeuf, volaille, poisson gras, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes, soja, arachides, chocolat, banane, levure de bière, laitue, ananas.
  • Magnésium : eaux minérales riches en magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts, fruits de mer.
  • Vitamine B6 : levure de bière 5mg/100g, levure de boulanger, foie de veau 1,2, noix, saumon 1, langue de boeuf, maquereau, soja 0,70, poulet, boeuf 0,50, porc, veau, lentille, hareng 0,45, crabe 0,35, banane, cacahuète 0,32, haricot blanc 0,28, riz 0,15, carotte 0,12, datte, ananas, raisin, bière 0,10.
Eliminer les cernes via son alimentation, quels conseils ? (Partie 2)
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30 avril 2021 5 30 /04 /avril /2021 09:00

Bien entendu, votre alimentation seule n’effacera pas instantanément ni complètement les cernes sous les yeux, alors à quoi bon aller plus loin dans la lecture de cet article me direz-vous ? Tout simplement parce qu’un sommeil adéquat associé à quelques conseils alimentaires pourront tout de même limiter les dégâts et ainsi vous redonner la forme et en plus l’air de l’avoir !

Eviter les cernes via son alimentation, quels conseils ? (partie 1)

Les causes des cernes sous les yeux

 

La peau se situant tout autour des yeux est beaucoup plus fine et beaucoup plus fragile que sur toutes les autres parties du corps. Ainsi la multiplication des mouvements oculaires, la fatigue, un mauvais drainage lymphatique ou encore une mauvaise circulation sanguine seront autant de facteurs aggravant l’apparition des ombres et autres poches sous les yeux. Pour lutter contre cela différents leviers s’offrent à vous : le sommeil, l’alimentation, la protection de votre peau lors de l’exposition aux rayons du soleil donc aux UV et la consommation d’alcool et de tabac.

Eviter les cernes via son alimentation, quels conseils ? (partie 1)

Les nutriments anti-cernes

 

Les nutriments permettant de lutter contre les cernes sont ceux permettant de prendre soin des petits vaisseaux sanguins situés autour des yeux comme les flavonoïdes, permettant de favoriser la circulation sanguine comme les oméga-3, mais aussi les antioxydants qui permettant de lutter contre les radicaux libres comme les vitamines bétacarotène, C, E et K.

 

Les flavonoïdes se trouvent dans les végétaux de couleurs rouges, brunes et bleues donc en grande quantité dans les myrtilles, le cassis, le cacao, le café, le thé, le raisin, la pomme, les oignons et les fruits rouges en générale. Dans la même famille on retrouve aussi les citroflavonoïdes présents dans les agrumes.

 

Les oméga-3, aux effets anti-inflammatoires, se trouve en quantité intéressante dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng) et dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin, de noix, de colza ou encore de noisettes (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2).

 

La vitamine bétacarotène joue un rôle important dans la santé de la peau et des muqueuses et favorise la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement. On la trouve en grande quantité dans les aliments suivants : huile de foie de morue 85000 UI/100g, foie de boeuf, foie de porc 25000, foie de veau 22500, pissenlit 13600, carotte 12000, épinard 9400, persil 8000, gruyère, cresson 4000, melon 3420, beurre 3300, endive, abricot, jaune d’oeuf 3000, anguille 2000, oeuf entier cru 1140, camembert 1020, crème, tomate 1000, pêche 880, haricot vert 800, sardine 710, germe de blé 650, orange, myrtille 200, lait de vache, yaourt 140, pomme de terre 20. Pour bénéficier de ces bienfaits vous pouvez ajouter du persil dans vos sauces et crudités et manger chaque jour des légumes de couleurs : tomate, carotte, aubergine… en choisissant les légumes avec des couleurs vives !

Eviter les cernes via son alimentation, quels conseils ? (partie 1)

La vitamine C, qui participe à la synthèse du collagène, de la peau, des veines et des capillaires, se trouve en grande quantité dans les fruits et légumes tels que : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10. Pour en bénéficier un maximum, ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, vos sauces de salades, sur vos poissons ou encore vos légumes.

 

La vitamine E, aux propriétés antioxydantes, est aussi primordiale dans la lutte contre les problèmes circulatoires, vous la trouverez en quantité intéressante dans de nombreuses huiles et quelques autres aliments gras : huile de germe de blé 200mg/100g, huile de maïs, huile de soja 100, huile de colza, huile de tournesol 70, huile de noix, huile d’arachide 40, huile d’olive 10, cacao en poudre, noix de coco 3, beurre, légumes secs 2, épinard 1,8, oeuf entier, foie 1, viande, volaille, poisson 0,5-0,7, banane 0,4, salade chou 0,3, lait 0,06. Pour en consommer en quantité suffisante, variez vos huiles d’assaisonnement et de cuisson (privilégiez l’huile d’olive ou de colza pour la cuisson) et utilisez des graines oléagineuses pour agrémenter vos crudités.

 

La vitamine K, présente des vertus décongestionnantes, on pourra la consommer via les aliments suivants : farine de poisson 15mg/100g, épinard 0,6, foie de porc 0,3-0,8, chou, chou-fleur 0,5, viande 0,1, pomme de terre 0,08, lait 0,002.

Eviter les cernes via son alimentation, quels conseils ? (partie 1)
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26 mars 2021 5 26 /03 /mars /2021 10:00

Les sucres sont partout, sous de très nombreuses formes et très souvent bien cachés par les industriels ! Or on nous conseille désormais de nous en méfier, bien plus que les matières grasses, pour limiter l’apparition de maladie chronique comme le diabète ou le cholestérol, pour éviter de prendre du poids et pour garder une alimentation équilibrée. En effet la consommation excessive de sucre sous forme liquide ou solide se fait souvent au détriment d’aliments beaucoup plus intéressant au niveau nutritionnelle. Nous allons essayer de répondre à quelques questions :

Quelle quantité peut-on manger en chaque jour ? Sous quels noms se cachent-ils ? Quand peut-on les consommer ? Comment réduire la consommation ? Quel substitut peut-on utiliser ?

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Les quantités conseillées

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Le top 5 des pourvoyeurs de sucres libres

 

Chez les enfants, le CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 61,6g/j soit environ 14% de l’AET et 4% de plus que les recommandations fixés par l’OMS. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

  • Les jus et nectars de fruits : 8,5g/j soit 90ml de jus d’orange (un petit verre) et 37,7Kcal
  • Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 8,4g/j soit 90ml de soda au cola et 43,3Kcal
  • Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
  • Les boissons chaudes : 6,2g/j soit 120ml (un verre moyen) de lait chocolaté et 54,5 Cal
  • Les entremets : 5,4g/j soit un demi-pot de crème dessert (type canette) soit 59,1Kcal.

 

Chez les adultes, le CREDOC a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 50,7g/j soit environ 10,2% de l’AET. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

  • Sucre, miel, confiture… : 12g/j soit 2 c.à.c de confiture et 52,3Kcal
  • Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 7,2g/j soit 160ml de thé glacé sucré et 34,6Kcal
  • Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
  • Les jus et nectars de fruits : 5g/j soit 60ml (un demi-verre) de jus d’orange et 23,7Kcal
  • Les entremets : 4,1g/j soit un demi-pot de riz au lait et 50,2Kcal.
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Comment s’y retrouver ?

 

Les sucres sur les étiquettes

 

Vous pouvez les trouver dans le tableau des valeurs nutritionnelles et dans la liste des ingrédients. Les sucres totaux (présents naturellement + ajoutés), dans le tableau des valeurs nutritionnelles, sont notés à la ligne des glucides sous la mention « dont sucres ». Les sucres ajoutés, quant à eux, sont systématiquement mentionnées dans la liste des ingrédients. Il existe de très nombreux sucre pouvant être ajouté, voici la liste des sucres et édulcorants à rechercher : Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.

 

Pour vous aider à vous y retrouver voici quelques indications :

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Les allégations nutritionnelles

 

Certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Des notions à connaître autour de la glycémie

 

L’index glycémique

 

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. 

L’IG est obtenu en considérant l’aire sous la courbe de la réponse glycémique, calculée jusqu’à 2 heures après ingestion, exprimée en % : IG = (S1/S2) x 100

  • IG faible < 40
  • IG moyen entre 40 et 69
  • IG élevé > 70
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

La charge glycémique

 

Contrairement à l’IG qui se calcule pour une quantité fixe de glucose (50g), la charge glycémique prend aussi en compte la portion de l’aliment consommée. Pour passer de l’index à la charge glycémique il suffit de faire le calcul suivant :

Pour 100g = 14g de glucides et un IG de 41

Ainsi pour 125g = 17,5 de glucides et une CG de 7 car (17,5 x 41)/100 = 7

CG faible < 10

CG moyenne entre 10 et 20

CG élevé > 20

 

Pour en savoir plus je vous invite à lire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

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5 mars 2021 5 05 /03 /mars /2021 10:00

Couvre-feu et autres restrictions sanitaires nous limitent fortement dans nos moments de plaisir et de détente, la tentation de faire des écarts alimentaires et de sortir de la routine s’en fait sentir… mais ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi et culpabiliser ensuite…

Ainsi je vous propose aujourd’hui quelques idées pour vous faire plaisir avec un plateau repas devant une bonne série Netflix, un grand classique du cinéma en DVD ou encore une affiche de ligue des champions, chacun ces goûts !

On fait un plateau Télé ?

Manger devant la télé, oui mais…

 

Bien entendu, manger devant la télé ne doit pas devenir une habitude quotidienne, mais bien rester une exception pour sortir de la routine et se faire plaisir. En effet manger devant la télé présente quelques inconvénients pour garder la ligne :

 

  • Augmentation des quantités consommées : captiver par l’écran le cerveau ne fait pas attention aux portions avalées et en oublie même les signaux de satiété.
  • Augmentation du grignotage : pour manger plus facilement et éviter de se servir de ses couverts on prépare souvent des aliments pouvant être consommés avec les doigts, ainsi on picore tout au long du film…
  • Choix d’aliments moins « diététiques » : le plateau télé est souvent composé de pizza, de quiches, de toasts, de chips, de cacahuètes… des aliments plus facile à manger, plus appétissants, mais aussi plus gras, plus salés et qui prennent souvent la place des légumes.

 

Le plateau télé doit donc rester une exception, mais peut devenir une habitude hebdomadaire si vous faites les bons choix !

On fait un plateau Télé ?

L’équilibre et l’organisation du plateau repas

 

Votre plateau repas, pour être équilibré, doit proposer un aliment de chaque famille d’aliments : un féculent, un légume, une protéine (animale ou végétale), un fruit, un produit laitier (ou des graines oléagineuses) et un peu de matières grasses. A partir de ça à vous de composer un repas selon vos envies.

Pour plus de praticité, choisissez des aliments qu’il n’est pas nécessaire de devoir couper ou décortiquer. Vous pouvez, dans l’idéal vous faire un plat complet dans une assiette creuse ou adopter les recettes de « bowls » dans lesquels les aliments sont découpez en petits morceaux et sont souvent très sains : riz, avocat, crevette, quinoa, poulet, graines… Vous pouvez aussi préférer des petits ramequins avec différentes préparations : des crudités coupés en lamelles, des sauces au fromages, des mini-bretzels, des fines tranches de baguettes, des rillettes de poisson maison… Enfin pour le dessert des boules de sorbet, des fruits coupés en dès à picorer, une salade de fruits frais, secs et graines oléagineuses, du fromage blanc avec un coulis de fruit rouges…

Pour éviter de grignoter au moment de la pub ou plus tard dans votre soirée, ne prenez pas votre dessert tout de suite, attendez que la pub arrive où qu’une envie de sucré fasse son apparition, ou choisissez simplement d’aller vous laver les dents au milieu de votre série, cela évitera de grignoter !

On fait un plateau Télé ?

Les idées de plateau repas

 

Ambiance champêtre :

  • Soupe de légumes au choix
  • Oeuf à la coque accompagné de mouillette de pain de seigle
  • Haricot vert cuit avec du persil, de l’ail et quelques cerneaux de noix
  • Pomme cuite au four avec de la cannelle, des cranberries séchées et quelques pignons

 

Ambiance libanaise :

  • Taboulé libanais : beaucoup de persil ciselé, du boulgour, des dès de tomate, du jus de citron et un peu d’huile d’olive
  • Dès de poulet marinés au citron et au thym
  • Sauce tzatziki pour accompagner du pain mita
  • Une orange ou du raisin en grappe

 

Ambiance nordique :

  • Concombre crue et aneth
  • Roulé de saumon fumé
  • Pomme de terre cuite à la vapeur
  • Skyr parsemé de myrtilles

 

Ambiance sudiste :

  • Brochette de tomate cerise et bille de mozzarella
  • Salade verte, quartier de pamplemousse, noisette et vinaigre balsamique
  • Wrap de poulet : salade, carottes et betteraves râpées, blanc de poulet en lamelle, sauce curry et raisins secs
  • Tranche d’ananas saupoudrée de cannelle

 

Ambiance végétarienne :

  • Salade de brocoli aux amandes et à l’huile de noix
  • Bol de quinoa et champignons grillés
  • Bol de tofu grillé au paprika
  • Fromage blanc au coulis de fraise et aux copeaux de chocolat noir

 

Ambiance asiatique :

  • Velouté de potimarron au lait de coco et au curcuma
  • Wok de crevette sauce soja et sésame
  • Bol de lentilles corail
  • Salade de kiwi, orange et noix de coco râpée
On fait un plateau Télé ?

On boit quoi ?

 

Il serait dommage de faire attention aux calories de votre repas et de faire exploser le compteur avec votre boisson ! Voici les valeurs énergétiques de diverses boissons pour vous aider à ne pas déraper :

On fait un plateau Télé ?
On fait un plateau Télé ?
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26 février 2021 5 26 /02 /février /2021 10:00

Eviter les intoxications, éviter le gaspillage, bien conserver ces aliments… autant de raisons nécessitant la lecture des dates de péremption et surtout leurs compréhension ! Je vous propose un bref tour d’horizon des différentes DLC et DDM et comment les comprendre en fonction des aliments.

Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Rappel

 

DLC : Date Limite de Consommation

Concerne les aliments très périssables tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les charcuteries sous vide, les jus de fruits frais… Ces produits ne doivent pas être consommés après la date limite. Accompagnés de la mention « A consommer jusqu’au… », « A consommer avant le ».

Quels produits sont concernés ? Aliments frais, vendus dans les rayons réfrigérés des magasins et grandes surfaces comme les viandes, les poissons, certains produits laitiers ou de charcuterie…

 

DLUO ou DDM : Date Limite d’Utilisation Optimale ou Date de Durabilité Minimale

Concerne les aliments moyennement et peu périssables tels que les farines, thé, pâtes, sodas, biscuits, produits stérilisés, produits lyophilisés… Ces aliments peuvent être consommés après la date indiquée, cependant certaines qualités comme le goût peuvent varier. Accompagnés de la mention « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention sera suivi du jour et mois pour les produits se conservant moins de 3 mois, du mois et de l’année pour les produits se conservant entre 3 et 18 mois et seulement de l’année pour des produits se conservant plus de 18 mois.

Quels produits sont concernés ? Pâtes, riz, sucre, sel, farine, conserves…

 

DCR : Date de Consommation Recommandée

Concerne les oeufs, cette date est fixée 28 jours après la ponte quand les oeufs sont conservés au frais immédiatement après l’achat.

Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Délais de conservation

 

Surgelés industriels :

  • Fruits et légumes : 24 à 36 mois
  • Pains et pâtisseries : 12 à 24 mois
  • Viandes et poissons : 8 à 24 mois

 

Surgelés maison :

  • Fruits et légumes : 8 à 10 mois
  • Pains et  pâtisseries : 12 à 24 mois
  • Boeuf, volaille et gibier : 12 mois
  • Porc, agneau et veau : 6 à 8 mois
  • Poissons : 3 à 5 mois
  • Plats cuisinés : 3 mois

 

Repères : si les aliments sont blanchis par la glace, il n’existe aucun risque si l’emballage est étanche. En revanche la formation de cristaux peut provenir d’une décongélation-recongélation, les risques d’intoxication sont alors importants.

 

Produits laitiers :

  • Lait UHT non ouvert peut se conserver 2 mois après la date de péremption.
  • Lait pasteurisé à consommer avant la DLC.
  • Lait frais seulement quelques jours au réfrigérateur.
  • Les fromages peuvent être vieillis au réfrigérateur ou sous cloche. Les fromages à pâte dure se gardent 10 mois, à pâte molle une dizaine de jour.
  • Les yaourts nature peuvent être consommés jusqu’à 3 semaines après la DLC.
  • Les yaourts sucrés, aux fruits et les crèmes desserts ou à base d’oeuf seront consommés jusqu’à la DLC.
  • La crème fraîche (conditionnée dans les 24h suivant la pasteurisation) doit être consommée dans les 3 jours suivant l’ouverture.

 

Protéines animales :

  • Viandes, poissons et charcuterie sous vide ou en barquette doivent être consommés avant la DLC.
  • Les pièces entières de charcuterie pourront être consommées 3 semaines après la DLC, les produits de salaison pourront être conservés 3 mois supplémentaires.
  • Les rillettes doivent être consommées dans les 2 jours suivant l’ouverture du pot.
  • Les charcuteries vendus à la coupe doivent être consommées dans les 3 jours suivants la coupe.
  • Les produits tripiers doivent être consommés dans les 24h suivant l’achat.

 

Produits non frais :

  • Le chocolat se conserve entre un à deux ans au placard.
  • Les produits lyophilisés peuvent être conservés après la DLC, seul leur goût sera différent à long terme.
  • Les conserves peuvent être consommées jusqu’à un an après leurs DLC à condition de ne pas être endommagées et de rester dans un endroit sec.
  • Les biscuits et les céréales du petit-déjeuner, tout comme le riz et les pâtes pourront être consommés jusqu’à un an après leur DLC, là aussi seul le goût en pâtira.
Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Denrées non périssables

 

Le sel, les bouteilles de soda non ouverte, le miel, le sucre et les confitures. Ces aliments ne sont pas périssables puisque les bactéries ne peuvent pas se développer à l’intérieur. Il est préférable de conserver le miel au réfrigérateur, et les autres aliments à l’abris de la lumière dans un endroit sec.

 

Les signes de détérioration de vos aliments

 

  • Les moisissures sur le pain, les céréales et les fruits secs : nocives !
  • Emballage plastique gonflé des viandes, charcuteries et yaourts : fuite d’air qui peut permettre le développement des bactéries.
  • Les moisissures des produits contenant de l’eau (soupes, jus, compotes).
  • Les conserves au couvercle bombé : présence de bactérie.
  • Protéines animales ayant une odeur forte ou un aspect gluant, oeufs sans date de péremption, oeufs qui remontent à la surface dans l’eau, oeufs fêlés : présence de salmonelles ?
  • l’absence de « pop » à l’ouverture d’un bocal, une odeur désagréable, une couleur anormale doivent alerter le consommateur : il y a un risque pour la santé, il faut jeter le produit.
  • Le cas particulier des conserves : Lors de la consommation d’un produit en conserve, au-delà de la DDM, il est important de vérifier l’aspect extérieur de la conserve. En effet toute trace de déformation, de rouille, de bombage, etc., peut révéler une altération du produit. En cas de doute, il est préférable d’éviter d’en consommer le contenu.

 

VRAI ou FAUX ?

 

Il existe des produits non périssables : VRAI

Le sel, le sucre, les biscuits secs, le chocolat, les boissons alcoolisées, le vinaigre… sont des produits qui ne périment pas. Il faut donc veiller aux conditions de conservation de ces produits si on souhaite les conserver au-delà de leur date de durabilité minimale.

 

Si un produit est ouvert, sa date limite de consommation ne change pas : FAUX

La date limite de consommation d’un produit n’est plus valable lorsque celui-ci est ouvert. Il faudra alors suivre les recommandations du fabricant après ouverture : température, durée maximale de conservation, indication sur la durée de vie secondaire « à consommer dans les x jours après ouverture », mais aussi l’utilisation attendue par le consommateur.

 

Lorsque j’achète un produit chez le traiteur, celui-ci ne présente pas de date limite de consommation, il faut le consommer rapidement : VRAI

Concernant les produits traiteurs, les plats cuisinés, les pâtisseries contenant de la crème ou des aliments très périssables non préemballées, il est préférable de demander l’avis du commerçant. En général pour des produits ne présentant aucune date limite de consommation, il est préférable de ne pas aller au delà de 3 jours.

 

Consommer un produit après la DLC peut présenter des risques aggravés chez certaines populations : VRAI

Certaines populations doivent respecter scrupuleusement les dates indiquées sur les produits. Dans le cas contraire, le risque sanitaire peut être particulièrement élevé, notamment pour les personnes âgées, immunodéprimées, les femmes enceintes et les enfants de moins de 5 ans.

 

Je peux consommer un yaourt quelques jours après sa date limite de consommation : VRAI seulement pour les yaourts (les desserts lactés ne sont pas concernés).

La date limite de consommation doit toujours être respectée par le consommateur, mais il existe une exception : le yaourt. En effet le milieu acide contenant de grande quantité de ferment, permet de limiter les risques microbioligique en limitant le développement des germes.

 

Je peux congeler un produit à sa date limite de consommation : VRAI mais…

La congélation domestique à -18°C permet de stopper la multiplication des bactéries, cependant la prolifération des microorganismes intervient avant la congélation. Il est donc préférable d’anticiper dès l’achat ou la préparation. Il reste toutefois possible de consommer un aliment congelé après sa date limite de consommation, si les règles de décongélation et de préparation sont bien respectées.

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5 février 2021 5 05 /02 /février /2021 10:00

Suite au dernier article concernant l’alimentation des enfants de 1 à 5 ans, je vous propose quelques idées de menus, de repas et des recettes pour vous aider à mettre en place les différents conseils abordés. Bien entendu selon les goûts de vos enfants toutes les recettes et idées repas n’auront pas forcément de succès mais la variété dès le plus jeune âge permet une meilleure acception des nouveaux aliments et une plus grande diversification.

Des idées de repas pour vos enfants

Des idées repas

 

Des petits-déjeuners :

  • Céréales, lait, fruit.
  • Muffin maison au son et aux raisins secs, yaourt et quelques amandes.
  • Pain complet, oeuf à la coque et salade de fruits.
  • Pain de mie complet, cheddar, tranches de pomme.
  • Banane, pancake à la farine complète et sirop d’érable.
  • Fromage blanc, muesli au chocolat et fruits rouges frais.
  • Bagel aux céréales, beurre de cacahuète et compote sans sucre ajouté.

 

Des déjeuners à glisser dans une boîte à lunch :

  • Crêpe au blé complet, morceau de poulet cuit, feuille de salade et tomate hachée, cheddar râpé + compote à boire ou fruit.
  • Pain de seigle, houmous, tranche de champignon, tranche de gruyère + compote à boire ou fruit.
  • Pain de mie complet, sardine en conserve, carotte râpée et tranche de concombre, fromage frais à tartiner + compote à boire ou fruit.
  • Pain au maïs, jambon cuit, tranche de comté et tranche de salade + compote à boire ou fruit.
  • Pain de campagne, saumon fumé, fromage frais, salade verte + compote à boire ou fruit.
  • Ebly, blanc de dinde, bouquet de chou-fleur cuit, poivron rouge en dès, olives noires, fêta en dès + compote à boire ou fruit.
  • Pâtes complètes, oeuf dur, tomate en dès, concombre en dès, persil, cube de mozzarella + compote à boire ou fruit.
  • Couscous complet, lentilles vertes cuites, tomate, maïs, sauce au yaourt + compote à boire ou fruit.
  • Pomme de terre, viande de boeuf haché, cornichon, poivrons, tomate, sauce au fromage ails et fines herbes + compote à boire ou fruit.

 

Pour faciliter la consommation de légumes par votre enfant, proposez-lui des crudités ou des légumes légèrement cru mais qui reste croquant avec une sauce pour faire trempette et privilégiez l’association de petite quantité de plusieurs légumes qu’un grosse quantité d’un seul légumes. Vous pouvez aussi présenter une liste d’aliments pour chaque groupe alimentaire à votre enfant pour qu’il compose lui-même ses menus, le fait de pouvoir prendre cette décision l’aidera très certainement à manger !

Des idées de repas pour vos enfants

Des goûters :

  • Fromage blanc et banane tranchée.
  • Crêpe au sarrasin et pâte d’amande à tartiner.
  • Pomme en tranche à tremper dans du beurre de cacahuète.
  • Barre de céréales maison et lait.
  • Pain complet et comté.
  • Pain aux noix et chocolat.
  • Gressins à tremper dans du fromage à tartiner.

 

Des recettes

 

 

Muffins maison complets à la myrtille (12 muffins)

 

Ingrédients : 300ml de flocon d’avoine, 250ml de farine semi-complète, 1/2 sachet de levure chimique, 2,5ml de bicarbonate de soude, 1 pincée de sel, 60ml d’huile de colza, 1 oeuf, 125ml de sucre, 250ml de lait, 250ml de myrtille.

Préparation : Préchauffez le four à 180°C puis mélangez les flocons d’avoine, la farine, le sel, la levure et le bicarbonate dans un premier saladier. Dans un second saladier mélangez l’huile, l’oeuf, le sucre, le lait et les myrtilles. Assemblez les ingrédients des deux saladiers puis mélangez délicatement. Versez le mélange dans 12 moules à muffins puis faites cuire 30 minutes.

 

 

Lait frappé aux fraises (2 portions)

 

Ingrédients : 125ml de fraises fraîches, 250l de lait, 125ml de yaourt, 60ml de flocon d’avoine, 1 c.à.c d’extrait de vanille, 2 c.à.c de sucre roux, 125ml de glaçon, cannelle.

Préparation : placez tous les ingrédients dans le mixeur, excepté la cannelle, réduisez jusque’à l’obtention d’un mélange lisse et onctueux. Saupoudrez de cannelle et servez !

 

 

Soupe repas aux lentilles corail et riz sauvage (6 portions)

 

Ingrédients : 2 oignons blancs hachés, 2 gousses d’ail finement hachées, 2 carottes coupées en rondelles, 2 branches de céleri découpées en dés, 500ml de lait, 1 bouillon cube dégraissé réduit en sel (ou fait maison), 500ml de lentille corail, 1 feuille de laurier, sel, 125ml de riz sauvage, 300g d’épinards hachés.

Préparation : dans un fait-tout, faites dorer les oignons à feu doux, ajoutez ensuite l’ail, les carottes et le céleri. Ajoutez ensuite le lait, le bouillon, et la feuille de laurier. Couvrez et laissez mijoter 45 minutes. Ajoutez les épinards et laissez cuire jusque’à ce que les épinards soient chauds. Mixez le tout. Dans une casserole séparé faites cuire les lentilles et le riz dans de l’eau bouillante pendant 12 minutes. Versez ensuite les féculents dans votre soupe, servez chaud.

Des idées de repas pour vos enfants

Salade de Quinoa et fromage, vinaigrette à l’orange (4 portions)

 

Ingrédients : 175ml de quinoa cru, une petite boîte de maïs appertisé, 3 carottes râpées, 2 poivrons verts hachés, 1 mozzarella découpée en petit dès, 60ml de raisin sec, 30ml de jus d’orange, 2c.à.c d’huile d’olive, 1 c.à.c de moutarde, persil frais hachés, poivre, curcuma.

Préparation : Faites cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Mélangez ensuite le quinoa, le maïs, la carotte, les poivrons, la mozzarella et le raisins secs. Dans un petit bol mélangez le jus d’orange, l’huile, la moutarde, le persil, le poivre et le curcuma. Incorporez doucement la vinaigrette dans la salade.

Pour un plat complet, vous pouvez ajouter des émincés de poulet, des cubes de tofu, du thon émietté… ainsi qu’un fruit pour le dessert.

 

 

Un yaourt réveille-matin (4 portions)

 

Ingrédients : 125ml de lait, 250ml de flocon d’avoine à cuisson rapide, 500ml de yaourt à la vanille, 2 pommes, 250ml de myrtille ou autres fruits rouges, cannelle moulue.

Préparation : Mélangez dans 4 bols, 1/4 du lait avec 1/4 des flocons d’avoine, laissez l’avoine absorber le lait en quelques minutes. Ajoutez en suite 1/4 du yaourt dans chaque bol et mélangez. Coupez les pommes en dès, ajoutez le 1/4 dans chaque bol et faites de même avec les fruits rouges. Saupoudrez ensuite de cannelle.

 

 

Quiche aux épinards, poireaux et saumon fumé

 

Ingrédients : 125ml d’épinards cuits hachés, 125ml de poireaux cuits hachés, 1 tomate coupé en dès, 80g de gruyère râpé, 100g de saumon fumé en fines lamelles, 2 oeufs battus, 250ml de lait, 1/2 c.à.c de noix de muscade, 1 c.à.c d’herbes de Provence, 1 pâte brisé, persil frais, sel, poivre.

Préparation : Préchauffez le four à 200°C. Déposez la pâte dans un moule à tarte. Dans un saladier, mélangez les épinards cuits, les poireaux cuits et les tomates. Ajoutez ensuite le gruyère, les oeufs, le saumon fumé le lait, la noix de muscade et les herbes de Provence. Salez, poivrez et mélangez. Versez le mélange sur pâte, décorez de persil et faites cuire 45 minutes. Complétez votre repas avec une salade verte ou autres crudités et terminez par un fruit.

Des idées de repas pour vos enfants

Des menus

 

Menu 1 :

  • Petit-déjeuner :  flocon d’avoine, lait, copeau de chocolat noir, poire.
  • Déjeuner : Ebly accompagné d’un concassé de tomate chaud et d’un émincé de poulet, yaourt mélangé à une compote pomme-banane sans sucre ajouté.
  • Goûter : pain grillé au froment, comté.
  • Dîner : saumon grillé, boulgour, purée de brocoli, clémentine, fromage blanc mélangé à des noix en morceau.

 

Menu 2 :

  • Petit-déjeuner : pain aux céréales, beurre de cacahuète, kiwi, lait.
  • Déjeuner : crêpe au sarrasin, jambon, gruyère, avocat, salade de fruits.
  • Goûter : banane, barre de chocolat noir.
  • Dîner : salade de couscous complet agrémenté de thon émietté et de cube de poivron rouge et de concombre, yaourt au coulis de fruit, compote de pomme sans sucre ajouté.

 

Menu 3 :

  • Petit-déjeuner : muffin à la farine complète et pâte d’amande à tartiner, fromage blanc avec un mélange de fruits rouges (frais ou surgelés).
  • Déjeuner : Riz complet, lentille corail, courgette cuite, crème de coco, yaourt aromatisé, ananas.
  • Goûter : muesli aux fruits secs, lait.
  • Dîner : sauté de dinde, pâtes semi-complètes, carotte cuite, fromage à tartiner (type carré frais ou saint-morret), pain complet, pomme au four.
Des idées de repas pour vos enfants

Les points clés de la construction de vos menus :

  • N’oubliez pas l’eau lors des repas et entre les repas.
  • 2 groupes alimentaires au moins lors de la collation.
  • 5 groupes alimentaires différents lors du déjeuner et du dîner.
  • Privilégiez des aliments bruts contenant peu ou pas de sucre, d’édulcorant ou de sel.
  • Des légumes à chaque repas : un vert et un de couleur par jour.
  • Des féculents complets de préférence et variez les types de féculents.
  • Un produit laitier par repas et du lait au moins une fois par jour.

 

Pour plus d’idées vous pouvez faire un tour sur les articles suivants : Planning de repas pour votre famille, Composez des repas pour tout la famille partie 1 et partie 2, Idées goûter, Manger équilibré sur le pouce, Idées pique-nique, Des idées de repas partie 1 et partie 2.

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29 janvier 2021 5 29 /01 /janvier /2021 10:00

L’équilibre alimentaire de votre enfant : les points clés

 

L’hydratation

 

Les enfants se déshydratent plus facilement et pense rarement à boire. Outre l’eau à proposer en priorité lors des repas et des collations et entre les repas, d’autres boissons peuvent être envisagées :

  • Le lait : au repas et lors des collations pour substituer au produit laitier.
  • Les eaux aromatisées naturellement via du jus de citron, des fruits infusés (coupez des morceaux ou des zestes puis laissez-les infusés dans une bouteille d’eau au frigo toute la nuit), des feuilles de menthe fraîche…
  • La tisane tiède ou froide (à partir de 1 an, en baissant les doses par rapport à celles des adultes).
  • Le jus de fruit : uniquement 100% pur jus et sans sucre ajouté. Les fruits et les compotes sont à privilégier, le jus de fruit peut-être envisagé au petit-déjeuner (125ml maximum) ou avant une activité sportive.
  • Toutes les autres boissons : sodas, boisson du sportif, boisson énergisante, nectar de fruit, cocktail de fruit… sont à limiter le plus possible.

 

Les fruits et légumes

 

Faibles en calories, riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont leur place à chaque repas ! Plus ils sont colorés, plus ils seront riches en vitamines, donc à privilégier. Les vitamines se trouvent aussi en plus grande quantité dans la peau, évitez de les éplucher (douchez-les simplement avant consommation) et préférez-les bio. Enfin pour bénéficier au mieux de cet apport de vitamine proposez un légume vert et un légume de couleur par jour. Vous pouvez choisir vos fruits et légumes frais, surgelés (sans accompagnement ou préparation) ou en bocal. Les légumes en bocal ou en conserve doivent être douchés avant préparation pour éliminer un maximum le sel utilisé pour la conservation. En ce qui concerne les fruits en conserve choisissez-les sans sucre ou édulcorant ajouté.

Si votre enfant n’aime pas les fruits et les légumes vous pouvez essayer quelques astuces :

  • Faites manger votre enfant avec les doigts.
  • Variez les formats de préparation : julienne, cube, râpé…
  • Servez-les sous différentes textures : soupe, potage, salade, cuit, purée…
  • Associez-les à des aliments que votre enfant apprécie.
  • Servez-les aggrémentés d’une sauce blanche ou de fromage ou sous forme de bâtonnets qu’il pourra tremper dans une sauce au fromage.
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les produits céréaliers

 

Bien souvent les féculents ne présentent pas de problème dans l’alimentation des enfants, ces produits ont l’avantage de fournir de l’énergie au corps et au cerveau, de nombreux vitamines et minéraux ainsi que des fibres permettant un bon transit et un maintien plus long de la satiété surtout si ces féculents sont complets ou semi-complets.

Pour faire bénéficier de tous ces avantages à votre enfant :

  • Privilégiez les aliments complets, semi-complets, enrichis en graines.
  • Variez les produits céréaliers : pain, pâte, riz, quinoa, boulgour, légumes secs…
  • Proposez un produit céréalier par repas.
  • Au petit-déjeuner préférez les céréales contenant des grains entiers, des céréales complètes peu sucrées ou sans sucres ajoutés.
  • Les produits transformés et/ou raffinés (barres de céréales, viennoiseries, pâtisseries, brioches…) contiennent souvent trop de graisses, de sucres et peu de sucres. Gardez-les pour le petit-déjeuner en famille du dimanche matin.

 

Ces trois groupes alimentaires (eau, fruits et légumes, produits céréaliers) vont permettre de prévenir la constipation en facilitant le travail des intestins. Ajoutez à cela une activité physique régulière, et une routine pour aller à la selle (encouragez votre enfant à aller au toilette au même moment chaque jour même s’il n’en ressent pas le besoin), la constipation ne devrait pas être un problème.

 

Les matières grasses

 

Les graisses font partie d’une alimentation saine, elles participent à l’apport énergétique, de vitamines et de minéraux, elles procurent la satiété, elles aident au renforcement des défenses immunitaires, elles fournissent du carburant au cerveau ainsi qu’à son développement et à celui du système nerveux. Pour faire bénéficier de tout cela à votre enfant vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

  • Variez les apports de matières grasses : beurre (cru ou en fin de cuisson à feu très doux), huile d’olive, huile de noix, huile de lin, huile de colza, crème fraîche de lait, crème de coco…
  • Utilisez des matières à teneur régulière en matières grasses, les versions allégées ne sont pas aussi nourrissantes et souvent enrichie en sucre. Faites de même pour les produits laitiers.
  • N’hésitez pas à utiliser des aliments nutritifs contenant des matières grasses comme les oléagineux, les avocats, le fromage, le beurre de cacahuète… En revanche limitez les aliments riches en matières grasses mais faibles en valeurs nutritives (chips, cacahuète salée et grillée…).
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les protéines : viandes, oeufs poissons

 

Ces aliments contribuent à la construction de la masse musculaire et de différentes cellules notamment celles du tissus du corps. En outre elles favorisent la satiété et fournissent du fer nécessaire à la croissance et au développement des jeunes enfants. D’ailleurs les risques d’anémie sont plus important chez les enfants que chez les adultes. Il existe deux types de fer : héminique et non héminique, le premier type est fourni par les protéines d’origine animal et le second par les protéines végétales comme les légumes secs. Le premier est beaucoup mieux absorbé que le second. Par ailleurs la vitamine C va faciliter son absorption, il est donc important d’associer la consommation de viande à celle des fruits et légumes.

Le poisson présente en plus l’avantage de fournir au corps des oméga 3, des acides gras essentielles qui contribuent au développement du cerveau et qui jouent un rôle anti-inflammatoire sur l’organisme. Les poissons en sont plus riches, les enfants devraient en consommer deux fois par semaine en moyenne.

Si votre enfant a du mal à mastiquer la viande vous pouvez suivre les astuces suivantes :

  • Variez la viande avec d’autres aliments du même groupe : oeuf, tofu, poisson, oléagineux, légumes secs…
  • Hachez ou découpez en tout petit cube les morceaux de protéines.
  • Servez la viande avec une sauce tomate, une sauce au fromage… cela rendra la portion de protéine moins sec et donc plus facile à mâcher.
  • Proposez des petites portions de viandes tendres, cuite dans un bouillon.

 

Les produits laitiers

 

Le calcium contribue à la santé osseuse et dentaire, cela n’est plus à prouver. Ce dernier est présent dans les légumes verts, les oléagineux, mais aussi et surtout dans les produits laitiers. Ces derniers sont donc indispensables à la croissance des enfants, outre le calcium qu’ils apportent ils fournissent 15 autres éléments nutritifs dont les protéines et la vitamine D qui contribuent eux aussi à la santé osseuse et à l’immunité (vitamine D). Les boissons végétales, enrichies ou non en calcium, sont déconseillées avant l’âge de deux enfants sauf avis médical contraire. Très peu d’enfants de moins de 3 ans présentent une intolérance au lactose, en cas de doute il est essentiel de prendre l’avis de votre médecin. Si l’intolérance est avérée, les solutions sont la consommation de fromage ferme, de yaourt, de petites quantités de lait plusieurs fois par jour selon la tolérance et l’utilisation de lait sans lactose (le lait pauvre en lactose pourrait ne pas suffire).

 

 

Eviter les étouffements alimentaires

 

L’asphyxie alimentaire est une cause importante de décès accidentels chez les tous petits, la taille de leur oesophage étant réduite, le risque d’étouffement augmente. Pour diminuer les risques vous pouvez utiliser des règles simples :

  • Faire manger l’enfant assis dans le calme.
  • Surveiller l’enfant lors du repas.
  • Ne pas faire manger l’enfant dans la voiture.
  • Ne pas faire manger l’enfant en même temps qu’il parle, marche, coure, ni le laisser jouer avec des aliments dans la bouche.
  • Inciter à la prise de petites bouchées et à bien mâcher.
  • Eviter les aliments servis en brochette ou sur des piques.
  • Evitez les aliments à risques : bonbon dur, chewing-gum, cube de glace…
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)
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