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24 avril 2015 5 24 /04 /avril /2015 16:37
Votre Mémo Nutrition

Que dois-je mettre dans mon assiette pour un repas équilibré ? N'ai-je pas oublié un des aliments clés de mon équilibre alimentaire ? Mon repas est-il complet ?

 

Voici un petit mémo nutrition à afficher sur votre frigo pour avoir toujours à porter de main les informations d'une alimentation équilibrée !

Vous pouvez me contacter pour un fichier en format PDF

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3 octobre 2014 5 03 /10 /octobre /2014 07:45

 

Le four à micro-onde fait partie de la vie quotidienne de beaucoup d’entre nous. Utilisé pour chauffer ou réchauffer de nombreux plats et boissons, les avantages sont nombreux : l’opération est rapide et coûte 50 à 75% mois d’énergie par rapport à une cuisson au gaz ou à l’électricité. Mais savons-nous comment fonctionne cet appareil ? Présente-t-il des effets néfastes sur notre santé ou la qualité de nos aliments ? Au contraire, est-il sans danger ? Nous allons tenter dans cet article de donner quelques éléments de réponse.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Fonctionnement du micro-onde

 

Les micro-ondes ou ultra-hautes fréquences (UHF) sont obtenues par conversion d’énergie électrique en ondes électromagnétiques. Ces micro-ondes, réfléchies par les métaux de l’appareil pénètrent de façon pratiquement instantanée dans les aliments non conducteurs. Les aliments placés dans l’appareil absorbe les micro-ondes et s’échauffe via la friction des molécules entre elles.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Le four à micro-onde est composé d’un magnétron responsable de l’émission des ondes électromagnétiques. Ce magnétron est relié à une unité d’alimentation qui contient :

- Un transformateur de chauffage qui émet des électrons,

- Un transformateur de haute tension qui élève la tension,

- Un système de refroidissement par air.

Le rendement énergétique est de 50 à 70% entre l’énergie absorbée et sa restitution sous forme de micro-ondes, l’autre partie se dissipe sous forme de chaleur qui est éliminée. L’unité d’alimentation et le magnétron sont protégés est proche l’un de l’autre pour garantir la sécurité de l’appareil. Ils sont reliés au guide d’ondes, tuyau métallique dans lequel les micro-ondes se réfléchissent, puis ces dernières passent dans un agitateur d’onde (hélices métalliques) qui envoie les ondes sur l’aliment à chauffer. Enfin le micro-onde est fermé par une porte munie d’une tôle perforée qui assure l’étanchéité aux ondes, protégée contre les salissures par du verre, matériau neutre aux ondes. Des systèmes de sécurité, mécaniques et électriques font que la porte assure un blocage des micro-ondes vis-à-vis de l’extérieur du four.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

 

Le chauffage par micro-ondes

 

Les micro-ondes possèdent plus d’énergie à leur arrivée à la surface de l’aliment. LA dissipation de l’énergie est plus forte en surface qu’en profondeur de l’aliment, c’est donc à partir de la surface que l’aliment s’échauffe, la vapeur d’eau qui se forme à l’intérieur de l’aliment tend à migrer vers la surface ce qui peut le ramollir. Il ne se forme pas de « croûte » comme dans un four traditionnel.

La profondeur de pénétration des ondes à l’intérieur d’un aliment va dépendre du nombre de molécules polarisées qu’il contient. Les molécules sont soient polarisées au départ (molécule d’eau) soient vont se polariser sous l’effet du champ électrique. La richesse d’un aliment en eau, en sel, ou lors d’un changement de phase de glace en eau, favorisera l’échauffement rapide de l’aliment via les micro-ondes. En revanche, cette vitesse d’échauffement sera ralentie en présence de corps gras solides ou liquides et lorsque la température augmente.

 

Il existe de nombreux facteurs qui influencent le chauffage par micro-ondes :

  • La température de base de l’aliment et existences de zones chaudes,
  • Taille de l’aliment,
  • Forme de l’aliment,
  • Masse de l’aliment,
  • Consistance de l’aliment,
  • Capacité thermique de l’aliment,
  • Non uniformité du champ électrique dans le four, inconvénient pallié par les pales tournantes ou le plateau tournant,
  • Hétérogénéité du produit à chauffer,
  • Effets d’angles entraînant des surchauffes locales qui peuvent induire des brûlures sur les aliments.

 

Pour chauffer vos aliments il vous faudra choisir un récipient « transparent » aux micro-ondes, tel que le verre, la porcelaine, la faïence de table, la poterie en terre cuite sans décors à base de métal, le carton (usage unique) et les matières plastiques de qualité alimentaire pour qu’il n’y ait pas d’échauffement. Il faudra éviter les récipients métalliques, qui comme les parois du four, réfléchiront les ondes et ne les transmettraient pas à vos aliments.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Effets de la cuisson au four à micro-onde (comparaison avec la cuisson traditionnelle)

 

. La cuisson des viandes : pour chauffer au mieux votre viande au micro-onde,  vous devrez éviter de faire cuire de gros volumes, puis après la cuisson il vous faudra respecter un temps de latence pour que la chaleur s’uniformise. Les qualités organoleptiques sont souvent plus performantes et les pertes nutritionnelles moins importantes que lors d’une cuisson traditionnelle. Cependant, les différences nutritionnelles entre les deux types de cuisson restent non significatives en ce qui concerne la rétention de protéines, acides aminés, et vitamines (B1, B2 et B6). La destruction des vers parasites ne peut-être assurée qu’avec une température finale uniforme du produit de 77°C, ce qui nécessite une cuisson plus longue et le respect d’un temps de latence d’au moins 10 minutes. La destruction des salmonelles ne peut-être assurée qu’avec des appareils industriels. Enfin, les acides gras insaturés sont moins oxydés lors d’une cuisson au micro-onde.

 

. La cuisson des poissons : la cuisson au four à micro-onde permet la rétention des protéines et l’augmentation du poids du produit de 15%. Le poisson contenant une plus grande part d’acides gras insaturés donc très oxydables verra cette teneur beaucoup mieux conservée lors d’une cuisson au micro-onde.

 

. La cuisson des légumes : les légumes verts sont, avec le poisson, les aliments pour lesquels la cuisson au four à micro-onde est la plus performante. Les micro-ondes inactivent plus rapidement les enzymes responsables de la dégradation organoleptiques. Enfin, la cuisson au micro-onde est la cuisson qui préserve la mieux les vitamines et qui pour les autres nutriments n’induit pas de perte.

 

En conclusion, la cuisson UHF est la plus cuisson la plus performante concernant les qualités organoleptiques et nutritionnelles des aliments. Il faut cependant rester vigilant en ce qui concerne les qualités microbiologiques des aliments. En effet des aliments contaminés ne peuvent être rendus acceptables au niveau bactériologique qu’au terme d’un temps de cuisson suffisamment long qui se fera au détriment des qualités organoleptiques. Vous ne devrez donc faire cuire dans votre micro-onde que des aliments de bonne qualité microbiologique.

Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Le réchauffage des aliments au micro-onde

 

Le réchauffage des aliments au micro-onde présentent les avantages suivants :

  • Rapidité,
  • Pas de perte d’énergie dans l’enceinte,
  • Possibilité de réglage instantané,
  • Les micro-ondes perdent leur énergie au fur et à mesure de leur pénétration dans l’aliment, la chaleur formée en surface se transmet par diffusion, d’où le choix d’une épaisseur pas trop importante de l’aliment,
  • Rendement énergétique élevé 50 à 75%.

 

La décongélation au micro-onde

 

Les avantages de la décongélation au micro-onde sont nombreux :

  • Très rapide : quelques minutes au lieu de quelques heures,
  • Possibilité de décongeler le produit dans son emballage, donc les qualités microbiologiques sont mieux assurées,
  • Pas de formation de brunissement oxydatif de surface donc on conserve mieux les propriétés organoleptiques, nutritionnelles et microbiologiques.

 

Conseils d’utilisation

 

Pour profiter pleinement des qualités organoleptiques de vos aliments lors de l’utilisation de votre micro-onde, voici quelques conseils à suivre :

  • Fragmentez les aliments,
  • Procédez par petites quantités,
  • Perforez la surface des aliments sous peau pour éviter qu’ils n’éclatent sous la pression de la vapeur,
  • Ajustez la quantité d’eau, compensez par un apport pour les aliments non hydratés. Il suffit de placer un verre d’eau à côté de l’aliment normalement hydraté,
  • Réduisez ou supprimez les corps gras,
  • N’ajoutez les aromates et épices qu’après cuisson, leur saveur est renforcée lors de la cuisson UHF,
  • Maquillez les aliments peu colorés naturellement et non dorés,
  • Disposez les aliments en couronne au centre de l’appareil pour assurer une cuisson égale,
  • Couvrez les aliments humides avec du verre, de la cellulose, un film plastique pour éviter la projection et la déshydratation,
  • Tournez les aliments dans le four,
  • Surélevez les aliments à rôtir ou les pâtes par une grille pour éviter qu’ils ne cuisent dans les graisses ou les jus.
Le Four à Micro-Onde, Quels Effets sur nos Aliments ?

Effets néfastes ?

 

La cuisson au micro-onde suscite encore des craintes quant à ses effets néfastes sur l’organisme, alors qu’aucune étude n’a prouvé l’existence de toxicité pour les aliments ou pour la santé. De plus la section alimentation du Conseil supérieur d’hygiène publique de France explique que les radiations du micro-onde ne sont pas ionisantes  et que leur énergie d’activation est trop faible pour produire des ruptures de liaisons covalentes. Le chauffage par micro-ondes comme par tout autre moyen peut conduire à des dégradations des protéines alimentaires si les températures atteintes sont excessives. De nombreuses études comparatives réalisées pour juger des effets d’une cuisson au d’un réchauffage au micro-onde ont montré qu’une utilisation correcte n’entraîne aucune diminution spécifique de la valeur nutritionnelle des éléments et qu’elle peut même préserver mieux que des traitements traditionnels dont la durée d’application est supérieur.

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14 septembre 2014 7 14 /09 /septembre /2014 10:34

Tout le monde a déjà pu lire ou entendre qu’il était important de consommer des fibres pour éviter la constipation, pour mieux digérer, pur réparer la flore intestinale… Mais qu’en est-il réellement ? Qu’est-ce qu’une fibre ? Où les trouve-t-on ? Comment en consommer plus ?

L’article d’aujourd’hui va nous permettre de répondre à l’ensemble des ces questions et d’y voir un peu plus clair quant à notre alimentation.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Les fibres, définition

 

Depuis le début du 20ème siècle, la consommation d’aliments d’origine végétale (pomme de terre, céréales, légumes secs) a fortement chuté, entraînant une diminution de l’ingestion de fibres alimentaires. De plus le phénomène de raffinage intensif des farines a fortement augmenté le processus, faisant ainsi chuté la consommation actuelle, en France, de 15 à 20g de fibres par jour alors que les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30g par jour !

 

Les fibres alimentaires végétales sont des polysaccharides, c’est-à-dire des polymères glucidiques, présentes dans la paroi des cellules végétales. Lors de leur consommation, elles ne sont ni absorbées, ni digérées à cause de l’incapacité du tube digestif à les hydrolyser via son système enzymatique. Enfin les fibres sont acaloriques, elles n’apportent aucun coût calorique supplémentaire.

 

Les fibres servent à :

  • Augmenter la production des sels (indispensable lors de constipation),
  • Stimuler la fermentation colique,
  • Diminuer le taux de cholestérol sanguin,
  • Diminuer la glycémie et ou l’insulinémie après le repas.
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles :

 

. Les fibres solubles présentent 3 propriétés principales, elles sont :

 

  • Hydrosolubles : leur ingestion, au contact de l’eau, crée un gel visqueux ayant tendance à ralentir le transit (riz, carotte, coing…).
  • Fermentescibles : après ingestion, au niveau du colon, elles sont dégradées en acides gras volatils ayant des vertus protectrices contre certains cancers, des vertus immunitaires et un effet sur la diminution du taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). En outre ces acides gras volatils permettent le maintien d’une flore bactérienne colique optimale active. Cette dégradation par fermentation produit des gaz qui seront éliminés par voie intestinale ou respiratoire. Enfin les fibres fermentescibles augmentent la masse fécale et bactérienne présente dans le côlon ce qui favorise la motricité intestinale.
  • Satiétogènes : elles permettent de diminuer la vidange gastrique qui entraîne une sensation précoce de satiété. Elles sont donc recommandées pour diminuer le nombre de prise alimentaire et éviter le grignotage. En outre elles diminuent l’index glycémique des aliments, propriétés très intéressante pour le maintien de l’équilibre de la glycémie notamment chez les diabétiques.

 

. Les fibres insolubles présentent 2 caractéristiques principales :

 

  • Elles permettent l’accélération du transit intestinal grâce à leur faible dégradation per la flore intestinale et à leur effet mécanique qui se prolonge tout le long du tube digestif. Elles augmentent le volume, l’hydratation et le poids des sels par leur effet laxatif. Donc particulièrement recommandées lors de la constipation et de ces complications.
  • Elles permettent, via l’accélération du transit, de diminuer l’absorption des lipides et d’augmenter l’excrétion fécale des sels biliaires, et de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

 

Ces deux types de fibres permettent de réguler le transit. En effet dans le cas d’un transit initialement lent, les fibres agiront en accélérant le transit. Inversement si le transit est rapide, les fibres vont agir en le ralentissant. Enfin si le transit est normal, les fibres le maintiennent ainsi. Ainsi elles participent à la prévention de certaines pathologies : hémorroïdes, prévention des cancers colorectaux.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Effet des fibres sur les macronutriments

 

Les fibres agissent sur les glucides en ralentissant les étapes de la digestion et de l’absorption. Ainsi elles ralentissent la vidange gastrique et freinent l’accès des enzymes à la surface d’absorption. Les fibres solubles ont donc comme conséquence principale de diminuer l’index glycémique des aliments et permettent ainsi de diminuer la réponse glycémique et insulinique après le repas.

Certaines fibres forment des complexes avec les sels biliaires et le cholestérol ce qui entraîne une augmentation des pertes fécales et de ces composées. Ainsi l’absorption du cholestérol et la réabsorption des sels biliaires seront plus faibles. L’organisme devra alors utiliser du cholestérol pour reformer des sels biliaires, ce qui engendre la diminution à long terme de la cholestérolémie. Les fibres alimentaires participent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Les aliments riches en fibres

 

Les aliments contentant le plus de fibres alimentaires végétales sont :

 

  • Les céréales, surtout non raffinées, qui apporteront des fibres insolubles. Les fibres sont principalement localisées dans l’écorce et le germe, d’où l’importance de privilégier les aliments complets. Exception : riz qui apporte des fibres solubles.
  • Les légumes secs qui apporteront des fibres insolubles. Leur cuisson entraînera tout de même une diminution en fibres à cause de leur teneur en eau qui aura tendance à augmenter lors du chauffage.
  • Les fruits et légumes qui apporteront des fibres solubles, en moindre quantité que les aliments précédents à cause de leur teneur en eau. Exception : pruneaux, pommes, figues, poireaux qui apporteront des fibres insolubles.
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

 

Les fibres, conseils pour augmenter votre consommation

 

Pour atteindre la quantité journalière recommandée de fibres, il vous faudra :

  • Consommez à chaque repas au moins un plat de légumes et un fruit, cru ou cuit,
  • Consommez une à deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches…),
  • Privilégiez la consommation de céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa…) par rapport aux céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…),
  • Ajoutez du son de blé, des germes de blé dans vos crudités, produits laitiers ou encore compote suivi d’un grand verre d’eau,
  • Evitez la consommation de sucre simples, non indispensables à l’organisme et qui représente une source de calorie vide.
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12 septembre 2014 5 12 /09 /septembre /2014 13:26

Qui n’a jamais regardé l’étiquette de la boîte de céréales en prenant son petit-déjeuner ? Ou encore les étiquettes de deux fromages pour savoir lequel mettre dans son caddy ? Qui n’a jamais vérifié la liste des ingrédients pour rechercher la composition alimentaire de son plat de lasagne ?

Une fois parcourue, connaissez-vous la signification de l’ensemble de l’étiquette ? Vous permettent-elles de choisir le meilleur produit ? Comment savoir si ce dernier est vraiment meilleur qu’un autre ? Quelles indications vous renseignerons réellement ?

Nous allons, dans cet article, tenter de répondre à l’ensemble de ces questions en vous délivrant un mode de lecture efficace, et en vous indiquant les chiffres à regarder en premier.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

L’étiquette définition

 

Sur l’ensemble des étiquettes de vos produits alimentaires, vous retrouverez deux informations distinctes : le tableau des valeurs nutritionnelles et la liste des ingrédients. Chacune de ces informations vous apportent des indications différentes.

 

Le tableau des valeurs nutritionnelles vous renseigne sur la quantité de macronutriments (glucides, lipides, protéines), de micronutriments (vitamine et minéraux) et sur la quantité d’énergie (Kcal et KJ) contenu dans le produit en question. L’ensemble des informations du tableau des valeurs nutritionnelles de l’aliment sont fondées sur une quantité spécifique de l’aliment. Le plus souvent vous retrouverez les valeurs nutritionnelles pour 100g ou 100ml de produit et parfois pour une portion recommandé de produit (une portion de 35g de céréales, une portion de 2 biscuits…). Enfin, vous trouverez dans ces tableaux les AJR ou apports journaliers recommandés, qui sont des valeurs repères définies par la réglementation qui permettent de couvrir les besoins de la population en vitamines et minéraux. L’indication en pourcentage permet de situer le produit par rapport à ces valeurs repères.

Le tableau des valeurs nutritionnelles peut vous servir à :

  • Comparer facilement les produits entre eux,
  • Vérifier la valeur nutritionnelle,
  • Choisir un produit plutôt qu’un autre,
  • Choisir un produit qui contient une quantité plus ou moins importante d’un élément nutritif.

 

La liste des ingrédients, information obligatoire, vous permet de connaître la composition en termes d’aliments de votre produit. Elle comprend tous les composants qui entrent dans la fabrication du produit, les aliments y sont classés du plus abondant au moins abondant. On retrouve aussi le pourcentage des aliments qui seront mis en avant sur l’emballage par le fabricant. La liste des ingrédients vous renseigne aussi sur la nature des ingrédients, c’est-à-dire, pour des produits qui à première vu se ressemble, la nature des ingrédients vous permettra de relever la différence de composition. Enfin la liste des ingrédients spécifie la présence d’éventuels allergènes ou d’OGM.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

La liste des ingrédients

 

Pour mieux comprendre la liste des ingrédients, prenons un exemple : Cannelloni Claude Léger Intermarché : eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau, œuf), viande de bœuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate 3,3%, oignons, viande de bœuf cuite épicée 3,1% (viande de bœuf 80%, concentré de tomate, eau, sel, graisse bovine, plantes aromatiques, sucre, farine de blé, poivre, antioxygène : ascorbate de potassium), protéines de lait, concentré de tomate 2,1%, huile de tournesol, chapelure (farine de blé, eau, levure, sel), carottes amidon modifié de maïs, emmental, margarine végétale (huiles et graisses végétales partiellement hydrogénées, eau, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras, sel, antioxygène : acide citrique, arômes), extrait de levure, ail dextrose, sel, épices, plantes aromatiques (céleri), arômes naturels.

Pour de simple cannelloni, on se retrouve avec pas moins de 25 ingrédients, sans prendre en compte les « ingrédients des ingrédients » que l’on retrouve entre parenthèse. Analysons cette liste de plus près. Le premier composant des cannellonis est l’eau, viennent ensuite la pâte et seulement après a viande de bœuf. Ainsi dans ce plat préparé, il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et peu da viande ! Si l’on regarde plus attentivement les pourcentages on ne trouve qu’à peine plus de 10% de viande dans notre produit.

 

Dans la liste des ingrédients, on retrouve aussi les pourcentages, très utiles pour comparer les produits entre eux. Prenons l’exemple des poissons panés :

  • Colin d’Alaska pané Odyssée : filet de colin (lieu) 72%...
  • Colin pané Auchan : filet de colin (lieu) 70%...
  • Le bâtonnet pané 100% filet Iglo : filet de lieu d’Alaska (65%)…
  • Cabillaud pané Findus : filets de cabillaud (64%)…
  • Croquettes de poisson pané Marque Repère : Chair de poisson blancs (49%)…
  • Croquettes de poisson pané Findus : poissons blancs (48%)…
  • 4 portions de poisson pané Top Budget : poisson (30%)…

On remarque que la teneur en poisson présente une différence très importante avec 72% de poisson contenu dans le poisson pané dans le meilleur des cas contre seulement 30% dans le pire des cas. Dans ce cas de figure, vous aurez plus intérêt à choisir un produit riche en poisson donc beaucoup moins riche en panure que l’inverse. En effet la panure est riche en matières grasses et eut contenir de l’huile de palme ou de coprah qui présente une valeur nutritionnelle très médiocre.

 

Pour finir avec la liste des aliments, regardons la nature des aliments. Prenons l’exemple des vinaigrettes :

  • Vinaigrette de Dijon légère nature Amora : eau, huile de tournesol (25,5%)...
  • Vinaigrette nature allégée en matières grasses Carrefour : eau, huile de colza (25%)...
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron allégée Lesieur : eau, vinaigre, huile de tournesol, huile d’olive vierge extra (11%)…
  • Vinaigrette moutarde à l’ancienne rustica Marque Repère : eau, huile de tournesol (25%)…

On remarque tout d’abord que sur ces quatre sauces, seulement une contient de l’huile de colza, toutes les autres contiennent de l’huile de tournesol. Or, au point de vue nutritionnel, l’huile de colza est plus intéressante que l’huile de tournesol. Ensuite au point de vue des quantités, on se rend compte que les sauces sont composées en premier lieu d’eau et ensuite d’huile, or lorsque vous faites votre vinaigrette maison la quantité d’huile est généralement supérieur voir égale à votre quantité d’eau. Enfin les pourcentages d’huile dépassent bien souvent les 25% dans une vinaigrette maison. Ainsi la nature des aliments nous permet de comparer des aliments à priori semblables au départ.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

La durée de consommation des aliments

 

Lors de vos achats et avant de consommer vos aliments, vous allez vérifier s’ils sont frais et sains. Ainsi, il est important de prendre en compte la durée de conservation pour éviter d’acheter un produit qui pourrait se périmer dans votre frigo. Il existe plusieurs types de date limite pour les aliments emballés :

 

  • « A consommer jusqu’au… » : c’est la date limite de consommation ou DLC. Elle figure sur les denrées périssables telles que la viande, les produits laitiers… Elle est accompagnée de la température de conservation pour savoir où stocker votre produit dans votre réfrigérateur. Les produits ayant dépassés la DLC ne peuvent être commercialisés, et ne devraient pas être consommés, les risques d’intoxication alimentaire étant plus grand.

Le yaourt nature est un produit stable et reste consommable sans risque sanitaire quelques temps après la DLC. Cependant le goût peut-être altéré à cause de l’acidification.

Les yaourts aux fruits sont beaucoup plus fragiles et présentent davantage  de risques en cas de dépassement de la DLC.

Les crèmes dessert et les produits ultra-frais sans ferments lactiques sont beaucoup plus fragiles, il est nécessaire de respecter la DLC.

 

  • « A consommer de préférence avant le… » : c’est la date limite d’utilisation optimale ou DLUO. Elle figue sur les denrées peu périssables telles que le lait UHT, les conserves… Elle indique qu’après cette date le produit risque de perdre en qualité sans pour autant devenir dangereux. Il n’y a pas de risque à consommer un produit ayant dépassé la DLUO même si leur goût et leur valeur nutritionnelle peuvent-être altérés.

Pour ces deux dates, une fois l’emballage ouvert, la conservation du produit est forcément écourtée. Certains produits sont dispensés de ces dates limites car ne sont pas des denrées périssables, c’est le cas du sucre, du sel, du vinaigre…

Comment Lire Une Etiquette ?

Le tableau des valeurs nutritionnelles

 

Les valeurs nutritionnelles ne sont pas obligatoires, il ne doit-être présent que si le fabricant communique sur la qualité nutritionnelle ou sur les bénéfices santé du produit sur son emballage. Cependant de plus en plus de fabricant font le choix, volontairement de faire figurer ces informations.

 

Les informations de base :

Comment Lire Une Etiquette ?
  • Valeur énergétique : quantité d’énergie en calories pour 100g d’aliments ou pour une portion de 20g.
  • Protéines : quantité de protéines, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, elles servent à l’entretien et au renouvellement de notre organisme, notamment aux muscles.
  • Glucides : quantité de glucides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les glucides regroupent les glucides simples (sucre, glucose, saccharose, fructose, lactose) et les glucides complexes (amidon) qui servent à fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps.
  • Lipides : quantité de lipides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les lipides sont les matières grasses qui vont servir notamment au renouvellement des cellules.

 

Les informations complémentaires : souvent les fabricants ajoutent les teneurs en vitamines, minéraux… Ce qui n’est pas toujours très utile ou compréhensible…

Comment Lire Une Etiquette ?

Les valeurs de bases seront souvent suffisantes pour comparer deux produits :

Comment Lire Une Etiquette ?

 

Le biscuit chocolat, noisette est plus calorique et beaucoup plus riche en calories. Por le goûter, il faudra préférer le biscuit à la fraise.

Comment Lire Une Etiquette ?

 

Le biscuit dit de régime est plus calorique et beaucoup plus gras. Les produits allégés ne sont pas toujours plus légers que les produits standards et contiennent parfois des édulcorants pas toujours bons au point de vu nutritionnelle, les étiquettes vous permettront de faire le bon choix.

 

Choisir entre deux produits à l’aide de l’étiquette

 

Fruits et légumes : pour les fruits et légumes surgelés, en conserve, transformés en purée, compote ou jus, les étiquettes vous aideront à faire le tri. Tout d’abord dans la liste des ingrédients avec le sucre et le sel ajouté, ensuite dans le tableau des valeurs nutritionnelles en comparant la quantité de sodium et de sucre. Il est préférable de choisir des fruits et légumes sans sucre ajouté (sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de malt, sucre inverti) et possédant la plus faible quantité de sodium.

 

Produits céréaliers : il est préférable de choisir des produits céréaliers (pain, produits de boulangerie, céréales, biscuits, féculents…) faibles en lipides, sucre et sel et riche en fibres. Ainsi le tableau des valeurs nutritionnelles vous permettra de comparer la teneur en lipides, en sodium (il faut multiplier par 2,54 la quantité de sodium pour obtenir la quantité de sel), en fibres et en glucides.

 

Produits laitiers : les intérêts nutritionnels des produits laitiers résident dans leur richesse en calcium et en protéines. Ainsi vous pourrez comparer deux produits via ces valeurs tout en prenant garde à leur teneur en lipides.

 

Viandes : les viandes ont comme atouts nutritionnels les protéines et le fer (surtout pour les viandes rouges). Vous aurez donc intérêt à choisir une viande riche en protéine et en fer, tout en prenant garde à la quantité de lipides.

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23 octobre 2013 3 23 /10 /octobre /2013 14:17

L’heure du repas approche, votre réfrigérateur est plein, et pourtant vous trouvez qu’il n’y a rien à manger !

Les placards sont vides, il est temps de faire les courses, mais vous ne savez pas quoi mettre sur votre liste !

Ces situations vous paraissent familières, mais vous ne savez pas comment y remédier ? Voici quelques conseils pour planifier vos menus équilibrés !

 

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

Les portions alimentaires recommandées chaque jour

 

Avant de penser à planifier et à créer vos menus, l’important et de savoir quels aliments manger et en quelle quantité. Le nombre de portion sera différent en fonction de l’âge et du sexe, ce qui ne vous empêchera pas de faire le même menu pour toute la famille !

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

Ce tableau vous renseigne sur le nombre de portions alimentaires dont vous avez besoin à chaque repas pour chaque groupes alimentaires. En suivant ces informations vous comblerez vos besoins nécessaires en vitamines, minéraux et macronutriments, vous réduirez le risque de prise de poids, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer et d’ostéoporose.

En ce qui concerne les matières grasses, privilégiez les acides gras non saturés, plus riches en éléments nutritifs, en consommant de préférence des huiles végétales et margarine. Pensez à varier les sources de lipides végétales en utilisant différentes huiles chaque jour. Préférez les cuissons vapeurs, à l’eau et sans matières grasses. Une fois la cuisson terminée, vous pourrez ajouter votre matière grasse, en limitant les apports à 3 cuillères à café par jour. Pour les lipides animales, faites attention aux graisses cachées (cf. article Manger moins gras et mieux choisir ces matières grasses).

 

A quoi correspond une portion ?

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

Ces exemples de portions doivent être associés à quelques précautions :

Pour les fruits et légumes :

  • Consommez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue) et un légume orangé (carotte, courge) par jour pour bénéficier de vitamines différentes (A, et B9 notamment).
  • Préparez vos légumes avec peu ou pas de matières grasses, en privilégiant les cuissons vapeur ou au four.
  • Consommez plus de fruits et de légumes entiers que de jus de fruits ou de légumes pour bénéficier de l’apport de fibres et d’un moindre apport de calories.
  • Ajoutez sans hésiter herbes et aromates qui vous aideront à faire le plein de vitamines et minéraux.

Pour les produits céréaliers :

  • Privilégiez les aliments complets ou sans gluten, comme le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, l’ebly, l’orge… Ces céréales ont une valeur nutritive supérieure grâce à leur teneur en céréales non raffinées et en protéines végétales.
  • Choisissez les produits céréaliers plus faibles en lipides, en sucre, en sel et en additifs.
  • Appréciez le vrai goût des produits céréaliers en les dégustant sans sauces.

Pour les produits laitiers :

  • Chaque jour buvez votre bol de lait demi-écrémé, si vous préférez les boissons de soja, consommez-les enrichies en calcium.
  • Choisissez les produits laitiers contenant une quantité raisonnable en matières grasses (entre 0 et 40% de matières grasses).

Pour les viandes, poissons et œufs :

  • Consommez au maximum 3 à 4 œufs par semaine.
  • Consommez au maximum 2 à 3 fois de la viande rouge par semaine.
  • Consommez au moins  3 à 4 fois du poisson par semaine.
  • Pour le reste de vos repas privilégiez les viandes blanches, maigres avec peu ou pas de matières grasses et peu de sel.

Utilisez un planificateur de menu

Planifier Ses Menus, Une Question d'Organisation !!!

 

Utilisez ce planificateur pour prévoir les repas et collations de toute la famille à l’avance ! Restez flexible, utilisez-le pour planifier un repas, une journée ou plus en optant pour un menu alternatif lorsque les activités de la famille changent. A l’aide du guide des portions vu précédemment, vérifiez que vos repas et collations sont équilibrés. Ensuite dressez votre liste de course en vous basant sur les repas que vous avez planifié, puis passez à l’action !

 

Que mettre dans chaque case de mon planificateur de menu ?

 

Légumes et fruits :

  • Légumes : asperges, aubergines, betteraves, brocolis, carottes, céleris, champignons, choux de bruxelles, choux, choux fleurs, choux-raves, citrouilles, concombres, courges, courgettes, épinards, endives, fenouils, haricots verts ou jaunes, maïs, navets, panais, petits-pois, poireaux, poivrons, pois, radis, salades, tomates….
  • Fruits : abricots, ananas, avocats, bananes, cerises, figues, fraises, framboises, grenades, goyaves, kiwis, litchis, mangues, melons, oranges, pamplemousses, papayes, pêches, poirs, pommes, prunes, raisins, rhubarbes…

Produits céréaliers : boulgour, céréales, couscous, crêpes, ébly, galettes de riz/de maïs, flocons d’avoine, muesli, orge, pâtes complètes, polenta, quinoa, riz complet, riz sauvage, semoule…

Produits laitiers :

  • Lait : café au lait, chocolat au lait chaud ou froid, lait aromatisé, lait en poudre, lait demi-écrémé, lait entier…
  • Fromage : beaufort, brie, Bresse bleu, camembert, cheddar, comté, edam, emmental, feta, gorgonzola, gouda, mozzarella, munster, parmesan, ricotta…
  • Yaourt : à boire, au lait entier, au lait de brebis, aux fruits, aromatisé, glacé, nature, sucré…
  • Autres : crème anglaise, fromage blanc…

Viandes, poissons, œufs :

  • Poisson : colin, flétan, hareng, maquereau, sardine, saumon, sole, thon, truite, vivaneau…
  • Volaille : canard, dinde, jambon de dinde, poule, poulet…
  • Viande : abat, agneau, bœuf, gibier, porc…
  • Fruits de mer : calmar, crabe, crevettes, huître, moule…
  • Protéines végétales : légumineuses, steak de soja, tofu…
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26 septembre 2013 4 26 /09 /septembre /2013 11:42

Cuisiner, c'est un plaisir, mais c'est aussi parfois une science exacte. Savoir doser les ingrédients, estimer le poids, le volume, sont autant de points importants pour ne pas gâcher une préparation.

 

Voici quelques repères essentiels qui pourront vous être utiles !!

Bien doser pour cuisiner
Bien doser pour cuisiner
Bien doser pour cuisiner
Bien doser pour cuisiner
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23 novembre 2012 5 23 /11 /novembre /2012 13:37

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Premier repas de la journée faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, permettre d'éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. Prendre un petit-déjeuner chaque matin et toute l'année est l'une des règles les plus importantes de votre équilibre alimentaire.

 

     Malgré cela, 1 français sur 5 ne consomme aucun aliment le matin, 1 français sur 2 se contente d'un café avec ou sans aliments solides selon l'humeur ou le temps disponible et 16% des enfants partent à l'école le ventre vide.

 

 

 

 

Son rôle

 

 

     Le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, la respiration le travail rénale et la position allongée ont appauvri les réserves d'eau du corps et réduit la tension artérielle. Enfin, le cerveau, encore assoupi par les heures de sommeil, n'a pas encore retrouvé son état d'éveil maximal.

 

     Le petit-déjeuner rempli plusieurs rôles s'il est pris correctement chaque matin :

 

- Apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé environ 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est souvent le moins stimulé. Cependant, le petit-déjeuner devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers (en moyenne 540 Kcal pour une femme et 660 Kcal pour un homme). Cet apport calorique devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau. Ces glucides doivent-être présente sous forme rapides (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et sous forme lentes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) qui prendront le relais des glucides rapides en libérant progressivement de l'énergie tout au long de la matinée.

 

- Apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon...

 

- Ré-hydratation du corps : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminue les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire !! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Cette hydratation peut avoir lieu via du café, du thé, du lait, du jus de fruit 100% pur jus, de l'eau, des fruits...

 

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- Apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ses apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers au petit-déjeuner supprimer une source de calcium et vous obligera à jongler avec les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Cependant, si l'apport en calcium apparaît dès le petit-déjeuner il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et lipides lors d'autres repas.

 

- Partager un moment convivial : nos habitudes de vie, nos emplois du temps chargés réduisent les moments convivial passés en famille. Le petit-déjeuner permet d'ajouter un moment de convivialité dans votre et cela dès le matin pour démarrer une bonne journée. Par ailleurs, il vous permettra de réunir la famille et de partager un repas avec vos enfants pour leur apprendre à manger sainement tout en évitant des prises alimentaires trop rapides, bonnes habitudes à prendre dès le plus jeune âge !! En outre un bon repas n'est pas seulement un repas équilibrée en terme de calories et de nutriments, c'est aussi un repas pris avec plaisir, un repas avec du goût et un repas pris dans la bonne humeur. Ce profit, qui semble insignifiant en apparence aura des répercussions sur les quantités consommées en les équilibrant, tout particulièrement lors de désordres du comportement alimentaire, et sur la façon de s'alimenter.

 

 

Sa composition

 

 

     En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 540 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 1800 Kcal) et 660 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2200 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétiques matinales couvrent beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

    

     En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de :

 

- Protéines : de préférence sous forme de produits laitiers (fromage, lait, yaourt) pour permettre en parallère un apport conséquent en calcium. Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille. En sachant que vos céréales, pains complets présentent une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !!

 

- Glucides : sous forme rapide via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme lente : céréales, pain, et autres farineux. Ces glucides sous forme lente devront être de préférence complète. En effet les céréales complètes n'ont pas été raffinées et sont composées de l'ensemble de la céréale ce qui vous apportera de l'énergie sur une plus longue durée.

 

- Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale) ou de margarine (d'origine végétale), 10g (équivalent d'un paquet miniature de restauration collective) suffisent pour compléter vos besoins. En effet votre produit laitier complétera cet apport lipidique.

 

- Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

 

 

Votre petit-déjeuner complet :

 

- Fruit : 1 fruit entier ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus (125 à 175g) ou une compote (100g)

- Produit laitier : lait demi-écrémé (350 mL au minimum) ou un yaourt (125g) ou du fromage (30g)

- Produit céréalier : pain complet (50 à 150g selon votre dépense énergétique) ou biscotte ou céréales

- Produit sucré : miel ou confiture (1 à 3 cuillères à café)

- Boisson du petit-déjeuner : café ou thé ou eau

- Graisses : margarine ou beurre (10g)

 

 

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Votre petit-déjeuner autour du monde :

 

- En Angleterre : thé au lait, toasts beurrés, marmelade, oeufs frits au bacon.

- Au Pays-Bas : café au lait, pain de seigle beurré, édam.

- Au Canada : café noir, pancake arrosés de sirop d'érable, yaourt.

- En Russie : café noir, saucisses, pâté, jambon, pain "noir", fromage.

 

 

Cas Particuliers

 

 

     Pour la perte de poids : il ne faut en aucun sauter le petit-déjeuner si votre intention est de perdre du poids. En effet comme nous l'avons souligné précédemment une même quantité calorique sera plus néfaste pour votre poids si elle est prise en une fois plutôt que trois. Ainsi, dans le cas d'une restriction calorique pour une perte de poids, il vous faudra garder votre petit déjeuner. En outre des enquêtes alimentaires ont montré que les personnes sautant le petit-déjeuner avaient une alimentation plus gras, et on le comprend aisément. Sans petit-déjeuner, la fringale de 11 heures se fera forcément sentir, il sera donc difficile de ne pas craquer sur une viennoiserie ou une barre de chocolat. Et même si votre volonté est plus forte, et que vous "résistez" jusqu'au repas de midi, il y a de fortes chances pour que vous vous jetiez sur n'importe quoi et de préférence sur les aliments plus gras. Enfin une perte de poids doit avant tout commencer par une alimentation équilibrée, et comme nous l'avons dit précédemment, une des règles primordiale d'une alimentation équilibrée est la prise d'un petit-déjeuner tout les matins et pendant toute l'année !!

 

 

     Pour le sportif : le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses entraînant dans tous les cas une dépense énergétique accrue, ses besoins sont eux aussi augmentés. Ses efforts requiert une plus grande quantité de glucides (premier carburant  de son muscle) et de protéines (éviter la fonte de la masse musculaire et l'augmenter). Ainsi le petit-déjeuner du sportif devra être riche en glucides complexes pour créer les stocks de glycogène (carburant du muscle à l'effort) sous forme de féculents (pâtes, riz, riz au lait, gâteau de semoule...), de pain, de céréales. Et riche en protéines sous forme de produits laitiers auxquels on pourra ajouter une viande ou un oeuf.

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Exemple de petit-déjeuner pour un sportif :

- Jour d'entraînement, et 2 à 3 heures avant l'entraînement : céréales ou pain complet ou féculents, beurre ou margarine, confiture ou miel, jus de fruit ou fruit ou compote, produits laitiers, jambon maigre ou volaille ou oeuf, thé ou café.

- 1 heure avant l'entraînement : gâteau de l'effort ou crème pour le petit-déjeuner ou gâteau de riz ou semoule, thé ou café ou eau. Prévoir en plus pendant l'entraînement une boisson de l'effort et un gâteau de l'effort ou une barre de céréales, ainsi qu'une collation à prendre après l'entraînement si le repas de midi n'est pas pris immédiatement.

 

 

     Mais je n'ai pas faim : beaucoup de personne sont dans votre cas. Je vous conseille, non pas de vous forcer à manger la totalité d'un petit-déjeuner équilibré mais de réintroduire petit-à-petit aliment par aliment. Commencer par prendre, par exemple, une boisson avec un morceau de pain et emmenez avec vous un yaourt  et un fruit que vous mangerez 2 à 3 heures avant votre repas de midi. Puis ajoutez sur votre pain un peu de beurre et de confiture. Puis rajouter un jus de fruit ou un fruit avec vos tartines. Puis rajouter votre produit laitier. Cela vous demandera effectivement de vous levez plus tôt, mais vous ressentirez rapidement les bienfaits d'un petit-déjeuner sur votre matinée : plus de baisse d'attention, plus de cris de votre estomac 2 heures avant de mange, plus de fatigue... Par ailleurs si prendre un petit-déjeuner léger puis une collation plus tard vous convient vous pouvez tout à fait maintenir ce rythme en respectant simplement la règle d'or de ne pas manger de fruit seul !!

 

 

 

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20 mars 2012 2 20 /03 /mars /2012 15:15

Le gras, présent dans le monde végétal et animal, sert à la base au stockage d'un maximum d'énergie en utilisant le minimum de place. En effet les protéines et les glucides apportent 4cal/g contre 9cal/g pour les lipides. Le gras végétal provient des huiles ou margarine et le gras animal du beurre ou des crèmes. Cependant l'homme, sur la quantité de lipides ingérée par l'homme 2/3 le sont sous forme cachée qui se trouvent dans des aliments très caloriques (pâtisserie, oléagineux...). Les français consomment environ 100g de lipides par jour, soit environ 40% de son apport énergétique, ce qui représente 10% de plus que ses besoins. Cela est d'autant plus vrai dans les régions du Nord à cause des sauces et charcuteries que dans les régions du Sud.    

 

    

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Les lipides sont quasiment présentes dans tous les aliments, elles sont primordiales car contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire. Elles doivent être apportées par l’alimentation pour des raisons vitales tels que leurs actions immunitaires, la fabrication d’hormone, ou encore la prévention de maladie. En outre les lipides constituent les réserves en énergie de l’organisme et servent à la construction des cellules.

 

 

Il existe plusieurs formes de graisses :

 

. Les acides gras saturés (gras animal, beurre, viande).

. Les acides gras mono-insaturés (gras végétal, plupart des huiles).

. Les acides gras poly-insaturés (dits "essentiels", on distingue les oméga 3 et Oméga 6), qui participent à : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire :

      -  L’acide alpha-linolénique est un oméga 3 « essentiel ». Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de colza et de soya.

      -  L’acide linoléïque est le seul Oméga 6 essentiels. Plus courant dans notre alimentation, s’ils sont consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 de se manifester, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

           Les graisses servent aussi, et cela quelques soit le type de graisse, de réserves d’énergie et peuvent aussi provenir d’un excès de protéines ou de glucides.

 

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Il est conseillé de manger moins gras, pour protéger sa santé, ne pas prendre de poids et rester en forme. Cela ne signifie pas chasser toutes les graisses de son alimentation, car les lipides, communément appeler graisses, contiennent des acides gras essentiels ne pouvant être fabriqués par l'organisme. Or ces derniers permettent de lutter contre les maladies, la fabrication d'hormones ou encore le renouvellement de nombreuses cellules. Il est donc primordial d'apporter des graisses dans son alimentation, mais avec modération !!! En effet, les lipides vont aussi créer des réserves en énergie, ainsi en trop grande quantité et sans être utilisée, les lipides pourront vous faire grossir.

Les lipides doivent représentées au maximum 30% des apports énergétiques totaux (AET) : dont 7% d’acides gras saturés, 18% d’acides gras mono-insaturé et 5% d’acides gras polyinsaturé (4% en oméga 6 et 1% en oméga 3). Donc préférer les lipides végétaux, bonnes source en AGMI et AGPI. Ce mode d’alimentation aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire et diminuerait les maladies inflammatoires.

 

Mais alors, comment manger moins gras ? Où trouver les graisses ? Quels aliments privilégier ? Quelle quantité pour satisfaire nos besoins sans excès ? Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions dans cet article.

 

 

Matières grasses : quelles utilités ?

 

     L'intérêt de matières grasses va dépendre du type d'acides gras qu'elles apportent :

. Les acides gras saturés : "mauvaises graisses" ou graisses "cachées " que l'on trouve par exemple dans la viande ou les gâteaux. Leur consommation en excès peut causer des maladies cardiovasculaires.

. Les acides gras insaturés : "bonnes graisses", lorsqu'elles sont consommées avec modération, elles contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. On les trouve dans les huiles, dans certaines viandes, certains poissons et dans les oléagineux.

 

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Matières grasses : où se cache-t-elle ?

 

Les matières grasses visibles sont les matières grasses que nous ajoutons nous mêmes : huile dans les sauces ou dans les poêles pour la cuisson, le beurre et la margarine sur les tartines ou pour la cuisson et la crème dans les plats. Pour éviter les excès, gardons la main légère lors de leurs ajouts.

     Les matières graisses "cachées" sont présentes naturellement dans de nombreux aliments ou ont été rajoutées lors de leur fabrication.  On en trouve dans la charcuterie, les lardons, les viennoiseries, les barres chocolatées, les gâteaux (salés et sucrés), les crèmes glacées, les fromages, les plats cuisinés, les soupes et sauces toutes faites... et bien d'autres encore. Pour éviter les excès, limiter la consommation des aliments cités ci dessus.

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Matières grasses : comment mieux les choisir ?

 

Dans l'alimentation :

Les sauces et plats préparés : les sauces toutes faites et les plats préparées sont souvent gras et sucrés, évitez-les !!! Pour les sauces préparez-les vous-mêmes avec du fromage blanc à 20% de m.g, de la moutarde, du concentré de tomate… et évitez la mayonnaise riche en huile. Pour les plats préparez, emmenez avec vous dans une boîte placée dans un sachet isotherme des restes du repas de la veille ou préparez vous-même un repas à mettre dans une boîte.

Les charcuteries : privilégiez les charcuteries maigres comme la jambon blanc ou dégraissé et les jambons de dinde ou de poulet.

A l’apéritif : proposez des bâtonnets de crudités, des tomates cerises, des dès de jambon ou de fromage… plutôt que des gâteaux salés souvent riche en graisse et huile de palme.

Les fromages : n’oubliez pas les fromages blancs et les yaourts qui sont des sources de calcium moins riches en graisses. En effet plus les fromages ont des pâtes dures, plus ils sont riches en calcium mais aussi en matières grasses !!

Lisez les étiquettes : les lipides proviennent en grande quantité des préparations industrielles. La quantité de ces dernières est notée sur les étiquettes sous l’appellation « graisse » ou « lipides ». Une préparation contenant 10% et plus de graisses est considérée comme gras (10g de graisse ou de lipides pour 100g de produit).

Remplacer les aliments gras par des aliments faibles en matières grasses : remplacer les lardons par des dés de jambon blanc ou de poulet, le lait entier par du lait demi-écrémé, la crème fraîche entière par de la crème à 20% de matière grasse…

Préférez les lipides végétales aux lipides animales.

Préférez les graisses crues aux graisses cuites : la cuisson entraîner une perte importante des vitamines apportées par les lipides.

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Les produits allégés

A consommer aussi avec modération. En effet leur apport énergétique (calorique) est plus faible qu’un aliment non allégé. Cependant allégé en calorie ne signifie pas forcément allégé en matières grasses ou en sucres, certains aliments sont seulement allégés en sucres et d’autres seulement en matières grasses.

Exemple : 10g de beurre allégé = 20g de beurre classique en terme de calorie. Attention aux excès !!

    

Pour les enfants

 

. Habituez les à utiliser peu de matières grasses : avoir la main légère lors de la préparation des tartines, une fine couche de beurre ou de pâte à tartiner suffit.

. Ne pas leur préparez trop souvent des plats en sauce riches en matières grasses. Habituez-les à manger leurs aliments « au naturel », cela leur permettra de découvrir de nouvelles saveurs !!

. Les frites : préférez les frites surgelées à cuir au four moins grasses que les frites traditionnelles, et ne pas leur en faire plus d’une fois toutes les deux semaines.

. Le goûter : limitez les gâteaux riches en sucres et en graisses (notamment huile de palme). Habituez-les à prendre un goûter équilibré avec un fruit, un produit laitier et des glucides (pain, chocolat, céréales).

. Fan de fast-food : orientez-les vers un sandwich classique avec un seul steak haché, sans fromage ou vers une salade. En dessert préférez un yaourt à boire ou un fruit plutôt qu’un milkshake ou une crème glacée.  

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3 février 2012 5 03 /02 /février /2012 15:05

QUELQUES CONSEILS

 

 

Consommez des légumes frais : la perte de poids passe par un déséquilibre de la balance besoin/dépense énergétique en faveur des dépenses. Ainsi il faudra diminuer les apports énergétiques, ce qui implique de bien choisir ses aliments. Les légumes frais conviennent parfaitement à une nutrition équilibrée faible en calorie. En effet ils contiennent 85 à 90% d'eau ainsi que beaucoup de fibres (de 1,1 à 6,1g de fibres pour 100g de légumes) ce qui leur confère un excellent pouvoir rassasiant. En outre, les légumes sont riches en vitamines, et minéraux. Ce qui les rend particulièrement intéressant lors de périodes de restrictions caloriques. Riches en anti-oxydants naturels, ils complètent les apports de calcium et magnésium et ont un effet anti-anémique (vitamine B9, fer, cuivre). Autant de raison de les mettre dans votre assiette !!! 

 

 

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Associez vos légumes frais aux féculents : les féculents comprennent les céréales, et farineux ainsi que leurs dérivés comme le pain, les pâtes, le riz, la semoule, la pomme de terre ou encore les légumes secs (pois, lentilles, haricots...). Les féculents, surtout les féculents complets, permettent une bonne satiété. En effet ces derniers riches en glucides complexes sont long à digérer, d'où leurs dénomination de sucres lents, ce qui leurs permettent de libérer de manière progressive et étalée des calories facilement utilisables par le muscle et par le cerveau. Une personne cherchant à perdre du poids se privant de féculents ne couvrira pas la moitié de ses besoins énergétiques, aura tendance à se tourner vers les corps gras ou les sucres rapides pour pallier à ce manque (la perte de poids ne sera alors pas durable) et pourra être sujette à des maladies nutritionnelles de civilisation (cancer et cardio-vasculaire)  Ainsi en les associant aux légumes, vous bénéficiez d'un plat avec d'excellentes valeurs nutritionnelles : glucides complexes et fibres (féculents), associées aux minéraux et vitamines (légumes frais).

 

 

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Dégustez des fruits frais en dessert : Le fruit frais, malgré certaines idées reçues, peut tout à fait être consommé en fin de repas.  Le fruit est un mélange d'eau (80 à 90%) et de sucres rapides, or ces derniers ne doivent jamais circuler seuls dans l'organisme. Ils doivent êtes associés avec des aliments aux valeurs nutritives moins volatiles comme les graisses, les protéines ou encore les fibres pour transformer ces sucres rapides en sucres lents et ainsi limiter leurs apport caloriques. Les fruits permettent de créer des desserts légers, variés et gourmands tout en étant source, notamment de vitamine C (synthèse du collagène, renforcement des défenses de l'organisme, protection de l'organisme, action anti-oxydante) et de carotènes (action antioxydante). La prise de fruit en fin de repas est donc bénéfique pour votre santé, pour profiter au mieux de ces bénéfices, il sera nécessaire de suivre quelques conseils : prendre 300g de fruit par jour (un après chaque repas), choisir les fruits les plus colorés possibles (bonne teneur en vitamine C et carotène), laver ses fruits à la douche, pour retirer les résidus de traitement chimique, et non au trempage prolongé (appauvrissement de l'apport en vitamine), enfin les consommer le plus rapidement possible pour éviter la dégradation des vitamines.

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Limiter la prise de matières grasses: les lipides, ou matières grasses, apportent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Pour perdre du poids il faudra éviter de trop en consommer, en faisant notamment attention aux graisses cachées que l'on retrouve dans les viandes et poissons gras, les pâtisseries, les oléagineux ou encore les fromages gras. Cependant les graisses sont indispensables à votre santé : développement du cerveau, actions immunitaires, fabrications d'hormones, construction des cellules de l'organisme... Il vous suffira d'utiliser les graisses en quantité modérée en privilégiant les matières grasses insaturées (huiles et margarines) plutôt que les matières grasses saturées que l'on retrouve dans les charcuterie, viandes rouges, oeufs...

 

 

Ne pas oublier vos protéines : éléments bâtisseurs du corps humains, elles sont indispensables pour le maintien de votre masse musculaire, pour le renouvellement des tissus et la restauration de l'organisme. Il existe des protéines animales que l'on retrouve dans les viandes blanches et rouges, les poissons et fruits de mers, les laitages et fromages et les oeufs. Et des protéines végétales qui proviennent de deux grandes sources : céréales et légumes secs. Pour votre santé il est nécessaire de privilégier les protéines animales (2/3 des apports) aux protéines végétales (1/3 des apports), ou de mettre en place des associations de protéines animales et  végétales : jambon/pain, lait/tartine, corn-flakes/lait ; ou des associations de protéines végétales (céréales/légumineuses) : riz/pois, maïs/haricot rouge, semoule/pois chiche. Dans votre objectif de perte de poids, les protéines seront indispensables pour diverses raisons : faible apport calorique (égal à celui des féculents), appauvrissement calorique au cours de la digestion (production de chaleur qui réduit le coût énergétique, l'organisme ne sait pas stocker les protéines ainsi elles perdent 25% de leur valeur initiale lors de leurs conversion en sucre ou en graisse), enfin les protéines freinent l'appétit. Il vous suffira, pour perdre du poids de privilégier les protéines les plus pures (en augment votre consommation d'eau) : laitages, poissons, charcuterie et viandes maigres, et fruits de mers.

 

 

 

QUELQUES EXEMPLES

 

 

Consommez des légumes frais

     

     La quantité de légumes n'est, en général, pas limitée : on peut en consommer 500 à 600g par jour pour un adulte selon son appétit. Une portion de légumes crus ou cuits d'environ 200g ne compte que 30 à 80 Kcal environ selon les légumes.

      Zoom sur les salades vertes : disponibles toute l'année, elles donnent du volume à votre assiette, sans apporter ou presque de calorie (entre 10 et 15 Kcal pour 100g). Très riches en eau, elles représentent une source d'hydratation et de fraîcheur, particulièrement appréciées en saison chaude. Enfin comme les autres légumes elles sont sources de vitamines (carotène, vitamine B, vitamine C plus présent dans le vert que dans le blanc de la feuille) et de fibres. Vous pouvez chaque jour varier les plaisirs grâce aux nombreuses variétés de salade : Laitue, Batavia, Romaine, Scarole, Frisée, Endive, Mâche, Lolo Rossa, Feuille de Chêne, Trévise, Grisette, Pissenlit, Roquette, Pourpier... Il ne reste plus qu'à choisir votre assaisonnement : yaourt nature, moutarde et citron, vinaigrette, ou un peu d'huile (à décompter des matières grasses autorisées pour la journée).

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Associez vos légumes frais aux féculents

    

     Les légumes allègent les féculents, les associer garantit une bonne satiété, tout en limitant l'apport énergétique : haricot vert et flageolet, ratatouille et riz, champignon et pâte, céleri et pomme de terre en purée, chou-fleur et pomme de terre.... Du côté des salades : tomate, concombre, laitue, riz ; céleri blanche, tomate cerise, pomme de terre ; radis, concombre, tomate, semoule ; chou râpé, tomate, pois chiche ; betterave, endive, pomme de terre...

     Les tartines, repas sans matières grasses : le pain est équivalent, du point de vus glucidique aux féculents, il s'associe parfaitement aux légumes, pour un repas sur le pouce : pain de campagne, fromage frais, concombre et tomate ; baguette jambon cru dégraissé, laitue et oignon blanc émincé ; pain complet, rondelles de radis et concombre, fromage blanc, oeuf dur ; pain au levain, rondelles de carotte, tomate, salade et thon...

 

 

Dégustez des fruits frais en dessert

    

    Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d'autres le sont moins (petits fruits rouges, pastèque, papaye ou goyave. L'alternance de leur consommation vous permettra de varier vos menus tout en équilibrant l'apport énergétique et vitaminiques. Chaque fruit contient plus ou moins de vitamine C (les plus riches : kiwi, agrumes, fraise et fruits rouges, goyave, mangue) et carotène (les plus roches : mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion).

      Idées 100% pur fruits : brochette de mangue, pomme, ananas ; pomme au four à la cannelle ; poire pochée à la vanille ; banane pochée ; papillote d'abricot et nectarine ; salade d'oranges et de fraises ; éventail de melon, pastèque et pamplemousse.

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Limiter la prise de matières grasses

   

    Choisir les bonnes matières grasses : diminuer les lipides, mais surtout savoir lesquels privilégier : matières grasses insaturées (huiles et margarines végétales) qui confèrent un apport en acides gras essentiels plus importants et protègent le système cardio-vasculaire.

     Cuisiner léger : préférer des cuissons vapeur ou à l'eau. Puis ajouter ciboulette, persil, cerfeuil, ail, oignon sur vos légumes et viandes. Pour le mijotage, utiliser des légumes riches en eau (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) plutôt que ceux qui rendent moins de jus (haricot vert, fenouil, poivron, chou-fleur), ainsi l'ajout de matières grasses n'est plus nécessaires. Pour l'accompagnement de vos crudités, associez yaourt nature, ou fromage blanc, oucrème allégée à de la moutarde, du vinaigre et du citron. Puis relevé avec des herbes aromatiques pour optimiser l'apport en vitamine C, B9 et carotène de votre plat.

     Vos sauces : arroser vos crudités de jus de citron, de pamplemousse ou d'orange pour augmenter le volume de votre sauce et améliorer l'apport en vitamine C. Utilisez, tomates fraîches concassées ou concombres mixés pour la base de vos sauces, puis relevez avec des herbes, de l'ail, du tabasco et du citron.

 

 

Vite fait, bien fait tout en mangeant équilibré

 

 

Voici quelques légumes qui vous permettront de respecter votre alimentation équilibrée, faible en calorie, malgré le manque de temps.

 

 

Le cru

 

     Salade : laver, essorer, se conserve 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Pour les plus pressés : endive et mâche.

     Carotte : pour les petites faim à croquer nature, à utiliser râper ou cuite. Se conserve un jour râpée sans assaisonnement dans une boîte hermétique, ou après cuisson (deux jours au frais).

      Concombre : doit être préparer au fur et à mesure. Sans sa peau, il perd ses vitamines.

     Tomate : se déguste après un simple passage sous l'eau. Se conserve plusieurs jours. Ne pas mettre au réfrigérateur pour la conservation de sa saveur.

      Fenouil : cru, à émincer après lavage sous l'eau.

      Radis roses : ôter la radicelle, les fanes et passer sous l'eau. Puis dégustez, trempé dans une sauce.

      Chou blanc ou rouge : râpé ou émincé. Se conserve non assaisonné 2 jours dans une boîte hermétique.

 

Le cuit

 

     Courgette, aubergine : laver, découper puis cuit à l'étouffée avec des tomates.

     Poireau : pour les plus pressés, achetez des blancs de poireaux. Le cuire à la vapeur après lavage à l'eau.

     Brocoli, chou-fleur : découpez en petits bouquets, laver, cuire à la vapeur.

     Tomate : lavée, coupée en deux et cuite à la poêle au four.

     Poivron : lavé, émincé et mijoté avec des tomates.

     Endive: rincée et cuite à la vapeur ou à l'étouffée.

 

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16 décembre 2011 5 16 /12 /décembre /2011 11:50

L’apéritif

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Remplacez votre apéritif à base d’alcool et riche en calorie par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.

Remplacez les traditionnelles chips, amuses-bouches, cacahuètes et autres biscuits riches en graisses et en sucres par des bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, servis avec une sauce aux fromages blanc, par bâtonnets de biscottes (type Cressini), ou encore par des toasts avec des crèmes de légumes ou du poisson. 

 

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blan 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

L’entrée

 

Evitez de remplir votre estomac dès le début du repas. Préférez des entrées à base de crudités, de poisson ou de volaille accompagnées d’une sauce légère.

 

Exemple de sauces légères :

Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

 

Le plat principal

 

aioli-provencal-noel-2.jpgChoisissez des viandes maigres (volaille, veau, bœuf) ou du poisson en supprimant la graisse visible. Pour l’accompagnement, optez pour des légumes crus ou cuits que vous pourrez manger en grande quantité, ce qui vous permettra d’être rassasié sans vous apporter beaucoup de calorie.

Remplacez les pommes duchesses, pommes au four et croquettes souvent lourdes à digérer par du couscous, polenta, riz, pâtes ou blé.

Enfin préparez vos sauces de préférence avec du vin, du bouillon dégraissé, de la crème allégée ou encore des herbes et épices.

 

 

Le dessert

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Laissez de côté la bûche de Noël, essayez les desserts à base de fruits, riches en nutriments et vitamines, et surtout faibles en calories !!

 

Par exemple : salade de fruits exotiques, salade de pommes à la cannelle, flan à l’orange, sorbet ou tarte aux fruits…

 

 

 

Autres conseils

 

Tout au long de votre repas, limitez votre consommation de boisson alcoolisée tout en buvant beaucoup d’eau (préférentiellement plate).

 Mangez lentement, et par petites bouchées. Profitez de la qualité des aliments plutôt que des aliments en quantité.

Les fêtes de fin d’année ne sont pas uniquement faites pour manger, mais aussi pour se retrouver à tables avec ses proches et sa famille, profitez donc de l’ambiance !!

Ne restez pas à table toute la journée, prévoyez une promenade, de la danse….

Enfin après les fêtes n’oubliez pas de reprendre une alimentation équilibrée et de vous (re)mettre au sport.

 

Bonnes fêtes et bon appétit !!

 

 

 

 

 

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