Nutrition pour le bien-être et la performance

Pause repas trop courte pour retourner à la maison, envie d’économiser de l’essence sur votre trajet du midi, envie de rester manger avec vos collègues, besoin d’optimiser votre pause repas tout en gardant la ligne et en prenant soin de votre santé ? Voici comment préparer votre repas à emporter sans vous contenter d’un sandwich triangle tous les jours !

Les ingrédients de la boîte à repas

Les légumes et les fruits : pour leur apport en vitamines et minéraux qui renforcent le système immunitaire tout en participant à de nombreuses fonctions physiologiques ; pour leur apport en fibres qui soutiennent la fonction intestinal et augmentent la satiété ; pour leur apport en eau.

Exemple : abricot, ananas, asperge, avocat, aubergine, banane, betterave, brocoli, carotte, cerise, céleri, champignon, chou-fleur, clémentine, concombre, courge, courgette, endive, épinard, figue, fraise, framboise, haricot vert, kiwi, laitue, maïs, mangue, melon, mûre, myrtille, navet, nectarine, orange, pamplemousse, panais, pêche, poire, pois gourmands, poivron, pomme, potiron, potimarron, prune, radis, raisin, tomate…

Les aliments protéinés : viande, poisson, oeuf, légumes secs, produits laitiers, oléagineux et substituts végétaux. Cette catégorie d’aliments apportent en priorité les protéines pour la construction de la masse musculaire, puis selon le type d’aliments des graisses, des fibres, du calcium, du fer…

Exemple : beurre de cacahuètes, cacahuète, boeuf, boisson végétal (amande, soja, riz…), crevette, dinde, fromage, fromage blanc, lait, légumes secs (lentille, pois chiches, flageolet, haricot rouge…), moule, noix, oeuf, poisson, porc, poulet, skyr, tempeh, tofu, veau, yaourt…

Les féculents complets : pour leur apport en glucides et en fibres. Cette famille d’aliments procurent le « carburant » du corps pour lui permettre de soutenir le rythme d’une activité physique, rester à satiété entre deux repas, éviter les hypoglycémies…

Exemple : bagel, boulgour, couscous, crozet, flocon d’avoine, légumes secs, muffin, orge, pâtes, pain, polenta, quinoa, sarrasin, semoule, riz…

Les lipides : pour leur apport en acides gras bénéfiques pour la construction des cellules ou encore leur effet sur le système immunitaire.

Exemple : beurre, beurre de cacahuète, crème fraîche allégée, huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile d’olive…

La répartition alimentaire

Pour faire simple les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette, les féculents environ 1/3 tiers et les protéines la place restante (en ne dépassant pas la taille de votre poing comme portion pour cette dernière. Pour plus d’informations je vous invite à lire les articles suivants :

• Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2
• Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés Partie 1 et Partie 2

Les astuces pratiques

Pour bien planifier vos boîtes à repas :

• Préparez une liste de course en fonction de ce que vous avez prévu de cuisiner dans la semaine aussi bien au dîner qu’au déjeuner. Cela vous évitera de gaspiller ou de manquer d’aliments, vous pourrez doubler les quantités d’un dîner et ainsi garder les restes pour le déjeuner du lendemain.
• Notez vos recettes préférées, les plus simples, les plus pratiques, les moins chères…. Cela vous permettra de planifier de plus en plus facilement et rapidement vos repas à venir.

Pour gagner du temps lors de la préparation :

• Rangez tous les ustensiles de votre boîte à repas au même endroit. Préparer votre boîte à repas la veille.
• Achetez différents type de pains à grains entiers, faites-les trancher et placez-les au congélateur. Cela vous permettra de varier les féculents du midi surtout si vous n’avez pas le temps de faire cuire des féculents.
• Acheter des fruits qui se transportent facilement et garder des compotes dans votre placard.
• Juste après les courses, lavez, coupez voir épluchez toutes vos crudités. Répartissez-les ensuite dans de petites boîtes ou dans des sacs congélation.
• Faites cuire plusieurs oeufs durs, réservez des conserves de thon ou autres poissons, pour bénéficier de protéines faciles à glisser dans votre boîte à repas.

Pour respecter les règles d’hygiène :

• Nettoyez toujours bien au savon votre boîte, le bloc réfrigérant et vos couverts.
• Conservez toujours les aliments à la bonne température.
• Placez le bloc réfrigérant sur/contre les aliments à garder au froid.
• Si votre sac glacière doit contenir un plat à garder au froid et un Thermos chaud, utilisez un torchon roulé pour séparer ces deux contenants.
• Replacez bien votre bloc réfrigérant au congélateur entre chaque utilisation.

Exemples de boite à repas

. Sandwich pain de mie complet, oeuf et salade + tomate cerise + yaourt + clémentine

. Riz au poulet et julienne de légumes + lait demi-écrémé + salade de fruit

. Sandwich au pain aux graines, petit-suisse (à tartiner), thon, avocat, tomate + kiwi

. Bagel complet + cheddar + saumon fumé + bâtonnet de carotte + cube de melon

. Couscous au tofu ou poulet et légumes + salade de maïs + pêche + yaourt nature

. Salade de concombre, avocat, riz complet, saumon + sauce au yaourt + salade de fruit

. Salade grecque : cubes de tomates, courgettes, poivrons jaunes, fêta et huile d’olive + wrap complète au thon et tomate + compote

. Tarte au thon + salade de tomate + orange

. Oeuf dur + haricot vert cuit + dès de gruyère + framboise + muffin à l’avoine et au chocolat

. Salade de pâtes complètes, pois chiches, petit-pois, oignon rouges + petit-suisse nature et dès de pêche

. Sandwich au pain de campagne, roquette, jambon de parme, oeuf brouillé + tomate cerise + fromage blanc + pomme

. Chou-fleur cru et gressin complet à tremper dans du houmous + fromage blanc et poire

. Gratin de pâtes complètes, thon, brocoli et gruyère + tomate cerise + compote

. Quiche + salade verte + compote

. Crêpe au blé complet, morceau de poulet cuit, feuille de salade et tomate hachée, cheddar râpé + compote à boire ou fruit.

. Pain de seigle, houmous, tranche de champignon, tranche de gruyère + compote à boire ou fruit.

. Pain de mie complet, sardine en conserve, carotte râpée et tranche de concombre, fromage frais à tartiner + compote à boire ou fruit.

. Pain au maïs, jambon cuit, tranche de comté et tranche de salade + compote à boire ou fruit.

. Pain de campagne, saumon fumé, fromage frais, salade verte + compote à boire ou fruit.

. Ebly, blanc de dinde, bouquet de chou-fleur cuit, poivron rouge en dès, olives noires, fêta en dès + compote à boire ou fruit.

. Pâtes complètes, oeuf dur, tomate en dès, concombre en dès, persil, cube de mozzarella + compote à boire ou fruit.

. Couscous complet, lentilles vertes cuites, tomate, maïs, sauce au yaourt + compote à boire ou fruit.

. Pomme de terre, viande de boeuf haché, cornichon, poivrons, tomate, sauce au fromage ails et fines herbes + compote à boire ou fruit.

Vous n’avez pas eu le temps de préparer un repas complet, vous allez faire du sport entre midi et deux et donc peu de temps pour manger, votre pause repas doit se tenir en 20 minutes… ne vous inquiétez pas, vous pouvez ajouter une collation en milieu d’après-midi pour compléter votre repas du midi et ainsi tenir jusqu’au dîner sans grignoter.

La collation doit compenser ce que vous n’aurez pas mangé lors de votre repas de midi, dans l’idéal des glucides (fruits, légumes, féculents complets) accompagnés de protéines (produits laitiers, oléagineux).

. Fruits au sirop + lait demi-écrémé

. Légumes en bâtonnets + sauce au yaourt

. Dès de fromage + biscotte complète

. Skyr + dès de pêche

. Pain complet + beurre de cacahuète

. Compote pomme, banane, fraise + cerneaux de noix

. Fromage blanc + muesli + myrtille

. Graines de courge + céréales complètes du type Jordans + boisson à l’amande

. Brocoli + houmous

. Pomme à tremper dans de la pâte d’amande à tartiner

. Pois chiches griller et edam

. Tomate cerise + feta

. Smoothie

. Gâteau aux bananes + petit-suisse

Vous ne préparez pas la boîte à repas pour vous, mais pour votre conjoint ou vos enfants ? Ajoutez ces petites notices pour les faire sourire !

https://cuisinonsenfamille.ca/fr/activites/mots-doux-surprise

https://cms.alloprof.qc.ca/sites/default/files/2021-01/100-mots-boite-a-lunch.pdf

L’utilité de la collation

Pour limiter la survenu des hypoglycémies ainsi que la faim entre les repas, prendre une collation semble intéressant. En effet cette dernière peut permettre de combler les besoins nutritionnels et éviter les excès alimentaires provoquer par les fringales.  Par ailleurs certaines situations peuvent l’exiger :

• Horaire d’un repas retardé
• Non respect plan alimentaire
• Consommation d’alcool à jeun ou en soirée
• Activité physique imprévue, plus intense ou à un horaire inhabituel

En générale une collation contenant 15g de glucides suffit à éviter les hypoglycémies, ces dernières peuvent-être associés à des protéines pour prolonger l’action de la collation et ainsi faire durer plus longtemps la satiété. En outre si vous avez un faible appétit, les collations vous permettront de compléter vos besoins nutritionnels aussi bien en termes quantitatif que qualitatif.

Des portions contenants 15g de glucides : une pomme, une orange, une pêche, une poire, 250g de fraise/mûre/framboise, 150g de myrtille, 1/2 mangue, 100g de fruit en conserve au sirop, 15g de sucre blanc/roux, 1 yaourt nature sucré, 275ml de lait demi-écrémé pasteurisé, 150ml de lait cacaoté, 225ml de boisson végétal au soja sucré, 375ml de boisson végétal à l’amande sucré, 35g de pain complet, 30g de pain pita, 120g de flocon d’avoine cuit, 30g de muesli, 100g de pomme de terre cuite à l’eau, 60g de pâtes complètes cuites, 45g de riz complet cuit…

Si vous souhaitez prendre une collation entre deux repas car vous sentez une sensation de faim, il faudra vous poser quelques questions pour vous assurer que ce que vous ressentez est réellement de la faim et non le résultat d’une émotion ou d’un ennuie :

• Est-ce que j’ai faim ? La faim se fait sentir de plusieurs façon : un creux dans l’estomac, le ventre qui gargouille, une sensation de faiblesse…
• Est-ce que mes repas sont suffisamment rassasiant ?
• Est-ce qu’un élément vient d’attiser mon appétit ? Par exemple la vue ou l’odeur d’un aliment, une personne qui mange prêt de moi, une personne qui m’a parlé de nourriture…
• Est-ce que je m’ennuie ?
• Est-ce que je ressens une émotion particulière : stress, peur, inquiétude… ?

N’hésitez pas à tenir un carnet alimentaire pour noter vos sensation de faim, vos de satiété, le moment de vos prises alimentaires, le contexte de vos repas, les émotions ressenties lors de vos prises alimentaires… Tout cela peut vous permettre d’analyser vos comportements alimentaires.

La collation idéale doit contenir :

• Une portion de protéines : un yaourt, un petit-suisse, un petit pot de fromage blanc ou de skyr, une poignée d’oléagineux non salé, non grillé et avec la peau (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…), une petite tranche de jambon, un oeuf, un verre de lait, un verre de boisson végétal, un pot de dessert végétal…
• Une portion de glucides complètes : 1 à 2 tranches de pain complet/aux graines/de campagne/de seigle…, 1 à 2 biscottes complète/au sarrasin/au levain…, 1 petit bol de céréales complètes, 1 à 2 biscuits non sucrés à base de farine complète…, un fruit frais entier, une portion de crudités, un verre de jus de légumes…

Quelques exemples :

• Crudité à la croque, à tremper dans du houmous
• Pois chiches rôtis au four avec un peu d’huile de colza ou d’olive et d’épices
• Pain complet avec une noix de pâte d’amande à tartiner
• Pain aux graines avec du guacamole maison
• All-bran et lait demi-écrémé
• Un fruit et une petite poignée de graines (courge, tournesol, lin…) ou d’oléagineux (noix, noisette, amande)
• Salade de fruit sans sucre ajouté et skyr
• Crudité et oeuf dur
• Crudité trempée dans du tzatziki maison

Les bons choix lorsque vous faites vos courses

Pour surveiller votre diabète, plusieurs éléments qui peuvent avoir un impact direct sur votre glycémie, doivent attirer votre attention : les lipides totaux, les lipides saturés, les lipides transformés, le sodium, les glucides et les sucres. Voici quelques critères à suivre pour 100g de produits sur le tableau des valeurs nutritionnelles :

• 10g ou moins de lipides,
• 0g de gras transformés,
• 800mg ou moins de sodium
• 6,5g ou plus de fibres
• 16,5g ou moins de sucre
• 33g ou moins de sucre s’il s’agit d’une céréale contenant des fruits séchés et peu de sucre ajouté

Sur la liste des ingrédients, évitez les matières grasses transformées, hydrogénées ou de mauvaises qualité (coprah, tournesol, palme…), les sucres ajoutés et transformés (sirop de maïs, glucose, sirop de glucose, fructose, amidon de maïs…), les ingrédients en poudre et les édulcorants (sorbitol, aspartame…). Privilégiez les aliments contenant des farines complètes, des aliments contenant des grains entiers, une liste d’ingrédients la plus courte possible et des lipides de bonnes qualités (olive, colza). Enfin ne vous fiez pas aux allégations notées sur l’avant du produit, ces dernières peuvent être trompeuses, en effet certains fabricants peuvent marquer en gros sur le devant du paquet « light » ou « léger » sans pour autant offrir une quelconque garantie quant à leur teneur en sucre ou en graisse.

Diminuer les graisses dans votre alimentation

De nombreuses raisons peuvent vous pousser à chercher une alimentation anti-inflammatoire : vous êtes sportifs et assujettis aux tendinites récurrentes, vous souffrez d’une maladie auto-immune, vous souffrez de douleurs articulaires, vous êtes sujets à des maladies de peau… Chaque cas est différent, mais les réponses alimentaires sont les mêmes, faisons un petit tour d’horizon.

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

Augmenter la consommation de sélénium.

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

Privilégier les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-1.html et partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-2.html). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de la flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs…

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-2.html).

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent l’inflammation, tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-2.html et Comment lire une étiquette ? http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/09/comment-lire-une-etiquette.html).

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

Favoriser la consommation de protéines maigres.

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

Réduire les apports caloriques

Consommer une quantité trop importante de calorie et cela de manière régulière entraîne la production de radicaux libres qui s’attaquent au corps et créent des inflammations, favorisant l’accentuation des symptômes.

Augmenter vos apports de vitamine D

Exposez-vous au soleil 15 à 20 minutes par jour (bras et visage). Consommez des aliments riches en vitamine D : huile de foie de morue, saumon cuit, maquereau cuit, sardine, anguille cuite, lait enrichi en vitamine D, boisson de soja enrichie en vitamine D, yaourt enrichi en vitamine D, jaune d’oeuf. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et une bonne santé des os en général, elle présente aussi des effets positifs sur le système immunitaire.

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

Dans un précédent article, nous avions vu comment lutter contre l’anémie, donc comment augmenter l’apport de fer dans son alimentation et comment favoriser son absorption. Aujourd’hui nous allons voir comment faire l’inverse ! Nous parlerons ici du cas de l’hémochromatose, mais les conseils suivants sont aussi valables pour les personnes présentants un taux de ferritine supérieur à la norme.

Définition

L’hémochromatose est une maladie génétique héréditaire caractérisée par une absorption et un stokcage excessif de fer dans l’organisme, ce qui engendre une accumulation de fer dans certains organes (foie, coeur principalement). Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire spécial visant à réduire l’apport de fer et limitant son absorption. Ce régime peut-être suivi par des personnes ne souffrant pas d’hémocromatose mais ayant besoin de faire baisser leur taux de fer.

Prévention nutritionnelle

. Privilégier des sources de fer non héminique : ce dernier est présent dans les protéines végétales, ainsi privilégiez ces sources de protéines : légumineuses, tofu, oléagineux, oeufs. En outre, il conviendra de limiter un maximum votre consommation de viande rouge et d’abats et de diminuer vos portions de viandes blanches et de poissons.

. Eviter de consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer :

• La vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Limiter les aliments riches en vitamine C au moment des repas : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.
• L’alcool.
• Les produits sucrés : le sucre, le fructose, le saccharose, le sirop de glucose-fructose  et le sorbitol.

. Consommer des aliments limitant l’absorption du fer :

• Boire du café ou du thé en même tant que la consommation de fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommer-les juste avant le repas ou au moment de celui-ci.
• Consommer des aliments riches en fibres : féculents complets, son de blé et d’avoine, légumineuses, soja, noix, légumes entiers avec la peau…
• Consommer un aliment riche en calcium à chaque repas : lait, fromage, yaourt, sardine, saumon, tofu, boissons végétales, desserts végétaux, oléagineux…

. Utiliser les bons ustensiles de cuisine : éviter de cuisiner avec des plats ou des ustensiles en fonte ou en acier inoxydable qui ajoutent du fer aux préparations, privilégier le verre ou la céramique.

En résumé :

• Réduire sa consommation de protéines animales
• Consommer de la viande rouge et des abats au maximum une fois par semaine
• Consommer plus de protéines végétales
• Privilégier les aliments complets et consommer les fruits entre les repas
• Consommer 30g d’oléagineux par jour
• Consommer un laitage à chaque repas
• Boire du thé lors des repas
• Chasser les graisses saturées et les sucres

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Je bois des sodas

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

Je consomme régulièrement trop de sucres

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

Je bois trop de café

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Je ne bois pas assez

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

Je grignote

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Je saute des repas

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

Je mange trop vite

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…