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9 septembre 2016 5 09 /09 /septembre /2016 09:00

Connaissez-vous bien les familles d’aliments ? Savez-vous dans quels groupes alimentaires se situent chacun de vos aliments ? Seriez-vous capables de donner les portions alimentaires recommandées ?

Le jeu des répartitions alimentaires vous mets au défie de répondre juste à toutes ces questions !

Le jeu des répartitions alimentaires

Mode d’emploi

 

Imprimez les fiches numéro 1 (imprimez cette fiche en 2 exemplaires), 2 et 3. Gardez la fiche numéro 4 pour la fin du jeu, elle contient toutes les réponses !

 

Découpez les aliments de la fiche 1 : Fiche 1 – Les aliments.

 

Prenez un exemplaire de chaque aliment découpé de la fiche 1 et placez les sur les différents groupes alimentaires de la fiche 2 : Fiche 2 – Les groupes alimentaires.

 

Prenez le second exemplaire de chaque aliment découpé de la fiche 1 et placez les sur les différentes barres de la fiche 3 : Fiche 3 – Répartition alimentaire sur une journée. Ensuite, dans les petits rectangles en bas de chaque de chaque barre, nommez les groupes alimentaires et associez-leurs des portions journalières.

 

Enfin imprimez la fiche 4 : Fiche 4 – Réponse, et vérifiez votre travail !

 

A vous de jouer !

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29 juillet 2016 5 29 /07 /juillet /2016 09:00

C'est les vacances, vos enfants s'ennuient, vous avez de la route à faire pour partir su votre lieu de vilégiature ?

Je vous propose un petit jeu des 5 familles sur le thème de la diététique pour les tenir occupés !

 

Amusez-vous bien !

 

Le jeu diététique des 5 familles
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22 juillet 2016 5 22 /07 /juillet /2016 09:00

 

Le sucre fait parti de la grande famille des glucides, ainsi on en retrouve dans de très nombreux aliments et sous de nombreuses formes : amidon, fructose, glucose, saccharose… Tous ces sucres n’ont pas les mêmes valeurs énergétiques, nutritionnelles et n’ont donc pas le même effet sur le poids et la santé !

Il est fortement conseillé de limiter se consommation de produits sucrés pour rester en bonne santé, mais une fois cette évidence énoncer comment doit-on s’y prendre dans notre assiette, dans notre chariot et au quotidien ???

Pour rester en forme, limitez le sucre !

Les produits sucrés

 

Comme pour les graisses, il existe les sucres visibles et les sucres cachés. Les sucres visibles correspondent aux sucres que vous ajoutez dans votre yaourt, dans votre café, pour préparer vos gâteaux… vous connaissez la quantité que vous consommez. Les sucres cachés sont présents à l’état naturel dans les aliments (fructose des fruits, lactose du lait…) ou ajoutés dans la fabrication de certains aliments : gâteaux, desserts lactés, pâtisseries,  ketchup, plats cuisinés, salade de carottes industriels… il est difficile de connaître la quantité de sucre ingéré.

 

Les sucres peuvent aussi être classés en fonction de leur index glycémique, pour en savoir plus je vous invite à relire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

 

Il est préférable de privilégier des aliments sans sucres ajoutés, non raffinés, bruts (pas de préparation ou de transformation industriel), présentant un index glycémique bas ou moyen. En effet le sucre apporte des calories est très peu d’éléments favorables pour la santé, de plus consommer en excès il peut engendrer une prise de poids, du diabète, l’obésité… Enfin le sucre est responsable des caries dentaires. La quantité de produits sucrés et de sucres ajoutés ne devraient pas dépasser les 10% de l’apport calorique quotidien (l’apport de glucides journaliers est quant à lui compris entre 50 et 60% de l’apport calorique). Ainsi pour un adulte aux besoins énergétiques moyens, cela correspond à environ 60 g de sucre (10 morceaux), en additionnant le sucre (en poudre, en morceaux, contenus dans les desserts ou les boissons sucrées….), la confiture, le miel, le chocolat, les confiseries etc… Sachant qu’un morceau de sucre ou une cuillère à café rase de sucre en poudre pèse 6 grammes, qu’une cuillère à café de confiture apporte 7 grammes de sucre, une cuillère à café de miel 12 grammes, 2 carrés de chocolat 6 grammes, et un verre de soda 15 à 20 grammes !

 

Du sucre oui, mais de temps en temps et en quantité raisonnable pour se faire plaisir !

Pour rester en forme, limitez le sucre !

 

Lire les étiquettes

 

Les principales informations sur le sucre, que vous retrouverez sur le devant du paquet :

  • « Sans sucres » ou « zéro sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
  • « A faible teneur en sucres » : au maximum 5g de sucres pour 100g de produit.
  • « Allégé en sucres » ou « light » ou « à teneur réduite en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ».
  • « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…).

 

La liste des ingrédients doit aussi vous informer, en effet si l’un des ingrédients suivants est présent dans la liste, le produit concerné contient du sucre ajouté !

Les sucres ajoutés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltodextrine, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, sucre, sucre de canne, saccharose, sucre inverti.

Les édulcorants : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stevia), saccharine, sucralose, thaumatine.

Pour rester en forme, limitez le sucre !

 

Eviter de manger trop sucré

 

. Ne consommez pas, ou très occasionnellement des produits transformés, cuisinés ou raffinés.

 

. Limitez votre consommation de boissons sucrées : entre 6 à 8 morceaux de sucre par verre ! Même les boissons « lights » sont sucrées. A table ne servez que de l’eau, si le goût est fade ajoutez du jus de citron ou des feuilles de menthe fraîche.

 

. Vous aimez finir votre repas par une note sucrée ?

  • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
  • Dégustez des fruits de saison entiers, en compote, en salade, en brochette…
  • Un morceau de chocolat de temps en temps 2 à 3 carreaux.

. Vous avez envie de sucre ou de grignoter toute la journée ?

  • Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner complet : produit laitier, fruit, féculent complet.
  • Consommez plus de féculent complet, une portion à chaque repas.
  • Préférez un vrai goûter que plusieurs petits grignotages.

. Lisez les étiquettes (voir plus haut) : établissez un liste de course à l’avance (et suivez là), privilégiez les fruits, produits laitiers, pain frais plutôt que les biscuits et confiseries. Comparez les étiquettes des produits, pour un même produit mais une marque différente, la quantité de sucre et les sucres ajoutés ne seront pas les mêmes.

 

. Méfiez-vous de produits « light » et des édulcorants : ils vous incitent à en consommer plus, on imagine qu’ils sont moins sucrés, moins gras et moins caloriques, ce qui n’est pas le cas : un produit moins sucré n’est pas moins gras ! Les édulcorants ont le même pouvoir sucrant que le sucre de table mais avec moins de calories, votre corps s’habitue au goût sucré et est moins rassasié.

 

. Vos enfants réclament des biscuits, des sodas…

  • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
  • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
  • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
Pour rester en forme, limitez le sucre !
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15 juillet 2016 5 15 /07 /juillet /2016 09:00

Les producteurs proposent de plus en plus de produits frais sur les marchés toute l’année et pourtant nous mangeons de plus en plus de conserves, de plats tout prêts, de surgelés, et nous trouvons de moins en moins de temps pour cuisiner ou pour aller au marché tous les jours. Mais vaut-il vraiment mieux manger des produits « frais » (le sont-ils vraiment ?) appauvris en vitamines à cause d’une longue durée de stockage ou des produits « conservés » préparés à partir de produits frais ? Quel mode de conservation doit-on privilégier ?

Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?

La perte en vitamines et minéraux est bien moins importante dans les produits en conserves que dans les produits frais. En effet ces derniers traînent plusieurs jours voir semaines avant d’arriver sur leurs lieux de vente puis dans les réfrigérateurs et encore quelques jours supplémentaires avant de terminer dans les assiettes. Les vitamines ont donc le temps de disparaître à de la lumière et à l’air libre. A l’inverse les produits en conserves sont mis en boîte quasiment directement après la cueillette, ils sont donc conservés en l’état. Il serait donc préférable, en tout cas en termes de quantité de vitamines et de minéraux, de consommer des produits en conserves (bien entendu je parle ici de produits conservés bruts, sans additif, sans conservateur et sans sauce ou assaisonnement). Cependant un produit en conserve continue tout de même de perdre au fil du temps ses vitamines et en se donnant un peu de mal il est possible de trouver des produits réellement frais et de retourner régulièrement au marché pour consommer des produits achetés du jour plutôt que de les conserver trop longtemps au réfrigérateur.

Comment conserver au mieux ses produits frais ? A quelle température ? Dans quels endroits ?

Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?

Les principaux modes de conservation

 

A température ambiante : pour certains fruits et légumes, notamment acides (agrumes, tomates), alliacées (ail, oignon, échalote), potirons et pommes de terre qui se conservent mieux à température ambiante qu’au frais.

 

Au réfrigérateur : le réfrigérateur ne stoppe pas l’évolution des produits, ainsi les bactéries continuent de se développer, les fruits et légumes continuent de mûrir et les vitamines (surtout C, la plus fragile) continuent de disparaître petit à petit. Le réfrigérateur doit ainsi être nettoyé régulièrement et être un lieu de « court séjour » pour vos aliments.

Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?

 

A la cave ou en silo : la cave doit être fraîche (ne pas abriter de chaudière ou de chauffage central) et le silo à légumes peut être installé dans tous type de jardin, même petit ! La cave et le silo vous permettront de conserver parfaitement certains types d’aliments en gardant à l’esprit que là aussi les pertes en vitamine C existent en revanche les pertes en vitamine A restent faibles.

 

Au congélateur : le congélateur conserve la couleur et la saveur des aliments, mais la perte en vitamine perdure comme dans les autres moyens de conservation. Pour la ralentir il vous suffira de blanchir vos fruits et légumes (plongez vos aliments pendant 1 à 2 minutes dans de l’eau bouillante pour inhiber les enzymes responsables de la destruction des vitamines). Le congélateur présente la possibilité de manger de tout en toute saison en nous libérant des contraintes climatiques et ainsi de nous faire bénéficier des fruits d’été en plein cœur de l’hiver. Cependant cela nous retire le plaisir de savourer après plusieurs mois d’attente les premières fraises ou abricots fraîchement cueillis et nous éloigne ainsi du rythme de la nature… Dernier désavantage du congélateur, celui-ci est cher à l’achat et à l’usage.

 

La stérilisation maison : avant le réfrigérateur, le mode de conservation à la mode était le stérilisateur. Les familles s’en servaient pour conserver en bocaux fruits et légumes pour l’hiver. Cependant ce mode de conservation n’est pas le meilleur au point de vue nutritionnelle (destruction de toutes les vitamines), gustatif et requiert beaucoup de temps et d’énergie. Cependant la stérilisation reste intéressante pour le coulis de tomate ou le maïs doux (dont le goût est peu altéré) et les confitures.

 

Le séchage : idéal pour les fruits, le séchage peut se faire facilement dans sa cuisine à l’aide d’un séchoir électrique à peine plus grand qu’une casserole, du four de la cuisinière, d’un four à pain ou d’un séchoir solaire. La destruction des vitamines restent très variables selon les fruits : faible pour les fruits acides et importante pour les autres. En ce qui concerne les légumes, seuls les champignons, tomates et piments maintiendront un taux intéressant de vitamines, pour les autres c’est à oublier.

Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?

Où conserver vos aliments chez vous ?

 

Chaque aliment est différent par son constitution, sa provenance, son contenue… ainsi il sera important de prendre en compte ces spécificités et de les conserver en fonction !

 

A température ambiante pour une durée limitée :

  • Tous les fruits cueillis avant maturité, jusqu’à maturité
  • Les fruits mûrs destinés à être consommées rapidement
  • Aubergine
  • Poivron
  • Pomme de terre
  • Tomate.

A température ambiante pour plusieurs semaines ou plusieurs mois :

  • Ail
  • Oignon
  • Echalote
  • Potimarron
  • Courge d’hiver.

Au réfrigérateur pour une durée limitée :

  • Les fruits mûrs
  • Tous les légumes, sauf ceux cités précédemment
  • Les produits laitiers frais
  • La viande
  • Le poisson (au maximum 2 jours)
  • Tous les produits du commerce vendus au rayon frais.

En cave fraîche ou en silo pour quelques semaines à quelques mois :

  • Pomme de terre
  • Tous les légumes racines (carotte, navet, betterave rouge, céleri-rave, chou-rave).

Au congélateur pour une conservation  prolongée :

  • Certains légumes, après blanchiment (petit pois, haricot vert, épinard)
  • Les baies (fraises, framboises, mûres, myrtilles)
  • La viande
  • Le poisson
  • Les plats cuisinés maison.
Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?
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24 juin 2016 5 24 /06 /juin /2016 09:00

Les grandes vacances approchent à grand pas, vos enfants seront plus souvent dans le jardin, vous partirez peut-être en escapade à la journée, vous irez passer des journées à la plage, vous partirez randonnées… bref il vous faudra trouver des idées pour varier les goûter mais aussi faire preuve d’ingéniosité pour concocter des goûter à emporter. Je vous propose donc aujourd’hui différentes solutions pour pallier à toutes les situations !

Idées goûter

 

Pourquoi le goûter pour vos enfants ?

 

Le goûter est une pause importante dans la journée de vos enfants pour :

 

  • Reprendre des forces après une journée d’école passer à se concentrer ou une journée à se dépenser en jouant avec les copains ;
  • De tenir jusqu’au dîner sans grignoter ou boire des sodas ;
  • De ne pas arriver affamé pour le repas du soir ;
  • D’apprendre à gérer sa faim et à garder un bon équilibre alimentaire ;
  • De compléter les apports de fruits et de produits laitiers de la journée ;
  • De finir la journée sans « coup de pompe » ;
  • De se détendre et de se faire plaisir en famille ou avec les copains !

 

Le goûter équilibré de vos enfants

 

Chaque jour le goûter de vos enfants doit-être composé :

 

  • D’un fruit : jus, compote, fruit frais… pour les fibres, les sucres rapides et les vitamines !
  • D’un produit laitier : lait, yaourt, fromage… pour les protéines et le calcium !
  • D’une portion de pain ou de produits céréaliers : biscuit, gâteau, pain de mie, biscotte… pour les fibres et les sucres lents !
  • D’une boisson : jus de fruit (qui remplace le fruit), lait (qui remplace le produit laitier) ou de l’eau à volonté !

Ce goûter doit-être pris entre 2 à 3 heures avant le repas du soir et être pris en une seule fois. Il vous faudra veiller à limiter les produits gras et sucrés !

Idées goûter

Goûter facile !

 

Idée 1 : le goûter classique

1 morceau de pain complet + 1 barre de chocolat (noir de préférence) + 1 yaourt à boire

 

Idée 2 : le goûter américain

1 portion de céréales peu sucrées dans un bol de lait accompagnées de morceaux de fruit frais et de fruit sec.

 

Idée 3 : le goûter sportif

1 banane + 1 bol de chocolat au lait + un morceau de pain complet.

1 barre de céréale aux fruits + 1 yop.

 

Idée 4 : le goûter salé

1 tranche de pain de seigle + 1 morceau de fromage + 1 verre de jus de fruit.

 

Idée 5 : le goûter gourmand

1 part de gâteau ou 2 crêpes ou 2 cookies + 1 brique de lait aromatisé.

 

Idée 6 : le goûter à emporter

1 compote à boire + 1 babybel + 2 biscuits peu sucrés en sachet.

Idées goûter

Préparez le goûter avec vos enfants

 

Des idées recettes à préparer à 2, 4, 6… mains !

 

Avec les copains :

 

. Brochettes aux fruits et fondue au chocolat

Ingrédients (pour 4) : 1 mangue, 1 ananas, 2 kiwis, 100g de fraise, 80g de chocolat (blanc, lait, noir), 5cl de crème fraîche légère, 1 paquet de biscuit en stick chocolaté.

Préparation : faites fondre dans un petit bol, au bain-marie ou au micro-ondes, le chocolat et la crème. Pelez et coupez les fruits en morceaux. Piquez-les sur les stocks pour former des brochettes en alternant les couleurs. Servez les brochettes de fruits à tremper dans le chocolat fondu !

 

. Mug cake au chocolat au lait et aux noisettes

Ingrédient (pour 4) : 100g de chocolat au lait, 20g de cacao en poudre amer, 40g de beurre, 60g de farine, 60g de lait demi-écrémé, 30g de sucre roux en poudre, 1 œuf, 8 noisettes décortiquées, ½ sachet de levure.

Préparation : hachez le chocolat, faites le fondre avec le cacao et le beurre dans un mug 30 secondes au micro-ondes. Ajoutez le sucre, le lait, la farine et l’œuf puis mélangez. Répartissez la pâte obtenue dans 4 mugs. Faites cuire chaque mug au micro-onde pendant 1 minute 30 à puissance maximale. Concassez les noisettes et parsemez-les sur les mugs cakes.

 

A emporter :

 

. Faux roulés à la confiture

Ingrédients (pour 4) : 8 tranches de pain de mie complet, confiture de votre choix.

Préparation : retirez la croûte du pain de mie. Sur une plance, à l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez chaque tranche le plus finement possible. Tartinez les tranches d’une fine couche de confiture, puis roulez en serrant le plus possible. Coupez chaque rouleu en deux en diagonale.

 

. Sandwichs au chocolat

Ingrédients (pour 4) : 8 tranches de pain de mie complet, 4 barres de chocolat noir.

Préparation : faites grillez le pain de mie au grille-pain, déposez-les ensuite sur un planche puis râpez-y le chocolat noir. Coupez les tranches de pain en deux, puis formez des sandwichs.

 

A cuisiner avec papa et maman :

 

. Compote de pomme et granola minute

Ingrédients (pour 4) : 4 pommes, 45g de flocons d’avoine, 10g de sucre roux, 45g d’amandes concassées.

Préparation : pelez et coupez les pommes en dès. Faites mijotez, à feu doux, les dès de pomme avec un peu d’eau pendant environ 20 minutes. Ecrasez-les grossièrement avec une fourchette. Pendant la cuisson des pommes, faites cuire dans une poêle à feu moyen les pommes, flocons d’avoine, amandes et sucre. Faites-les revenir 8 minutes en mélangeant régulièrement jusqu’à l’obtention d’un mélange croustillant. Versez le granola (mélange obtenu) dans un bol puis ajoutez-y vos pommes tièdes écrasées.

 

. Pain perdu

Ingrédients (pour 4) : 25cl de lait demi-écrémé, 3 œufs, 75g de sucre roux, 6 tranches de pain.

Préparation : mixez les œufs, le sucre et le lait. Mouillez les tranches de pain dans le mélange obtenu, puis passez les à la poêle pour le faire dorer. Vous pouvez ensuite y ajouter des pommes revenues à la poêle.

 

Idées goûter
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27 mai 2016 5 27 /05 /mai /2016 09:00

Le fonctionnement des régimes

 

Dans un premier temps, tous les régimes (je parle ici des régimes amaigrissants en général qui proposent une perte de poids via une restriction caloriques drastiques ou la suppression de certaines catégories d’aliment) permettent une perte de poids, mais bien souvent cette perte de poids n’est pas synonyme de perte de graisse, or c’est bien cela qui nous intéresse non ? Toutes les pertes de poids ne résultent donc pas d’une diminution des réserves adipeuses. Le principe d’une grande majorité des régimes est de mettre en place une restriction caloriques qui induira obligatoirement une perte de poids sur la balance via : la vidange du système digestif et la diminution des réserves d’eau et de glycogène du corps (le glycogène est stocké dans les muscles en retenant de l’eau avec lui). Une fois que la perte de poids engendrée par ces deux mécanismes arrivent à son maximum, les choses se ralentissent grandement, voir même se stoppent, c’est à ce moment là que votre volonté est mise à rude épreuve !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Pour qu’un régime vous permette une perte de masse grasse, deux étapes doivent avoir lieu :

 

  • Mobilisation des graisses : les graisses doivent sortir des cellules adipocytes.
  • Utilisation des acides gras comme carburant : une fois que les acides gras sortent des adipocytes et circulent dans le sang, le foie et les muscles vont les utiliser comme carburant et donc les éliminer.

Cependant, cette deuxième étape présente un « hic », seulement un tiers des graisses mobilisées vont être oxydées, le reste des graisses va retourner d’où il vient ! Le problème des régimes réside dans cette capacité du corps à oxyder les graisses, donc d’utiliser les lipides plutôt que les glucides ou les protéines comme carburant pour fonctionner. Le corps ne parvenant pas à utiliser les graisses correctement, la compensation du déficit énergétique mis en place n’est pas effective, ce qui engendre de la fatigue et une augmentation de l’appétit.

 

Mais ce n’est pas tout ! D’autres problèmes plus ou moins dangereux pour la santé, vont émerger :

 

  • Diminution du métabolisme de base (diminution des dépenses énergétiques) : une diminution calorique excessive entraîne une baisse des dépenses énergétiques pour diminuer la production d’hormones thyroïdiennes qui permet la diminution des la température corporelle. Donc comme dans votre maison, vous diminuez la température ambiante, ce qui induit la baisse de votre facture énergétique !
  • Diminution de l’utilisation des graisses : les hormones lipolytiques (qui permettent de mobiliser les graisses) vont diminuer au fil du régime, ce qui entraîne de la fatigue et une diminution de la perte de masse grasse. Pour relancer la sécrétion de ces hormones, il faudra pratiquer une activité physique !
  • Augmentation de l’appétit : plus le régime avance, plus la fatigue et l’irritabilité se font sentir, tout comme une envie de manger encore plus importante. Malheureusement cette sensation est souvent accompagnée de culpabilité lors de la prise alimentaire et d’une reprise de poids.
  • Diminution de la masse musculaire : une restriction calorique trop importante couplée à une incapacité à mobiliser les graisses engendrent bien souvent une perte de masse osseuse et de masse musculaire. Ce phénomène est causé par la diminution de la sécrétion des hormones favorisant la fabrication osseuse, l’augmentation de la sécrétion des hormones favorisant la destruction des os, la diminution de l’apport en calcium et la diminution de la capacité du corps à assimiler le calcium (d’où l’importance de continuer à consommer des produits laitiers lors des régimes).
  • La création d’un déséquilibre acido-basique : lors de régime hypocalorique, la mobilisation des graisses entraîne une augmentation des acides gras circulants qui vont acidifier le sang, le même phénomène se produit lors des régimes hyperprotéinés avec l’augmentation de l’apport en protéine. En outre cette réaction est accentuée par le manque de glucides. L’équilibre acido-basique sanguin est modifié et tend vers un milieu acide qui limite l’élimination des graisses et favorise la fonte musculaire.
  • Augmentation des risques cardiovasculaires : lors de régime hypocalorique trop drastique ou de régime supprimant certains types d’aliments, la concentration sanguine en homocystéine (acide aminé souffré) peut augmenter et ainsi augmenter les risques d’accidents cardiovasculaires. Il faudra donc être vigilant à consommer suffisamment de vitamine B6 (poissons, abats, viandes), B9 (fruits et légumes, foie), B12 (viande, produits laitiers).

 

Ainsi, et d’après la première partie de l’article, lorsque les principes alimentaires des régimes ne respectent pas les règles de fonctionnement du corps il s’ensuit plus ou moins rapidement des déséquilibres et bien souvent une perte de poids inefficaces et une reprise quasiment inéluctable !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Les règles à respecter pour perdre du poids

 

Pour qu’un régime fonctionne, l’alimentation doit rester variée et équilibrée, la perte de poids doit avoir lieu via une restriction calorique. Celle-ci doit être progressive et modérée, ce qui nécessite de mettre en place plusieurs phases de diminution calorique et de ne pas diminuer de plus de 800Kcal ou de ne pas descendre les apports en dessous de 1200Kcal d’apport journalier. En outre, cet apport calorique devra être réparti sur 3 à 4 repas par jour, en effet en ingérant le même nombre de calorie, la prise de poids sera d’autant plus importante que le nombre de repas sera réduit. Sauter un repas est donc aussi exclu ! Enfin la perte de poids maximale ne doit pas dépasser 1kg par semaine, au risque de perdre plus de masse musculaire que de masse grasse.

Cette restriction alimentaire, dans l’idéal, doit-être combinée à une augmentation de la quantité d’exercice pour maintenir la masse musculaire, diminuer la masse grasse et favoriser la mobilisation des graisses. En effet plus le corps est capable d’oxyder les graisses plus l’appétit diminue et inversement ! Ainsi la pratique régulière d’une activité physique aérobie entraîne la capacité des muscles à oxyder les lipides et ainsi facilitera le régime.

Vous n’aimez pas faire du sport ? Etre actif ne veut pas dire être sportif ! Vous pouvez simplement marcher (utilisez moins la voiture, inscrivez-vous dans un club de marche, allez faire des petites courses à pieds, faites des promenades…), faire le ménage, danser, jardiner ou encore bricoler car ce sont des activités physiques. Il vous faudra tout de même prendre en compte que moins l’activité sera intense, plus elle devra durer longtemps. Commencez par 10 minutes par jour puis augmentez progressivement les durées d’activités, fractionnez ces durées dans la journée pour en faire plus et surtout variez vos activités !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)
Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Les principes diététiques pour une perte de poids durable

 

Mangez des fruits et légumes : frais, en conserve ou surgelés. La réduction des apports énergétiques dans le cadre d’une perte de poids, engendre souvent une diminution des apports en certains micronutriments, pour éviter cela, les fruits et légumes seront des alliés de choix. En effet leur faible apport calorie et leur concentration importante en vitamine et minéraux vous permettront d’éviter cette baisse de forme lié à une diminution des micronutriments.

 

Associez légumes et féculents complets : l’association de ces deux aliments vous permet de combiner des glucides complexes, des protéines végétales (contenues dans la céréale complète), des glucides simples, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce qui vous permettra d’augmenter votre satiété, votre forme et de favoriser un bon transit.

 

Mieux utiliser les fruits : bien que les fruits aient un apport énergétique légèrement plus élevé que celui des légumes, ils restent une excellent source de vitamine C et A (anti-oxydant reconnue) et de parfait ingrédients pour des desserts légers, variés et gourmands ! Il est donc conseillé de varier les fruits utilisés : pour leur richesse en vitamine C (kiwi, agrumes, fraises, fruits rouges, goyave, mangue), pour leur richesse en vitamine A (mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion, et pour leur richesse en vitamine E et B9.

 

Limiter les matières grasses : lors de votre perte de poids, il sera important de gérer votre apport en matières grasses, sans pour autant les éliminer complètement. En effet, bien que très calorique, les matières grasses restent indispensables au bon fonctionnement et à la bonne santé de votre corps. Ne les oubliez pas et privilégier les acides gras insaturés que l’on retrouve dans les graisses végétales (huiles, margarine) et les poissons. Ainsi pour vos sauces de salade ou autre crudité, optez pour des sauces à base de yaourt nature, de fromage blanc, de vinaigre, de moutarde et de citron. Pensez aussi aux herbes aromatiques et autres épices qui vous apporteront un supplément de vitamine. Enfin pour vos cuissons, ajoutez des légumes aqueux (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) qui rendent superflu l’ajout de matières grasses et pensez à la ciboulette, au persil, au cerfeuil, à l’ail et aux oignons pour relever vos plats sans matière grasse.

 

A votre tour, alors bon courage !

 

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20 mai 2016 5 20 /05 /mai /2016 09:39

Qui n’a jamais essayé de perdre du poids ? Qui n’a jamais lu d’article sur internet, dans les magazines… au sujet de la perte de graisse ? Qui n’a jamais discuté de tels ou tels régimes miracle ? Qui n’a jamais échangé d’informations sur des aliments ou compléments bruleurs de graisses ?

Au cours de mes différents bilans et suivis diététiques, j’ai pu me rendre compte que très peu de personnes peuvent répondre « non » à ces questions. Nous avons tous été confrontés au cours de notre vie à un surpoids, des rondeurs, des déséquilibres alimentaires directement ou indirectement. Bien entendu, et vous avez sûrement pu le constater vous-mêmes, perdre du poids et stabiliser cette perte de poids n’est pas toujours aisé, rapide et sans contrainte !

Une fois ce constat posé, quelles solutions mettre en place ? Quels régimes adoptés ? A quelles restrictions se soumettre et quels plaisirs s’accorder ? Comment tenir sur le long terme ? Et surtout comment ça marche ???

Je vous propose de faire un tour d’horizon sur le fonctionnement de votre corps vis-à-vis de votre alimentation : comment se créent les stocks d’énergie et de graisses et comment s’effectue l’élimination de ces dernières. Ensuite nous verrons pourquoi tous les régimes ne sont pas efficaces ou judicieux à suivre. Et pour terminer je vous donnerais quelques conseils pour réussir votre perte de poids et surtout le maintenir sur le long terme !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 1)

Le fonctionnement du corps vis-à-vis de l’alimentation (On ne parlera ici que du fonctionnement du corps en termes d’utilisation d’énergie)

 

Le corps fonctionne sur un principe simple de balance énergétique, pour maintenir un poids stable la dépense énergétique doit être équivalente à l’entrée énergétique, il faut donc manger autant de calorie que ce que l’on dépense. Si cette balance est déséquilibrée dans un sens ou dans l’autre il y aura prise ou perte de poids.

La dépense énergétique totale journalière comprend le métabolisme de base (dépense énergétique au repos qui varie selon l’âge, le poids, la taille et le sexe), l’effet thermogénique des aliments (dépense liée à la digestion des aliments et qui correspond environ à 10% du contenu calorique du repas) et la dépense énergétique liée à l’exercice (dépense qui présente la plus grande variabilité puisqu’elle englobe toutes les activités de la journée). Cette dépense demande donc de l’énergie.

L’énergie de base utilisée par la contraction musculaire est l’ATP, sa production a lieu dans un premier temps directement dans le muscle. Dans un second temps, lorsque les réserves musculaires sont épuisées, les cellules musculaires font appel au glucose et aux lipides qui sont dégradés en présence d’oxygène donc pour un effort musculaire modéré. Enfin, lorsque l’effort musculaire est intense et que les besoins en énergie sont importants, les cellules musculaires sollicitent le glycogène (stock d’énergie située dans le muscle et le foie). L’ensemble de ces « combustibles » est apporté par les réserves énergétiques et par l’alimentation.

Les aliments ingérés réalisent tous le même chemin dans le système digestif et être réduits à l’état de nutriments donc de substances absorbables par la muqueuse intestinale, l’absorption aura lieu dans le duodénum et dans l’intestin grêle. Après leur passage dans la paroi intestinale les nutriments seront transportés vers le foie où ils seront absorbés par les cellules hépatiques puis « traités » : métabolisme des protéines (création des protéines utilisées par le corps), du métabolisme des lipides (création des acides gras, des triglycérides, des phospholipides, des lipoprotéines et du cholestérol) et des glucides (transformation du glucose et création du glycogène) ; avant d’être envoyé dans la circulation sanguine générale soit pour être utilisé immédiatement ou pour être stocké en réserve d’énergie.

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 1)

Lorsque l’apport glucidique est trop important et que les stocks de glycogène sont au maximum, le glucose sera transformé en acides gras et en glycérol qui seront ensuite stockés dans le tissu adipeux. A l’inverse lorsque les apports en glucides ne seront pas suffisants, le foie pourra transformer les acides aminés libérées par les protéines en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles.

Les lipides sont eux transformés en chylomicrons (gouttelettes lipidiques) qui seront stockés dans le tissu adipeux sous forme de graisse. Entre les repas ces réserves de graisse sont transformées en acides gras et en glycérol pour être libérées dans le sang puis entrer dans les cellules de l’organisme et être transformées en ATP. En cas d’apport trop important de lipides, les stocks seront plus importants et surtout ne seront pas tous utilisés entre les repas.

Enfin les protéines, qui constituent la base des processus métaboliques cellulaires et la charpente des cellules, seront généralement utilisés pour leur rôle bâtisseur, mais en cas d’apport trop important elles seront soit éliminées dans les urines, soit transformées en un composé pouvant se transformer à son tour en lipide ou en glucide. A l’inverse lorsque l’apport de glucide ou de lipide ne sera plus suffisant (notamment lors d’un jeûne) les protéines seront dégradées pour servir de combustibles ce qui entraînera une fonte musculaire.

 

En résumé, le corps est une machine au fonctionnement bien établi nécessitant une quantité bien définie de nutriment et de calorie pour maintenir un poids stable et rester en bonne santé. Une fois ce fonctionnement compris, il suffira de mettre en place des règles diététiques le respectant et ainsi rétablir « l’ordre dans la machine » !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 1)
Résumé des apports de nutriments (AQR : apport quotidien recommandé AET : apport énergétique total)

Résumé des apports de nutriments (AQR : apport quotidien recommandé AET : apport énergétique total)

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13 mai 2016 5 13 /05 /mai /2016 09:00

Chaque jour une nouvelle technologie fait son apparition, chaque jour nos objets du quotidien évolues, chaque jour notre compagnon de communication (comprenez notre smartphone dernière génération) nous propose une nouvelle application. Chaque jour nous pouvons contrôler, calculer, évaluer un peu mieux notre nombre de pas, nos calories dépensées/consommées, la qualité de notre sommeil… j’en passe et bien d’autres encore !

Je vous propose ici, non pas de faire une revue de ce qui existe déjà où de ce que vous pouvez trouver sur le marché, mais plutôt de découvrir les dernières innovations en terme de santé et de nutrition.

Nutrition connexion !

Les innovations pour mieux manger

 

Les réfrigérateurs connectés Siemens/Samsung/Beko… : en résumé (toutes les fonctions ne sont pas identiques et/ou présentes pour chacune des marques), ces réfrigérateurs connectés à internet disposent soit d’un écran tactile soit d’une application reliée à votre smartphone ou votre tablette. Cet écran ou application vous permettent de gérer les stocks et les dates de péremption des aliments présents dans votre appareil, de créer votre liste de course, de commander vos courses, d’afficher des recettes, de connaître la météo,  ou encore à distance de voir l’intérieur de votre réfrigérateur (pratique si vous êtes en train de faire vos courses et que vous vous demandez s’il reste des œufs !).

 

Les ustensiles connectés de Spün et SmartyPans : les entreprises Spün et SmartyPans proposent respectivement des fourchettes/cuillères et des poêles connectées mesurant les valeurs nutritionnelles des aliments consommés. Pour chaque ustensile, une application sur laquelle vous prenez une photo du plat ou énoncé les aliments que vous allez ingérés et ainsi connaître vos apports énergétiques de la journée. En outre les cuillères/fourchettes vous permettent de mesurer la vitesse à laquelle vous vous nourrissez.

http://spunutensils.com/

https://www.smartypans.io/

 

Le scanner alimentaire de DietSensor : une application pour smartphone associée à un scanner d’aliment/boisson fonctionnant par spectométrie, prenant en compte assaisonnement, additifs et mode de cuisson, pour fournir la valeur nutritionnelle d’une grande variété d’aliment. Ainsi en scannant vos aliments l’application vous informe sur vos apports en glucides, calories, alcool… de la journée et vous permet d’atteindre des objectifs de poids, de consommation, de qualité alimentaire…

https://www.dietsensor.com/fr/

Nutrition connexion !

Les innovations bien-être

 

La « Healtbox » de Under Amour : une box santé comprenant une balance, un bracelet, une ceinture cardiaque et une application pour smartphone. Le bracelet vous permet de calibrer votre entraînement sportif (durée, répétition, intensité), de lire votre fréquence cardiaque, de compter vos pas, de vous aider à bouger plus, d’évaluer la qualité de votre sommeil… tout cela en étant connecté à votre téléphone. La balance vous permet de prendre votre poids, votre pourcentage de masse grasse et de suivre l’évolution de ces valeurs. La ceinture cardiaque mesure votre fréquence cardiaque, les calories consommées cela tout au long de la journée comme en cours d’entraînement et ainsi vous permettant de vous entraîner à la bonne intensité.

https://www.underarmour.com/en-us/healthbox

 

La bouteille intelligente de LifeFuels : une bouteille connectée à votre smartphone pour vous informer de votre hydratation, de votre apport en vitamine ou tout autre « carburant » proposé par la marque. Par ailleurs l’application connectée à la bouteille vous donne des conseils personnalisés pour mieux choisir les quantités et les types de liquides à consommer. Enfin l’application tiens à jour votre stock de vitamines, suppléments alimentaires pour ne jamais être à cours de « carburants ».

https://www.lifefuels.co/

 

Le lit connecté de ItBed : à l’été 2016, vous pourrez connecter votre lit à une application vous informant sur la qualité de votre sommeil, votre fréquence cardiaque, votre respiration, vos mouvements et ainsi vous aider à ajuster votre temps de sommeil et votre position, tout cela grâce à des capteurs biométriques intégrés dans votre matelas. Bien entendu la technologie du matelas est séparée en deux pour étudier 2 personnes. Enfin vous pouvez connecter votre lit à vos activités journalières pour que celui-ci vous permette d’ajuster tous ce qui pourrait affecter votre sommeil. Vous n’avez plus qu’à dormir !

http://itbed.sleepnumber.com/it

Nutrition connexion !

 

Les calculateurs web

 

Pour finir je vous propose quelques liens internet pour réaliser quelques suivis concernant votre alimentation et votre bien-être sans vous ruiner !

 

L’étiquetage nutritionnel simplifié : http://www.quechoisir.org/app/etiquetage-nutritionnel/categories/

Le site UFC que choisir vous propose de rentrer quelques informations (poids, calories, lipides…) concernant votre produit alimentaire pour vous donner la couleur de votre produit sur une échelle de 5 couleurs du vert au rouge, le vert correspondant à un produit sain et le rouge correspondant à un produit de moins bonne qualité pour la santé.

 

Le calculateur de calorie d’une recette ou d’un plat : http://www.monmenu.fr/s/calculer-calories.html

Le site mon menu.fr met à votre disposition un calculateur très simple de calorie. En rentrant simplement la portion de votre plat et les ingrédients contenus dans votre plat, vous obtiendrez la valeur nutritionnelle de votre assiette !

 

Répertoire d’aliment : http://www.les-calories.com/

Dans le même ordre d’idée que le site précédent, les-calories.com vous propose un répertoire d’aliments et de recettes tout en joignant la valeur nutritionnelle.

 

Les tests vitalité : http://www.lesportsante.fr/index.php?p=teste

L’IRBMS (institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé) vous propose un ensemble de questionnaire et tests pour évaluer votre état de forme et de santé, ainsi que quelques conseils à appliquer en fonction de vos résultats !

 

La fabrique à menu : http://www.mangerbouger.fr/Manger-Mieux/Vos-outils/Fabrique-a-menus

Si vous n’avez plus d’inspiration ou ne savez pas trop comment équilibrer vos menus ou quels accompagnements choisir pour vos repas, le site mangerbouger.fr met à votre disposition une fabrique à menu. Vous n’avez qu’à choisir le nombre de jour, le type de repas et le nombre de repas, et le site vous crée votre planning alimentaire et votre liste de course en prenant en compte les recommandations du programme national nutrition santé.

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29 avril 2016 5 29 /04 /avril /2016 09:00

 

Suite à l'article du 22 Avril 2016, je vous propose les dernières fiches pratiques du sportif à glisser dans votre sac de sport !

L'alimentation du sportif : fiche pratique (2)
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22 avril 2016 5 22 /04 /avril /2016 09:00
Objectif de la nutrition du sportif, quelles règles de bases suivre, pourquoi, comment s'organiser, comment s'hydrater, quoi boire, quoi manger... Autant de question que se pose le sportif quand arrive l'heure de l'entraînement ou de la compétition. 
 
Je vous propose donc de répondre brièvement à ces questions sous forme de fiche pratique à glisser dans votre sac de sport !
L'alimentation du sportif : fiche pratique (1)
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