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19 février 2016 5 19 /02 /février /2016 10:00

La Thaïlande (10-20% de personnes obèses)

 

Pour garder la ligne la cuisine thaïlandaise vous donne de nombreux choix avec une alimentation à base de riz, de nouilles (évitez les frites !), de légumes et de viandes (là encore évitez les frits) assaisonnez de nombreux épices et herbes. La Thaïlande n’est pas le meilleur pays en ce qui concerne les desserts, sauf peut-être les flans à la noix de coco et le riz collant au lait de coco et à la mangue, ce qui vous permettra de limiter vos excès sucrés ! Cependant pour les amateurs de mets sucrés, les fruits frais vous contenteront amplement : mangues, ananas, noix de coco, pomelos, pastèques… mais aussi les jus de fruit frais et les shakes (jus de fruit et glace pilée).

 

Pour vous faire une idée, voici quelques spécialités thaïlandaises :

 

  • Plats frits (à consommer modérément) : khao phat (poulet, crabe ou crevette et riz frit), phak bung phat (légumes frits), nua phat nam man hoi (bœuf frit à la sauce d’huîtres et aux oignons).
  • Soupes : kaeng chut (légumes et crevettes ou porc), tom yam (aigre-douce et porc ou poulet ou poisson), tom yam kung (crevettes et citronnelle).
  • Nouilles : phat thai (nouilles sautées et viande ou fruits de mer), kuai tio haeng (nouilles, viandes et légumes épicés), kuai tio phat siu (nouilles frites, viande, légumes et œufs).
  • Plats préparés : laab (porc haché avec des épices), kam pu thto (crabe frit), insectes et barbecue de viande accompagné de légumes et de pâtes à faire bouillir.
Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 3)

La Grèce (10-20% de personnes obèses)

 

Dans la cuisine grecque, l’huile d’olive est à l’honneur, un grec consomme en moyenne 50L d’huile d’olive par an ! Ces graisses sont bonnes pour la santé, mais gare tout de même aux excès… Hormis cette huile utilisée à toutes les sauces, il est assez facile d’équilibrer votre menu lors de votre visite hellénique. Commençons par les entrées :

 

  • Large choix de salade : khoriatiki (salade grecque mêlant légumes et féta), mélitznosalata (salade d’aubergines)…
  • Produits laitiers : tzatziki (yaourt, concombre, menthe, huile d’olive), féta (fromage qui se déguste en salade, frit, enrobé de sésame).
  • Fruits de mer : khtapodhi (poulpe), kalamarie (calamar frit, grillé, frais).

Ensuite les plats cuisinés, souvent composés de viandes et légumes : moussaka (gratin d’aubergines, de béchamel et de viande hachée), pastitio (gratin de macaronis à la béchamel et à la viande hachée), mélitzanès papoutsakia (aubergines farcies à la viande et gratinée), kolokithia tiganita (courgettes frites), domatés ou pipériés (tomate et/ou poivron farci au riz)… Mais vous pouvez aussi choisir simplement un plat de viande (agneau, bœuf, porc, foie, abats…) ou de poisson (sole, rouget, daurade, bar, sardine, mulet…) qui seront plus ou moins gras en fonction de leur préparation, accompagné d’un plat végétarien : briam (ratatouille), imam baïldi (aubergine farcie de légumes), yémista (tomate ou poivron farcie de riz).

 

Enfin en dessert, pour finir sur une note sucrée mais peu calorique vous aurez le choix entre de nombreux fruits : melons, pastèques, raisins… Pour vous faire plaisir, après une longue marche ou enfin d’un repas léger vous pourrez déguster des pâtisseries, du riz au lait à la cannelle (rizogalo), des feuilletés de semoule (galaktobouréko), un gâteau de semoule (revani) ou de la pâte d’amande (amigdaloto).

 

La Grèce propose ainsi une cuisine riche en huile, mais dans laquelle il est tout à fait possible de manger équilibré, ce qui vous permettra de revenir bronzé sans surplus de graisses !

 

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 3)

La Pologne (10-30% de personnes obèses)

 

Pour vous alimenter comme les polonais, il faudra commencer votre journée par un petit-déjeuner très copieux (comme le breakfast américain ou anglais) assez tôt dans la journée, puis un second petit-déjeuner vers 11h suivi vers 16h d’un plat principal et d’un dessert, et enfin d’un dîner léger (sandwich ou plat réchauffé).

 

Les repas ne seront pas trop difficilement équilibré avec comme composant principal : viande (porc, bœuf, veau) accompagnée de sauce (non obligatoire !) épaisse (farine et crème fraîche),  poisson de rivière ou d’étang, pommes de terre, betteraves, cornichons, salade verte, et choux.

 

Pour vous donner une idée des mets proposés, voici quelques spécialités :

 

  • Soupe : barszcz (soupe de betterave servie avec un pâté de viande entouré de pâte feuilleté), grochowka (soupe de pois, lardons et viandes épicées), zurek (soupe avec saucisse et pomme de terre), flaki (soupe de tripes).
  • Hors-d’œuvre : seldz (hareng mariné servi avec des tomates, oignons et de l’huile ou de la crème fraîche), tatar (steak tartare servi avec cornichons, œuf et oignons), surowka (chou rouge, chou blanc et carotte râpé).
  • Plats : kotlet schabowy (côte de porc panée), golonko (jambonneau mariné), karp (carpe), pierogi (ravioles fourrées aux pommes de terre et fromage blanc ou choux, viande…), nalesniki (crêpes fourrées de garnitures salées)…
  • Desserts : sernik (gâteau au fromage blanc), makowiec (gâteau au pavot), chrusty (fritures croustillantes saupoudrées de sucre)…

Ainsi pour un menu équilibré vous préférerez une kotlet schabowy accompagné de surowka !

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 3)

Les Pays-Bas (10-20% de personnes obèses)

 

La cuisine hollandaise fait écho à ses origines maritimes, agricoles et protestantes ; une cuisine copieuse, peu sophistiquée mais toujours à base de produits de qualité. De nos jours, cette cuisine se diversifie via un métissage des traditions culinaires venant de toute la planète. Pour un repas équilibré vous pourrez vous rendre dans un restaurant indien où l’on vous servira de la rijsttafel ou « table de riz », plat originaire de Java. Au cours de ce repas on placera au centre de la table un plat de riz cuit sec et tout autour des petits plats de viande, de légumes variés, de sauces et d’épices fortes, à vous de composer votre assiette !

 

Pour manger « local », il vous faudra commencer votre journée par un petit-déjeuner composé de nombreux pains, de fromage, de jambon, de saumon ou de viandes froides accompagnés d’un thé ou d’un café. Ensuite vers 10h vous prendrez une collation composée de thé ou de café (koffie) et de petits gâteaux ou d’une part de tarte aux pommes (appeltaart) ! Pour le déjeuner, sera proposé du pain (broodje), une salade, un petit plat chaud et un café ou du lait. Enfin le dîner pris vers 21h sera composé d’une soupe, d’une viande ou d’un poisson avec des légumes et un dessert ou d'un plat de fromage, du pain avec votre bière ou votre vin.

 

Au cours de ces repas, facile à équilibrer puisque les légumes, le poisson/viande et le pain sont toujours présents, vous pourrez déguster les spécialités du pays : hareng salé (maatje avant maturité, groene lorsqu’il est bien gras, nieuwe haring pour le hareng nouveau), fruit de mer (souvent fumé ou salé à l’ancienne), soupe (erwtensoep ou snert), potée (stamppot, pommes de terre écrasées et mélangées aux légumes servies avec de la viande cuite au bouillon), le chou frisé avec des saucisses (boerenkool met worst), choucroute au lard (zuurkool met spek)…

 

Enfin profitez des nombreux fromages gouda, edam, maasdam… en petite quantité à chaque repas. Pour finir vos repas ou pour votre collation, profitez des quelques douceurs du pays : pannenkoek met stroop (crêpe couverte de sirop de betterave), poffertjes (mini-crêpes soufflées recouvertes de beurre et de sucre glace), drop (réglisse), hagelslag (granulé en chocolat), peperkoek (pain d’épices), speculaas (spéculoos)…

 

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 3)

 

Astuces équilibrées

 

Vous êtes en vacances, vous oubliez votre quotidien, vous découvrez de nouvelles choses chaque jour, mais est-ce une raison pour ne pas garder dans un coin de la tête les règles de l’équilibre alimentaire ?

 

Pensez avant tout que pendant vos vacances vous êtes bien souvent plus actifs qu’en temps normal. Vous quittez votre « train-train » métro, boulot, dodo où vous ne passez que peu de temps à marcher et rester bien souvent assis. Lors de votre séjour à l’étranger vous marchez pour visiter et découvrir de nouveaux lieux, vous nagez, vous randonnez, vous promenez en vélo, vous flannez de boutiques en boutiques… Une dépense énergétique plus importante que dans votre quotidien, les petits écarts gourmands seront ainsi bien moins néfastes qu’assis derrière votre bureau !

 

Vos besoins énergétiques étant (un peu/beaucoup/passionnément) augmentés, votre appétit le sera aussi, vous pouvez donc mangez un peu plus qu’à la maison ou faire des écarts, toujours raisonnables en quantité, un peu chaque jour. L’idée n’est pas de se priver des mets du pays, mais de profiter de votre séjour même sur le plan culinaire. Ainsi, il faudra faire quelques choix et « organiser » vos écarts. Evitez dans une journée en Italie, par exemple, de prendre du Panettone au petit-déjeuner, puis pâtes et pizza à midi, d’enchaîner sur une gelati pour votre goûter et enfin de vous concocter un plateau de fromage et de charcuterie pour le dîner ! Prévoyez l’ensemble de ces mets étalez sur plusieurs jours, votre foie vous en voudra beaucoup moins et vous serez bien plus en forme pour vos excursions !

 

Comme nous l’avons vu précédemment, dans chaque pays il sera possible d’équilibrer vos repas en pensant prioritairement à prendre des légumes, des féculents et une viande ou un poisson à chaque repas. Il ne tient ensuite qu’à vous d’être raisonnable sur les quantités (en fonction de votre faim ou de votre activité physique) et les petits écarts (dessert, alcool…).

 

Vous séjournez dans un hôtel avec buffet à volonté ? Il vous faudra faire des choix, mangez les quantités habituels de vos aliments préférés ou élargir vos choix en diminuant les quantités de chaque aliment choisi, la clé de la réussite réside encore et toujours dans les quantités et le respect de votre appétit !

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5 février 2016 5 05 /02 /février /2016 10:00

 

La Turquie (15-30% de personnes obèses)

 

La cuisine turque est proche de la cuisine grecque, riche en huile et proposant de nombreux choix de légumes, viandes, poissons et féculents. Ainsi en faisant attention aux quantités et à répartir les plats les plus riches ou les desserts les plus gras sur différents repas ou sur différents jours votre poids devrait rester stable !

 

Un repas turc débute par des entrées ou hors d’œuvre : soupe turque aux tripes (corba), crevettes, haricots, feuilletés au fromage ou à la viande hachée (börek), mélange de yaourt et de concombre râpé (cacyk), bouchées farcies au riz enrobées de feuilles de vigne (dolma)…

 

Ensuite vous pourrez goûter au plat typiquement turc : légumes marinés, imam bayildi (aubergine farcie d’oignons, de tomates et d’herbes), kumpir (pommes de terre au four farcies de fromage, beurre et crudités), viande kebap, güveç (ragoût de mouton, de bœuf, de poulet ou de crevettes), pide (pizza sans sauce tomate), lahmacun (pizza épicée), gözleme (crêpe fourrée au fromage, épinards, pommes de terre et viande hachée), börek (pâtisserie salée fourrée de viande, fromage et épinards), manti (raviolis nappées de sauce au yaourt, ail, beurre relevées d’épices et saupoudrées de menthe)… que vous pourrez accompagner de riz ou de bulgur (pour les plats sans autres féculents).

 

Enfin, pour terminer votre repas, vous aurez le choix entre fruits frais (pêches, abricots, oranges, mandarines, figues, pastèques, melons…), produits laitiers (beyaz peynir de la famille de la feta, kabar peynir qui ressemble au gouda, sütlac : riz au lait, kanlyca : yaourt qui se mange avec du miel ou de la confiture), confiseries (loukoum, confiture aux pétales de roses) et pâtisseries (alafranga, baklavas, profiterole).

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 2)

 

Le Royaume-Uni (20-30% de personnes obèses)

 

La cuisine anglaise, contrairement aux idées reçues, propose de très bons mets, à condition d’aller dans les bons restaurants et d’y mettre un peu plus chers. Les plats sont souvent riches en épices et légumes (panais, topinambour, courge, butternut, petit-pois, haricot vert…). Comme en Amérique, les anglais font souvent un petit-déjeuner copieux, un repas léger le midi puis prennent un dîner, plus complet assez tôt.

 

Au petit-déjeuner, on vous proposera des céréales, du porridge (bouillie d’avoine au lait), des œufs (frits, pochés, en omelette…), du bacon, des saucisses, des hash browns (galettes de pomme de terre), baked beans (haricots à la sauce tomate), des toasts, des poissons fumés, du black pudding (boudin noir aux céréales), de la marmelade… accompagné de thé, café et jus de fruits.

 

Pour le repas du midi et du soir, vous aurez le choix entre une alimentation rapide ou un repas plus consistant. Pour manger rapidement prenez : des fish & chips (très gras !), des rolls fourrés, des pies (tourtes salées à la viande ou aux légumes), des sandwichs, des cornish pasty (chaussons à la viande un peu bourratif). Pour prendre le temps de manger, ou manger un « vrai » repas choisissez : un restaurant chinois, indiens ou japonais ; pour manger « anglais » entrez dans un pub pour déguster : la soupe du jour, une pomme de terre garnie au choix (jacket potatoes), un hachis parmentier… Pour un repas traditionnel anglais, il vous faudra manger une viande cuite en cocotte accompagnée de pois, de chou et de pommes de terre, suivi en dessert d’un apple-pie, d’un clotted-cream, d’un crumble, d’un chocolate cake, d’un carrot cake, ou encore de la fameuse jelly et de sa boule de glace vanille.

 

A l’heure du thé (en fonction de vos activités et de vos autres repas de la journée, rien ne vous oblige à prendre une petite douceur), vous pourrez goûter au crumpet bun, scones et autres gâteaux crémeux.

 

Comme dans la plupart des pays, de délicieux mets seront à votre disposition, n’exagérez pas sur les quantités et gardez seulement une spécialité trop calorique par jour ! Vous éviterez ainsi, sur la même journée, de démarrer par un copieux « breakfast » puis d’enchaîner sur un repas anglais traditionnel, de vous arrêter à 17h pour un thé et des scones et enfin de terminer votre journée au pub pour un fish & chips !

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 2)

 

L’Allemagne (20-30% de personnes obèses)

 

La dégustation de plats typiquement allemands peut se faire dans différents lieux : brasseries, biergärten (jardins à bière), ratskeller (cuisine assez riche), auberges de campagne ou restaurants de quartier. Dans toutes les assiettes, vous trouverez : du porc (schwein) sous toutes ses formes (saucisse, lardon, jambon, jarret, abat, côtelette…) ou des saucisses (de boudin blanc : weisswurst, currywurst, bockwurst, bierwurst sorte de salami accompagné de bière, bratwurst) accompagnés de pomme de terre et/ou de chou. Les pommes de terre sont préparées de toutes les manières possibles et imaginables (à vous de choisir la moins caloriques !) et le chou peut-être servi rouge et cru en entrée ou cuit sous forme de choucroute.

 

Ne prenez pas peur pour votre ligne après la lecture de ces quelques lignes, en Allemagne aussi vous pouvez manger local et équilibré, à vous de choisir les morceaux de porcs les moins gras, et la préparation de la pomme de terre la moins calorique. Choisissez du chou cru en entrée, puis des pommes de terre vapeur pour accompagner votre morceau de porc (rôti ou filet seront les pièces les moins grasses et les moins caloriques).

 

Pour vous faire plaisir, vous pouvez aussi faire un repas de charcuterie allemande (en restant raisonnable sur les quantités) ou de hareng bismarck accompagné du fameux pain noir (schwarzbrot) ou aux céréales (voolkornbrot). Enfin pour goûter ou en dessert dégustez (une fois) un gâteau crémeux (schwarzwälder kirschtorte) ou un morceau de pâtisseries géantes (pourquoi ne pas la partager ?).

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 2)

L’Autriche (10-20% de personnes obèses)

 

En Autriche, les plats proposés sont bien souvent riches en crème fraîche, farine, panure et lard. Difficile donc de garder la ligne avec un tel programme, cependant certains plats vous proposent des viandes bouillies accompagnées simplement de pomme de terre et de légumes cuits à l’eau. Petit tour d’horizon : knödel (quenelle de pommes de terre/mie de pain/semoule accompagnant tous les plats), leberknöde suppe (soupe de semoule), schweinsbraten (rôti de porc à l’ail et au cumin accompagné de knödel et de choucroute), tafelspitz (filet de bœuf bouilli à l’eau), schnitzel (viande ou poisson pané), backhendl (poulet pané accompagné de salade verte), stelze (jarret de porc grillé), wild (gibier)…

 

En dessert, servi chaud, là encore il ne faudra pas craquer tous les jours pour garder la ligne : apfelstrudel (chausson aux pommes, aux raisins secs et à la cannelle), kaiserschmarren (crêpe aux œufs montés en neige, sucrée, servie avec une compote ou des fruits au sirop), sachertorte (gâteau au chocolat moelleux avec une fine couche de confiture d’abricots)…

 

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 2)

 

La Russie (15-30% de personnes obèses)

 

En Russie, vous démarrerez votre repas par une entrée (zakouski) : de caviar noir/rouge/d’aubergine/de courgette, du poisson fumé, des champignons, des pirojki (chaussons à la viande, au chou…), des salades…

 

Vous enchaînerez par la soupe (obligatoire lors d’un repas complet) appelé piervoye : chtchi (soupe au chou et à la crème fraîche), borchtch (soupe à base de betterave et de viande), oukha (soupe de poissons), solyanka (soupe de viande ou de poisson aux cornichons et aux olives) ou okrochka (soupe froide à base de boisson fermentée, de petits légumes et de viandes ou de saucisses).

 

Arrive ensuite le plat de résistance, proposant à nouveau de nombreux choix : goloubsti (choux farcis), pielmeni (bouillie de viandes et d’oignons enveloppées de pâtes fraîches), bœuf stroganov, kotliéti pa kievski (blancs de poulet au beurre), grietchnievaya kacha (sarrasin bouilli)…

 

Enfin vous terminerez votre repas par le Tchaï (thé) qui peut-être servi avec des pirojki fourrés au coulis de fruit ou avec des blintchiki (crêpes fourrées).

 

Bien entendu, rien ne vous oblige à faire un repas typiquement russe à chaque fois que vous passez à table. En outre, si cela devez vous arriver, le nombre de mets proposés vous permettra de faire un repas tout à fait équilibré (salade en entrée, soupe de légume, chou farci puis sarrasin bouilli) en faisant toujours attention aux quantités.

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 2)

L’Ukraine (10-30% de personnes obèses)

 

La cuisine ukrainienne repose sur les pommes de terre, les céréales et les légumes (choux, betteraves, champignons, carottes, courges…) servant d’accompagnement au porc, poulet, bœuf et poissons séchés ou fumés.

 

Un repas typiquement ukrainien vous permettra de garder la ligne (si vous n’êtes pas trop gourmand sur les quantités), et si vous sautez l’entrée ! En effet en début de repas on vous proposera une soupe (borsch à base de légume, de lard écrasé et d’ail) ou une salade (kapustianyi : salade de chou ou choucroute à manger froide avec de l’huile et de la mayonnaise) ou de l’oseledet (harengs marinés servi avec des oignons et de l’huile) ou du pid shuboyu (salade de betteraves et de harengs marinés et de mayonnaise) ou du dirouni (galettes de pommes de terre accompagnées de crème fraîche). Rien de très peu calorique !

 

Si vous vous contentez du plat principal ukrainien, l’équilibre alimentaire sera plus facilement respecté : escalope de poulet à la mode de Kiev, galoubtsi (roulades de choux farcis à la viande), pelmini (pâtes farcies à la viande, aux légumes, au fromage ou aux fruits), salo (lard cru salé et aillé), chachliks (brochette de poulet ou de porc), vareniki (raviolis fourrées de viande, de purée ou de fromage). Ces plats seront servis accompagnés de galette de pommes de terre ou de chou cuits à la vapeur, de blé concassé et de l’excellent pain ukrainien (aux raisins et aux fruits secs, tressé à Noël…).

 

Enfin pour le dessert, là encore rien d’obligatoire pour garder la ligne, vous aurez le choix entre des biscuits, des yaourts, des crêpes, des gâteaux à base de beurre ou de crème et des viennoiseries mêlant sucré-salé.

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 2)

Vous retrouverez le dernier volet de cet article dans deux semaines, la semaine prochaine vous aurez le plaisir de découvrir un menu de Saint-Valentin !

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29 janvier 2016 5 29 /01 /janvier /2016 15:32

Vous partez en voyage à l’étranger pour un week-end ou plusieurs jours, et vous ne pouvez pas vous empêcher de penser que vous allez prendre du poids… Pourtant la population étrangère ne possède pas un taux d’obésité forcément supérieur à la population française ? Les maladies cardiovasculaires liées au surpoids ne font pas plus de morts dans les autres pays qu’en France. Ainsi pour éviter de culpabiliser à l’avance sur vos futurs repas, nous allons passer en revue les habitudes alimentaires et spécialités culinaires des pays les plus visités au monde. Ensuite, nous verrons quelques astuces à utiliser pour ne pas prendre de poids !

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 1)

 

Escales culinaires

 

Les pays choisis pour cet article font partie de la liste des 20 destinations touristiques mondiales les plus visitées en 2014 (Organisation Mondial du Tourisme). Vous trouverez à côté du nom de chaque pays le pourcentage de personnes obèses dans la population selon l’infographie ci-dessous :

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 1)

 

Les Etats-Unis (30-40% de personnes obèses)

 

Démarrons notre voyage par l’un des pays possédant la plus forte population d’obèse : les Etats-Unis ! Evidemment lorsque l’on pense à l’Amérique du Nord, on pense malbouffe, McDonald’s et autres fast-food. Or il existe de nombreux autres régimes alimentaire, type vegan (les végétariens), bio, paléo… qui vous permettront de manger équilibré, tout en faisant attention de respecter des « portions françaises » plutôt que des « portions américaines »… Bien souvent une alimentation équilibrée vous coûtera un peu plus cher que les fast-foods, mais sera de bien meilleure qualité nutritionnelle et moins riches en produits industrialisés et en sirop de maïs !

 

Les américains découpent leur alimentation en 2 ou 3 repas :

 

  • Le breakfast (petit-déjeuner) : repas copieux incluant sucré et salé, que vous pouvez prendre dans des cafétérias, diners, coffee-shops… dans lequel vous trouverez pancakes, french toast (pain perdu), œufs, homefries (pommes de terre sautées et oignons), french fries (frites), bagels, donuts, granola (mélange de céréales, yaourt et fruits), muffins.
  • Le brunch : plutôt le week-end, pris entre 10h et 16h, il ressemble au breakfast mais en un peu plus copieux et est accompagné d’une boisson chaude ou d’un cocktail selon l’heure…
  • Le lunch et le dinner : pris respectivement entre 11h et 14h30 et 17h30 et 21h, vous trouverez une carte différente pour le midi et le soir, plus copieuse le soir. Ces repas pourront-être pris dans un bar, un coffee-shop, un restaurant, un dinner, un food courts (cafétéria proposant différents type de cuisine), salad bars (en supermarché, stand de crudités, salades composées, plats cuisinés, desserts à déguster sur place où à emporter)… attention aux restaurants proposant « all you can eat » ou ACE sous forme de buffet à volonté qui vous entraîneront à manger plus mais pas forcément meilleur.

 

Au cours de ces différents repas vous pourrez déguster les spécialités américaines : burger (véritable plat national, la qualité de la viande fera toute la différence) accompagné de french fries ou de coleslaw (bonne idée pour équilibrer votre menu burger), viande de bœuf (filet mignon, faux-filet, T-bone, côte de bœuf), salades composées (Caesar salade, Cobb salad… attention à la quantité de sauce et aux types de sauces choisies qui seront plus ou moins riches en graisses et en sucres), cold sandwich (nos sandwichs européens), wraps… Si vous prenez votre repas dans un fast-food ou restaurant de ce type, les sodas sont servis à volonté, gare aux excès !

Pour finir votre repas, ou après une longue journée de marche, dégustez une gourmandise américaine : frozen yogurt (yaourt glacé), glaces souvent agrémentées de nombreuses garnitures (céréales, cacahuètes, caramel…), cheese-cake, carrot-cake (gâteau aux carottes et aux noix, épicé et crémeux), pumpkin pie (tarte au potiron), cupcakes, whoopie pie (mini sandwich de gâteau), cookies, muffins…

 

Après cette revue alimentaire, on peut facilement comprendre le pourcentage d’obèse dans la population. Cependant ce pourcentage est beaucoup plus important dans les classes sociales désavantagées que dans les classes sociales aisées. En effet de faible revenu orient les choix alimentaires sur des denrées bon marché souvent issu de l’industrie alimentaire riche en graisse, amidon et sirop de maïs. Ainsi, selon vos ressources et en étant prévenu vous pourrez faire le choix d’une alimentation saine et ainsi ne pas prendre de poids pendant votre séjour !

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 1)

L’Espagne (20-30% de personnes obèses)

 

Le découpage des repas est le même qu’en France, mais les horaires sont décalées de 2 heures. Il existe moins de restaurant comme ceux que l’on peut trouver en France, ainsi selon le type de nourriture recherchée, vous n’irez pas aux même endroits :

 

  • Mesón : cuisine familiale typique.
  • Asador : grille ou rôtisserie.
  • Marisqueria : poissons et fruits de mer.
  • Paradores : restaurant de luxe proposant une cuisine régionale élaborée (30-40 euros).
  • Freiduria : friture de poisson.

Vous pourrez aussi manger dans les restaurants ou bars à tapas pour déguster, avec une boisson, des minitapas, tostadas (tartines), tapas, bocadillo (sandwich), sándwich (toast ou croque-monsieur) qui feront office de repas, ou vous opterez pour un menú del día (menu du jour) composé d’une entrée, d’un plat et d’un dessert. Menu souvent copieux !

Enfin vous pourrez tout simplement opter pour une (ou plusieurs pour bénéficier d’un repas équilibré) spécialité espagnole : paëlla, gaspacho (soupe froide de légumes), tortilla (omelette aux herbes, aux écrevisses, au chorizo accompagnée de pomme de terre et de légumes), et cocido (pot-au-feu).

 

Côté dessert, attention à ce que vous aurez déjà mangé dans la journée, certains sont très gras ou très copieux : churros (pâte à crêpe frite), porras (gros churros), buñuelos (beignets à tremper dans du chocolat chaud), leche frita (béchamel épaisse et sucrée refroidie et coupée en carré puis frite dans l’huile et saupoudrée de sucre), tocino de cielo (gâteau au cheveu d’ange), natillas (crème anglaise parfumée à la cannelle ou au citron), l’arroz con leche (riz au lait), torrijas (pain perdue)… Une nouvelle fois, si vous décidez de prendre un dessert ou un goûter pensez à le prévoir dans votre journée pour ne pas multiplier les excès !

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 1)

 

La Chine (0-10% de personnes obèses)

 

Le choix de la Chine comme destination est sûrement le meilleur choix pour garder la ligne ! En effet, mis à part les beignets huileux (doujjang youchao) et les petits pains sucrés fourrés (sésame, cacahuète, noix de coco) du petit-déjeuner, la cuisine chinoise utilise très peu de matières grasses, et assaisonne plutôt avec des épices, du vinaigre, des bouillons et de la sauce soja. En outre il sera très facile d’équilibrer votre repas, en mêlant :

 

  • Féculents : galettes de blé (bing), raviolis (jiaozi ou hundun), nouilles, pâtes, crêpes fourrées, petits pains fourrés (baozi), nouilles de riz parfumées d’une pâte de fève fermentée (Iawanmian), purée de sésame…
  • Légumes : légumes saumurés, pousses de bambou, germes de soja, racine de lotus, champignons de culture, choux (cai), courges (qua)…
  • Protéines : canard laqué, canard fumé au feuilles de thé et au bois de camphrier, soupe de grenouilles, fruits de mer (crabes, crevettes coquillages, crustacés…), poissons (carpes fumées, poissons mandarin, anguilles…), jambonneau de Zhouzhuang…
  •  

Vous pourrez aussi profiter des spécialités, toujours en quantité raisonnable, peu riches en graisses : guoqiao mixian (soupe de poulet bouillante dans laquelle cuisent viandes, légumes et nouilles de riz), giguoji (poulet aux herbes à la vapeur), huoguo (fondue chinoise : cuisson de viandes, poissons, légumes, spaghettis de riz/soja/haricot dans de l’eau bouillante), jianjiu jidan (soupe de boulettes de riz fourrées servie dans un jus fermenté mêlé d’œuf)…

 

Ce n’est pas pour rien que la Chine présente l’un des plus faibles taux d’obèses au monde.

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 1)

 

L’Italie (10-15% de personnes obèses)

 

Un menu italien se compose de Hors-d’œuvre (Antipasti), du premier plat (primi piatti), du second plat (secondi piatti) et du dessert (dolci).

 

Si vous choisissez, à l’heure de l’apéritif de vous régaler de tramezzini et autres cihetti, vous pouvez quasiment vous passez de la suite du repas ! En effet ces hors-d’œuvre à base de poissons, de fruits de mer (mazzancolle), de fritures de poissons ou de légumes (scampi fritti), de tourte (aux épinards : erbazzone reggiano), de petits pains beignets (frichè) accompagnés de fromage blanc, de jambon, de marinades de légumes, de salades, de boulettes, de croquettes, de tartines (bruschette, crostini), d’omelettes (frittata, torta), de fromages, de charcuteries… composeront sans problème un repas complet équilibré (faites bien le choix de mêler un féculent, une protéine, un légume et du fromage) simplement un peu riche en graisse !

 

Le premier plat garde bien souvent une place de choix pour les fameuses pasta, proposées sous d’innombrables formes accompagnées de sauces diverses et variées, impossible de s’en lasser ! Cependant vous pouvez aussi pencher pour un risotto, une soupe (minestre), des cannellonis, des lasagnes, des crêpes farcies (crespelle), une pizza, des gnocchis, ou encore de la polenta accompagné de saucisses ou viandes grillées ou en sauces.

Le second plat propose du veau (vitello) sous différentes formes, de l’agneau, du porc, du foie (fegato), des tripes (trippa), du lapin (coniglio) ou du lièvre. Le poisson (pesce) reste un met de luxe et est généralement vendu au poids.

Rien ne vous oblige à choisir un premier et un second plat, surtout si vous avez craqué pour un antipasti… Cependant sans apéritif, et selon vos choix vous pouvez parfaitement équilibrer votre menu en choisissant une soupe puis une viande accompagné de pâtes !

 

En dessert, peu de choix, les italiens ne mangent que peu de sucreries en fin de repas, qu’ils préfèrent réserver pour le goûter. Cependant vous pourrez tout de même trouver la torta della nonna (gâteau maison) et le fameux tiramisù. Si vous faites ce choix, évitez bien évidemment de prendre une douceur dans l’après-midi. Sinon vous pourrez déguster, à l’heure du goûteri une gelati (glace composée de plus en plus souvent de produits frais et bios), un frullato (purée de fruits allongée de lait et de glace pilée), d’un café accompagné de petits biscuits ou d’un cioccolata (chocolat chaud onctueux voir épais lorsque le lait est remplacé par la crème fraîche).

Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 1)
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22 janvier 2016 5 22 /01 /janvier /2016 10:00

Etes-vous incollables sur les questions de nutrition ? Savez-vous tout sur les aliments que vous dégustez chaque jour ?

Je vous propose aujourd'hui de tester vos connaissances sur des questions en lien avec vos aliments de tous les jours ! 

N'hésitez pas, si vous le souhaitez, à proposer vos questions dans les commentaires.

Quiz nutritionnel

Les questions

 

1.Pour être en bonne santé, il faut supprimer toutes les matières grasses :

  1. Vrai
  2. Faux

 

2.Les graisses contiennent des vitamines :

  1. Vrai
  2. Faux

 

3.L’huile d’olive est la moins grasse de toutes les huiles :

  1. Vrai
  2. Faux

 

4.Comparé aux pommes de terre vapeur, les frites sont-elles à poids égal :

  1. 2 fois plus caloriques ?
  2. 4 Fois plus caloriques ?

 

5.Une petite poignée de cacahuètes (20g) contient :

  1. 5g de graisses
  2. 10g de graisses
Quiz nutritionnel

6.A poids égal, lequel de ces fromages est le plus riche en graisses :

  1. Le gruyère
  2. Le camembert

 

7.Six rondelles de saucisson sec ont autant de graisses que :

  1. 100g de frites
  2. 6 escalopes de veau de 120g

 

8.Les chips sont deux fois plus riches en graisses que les frites :

  1. Vrai
  2. Faux

 

9.Comparé à une entrecôte de bœuf, pour un même poids, un morceau de volaille bouillie est :

  1. 2 fois plus gras ?
  2. 2 fois moins gras ?

 

10.Pour garder la ligne, il est conseillé de sauter le dîner :

  1. Vrai
  2. Faux
Quiz nutritionnel

11.Le fer de grande qualité se trouve dans :

  1. Les épinards
  2. Les viandes rouges

 

12.Quel est le plus riche en vitamine E parmi ces eux aliments :

  1. La gelée royale
  2. Le germe de blé

 

13.Les meilleures sources de sucres lents sont :

  1. Les pâtes aldente
  2. Les pâtes bien cuites
  3. Les céréales du petit-déjeuner
  4. Le pain complet

 

14.Sous quelle forme l’index glycémique de l’orange est plus élevé :

  1. Jus d’orange
  2. Entière

 

15.L’index glycémique de la banane est plus élevé quand :

  1. Elle est verte
  2.  Elle est bien mûre
Quiz nutritionnel

16.Faire griller son pain permet :

  1. De diminuer son index glycémique ?
  2. D’augmenter son index glycémique ?

 

17.Pour diminuer l’index glycémique de son pain, il vaut mieux :

  1. Le manger frais ?
  2. Le congeler frais puis le décongeler pour le manger ?

 

18.Comparé au melon, les cerises sont-elles à poids égal :

  1. 2 fois plus sucrées ?
  2. Moins sucrées ?

 

19.Le blanc d’œuf est riche en :

  1. Vitamines
  2. Protéines

 

20.Le vin déshydrate :

  1. Vrai
  2. Faux
Quiz nutritionnel

Les réponses

 

1.B, il est important de limiter l’apport de matières grasses surtout des acides gras saturés pour éviter les maladies cardiovasculaires. Cependant une suppression totale des matières grasses empêchera la corps de « réparer et créer » de nouvelles cellules, de se défendre contre les maladies et limitera la création de certaines hormones. Tout cela diminuera l’immunité, la masse musculaire et augmentera la fatigue.

 

2.A, bien entendu les graisses contiennent des vitamines. Les vitamines que l’on retrouve en grande quantité dans les graisses sont les vitamines A, D, E et K dites liposolubles. Ces vitamines nous aident à lutter contre le stress oxydatif d’où l’importance de ne pas supprimer les graisses !

 

3.B, les huiles de noix, noisette, colza ou encore de tournesol contiennent 100g de lipides, elles sont donc plus grasses que l’huile d’olive qui contient 99,9g de lipides. Cependant certaines huiles sont moins grasses que l’huile d’olive : huile de maïs 99,7g, huile d’arachide 99,4g…

 

4.B, les pommes de terre vapeur contiennent 82 Kcal contre 248 Kcal pour les frites.

 

5.B

 

6.A, le gruyère contient 34,5g de lipides contre seulement 19,1g pour le camembert. Cependant le gruyère contient 1036mg de calcium contre 500mg pour le camembert.

 

7.B

 

8.A

 

9.A, en effet un morceau de volaille bouillie avec peau contient 22,4g de lipides contre 11,5g, pour une entrecôte de bœuf.

 

10.B, le fait de sauter le dîner entraînent souvent des grignotages le soir, voir des repas plus important en quantité lors des autres moments de la journée. Or un apport calorique identique réparti en plusieurs repas plutôt qu’en un seul sera moins néfaste pour le poids. En effet le corps pourra ainsi utiliser l’ensemble des nutriments et de l’énergie à chaque fois plutôt que d’en recevoir trop d’un coup et le stocker en graisse ! En revanche pour garder la ligne, il est conseillé de faire un repas de quantité moins importante que le midi et de privilégier les fibres, les protéines et de supprimer les matières grasses.

 

11.B, les épinards contiennent 2,7mg de fer contre 1,4 à 3mg selon les viandes rouges. Les épinards sont donc assez riches en fer, cependant le fer des viandes rouges est mieux assimilable par le corps, c’est le fer héminique.

 

12.B, la gelée royale contient 0,5mg de vitamine E, contre 11mg pour la germe de blé.

 

13.A, en effet les pâtes al dente, qui plus est les pâtes complètes, bénéficieront d’une cuisson de courte durée qui permettra de ne pas élever leur index glycémique et ainsi de diffuser plus longtemps du sucre dans le sang.

 

14.A, plus l’aliment est raffiné, divisé ou écrasé, plus son index glycémique augmente.

 

15.B, plus les fruits sont vieux ou mûrs, plus leurs index glycémique est important, cela est dû à la transformation de l’amidon qui devient de moins en moins résistant avec le temps.

 

16.A, l’index diminue via la déshydratation.

 

17.B, l’amidon, en dessous de 5°C subit des modifications que l’on appelle rétrogradation qui entraîne une diminution de l’index glycémique.

 

18.A : pour 100g la cerise contient 14g de sucre contre seulement 7 pour le melon.

 

19.B

 

20.A : comme, tous les alcools d’ailleurs. Tout excès alcoolisé provoque une déshydratation cellulaire avec des maux de tête.

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7 janvier 2016 4 07 /01 /janvier /2016 15:56

Les fêtes de fin d’année viennent tout juste de se terminer, la reprise du travail est déjà bien entamée, mais le rythme est difficile à retrouver. Avec ça, quelques mauvaises habitudes alimentaires, voir quelques restes des festivités ne vous aident pas à retrouver votre équilibre alimentaire et la motivation pour cuisiner n’est pas encore là… Mais qui à dit qu’équilibre alimentaire signifier passer des heures devant les fourneaux ? Nous allons voir aujourd’hui quelques exemples et astuces de préparation culinaire rapide, équilibrée et savoureuse !

Manger équilibré, sur le pouce !

L’équilibre alimentaire

 

Si vous suivez mon blog depuis quelques temps vous êtes déjà au courant de ce qu’est l’équilibre alimentaire (quelques articles sur le sujet : Manger pour rester en forme et en bonne santéAstuces pour manger moins gras et moins salésVotre mémo nutritionMenu équilibréUne alimentation saine commence par ça...Mangez équilibré...tout simplementAlimentation et surpoids : une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable), mais nous allons tout de même revenir rapidement sur le sujet. A chaque repas vous devez placer dans votre assiette :

  • Un féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) de préférence complet,
  • Un légume cru et/cuit (tomate, potiron, courgette, petit-pois, haricot vert…), n’hésitez pas à faire varier les couleurs,
  • Une protéine non lactée (viande, poisson, œuf) en limitant les viandes rouges et charcuteries à 3 fois par semaine et en privilégiant les protéines maigres le soir,
  • Une protéine lactée (produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc…) en accompagnement dans votre plat (gratin, gruyère sur vos pâtes…) ou en dessert,
  • Un fruit cru, cuit ou sous forme de compote (pomme, poire, mandarine, orange, compote sans sucre ajouté…)
  • Une matière grasse (huile, margarine, beurre, crème…) à limiter voir à éviter le soir.
Manger équilibré, sur le pouce !

Les astuces

 

Une fois l’équilibre alimentaire à l’esprit, il ne reste plus qu’à remplir les cases : légume, féculent, protéine, produit laitier et fruit !

Pour manger des légumes rapidement, il vous suffit de prendre des légumes en conserve, des légumes surgelés ou tout simplement des légumes crus à la croque !

Pour les féculents, 10 minutes de cuisson (pour maintenir un index glycémique faible) ce n’est pas si long, si le temps presse vraiment remplacer votre féculent par une quantité de pain plus importante ou achetez des sachets de féculents complets à faire réchauffer au micro-onde ou au bain-marie.

Pour les protéines, vous pouvez simplement prendre de la charcuterie maigre ou des poissons en conserve au naturel, à la tomate ou au citron (thon, maquereau, sardine…). Vous pouvez aussi opter pour des poissons surgelés à réchauffer à la poêle ou au micro-onde. Enfin vous pouvez utiliser les œufs : durs, à la poêle, mollet ou en mélange dans vos préparations (gratin, flan, tarte…).

Pour le produit laitier, un simple morceau de fromage ou yaourt à boire en dessert, ou pour gagner encore plus de temps, incorporez-le dans vos plats : en sauce pour vos crudités, à faire fondre sur vos féculents, dans vos préparations (gratin, béchamel, tarte…) et dans vos desserts (flans, crèmes, crêpes, milk-shake, gâteau…).

Pour les fruits, une compote à boire, un fruit à croquer, en morceau dans votre fromage blanc ou dans vos crudités (endives et pommes, cresson et quartier d’orange…).

Pour un repas complet en dehors de la maison les sandwichs ou salades composées sont idéales. Un menu sandwich se composera d'un sandwich (pain complet, aux céréales, au seigle...) comprenant des crudités (tomate, salade, carotte râpé, chou rouge...), une protéine maigre (jambon blanc, blanc de poulet, saumon...) et du produit laitier (gruyère, boursin, kiri...), accompagné d'un fruit. Un menu salade composée comprendra salade verte, tomate, endive, carotte ; une sauce vinaigrette, émincés de poulet ou thon ou dés de jambon ; des pâtes complètes ou du riz ou du quinoa et des dès de fromage ou une sauce au fromage/yaourt pour remplacer votre sauce vinaigrette, avec en dessert une compote.

 

Le gain de temps sur vos repas ne signifie pas nécessairement de manger des aliments bruts ou très peu préparés. En effet, une meilleure organisation en planifiant vos repas sur toute une semaine, vous permettra de rédiger une liste de course en fonction de vos plats et ainsi de n’aller au supermarché qu’une fois par semaine. Grâce à cette organisation, vous pourrez cuisiner à l’avance ce qui présente l’avantage :

  • De ne cuisiner que 1 jour sur 2 ou sur 3.
  • De prévoir des quantités un peu plus importantes pour manger « les restes » sur un repas où vous n’aurez pas le temps de faire la cuisine.
  • De prévoir le double des quantités et d’en mettre la moitié au congélateur en cas d’urgence.

Enfin n’hésitez pas à utiliser les « recettes de grand-mère », certes longues à cuire, mais tellement rapides à préparer : bœuf aux carottes, blanquette de veau, poulet à la crème, tajine…

Manger équilibré, sur le pouce !

Quelques idées

 

Entrée minute :

  • Soupe à l’oignon et tartines d’emmental gratinées
  • Bâtonnets de légumes crus sauce au fromage blanc-moutarde-curry

 

Plats :

  • Spaghettis aux courgettes sauce au yaourt-ail-basilic
  • Haricots rouges à la tomate et au thon
  • Purée instantanée au lait et au beurre avec du jambon ou des sardines
  • Sandwich de pain complet au poulet, à l'emmental et au crudité

 

Menu tartines :

  • Croque monsieur, salade verte et pain perdu aux pommes
  • Bruschetta au jambon, fromage, petits légumes et salade de fruits

 

Dessert :

  • Compote et yaourt
  • Lait à la banane mixée
  • Fromage blanc au coulis de fruits murs
  • Yaourt et compote à boire
Manger équilibré, sur le pouce !
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18 décembre 2015 5 18 /12 /décembre /2015 10:00

 

A l’approche des fêtes de fin d’année, nombreuses sont les tentations alimentaires aussi bien sucrées que salées, et bien souvent la culpabilité les accompagnent. Qui ne s’est jamais dit « Je n’aurais pas dû reprendre une part de bûche », « Pfiou, le foie gras et le saumon fumé en entrée ça faisait trop… », « Allez, demain je serais raisonnable ! ».

Alors comment passer les fêtes sans reprendre de kilos et surtout sans passer ces quelques repas sans culpabiliser ?

Les repas de fêtes sans culpabilité !

Les règles à suivre :

 

. Dès aujourd’hui et jusqu’aux jours de vos repas de fêtes, maintenez une alimentation saine et équilibrée : limitez les aliments gras, les grignotages entre les repas, évitez les biscuits et autres chocolats à tout heure de la journée (vous pouvez en dégustez un par jour, plutôt le midi), consommez des fruits, des légumes et des féculents complets à chaque repas, buvez 1,5L d’eau par jour et limitez un maximum l’alcool. Les repas de fêtes seront riches, gardez donc vos écarts alimentaires pour ces bons moments en famille ou entre amis ! En outre n’hésitez pas à maintenir une activité physique tout au long de ces fêtes (marche, vélo, danse, jardinage, ménage…).

 

. Le jour de vos repas de fêtes, évitez les graisses et les quantités trop importantes lors des autres repas de la journée. A l’apéritif, ne vous « bourrez » pas d’amuse-gueules, chips et autres biscuits salé, les mets les plus savoureux de ces repas de fêtes arriveront un peu plus tard dans votre repas, gardez de la place ! Lors de l’entrée essayez de privilégier crudités, crustacés et autres poissons qui vous apporteront peu de calories et vous permettront de profiter de la suite du repas. Pour votre plat principal préférez des viandes maigres, supprimez les graisses visibles, accompagnez de légumes pour vous rassasier sans calories, remplacez les pommes duchesses par des pâtes, du blé… et surtout préparez vos sauces à base de vin, de bouillon dégraissé ou d’herbes et d’épices. Enfin pour le dessert, préférez les desserts à base de fruit peu caloriques mais tout aussi festifs !

Les repas de fêtes sans culpabilité !

 

. Vous êtes invités ? Les règles sont les mêmes, cependant vous n’aurez effectivement peut-être pas le choix des graisses, des aliments… S’il y a des légumes, garnissez la moitié de votre assiette avec ces derniers, ne saucez pas, égouttez la viande avant de vous servir, ne vous resservez pas, profitez de la qualité plutôt que de la quantité, prenez le temps de bien mastiquer et évitez le pain. En dessert, demandez à avoir un fruit avant la bûche pour limiter votre appétit et ainsi manger une plus petite part.

 

. Quelques conseils en vrac : lors de votre repas buvez beaucoup d’eau, de préférence plat ; mangez lentement par petite bouchées pour profiter de la qualité des mets et arriver plus facilement à satiété ; ne restez pas à table toute la journée ou la soirée prévoyez une promenade ou de la danse ; les fêtes ne sont pas que l’occasion de manger, c’est aussi l’occasion de passer des moments très agréables en famille ou entre amis, profitez aussi de cela !

Les repas de fêtes sans culpabilité !

. Et pour l’alcool ? Tout d’abord n’oubliez pas que l’alcool est très caloriques, ainsi une consommation excessive augmentera très rapidement l’énergie ingérée. Fixez-vous des limites (raisonnables) à l’avance et servez-vous vous-même. Buvez lentement pour garder le même verre plus longtemps et accompagnez votre consommation d’alcool, d’eau pour vous hydrater et faciliter la digestion. Evitez les mélange d’alcool, prenez un cocktail de fruits à l’apéritif puis un seul vin tout le repas ou faites l’ensemble du repas au champagne. Enfin évitez le café qui fera travailler votre foie et préférez le thé qui sera éliminé par vos reins.

Les repas de fêtes sans culpabilité !
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2 octobre 2015 5 02 /10 /octobre /2015 13:21

Le repas doit-être un moment de plaisir, de partage, de convivialité, de découverte des saveurs et de dégustation ! Ce plaisir doit être perçue à tout âge, même lorsque les changements liés au vieillissement apparaissent. Mais comment faire ? Quelles astuces utilisées ? Quelles adaptations mettre en place ?

Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

Je n’ai pas beaucoup d’appétit

 

Lorsque l’on subit une perte d’appétit, on saute des repas, on mange le soir…. Donc on perd du poids, et malheureusement cette perte de poids comprend une perte de masse musculaire qui peut-être dangereuse pour la santé. Pour y remédier :

 

  • Pesez-vous tous les mois : pour contrôler votre poids et en parler à votre médecin si cette diminution dépasse les 3kg.

  • Assaisonnez vos préparations pour plus de goût : sauf contre-indication de la part de votre médecin, ne supprimez pas le sel, utilisez des épices, herbes aromatiques… En plus d’enrichir votre plat au niveau gustatif, vous ferez le plein de vitamines et antioxydants.

  • Gardez au minimum 3 repas par jour : même si vous mangez peu, garder ce rythme pour maintenir une alimentation structuré. Variez les plats pour éviter la monotonie et ajoutez des collations si vous n’avez pas assez faim pour votre fruit et votre produit laitier en dessert.

  • Rendez votre alimentation plus calorique : ajoutez du lait ou des œufs dans vos plats, garnissez vos féculents ou légumes de fromage râpé… et supprimez les produits allégés !

  • Pensez à nourrir vos muscles : ne négligez pas les protéines qui vous permettront d’entretenir vos muscles pour continuer de bouger et rester en forme. Consommez un produit laitier par repas, ainsi que l’un des produits suivants : viande, œuf, poisson.

  • Bougez plus.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

Je n’ai pas soif

 

La sensation de soif diminue avec l’âge, or l’eau est indispensable à l’élimination des déchets, au travail des reins, à l’hydratation de la peau, au maintien de la température corporelle… Il est donc important de boire entre 1 et 1,5L d’eau par jour :

 

  • Comment boire les quantités nécessaires : instaurer un rituel en buvant lorsque regardez la télévision, que vous rentrez du jardin… Laissez une bouteille d’eau en vue tout au long de la journée. Buvez tout au long de la journée de l’eau du robinet ou de l’eau minérale ou de l’eau de source. Vous pouvez aussi ajouter dans votre eau du jus de citron ou autres agrumes ou des feuilles de menthe fraîche pour aromatiser votre eau sans ajouter de calories !

  • Variez le type de boisson : jus de fruit 100% pur jus au petit-déjeuner ou à 16h, le lait et les boissons lactées, soupe/bouillon/jus de légumes riches aussi en vitamines et fibres, café, chicorée, thé, tisane… De façon occasionnelle dégustez des sirops de fruits ou des sodas.

  • Mangez pour vous hydrater : certains aliments sont riches en eau et participeront à votre hydratation, n’hésitez pas à en consommer à chaque repas : fruits, légumes, produits laitiers frais.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

Je suis en surpoids

 

Avec l’âge, le corps se transforme et les formes peuvent s’arrondir au niveau des taille notamment, cela ne signifie pas forcément que vous êtes en surpoids. Pour vous en assurez et maintenir un poids stable :

 

  • Discutez-en avec votre médecin ou votre diététicienne : ils seront à même de vous dire si vous êtes ou non en surpoids, et si c’est le cas ils vous permettront de suivre une alimentation équilibrée adéquate pour la perte de poids sans entraîner de carence.

  • Pesez-vous tous les mois : pour contrôler votre poids et en parler à votre médecin si la prise de poids est régulière ou rapide.

  • A chaque repas :
    • Fruits et légumes : crus, cuits, en conserve, surgelé…
    • Féculents : ils vous tiennent en forme, vous fournissent de l’énergie et dans le respect de votre appétit n’entraîne pas la prise de poids !
    • Viande, poisson ou œufs : pour préserver vos muscles, 2 petites portions par jour.
    • Produit laitiers : à base de lait demi-écrémé et jusqu’à 30% de matières grasses. Pour construire vos muscles et vos os !

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  • Limitez :
    • Les graisses, surtout le soir, et privilégiez les graisses végétales. Utilisez des sauces à base de fromage blanc et assaisonnez de préférence avec des épices et des herbes aromatiques.
    • Les produits contenant des graisses cachées : pâtisserie, viennoiserie, plat préparé, biscuit, charcuterie, sauces toutes prêtes, aliments frits… Ces aliments ne sont pas à bannir mais à manger occasionnellement et plutôt le midi ou à 16h.
    • L’alcool : riche en calorie mais très peu d’intérêt nutritionnel.

​​

  • Un petit creux : ajoutez une collation comprenant un fruit et/ou un produit laitier et/ou un morceau de pain ou un biscuit. Aliments que vous n’en mangerez pas au repas suivant pour ne pas dépasser vos apports caloriques journaliers.

  • Bougez tous les jours : au moins 30 minutes par jour que vous pouvez fractionner en commençant par des  périodes de 10 minutes.

  • Ne consommez pas de produits allégés : allégés en sucre ou en graisse mais toujours caloriques et moins intéressant sur le plan nutritionnel.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

Je veux entretenir ma mémoire

 

Privilégiez les aliments suivants :

 

  • Acides gras oméga 3 : poisson gras, huile de colza...
  • Vitamine du groupe B : foie, abats, légumes, céréales complètes, jaune d’œuf.
  • Vitamines et oligoéléments antioxydants : fruits, légumes, huiles végétales, viande, produits de la mer, céréales complètes.

 

A la ménopause, et contre l’ostéoporose ?

 

La ménopause entraîne une modification des sécrétions hormonales qui entraîne une déminéralisation osseuse, une prise de poids et une augmentation des risques cardiovasculaires. Pour lutter contre ces troubles :

 

  • Prévenir la déminéralisation osseuse : maintenez vos apports en vitamine D et en calcium :
    • Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour.
    • Consommez 2 fois par jour du poisson/viande/œuf.
    • Consommez des poissons gras, du jaune d’œuf et des huiles enrichies en vitamine D.
    • Exposez bras et visage au soleil 20 minutes par jour.
    • Consommez à chaque repas féculents complets ou légumes secs.
    • Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique par jour pour stimuler vos muscles et donc vos os.

​​

  • Lutter contre la prise de poids et les risques cardiovasculaires : suivez les conseils précédents concernant l’équilibre alimentaire et la consommation limitée des produits gras.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

J’ai des problèmes digestifs

 

  • Limitez les ballonnements et les maux de ventre :
    • Privilégiez les fruits et légumes cuits : en purée, en potage, en jus, en soupe, en compote…
    • Ne supprimez pas les légumes et fruits crus : ne les associez pas dans le même repas, mangez-les en petites quantités et coupés en petits morceaux.
    • Mangez des yaourts qui apportent des ferments lactiques.
    • Mangez lentement et mastiquez bien !

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  • Luttez contre la constipation :
    • Buvez plus entre les repas, notamment des eaux riches en magnésium (hépar….)
    • Bougez plus pour stimuler l’appétit mais aussi le côlon paresseux.
    • Consommez plus de fibres : fruits, légumes, céréales complètes…

 

J’ai du diabète et ou du cholestérol

 

Je vous invite à parcourir les articles suivants :

http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/05/alimentation-et-diabete.html

http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/12/le-cholesterol.html

 

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25 septembre 2015 5 25 /09 /septembre /2015 16:37

Cette semaine, je ne vous propose pas un article mais un document que j'ai crée dans le cadre d'une conférence pour présenter des conseils alimentaires pour maintenir un poids stable et surtout garder une santé à tout épreuve !

 

Pour obtenir ce document, suivez le lien suivant :

Manger pour rester en forme et en bonne santé
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4 septembre 2015 5 04 /09 /septembre /2015 13:46

La rentrée a fait son grand retour, déjà 4 jours pour vos enfants et plus ou moins longtemps pour vous ! Vous êtes peut-être tous en forme actuellement, mais ça risque de ne pas être le cas à long terme. Je vous propose aujourd’hui 9 conseils nutritionnels pour rester en forme au quotidien et reprendre de bonnes habitudes alimentaires après ces beaux mois d’été !

9 Conseils Nutritionnels pour une Rentrée Equilibrée !
  1. Equilibrez vos repas en les composant des 5 éléments essentiels : légumes, féculents, protéines, produits laitiers et fruits. Votre plateau repas doit donc contenir une assiette remplie à moitié de légumes, à un tiers de féculent et à un quart d’une viande ou d’un poisson ; à côté de votre assiette 1 fruit et 1 yaourt. Cela permettra à votre corps d’avoir toute l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.

  1. Privilégiez les produits céréaliers complets, semi-complets ou à base de graines. Source de fibres vous permettant un bon transit intestinale et une meilleure satiété, soit des ballonnements évités et des grignotages oubliés !

  1. Variez les couleurs, les goûts, les formes, les textures… La variété est votre meilleure alliée pour faire profiter votre corps de toutes les vitamines et minéraux. De plus cette variété permettra à vos enfants « d’essayer » plus facilement de nouvelles expériences culinaires !
9 Conseils Nutritionnels pour une Rentrée Equilibrée !

 

  1. N’oubliez pas de vous hydrater. Si la chaleur vous a aidé à consommer plus de boisson, cette dernière ne va pas tarder à nous quitter, il est donc primordiale de maintenir ces apports en eau. Votre hydratation permet de réguler les échanges dans votre corps, de bien éliminer les déchets et de rester concentré toute la journée. Pour un adulte les apports quotidiens sont compris entre 1,5 et 2L soit 2 verres d’eau par repas et une bouteille de 50 cl le matin et une l’après-midi. Chez l’enfant les apports sont de 30ml par kilo, soit 90cl pour un enfant de 30kg. Pour faciliter l’hydratation utilisez thé, café, tisane, boisson lacté, eau gazeuse ou eau et jus de citron ou d’orange.

  1. Ne sautez pas le petit-déjeuner. On ne le répètera jamais assez le petit-déjeuner démarre votre journée. Il vous apportera de l’énergie pour la matinée, vous hydratera après une dizaine d’heure sans eau, vous « rechargera » en nutriments essentiels pour « construire » vos cellules et vous permettra de mieux gérer votre appétit tout au long de la journée. Il doit être composé d’un produit céréalier, d’un produit laitier, d’un fruit, d’un peu de matières grasses et d’une boisson. Si votre enfant n’a pas d’appétit, faites lui choisir entre le produit céréalier, le produit laitier et le fruit et mettez dans son sac ce qu’il n’aura pas mangé le matin pour la récréation.

  1. Faites le plein de produits riches en vitamine c (fruits et légumes), en vitamine A (légumes de couleurs et poissons), en fer (viande rouge, arômates, légumineuses et céréales complètes), en oméga 3 (poissons et certaines huiles végétales) et en calcium (produits laitiers, oléagineux). Ces vitamines et minéraux vous permettront respectivement de consolider votre système immunitaire, de préserver vos yeux (mis à rude épreuve avec le travail de lecture, d’écriture et sur ordinateur), de garder un  taux d’hémoglobine au plus haut (sinon attention aux migraines et coups de fatigue), de préserver le bon fonctionnement de votre cerveau et enfin d’éviter la fatigue et les douleurs musculaires. Ces conseils sont valables pour vous et pour vos enfants !
9 Conseils Nutritionnels pour une Rentrée Equilibrée !

 

  1. Planifier vos repas. Le temps manque souvent avec la reprise du travail, de l’école et de toutes les activités. Le fait de planifier vous permettra de ne pas être pris au dépourvue et de bénéficier de repas équilibré tout au long de la semaine ! (Pour vous aider : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2013/10/planifier-ses-menus-une-question-d-organisation.html)

 

  1. Supprimer les grignotages. L’été on se laisse plus facilement tenter par une sucrerie, les apéritifs sont plus nombreux… mais quoi de plus normal que de profiter raisonnablement de la période estivale ? Les activités physiques étant plus nombreuses ces écarts sont souvent vite effacés, ce qui sera moins le cas à la rentrée. Si vous avez un petit creux tournez-vous vers des légumes « à la croque », des fruits et des biscuits aux céréales ou du pain complet !

  1. Gardez les bonnes habitudes de l’été. L’été les activités physiques sont souvent plus importantes, tout comme les cuissons sans matières grasses (plancha, barbecue ou au grill). Pourquoi ne pas essayer de rester sur votre lancée !
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24 juillet 2015 5 24 /07 /juillet /2015 09:00
Votre Mémo Sport et Nutrition

Hop, c'est parti pour votre match de foot, pour votre ascension de col à vélo, pour votre trail en montagne, pour votre match de tennis... bref vous êtes "en mode" sport !

 

Mais savez-vous à quel moment manger et quels types d'aliments pour être performant ? Que vous faut-il privilégier pour éviter les maux d'estomac ou une digestion lente ? Que devez-vous prendre avec vous pour vous "rebooster" pendant l'effort ?

 

Voici un petit mémo de nutrition sportive pour bien vous préparer sur le plan alimentaire !

 

(N'hésitez pas à me contacter pour un format PDF du document)

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