Quels choix faire pour chaque gamme de produit ?

Les sandwichs : à peu de choses près, KFC et Burger King proposent les deux burgers les plus caloriques : 1074 (Double Stacker Cheese & Bacon) et 1081 (Double Steakhouse) Kcal dans un seul burger ! En outre ces burgers sont aussi les deux plus gras, respectivement 62 et 73,2g de lipides. En ce qui concerne les acides gras saturés, le grand vainqueur reste le Double Steakhouse de Burger King (31,2g) suivi du Suprême Classique de Quick (19,19g). La quantité de glucides la plus importante revient au Tower Original de KFC (69g), quant aux sucres rapides c’est à nouveau le steakhouse de Burger King qui l’emporte de loin avec 28g de plus que le sandwich le plus sucré de Quick. Enfin pour le sel, il faudra éviter absolument le Double Stacker Zinger qui contient à lui seul 8g de sel soit 2g de plus que les apports journaliers conseillés ! La palme des sandwichs les moins caloriques, gras, sucrés et salés revient à (quasiment) l’ensemble des sandwichs de l’enseigne Subway, même pour les valeurs les plus élevées on se retrouve presque en dessous des valeurs les plus basses des autres enseignes.

Ainsi la première chose à faire est de privilégier le restaurant Subway pour éviter des écarts nutritionnels trop important. Ensuite, il vous faudra éviter les sandwichs les plus salés, les sandwichs regroupant plusieurs protéines (bacon et steak haché, 2 steaks hachés), regroupant plusieurs portions de fromage, apportant plus de 500Kcal (un adulte doit consommer entre 1800 et 2400 Kcal par jour, répartie sur 3 repas) et présentant plus de 10g de lipides pour 100g de produits.

Chez McDonald’s privilégiez les sandwichs à base de poisson, la gamme Ranch, le Big Mac ou le Royal Deluxe. Chez Subway tous les sandwichs sont quasiment autorisés, en longueur 15cm de préférence,. Chez KFC le Krucnhy, le Brazzer et le I-Tweest Cheese reste raisonnable, les autres sont assez gras et très caloriques. Chez Burger King les plus petits formats restent les meilleurs choix (hamburger, cheeseburger, Whopper JR.), les autres sont caloriques et gras. Chez Quick les burger à base de poisson, le Giant et le cheeseburger sont à privilégier.

Les accompagnements et les sauces : évidemment, et rien de surprenant à cela, les meilleurs accompagnements restent les petites salades ! Vous remarquerez que Subway ne propose pas d’accompagnements (ou un paquet de chips à la place d’un dessert) et diététiquement parlant ils ont raison. En effet une portion de féculent, une portion de protéine et une portion de produit laitier suffisent dans un repas. Ainsi pour un menu contenant un sandwich avec du pain, un steak et du fromage, les frites, les nuggets ou le fromage pané ne seront qu’en trop dans votre équilibre alimentaire. Le choix de la salade en accompagnement est le plus judicieux à condition de choisir la sauce la moins calorique est la moins sucré et surtout de ne pas utiliser la totalité de la portion. En outre, si vous décidez de choisir un accompagnement différent, évitez les « box » ou ne les mangez pas seul, les quantités de calories, de graisses, de sucres explosent les doses journalières recommandées ! Chez McDonalds privilégiez les potatoes ou 4 McNuggets, chez KFC les cobettes et Big Shots semblent raisonnables, chez Burger King les Onion Rings ou King Nuggets et chez Quick les Rustiques, Chicken Dips et Fish N’Dips. Pour envisager plus facilement de choisir des accompagnements à base de protéines, féculents ou fromage, vous pouvez laisser de côté le sandwich et prendre une grande salade, contenant généralement une bonne quantité de légumes, une petite quantité de féculents et plus ou moins de protéines. Ainsi vous pourrez prendre une « box » à partager (au moins à 3 personnes), un « Bucket » là encore à partager (en privilégiant les buckets les moins gras : Duo Tenders, Maxi Tenders), ou une quantité plus importante de nuggets, de poisson frit, de poulet frit… malheureusement assez riches tout de même en acides gras saturés.

Pour les sauces de salade il vous faudra éliminer toutes les sauces contenant du sucre et du sel, seules les sauces contenant des lipides et peu d’acides gras saturés se rapprochent des sauces utiles pour votre organisme et des sauces faites maison !

Les desserts : le dessert à éviter absolument est le Very Parfait de McDonald’s, qui combine quasiment toutes les valeurs les plus importantes. Evidemment, encore une fois le dessert fruité reste la meilleure option pour bénéficier de sa portion de fruit sur un repas et le moins de calories. Les autres desserts proposeront forcément un doublon dans ce que vous avez déjà mangé dans votre repas : graisses, sucres, protéines, produits laitiers. Cependant pour un petit plaisir sucré quelques desserts restent envisageables : chez McDonald’s le Ice Squeeze et les Frappés, chez Subway les yaourts, chez KFC les Sundaes, chez Burger King le King Sundae ou le X-Cream et chez Quick le Crumble Ice Pomme, le Softy Fraise et les Milkshakes.

Les boissons : étant donné les quantités de sucres et de graisses ingérés dans votre repas, une eau minérale (que propose toutes les enseignes) semble être le mieux indiquée : 0 calorie, 0 sucre, 0 édulcorant ! Il est préférable d’éviter tous les sodas très riches en sucre, cependant dans chaque enseigne vous pourrez privilégier les sodas à base de thé (Nestea, Ice Tea) moins sucrés et moins caloriques que les autres, voir les jus de fruits plus riches en vitamines et fibres mais tout de même aussi sucrés et caloriques que les sodas.

En résumé un menu type le plus équilibré possible dans un fast-food devrait contenir un sandwich à 500Kcal au maximum comprenant une seule portion de fromage et de protéine, devrait être accompagné d’une petite salade ou de légumes à croquer, d’un dessert à base de fruit ou éventuellement de produit laitier et d’une bouteille d’eau minérale. Si votre « vision » du fast-food ne ressemble pas à cela, je vous invite donc à suivre les conseils précédents pour choisir les aliments les moins caloriques, gras et sucrés et à les associer dans les règles de la diététique !

Précision :  cet article a pour objectif de vous aider à faire les meilleurs choix dans ce type de restauration en évitant un maximum « d’entorse » diététique, l’article ne commente pas la qualité des aliments servis dans l’ensemble de ces chaînes, et ne vous invite pas non plus à y manger trop régulièrement.

Suite aux articles du 22 mai 2015, du 18 septembre 2015, du 18 mars 2016 et du 2 septembre 2016 « Les idées reçues en nutrition (partie 1, 2, 3 et 4) », je vous propose un cinquième article du même ordre, car quatre articles n’auront toujours pas suffit pour faire le tour de ces dernières !

Les chewing-gum et les bonbons sans sucres sont vraiment « sans sucre »

Pas vraiment ! Les sucres sont remplacés par des édulcorants (polyols, saccharine, aspartame, stévia…) possédant un pouvoir sucrant plus important que les sucres habituels. Cela permet de mettre moins de sucre pour obtenir le même goût et ainsi diminuer de moitié les apports caloriques des bonbons et chewing gum. Cependant même avec un édulcorant ces confiseries présentent du sucre et des calories, les consommer en trop grande quantité entraînera tout de même une prise de poids et un risque de diabète accrue.

On peut manger sans restriction des confitures allégées

Malheureusement non ! Une confiture allégée est une confiture qui a été fabriquée avec une quantité allégée de sucre et non sans sucre ajouté. Par ailleurs même une confiture sans sucre ajouté ne peut-être consommée sans modération puisqu’on y retrouve tout de même le fructose des fruits. Ainsi une confiture « normale » contient pour 100g : 247Kcal et 60g de sucre, une confiture allégé : 172Kcal et 42g de sucre, et une confiture sans sucre ajouté : 154Kcal et 38g de sucre.

Les pâtes à tartiner sont bonnes pour la croissance

Si l’on en croit les publicités, les pâtes à tartiner seraient riches en calcium et favoriseraient ainsi la croissance ! Mais cela reste bien loin de la vérité, le Nutella est autres pâtes à tartiner ne contiennent que 6 à 10g de lait pour 100g de produit et surtout contiennent comme ingrédients principaux le sucre et l’huile. Ce qui minimise forcément leur apport en calcium, 100g de lait contient 120mg de calcium contre 95mg pour une pâte à tartiner et surtout le lait ne contient que 1,5g de lipides (lait demi-écrémé) contre 35g pour la pâtee à tartiner. Ainsi pour consommer autant de calcium avec une pâte à tartiner qu’avec un verre de lait il faudrait consommer une quantité beaucoup plus importante de graisse ! Les pâtes à tartiner ne sont donc pas les meilleurs aliments pour favoriser la croissance.

Les pâtisseries sont à éviter

Les pâtisseries comme tous les autres aliments ne sont pas à éviter ou à supprimer mais à consommer avec modération. En effet selon les gâteaux et autres desserts que vous choisirez les quantités de calories et de matières grasses seront plus ou moins importantes. Ainsi au lieu de vous priver choisissez des desserts à base de fruits ou moins grasses : galette des rois à la frangipane 484Kcal/100g et 29,9g de lipides, brownie 444 et 25,3, quatre-quart 437 et 24,2, crêpe sucrée 334 et 7, tarte aux pommes 271 et 11,6, curable aux pommes 223 et 9, gâteau au fromage blanc 217 et 5,3, flan pâtissier 201 et 12,1.

Le sirop d’agave est meilleur pour la santé que le sucre

Sirop élaboré à partir du jus de cactus nommé agave. Le sirop d’agave est composé de 75g de glucides (principalement fructose et glucose) et apporte 315Kcal pour 100g. Même si ce sucre est dit naturel, sa valeur nutritionnelle est comparable au fructose qui aurait pour effets délétères l’augmentation du poids et une résistance à l’insuline.

Les eaux aromatisées sont sans sucre

Lisez bien les étiquettes ! La plupart des eaux aromatisées contiennent, comme les confiseries sans sucres, des édulcorants et des arômes à la place des sucres traditionnels. D’autres ne proposent ni sucres, ni édulcorants, seulement des arômes. Ainsi il vous suffit de regarder les valeurs nutritionnelles : glucides et sucres = 0g, et les ingrédients pour éviter les édulcorants : acésulfame-potassium, aspartame, cyclamate, saccharine, sucralose…

Il faut limiter l’eau quand on fait de la rétention

Absolument pas ! En effet si vous souffrez de rétention d’eau différents facteurs alimentaires peuvent vous soulager, mais certainement pas ce lui de ne plus boire ! Tout d’abord réduisez votre consommation de sel qui favorise justement la rétention d’eau, buvez 2L d’eau par jour (eau, thé, tisane, soupe, lait…) et consommez des aliments riches en eau, consommez suffisamment de protéine pour permettre le transfert de l’eau des tissus aux vaisseaux sanguins, évitez de grignoter pour ne pas trop faire varier votre glycémie ce qui entraînera le remplacement des sucres par de l’eau et bougez !

C’est plutôt en dehors des repas qu’il faut boire de l’eau

Une croyance voudrait que boire de l’eau pendant les repas entraînerait une plus grande rétention d’eau. Or cela est faux, et ça serait même plutôt le contraire, l’eau stimule la fonction rénale et permet d’équilibrer les niveaux d’eau dans notre corps, peu importe l’heure et l’activité réalisé à ce moment. Par ailleurs une étude a montré que boire 2 verres d’eau juste avant le repas permet d’améliorer la satiété et ainsi de réduire les quantités de calories consommées au repas.

Les eux gazeuses sont contre-indiquées dans les régimes amaigrissants

La différence entre une eau plate et une eau gazeuse réside en premier lieu dans sa teneur en dioxyde de carbone. L’eau devient gazeuse au dessus de 250mg/L de dioxyde. Ensuite les différences se trouveront dans la quantité des différents minéraux, mais cela vaut aussi bien entre deux eaux plates, deux eaux gazeuses qu’entre une eau plate et une eau gazeuse ! Il faudra donc tout simplement veiller à ne pas consommer une eau trop riche en sodium (plus de 250mg/L) pouvant entraîner de l’hypertension, des maladies cardiaques et rénales, et augmenter la rétention d’eau. Cependant dans le cadre d’un régime il n’existe aucune contre-indication ! 

Boire de l’eau coupe les jambes quand on fait du sport

Absolument pas ! Le corps est composé de plus de 60% d’eau et les muscle de 73%, ainsi seul 1% de déshydratation entraîne une diminution de 10% de la capacité à performer et de l’efficacité neuromusculaire. Il est donc conseillé de boire tout au long de l’effort une eau à température ambiante, en petite quantité (5 à 6 gorgées) tout au long de l’exercice physique (toutes les 10 à 15 minutes).

Pour en savoir plus : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-hydratation-a-l-effort-quoi-quand-et-comment-88349590.html

Le café au lait est indigeste

Pas pour tout le monde. Le café entraîne l’agglomération des molécules de caséine du lait qui se retrouvent alors dans l’estomac avec un volume plus important, ce qui peut ralentir la digestion. Cependant si vous tolérez le cappuccino, le latte… alors pas de raison de vous en priver. A noter qu’il n’existe aucune toxicité dans ce mélange.

Pour dessouler rien ne vaut un café noir bien fort

Pour limiter la gueule de bois, pas de remède miracle, tout d’abord lors de votre excès d’alcool, évitez les mélanges et buvez beaucoup d’eau. Enfin pour dessoûler évitez le café, surtout le café bien fort qui va faire travailler votre foie alors que l’objectif est de le reposer. Ainsi préférez le thé qui sera éliminé par les reins.

Une coupe de champagne apporte moins d’alcool qu’un verre de vin

Une coupe de champagne de 75ml contient 7,4g d’alcool contre 12g d’alcool pour un verre de vin de 125ml. Si l’on rapporte la quantité d’alcool à une même quantité de liquide on se retrouve à 9,9g d’alcool pour 100ml de champagne et 9,6g d’alcool pour 100ml de vin, soit la même quantité !

Les colas sont des bons réhydratants

Les gluconates et le potassium contenu dans les colas peuvent être indiqués en cas de déshydratation. Cependant ces boissons sont trop sucrées et leur teneur en sodium trop faible pour assurer la compensation des pertes de minéraux par sudation, ils ne compensent donc pas efficacement les pertes hydriques.

N’avez-vous jamais vu à la télé, dans un magasine, dans la vitrine d’une pharmacie une publicité ventant les mérites d’un produit miracle vous permettant de brûler vos graisses, d’éliminer la culotte de cheval, de vous faire perdre 3kg par semaine… Mais que contiennent ces produits ? Sont-ils vraiment efficaces ? Quelles sont leurs actions ?

Nous allons tenter de faire le tour des principaux compléments en répondant à ces questions principales.

La perte de poids, comment ça marche ?

Dans un premier temps tous les régimes sont efficaces pour vous faire perdre du poids, cependant il ne faut pas confondre perte de poids et perte de masse grasse ! En effet l’intérêt d’un régime réside dans l’élimination de vos stocks de graisse et non de vos muscles. Au départ d’un régime la restriction calorique induira mécaniquement une perte de poids via la vidange du système digestif et l’élimination des réserves de glycogène et d’eau contenue dans les muscles. Après les premières semaines, cela devient plus difficile.

Pour éliminer les graisses, il est nécessaire de mobiliser les graisses en sortant de leur réserve, les acides gras vont alors circuler dans le sang puis être utilisés comme carburant par le foie et les muscles où ils seront oxydés (transformés en énergie). Le facteur limitant de la perte de poids réside donc dans cette transformation des acides gras en énergie, d’utiliser plutôt les lipides que les glucides ou les protéines en énergie. Si le corps n’y parvient pas, s’en suivra fatigue, augmentation de la faim et perte de masse musculaire.

Les problèmes des régimes

Diminution du métabolisme : le manque d’énergie engendré par les régimes entraîne une diminution des dépenses énergétiques : la diminution du métabolisme. Le corps se protège de ce manque d’énergie en réduisant la production d’hormone thyroïdienne qui réduit la température corporelle et donc limite encore l’utilisation calorique et ainsi la perte de poids !

Les solutions proposées par les compléments : plantes thermogéniques pour réactiver le métabolisme.

Utilisation réduite des graisses : les catécholamines, au cours d’un régime, agissent sur les récepteurs adrénergiques pour mobiliser les graisses. Plus le régime avance, moins la sécrétion de ces catécholamines est importante. Ce qui se traduit par de la fatigue, mais la reprise d’une activité physique va permettre de relancer la sécrétion de ces hormones et ainsi contrer le problème.

Les solutions proposées par les compléments : plantes thermogéniques pour favoriser la sécrétion de ces hormones.

Augmentation de l’appétit : au cours des régimes, peut s’installer de la fatigue et de l’irritabilité, l’appétit grandit ! Situation difficile à gérer qui explique bien souvent l’échec de nombreux régimes et responsable de carences en micronutriments.

Les solutions proposées par les compléments : supplémentation en vitamines et minéraux.

Perte de masse maigre : les études rapportent qu’une diminution des apports énergétiques de 40% entraîne une perte de poids se situant majoritairement dans la masse musculaire et la masse osseuse, et cela d’autant plus chez les femmes que chez les hommes.

Les solutions proposées par les compléments : prise de calcium et de protéines.

Déséquilibre acido-basique : la mobilisation des acides gras va augmenter l’acidité du sang, et ce d’autant plus dans le cadre d’un régime hyperprotéiné (la prise massive de protéine va aussi acidifier le sang). Ce milieu acide va diminuer l’élimination des graisses et favoriser la fonte musculaire.

Les solutions proposées par les compléments : bicarbonate de sodium pour équilibrer le pH sanguin.

Troubles cardiovasculaires : la réduction calorique et l’augmentation des protéines peut augmenter la concentration d’homocystéine, un acide aminé souffre dont l’augmentation est un facteur de risque cardiovasculaire.

Les solutions proposées par les compléments : prise de vitamine B6, B9 et B12 pour diminuer cette hormone.

Les stimulants thermogéniques 

Les stimulants suivants sont conseillés, pour être efficaces dans le cadre d’une activité physique régulière. En effet cette dernière permet d’entrainer le corps à oxyder les lipides en priorité et permet de bloquer les récepteurs alpha 2 adrénergiques et les récepteurs d’adénosine qui peuvent empêcher la mobilisation adipeuse et donc réduire l’utilisation prioritaire des lipides comme énergie.

La caféine : augmente le métabolisme de base, augmente la température corporelle et aide à la mobilisation et à l’oxydation des graisses. Cela est d’autant plus vrai chez les sujets jeunes et chez les sportifs. Mais attention à l’élévation de la fréquence cardiaque.

Le maté : proche de la caféine, la matéine présente l’avantage de ne pas élever la fréquence cardiaque tout en augmentant l’oxydation des graisses mais sans augmenter la dépense énergétique. On combine ainsi la prise de maté avec le guarana qui permettra d’augmenter la dépense calorique en diminuant l’oxydation des graisses. Ainsi la combinais des deux plantes favorise la vidange gastrique et réduit la digestion et donc l’envie de manger. Les études montrent qu’une prise combinée pendant 45 jours permet une perte de poids, au delà le poids se stabilise.

Le thé vert : ressemble dans ses effets à la caféine. Les catéchines expliquent l’action thermogénique et anti-graisse du thé vert. Cependant il semble plus intéressant d’utiliser en même temps de la caféine et des cathéchines ou du thé vert avec du guarana pour augmenter la dépense énergétique. Plusieurs études mettent cela en évidence avec une perte de poids de 4,6% sur 3 mois chez des sujets obèses, cependant chez des femmes en surpoids suivant un régime, la prise de thé vert n’augmente pas la perte de poids par rapport au placébo. Cela est peut-être dû à l’augmentation de l’appétit causée par le thé vert.

Pour cuisiner un minimum

Petit-déjeuner :

• Lait, pain complet, beurre, confiture, pomme.
• Café au lait, jus de fruits, biscotte complète, beurre, miel.
• Café noir, yaourt, kiwi et pain suédois complet.

Déjeuner :

• Tomates en salade, raviolis, fromage blanc, fruit au sirop.
• Salade composée : semoule complète, tomate, oeuf dur ;  yaourt aromatisé, compote.
• Sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, tomates, salade, tranche de gruyère ; banane.

Dîner :

• Soupe de petits pois, pain grillé, jambon cuit, fromage blanc, compote.
• Pizza (sauce tomate, jambon, champignon, gruyère), salade verte, mandarine.
• Salade verte, thon, sauce au yaourt, pain, fruit.

Vous avez des invités pour le dîner

Petit-déjeuner :

• Thé, fromage blanc, banane, pain complet.
• Boisson cacaotée, pain de mie complet, beurre, jus de fruits.
• Café au lait, biscotte aux céréales, confiture, compote.

Déjeuner :

• Pain, sardine, tomate, yaourt, compote.
• Pomme de terre cuite à l’eau, fromage blanc aux herbes, jambon blanc, fruit.
• Lentilles en salade, haricots verts cuits, sauce tomate, blanc de poulet, yaourt, fruit.

Dîner : 

• Salade verte, lasagne : viande, tomates, champignons et gruyère ; mousse à l’orange.
• Canapé au gruyère, salade verte, poisson sauce champignon, riz, poireau, salade de fruits.
• Salade : tomate, maïs, concombre ; quiche aux fromages et dès de jambon, fruits au sirop et petits gâteaux.

Vous prenez votre déjeuner à l’extérieur

Petit-déjeuner :

• Lait, pain suédois complet, beurre, miel, orange.
• Jus de fruits, boisson cacaotée, pain aux céréales, beurre, confiture.
• Café, pain complet, compote, yaourt nature, sirop d’érable ou crème de marron.

Déjeuner :

• Sandwich : pain complet, fromage frais à tartiner, jambon cru, concombre, tomate ; clémentine.
• Salade composée : riz, tomate, maïs, thon ; yaourt aromatisé, compote.
• Pâtes à la bolognaise, gruyère, compote.

Dîner :

• Soupe de légumes, omelette aux jambon et fromage, fruit.
• Poireau et pomme de terre avec sauce au fromage, blanc de poulet, pomme.
• Soupe de légumes, salade composée : pomme de terre, blanc de dinde, dès de gruyère , tomate ; fruit au sirop.

Il faut l’avouer, bien souvent l’alimentation des adolescents demeure déséquilibrée. Entre les fast-foods, le grignotage, les sodas, la « mauvaise » nourriture de la cantine, les sorties et le refus d’écouter ses parents, nombreux sont les facteurs entraînant ce déséquilibre alimentaire. Malheureusement c’est lors de cette période que les adolescents « peaufinent » leur croissance et ont des besoins en énergie et en micro nutriments les plus importants.

Je vous propose ainsi un menu type à présenter à vos adolescents pour leur permettre de manger équilibré et varié pour rester en forme tout au long d’une journée de cours sans fatigue, déconcentration, fringale et tout en grandissant correctement.

Les besoins nutritionnels (en Kcal) des adolescents vont varier en fonction du sexe et de l’âge :

Sur le menu type suivant je vous propose des quantités allant d’un menu à 2100 Kcal à 3100 Kcal, les plus petites quantités pour le menu le moins calorique et inversement.

Le petit-déjeuner :

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruit (pomme, orange, poire) ou 2 à 4 petits fruits (kiwi, clémentine)

ou

. Jus de fruit non sucré : 1 petit ou 1 grand verre (125 à 200g)

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 à 2 compotes

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse (60g) à 1 yaourt (125g)

Ou

. Lait demi-écrémé : 1 petit ou 1 grand bol (180 à 320g)

Ou

. Fromage : 1 portion (25 à 45g)

. Pain (pas de pain blanc) ou pain de mie ou biscotte : 3 à 8 tranches (60 à 160g)

Ou

. Céréales : 1 petit ou 1 grand bol (60 à 160g)

Ou

. Biscuit du petit-déjeuner : 3 à 6 biscuits

. Beurre : 5 à 20g

Ou

. Margarine : 5 à 20g

Ou

. Fruits oléagineux : 1 petite à 1 grande poignée (15 à 40g)

. Confiture : 1 à 3 c.à.c (12 à 36g)

Ou

. Miel : 1 à 3 c.à.c ( 12 à 36g)

Ou

. Cacao : 1 à 3 c.à.c (12 à 36g)

. Eau, thé, café

Le déjeuner :

. Crudités : 1 petite ou 1 grande assiette (180 à 320g)

Ou

. Salade verte : à volonté

Ou

. Légumes cuits : 1 petite ou 1 grande assiette (180 à 3230g)

. Poisson : 1 petite ou grande portion (80 à 140g)

Ou

. Viande blanche : 1 petite ou grande portion (70 à 130g)

Ou

. Viande rouge : 1 petite ou grande portion (60 à 120g)

Ou

. Oeuf : 1 à 3 oeufs

Ou

. Charcuterie maigre : 1 petite ou grande portion (50 à 120g)

Ou

. Charcuterie grasse : 1 petite ou grande portion (50 à 120g)

. Pâtes complètes oui semi-complètes : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Riz complet ou semi-complet : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Céréales : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Légumes secs : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Pomme de terre : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

. Pain : 1 à 4 tranches (20 à 80g)

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse à 1 yaourt (60 à 125g)

Ou

. Dessert laitier (crème dessert, entremet, riz au lait…) : 1 portion (100g)

Ou

. Fromage : 1 petite ou 1 grande portion (15 à 30g)

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruits ou 2 à 4 petits fruits

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

Ou

. Fruit au sirop : 1 portion (100g)

Ou

. Dessert au fruit : 1 petite ou grande portion (60 à 130g)

. Matières grasses : 10 à 30g

. Eau : 1 à 4 verres

La collation :

. Fruit frais : 1 à 2 petits fruits ou 1 gros fruit

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

Ou

. Jus de fruit non sucré : 1 petit verre (100 à 130g)

. Lait demi-écrémé : 1 petit verre (100 à 130g)

Ou

. Yaourt : 1 petit-suisse ou 1 yaourt

Ou

. Fromage : 1 petite à 1 moyenne portion (15 à 30g)

. Pain : 1 à 3 tranches (20 à 60g)

Ou

. Céréales : 1 petit bol (60 à 100g)

Ou

. Biscuit peu sucré : 1 à 3 biscuits

Ou

. Chocolat : 1 barre (20 à 30g)

. Eau : 1 à 3 verres

Le dîner :

. Crudités : 1 petite à 1 moyenne portion (80 à 160g)

Ou

. Salade : à volonté

Ou

. Légumes cuits : 1 petite à 1 moyenne portion (80 à 160g)

Ou

. Potage : 1 petit à 1 grand bol (140 à 300g)

. Poisson : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Viande blanche : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Charcuterie maigre : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Oeuf : 1 à 2 oeufs

. Pâtes complètes oui semi-complètes : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Riz complet ou semi-complet : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Céréales : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Légumes secs : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Pomme de terre : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

. Pain : 1 à 2 tranches (20 à 40g)

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse à 1 yaourt (60 à 125g)

Ou

. Fromage : 1 petite ou 1 grande portion (15 à 30g)

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruits ou 2 à 4 petits fruits

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

. Matières grasses : 5 à 15g

. Eau : 1 à 4 verres