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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
26 septembre 2013 4 26 /09 /septembre /2013 11:42

Cuisiner, c'est un plaisir, mais c'est aussi parfois une science exacte. Savoir doser les ingrédients, estimer le poids, le volume, sont autant de points importants pour ne pas gâcher une préparation.

 

Voici quelques repères essentiels qui pourront vous être utiles !!

Bien doser pour cuisiner
Bien doser pour cuisiner
Bien doser pour cuisiner
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23 novembre 2012 5 23 /11 /novembre /2012 13:37

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Premier repas de la journée faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, permettre d'éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. Prendre un petit-déjeuner chaque matin et toute l'année est l'une des règles les plus importantes de votre équilibre alimentaire.

 

     Malgré cela, 1 français sur 5 ne consomme aucun aliment le matin, 1 français sur 2 se contente d'un café avec ou sans aliments solides selon l'humeur ou le temps disponible et 16% des enfants partent à l'école le ventre vide.

 

 

 

 

Son rôle

 

 

     Le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, la respiration le travail rénale et la position allongée ont appauvri les réserves d'eau du corps et réduit la tension artérielle. Enfin, le cerveau, encore assoupi par les heures de sommeil, n'a pas encore retrouvé son état d'éveil maximal.

 

     Le petit-déjeuner rempli plusieurs rôles s'il est pris correctement chaque matin :

 

- Apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé environ 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est souvent le moins stimulé. Cependant, le petit-déjeuner devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers (en moyenne 540 Kcal pour une femme et 660 Kcal pour un homme). Cet apport calorique devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau. Ces glucides doivent-être présente sous forme rapides (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et sous forme lentes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) qui prendront le relais des glucides rapides en libérant progressivement de l'énergie tout au long de la matinée.

 

- Apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon...

 

- Ré-hydratation du corps : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminue les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire !! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Cette hydratation peut avoir lieu via du café, du thé, du lait, du jus de fruit 100% pur jus, de l'eau, des fruits...

 

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- Apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ses apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers au petit-déjeuner supprimer une source de calcium et vous obligera à jongler avec les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Cependant, si l'apport en calcium apparaît dès le petit-déjeuner il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et lipides lors d'autres repas.

 

- Partager un moment convivial : nos habitudes de vie, nos emplois du temps chargés réduisent les moments convivial passés en famille. Le petit-déjeuner permet d'ajouter un moment de convivialité dans votre et cela dès le matin pour démarrer une bonne journée. Par ailleurs, il vous permettra de réunir la famille et de partager un repas avec vos enfants pour leur apprendre à manger sainement tout en évitant des prises alimentaires trop rapides, bonnes habitudes à prendre dès le plus jeune âge !! En outre un bon repas n'est pas seulement un repas équilibrée en terme de calories et de nutriments, c'est aussi un repas pris avec plaisir, un repas avec du goût et un repas pris dans la bonne humeur. Ce profit, qui semble insignifiant en apparence aura des répercussions sur les quantités consommées en les équilibrant, tout particulièrement lors de désordres du comportement alimentaire, et sur la façon de s'alimenter.

 

 

Sa composition

 

 

     En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 540 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 1800 Kcal) et 660 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2200 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétiques matinales couvrent beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

    

     En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de :

 

- Protéines : de préférence sous forme de produits laitiers (fromage, lait, yaourt) pour permettre en parallère un apport conséquent en calcium. Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille. En sachant que vos céréales, pains complets présentent une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !!

 

- Glucides : sous forme rapide via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme lente : céréales, pain, et autres farineux. Ces glucides sous forme lente devront être de préférence complète. En effet les céréales complètes n'ont pas été raffinées et sont composées de l'ensemble de la céréale ce qui vous apportera de l'énergie sur une plus longue durée.

 

- Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale) ou de margarine (d'origine végétale), 10g (équivalent d'un paquet miniature de restauration collective) suffisent pour compléter vos besoins. En effet votre produit laitier complétera cet apport lipidique.

 

- Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

 

 

Votre petit-déjeuner complet :

 

- Fruit : 1 fruit entier ou 1 verre de jus de fruit 100% pur jus (125 à 175g) ou une compote (100g)

- Produit laitier : lait demi-écrémé (350 mL au minimum) ou un yaourt (125g) ou du fromage (30g)

- Produit céréalier : pain complet (50 à 150g selon votre dépense énergétique) ou biscotte ou céréales

- Produit sucré : miel ou confiture (1 à 3 cuillères à café)

- Boisson du petit-déjeuner : café ou thé ou eau

- Graisses : margarine ou beurre (10g)

 

 

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Votre petit-déjeuner autour du monde :

 

- En Angleterre : thé au lait, toasts beurrés, marmelade, oeufs frits au bacon.

- Au Pays-Bas : café au lait, pain de seigle beurré, édam.

- Au Canada : café noir, pancake arrosés de sirop d'érable, yaourt.

- En Russie : café noir, saucisses, pâté, jambon, pain "noir", fromage.

 

 

Cas Particuliers

 

 

     Pour la perte de poids : il ne faut en aucun sauter le petit-déjeuner si votre intention est de perdre du poids. En effet comme nous l'avons souligné précédemment une même quantité calorique sera plus néfaste pour votre poids si elle est prise en une fois plutôt que trois. Ainsi, dans le cas d'une restriction calorique pour une perte de poids, il vous faudra garder votre petit déjeuner. En outre des enquêtes alimentaires ont montré que les personnes sautant le petit-déjeuner avaient une alimentation plus gras, et on le comprend aisément. Sans petit-déjeuner, la fringale de 11 heures se fera forcément sentir, il sera donc difficile de ne pas craquer sur une viennoiserie ou une barre de chocolat. Et même si votre volonté est plus forte, et que vous "résistez" jusqu'au repas de midi, il y a de fortes chances pour que vous vous jetiez sur n'importe quoi et de préférence sur les aliments plus gras. Enfin une perte de poids doit avant tout commencer par une alimentation équilibrée, et comme nous l'avons dit précédemment, une des règles primordiale d'une alimentation équilibrée est la prise d'un petit-déjeuner tout les matins et pendant toute l'année !!

 

 

     Pour le sportif : le sportif effectue des efforts physiques plus ou moins intenses entraînant dans tous les cas une dépense énergétique accrue, ses besoins sont eux aussi augmentés. Ses efforts requiert une plus grande quantité de glucides (premier carburant  de son muscle) et de protéines (éviter la fonte de la masse musculaire et l'augmenter). Ainsi le petit-déjeuner du sportif devra être riche en glucides complexes pour créer les stocks de glycogène (carburant du muscle à l'effort) sous forme de féculents (pâtes, riz, riz au lait, gâteau de semoule...), de pain, de céréales. Et riche en protéines sous forme de produits laitiers auxquels on pourra ajouter une viande ou un oeuf.

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Exemple de petit-déjeuner pour un sportif :

- Jour d'entraînement, et 2 à 3 heures avant l'entraînement : céréales ou pain complet ou féculents, beurre ou margarine, confiture ou miel, jus de fruit ou fruit ou compote, produits laitiers, jambon maigre ou volaille ou oeuf, thé ou café.

- 1 heure avant l'entraînement : gâteau de l'effort ou crème pour le petit-déjeuner ou gâteau de riz ou semoule, thé ou café ou eau. Prévoir en plus pendant l'entraînement une boisson de l'effort et un gâteau de l'effort ou une barre de céréales, ainsi qu'une collation à prendre après l'entraînement si le repas de midi n'est pas pris immédiatement.

 

 

     Mais je n'ai pas faim : beaucoup de personne sont dans votre cas. Je vous conseille, non pas de vous forcer à manger la totalité d'un petit-déjeuner équilibré mais de réintroduire petit-à-petit aliment par aliment. Commencer par prendre, par exemple, une boisson avec un morceau de pain et emmenez avec vous un yaourt  et un fruit que vous mangerez 2 à 3 heures avant votre repas de midi. Puis ajoutez sur votre pain un peu de beurre et de confiture. Puis rajouter un jus de fruit ou un fruit avec vos tartines. Puis rajouter votre produit laitier. Cela vous demandera effectivement de vous levez plus tôt, mais vous ressentirez rapidement les bienfaits d'un petit-déjeuner sur votre matinée : plus de baisse d'attention, plus de cris de votre estomac 2 heures avant de mange, plus de fatigue... Par ailleurs si prendre un petit-déjeuner léger puis une collation plus tard vous convient vous pouvez tout à fait maintenir ce rythme en respectant simplement la règle d'or de ne pas manger de fruit seul !!

 

 

 

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20 mars 2012 2 20 /03 /mars /2012 15:15

Le gras, présent dans le monde végétal et animal, sert à la base au stockage d'un maximum d'énergie en utilisant le minimum de place. En effet les protéines et les glucides apportent 4cal/g contre 9cal/g pour les lipides. Le gras végétal provient des huiles ou margarine et le gras animal du beurre ou des crèmes. Cependant l'homme, sur la quantité de lipides ingérée par l'homme 2/3 le sont sous forme cachée qui se trouvent dans des aliments très caloriques (pâtisserie, oléagineux...). Les français consomment environ 100g de lipides par jour, soit environ 40% de son apport énergétique, ce qui représente 10% de plus que ses besoins. Cela est d'autant plus vrai dans les régions du Nord à cause des sauces et charcuteries que dans les régions du Sud.    

 

    

26-73-lipides.jpg

Les lipides sont quasiment présentes dans tous les aliments, elles sont primordiales car contiennent des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas produire. Elles doivent être apportées par l’alimentation pour des raisons vitales tels que leurs actions immunitaires, la fabrication d’hormone, ou encore la prévention de maladie. En outre les lipides constituent les réserves en énergie de l’organisme et servent à la construction des cellules.

 

 

Il existe plusieurs formes de graisses :

 

. Les acides gras saturés (gras animal, beurre, viande).

. Les acides gras mono-insaturés (gras végétal, plupart des huiles).

. Les acides gras poly-insaturés (dits "essentiels", on distingue les oméga 3 et Oméga 6), qui participent à : la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire :

      -  L’acide alpha-linolénique est un oméga 3 « essentiel ». Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l'huile de colza et de soya.

      -  L’acide linoléïque est le seul Oméga 6 essentiels. Plus courant dans notre alimentation, s’ils sont consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 de se manifester, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Un excès d’oméga-6 peut aussi provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

           Les graisses servent aussi, et cela quelques soit le type de graisse, de réserves d’énergie et peuvent aussi provenir d’un excès de protéines ou de glucides.

 

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Il est conseillé de manger moins gras, pour protéger sa santé, ne pas prendre de poids et rester en forme. Cela ne signifie pas chasser toutes les graisses de son alimentation, car les lipides, communément appeler graisses, contiennent des acides gras essentiels ne pouvant être fabriqués par l'organisme. Or ces derniers permettent de lutter contre les maladies, la fabrication d'hormones ou encore le renouvellement de nombreuses cellules. Il est donc primordial d'apporter des graisses dans son alimentation, mais avec modération !!! En effet, les lipides vont aussi créer des réserves en énergie, ainsi en trop grande quantité et sans être utilisée, les lipides pourront vous faire grossir.

Les lipides doivent représentées au maximum 30% des apports énergétiques totaux (AET) : dont 7% d’acides gras saturés, 18% d’acides gras mono-insaturé et 5% d’acides gras polyinsaturé (4% en oméga 6 et 1% en oméga 3). Donc préférer les lipides végétaux, bonnes source en AGMI et AGPI. Ce mode d’alimentation aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire et diminuerait les maladies inflammatoires.

 

Mais alors, comment manger moins gras ? Où trouver les graisses ? Quels aliments privilégier ? Quelle quantité pour satisfaire nos besoins sans excès ? Nous allons tenter de répondre à toutes ces questions dans cet article.

 

 

Matières grasses : quelles utilités ?

 

     L'intérêt de matières grasses va dépendre du type d'acides gras qu'elles apportent :

. Les acides gras saturés : "mauvaises graisses" ou graisses "cachées " que l'on trouve par exemple dans la viande ou les gâteaux. Leur consommation en excès peut causer des maladies cardiovasculaires.

. Les acides gras insaturés : "bonnes graisses", lorsqu'elles sont consommées avec modération, elles contribuent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. On les trouve dans les huiles, dans certaines viandes, certains poissons et dans les oléagineux.

 

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Matières grasses : où se cache-t-elle ?

 

Les matières grasses visibles sont les matières grasses que nous ajoutons nous mêmes : huile dans les sauces ou dans les poêles pour la cuisson, le beurre et la margarine sur les tartines ou pour la cuisson et la crème dans les plats. Pour éviter les excès, gardons la main légère lors de leurs ajouts.

     Les matières graisses "cachées" sont présentes naturellement dans de nombreux aliments ou ont été rajoutées lors de leur fabrication.  On en trouve dans la charcuterie, les lardons, les viennoiseries, les barres chocolatées, les gâteaux (salés et sucrés), les crèmes glacées, les fromages, les plats cuisinés, les soupes et sauces toutes faites... et bien d'autres encore. Pour éviter les excès, limiter la consommation des aliments cités ci dessus.

    charcuterie-corse-1.jpg

 

 

Matières grasses : comment mieux les choisir ?

 

Dans l'alimentation :

Les sauces et plats préparés : les sauces toutes faites et les plats préparées sont souvent gras et sucrés, évitez-les !!! Pour les sauces préparez-les vous-mêmes avec du fromage blanc à 20% de m.g, de la moutarde, du concentré de tomate… et évitez la mayonnaise riche en huile. Pour les plats préparez, emmenez avec vous dans une boîte placée dans un sachet isotherme des restes du repas de la veille ou préparez vous-même un repas à mettre dans une boîte.

Les charcuteries : privilégiez les charcuteries maigres comme la jambon blanc ou dégraissé et les jambons de dinde ou de poulet.

A l’apéritif : proposez des bâtonnets de crudités, des tomates cerises, des dès de jambon ou de fromage… plutôt que des gâteaux salés souvent riche en graisse et huile de palme.

Les fromages : n’oubliez pas les fromages blancs et les yaourts qui sont des sources de calcium moins riches en graisses. En effet plus les fromages ont des pâtes dures, plus ils sont riches en calcium mais aussi en matières grasses !!

Lisez les étiquettes : les lipides proviennent en grande quantité des préparations industrielles. La quantité de ces dernières est notée sur les étiquettes sous l’appellation « graisse » ou « lipides ». Une préparation contenant 10% et plus de graisses est considérée comme gras (10g de graisse ou de lipides pour 100g de produit).

Remplacer les aliments gras par des aliments faibles en matières grasses : remplacer les lardons par des dés de jambon blanc ou de poulet, le lait entier par du lait demi-écrémé, la crème fraîche entière par de la crème à 20% de matière grasse…

Préférez les lipides végétales aux lipides animales.

Préférez les graisses crues aux graisses cuites : la cuisson entraîner une perte importante des vitamines apportées par les lipides.

  Fruits_secs.jpg

 

Les produits allégés

A consommer aussi avec modération. En effet leur apport énergétique (calorique) est plus faible qu’un aliment non allégé. Cependant allégé en calorie ne signifie pas forcément allégé en matières grasses ou en sucres, certains aliments sont seulement allégés en sucres et d’autres seulement en matières grasses.

Exemple : 10g de beurre allégé = 20g de beurre classique en terme de calorie. Attention aux excès !!

    

Pour les enfants

 

. Habituez les à utiliser peu de matières grasses : avoir la main légère lors de la préparation des tartines, une fine couche de beurre ou de pâte à tartiner suffit.

. Ne pas leur préparez trop souvent des plats en sauce riches en matières grasses. Habituez-les à manger leurs aliments « au naturel », cela leur permettra de découvrir de nouvelles saveurs !!

. Les frites : préférez les frites surgelées à cuir au four moins grasses que les frites traditionnelles, et ne pas leur en faire plus d’une fois toutes les deux semaines.

. Le goûter : limitez les gâteaux riches en sucres et en graisses (notamment huile de palme). Habituez-les à prendre un goûter équilibré avec un fruit, un produit laitier et des glucides (pain, chocolat, céréales).

. Fan de fast-food : orientez-les vers un sandwich classique avec un seul steak haché, sans fromage ou vers une salade. En dessert préférez un yaourt à boire ou un fruit plutôt qu’un milkshake ou une crème glacée.  

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3 février 2012 5 03 /02 /février /2012 15:05

QUELQUES CONSEILS

 

 

Consommez des légumes frais : la perte de poids passe par un déséquilibre de la balance besoin/dépense énergétique en faveur des dépenses. Ainsi il faudra diminuer les apports énergétiques, ce qui implique de bien choisir ses aliments. Les légumes frais conviennent parfaitement à une nutrition équilibrée faible en calorie. En effet ils contiennent 85 à 90% d'eau ainsi que beaucoup de fibres (de 1,1 à 6,1g de fibres pour 100g de légumes) ce qui leur confère un excellent pouvoir rassasiant. En outre, les légumes sont riches en vitamines, et minéraux. Ce qui les rend particulièrement intéressant lors de périodes de restrictions caloriques. Riches en anti-oxydants naturels, ils complètent les apports de calcium et magnésium et ont un effet anti-anémique (vitamine B9, fer, cuivre). Autant de raison de les mettre dans votre assiette !!! 

 

 

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Associez vos légumes frais aux féculents : les féculents comprennent les céréales, et farineux ainsi que leurs dérivés comme le pain, les pâtes, le riz, la semoule, la pomme de terre ou encore les légumes secs (pois, lentilles, haricots...). Les féculents, surtout les féculents complets, permettent une bonne satiété. En effet ces derniers riches en glucides complexes sont long à digérer, d'où leurs dénomination de sucres lents, ce qui leurs permettent de libérer de manière progressive et étalée des calories facilement utilisables par le muscle et par le cerveau. Une personne cherchant à perdre du poids se privant de féculents ne couvrira pas la moitié de ses besoins énergétiques, aura tendance à se tourner vers les corps gras ou les sucres rapides pour pallier à ce manque (la perte de poids ne sera alors pas durable) et pourra être sujette à des maladies nutritionnelles de civilisation (cancer et cardio-vasculaire)  Ainsi en les associant aux légumes, vous bénéficiez d'un plat avec d'excellentes valeurs nutritionnelles : glucides complexes et fibres (féculents), associées aux minéraux et vitamines (légumes frais).

 

 

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Dégustez des fruits frais en dessert : Le fruit frais, malgré certaines idées reçues, peut tout à fait être consommé en fin de repas.  Le fruit est un mélange d'eau (80 à 90%) et de sucres rapides, or ces derniers ne doivent jamais circuler seuls dans l'organisme. Ils doivent êtes associés avec des aliments aux valeurs nutritives moins volatiles comme les graisses, les protéines ou encore les fibres pour transformer ces sucres rapides en sucres lents et ainsi limiter leurs apport caloriques. Les fruits permettent de créer des desserts légers, variés et gourmands tout en étant source, notamment de vitamine C (synthèse du collagène, renforcement des défenses de l'organisme, protection de l'organisme, action anti-oxydante) et de carotènes (action antioxydante). La prise de fruit en fin de repas est donc bénéfique pour votre santé, pour profiter au mieux de ces bénéfices, il sera nécessaire de suivre quelques conseils : prendre 300g de fruit par jour (un après chaque repas), choisir les fruits les plus colorés possibles (bonne teneur en vitamine C et carotène), laver ses fruits à la douche, pour retirer les résidus de traitement chimique, et non au trempage prolongé (appauvrissement de l'apport en vitamine), enfin les consommer le plus rapidement possible pour éviter la dégradation des vitamines.

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Limiter la prise de matières grasses: les lipides, ou matières grasses, apportent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Pour perdre du poids il faudra éviter de trop en consommer, en faisant notamment attention aux graisses cachées que l'on retrouve dans les viandes et poissons gras, les pâtisseries, les oléagineux ou encore les fromages gras. Cependant les graisses sont indispensables à votre santé : développement du cerveau, actions immunitaires, fabrications d'hormones, construction des cellules de l'organisme... Il vous suffira d'utiliser les graisses en quantité modérée en privilégiant les matières grasses insaturées (huiles et margarines) plutôt que les matières grasses saturées que l'on retrouve dans les charcuterie, viandes rouges, oeufs...

 

 

Ne pas oublier vos protéines : éléments bâtisseurs du corps humains, elles sont indispensables pour le maintien de votre masse musculaire, pour le renouvellement des tissus et la restauration de l'organisme. Il existe des protéines animales que l'on retrouve dans les viandes blanches et rouges, les poissons et fruits de mers, les laitages et fromages et les oeufs. Et des protéines végétales qui proviennent de deux grandes sources : céréales et légumes secs. Pour votre santé il est nécessaire de privilégier les protéines animales (2/3 des apports) aux protéines végétales (1/3 des apports), ou de mettre en place des associations de protéines animales et  végétales : jambon/pain, lait/tartine, corn-flakes/lait ; ou des associations de protéines végétales (céréales/légumineuses) : riz/pois, maïs/haricot rouge, semoule/pois chiche. Dans votre objectif de perte de poids, les protéines seront indispensables pour diverses raisons : faible apport calorique (égal à celui des féculents), appauvrissement calorique au cours de la digestion (production de chaleur qui réduit le coût énergétique, l'organisme ne sait pas stocker les protéines ainsi elles perdent 25% de leur valeur initiale lors de leurs conversion en sucre ou en graisse), enfin les protéines freinent l'appétit. Il vous suffira, pour perdre du poids de privilégier les protéines les plus pures (en augment votre consommation d'eau) : laitages, poissons, charcuterie et viandes maigres, et fruits de mers.

 

 

 

QUELQUES EXEMPLES

 

 

Consommez des légumes frais

     

     La quantité de légumes n'est, en général, pas limitée : on peut en consommer 500 à 600g par jour pour un adulte selon son appétit. Une portion de légumes crus ou cuits d'environ 200g ne compte que 30 à 80 Kcal environ selon les légumes.

      Zoom sur les salades vertes : disponibles toute l'année, elles donnent du volume à votre assiette, sans apporter ou presque de calorie (entre 10 et 15 Kcal pour 100g). Très riches en eau, elles représentent une source d'hydratation et de fraîcheur, particulièrement appréciées en saison chaude. Enfin comme les autres légumes elles sont sources de vitamines (carotène, vitamine B, vitamine C plus présent dans le vert que dans le blanc de la feuille) et de fibres. Vous pouvez chaque jour varier les plaisirs grâce aux nombreuses variétés de salade : Laitue, Batavia, Romaine, Scarole, Frisée, Endive, Mâche, Lolo Rossa, Feuille de Chêne, Trévise, Grisette, Pissenlit, Roquette, Pourpier... Il ne reste plus qu'à choisir votre assaisonnement : yaourt nature, moutarde et citron, vinaigrette, ou un peu d'huile (à décompter des matières grasses autorisées pour la journée).

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Associez vos légumes frais aux féculents

    

     Les légumes allègent les féculents, les associer garantit une bonne satiété, tout en limitant l'apport énergétique : haricot vert et flageolet, ratatouille et riz, champignon et pâte, céleri et pomme de terre en purée, chou-fleur et pomme de terre.... Du côté des salades : tomate, concombre, laitue, riz ; céleri blanche, tomate cerise, pomme de terre ; radis, concombre, tomate, semoule ; chou râpé, tomate, pois chiche ; betterave, endive, pomme de terre...

     Les tartines, repas sans matières grasses : le pain est équivalent, du point de vus glucidique aux féculents, il s'associe parfaitement aux légumes, pour un repas sur le pouce : pain de campagne, fromage frais, concombre et tomate ; baguette jambon cru dégraissé, laitue et oignon blanc émincé ; pain complet, rondelles de radis et concombre, fromage blanc, oeuf dur ; pain au levain, rondelles de carotte, tomate, salade et thon...

 

 

Dégustez des fruits frais en dessert

    

    Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d'autres le sont moins (petits fruits rouges, pastèque, papaye ou goyave. L'alternance de leur consommation vous permettra de varier vos menus tout en équilibrant l'apport énergétique et vitaminiques. Chaque fruit contient plus ou moins de vitamine C (les plus riches : kiwi, agrumes, fraise et fruits rouges, goyave, mangue) et carotène (les plus roches : mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion).

      Idées 100% pur fruits : brochette de mangue, pomme, ananas ; pomme au four à la cannelle ; poire pochée à la vanille ; banane pochée ; papillote d'abricot et nectarine ; salade d'oranges et de fraises ; éventail de melon, pastèque et pamplemousse.

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Limiter la prise de matières grasses

   

    Choisir les bonnes matières grasses : diminuer les lipides, mais surtout savoir lesquels privilégier : matières grasses insaturées (huiles et margarines végétales) qui confèrent un apport en acides gras essentiels plus importants et protègent le système cardio-vasculaire.

     Cuisiner léger : préférer des cuissons vapeur ou à l'eau. Puis ajouter ciboulette, persil, cerfeuil, ail, oignon sur vos légumes et viandes. Pour le mijotage, utiliser des légumes riches en eau (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) plutôt que ceux qui rendent moins de jus (haricot vert, fenouil, poivron, chou-fleur), ainsi l'ajout de matières grasses n'est plus nécessaires. Pour l'accompagnement de vos crudités, associez yaourt nature, ou fromage blanc, oucrème allégée à de la moutarde, du vinaigre et du citron. Puis relevé avec des herbes aromatiques pour optimiser l'apport en vitamine C, B9 et carotène de votre plat.

     Vos sauces : arroser vos crudités de jus de citron, de pamplemousse ou d'orange pour augmenter le volume de votre sauce et améliorer l'apport en vitamine C. Utilisez, tomates fraîches concassées ou concombres mixés pour la base de vos sauces, puis relevez avec des herbes, de l'ail, du tabasco et du citron.

 

 

Vite fait, bien fait tout en mangeant équilibré

 

 

Voici quelques légumes qui vous permettront de respecter votre alimentation équilibrée, faible en calorie, malgré le manque de temps.

 

 

Le cru

 

     Salade : laver, essorer, se conserve 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Pour les plus pressés : endive et mâche.

     Carotte : pour les petites faim à croquer nature, à utiliser râper ou cuite. Se conserve un jour râpée sans assaisonnement dans une boîte hermétique, ou après cuisson (deux jours au frais).

      Concombre : doit être préparer au fur et à mesure. Sans sa peau, il perd ses vitamines.

     Tomate : se déguste après un simple passage sous l'eau. Se conserve plusieurs jours. Ne pas mettre au réfrigérateur pour la conservation de sa saveur.

      Fenouil : cru, à émincer après lavage sous l'eau.

      Radis roses : ôter la radicelle, les fanes et passer sous l'eau. Puis dégustez, trempé dans une sauce.

      Chou blanc ou rouge : râpé ou émincé. Se conserve non assaisonné 2 jours dans une boîte hermétique.

 

Le cuit

 

     Courgette, aubergine : laver, découper puis cuit à l'étouffée avec des tomates.

     Poireau : pour les plus pressés, achetez des blancs de poireaux. Le cuire à la vapeur après lavage à l'eau.

     Brocoli, chou-fleur : découpez en petits bouquets, laver, cuire à la vapeur.

     Tomate : lavée, coupée en deux et cuite à la poêle au four.

     Poivron : lavé, émincé et mijoté avec des tomates.

     Endive: rincée et cuite à la vapeur ou à l'étouffée.

 

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16 décembre 2011 5 16 /12 /décembre /2011 11:50

L’apéritif

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Remplacez votre apéritif à base d’alcool et riche en calorie par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.

Remplacez les traditionnelles chips, amuses-bouches, cacahuètes et autres biscuits riches en graisses et en sucres par des bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, servis avec une sauce aux fromages blanc, par bâtonnets de biscottes (type Cressini), ou encore par des toasts avec des crèmes de légumes ou du poisson. 

 

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blan 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

L’entrée

 

Evitez de remplir votre estomac dès le début du repas. Préférez des entrées à base de crudités, de poisson ou de volaille accompagnées d’une sauce légère.

 

Exemple de sauces légères :

Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

 

Le plat principal

 

aioli-provencal-noel-2.jpgChoisissez des viandes maigres (volaille, veau, bœuf) ou du poisson en supprimant la graisse visible. Pour l’accompagnement, optez pour des légumes crus ou cuits que vous pourrez manger en grande quantité, ce qui vous permettra d’être rassasié sans vous apporter beaucoup de calorie.

Remplacez les pommes duchesses, pommes au four et croquettes souvent lourdes à digérer par du couscous, polenta, riz, pâtes ou blé.

Enfin préparez vos sauces de préférence avec du vin, du bouillon dégraissé, de la crème allégée ou encore des herbes et épices.

 

 

Le dessert

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Laissez de côté la bûche de Noël, essayez les desserts à base de fruits, riches en nutriments et vitamines, et surtout faibles en calories !!

 

Par exemple : salade de fruits exotiques, salade de pommes à la cannelle, flan à l’orange, sorbet ou tarte aux fruits…

 

 

 

Autres conseils

 

Tout au long de votre repas, limitez votre consommation de boisson alcoolisée tout en buvant beaucoup d’eau (préférentiellement plate).

 Mangez lentement, et par petites bouchées. Profitez de la qualité des aliments plutôt que des aliments en quantité.

Les fêtes de fin d’année ne sont pas uniquement faites pour manger, mais aussi pour se retrouver à tables avec ses proches et sa famille, profitez donc de l’ambiance !!

Ne restez pas à table toute la journée, prévoyez une promenade, de la danse….

Enfin après les fêtes n’oubliez pas de reprendre une alimentation équilibrée et de vous (re)mettre au sport.

 

Bonnes fêtes et bon appétit !!

 

 

 

 

 

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