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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
27 janvier 2017 5 27 /01 /janvier /2017 10:00

Il faut l’avouer, bien souvent l’alimentation des adolescents demeure déséquilibrée. Entre les fast-foods, le grignotage, les sodas, la « mauvaise » nourriture de la cantine, les sorties et le refus d’écouter ses parents, nombreux sont les facteurs entraînant ce déséquilibre alimentaire. Malheureusement c’est lors de cette période que les adolescents « peaufinent » leur croissance et ont des besoins en énergie et en micro nutriments les plus importants.

 

Je vous propose ainsi un menu type à présenter à vos adolescents pour leur permettre de manger équilibré et varié pour rester en forme tout au long d’une journée de cours sans fatigue, déconcentration, fringale et tout en grandissant correctement.

Le repas type de votre adolescent

Les besoins nutritionnels (en Kcal) des adolescents vont varier en fonction du sexe et de l’âge :

Le repas type de votre adolescent

Sur le menu type suivant je vous propose des quantités allant d’un menu à 2100 Kcal à 3100 Kcal, les plus petites quantités pour le menu le moins calorique et inversement.

 

Le petit-déjeuner :

 

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruit (pomme, orange, poire) ou 2 à 4 petits fruits (kiwi, clémentine)

ou

. Jus de fruit non sucré : 1 petit ou 1 grand verre (125 à 200g)

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 à 2 compotes

 

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse (60g) à 1 yaourt (125g)

Ou

. Lait demi-écrémé : 1 petit ou 1 grand bol (180 à 320g)

Ou

. Fromage : 1 portion (25 à 45g)

 

. Pain (pas de pain blanc) ou pain de mie ou biscotte : 3 à 8 tranches (60 à 160g)

Ou

. Céréales : 1 petit ou 1 grand bol (60 à 160g)

Ou

. Biscuit du petit-déjeuner : 3 à 6 biscuits

 

. Beurre : 5 à 20g

Ou

. Margarine : 5 à 20g

Ou

. Fruits oléagineux : 1 petite à 1 grande poignée (15 à 40g)

 

. Confiture : 1 à 3 c.à.c (12 à 36g)

Ou

. Miel : 1 à 3 c.à.c ( 12 à 36g)

Ou

. Cacao : 1 à 3 c.à.c (12 à 36g)

 

. Eau, thé, café

Le repas type de votre adolescent

Le déjeuner :

 

. Crudités : 1 petite ou 1 grande assiette (180 à 320g)

Ou

. Salade verte : à volonté

Ou

. Légumes cuits : 1 petite ou 1 grande assiette (180 à 3230g)

 

. Poisson : 1 petite ou grande portion (80 à 140g)

Ou

. Viande blanche : 1 petite ou grande portion (70 à 130g)

Ou

. Viande rouge : 1 petite ou grande portion (60 à 120g)

Ou

. Oeuf : 1 à 3 oeufs

Ou

. Charcuterie maigre : 1 petite ou grande portion (50 à 120g)

Ou

. Charcuterie grasse : 1 petite ou grande portion (50 à 120g)

 

. Pâtes complètes oui semi-complètes : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Riz complet ou semi-complet : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Céréales : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Légumes secs : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Pomme de terre : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

 

. Pain : 1 à 4 tranches (20 à 80g)

 

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse à 1 yaourt (60 à 125g)

Ou

. Dessert laitier (crème dessert, entremet, riz au lait…) : 1 portion (100g)

Ou

. Fromage : 1 petite ou 1 grande portion (15 à 30g)

 

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruits ou 2 à 4 petits fruits

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

Ou

. Fruit au sirop : 1 portion (100g)

Ou

. Dessert au fruit : 1 petite ou grande portion (60 à 130g)

 

. Matières grasses : 10 à 30g

 

. Eau : 1 à 4 verres

 

 

La collation :

 

. Fruit frais : 1 à 2 petits fruits ou 1 gros fruit

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

Ou

. Jus de fruit non sucré : 1 petit verre (100 à 130g)

 

. Lait demi-écrémé : 1 petit verre (100 à 130g)

Ou

. Yaourt : 1 petit-suisse ou 1 yaourt

Ou

. Fromage : 1 petite à 1 moyenne portion (15 à 30g)

 

. Pain : 1 à 3 tranches (20 à 60g)

Ou

. Céréales : 1 petit bol (60 à 100g)

Ou

. Biscuit peu sucré : 1 à 3 biscuits

Ou

. Chocolat : 1 barre (20 à 30g)

 

. Eau : 1 à 3 verres

Le repas type de votre adolescent

Le dîner :

 

. Crudités : 1 petite à 1 moyenne portion (80 à 160g)

Ou

. Salade : à volonté

Ou

. Légumes cuits : 1 petite à 1 moyenne portion (80 à 160g)

Ou

. Potage : 1 petit à 1 grand bol (140 à 300g)

 

. Poisson : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Viande blanche : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Charcuterie maigre : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Oeuf : 1 à 2 oeufs

 

. Pâtes complètes oui semi-complètes : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Riz complet ou semi-complet : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Céréales : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Légumes secs : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Pomme de terre : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

 

. Pain : 1 à 2 tranches (20 à 40g)

 

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse à 1 yaourt (60 à 125g)

Ou

. Fromage : 1 petite ou 1 grande portion (15 à 30g)

 

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruits ou 2 à 4 petits fruits

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

 

. Matières grasses : 5 à 15g

 

. Eau : 1 à 4 verres

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20 janvier 2017 5 20 /01 /janvier /2017 10:00

Pour continuer dans le même esprit que la semaine dernière, je vous propose aujourd’hui de faire le tour des épices et des aromates riches en de nombreux vitamines et minéraux. Ces aliments présentent en plus l’avantage de n’apporter aucune calorie et d’améliorer l’aspect gustatif de vos plats ! Frais ou séchés, vous pouvez les utiliser pour assaisonner vos plats, viandes et salades sans ajouter de matières grasses et sans prendre de compléments alimentaires. Alors pourquoi s’en priver ???

Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !

Les épices et aromates

Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !
Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !
Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !
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16 décembre 2016 5 16 /12 /décembre /2016 10:00

1.Avant les repas de fêtes privilégier une alimentation saine et équilibrée.

Limitez les aliments gras, les grignotages entre les repas, évitez les biscuits et autres chocolats à tout heure de la journée (vous pouvez en dégustez un par jour, plutôt le midi), consommez des fruits, des légumes et des féculents complets à chaque repas, buvez 1,5L d’eau par jour et limitez un maximum l’alcool. Les repas de fêtes seront riches, gardez donc vos écarts alimentaires pour ces bons moments en famille ou entre amis ! En outre n’hésitez pas à maintenir une activité physique tout au long de ces fêtes (marche, vélo, danse, jardinage, ménage…).

 

2.Lors des repas de fêtes, profitez de la qualité des aliments plutôt que de la quantité.

Peut-être aurez-vous à faire à un buffet garni de nombreux mets, ou d’un repas vous proposant plusieurs entrées et plusieurs plats. Ainsi manger en quantité ne vous permettra pas de profiter sans maux de ventre, ne vous permettra pas de digérer correctement, vous fera regretter votre repas et surtout vous fera prendre du poids ! Ainsi il sera préférable de faire des choix sur vos mets préférés ou de diminuer les portions de chacun de ces mets.

 

3.Prenez le temps de manger, sans passer des heures à table.

Le fait de manger lentement et de prendre le temps de déguster votre repas vous permettra de gérer plus facilement les quantités et de vous arrêter de manger une fois que vous serez arrivé à satiété. En revanche, il vous faudra éviter de passer toute une journée ou toute une soirée à table, prévoyez une promenade ou un peu de dans entre les plats pour faciliter la digestion et le transit.

Les 10 commandements de vos repas de fêtes

4.Limitez votre consommation d’alcool et buvez en parallèle de l’eau plate.

Vous éviterez un apport trop important de calorie et faciliterez votre digestion. Fixez-vous des limites avant le repas, buvez lentement et servez-vous vous-même !

 

5.Prévoyez un repas de fête équilibré.

Ne proposez pas de chips, biscuits salés et autres apéritifs gras, préférez des bâtonnets de légumes, des toasts avec crème de légumes ou de poisson, des verrines à base de fromage blanc… Pensez à consommer des légumes aussi bien crus que cuits qui vous amèneront à satiété avec peu de calorie. Evitez les pommes duchesses, les pommes dauphines grasses et lourdes à digérer par du riz basmati, de la semoule… Remplacez vos sauces riches en graisses par des sauces préparées avec du bouillon dégraissé, de la crème allégée, du vin, des herbes et des épices. Enfin changez votre traditionnelle bûche de Noël par un dessert à base de fruit (salade de fruits, tarte aux fruits, mousse de fruits, sorbets…).

 

6.Ne sautez pas de repas pour vous réserver sur le repas de fête de la journée.

N’arrivez jamais affamé, cette stratégie ne présente que des désavantages, vous vous jetterez sur la nourriture sans avoir conscience de la sensation de satiété, vous mangerez trop, et le stockage en graisse des calories sera d’autant plus important malgré vos privations de la journée (il est préférable, pour garder un poids stable, de conserver un équilibre alimentaire sain et limiter le stockage des graisses d’apporter 2000 Kcal sur 3 repas dans la journée que sur 1 seul).

 

7.Optez pour un repas riche en couleur.

Garnissez la moitié de votre assiette (au moins) de fruits et légumes ce qui limitera la place pour les aliments plus gras et plus caloriques. En outre vous ferez le plein de vitamines et de fibres pour rester en forme et mieux digérer. Pourquoi ne pas servir une soupe de courge en entrée ?

Les 10 commandements de vos repas de fêtes

8.Restez actif pendant cette période pour équilibrer la balance énergétique.

La période des fêtes reste souvent une période plus riche en graisse, en calorie, en sucre… pour vous éviter la traditionnelle résolution « demain je commence un régime », autant compenser cette augmentation de calorie par une augmentation de votre dépense énergétique en pratiquant une activité physique régulière. Commencez cette activité avant les fêtes, maintenez-la durant toute la période de fête voir même après ! Fixez-vous des objectifs atteignables et fractionnez-les sur la journée. Activité physique ne signifie pas forcément mettre ses baskets et courir, faire le ménage, aller acheter son pain à pied, faire du bricolage, jardiner, monter et descendre les escaliers, toutes ces activités sont aussi physiques !

 

9.La période des fêtes ne doit pas être une période de résolution (révolution) alimentaire.

Lors des fêtes, il sera très ambitieux d’envisager de perdre du poids, il faudra privilégier le maintien d’un poids, sans pour autant monter tous les jours sur la balance. Elle risque de vous rendre fou !!! En effet il n’est pas rare au cours de ces périodes de voir son poids faire le yoyo d’un jour sur l’autre et du matin au soir, laissez le temps à votre corps de gérer les excès. N’attendez pas non plus les fêtes pour rééquilibrer votre alimentation. Cette idée doit accompagner chacun de vos repas, tout au long de l’année. Il sera très difficile de se mettre à être raisonnable en cette période pleine de chocolat, foie gras, saumon fumé, bûche… De plus, en se mettant à faire attention juste pendant cette période, la tendance sera à la diminution des quantités ce qui risque de vous affamez et vous mangerez d’autant plus lors des repas de fêtes !!!

 

10.Enfin profitez des fêtes sans vous frustrer !

Les fêtes de fin d’année doivent tout de même rester un moment de partage, de joie et de plaisir. Il sera trop tard en mars de regretter les morceaux de foie gras ou la bûche laissés de côté. Il n’existe aucun aliment parfait, aucun aliment mauvais, tous mérites de faire partie de votre alimentation à condition de rester raisonnable sur les quantités et de s’arrêter avant la crise de foie !

 

Bon appétit !

Les 10 commandements de vos repas de fêtes
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2 décembre 2016 5 02 /12 /décembre /2016 10:00

Le choix des biscuits sucrés et salés

 

Votre choix de biscuit apéritif : privilégiez les produits contenant environ 1,5g de sucre pour 100g de produit, contenant peu de graisses, peu d’ingrédients (sésame, pavot, farine, huile d’olive et sans additifs. Pour les chips, les produits présentant 1,5g de sel au maximum suffiront, préférez les chips sans additifs avec seulement de la pomme de terre, de l’huile et du sel. Evitez toutes les chips à base de farine transformée, de pomme de terre transformée, de flocon de pomme de terre, de sucre et d’additifs…

 

Les biscuits sucrés, qui font partis des aliments plaisirs, ne présentent pas un intérêt nutritionnel très important, cependant un mauvais biscuit (trop sucré, trop gras, trop riche en additifs) pourra être néfaste pour le poids et/ou pour la santé selon les quantités consommées ! Bien évidemment rien ne vaut un gâteau fait maison avec une liste d’ingrédient bien plus courte et plus naturelle qu’un gâteau industriel, mais ces derniers ne sont pas tous à bannir (cf. Quelles différences entre mon gâteau et un gâteau industriel ?). Certains industriels font des efforts du côté de l’index glycémique en proposant des céréales complètes, peu de sucre rapide ou d’amidon modifié. Pour faire le bon choix au supermarché ne privilégiez pas forcément les biscuits portant l’étiquette minceur ou diététique, en effet ces biscuits sont allégés en sucre ou en matières grasses mais pas en additifs ou en « mauvais » ingrédients. Les marques distributeurs proposent des biscuits s’approchant des biscuits de grandes marques pour moins cher mais aussi parfois pour des ingrédients de moins bonnes qualités, lisez les étiquettes. Choisissez en premier lieu, au point de vue nutritionnel :

  • Des biscuits secs,
  • Des biscuits nappés au chocolat,
  • Des biscuits moelleux,
  • Des biscuits fourrés,
  • Des biscuits fourrés et moelleux.

Pour l’ensemble de ces biscuits, choisissez-les à base de beurre plutôt que de matières grasses végétales, sans ingrédient en poudre (œuf, lait), sans sirop de glucose, sans matières grasses modifiées et avec le moins d’additifs possible.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 4)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 4)

Le choix des céréales

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles. Toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre et sel, séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formés à base de farine chauffée à haute pression.

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez donc les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, riches en sucre et en graisses et pauvres en fibre.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 4)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 4)

Le choix du chocolat

 

Avant de parle du choix de votre chocolat en supermarché, redéfinissons les différents type de chocolat :

  • Chocolat blanc contient beurre de cacao, lait en poudre et sucre (un minimum de 20% de beurre de cacao).
  • Chocolat au lait contient pâte de cacao, beurre de cacao, lait en poudre et sucre. Il contient au moins 25% de cacao et au moins 14% de lait en poudre.
  • Chocolat au lait de dégustation contient au moins 30% de cacao et au moins 18% de lait en poudre.
  • Chocolat noir contient pâte de cacao, éventuellement du beurre de cacao et du sucre. Il contient au moins 35% de cacao dont au moins 18% de beurre de cacao.
  • Chocolat noir de dégustation contient 43% de cacao dont au moins 26% de beurre de cacao.

Le chocolat est donc constitué de cacao, de matières grasses et de sucre. Le chocolat noir est moins sucré et plus gras que le chocolat au lait. L’élément nutritionnel le plus intéressant du chocolat est le cacao aux vertus antioxydantes, il vaut donc mieux choisir le chocolat noir sans fourrage avec du pur beurre de cacao et un haut pourcentage de cacao !

Au supermarché privilégiez les chocolats noirs, riches en cacao (au moins 70%), sans céréales raffinées, sans graisses hydrogénées, sans lactose, sans mauvaise matières grasses végétales…

Que mettre dans mon caddie ? (partie 4)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 4)
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25 novembre 2016 5 25 /11 /novembre /2016 10:00

Le choix des poissons

 

Elevage ou sauvage ? Sur le plan nutritionnel les apports seront les mêmes, le poisson d’élevage est légèrement plus gras mais les teneurs en oméga 3 sont identiques au poisson sauvage. Sur le plan environnemental, les poissons sauvages contiennent des métaux lourds, contrairement aux poissons d’élevage, mais ces derniers contiennent de nombreux produits chimiques (sauf les poissons présentant le label AB). Enfin pour nourrir les poissons d’élevage il faut de la farine de poissons sauvages ce qui réduit la quantité de ces derniers en mer.

Reconnaitre un poisson frais : inspectez la peau qui doit-être brillante et de couleur vive, les yeux doivent être bombés, clairs et brillants, et les ouïes doivent être rouges vifs. Dans tous les cas choisissez des poissons pêchés à proximité (dans la mesure du possible) pour un minimum de transport et un maximum de fraîcheur.

Les poissons en boîte : moins onéreux, mais aussi légèrement moins riches en vitamine et en oméga 3. Préférez les poissons conservés au naturel ou dans de l’huile d’olive ou de colza, sans épaississants et contenant un maximum de poisson. Evitez les boîtes proposant des sauces riches en amidon, en eau, en sucre et en colorant. Enfin préférez les sardines entières et avec arêtes, moins chers et plus riches en calcium.

Les plats cuisinés frais à base de poisson : choisissez toujours les produits contenant de l’huile d’olive, de colza ou de tournesol plutôt que uniquement de la crème ou du beurre comme matières grasses. Comme pour la plupart des produits industriels éliminez les produits contenant de l’amidon, du sucre, du sirop de glucose, des additifs et une quantité de poisson inférieur à 20%.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 3)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 3)

Le choix des viandes et des œufs

 

Ne choisissez pas toujours votre viande en fonction de la couleur, la rougeur de la viande ne signifie pas qu’elle est plus fraîche qu’une viande brunie. Une viande brune est tout simplement moins riche en oxygène à cause de la diminution de l’hémoglobine. Evitez seulement les viandes vertes ! En ce qui concerne la viande de bœuf ou de mouton une couleur rouge vif (blanche pour le veau), brillante, ferme, élastique et avec une odeur douce témoigneront d’une plus grande fraîcheur. La viande de porc, elle, doit-être rosée, pâle, nacrée et bénéficiée d’une graisse blanche.

Les viandes de catégorie 1  possèdent peu de tissu conjonctif (blanc) et beaucoup de muscles, elles seront parfaites pour une cuisson rapide à la poêle ou au grill. Les viandes de catégorie 3 sont riches en tissus conjonctifs, tendons, os et petits muscles, elles sont donc moins tendres et beaucoup plus longues à cuire.

Pour les volailles et le lapin si vous cherchez une viande ferme et riche en goût favorisez dans l’ordre, les animaux élevés en plein air ou en liberté, les animaux labellisés puis les animaux standards. Enfin choisissez des animaux comportant la mention « 100% végétaux, minéraux, vitamines » vous assurant une alimentation sans farines animales.

 

Les produits industriels à base de viande (cordon bleu, volaille pané, plats cuisinés frais à base de viande) : choisissez toujours des produits présentant la plus faible quantité d’additif et d’ingrédient. Evitez les produits contenant nitrites, polyphosphates et plus de 10g de lipides pour 100g de produits.

Les jambons : évitez les jambons bas de gamme riches en polyphosphates, gélatine, nitrites et eau. En général, laissez en rayon les jambons contenant beaucoup d’additifs, les jambons fumés, et les jambons composés de dextrose ou de glutamate. Préférez les jambons allégés en sel, moins de 1.7g pour 100g de produits.

Les charcuteries industrielles : même conseils que pour le jambon évitez les produits contenant des nitrites, de nombreux additifs, du dextrose, des polyphosphates, et de trop nombreux ingrédients. Enfin comparez les produits et choisissez les produits les moins caloriques, les moins gras et les plus riches en protéines.

 

Les œufs : le meilleur choix réside dans les œufs fermiers pondus par des poules élevées en plein air (code 0 ou 1 sur un code du type 1FRXAZ01, les deux premières lettres correspondent au pays d’origine et le code suivant à l’élevage d’origine.) ou nourries aux graines de lin (label bleu-blanc-cœur des agriculteurs français).

Que mettre dans mon caddie ? (partie 3)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 3)

Le choix des produits laitiers

 

Votre bouteille de lait doit contenir en moyenne, pour 100mL de produit : 120mg de calcium, 0.08µg de vitamine D, 5g de lactose, 0g de fibres et 0g d’oméga 3, et vous coûter 0,80€/L. En ce qui concerne les laits spécifiques, seront intéressants les laits à teneur réduite en lactose (moins de 0,5g/L) pour les intolérants. En revanche les laits enrichis en vitamines ou minéraux n’ont pas d’effets significatifs sur votre corps, mais vous coûteront plus chers !

 

Vos yaourts nature : les seuls ingrédients indispensables sont le lait, la crème et les ferments. Les produits contenant des protéines de lait ajoutées ou des additifs ne sont pas indispensables.

Vos yaourts aux fruits : malheureusement l’ajout de fruits rime souvent avec l’ajout d’additifs (colorants, arômes, épaississants) pour rendre les yaourts plus appétissants car les fruits s’abîment et noircissent. Ainsi privilégiez les produits possédant le moins d’additifs, d’ingrédients et de sucre ajouté.

Vos produits laitiers à boire et vos crèmes dessert : même constat que pour les yaourts aux fruits, le moins d’additifs, de sucre et de graisses possible !

 

Vos fromages : comme pour le lait seuls trois ingrédients suffisent : lait, ferments et sel. La différence de goût et de texture proviendra du lait utilisé, du type de pâturage, des ferments et du mode de fabrication. Tous les fromages de « terroir » sont acceptables car composés de produits naturels. En ce qui concerne les produits industriels privilégiez Boursin, Rondelé, Saint-Moret qui ont des compositions simples et très peu d’additifs, en revanche laissez de côté les fromages fondus comme la Vache qui rit, les crèmes de camembert, les fondants ou encore la cancoillotte composés de nombreux additifs, de beurre, de protéines ajoutées…

Que mettre dans mon caddie ? (partie 3)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 3)
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18 novembre 2016 5 18 /11 /novembre /2016 10:00

Le choix des fruits et légumes

 

Dans votre liste de course, pensez aux fruits et légumes de saison, variez les couleurs et évitez les produits les plus soumis aux pesticides. Pour élaborer votre liste de course vous aurez donc besoin des quelques repères suivants :

  • Consommez 1 fruit par repas (3/jour), 2 portions de légumes par repas (4/j).
  • Crus ou cuits, variez les deux, privilégiez les cuissons courtes et si vous rencontrez des problèmes de digestion contentez vous d’une seule crudité par repas (fruits et légumes inclus).
  • Privilégiez les légumes frais (ne pas conserver trop longtemps, la perte de vitamines sera importante), sinon surgelés ou en conserve.
  • Achetez les fruits et légumes suivants bio (plus soumis aux pesticides dans l’agriculture traditionnelle) : fraise, mandarine, nectarine, orange, pêche, poire, pomme, raisin, carotte, céleri, chou frisé, épinard, poivron, persil, salades.
  • Variez les couleurs : blanc (ail, poireau, chou-fleur…), rouge (tomate, fraise, radis, poivron, oignon, cerise, radis, pamplemousse…), violet (betterave, mûre, raisin, myrtille, aubergine…), orange (orange, potimarron, citrouille, carotte, abricot…) et vert (avocat, pomme, courgette, kiwi, brocoli, salade…).

 

Votre choix aux supermarchés : si vous devez choisir des salades de crudités toutes prêtes, évitez les sauces à base d’eau, d’huile végétale dont on ne connaît pas la nature, d’additifs, d’amidon, de sucre, de protéines de lait, de sirop de glucose… En ce qui concerne les légumes cuisinés en conserve, vous devrez choisir des préparations contenant au moins 80% de légumes, tout en évitant les produits sucrés, riches en additifs ou en amidon de pomme de terre.

Votre choix de légumes cuisinés au rayon surgelé : limitez-vous à des produits contenant au minimum 75% de légumes, sans additifs avec comme assaisonnement simplement de l’huile ou du beurre ou de la crème. Evitez les produits contenant des additifs, de l’amidon, des œufs en poudre, de l’huile de palme ou de tournesol, du dextrose, des flocons de pomme de terre…

 

Votre choix de compote : orientez-vous directement vers les produits sans sucres ajoutés, les fruits apportent suffisamment de sucre naturel. Privilégiez les produits proposant des pourcentages de fruit proches de 100% et au maximum 15g de glucides. Evitez tous les produits possédant des sucres ajoutés, de l’amidon, des gélifiants, du sirop de glucose…

Votre choix de jus de fruits : ne cherchez pas plus loin que les produits étiquetés 100% pur jus, non pasteurisé et sans sucres ajoutés. Evitez tous les produits contenant de l’eau, des additifs, du sirop de glucose-fructose…

Votre choix de confiture : sélectionnez des produits contenant au minimum 50% de fruits, un apport de lipides proches de 0g, et un apport de glucides aux alentours de 40g. Evitez les produits proposant du sirop de glucose-fructose ou des édulcorants à la place du sucre. Enfin préférez les confitures aux gelées contenant plus de sucre et moins de fibres (sauf dans le cas des personnes suivant un régime sans résidus).

Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)

Le choix des féculents

 

On gardera à l’esprit la notion d’index glycémique faible pour les féculents en évitant les produits à cuisson express ou « à poêler ». Préférez les pâtes et le riz complets ou semi-complets en optant pour une cuisson al dente (8 à 12 minutes maximum). Evitez le riz long grain, le riz thaï, le riz gluant ou à cuisson rapide. Enfin pour les légumes secs vous pouvez utiliser des boîtes ou des bocaux, attention aux cassoulets et petits salés souvent très salés (d’où son nom !) et garnis de viande de mauvaise qualité. Enfin pour les féculents express évitez toujours les produits riches en eau, en additifs, en nitrites, en dextrose, en sucre, en féculent blanc, en graisses…

Votre choix de plats préparés à base de féculent : ne prenez pas les plats à base d’amidon contenant un grand nombre d’additifs, des nitrites et très peu de féculent. Préférez des plats ressemblant à ce que vous auriez pu préparer à la maison : féculent, viande et légume sans additifs ou amidon, mais pourquoi pas avec un peu de crème ou d’huile d’olive !

Votre choix de pâtes fraîches ou de boîte de pâtes : laissez toujours de côté les produits contenant le plus d’additifs, d’eau, d’ingrédients et de jambon de mauvaise qualité.  Les produits les plus intéressants ne contiendront que très peu d’additifs, peu d’ingrédients et de l’huile d’olive comme matière grasse.

 

Votre choix pour le petit-déjeuner : pour les pains de mie, choisissez des produits à base de céréales complètes, de farine complète ou au moins de farine T65, tout en évitant les produits raffinés, riches en graisses de mauvaises qualités, en additifs et en sucres ajoutés. Au rayon des biscottes et pains grillés, tournez-vous toujours vers des produits à base de céréales ou de farine complète, sans sucres ajoutés, sans additifs, sans œuf, sans lait en poudre et sans farine raffinée.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)

Le choix des matières grasses et assaisonnements

 

Les huiles végétales : olive et colza sont les deux huiles indispensables de votre cuisine aussi bien pour l’assaisonnement que pour la cuisson, et doivent être stockées en priorité à l’abri de la lumière et de la chaleur. Pour une friture (de temps en temps) la végétaline n’est pas une mauvaise option. Dans votre supermarché évitez les bouteilles translucides qui limitent la protection à la lumière, les huiles raffinées, les huiles sans oméga 3 ou possédant un rapport oméga6/oméga3 allant de 2 à 5/1 au maximum. Enfin privilégiez les huiles d’olive, de colza et de noix.

Le beurre et la margarine : pour la cuisson, préférez les huiles végétales et utilisez le beurre et la margarine après cuisson ou pour vos tartines. Choisissez un beurre non allégé et n’en faites pas votre matières grasses principales. Pour la margarine choisissez un rapport oméga 6/oméga3 proche de 4, évitez les produits riches en eau, en amidon modifié ou présentant des mélanges d’huiles inconnues.

 

Les sauces de salades industrielles : comme pour la plupart des produits industriels il vous faudra éviter les produits riches en additifs, en eau, en sirop de glucose, en sucre, en amidon… Choisissez les sauces se rapprochant d’une sauce maison sans additifs et associant huile et vinaigre.

Les mayonnaises : peu d’ingrédients, en priorité de l’huile de colza, des œufs de poules élevée en plein air, des aliments non transformés, peu de sucre et peu d’additifs !

Les moutardes : des graines de moutarde en grande quantité, peu d’additifs, pas de sucre et une huile végétale dont on connaît l’origine !

Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)
Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)
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11 novembre 2016 5 11 /11 /novembre /2016 10:00

Qui n’a jamais mis les pieds dans une grande surface ? Qui ne s’est jamais retrouvé confronter aux étiquettes alimentaires pour comparer 2 aliments ? Qui n’a jamais fait attention au sel ou aux matières grasses contenus dans ses céréales du matin ? Qui ne s’est jamais demandé quels produits choisir pour éviter les additifs ? En résumé nous avons tous, un jour ou l’autre, retourné un produit pour lire la composition nutritionnelle et tenter de savoir ce qu’on allait mettre dans son assiette !

Cela n’est pas toujours une tâche facile, les tableaux nutritionnels ne se ressemblent pas d’un produit à l’autre, les fabricants ajoutent des allégations nutritionnelles pour nous faire croire aux bienfaits de leur produit, le nom de certains ingrédients nous sont inconnus… bref il est très difficile de savoir ce que l’on recherche exactement et surtout s’il faut qu’on finisse par choisir ce produit ou non.

Je vous propose ainsi de vous aider à mieux comprendre les étiquettes, mais aussi à savoir quels types d’aliments privilégier dans chacune des familles alimentaires en vous proposant quelques repères.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 1)

Les informations des étiquettes

 

Tout d’abord le tableau nutritionnel qui nous renseigne sur la valeur énergétique, les teneurs en macronutriments (glucides, protéines et lipides) et en micronutriments (vitamines et minéraux pertinentes pour le produit). Les valeurs sont présentes généralement pour 100g de produit, pour 1 portion de produit et parfois en pourcentage des Apports Journaliers Recommandés. Dans ce tableau soyez vigilants en ce qui concerne les lipides et le sel ou sodium. Un produit gras contiendra plus de 10g de lipides pour 100g de produits et un produit salé contiendra plus de 0,3g de sel ou 0,12g de sodium pour 100g de produit.

Ensuite la liste des ingrédients nous renseigne sur la quantité relative des ingrédients en démarrant par les ingrédients présents en plus grande quantité pour terminer par les ingrédients présents en moins grande quantité. Elle nous informe sur la qualité des aliments, sur les additifs employés et sur les risques potentiels d’allergies alimentaires.

Dans ces informations, vous ne trouverez malheureusement pas : le pourcentage de chaque ingrédient, les doses d’additifs, l’index glycémique des aliments et la teneur en sel (souvent uniquement la teneur en sodium).

 

La quantité relative des ingrédients : si votre produit contient en majorité de l’eau, laissez tomber ! De plus si l’ingrédient qui vous paraît être logiquement contenu en plus grande quantité n’est présent qu’en quantité réduite évitez-le !

Exemple Lasagne à la bolognaise surgelée : eau, lasagnes précuites 19,5% (eau, semoule de blé dur), viande bœuf cuite VBF 9,5%, concentré de tomate 5,5%, tomates 5% (tomates pelées concassées et jus de tomates), carottes, emmental 2,8%, oignons 2%, amidon de maïs, crème fraîche, lait écrémé en poudre, basilic 0,7%, farine de blé, fond de veau (jus concentré d’os et de viande de bœuf, os extrait de veau, sel, graisse de bœuf, carottes, oignons, champignons, poireaux, ail, poudre de tomates, eau épices et extrait d’épices, aromates), sucre, huile de colza, mozzarella, sel, extrait d’épice, ail, thym.

Enfin plus la liste des ingrédients présente un nombre d’ingrédients important (comme c’est le cas ci-dessus) plus il vous faudra éviter ce plat. Avez-vous besoin d’autant d’ingrédients pour préparer vos lasagnes maison ?

Que mettre dans mon caddie ? (partie 1)

La qualité des ingrédients : cette information est importante surtout en ce qui concerne les sucres et les graisses ajoutés qui jouent un rôle au niveau de la conservation, de la saveur, du volume ou de la texture. En plus de ces intérêts non négligeables pour les industriels, les sucres ajoutés auront comme effet sur votre corps : d’augmenter la glycémie, d’augmenter les graisses circulantes dans le sang, d’augmenter la résistance à l’insuline et de favoriser la prise de poids. Ainsi évitez les aliments contenant : sucre, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sucre inverti, amidon, dextrine et maltodextrine. Quant aux graisses ajoutées, elles seront bien souvent hydrogénées ou raffinées, donc présenteront peu d’intérêts nutritionnels et surtout favoriseront la formation de graisses néfastes à la santé cardiovasculaires. Il vous faudra donc éviter les produits contenant de l’huile végétale (huile raffinée composée d’une ou plusieurs huiles) et de l’huile végétale hydrogénée.

 

Les additifs sont des substances ajoutées dans les produits industriels pour améliorer leur conservation, leur saveur, leur couleur, leur texture et faciliter la fabrication du produit en question. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle, certains sont naturels d’autres sont créés par des procédés chimiques. Ils sont présentés dans la liste d’ingrédients via la lettre E suivie de 3 chiffres : E100 colorants, E200 conservateurs, E300 antioxydants, E400 agents de texture, E500 anti-agglomérants, E600 exhausteurs de goût, E700 agents de sapidité, E800 arômes, E900 édulcorants. Ces additifs peuvent parfois entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. En France leur quantité doit respectée une certaines doses dans chaque produit pour éviter une éventuelle toxicité ou d’éventuels effets néfastes sur la santé, mais lorsque l’on multiplie soit même la quantité de produits industriels que l’on consomme on augmente aussi la quantité d’additifs que l’on consomme.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 1)

En résumé, comment vous repérer ?

  • Privilégiez les produits présentant une liste d’ingrédient courte et surtout des ingrédients naturels (des ingrédients que vous pourriez avoir dans votre cuisine : sucre plutôt que sirop de glucose, farine plutôt qu’amidon de maïs). Il en va de même pour les graisses, préférez des aliments contenant de l’huile d’olive ou de colza plutôt que des mélanges d’huiles ou des huiles hydrogénées.
  • Evitez les produits contenant le plus grand nombre de sucre ajouté.
  • Choisissez les produits les moins caloriques (attention de comparer pour les mêmes quantités !).
  • Privilégiez les produits contenant des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, ou contenant la plus grande quantité de fruits ou de légumes. Cela vous permettra de consommer plus de fibres et donc d’éliminer plus efficacement le cholestérol, de faciliter votre transit et de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.
  • Evitez les produits contenant des additifs.
  • Faites attention à la position des ingrédients dans votre produit. Si vous souhaitez acheter une soupe de légumes et que le premier ingrédient est l’eau puis le second la crème et que les légumes ne compose que 45% du produit, cherchez un autre produit. Mais attention tout de même aux ingrédients ayant la même utilité ! Pour faire apparaître certains aliments considérés comme mauvais pour la santé ou facilité la prise de poids, un peu plus loin dans la liste des ingrédients, l’industriel peut mettre dans sa recette deux ingrédients différents pour diminuer leurs quantités respectives sans pour autant diminuer la quantité totale. Ainsi il pourra par exemple ajouter du sucre et du sirop de glucose-fructose pour énoncer un peu plus loin ces deux ingrédients que dans le cas où il n’aurait mis que du sucre.
  • Méfiez-vous des graisses cachées, l’amidon peut créer la même consistance qu’une matière grasse en étant autant voir moins bon pour le poids que la matière grasse en question. Cependant sur la liste des ingrédients vous ne lirez pas clairement huile ou graisse ou crème mais amidon…
  • Pour finir méfiez vous des produits bénéficiant d’ajout de vitamines ou de minéraux. Parfois cette allégation peut cacher le fait que le produit est trop sucré, salé, gras… En outre, l’ajout de vitamine ou de minéraux est rarement bénéfique pour le corps, mieux vaut manger des produits possédant naturellement ces vitamines et ces minéraux, qui seront bien mieux utilisés par le corps !
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4 novembre 2016 5 04 /11 /novembre /2016 10:00

Au moment de choisir son épicerie ou son supermarché, au moment de choisir entre tels ou tels paquets de céréales du petit-déjeuner, au moment de choisir quelle huile utiliser pour la cuisson de votre poisson, et à bien d’autres moments encore, il est facile de douter entre ce qui est bon pour sa santé ou non, entre ce qui permettra de garder la ligne ou non, entre ce qui risque d’augmenter les risques de maladie ou non !

Je vous propose aujourd’hui de faire un rapide inventaire des aliments de tous les jours en listant les produits à limiter et les produits à privilégier.

 

 

Pour chaque famille vous trouverez en premier les « - » représentant les aliments à consommer de façon moins régulières car moins bons pour la santé, trop gras, trop sucrés ou présentant peu d’intérêts nutritionnels. En second les « + » représentant les aliments les plus intéressants au point de vue nutritionnel, pour votre santé et pour votre ligne.

 

Le bon choix pour votre santé

 Les légumineuses :

-        : légumes secs de régions utilisant engrais et produits phytosanitaires en excès.

+        : fèves, lentilles, pois chiches, légumineuses germées, lupin.

 

 

Pain, pâtes et pomme de terre :

-        : pain blanc, pain de mie et farine blanche, biscottes et cracottes à index glycémique élevé, viennoiseries, muffins, bagels, pâtes à farine blanche, pâtes très cuites, pommes de terre bouillies, pommes de terre au four, frites, chips, pomme de terre en purée (fort index glycémique).

+     : pain au blé complet ou aux céréales, pain à base de farine ≤ T65, pain au levain, pain avec des graines entières, pain de seigle, pâtes semi-complètes, pa^tes complètes, pâtes aux algues, pâtes au quinoa, pâtes cuites « al-dente » (8-12 minutes maximum).

 

 

 

Riz et assimilé :

-           : galettes de riz soufflé, riz cuisson rapide, riz gluant, riz blanc.

+     : riz complet ou semi-complet, riz sauvage, riz basmati, boulgour, quinoa, ébly.

 

Céréales du petit-déjeuner :

-           : corn flakes raffiné, céréales au blé ou au riz soufflé, céréales enrichies en fer, céréales raffinées et sucrées.

+      : all bran, flocons d’avoines et de sarrasin, muesli.

 

 

 

 

 

Le bon choix pour votre santé

 Les légumes :

-   : légumes étrangers, légumes provenant de régions utilisant des engrais et des produits phytosanitaires en excès (les pesticides près de chez vous).

+ : légumes frais, légumes de producteurs favorisant les filières courtes, légumes provenant de l’agriculture raisonnée ou biologique, asperge, aubergine, avocat, betterave, brocolis, choux et légumes crucifères, carotte, concombre, courgette, cresson, épinards, mâche, pissenlit, poireau, poivron, potiron, pourpier, salades, tomates de saison, haricots, petits pois, champignons…

 

 

Viandes et œufs :

-       : agneau, mouton, pigeon, viandes très cuites, jus de viande, grillades au barbecue, peau des volailles, œufs de poules nourries au maïs.

+    : canard, dinde, gibier, pintade, poulet, lapin, confit d’oie ou de canard, œufs de poules élevées en plain air et nourries aux graines de lin.

 

Charcuteries et abats :

-     : jambon premier prix, charcuterie fumée, mousse de foie, knacki, rillettes, salami, chorizo.

+  : jambon, pâté, saucisse sans nitrites, sans polyphosphates et sans gélifiants.

 

 

 

Poissons, crustacés et fruits de mer :

-           : anguille, bonite, brochet, congre, daurade, empereur, espadon, flétan, lotte, loup de l’Atlantique, marlin, raie, sabre, sébaste, thon blanc et rouge, requin, poissons marinés dans du sel, poisson d’élevage.

+    : éperlan, hareng, maquereau, morue noire, mulet, pilchard, sardine, saumon, truite grise, truite saumonée et arc-en-ciel, crevette, huître, moule bleue.

 

Produits laitiers :

-           : lait enrichi en fer, yaourts allégés ou 0%, fromages industriels, fromages fondus industriels.

+    : yaourt nature et fermes, fromages fermiers, bleu, camembert, saint-nectaire roquefort, mozzarella, cantal munster.

 

 

 

Le bon choix pour votre santé

 Les fruits frais et secs :

-          : fruits en sirop, compotes sucrées.

+        : abricot, agrumes, airelle, ananas, banane, cassis, cerise, figue, fraise, framboise, goyave, grenade, groseille, kaki, kiwi, mangue, melon, mûre, myrtille, pamplemousse rose, pastèque, papaye, pêche jaune, poire, prune, pruneau, raisin, fruits secs, fruits de saison, fruits issues de l’agriculture raisonnée ou biologique, fruits provenant des producteurs locaux, compotes sans sucre ajouté.

 

 

Fruits oléagineux :

-      : fruits oléagineux grillés et salés (type fruits secs pour apéritifs).

+    : amandes, noisettes, noix, graines de lin, graine de sésame, cacahuètes, noix du brésil, noix de macadamia, noix de pécan, noix de cajou. Ces fruits oléagineux peuvent remplacer l’huile dans vos crudités et les assaisonner parfaitement ! Olives, tapenade.

 

 

 

Matières grasses :

-          : excès de beurre, crème fraîche, corps gras solides pour fritures, huiles industrielles.

+     : huile de colza, huile d’olive, huile de lin.

 

Condiments et assaisonnements :

-              : sel, harissa, chili, moutarde, curry.

   : sel iodé, ail, oignon, échalote, persil, coriandre, sauge, thym, basilic, menthe, estragon, ciboulette, gingembre, curcuma, safran, cannelle, sarriette, romarin, marjolaine, serpolet.

 

 

 

 

 

Le bon choix pour votre santé

 Aliments plaisirs :

-   : barres chocolatées, chocolat au lait, crèmes glacées, confitures industrielles, sucreries, aliments sucrés au glucose ou au sirop de glucose ou au fructose, ou au sirop de glucose-fructose.

+     : chocolat noir, confiture très riches en fruits ou maison, miel, sorbet peu sucré.

 

 

Eau :

-     : eaux traitées à l’aluminium, eaux des régions polluées par des excès d’engrais ou de pesticides, eaux de forages dans les régions agricoles (carte de la qualité de l’eau).

+    : eau du robinet filtrée, eaux minérales : Quézac, Badoit Vernière, Evian, Thonon, Valvert, Volvic.

 

 

 

Boissons non alcoolisées :

-           : sodas sucrés, sirops, excès de café.

+     : soupe, thé vert, thé noir, tisane.

 

Boissons alcoolisées :

-           : alcools conservés dans des carafes en cristal.

+     : vin rouge.

 

 

 

 

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21 octobre 2016 5 21 /10 /octobre /2016 09:00

Voici la suite de l’article de la semaine suivante, pour vous aider à varier encore et encore vos plats au quotidien.

 

L’ingrédient de base : viandes

 

Vos restes de viandes pourront être accommodés dans des plats froids :

  • En salade avec de la vinaigrette, avec de la mayonnaise et avec de la salade verte ou des crudités.
  • En sandwich avec des cornichons, avec rondelles de tomates fraîches, de la moutarde et de la salade.

Toutes vos viandes, rouges comme blanches pourront vous servir à confectionner de nombreux plat chaud :

  • Avec des pommes de terre à l’eau/frites/à la poêle.
  • Avec du riz.
  • Avec des pâtes.
  • Avec des tomates cuites et des oignons.
  • En farce : hachis Parmentier + purée de pomme de terre + œufs + gruyère, dans des légumes.
  • En tourte avec pâte levée.
  • En sauce d’accompagnement : bolognaise…
Des idées pour vos produits frais ! (partie 2)

L’ingrédient de base : les produits laitiers : fromage frais, lait, fromage

 

Les produits laitiers ne sont pas réservés exclusivement à une consommation en dessert sous forme de yaourt ou en fin de repas en accompagnement de votre morceau de pain, ils peuvent aussi servir à agrémenter vos plats et vos sauces tout en évitant un ajout de matières grasses !

 

Dans vos préparations froides :

  • Sandwichs.
  • Toasts.
  • Sauce au fromage : yaourt et fromage blanc pour les salades.
  • En salades : légumes + fruits frais ou secs + fromage + fines herbes + sauce.
  • En boisson : lait nature, lait + sirop + fruits, lait + chocolat.
  • En dessert : yaourt/petits suisses/fromage blanc + fruit de saison/purée de fruits, en mousse, en coupes glacées.

Dans vos préparations chaudes :

  • En sauce : à base de fromage fondu, béchamel, aurore…
  • En gratins : gratins dauphinois, pâtes au gratin, gratin de légumes…
  • Avec viandes et légumes.
  • Avec féculents.
  • En raclettes et fondues + tomate/champignons.
  • En brochette.
  • En tarte.
  • En feuilleté.
  • En soufflé.
  • En croque monsieur.
  • En crèmes : crème à la maïzena, flan, crème pâtissière, béchamel sucrée, crème anglaise, crème glacée.
  • En boisson : cacao, thé au lait, café au lait, lait à la cannelle.
  • En pâtisserie : pâtes à crêpes, clafoutis, tarte au fromage blanc, flan.

 

Lorsque l’un des composants de votre menu contient un produit laitier (dès de fromage dans la salade, gruyère sur vos pâtes, sauce en yaourt dans vos crudités…), vous ne devrez pas manger de produits laitiers en dessert !

Des idées pour vos produits frais ! (partie 2)

L’ingrédient de base : les légumes

 

Il existe un très grand nombre de légumes et presque autant de façon de les préparer, assaisonner, accompagner… Il sera donc facile de consommer au moins un légume par repas.

 

Vous pouvez les consommer crus :

  • En apéritif : bâtonnet à croquer, au vinaigre, en canapés.
  • En crudités : carottes, courgettes, champignon, brocolis, chou-fleur, choux, betterave cure, céleri, fèves, algues + pommes.
  • En feuilles farcies : brick, vigne, galette de riz, rouleau de printemps, nem.
  • En sauce d’accompagnement de légumes, de viande, de poisson, ou de canapé : tapenade, guacamole, caviar d’aubergines.

 

Vous pouvez les consommer crus/cuits :

  • En potage/soupe/velouté.
  • En salades.
  • En accompagnement d’un plat complet.
  • En canapé.
  • En toasts.
  • En tartine.
  • En sandwich.
  • Farcis.
  • En fondue chinoise.

 

Vous pouvez les consommer cuits :

  • En accompagnement : chou-fleur, haricots, poireaux, betteraves, artichauts, asperges, fèves, potiron…
  • En jardinière.
  • Avec des pâtes : lasagnes aux légumes.
  • Avec du riz : rizotto.
  • En purées.
  • En croquettes.
  • En gratins.
  • En omelettes.
  • En soufflé.
  • En flan.
  • En tourtes.
  • En tartes.
  • En pizzas.
  • Rissolés.
  • En cakes.
  • En terrines.
  • En papillotes.
  • En beignets.
  • En crêpes.
  • En plats régionaux : choucroute, potée, soupe paysanne, couscous, tajines…

 

Les légumes peuvent quasiment être consommés volonté, il vous faudra simplement faire attention aux ingrédients accompagnant votre préparation : matières grasses si vous en ajoutez dans la cuisson, œufs dans un flan, pâtes dans une tarte…

Des idées pour vos produits frais ! (partie 2)

L’ingrédient de base : les fruits

 

Pour varier un peu vos fins de repas, rien ne vous oblige à prendre un dessert sucré, riche en graisse ou calorique. Il suffit parfois simplement de savoir comment rendre un dessert aux fruits plus attrayants !

 

Vos fruits froids :

  • Nature à croquer.
  • Avec du fromage blanc ou un yaourt.
  • En brochettes.
  • En salade de fruits frais/crus + cuits/secs.
  • En compote.
  • Pochés au sirop.
  • En mousse.
  • Farcis.
  • En terrines.
  • En gâteaux.
  • En couscous de fruit : semoule + fruit.
  • Avec du pain perdu.
  • En boisson : jus ou cocktail.
  • En purée.
  • En coulis.
  • En sorbet.
  • Mixés au lait.
  • En confiture.

 

Vos fruits froids ou chauds :

  • En tartines.
  • A la croque sucrés.
  • En tartes.
  • En tourtes.
  • En pâte à pain.
  • En pizza sucrée.
  • En chaussons.

 

Vos fruits chauds ou tièdes :

  • Clafoutis.
  • Crêpes.
  • Gratins.
  • Crumbles.
  • Beignets.
  • Poêlés.
  • Au four.
  • En papillotes.
  • En tajines.
  • En fondue au chocolat.
  • En gâteaux.
  • En plats sucrés-salés.

 

Même si les fruits restent peu caloriques ce sont des produits sucrés, à ne pas consommer en trop grande quantité.

Des idées pour vos produits frais ! (partie 2)

L’ingrédient de base : la pomme

 

La pomme est le fruit par excellence que l’on trouvera toute l’année sur les étals, facile à transporter, aimée de tous. Voici quelques idées pour en manger toute l’année sans vous lasser.

 

Préparation nature ou salée :

  • Pomme nature.
  • Pomme séchée.
  • Jus de pommes.
  • Crue avec assaisonnement : râpée + carotte + céleri, en dés + salade verte + betteraves rouges, dans les salades composées.
  • Pomme cuite : à la poêle + boudin, en brochettes + viandes ou autres fruits.

 

Préparation sucrée :

  • Pomme au four.
  • En compote.
  • En papillote.
  • A la poêle.
  • Avec des œufs en omelette.
  • Avec de la pâte : beignet, clafoutis, gâteaux, tarte, chausson, gâteau roulé, tarte tatin.
  • Avec du fromage blanc : en salade de fruits, crue, râpée, coupée en dés.
  • Transformées : confiture, gelée, pâte de fruit.
Des idées pour vos produits frais ! (partie 2)

L’ingrédient de base : les épices, les herbes, les aromates

 

Enfin pour ajouter un peu de saveurs à vos plats sans ajouter de calories et surtout en variant des goûts habituels, n’hésitez pas à user des diverses épices, herbes et autres plantes aromatiques.

 

Lesquelles ? céleri, ciboulette, sauge, oignon, aneth, échalote, thym, fenouil, harissa, poivre, muscade, clou de girofle, sel de céleri, badiane, carvi, colombo, cannelle, paprika, baies roses, fleur d’orange, cumin gingembre, poivre vert, coriandre, cardamone, marjolaine, ail, citronnelle, persil, estragon, graines de moutarde, herbes de Provence, vanille, safran, ras-el-hanout, curry, piment, anis étoilé, genièvre, origan basilic, laurier, sarriette, anis, oseille, cerfeuil, menthe, romarin, câpres.

 

Dans quel plat : sauce, crudités, salades, taboulés, potages, viandes, tajines, farces, terrines, poissons, omelettes, choucroute, pot au feu, paëlla, rizotto, pizza, fromage blanc, pâtes, riz, gâteaux, crêpes, tartes, crumbles, crèmes, compotes, fruits au sirop, boissons chaudes ou froides.

Des idées pour vos produits frais ! (partie 2)
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14 octobre 2016 5 14 /10 /octobre /2016 09:00

Vous avez fais vos courses il y a seulement 2 jours, votre réfrigérateur est plein, mais quand vous l’ouvrez vous ne savez pas quoi faire à manger ? Au moment de faire le service, vos enfants, en regardant dans le plat, vous disent : « encore ! » ? Comme beaucoup de monde, vous manquez d’inspiration culinaire !

Vous mangez dans un même repas un gratin à la béchamel et un yaourt en dessert, vous associez au dîner une quiche et une tranche de jambon… Sans faire attention vous avez, dans un cas mangé un produit laitier de trop et dans l’autre pris 2 portions de protéines au lieu d’une ! Vous n’avez simplement pas réfléchi aux ingrédients de votre préparation tout en réfléchissant à votre équilibre alimentaire.

Pour remédier à cela, je vous propose aujourd’hui une liste d’ingrédients de base, que vous trouverez facilement en supermarché et très probablement dans votre réfrigérateur, et leurs différentes façons de les cuisiner.

 

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

Divers ingrédients de base

 

A partir des ingrédients suivants : farine, eau, lait, œufs, levure, épices, beurre, huile, margarine ; vous pouvez confectionner les préparations suivantes : pâte à pain, pâte brisée, pâte feuilletée, pâte sablée, pâte à crêpes, pâte à frire, pâte à choux, pâte à gâteau, brioche, flan, soufflé, béchamel sucré ou salé. Ces préparations pourront ensuite vous servir pour un grand nombre de plat aussi bien salé que sucré !

 

Voici quelques exemples de plats salés : pizza, quiche, tourte, vol au vent, friand, crêpes salées, beignets de légumes, gougères, gnocchis, brioche, cake apéritif, flans aux légumes, soufflé de légumes, soufflé de fromage, soufflé de foie, gratin de viande, gratin de légume, gratin de poisson.

Si l’un de ces plats figurent dans votre menu, prenez garde à ne pas additionner les différents aliments de votre équilibre alimentaire (cf. article Votre mémo nutrition). Par exemple pour une pizza Reine, vous ne devrez pas manger de féculent (pâte), de produit laitier (gruyère), de protéines (jambon), ni ajouter de matières grasses (huile dans la pâte). En revanche n’hésitez pas à l’accompagner de légumes et d’un fruit en dessert !

 

Quelques exemples de plats sucrés : pain sucré, pain perdu, tartes aux fruits, tarte tatin, chausson, crêpes fourrées, crêpes sucrées, beignets de fruits, choux, cake, marbré, religieuse, crèmes, flans aromatisés.

Là encore si vous décidez de proposer l’un de ces desserts à la fin de votre repas, il vous faudra être vigilant sur les quantités et/ou les aliments proposés dans votre menu. Par exemple pour un beignet de fruit, limitez dans votre pas repas la quantité de féculent (farine), de protéines (œuf) et de matières grasses (beurre).

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

L’ingrédient de base : les œufs

 

Quelques idées de préparation salée :

Vous pouvez déguster vos œufs :

  • Seuls : à l’eau, mollet, dur, à la coque, poêlés, au plat, brouillés, en omelette, frits, crus…
  • Avec du pain : en sandwich.
  • En flan avec du lait et du gruyère.
  • En quiche : aux légumes, au poisson, à la viande.
  • En soufflés.
  • En liaisons de potages.
  • En sauces : mayonnaise, hollandaise, gribiche, sauce blanquette, sauce poulette.

 

Quelques idées de préparation sucrée :

  • En crème et entremet : œufs + lait + sucre + farine ou féculents, crème pâtissière, crème anglaise, œufs au lait, gâteau de semoule, gâteau de riz…
  • En omelette avec des fruits.
  • En gâteaux : farine + œufs + sucre + matières grasses.
  • En pâte à frire : crêpes, gaufres.
  • En pâte levée : levure de boulanger galette au sucre, levure chimique cake ou quatre quart.
  • En pain perdu : œuf + pain + sucre.

 

Lorsque vous utilisez une préparation à base d’œuf, la protéine pourra être comptabilisée dans cette préparation. Pour cela il faudra que la portion consommée contienne un œuf, si vous faites une quiche avec 4 œufs et que vous mangez le quart de la quiche alors vous mangerez un œuf, donc pas la peine de manger de protéine en plus. En revanche si vous mangez une tranche de flan aux légumes (1/10ème) et que vous avez préparé votre flan avec 3 œufs, alors la portion de protéine ne sera pas suffisante.

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

L’ingrédient de base : les légumes secs

 

Les légumes secs peuvent être consommés sous forme de soupe, de plat, de purée, de salade… Quelques exemples des associations les plus courantes :

  • Lentilles : salades de lentilles, avec des saucisses, avec du jarret, petit salé aux lentilles, ragoût de lentilles, harira…
  • Pois chiches : en galette, couscous, houmous, chorba…
  • Haricots blancs et rouges : potée, cassoulet, minestrone, haricots en mouton, chili con carne…
  • Pois cassés : potage saint-germain, purée aux croûtons…
  • Fèves : fricassé de fèves, minestrone aux fèves, fèves pimentées à la tomate, fève au lard…

Le légume sec remplacera votre portion de féculent.

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

L’ingrédient de base : thon et autres poissons en conserve

 

Pas le temps de préparer un gigot, marre de manger du jambon blanc, vous n’avez pas encore mangé de poisson cette semaine ? La solution se trouve dans les poissons en conserve ! Faciles à préparer, faciles à conserver et de nombreuses façon de les accommoder.

Tout d’abord en plat froid :

  • Sandwich : pains variés + poisson + salade + tomate.
  • En accompagnement des légumes et féculents : thon/sardine/maquereau.
  • En terrine : thon ou miettes de saumon + pain de mie + lait + œuf + petits pois + crème.
  • En gelée : thon + gelée + légumes cuits : carottes, haricots, petits pois.
  • En salade : thon ou morceaux de sardine + riz, thon ou morceaux de sardine + pommes de terre, thon ou morceaux de sardine + maïs + haricots grains, thon + légumes, thon + petits pois + tomates + salade + céleri branche + poivrons, thon + œufs durs + crevettes + tomate.

Ensuite en plat chaud :

  • Sauté : crêpes au thon.
  • Fris : croquettes de poisson.
  • En tarte : pâte brisée + moutarde + thon.
  • En tourte : pâte brisée + œufs + crème + lait + thon.
  • Au four : Parmentier au thon + béchamel, pain de thon + gruyère, coquilles de poisson + pommes de terre, thon + sauce tomate  + tomates pelées + féculents + sauce blanche + œufs + gruyère.
  • Gratiné : poisson au gratin + chapelure + œufs, thon gratine + fromage + œufs + farine + champignons.
Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)
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