Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Ma Présentation

  • dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance
  • Amicissement, équilibre, performance
  • Amicissement, équilibre, performance

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
25 septembre 2015 5 25 /09 /septembre /2015 16:37

Cette semaine, je ne vous propose pas un article mais un document que j'ai crée dans le cadre d'une conférence pour présenter des conseils alimentaires pour maintenir un poids stable et surtout garder une santé à tout épreuve !

 

Pour obtenir ce document, suivez le lien suivant :

Manger pour rester en forme et en bonne santé
Repost0
4 septembre 2015 5 04 /09 /septembre /2015 13:46

La rentrée a fait son grand retour, déjà 4 jours pour vos enfants et plus ou moins longtemps pour vous ! Vous êtes peut-être tous en forme actuellement, mais ça risque de ne pas être le cas à long terme. Je vous propose aujourd’hui 9 conseils nutritionnels pour rester en forme au quotidien et reprendre de bonnes habitudes alimentaires après ces beaux mois d’été !

9 Conseils Nutritionnels pour une Rentrée Equilibrée !
  1. Equilibrez vos repas en les composant des 5 éléments essentiels : légumes, féculents, protéines, produits laitiers et fruits. Votre plateau repas doit donc contenir une assiette remplie à moitié de légumes, à un tiers de féculent et à un quart d’une viande ou d’un poisson ; à côté de votre assiette 1 fruit et 1 yaourt. Cela permettra à votre corps d’avoir toute l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement.

  1. Privilégiez les produits céréaliers complets, semi-complets ou à base de graines. Source de fibres vous permettant un bon transit intestinale et une meilleure satiété, soit des ballonnements évités et des grignotages oubliés !

  1. Variez les couleurs, les goûts, les formes, les textures… La variété est votre meilleure alliée pour faire profiter votre corps de toutes les vitamines et minéraux. De plus cette variété permettra à vos enfants « d’essayer » plus facilement de nouvelles expériences culinaires !
9 Conseils Nutritionnels pour une Rentrée Equilibrée !

 

  1. N’oubliez pas de vous hydrater. Si la chaleur vous a aidé à consommer plus de boisson, cette dernière ne va pas tarder à nous quitter, il est donc primordiale de maintenir ces apports en eau. Votre hydratation permet de réguler les échanges dans votre corps, de bien éliminer les déchets et de rester concentré toute la journée. Pour un adulte les apports quotidiens sont compris entre 1,5 et 2L soit 2 verres d’eau par repas et une bouteille de 50 cl le matin et une l’après-midi. Chez l’enfant les apports sont de 30ml par kilo, soit 90cl pour un enfant de 30kg. Pour faciliter l’hydratation utilisez thé, café, tisane, boisson lacté, eau gazeuse ou eau et jus de citron ou d’orange.

  1. Ne sautez pas le petit-déjeuner. On ne le répètera jamais assez le petit-déjeuner démarre votre journée. Il vous apportera de l’énergie pour la matinée, vous hydratera après une dizaine d’heure sans eau, vous « rechargera » en nutriments essentiels pour « construire » vos cellules et vous permettra de mieux gérer votre appétit tout au long de la journée. Il doit être composé d’un produit céréalier, d’un produit laitier, d’un fruit, d’un peu de matières grasses et d’une boisson. Si votre enfant n’a pas d’appétit, faites lui choisir entre le produit céréalier, le produit laitier et le fruit et mettez dans son sac ce qu’il n’aura pas mangé le matin pour la récréation.

  1. Faites le plein de produits riches en vitamine c (fruits et légumes), en vitamine A (légumes de couleurs et poissons), en fer (viande rouge, arômates, légumineuses et céréales complètes), en oméga 3 (poissons et certaines huiles végétales) et en calcium (produits laitiers, oléagineux). Ces vitamines et minéraux vous permettront respectivement de consolider votre système immunitaire, de préserver vos yeux (mis à rude épreuve avec le travail de lecture, d’écriture et sur ordinateur), de garder un  taux d’hémoglobine au plus haut (sinon attention aux migraines et coups de fatigue), de préserver le bon fonctionnement de votre cerveau et enfin d’éviter la fatigue et les douleurs musculaires. Ces conseils sont valables pour vous et pour vos enfants !
9 Conseils Nutritionnels pour une Rentrée Equilibrée !

 

  1. Planifier vos repas. Le temps manque souvent avec la reprise du travail, de l’école et de toutes les activités. Le fait de planifier vous permettra de ne pas être pris au dépourvue et de bénéficier de repas équilibré tout au long de la semaine ! (Pour vous aider : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2013/10/planifier-ses-menus-une-question-d-organisation.html)

 

  1. Supprimer les grignotages. L’été on se laisse plus facilement tenter par une sucrerie, les apéritifs sont plus nombreux… mais quoi de plus normal que de profiter raisonnablement de la période estivale ? Les activités physiques étant plus nombreuses ces écarts sont souvent vite effacés, ce qui sera moins le cas à la rentrée. Si vous avez un petit creux tournez-vous vers des légumes « à la croque », des fruits et des biscuits aux céréales ou du pain complet !

  1. Gardez les bonnes habitudes de l’été. L’été les activités physiques sont souvent plus importantes, tout comme les cuissons sans matières grasses (plancha, barbecue ou au grill). Pourquoi ne pas essayer de rester sur votre lancée !
Repost0
24 juillet 2015 5 24 /07 /juillet /2015 09:00
Votre Mémo Sport et Nutrition

Hop, c'est parti pour votre match de foot, pour votre ascension de col à vélo, pour votre trail en montagne, pour votre match de tennis... bref vous êtes "en mode" sport !

 

Mais savez-vous à quel moment manger et quels types d'aliments pour être performant ? Que vous faut-il privilégier pour éviter les maux d'estomac ou une digestion lente ? Que devez-vous prendre avec vous pour vous "rebooster" pendant l'effort ?

 

Voici un petit mémo de nutrition sportive pour bien vous préparer sur le plan alimentaire !

 

(N'hésitez pas à me contacter pour un format PDF du document)

Votre Mémo Sport et Nutrition
Votre Mémo Sport et Nutrition
Repost0
29 mai 2015 5 29 /05 /mai /2015 15:26

Il n'existe aucun aliments parfaits, aucun aliments mauvais, tous ont un rôle à tenir dans votre alimentation. Cependant tous ne représentent pas la même quantité d'énergie ! Ainsi vous avez le choix entre limitez vos excès ou faire du sport ! Voici quelques chiffres pour vous donnez une petite idées du temps qu'il vous faudra courrir pour éliminer votre pinte de bière !

Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Vos Activités Physiques et Leurs Calories
Repost0
8 mai 2015 5 08 /05 /mai /2015 09:00

« Pour votre santé, mangez moins gras et moins salés », qui n’a jamais vu ou entendu cette recommandation dictée par le Programme National Nutrition Santé afin de limiter l’obésité et autres maladies liées au surpoids ?

De prime abord cette recommandation semble claire et simple d’application, mais lors de la préparation de nos repas et de la dégustation de ce dernier tout se complique : « Je n’ai pas ajouté de sel dans mon plat, mais en contient-il déjà ? Je n’ai ajouté qu’une cuillère à soupe d’huile d’olive dans mon saladier, est-ce que cela sera suffisant ? Mon médecin m’a dit de faire attention à mon taux de cholestérol, est-ce que je dois supprimer toutes les matières grasses ? »

Pour clarifier tout cela, nous allons voir quelques conseils à suivre pour limiter simplement sa consommation de matières grasses et de sel tout en continuant de se faire plaisir à table !

Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Graisses, cholestérol et sel : les aliments les plus riches ?

 

Les matières grasses comprennent des acides gras essentiels indispensables pour leurs actions immunitaires et hormonales. Les lipides sont présents dans notre alimentation sous deux formes :

  • Visibles, ce sont les graisses que l’on ajoute en assaisonnement ou dans la cuisson. Huiles végétales, crème fraîche, beurre, margarine…
  • Cachés, ce sont les graisses présentes dans la quasi-totalité des aliments que nous consommons. Charcuteries, viennoiseries, plats cuisinés, sauces toutes prêtes, aliments industriels…
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

L’ensemble des aliments contenant des graisses ne possèdent pas la même quantité ni le même type de graisses. Ainsi leur consommation dépendra de leur composition, il est conseillé de manger préférentiellement des aliments composées de lipides végétales roches en acides gras poly-insaturés et en oméga 3 dont le corps a besoin en plus grande quantité pour lutter contre les maladies.

 

Le cholestérol est un type de graisse servant à fabriquer les membranes des cellules, les hormones, la bile et participant à la synthèse de la vitamine D. Le cholestérol circule dans notre corps via deux transporteurs, ce qui lui confère un nom différent :

  • HDL : le « bon » cholestérol qui circule des cellules vers le foie pour être éliminé
  • LD : le « mauvais » cholestérol qui circule du foie vers les cellules et qui se transforme en dépôts graisseux.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Le sel de table ou chlorure de sodium est obtenu par évaporation de l’eau de mer retenue dans les salines ou par extraction dans les mines de sel gemme. Le sel permet de réguler la répartition de l’eau dans le corps, et ainsi la pression sanguine et le volume sanguin, il permet aussi au cœur et aux autres muscles de fonctionner correctement, enfin il permet la transmission de l’influx nerveux.

Le sel contient naturellement 37% de sodium, ainsi 1 g de sodium contient 2,5g de sel. Le sel que nous consommons quotidiennement est présent à 20% sous forme visible (sel ajouté) contre 80% sous forme caché (sel présent dans les aliments).

 

Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : lire les étiquettes

 

Savoir lire les étiquettes, vous permettra dans un premier temps de limiter la consommation de produits riches en graisses et en sel.

En ce qui concerne les graisses, évitez les aliments et préparations contenant plus de 10% de graisses ou de lipides. Pour connaître cette information, il vous suffit de regarder, pour 100g de produit si celui contient plus de 10g de graisses ou lipides.

Pour le sel, évitez les aliments et préparations contenant plus de 0,3g de sel ou plus de 0,12g de sodium pour 100g de produits.

Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : matières grasses

 

Les matières grasses sont présentes dans de très nombreux aliments, une fois que vous aurez fais attention à votre consommation d’aliments riches en graisses, il sera important de contrôler l’ajout de matières grasses. Pour cela, vous pouvez utilisez les astuces suivantes :

  • Ne consommez pas de plats ou de sauces touts prêts, bien souvent riches en gras et en sucres. Pour les sauces, préparez les vous-mêmes à base de fromage blanc, de moutarde, de concentré de tomate… et évitez la mayonnaise.
  • Préparez vos crudités 30 minutes à l’avance, elles rendront du jus ce qui limitera l’ajout de sauces.
  • Préférez les lipides végétales aux lipides animales.
  • Privilégiez les graisses crues et les huiles de première pression à froid. En effet la cuisson entraîne une détérioration importante des vitamines. Pensez aussi à bien refermer votre bouteille d’huile, et placez la à l’abri de la lumière voir au frais pour limiter toutes dégradations de ces valeurs nutritionnelles.
  • Pour la cuisson de vos légumes, 1 cuillère à café d’huile suffit pour faire sauter 500g de légumes.
  • Pour la cuisson de vos viandes et poissons, utilisez des légumes aqueux (courgette, tomate, aubergine) dans le fond de votre poêle pour éviter l’ajout de matières grasses, ou utilisez une cuisson en papillote avec du papier sulfurisé.
  • Préférez les charcuteries maigres et dégraissées.
  • Remplacez les aliments gras par des aliments faibles en matières grasses pour vos préparations culinaires : lardons/dés de jambon, lait entier/lait demi-écrémé, crème fraîche entière/crème fraîche légère…
  • A l’apéritif, remplacez les biscuits gras et salés par des bâtonnets de crudités, dès de jambon, fromage, tomate cerise… et remplacez les mayonnaises par des sauces au fromage blanc.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : cholestérol

 

L’excès de cholestérol peut-être causée par une alimentation trop riches en acides gras saturés, un surpoids, un terrain génétique particulier et certains médicaments (le taux revient à la normale dès l’arrêt du traitement). Ainsi pour lutter contre le cholestérol, plusieurs solutions :

  • Diminuez vos rations caloriques et évitez les excès de sucres.
  • Evitez l’ajout de matières grasses et surtout de matières grasses animales.
  • Mangez du poisson 3 à 4 fois par semaine et ne consommez pas plus de 4 fois par semaines des œufs et de la viande rouge.
  • Augmentez les apports de fibres végétales, qui faciliteront l’élimination du mauvais cholestérol. Pour cela privilégiez les féculents complets et les fruits et légumes entiers plutôt que les jus ou purées.
  • Augmentez vos apports en antioxydants en consommant plus de fruits et légumes, d’huiles végétales (variez vos huiles végétales) et de produits de la mer.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : sel

 

Comme nous l’avons vu précédemment le sel est présent dans de très nombreux aliments, ainsi il faudra commencer par limitez la consommation des aliments les plus salés (pizza, charcuterie, pain, chips…) et des eaux minérales riches en sodium (plus de 250mg/L). Enfin privilégiez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés pour votre cuisine.

Une fois ces règles mises en place, il vous faudra limitez l’utilisation du sel visible :

  • Ayez la main légère pour vos préparations, et réduisez la quantité de sel dans vos eaux de cuisson.
  • Variez les assaisonnements.
  • Goûtez avant de saler et ne mettez pas votre salière sur la table.
  • Préférez le sel iodé.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : variez les assaisonnements

 

. Utilisez des herbes aromatiques (ciboulette, persil, cerfeuil, thym...) et autres épices (paprika, cumin, muscade, curcuma…) qui donneront du goût à vos plats tout en augmentant les apports de vitamine et antioxydants.

 

. Variez les sauces :

  • Utilisez des produits laitiers (yaourt nature, fromage blanc), de la moutarde, du tabasco, de la crème fraîche.
  • Utilisez des jus de citron, de pamplemousse, d’orange pour augmenter le volume de votre sauce et la quantité de vitamine C sans augmenter les matières grasses.
  • Utilisez des tomates concassées, du concentré de tomate, des concombres mixés…

. Variez les vinaigrettes :

  • 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.s d’huile de soja (oméga 6 : 53%, oméga 3 : 7%) + 1 c.à.s d’huile de noix ou quelques noix (oméga 6 : 58%, oméga 3 : 14%)
  • 1,5 c.à.s d’huile de colza (oméga 6 : 21%, oméga 3 : 10%) + 1,5 c.à.s d’huile de pépins de raisin (oméga 6 : 70%)
  • 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.c d’huile de lin (oméga 6 : 10 à 20%, oméga 3 : 35 à 50%) + 1 c.à.s d’huile de pépins de raisins (oméga 6 : 70%)
  • huile d’olive + jus de citron + ail
  • huile de colza + moutarde + vinaigre de vin + échalote
  • huile de noix + vinaigre de cidre + moutarde de meaux
  • huile de tournesol + jus d’orange + oignon blanc
Astuces pour manger moins gras et moins salés !
Repost0
24 avril 2015 5 24 /04 /avril /2015 16:37
Votre Mémo Nutrition

Que dois-je mettre dans mon assiette pour un repas équilibré ? N'ai-je pas oublié un des aliments clés de mon équilibre alimentaire ? Mon repas est-il complet ?

 

Voici un petit mémo nutrition à afficher sur votre frigo pour avoir toujours à porter de main les informations d'une alimentation équilibrée !

Vous pouvez me contacter pour un fichier en format PDF

Vous pouvez me contacter pour un fichier en format PDF

Repost0
3 octobre 2014 5 03 /10 /octobre /2014 07:45

 

Le four à micro-onde fait partie de la vie quotidienne de beaucoup d’entre nous. Utilisé pour chauffer ou réchauffer de nombreux plats et boissons, les avantages sont nombreux : l’opération est rapide et coûte 50 à 75% mois d’énergie par rapport à une cuisson au gaz ou à l’électricité. Mais savons-nous comment fonctionne cet appareil ? Présente-t-il des effets néfastes sur notre santé ou la qualité de nos aliments ? Au contraire, est-il sans danger ? Nous allons tenter dans cet article de donner quelques éléments de réponse.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Fonctionnement du micro-onde

 

Les micro-ondes ou ultra-hautes fréquences (UHF) sont obtenues par conversion d’énergie électrique en ondes électromagnétiques. Ces micro-ondes, réfléchies par les métaux de l’appareil pénètrent de façon pratiquement instantanée dans les aliments non conducteurs. Les aliments placés dans l’appareil absorbe les micro-ondes et s’échauffe via la friction des molécules entre elles.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Le four à micro-onde est composé d’un magnétron responsable de l’émission des ondes électromagnétiques. Ce magnétron est relié à une unité d’alimentation qui contient :

- Un transformateur de chauffage qui émet des électrons,

- Un transformateur de haute tension qui élève la tension,

- Un système de refroidissement par air.

Le rendement énergétique est de 50 à 70% entre l’énergie absorbée et sa restitution sous forme de micro-ondes, l’autre partie se dissipe sous forme de chaleur qui est éliminée. L’unité d’alimentation et le magnétron sont protégés est proche l’un de l’autre pour garantir la sécurité de l’appareil. Ils sont reliés au guide d’ondes, tuyau métallique dans lequel les micro-ondes se réfléchissent, puis ces dernières passent dans un agitateur d’onde (hélices métalliques) qui envoie les ondes sur l’aliment à chauffer. Enfin le micro-onde est fermé par une porte munie d’une tôle perforée qui assure l’étanchéité aux ondes, protégée contre les salissures par du verre, matériau neutre aux ondes. Des systèmes de sécurité, mécaniques et électriques font que la porte assure un blocage des micro-ondes vis-à-vis de l’extérieur du four.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

 

Le chauffage par micro-ondes

 

Les micro-ondes possèdent plus d’énergie à leur arrivée à la surface de l’aliment. LA dissipation de l’énergie est plus forte en surface qu’en profondeur de l’aliment, c’est donc à partir de la surface que l’aliment s’échauffe, la vapeur d’eau qui se forme à l’intérieur de l’aliment tend à migrer vers la surface ce qui peut le ramollir. Il ne se forme pas de « croûte » comme dans un four traditionnel.

La profondeur de pénétration des ondes à l’intérieur d’un aliment va dépendre du nombre de molécules polarisées qu’il contient. Les molécules sont soient polarisées au départ (molécule d’eau) soient vont se polariser sous l’effet du champ électrique. La richesse d’un aliment en eau, en sel, ou lors d’un changement de phase de glace en eau, favorisera l’échauffement rapide de l’aliment via les micro-ondes. En revanche, cette vitesse d’échauffement sera ralentie en présence de corps gras solides ou liquides et lorsque la température augmente.

 

Il existe de nombreux facteurs qui influencent le chauffage par micro-ondes :

  • La température de base de l’aliment et existences de zones chaudes,
  • Taille de l’aliment,
  • Forme de l’aliment,
  • Masse de l’aliment,
  • Consistance de l’aliment,
  • Capacité thermique de l’aliment,
  • Non uniformité du champ électrique dans le four, inconvénient pallié par les pales tournantes ou le plateau tournant,
  • Hétérogénéité du produit à chauffer,
  • Effets d’angles entraînant des surchauffes locales qui peuvent induire des brûlures sur les aliments.

 

Pour chauffer vos aliments il vous faudra choisir un récipient « transparent » aux micro-ondes, tel que le verre, la porcelaine, la faïence de table, la poterie en terre cuite sans décors à base de métal, le carton (usage unique) et les matières plastiques de qualité alimentaire pour qu’il n’y ait pas d’échauffement. Il faudra éviter les récipients métalliques, qui comme les parois du four, réfléchiront les ondes et ne les transmettraient pas à vos aliments.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Effets de la cuisson au four à micro-onde (comparaison avec la cuisson traditionnelle)

 

. La cuisson des viandes : pour chauffer au mieux votre viande au micro-onde,  vous devrez éviter de faire cuire de gros volumes, puis après la cuisson il vous faudra respecter un temps de latence pour que la chaleur s’uniformise. Les qualités organoleptiques sont souvent plus performantes et les pertes nutritionnelles moins importantes que lors d’une cuisson traditionnelle. Cependant, les différences nutritionnelles entre les deux types de cuisson restent non significatives en ce qui concerne la rétention de protéines, acides aminés, et vitamines (B1, B2 et B6). La destruction des vers parasites ne peut-être assurée qu’avec une température finale uniforme du produit de 77°C, ce qui nécessite une cuisson plus longue et le respect d’un temps de latence d’au moins 10 minutes. La destruction des salmonelles ne peut-être assurée qu’avec des appareils industriels. Enfin, les acides gras insaturés sont moins oxydés lors d’une cuisson au micro-onde.

 

. La cuisson des poissons : la cuisson au four à micro-onde permet la rétention des protéines et l’augmentation du poids du produit de 15%. Le poisson contenant une plus grande part d’acides gras insaturés donc très oxydables verra cette teneur beaucoup mieux conservée lors d’une cuisson au micro-onde.

 

. La cuisson des légumes : les légumes verts sont, avec le poisson, les aliments pour lesquels la cuisson au four à micro-onde est la plus performante. Les micro-ondes inactivent plus rapidement les enzymes responsables de la dégradation organoleptiques. Enfin, la cuisson au micro-onde est la cuisson qui préserve la mieux les vitamines et qui pour les autres nutriments n’induit pas de perte.

 

En conclusion, la cuisson UHF est la plus cuisson la plus performante concernant les qualités organoleptiques et nutritionnelles des aliments. Il faut cependant rester vigilant en ce qui concerne les qualités microbiologiques des aliments. En effet des aliments contaminés ne peuvent être rendus acceptables au niveau bactériologique qu’au terme d’un temps de cuisson suffisamment long qui se fera au détriment des qualités organoleptiques. Vous ne devrez donc faire cuire dans votre micro-onde que des aliments de bonne qualité microbiologique.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Le réchauffage des aliments au micro-onde

 

Le réchauffage des aliments au micro-onde présentent les avantages suivants :

  • Rapidité,
  • Pas de perte d’énergie dans l’enceinte,
  • Possibilité de réglage instantané,
  • Les micro-ondes perdent leur énergie au fur et à mesure de leur pénétration dans l’aliment, la chaleur formée en surface se transmet par diffusion, d’où le choix d’une épaisseur pas trop importante de l’aliment,
  • Rendement énergétique élevé 50 à 75%.

 

La décongélation au micro-onde

 

Les avantages de la décongélation au micro-onde sont nombreux :

  • Très rapide : quelques minutes au lieu de quelques heures,
  • Possibilité de décongeler le produit dans son emballage, donc les qualités microbiologiques sont mieux assurées,
  • Pas de formation de brunissement oxydatif de surface donc on conserve mieux les propriétés organoleptiques, nutritionnelles et microbiologiques.

 

Conseils d’utilisation

 

Pour profiter pleinement des qualités organoleptiques de vos aliments lors de l’utilisation de votre micro-onde, voici quelques conseils à suivre :

  • Fragmentez les aliments,
  • Procédez par petites quantités,
  • Perforez la surface des aliments sous peau pour éviter qu’ils n’éclatent sous la pression de la vapeur,
  • Ajustez la quantité d’eau, compensez par un apport pour les aliments non hydratés. Il suffit de placer un verre d’eau à côté de l’aliment normalement hydraté,
  • Réduisez ou supprimez les corps gras,
  • N’ajoutez les aromates et épices qu’après cuisson, leur saveur est renforcée lors de la cuisson UHF,
  • Maquillez les aliments peu colorés naturellement et non dorés,
  • Disposez les aliments en couronne au centre de l’appareil pour assurer une cuisson égale,
  • Couvrez les aliments humides avec du verre, de la cellulose, un film plastique pour éviter la projection et la déshydratation,
  • Tournez les aliments dans le four,
  • Surélevez les aliments à rôtir ou les pâtes par une grille pour éviter qu’ils ne cuisent dans les graisses ou les jus.
Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Effets néfastes ?

 

La cuisson au micro-onde suscite encore des craintes quant à ses effets néfastes sur l’organisme, alors qu’aucune étude n’a prouvé l’existence de toxicité pour les aliments ou pour la santé. De plus la section alimentation du Conseil supérieur d’hygiène publique de France explique que les radiations du micro-onde ne sont pas ionisantes  et que leur énergie d’activation est trop faible pour produire des ruptures de liaisons covalentes. Le chauffage par micro-ondes comme par tout autre moyen peut conduire à des dégradations des protéines alimentaires si les températures atteintes sont excessives. De nombreuses études comparatives réalisées pour juger des effets d’une cuisson au d’un réchauffage au micro-onde ont montré qu’une utilisation correcte n’entraîne aucune diminution spécifique de la valeur nutritionnelle des éléments et qu’elle peut même préserver mieux que des traitements traditionnels dont la durée d’application est supérieur.

Repost0
14 septembre 2014 7 14 /09 /septembre /2014 10:34

Tout le monde a déjà pu lire ou entendre qu’il était important de consommer des fibres pour éviter la constipation, pour mieux digérer, pur réparer la flore intestinale… Mais qu’en est-il réellement ? Qu’est-ce qu’une fibre ? Où les trouve-t-on ? Comment en consommer plus ?

L’article d’aujourd’hui va nous permettre de répondre à l’ensemble des ces questions et d’y voir un peu plus clair quant à notre alimentation.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Les fibres, définition

 

Depuis le début du 20ème siècle, la consommation d’aliments d’origine végétale (pomme de terre, céréales, légumes secs) a fortement chuté, entraînant une diminution de l’ingestion de fibres alimentaires. De plus le phénomène de raffinage intensif des farines a fortement augmenté le processus, faisant ainsi chuté la consommation actuelle, en France, de 15 à 20g de fibres par jour alors que les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30g par jour !

 

Les fibres alimentaires végétales sont des polysaccharides, c’est-à-dire des polymères glucidiques, présentes dans la paroi des cellules végétales. Lors de leur consommation, elles ne sont ni absorbées, ni digérées à cause de l’incapacité du tube digestif à les hydrolyser via son système enzymatique. Enfin les fibres sont acaloriques, elles n’apportent aucun coût calorique supplémentaire.

 

Les fibres servent à :

  • Augmenter la production des sels (indispensable lors de constipation),
  • Stimuler la fermentation colique,
  • Diminuer le taux de cholestérol sanguin,
  • Diminuer la glycémie et ou l’insulinémie après le repas.
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles :

 

. Les fibres solubles présentent 3 propriétés principales, elles sont :

 

  • Hydrosolubles : leur ingestion, au contact de l’eau, crée un gel visqueux ayant tendance à ralentir le transit (riz, carotte, coing…).
  • Fermentescibles : après ingestion, au niveau du colon, elles sont dégradées en acides gras volatils ayant des vertus protectrices contre certains cancers, des vertus immunitaires et un effet sur la diminution du taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). En outre ces acides gras volatils permettent le maintien d’une flore bactérienne colique optimale active. Cette dégradation par fermentation produit des gaz qui seront éliminés par voie intestinale ou respiratoire. Enfin les fibres fermentescibles augmentent la masse fécale et bactérienne présente dans le côlon ce qui favorise la motricité intestinale.
  • Satiétogènes : elles permettent de diminuer la vidange gastrique qui entraîne une sensation précoce de satiété. Elles sont donc recommandées pour diminuer le nombre de prise alimentaire et éviter le grignotage. En outre elles diminuent l’index glycémique des aliments, propriétés très intéressante pour le maintien de l’équilibre de la glycémie notamment chez les diabétiques.

 

. Les fibres insolubles présentent 2 caractéristiques principales :

 

  • Elles permettent l’accélération du transit intestinal grâce à leur faible dégradation per la flore intestinale et à leur effet mécanique qui se prolonge tout le long du tube digestif. Elles augmentent le volume, l’hydratation et le poids des sels par leur effet laxatif. Donc particulièrement recommandées lors de la constipation et de ces complications.
  • Elles permettent, via l’accélération du transit, de diminuer l’absorption des lipides et d’augmenter l’excrétion fécale des sels biliaires, et de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

 

Ces deux types de fibres permettent de réguler le transit. En effet dans le cas d’un transit initialement lent, les fibres agiront en accélérant le transit. Inversement si le transit est rapide, les fibres vont agir en le ralentissant. Enfin si le transit est normal, les fibres le maintiennent ainsi. Ainsi elles participent à la prévention de certaines pathologies : hémorroïdes, prévention des cancers colorectaux.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Effet des fibres sur les macronutriments

 

Les fibres agissent sur les glucides en ralentissant les étapes de la digestion et de l’absorption. Ainsi elles ralentissent la vidange gastrique et freinent l’accès des enzymes à la surface d’absorption. Les fibres solubles ont donc comme conséquence principale de diminuer l’index glycémique des aliments et permettent ainsi de diminuer la réponse glycémique et insulinique après le repas.

Certaines fibres forment des complexes avec les sels biliaires et le cholestérol ce qui entraîne une augmentation des pertes fécales et de ces composées. Ainsi l’absorption du cholestérol et la réabsorption des sels biliaires seront plus faibles. L’organisme devra alors utiliser du cholestérol pour reformer des sels biliaires, ce qui engendre la diminution à long terme de la cholestérolémie. Les fibres alimentaires participent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Les aliments riches en fibres

 

Les aliments contentant le plus de fibres alimentaires végétales sont :

 

  • Les céréales, surtout non raffinées, qui apporteront des fibres insolubles. Les fibres sont principalement localisées dans l’écorce et le germe, d’où l’importance de privilégier les aliments complets. Exception : riz qui apporte des fibres solubles.
  • Les légumes secs qui apporteront des fibres insolubles. Leur cuisson entraînera tout de même une diminution en fibres à cause de leur teneur en eau qui aura tendance à augmenter lors du chauffage.
  • Les fruits et légumes qui apporteront des fibres solubles, en moindre quantité que les aliments précédents à cause de leur teneur en eau. Exception : pruneaux, pommes, figues, poireaux qui apporteront des fibres insolubles.
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

 

Les fibres, conseils pour augmenter votre consommation

 

Pour atteindre la quantité journalière recommandée de fibres, il vous faudra :

  • Consommez à chaque repas au moins un plat de légumes et un fruit, cru ou cuit,
  • Consommez une à deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches…),
  • Privilégiez la consommation de céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa…) par rapport aux céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…),
  • Ajoutez du son de blé, des germes de blé dans vos crudités, produits laitiers ou encore compote suivi d’un grand verre d’eau,
  • Evitez la consommation de sucre simples, non indispensables à l’organisme et qui représente une source de calorie vide.
Repost0
12 septembre 2014 5 12 /09 /septembre /2014 13:26

Qui n’a jamais regardé l’étiquette de la boîte de céréales en prenant son petit-déjeuner ? Ou encore les étiquettes de deux fromages pour savoir lequel mettre dans son caddy ? Qui n’a jamais vérifié la liste des ingrédients pour rechercher la composition alimentaire de son plat de lasagne ?

Une fois parcourue, connaissez-vous la signification de l’ensemble de l’étiquette ? Vous permettent-elles de choisir le meilleur produit ? Comment savoir si ce dernier est vraiment meilleur qu’un autre ? Quelles indications vous renseignerons réellement ?

Nous allons, dans cet article, tenter de répondre à l’ensemble de ces questions en vous délivrant un mode de lecture efficace, et en vous indiquant les chiffres à regarder en premier.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

L’étiquette définition

 

Sur l’ensemble des étiquettes de vos produits alimentaires, vous retrouverez deux informations distinctes : le tableau des valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients. Chacune de ces informations vous apportent des indications différentes.

 

Le tableau des valeurs nutritionnelles vous renseigne sur la quantité de macronutriments (glucides, lipides, protéines), de micronutriments (vitamine et minéraux) et sur la quantité d’énergie (Kcal et KJ) contenu dans le produit en question. L’ensemble des informations du tableau des valeurs nutritionnelles de l’aliment sont fondées sur une quantité spécifique de l’aliment. Le plus souvent vous retrouverez les valeurs nutritionnelles pour 100g ou 100ml de produit et parfois pour une portion recommandé de produit (une portion de 35g de céréales, une portion de 2 biscuits…). Enfin, vous trouverez dans ces tableaux les AJR ou apports journaliers recommandés, qui sont des valeurs repères définies par la réglementation qui permettent de couvrir les besoins de la population en vitamines et minéraux. L’indication en pourcentage permet de situer le produit par rapport à ces valeurs repères.

Le tableau des valeurs nutritionnelles peut vous servir à :

  • Comparer facilement les produits entre eux,
  • Vérifier la valeur nutritionnelle,
  • Choisir un produit plutôt qu’un autre,
  • Choisir un produit qui contient une quantité plus ou moins importante d’un élément nutritif.

 

La liste des ingrédients, information obligatoire, vous permet de connaître la composition en termes d’aliments de votre produit. Elle comprend tous les composants qui entrent dans la fabrication du produit, les aliments y sont classés du plus abondant au moins abondant. On retrouve aussi le pourcentage des aliments qui seront mis en avant sur l’emballage par le fabricant. La liste des ingrédients vous renseigne aussi sur la nature des ingrédients, c’est-à-dire, pour des produits qui à première vu se ressemble, la nature des ingrédients vous permettra de relever la différence de composition. Enfin la liste des ingrédients spécifie la présence d’éventuels allergènes ou d’OGM.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

La liste des ingrédients

 

Pour mieux comprendre la liste des ingrédients, prenons un exemple : Cannelloni Claude Léger Intermarché : eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau, œuf), viande de bœuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate 3,3%, oignons, viande de bœuf cuite épicée 3,1% (viande de bœuf 80%, concentré de tomate, eau, sel, graisse bovine, plantes aromatiques, sucre, farine de blé, poivre, antioxygène : ascorbate de potassium), protéines de lait, concentré de tomate 2,1%, huile de tournesol, chapelure (farine de blé, eau, levure, sel), carottes amidon modifié de maïs, emmental, margarine végétale (huiles et graisses végétales partiellement hydrogénées, eau, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras, sel, antioxygène : acide citrique, arômes), extrait de levure, ail dextrose, sel, épices, plantes aromatiques (céleri), arômes naturels.

Pour de simple cannelloni, on se retrouve avec pas moins de 25 ingrédients, sans prendre en compte les « ingrédients des ingrédients » que l’on retrouve entre parenthèse. Analysons cette liste de plus près. Le premier composant des cannellonis est l’eau, viennent ensuite la pâte et seulement après a viande de bœuf. Ainsi dans ce plat préparé, il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et peu da viande ! Si l’on regarde plus attentivement les pourcentages on ne trouve qu’à peine plus de 10% de viande dans notre produit.

 

Dans la liste des ingrédients, on retrouve aussi les pourcentages, très utiles pour comparer les produits entre eux. Prenons l’exemple des poissons panés :

  • Colin d’Alaska pané Odyssée : filet de colin (lieu) 72%...
  • Colin pané Auchan : filet de colin (lieu) 70%...
  • Le bâtonnet pané 100% filet Iglo : filet de lieu d’Alaska (65%)…
  • Cabillaud pané Findus : filets de cabillaud (64%)…
  • Croquettes de poisson pané Marque Repère : Chair de poisson blancs (49%)…
  • Croquettes de poisson pané Findus : poissons blancs (48%)…
  • 4 portions de poisson pané Top Budget : poisson (30%)…

On remarque que la teneur en poisson présente une différence très importante avec 72% de poisson contenu dans le poisson pané dans le meilleur des cas contre seulement 30% dans le pire des cas. Dans ce cas de figure, vous aurez plus intérêt à choisir un produit riche en poisson donc beaucoup moins riche en panure que l’inverse. En effet la panure est riche en matières grasses et eut contenir de l’huile de palme ou de coprah qui présente une valeur nutritionnelle très médiocre.

 

Pour finir avec la liste des aliments, regardons la nature des aliments. Prenons l’exemple des vinaigrettes :

  • Vinaigrette de Dijon légère nature Amora : eau, huile de tournesol (25,5%)...
  • Vinaigrette nature allégée en matières grasses Carrefour : eau, huile de colza (25%)...
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron allégée Lesieur : eau, vinaigre, huile de tournesol, huile d’olive vierge extra (11%)…
  • Vinaigrette moutarde à l’ancienne rustica Marque Repère : eau, huile de tournesol (25%)…

On remarque tout d’abord que sur ces quatre sauces, seulement une contient de l’huile de colza, toutes les autres contiennent de l’huile de tournesol. Or, au point de vue nutritionnel, l’huile de colza est plus intéressante que l’huile de tournesol. Ensuite au point de vue des quantités, on se rend compte que les sauces sont composées en premier lieu d’eau et ensuite d’huile, or lorsque vous faites votre vinaigrette maison la quantité d’huile est généralement supérieur voir égale à votre quantité d’eau. Enfin les pourcentages d’huile dépassent bien souvent les 25% dans une vinaigrette maison. Ainsi la nature des aliments nous permet de comparer des aliments à priori semblables au départ.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

La durée de consommation des aliments

 

Lors de vos achats et avant de consommer vos aliments, vous allez vérifier s’ils sont frais et sains. Ainsi, il est important de prendre en compte la durée de conservation pour éviter d’acheter un produit qui pourrait se périmer dans votre frigo. Il existe plusieurs types de date limite pour les aliments emballés :

 

  • « A consommer jusqu’au… » : c’est la date limite de consommation ou DLC. Elle figure sur les denrées périssables telles que la viande, les produits laitiers… Elle est accompagnée de la température de conservation pour savoir où stocker votre produit dans votre réfrigérateur. Les produits ayant dépassés la DLC ne peuvent être commercialisés, et ne devraient pas être consommés, les risques d’intoxication alimentaire étant plus grand.

Le yaourt nature est un produit stable et reste consommable sans risque sanitaire quelques temps après la DLC. Cependant le goût peut-être altéré à cause de l’acidification.

Les yaourts aux fruits sont beaucoup plus fragiles et présentent davantage  de risques en cas de dépassement de la DLC.

Les crèmes dessert et les produits ultra-frais sans ferments lactiques sont beaucoup plus fragiles, il est nécessaire de respecter la DLC.

 

  • « A consommer de préférence avant le… » : c’est la date limite d’utilisation optimale ou DLUO. Elle figue sur les denrées peu périssables telles que le lait UHT, les conserves… Elle indique qu’après cette date le produit risque de perdre en qualité sans pour autant devenir dangereux. Il n’y a pas de risque à consommer un produit ayant dépassé la DLUO même si leur goût et leur valeur nutritionnelle peuvent-être altérés.

Pour ces deux dates, une fois l’emballage ouvert, la conservation du produit est forcément écourtée. Certains produits sont dispensés de ces dates limites car ne sont pas des denrées périssables, c’est le cas du sucre, du sel, du vinaigre…

Comment Lire Une Etiquette ?

Le tableau des valeurs nutritionnelles

 

Les valeurs nutritionnelles ne sont pas obligatoires, il ne doit-être présent que si le fabricant communique sur la qualité nutritionnelle ou sur les bénéfices santé du produit sur son emballage. Cependant de plus en plus de fabricant font le choix, volontairement de faire figurer ces informations.

 

Les informations de base :

Comment Lire Une Etiquette ?
  • Valeur énergétique : quantité d’énergie en calories pour 100g d’aliments ou pour une portion de 20g.
  • Protéines : quantité de protéines, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, elles servent à l’entretien et au renouvellement de notre organisme, notamment aux muscles.
  • Glucides : quantité de glucides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les glucides regroupent les glucides simples (sucre, glucose, saccharose, fructose, lactose) et les glucides complexes (amidon) qui servent à fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps.
  • Lipides : quantité de lipides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les lipides sont les matières grasses qui vont servir notamment au renouvellement des cellules.

 

Les informations complémentaires : souvent les fabricants ajoutent les teneurs en vitamines, minéraux… Ce qui n’est pas toujours très utile ou compréhensible…

Comment Lire Une Etiquette ?

Les valeurs de bases seront souvent suffisantes pour comparer deux produits :

Comment Lire Une Etiquette ?

 

Le biscuit chocolat, noisette est plus calorique et beaucoup plus riche en calories. Por le goûter, il faudra préférer le biscuit à la fraise.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

Le biscuit dit de régime est plus calorique et beaucoup plus gras. Les produits allégés ne sont pas toujours plus légers que les produits standards et contiennent parfois des édulcorants pas toujours bons au point de vu nutritionnelle, les étiquettes vous permettront de faire le bon choix.

 

Choisir entre deux produits à l’aide de l’étiquette

 

Fruits et légumes : pour les fruits et légumes surgelés, en conserve, transformés en purée, compote ou jus, les étiquettes vous aideront à faire le tri. Tout d’abord dans la liste des ingrédients avec le sucre et le sel ajouté, ensuite dans le tableau des valeurs nutritionnelles en comparant la quantité de sodium et de sucre. Il est préférable de choisir des fruits et légumes sans sucre ajouté (sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de malt, sucre inverti) et possédant la plus faible quantité de sodium.

 

Produits céréaliers : il est préférable de choisir des produits céréaliers (pain, produits de boulangerie, céréales, biscuits, féculents…) faibles en lipides, sucre et sel et riche en fibres. Ainsi le tableau des valeurs nutritionnelles vous permettra de comparer la teneur en lipides, en sodium (il faut multiplier par 2,54 la quantité de sodium pour obtenir la quantité de sel), en fibres et en glucides.

 

Produits laitiers : les intérêts nutritionnels des produits laitiers résident dans leur richesse en calcium et en protéines. Ainsi vous pourrez comparer deux produits via ces valeurs tout en prenant garde à leur teneur en lipides.

 

Viandes : les viandes ont comme atouts nutritionnels les protéines et le fer (surtout pour les viandes rouges). Vous aurez donc intérêt à choisir une viande riche en protéine et en fer, tout en prenant garde à la quantité de lipides.

Repost0
23 octobre 2013 3 23 /10 /octobre /2013 14:17

L’heure du repas approche, votre réfrigérateur est plein, et pourtant vous trouvez qu’il n’y a rien à manger !

Les placards sont vides, il est temps de faire les courses, mais vous ne savez pas quoi mettre sur votre liste !

Ces situations vous paraissent familières, mais vous ne savez pas comment y remédier ? Voici quelques conseils pour planifier vos menus équilibrés !

 

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

Les portions alimentaires recommandées chaque jour

 

Avant de penser à planifier et à créer vos menus, l’important et de savoir quels aliments manger et en quelle quantité. Le nombre de portion sera différent en fonction de l’âge et du sexe, ce qui ne vous empêchera pas de faire le même menu pour toute la famille !

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

Ce tableau vous renseigne sur le nombre de portions alimentaires dont vous avez besoin à chaque repas pour chaque groupes alimentaires. En suivant ces informations vous comblerez vos besoins nécessaires en vitamines, minéraux et macronutriments, vous réduirez le risque de prise de poids, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer et d’ostéoporose.

En ce qui concerne les matières grasses, privilégiez les acides gras non saturés, plus riches en éléments nutritifs, en consommant de préférence des huiles végétales et margarine. Pensez à varier les sources de lipides végétales en utilisant différentes huiles chaque jour. Préférez les cuissons vapeurs, à l’eau et sans matières grasses. Une fois la cuisson terminée, vous pourrez ajouter votre matière grasse, en limitant les apports à 3 cuillères à café par jour. Pour les lipides animales, faites attention aux graisses cachées (cf. article Manger moins gras et mieux choisir ces matières grasses).

 

A quoi correspond une portion ?

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

Ces exemples de portions doivent être associés à quelques précautions :

Pour les fruits et légumes :

  • Consommez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue) et un légume orangé (carotte, courge) par jour pour bénéficier de vitamines différentes (A, et B9 notamment).
  • Préparez vos légumes avec peu ou pas de matières grasses, en privilégiant les cuissons vapeur ou au four.
  • Consommez plus de fruits et de légumes entiers que de jus de fruits ou de légumes pour bénéficier de l’apport de fibres et d’un moindre apport de calories.
  • Ajoutez sans hésiter herbes et aromates qui vous aideront à faire le plein de vitamines et minéraux.

Pour les produits céréaliers :

  • Privilégiez les aliments complets ou sans gluten, comme le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, l’ebly, l’orge… Ces céréales ont une valeur nutritive supérieure grâce à leur teneur en céréales non raffinées et en protéines végétales.
  • Choisissez les produits céréaliers plus faibles en lipides, en sucre, en sel et en additifs.
  • Appréciez le vrai goût des produits céréaliers en les dégustant sans sauces.

Pour les produits laitiers :

  • Chaque jour buvez votre bol de lait demi-écrémé, si vous préférez les boissons de soja, consommez-les enrichies en calcium.
  • Choisissez les produits laitiers contenant une quantité raisonnable en matières grasses (entre 0 et 40% de matières grasses).

Pour les viandes, poissons et œufs :

  • Consommez au maximum 3 à 4 œufs par semaine.
  • Consommez au maximum 2 à 3 fois de la viande rouge par semaine.
  • Consommez au moins  3 à 4 fois du poisson par semaine.
  • Pour le reste de vos repas privilégiez les viandes blanches, maigres avec peu ou pas de matières grasses et peu de sel.

Utilisez un planificateur de menu

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

 

Utilisez ce planificateur pour prévoir les repas et collations de toute la famille à l’avance ! Restez flexible, utilisez-le pour planifier un repas, une journée ou plus en optant pour un menu alternatif lorsque les activités de la famille changent. A l’aide du guide des portions vu précédemment, vérifiez que vos repas et collations sont équilibrés. Ensuite dressez votre liste de course en vous basant sur les repas que vous avez planifié, puis passez à l’action !

 

Que mettre dans chaque case de mon planificateur de menu ?

 

Légumes et fruits :

  • Légumes : asperges, aubergines, betteraves, brocolis, carottes, céleris, champignons, choux de bruxelles, choux, choux fleurs, choux-raves, citrouilles, concombres, courges, courgettes, épinards, endives, fenouils, haricots verts ou jaunes, maïs, navets, panais, petits-pois, poireaux, poivrons, pois, radis, salades, tomates….
  • Fruits : abricots, ananas, avocats, bananes, cerises, figues, fraises, framboises, grenades, goyaves, kiwis, litchis, mangues, melons, oranges, pamplemousses, papayes, pêches, poirs, pommes, prunes, raisins, rhubarbes…

Produits céréaliers : boulgour, céréales, couscous, crêpes, ébly, galettes de riz/de maïs, flocons d’avoine, muesli, orge, pâtes complètes, polenta, quinoa, riz complet, riz sauvage, semoule…

Produits laitiers :

  • Lait : café au lait, chocolat au lait chaud ou froid, lait aromatisé, lait en poudre, lait demi-écrémé, lait entier…
  • Fromage : beaufort, brie, Bresse bleu, camembert, cheddar, comté, edam, emmental, feta, gorgonzola, gouda, mozzarella, munster, parmesan, ricotta…
  • Yaourt : à boire, au lait entier, au lait de brebis, aux fruits, aromatisé, glacé, nature, sucré…
  • Autres : crème anglaise, fromage blanc…

Viandes, poissons, œufs :

  • Poisson : colin, flétan, hareng, maquereau, sardine, saumon, sole, thon, truite, vivaneau…
  • Volaille : canard, dinde, jambon de dinde, poule, poulet…
  • Viande : abat, agneau, bœuf, gibier, porc…
  • Fruits de mer : calmar, crabe, crevettes, huître, moule…
  • Protéines végétales : légumineuses, steak de soja, tofu…
Repost0