Nutrition pour le bien-être et la performance

La paupière qui tremble, des crampes qui nous réveillent en pleine nuit, des petits problèmes de mémoire, une fatigue inhabituel… des symptômes anodins et sans trop de conséquences à priori, mais qui à la longue peuvent dégénérer en maladie plus grave comme de l’hypertension, la dépression ou encore de l’hypercholestérolémie. La cause : une carence en magnésium… ce minéral n’est présent qu’à hauteur de 24g dans notre corps, mais il gère de très nombreuses réactions biochimiques et régule directement plus de 300 enzymes et indirectement plus de 1000… autant dire que son rôle dans le corps humain est essentiel !

Quels sont nos besoins ? Comment faire pour en consommer suffisamment ? Où le trouver ? Des compléments alimentaires sont-ils nécessaires, auquel cas, comment bien les choisir ?

Le magnésium

Le magnésium (Mg) est un oligoélément essentiel à la vie car indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Sans faire une liste exhaustive, nous pouvons citer ces rôles majeurs :

• Dans plus de 300 réactions enzymatiques,
• Dans la production d’énergie,
• Dans la contraction et le relâchement musculaire (il permet d’éviter les crampes et les courbatures),
• Dans la régulation du système nerveux (il favorise la libération de la sérotonine, l’hormone favorisant le bien-être, et de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/sommeil),
• Dans la synthèse des glucides, des lipides, des protéines et de l’ADN,
• Dans la construction osseuse (au même titre que la vitamine D et le calcium, il renforce le squelette),
• Dans l’immunité,
• Dans le fonctionnement cardio-vasculaire (le muscle est un coeur, le magnésium limite le risque de fibrillation, d’arythmie, d’hypertension).

Ainsi le magnésium favorise la détente, la concentration, la récupération post-effort et limite la fatigue, le stress ou encore l’irritabilité.

Les besoins en magnésium

Malheureusement notre corps ne produit pas ce minéral, nos apports dépendront donc uniquement de notre alimentation. Les carences sont favorisées par une alimentation pauvre en légumes, en fruits et en féculents complets, par le suivi d’un régime hyperprotéiné, mais aussi par un stress chronique, une activité physique intense, la consommation d’alcool, le port d’un stérilet au cuivre, la maigreur, le surpoids, la ménopause, les inflammations chroniques, et à cause de certains médicaments (diurétiques, certains antibiotiques et immunosuppresseurs, bronchodilatateurs, IPP, antifongiques, antiviraux).

Les symptômes d’un manque de magnésium sont nombreux, nous en avons vu quelques un dans l’introduction, voici plus précisément les signes qui doivent vous alerter : fatigue au lever, problème de sommeil (insomnie et difficulté à s’endormir), pertes de mémoire, irritabilité inhabituelle, nausées, anxiété avec sensation de boule dans la gorge, crampes, impression de fourmillement (jambes, bras), acouphènes, bourdonnements dans les oreilles, troubles du comportement alimentaire, maux de tête, syndrome prémenstruel important, pertes de mémoire, contraction de la joue et de la lèvre, contraction des muscles du poignet, des doigts et de l’avant-bras, besoins d’aliments sucrés…. Il est d’ailleurs préférable de se fier aux symptômes qu’à un dosage sanguin, ce dernier étant plus présent dans la cellule que dans le sang, le dosage sanguin reste peu pertinent.

Pour couvrir nos besoins, il suffit d’apporter 6mg de magnésium par kilos de poids de corps par jour (soit 360mg pour une personne de 60kg). L’agence national de sécurité  sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise les apports suivants :  80mg/j de 1 à 3 ans, 130mg/j de 4 à 6 ans, 200mg/j de 7 à 9 ans, 280mg/j de 10 à 12 ans, 370mg/j de 13 à 19 ans chez les garçons, 410mg/j de 13 à 19 ans chez les filles, 360mg/j chez la femme adulte, 420mg/j chez l’homme adulte, 400mg/j chez la femme enceinte lors du dernier trimestre, chez la femme qui allaite et chez les personnes de plus de 75 ans.

Les sources de magnésium

Pour couvrir nos besoins en magnésium, il suffit de consommer régulièrement les aliments suivants : Teneur en Magnésium des aliments (télécharger le  document Excel).

Plus simplement vous pouvez retenir que les fruits les plus riches sont les dattes, les figues et le pruneaux, pour les légumes ce sont les épinards, les brocolis, les légumes verts, pour les féculents ce sont les céréales complètes, les fruits à coque, le son de blé et le cacao et pour les sources de protéines ce sont le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les haricots secs, les lentilles et l’edamame.

Bien choisir son complément alimentaire

Lors de l’apparition de symptômes (voir plus haut) signifiant une carence en magénisum, il peut être intéressant de compléter son alimentation avec un complément alimentaire, mais pas n’importe lequel, tous ne seront pas efficaces et tous ne seront pas aussi bien accepté par votre organisme.

Il existe plusieurs sels de magnésium, les sels inorganiques : le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium, le magnésium marin et l’hydroxyde de magnésium ; et les sels organiques : le citrate de magnésium, le malate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. Les sels inorganiques peuvent avoir un effet laxatif pour les personnes sensibles au niveau intestinal, il est donc préférable de ne pas dépasser 50 à 100mg par prise et 300mg par jour. En outre les sels inorganiques ont une mauvaise biodisponibilité, excepté le chlorure de magnésium. En revanche les sels organiques ont une bonne biodisponibilité et sont mieux tolérés au niveau digestif. D’autres compléments proposent aussi du gluconate de magnésium, bien assimilable, ou encore du lactate de magnésium et de l’aspartate de magnésium, moins bien assimilable.

Pour favoriser l’entrée du magnésium puis sa fixation dans la cellule il est intéressant de choisir un complément contenant de la silice, de la vitamine B6 ou de la taurine. Mais il faut faire attention aux complément contenant du dioxyde de titane (E171) et de la méthylcellulose (E461) deux additifs nocifs dangereux pour la santé.

En ce qui concerne les quantités un apport de 50 à 600mg par jour peut-être préconisé en fonction de la pathologie à traiter (50mg pour de simple maux de tête et jusqu’à 600mg en cas de stress intense). Les prises doivent-être divisés plusieurs fois par jour à raison de 50 à 100 mg par prise, le magnésium sera ainsi mieux absorbé.

Les personnes souffrant de problème rénaux ou de myasthénie doivent éviter les compléments pour éviter, respectivement, un surdosage et un relâchement musculaire trop important. Les surdosages en magnésium sont très rares et surviennent généralement chez les personnes souffrant justement de problèmes rénales.

Une semaine riche en magnésium

Les aliments à limiter ou supprimer

Le sel, ce dernier favorise la rétention d’eau, ennemie  numéro 1 d’une bonne circulation. Il faudra donc lever le pied sur les aliments riches en sel comme la charcuterie, les viandes et poissons fumés, les fromages à pâte dure, le pain, les plats industriels, les biscuits apéritifs, la sauce soja, la moutarde, les sauces du commerce… Pour vous aider à y voir plus claire, je vous invite à lire l’article suivant : Le sel, comment le consommer sans excès ?

Le sucre, qui accélère le vieillissement général, celui de la peau en particulier (élastine et collagène notamment), est à consommer en faible quantité. En effet le phénomène de glycation des tissus est généré par la consommation de sucre à index glycémique élevé. On met donc de côté le sucre ajouté dans les boissons ou les laitages, les pâtisseries, les desserts lactés, les céréales industriels du petit-déjeuner, les sodas… Pour en savoir plus, je vous propose de lire l’article suivant : Le sucre dans notre alimentation, faisons le point. http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2021/03/le-sucre-dans-notre-alimentation-faisons-le-point.html

L’alcool qui facilite la déshydratation et retarde l’arrivée du sommeil doit lui aussi être consommé avec grande modération.

Le thé et le café après 17h, les excès de gras et d’épices lors du repas du soir sont à limiter pour éviter de retarder l’arrivée du sommeil.

L’hydratation

1,5L d’eau, c’est la quantité nécessaire pour garder une peau suffisamment hydratée. A  cela s’ajoute l’eau dépensée lors de l’activité physique, soit 1ml d’eau pour 1 Kcal dépensé. Une femme dépense en moyenne entre 1800 et 2200 Kcal par jour et un homme entre 2400 et 3400 Kcal ce qui nécessite respectivement entre 1,8 et 2L et entre 2,4 et 3,4L d’eau par jour. Bien entendu l’eau n’est pas la seule boisson pouvant être consommée de manière quotidienne, le thé vert et certaines tisanes pourront favoriser le drainage : pissenlit, romarin, ortosiphon, queue de cerise, fucus… Enfin vous pouvez utiliser des boissons et des compléments aux vertus veinotoniques : mélilot, vigne rouge, hamamélis ou gélule aux OPC (oligomère procyanidolique) de raisin…

Le sommeil

Le dernier conseil, ne relevant pas de votre alimentation même si parfois les deux sont liés, est de bien dormir (cf. Trouver le sommeil grâce à son alimentation). Le sommeil étant très souvent le principal responsable des poches disgracieuses se situant sous nos yeux…

Pour trouver le sommeil plus facilement et bénéficier d’un sommeil de qualité, tournez-vous vers le tryptophane, précurseur de la sérotonine, impliquée dans le cycle veille-sommeil de notre horloge biologique. Pour favoriser la transformation du tryptophane en sérotonine, il faudra consommer suffisamment de vitamine B6 et de magnésium, qui favorisent cette transformation.

Pour augmenter l’apport de ces nutriments dans votre alimentation, il vous faudra consommé les aliments suivants :

• Tryptophane : viande, oeuf, volaille, poisson gras, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes, soja, arachides, chocolat, banane, levure de bière, laitue, ananas.
• Magnésium : eaux minérales riches en magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts, fruits de mer.
• Vitamine B6 : levure de bière 5mg/100g, levure de boulanger, foie de veau 1,2, noix, saumon 1, langue de boeuf, maquereau, soja 0,70, poulet, boeuf 0,50, porc, veau, lentille, hareng 0,45, crabe 0,35, banane, cacahuète 0,32, haricot blanc 0,28, riz 0,15, carotte 0,12, datte, ananas, raisin, bière 0,10.

Les sucres sont partout, sous de très nombreuses formes et très souvent bien cachés par les industriels ! Or on nous conseille désormais de nous en méfier, bien plus que les matières grasses, pour limiter l’apparition de maladie chronique comme le diabète ou le cholestérol, pour éviter de prendre du poids et pour garder une alimentation équilibrée. En effet la consommation excessive de sucre sous forme liquide ou solide se fait souvent au détriment d’aliments beaucoup plus intéressant au niveau nutritionnelle. Nous allons essayer de répondre à quelques questions :

Quelle quantité peut-on manger en chaque jour ? Sous quels noms se cachent-ils ? Quand peut-on les consommer ? Comment réduire la consommation ? Quel substitut peut-on utiliser ?

Les quantités conseillées

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Le top 5 des pourvoyeurs de sucres libres

Chez les enfants, le CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 61,6g/j soit environ 14% de l’AET et 4% de plus que les recommandations fixés par l’OMS. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

• Les jus et nectars de fruits : 8,5g/j soit 90ml de jus d’orange (un petit verre) et 37,7Kcal
• Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 8,4g/j soit 90ml de soda au cola et 43,3Kcal
• Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
• Les boissons chaudes : 6,2g/j soit 120ml (un verre moyen) de lait chocolaté et 54,5 Cal
• Les entremets : 5,4g/j soit un demi-pot de crème dessert (type canette) soit 59,1Kcal.

Chez les adultes, le CREDOC a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 50,7g/j soit environ 10,2% de l’AET. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

• Sucre, miel, confiture… : 12g/j soit 2 c.à.c de confiture et 52,3Kcal
• Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 7,2g/j soit 160ml de thé glacé sucré et 34,6Kcal
• Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
• Les jus et nectars de fruits : 5g/j soit 60ml (un demi-verre) de jus d’orange et 23,7Kcal
• Les entremets : 4,1g/j soit un demi-pot de riz au lait et 50,2Kcal.

Comment s’y retrouver ?

Les sucres sur les étiquettes

Vous pouvez les trouver dans le tableau des valeurs nutritionnelles et dans la liste des ingrédients. Les sucres totaux (présents naturellement + ajoutés), dans le tableau des valeurs nutritionnelles, sont notés à la ligne des glucides sous la mention « dont sucres ». Les sucres ajoutés, quant à eux, sont systématiquement mentionnées dans la liste des ingrédients. Il existe de très nombreux sucre pouvant être ajouté, voici la liste des sucres et édulcorants à rechercher : Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.

Pour vous aider à vous y retrouver voici quelques indications :

Les allégations nutritionnelles

Certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

• Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
• Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
• Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
• Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
• Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
• Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
• Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

Des notions à connaître autour de la glycémie

L’index glycémique

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. 

L’IG est obtenu en considérant l’aire sous la courbe de la réponse glycémique, calculée jusqu’à 2 heures après ingestion, exprimée en % : IG = (S1/S2) x 100

• IG faible < 40
• IG moyen entre 40 et 69
• IG élevé > 70

La charge glycémique

Contrairement à l’IG qui se calcule pour une quantité fixe de glucose (50g), la charge glycémique prend aussi en compte la portion de l’aliment consommée. Pour passer de l’index à la charge glycémique il suffit de faire le calcul suivant :

Pour 100g = 14g de glucides et un IG de 41

Ainsi pour 125g = 17,5 de glucides et une CG de 7 car (17,5 x 41)/100 = 7

CG faible < 10

CG moyenne entre 10 et 20

CG élevé > 20

Pour en savoir plus je vous invite à lire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

Eviter les intoxications, éviter le gaspillage, bien conserver ces aliments… autant de raisons nécessitant la lecture des dates de péremption et surtout leurs compréhension ! Je vous propose un bref tour d’horizon des différentes DLC et DDM et comment les comprendre en fonction des aliments.

Rappel

DLC : Date Limite de Consommation

Concerne les aliments très périssables tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les charcuteries sous vide, les jus de fruits frais… Ces produits ne doivent pas être consommés après la date limite. Accompagnés de la mention « A consommer jusqu’au… », « A consommer avant le ».

Quels produits sont concernés ? Aliments frais, vendus dans les rayons réfrigérés des magasins et grandes surfaces comme les viandes, les poissons, certains produits laitiers ou de charcuterie…

DLUO ou DDM : Date Limite d’Utilisation Optimale ou Date de Durabilité Minimale

Concerne les aliments moyennement et peu périssables tels que les farines, thé, pâtes, sodas, biscuits, produits stérilisés, produits lyophilisés… Ces aliments peuvent être consommés après la date indiquée, cependant certaines qualités comme le goût peuvent varier. Accompagnés de la mention « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention sera suivi du jour et mois pour les produits se conservant moins de 3 mois, du mois et de l’année pour les produits se conservant entre 3 et 18 mois et seulement de l’année pour des produits se conservant plus de 18 mois.

Quels produits sont concernés ? Pâtes, riz, sucre, sel, farine, conserves…

DCR : Date de Consommation Recommandée

Concerne les oeufs, cette date est fixée 28 jours après la ponte quand les oeufs sont conservés au frais immédiatement après l’achat.

Délais de conservation

Surgelés industriels :

• Fruits et légumes : 24 à 36 mois
• Pains et pâtisseries : 12 à 24 mois
• Viandes et poissons : 8 à 24 mois

Surgelés maison :

• Fruits et légumes : 8 à 10 mois
• Pains et  pâtisseries : 12 à 24 mois
• Boeuf, volaille et gibier : 12 mois
• Porc, agneau et veau : 6 à 8 mois
• Poissons : 3 à 5 mois
• Plats cuisinés : 3 mois

Repères : si les aliments sont blanchis par la glace, il n’existe aucun risque si l’emballage est étanche. En revanche la formation de cristaux peut provenir d’une décongélation-recongélation, les risques d’intoxication sont alors importants.

Produits laitiers :

• Lait UHT non ouvert peut se conserver 2 mois après la date de péremption.
• Lait pasteurisé à consommer avant la DLC.
• Lait frais seulement quelques jours au réfrigérateur.
• Les fromages peuvent être vieillis au réfrigérateur ou sous cloche. Les fromages à pâte dure se gardent 10 mois, à pâte molle une dizaine de jour.
• Les yaourts nature peuvent être consommés jusqu’à 3 semaines après la DLC.
• Les yaourts sucrés, aux fruits et les crèmes desserts ou à base d’oeuf seront consommés jusqu’à la DLC.
• La crème fraîche (conditionnée dans les 24h suivant la pasteurisation) doit être consommée dans les 3 jours suivant l’ouverture.

Protéines animales :

• Viandes, poissons et charcuterie sous vide ou en barquette doivent être consommés avant la DLC.
• Les pièces entières de charcuterie pourront être consommées 3 semaines après la DLC, les produits de salaison pourront être conservés 3 mois supplémentaires.
• Les rillettes doivent être consommées dans les 2 jours suivant l’ouverture du pot.
• Les charcuteries vendus à la coupe doivent être consommées dans les 3 jours suivants la coupe.
• Les produits tripiers doivent être consommés dans les 24h suivant l’achat.

Produits non frais :

• Le chocolat se conserve entre un à deux ans au placard.
• Les produits lyophilisés peuvent être conservés après la DLC, seul leur goût sera différent à long terme.
• Les conserves peuvent être consommées jusqu’à un an après leurs DLC à condition de ne pas être endommagées et de rester dans un endroit sec.
• Les biscuits et les céréales du petit-déjeuner, tout comme le riz et les pâtes pourront être consommés jusqu’à un an après leur DLC, là aussi seul le goût en pâtira.

Denrées non périssables

Le sel, les bouteilles de soda non ouverte, le miel, le sucre et les confitures. Ces aliments ne sont pas périssables puisque les bactéries ne peuvent pas se développer à l’intérieur. Il est préférable de conserver le miel au réfrigérateur, et les autres aliments à l’abris de la lumière dans un endroit sec.

Les signes de détérioration de vos aliments

• Les moisissures sur le pain, les céréales et les fruits secs : nocives !
• Emballage plastique gonflé des viandes, charcuteries et yaourts : fuite d’air qui peut permettre le développement des bactéries.
• Les moisissures des produits contenant de l’eau (soupes, jus, compotes).
• Les conserves au couvercle bombé : présence de bactérie.
• Protéines animales ayant une odeur forte ou un aspect gluant, oeufs sans date de péremption, oeufs qui remontent à la surface dans l’eau, oeufs fêlés : présence de salmonelles ?
• l’absence de « pop » à l’ouverture d’un bocal, une odeur désagréable, une couleur anormale doivent alerter le consommateur : il y a un risque pour la santé, il faut jeter le produit.
• Le cas particulier des conserves : Lors de la consommation d’un produit en conserve, au-delà de la DDM, il est important de vérifier l’aspect extérieur de la conserve. En effet toute trace de déformation, de rouille, de bombage, etc., peut révéler une altération du produit. En cas de doute, il est préférable d’éviter d’en consommer le contenu.

VRAI ou FAUX ?

Il existe des produits non périssables : VRAI

Le sel, le sucre, les biscuits secs, le chocolat, les boissons alcoolisées, le vinaigre… sont des produits qui ne périment pas. Il faut donc veiller aux conditions de conservation de ces produits si on souhaite les conserver au-delà de leur date de durabilité minimale.

Si un produit est ouvert, sa date limite de consommation ne change pas : FAUX

La date limite de consommation d’un produit n’est plus valable lorsque celui-ci est ouvert. Il faudra alors suivre les recommandations du fabricant après ouverture : température, durée maximale de conservation, indication sur la durée de vie secondaire « à consommer dans les x jours après ouverture », mais aussi l’utilisation attendue par le consommateur.

Lorsque j’achète un produit chez le traiteur, celui-ci ne présente pas de date limite de consommation, il faut le consommer rapidement : VRAI

Concernant les produits traiteurs, les plats cuisinés, les pâtisseries contenant de la crème ou des aliments très périssables non préemballées, il est préférable de demander l’avis du commerçant. En général pour des produits ne présentant aucune date limite de consommation, il est préférable de ne pas aller au delà de 3 jours.

Consommer un produit après la DLC peut présenter des risques aggravés chez certaines populations : VRAI

Certaines populations doivent respecter scrupuleusement les dates indiquées sur les produits. Dans le cas contraire, le risque sanitaire peut être particulièrement élevé, notamment pour les personnes âgées, immunodéprimées, les femmes enceintes et les enfants de moins de 5 ans.

Je peux consommer un yaourt quelques jours après sa date limite de consommation : VRAI seulement pour les yaourts (les desserts lactés ne sont pas concernés).

La date limite de consommation doit toujours être respectée par le consommateur, mais il existe une exception : le yaourt. En effet le milieu acide contenant de grande quantité de ferment, permet de limiter les risques microbioligique en limitant le développement des germes.

Je peux congeler un produit à sa date limite de consommation : VRAI mais…

La congélation domestique à -18°C permet de stopper la multiplication des bactéries, cependant la prolifération des microorganismes intervient avant la congélation. Il est donc préférable d’anticiper dès l’achat ou la préparation. Il reste toutefois possible de consommer un aliment congelé après sa date limite de consommation, si les règles de décongélation et de préparation sont bien respectées.

L’équilibre alimentaire de votre enfant : les points clés

L’hydratation

Les enfants se déshydratent plus facilement et pense rarement à boire. Outre l’eau à proposer en priorité lors des repas et des collations et entre les repas, d’autres boissons peuvent être envisagées :

• Le lait : au repas et lors des collations pour substituer au produit laitier.
• Les eaux aromatisées naturellement via du jus de citron, des fruits infusés (coupez des morceaux ou des zestes puis laissez-les infusés dans une bouteille d’eau au frigo toute la nuit), des feuilles de menthe fraîche…
• La tisane tiède ou froide (à partir de 1 an, en baissant les doses par rapport à celles des adultes).
• Le jus de fruit : uniquement 100% pur jus et sans sucre ajouté. Les fruits et les compotes sont à privilégier, le jus de fruit peut-être envisagé au petit-déjeuner (125ml maximum) ou avant une activité sportive.
• Toutes les autres boissons : sodas, boisson du sportif, boisson énergisante, nectar de fruit, cocktail de fruit… sont à limiter le plus possible.

Les fruits et légumes

Faibles en calories, riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont leur place à chaque repas ! Plus ils sont colorés, plus ils seront riches en vitamines, donc à privilégier. Les vitamines se trouvent aussi en plus grande quantité dans la peau, évitez de les éplucher (douchez-les simplement avant consommation) et préférez-les bio. Enfin pour bénéficier au mieux de cet apport de vitamine proposez un légume vert et un légume de couleur par jour. Vous pouvez choisir vos fruits et légumes frais, surgelés (sans accompagnement ou préparation) ou en bocal. Les légumes en bocal ou en conserve doivent être douchés avant préparation pour éliminer un maximum le sel utilisé pour la conservation. En ce qui concerne les fruits en conserve choisissez-les sans sucre ou édulcorant ajouté.

Si votre enfant n’aime pas les fruits et les légumes vous pouvez essayer quelques astuces :

• Faites manger votre enfant avec les doigts.
• Variez les formats de préparation : julienne, cube, râpé…
• Servez-les sous différentes textures : soupe, potage, salade, cuit, purée…
• Associez-les à des aliments que votre enfant apprécie.
• Servez-les aggrémentés d’une sauce blanche ou de fromage ou sous forme de bâtonnets qu’il pourra tremper dans une sauce au fromage.

Les produits céréaliers

Bien souvent les féculents ne présentent pas de problème dans l’alimentation des enfants, ces produits ont l’avantage de fournir de l’énergie au corps et au cerveau, de nombreux vitamines et minéraux ainsi que des fibres permettant un bon transit et un maintien plus long de la satiété surtout si ces féculents sont complets ou semi-complets.

Pour faire bénéficier de tous ces avantages à votre enfant :

• Privilégiez les aliments complets, semi-complets, enrichis en graines.
• Variez les produits céréaliers : pain, pâte, riz, quinoa, boulgour, légumes secs…
• Proposez un produit céréalier par repas.
• Au petit-déjeuner préférez les céréales contenant des grains entiers, des céréales complètes peu sucrées ou sans sucres ajoutés.
• Les produits transformés et/ou raffinés (barres de céréales, viennoiseries, pâtisseries, brioches…) contiennent souvent trop de graisses, de sucres et peu de sucres. Gardez-les pour le petit-déjeuner en famille du dimanche matin.

Ces trois groupes alimentaires (eau, fruits et légumes, produits céréaliers) vont permettre de prévenir la constipation en facilitant le travail des intestins. Ajoutez à cela une activité physique régulière, et une routine pour aller à la selle (encouragez votre enfant à aller au toilette au même moment chaque jour même s’il n’en ressent pas le besoin), la constipation ne devrait pas être un problème.

Les matières grasses

Les graisses font partie d’une alimentation saine, elles participent à l’apport énergétique, de vitamines et de minéraux, elles procurent la satiété, elles aident au renforcement des défenses immunitaires, elles fournissent du carburant au cerveau ainsi qu’à son développement et à celui du système nerveux. Pour faire bénéficier de tout cela à votre enfant vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• Variez les apports de matières grasses : beurre (cru ou en fin de cuisson à feu très doux), huile d’olive, huile de noix, huile de lin, huile de colza, crème fraîche de lait, crème de coco…
• Utilisez des matières à teneur régulière en matières grasses, les versions allégées ne sont pas aussi nourrissantes et souvent enrichie en sucre. Faites de même pour les produits laitiers.
• N’hésitez pas à utiliser des aliments nutritifs contenant des matières grasses comme les oléagineux, les avocats, le fromage, le beurre de cacahuète… En revanche limitez les aliments riches en matières grasses mais faibles en valeurs nutritives (chips, cacahuète salée et grillée…).

Les protéines : viandes, oeufs poissons

Ces aliments contribuent à la construction de la masse musculaire et de différentes cellules notamment celles du tissus du corps. En outre elles favorisent la satiété et fournissent du fer nécessaire à la croissance et au développement des jeunes enfants. D’ailleurs les risques d’anémie sont plus important chez les enfants que chez les adultes. Il existe deux types de fer : héminique et non héminique, le premier type est fourni par les protéines d’origine animal et le second par les protéines végétales comme les légumes secs. Le premier est beaucoup mieux absorbé que le second. Par ailleurs la vitamine C va faciliter son absorption, il est donc important d’associer la consommation de viande à celle des fruits et légumes.

Le poisson présente en plus l’avantage de fournir au corps des oméga 3, des acides gras essentielles qui contribuent au développement du cerveau et qui jouent un rôle anti-inflammatoire sur l’organisme. Les poissons en sont plus riches, les enfants devraient en consommer deux fois par semaine en moyenne.

Si votre enfant a du mal à mastiquer la viande vous pouvez suivre les astuces suivantes :

• Variez la viande avec d’autres aliments du même groupe : oeuf, tofu, poisson, oléagineux, légumes secs…
• Hachez ou découpez en tout petit cube les morceaux de protéines.
• Servez la viande avec une sauce tomate, une sauce au fromage… cela rendra la portion de protéine moins sec et donc plus facile à mâcher.
• Proposez des petites portions de viandes tendres, cuite dans un bouillon.

Les produits laitiers

Le calcium contribue à la santé osseuse et dentaire, cela n’est plus à prouver. Ce dernier est présent dans les légumes verts, les oléagineux, mais aussi et surtout dans les produits laitiers. Ces derniers sont donc indispensables à la croissance des enfants, outre le calcium qu’ils apportent ils fournissent 15 autres éléments nutritifs dont les protéines et la vitamine D qui contribuent eux aussi à la santé osseuse et à l’immunité (vitamine D). Les boissons végétales, enrichies ou non en calcium, sont déconseillées avant l’âge de deux enfants sauf avis médical contraire. Très peu d’enfants de moins de 3 ans présentent une intolérance au lactose, en cas de doute il est essentiel de prendre l’avis de votre médecin. Si l’intolérance est avérée, les solutions sont la consommation de fromage ferme, de yaourt, de petites quantités de lait plusieurs fois par jour selon la tolérance et l’utilisation de lait sans lactose (le lait pauvre en lactose pourrait ne pas suffire).

Eviter les étouffements alimentaires

L’asphyxie alimentaire est une cause importante de décès accidentels chez les tous petits, la taille de leur oesophage étant réduite, le risque d’étouffement augmente. Pour diminuer les risques vous pouvez utiliser des règles simples :

• Faire manger l’enfant assis dans le calme.
• Surveiller l’enfant lors du repas.
• Ne pas faire manger l’enfant dans la voiture.
• Ne pas faire manger l’enfant en même temps qu’il parle, marche, coure, ni le laisser jouer avec des aliments dans la bouche.
• Inciter à la prise de petites bouchées et à bien mâcher.
• Eviter les aliments servis en brochette ou sur des piques.
• Evitez les aliments à risques : bonbon dur, chewing-gum, cube de glace…