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29 avril 2022 5 29 /04 /avril /2022 09:00

Le diabète est une maladie chronique qui ne se guérit pas mais qui se contrôle. Cette maladie se caractérise par un taux anormal de sucre dans le sang. Habituellement ce taux de sucre est stabilisé via l’action de deux hormones (l’insuline et le glucagon) sécrétées par le pancréas. Mais en cas de variation importante et régulière du taux de sucre dans le sang, en cas de surpoids, d’alimentation déséquilibrée, de manque d’activité physique, ces hormones peuvent ne plus être sécrétées en quantité suffisante ou ne plus agir correctement, ainsi le diabète peut apparaître.

Mais avant d’en arriver là, il est possible de faire de nombreuses choses. Le diabète est une maladie qui se contrôle, ainsi or raison auto-immune (diabète de type 1) il est possible de prévenir en changeant ces habitudes alimentaires et nous allons voir comment !

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Les règles diététique de base

 

Le diabète nécessite de suivre régulièrement quelques règles diététiques de base pour maintenir au mieux sa glycémie. Ainsi il est nécessaire de faire au moins 3 repas équilibré par jour en respectant des horaires réguliers et des intervalles de 4 à 6 heures entre chaque repas. Si des collations sont nécessaires, il faudra les consommer au moins 2 à 3 heures avant un repas. Vos repas doivent contenir un aliments de chaque groupe alimentaire (légumes, fruits, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, protéines, matières grasses de préférence végétales) en privilégiant des aliments riches en fibres. Pour cela il vous faudra favoriser les fruits et légumes entiers, les produits céréaliers complets ou à grains entiers, les graines et les oléagineux. Quant à l’hydratation, l’eau doit-être votre boisson principale, les jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être garder pour des occasions exceptionnelles. Enfin il sera nécessaire de limiter les aliments sucrés et peu nutritifs (pâtisseries, gâteaux, biscuits, sodas, chocolats, miel, sucres, sirops, confitures, aliments ultra-transformés…), d’éviter les substituts de sucre, de limiter les aliments riches en sel (chips, charcuterie, plats préparés, marinades, sauces du commerce…) et en graisses, particulièrement en graisses saturées et transformées.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Cuisiner soi-même

 

En privilégiant des repas préparés maison, vous pourrez choisir des aliments de meilleures qualités tout en contrôlant la quantité. Vous reprenez ainsi les commandes de votre santé en appliquant quelques règles simples. Tout d’abord essayez de diminuer la consommation de sucres ajoutés (pâtisseries du commerce, bonbon, sucre blanc, biscuits industriel, plats préparés industriels…), et préférez préparer ces types de plats maisons. Ensuite augmentez la consommation de fibres alimentaires en privilégiant : fruits, légumes, produits céréales complets, légumineuses, oléagineux, graines… Puis limitez les matières grasses tout en favorisant les graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire : huile d’olive, de lin, de noix, de noisette, graines oléagineuses. Enfin, à chaque repas, associez légumes, féculents complets et protéines (maigres de préférences).

 

Pour optimiser cela voici quelques astuces :

. Vos entrées et apéritifs :

  • Remplacez la moitié de la mayonnaise par du skyr ou du fromage blanc allégé
  • Proposez des toasts non pas avec du pain mais avec du concombre. Au lieu de proposer une tartinade de thon au saint-moret sur une tranche de pain complet grillé, mettez-la sur une tranche de concombre frais.

 

Vos plats principaux :

  • Mettez toujours des légumes dans au moins la moitié de votre assiette, peu importe les quantités conseillées par la recette.
  • Préférez les cuissons sans matières grasses : sauté, grillé, bouilli, vapeur, à la plancha, en papillotes au four… Vous pouvez placer des tranches de tomates, de courgettes, ou d’aubergines à feu doux au fond de la poêle, puis une fois qu’elles auront rendu un peu d’eau vous pouvez ajouter l’aliments à cuire.
  • Privilégiez les huiles végétales (olive, lin, noix, noisette, colza…) pour la cuisson et l’assaisonnement et utilisez-les en petites quantités.
  • Pour vos plats contenant des féculents, misez toujours sur des aliments à base de céréales complètes ou entières (pâtes semi-complètes ou complètes, riz brun, riz sauvage, riz complet, riz semi-complet, semoule complète, quinoa, boulgour…).
  • Pour vos pâtisseries, gâteaux, pâtes et pain maison, privilégiez les farines les moins raffinés possibles : au delà de T65 ou des farines diverses types sarrasin, seigle…
  • Pour des recettes à base de viandes hachées, remplacez la moitié de la viande par une protéine végétale : tofu, purée de légumineuse, légumineuse. Cette substitution est possible dans les pâtes à la bolognaise, dans les légumes fraises, dans un pain de viande, dans une garniture de tacos…

 

Vos desserts :

  • Diminuez la quantité de sucre de moitié par rapport à la quantité suggérée par la recette. Pour un résultat satisfaisant, gardez 30 à 45g de sucre pour 250g de farine.
  • Ajoutez du goût en utilisant de l’extrait de vanille, d’orange, d’amande ou d’érable, des épices comme la muscade ou la cardamome, enfin du zeste d’agrumes.
  • Diminuez la quantité de matières grasses, à nouveau 30g de gras suffisent amplement pour 250g de farine.
  • Remplacez une partie des matières grasses par de la compote de fruit ou du yaourt et préférez utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre.
  • Pour limiter l’index glycémique de vos desserts et pour augmenter votre satiété, utilisez des farines de blé entier ou faites des mélanges de farine modérément raffinée (T55 au minimum). Vous pouvez aussi substituer 50g de farine par du son ou du germe d’avoine ou de blé ou de la graine de lin moulue.
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18 février 2022 5 18 /02 /février /2022 10:00

De nombreuses raisons peuvent vous pousser à chercher une alimentation anti-inflammatoire : vous êtes sportifs et assujettis aux tendinites récurrentes, vous souffrez d’une maladie auto-immune, vous souffrez de douleurs articulaires, vous êtes sujets à des maladies de peau… Chaque cas est différent, mais les réponses alimentaires sont les mêmes, faisons un petit tour d’horizon.

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

 

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

 

 

Augmenter la consommation de sélénium.

 

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

 

 

Privilégier les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

 

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-1.html et partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-2.html). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de la flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

 

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-2.html).

 

 

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

 

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent l’inflammation, tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-2.html et Comment lire une étiquette ? http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/09/comment-lire-une-etiquette.html).

 

Sources de graisses saturées

En remplacement

Viandes, volailles et charcuteries >10%m.g (soit plus de 10g de gras pour 100g de viande)

Poissons, viande blanche, volaille sans peau, tofu, légumes secs associés à des féculents, fruits de mer, viande <10%m.g

Fromage >20%m.g

Fromage <20%m.g, fromage de soja ou de riz

Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, huile palmiste

Huile d’olive vierge et extra vierge de première pression à froid, huile de noix, huile de noisette, huile de lin, huile de colza

Lait entier, crème fraiche

Lait demi-écrémé ou écrémé, crème légère, crème de soja, boisson végétale enrichie en calcium

Beurre, saindoux, margarine hydrogénée, huile végétale hydrogénée

Margarine non hydrogénée, huile d’olive, huile de noix, huile de noisette, huile de colza

Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant

Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier

Pâtisseries, tartes

Tartes et desserts à base d’huile

Friture

Cuisson au four, dans de l’huile d’olive ou de colza, poché, grillé

 

 

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

 

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Favoriser la consommation de protéines maigres.

 

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

 

 

Réduire les apports caloriques

 

Consommer une quantité trop importante de calorie et cela de manière régulière entraîne la production de radicaux libres qui s’attaquent au corps et créent des inflammations, favorisant l’accentuation des symptômes.

 

 

Augmenter vos apports de vitamine D

 

Exposez-vous au soleil 15 à 20 minutes par jour (bras et visage). Consommez des aliments riches en vitamine D : huile de foie de morue, saumon cuit, maquereau cuit, sardine, anguille cuite, lait enrichi en vitamine D, boisson de soja enrichie en vitamine D, yaourt enrichi en vitamine D, jaune d’oeuf. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et une bonne santé des os en général, elle présente aussi des effets positifs sur le système immunitaire.

 

 

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

 

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

 

 

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

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4 février 2022 5 04 /02 /février /2022 10:00

Différentes raisons nous poussent à sauter la collation post-effort : « j’ai oublié de la  glisser dans mon sac de sport », « je n’ai pas le temps de la manger », « je n’ai pas faim après le sport », « je veux perdre du poids »… malheureusement, quelque soit la raison, cela fait du tort à notre corps. En effet un apport alimentaire équilibré et bien quantifié  sera toujours bénéfique pour optimiser sa masse musculaire, rester en forme et éviter les grignotages ou les excès lors des repas suivants. Alors comment s’organiser ? Quoi manger ? Quelles quantités ?

Votre stratégie alimentaire de récupération sportive

Le fonctionnement du corps après une activité physique

 

Après l’activité physique, le corps retourne à son état de base via une diminution de la fréquence respiratoire, de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et via une restauration des déficits induits par l’exercice. Ces derniers doivent ainsi être comblés par l’alimentation. Lors de la phase de récupération, le corps a 3 objectifs :

  • La restauration des pertes hydriques et minérales : les pertes sudorales liées à l’effort doivent-être comblées pour éviter la déshydratation et maintenir le fonctionnement de la contraction musculaire.
  • La restauration du stock de glycogène : le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le corps, c’est son stock d’énergie, le restaurer reste sa priorité post effort.
  • La synthèse protéique au niveau musculaire : les muscles ont été « abimés » à l’effort, le corps a besoin d’acides aminés disponibles pour les « réparer ».

 

Comment respecter les besoins du corps post effort

 

La restauration des pertes hydriques et minérales : elle nécessite simplement un apport de boissons contenant de l’eau et des sels minéraux. En priorité du sodium (citrate ou chlorure) pour pallier les pertes sudorales, la boisson de récupération doit contenir entre 0,6 à 1,2g/L de sodium (0,6 en situation froide et 1,2 en situation chaude). En terme de quantité d’eau il suffit de se peser avant l’effort, puis après l’effort, la perte de poids correspondant à la perte hydrique, ainsi pour calculer les apports d’eau on majore ce résultat de 40 à 50% (poids avant effort 75kg - poids après effort 74kg = poids perdu en eau 1kg x 50% = 1,5kg, soit 1,5L). En sachant que l’assimilation moyenne pour un homme est de 750mL/h et pour une femme 600mL/h, il sera nécessaire d’étaler l’hydratation sur plusieurs heures. Les boissons les plus adaptées sont les eaux bicarbonatées du type Saint-Yorre ou Vichy.

Votre stratégie alimentaire de récupération sportive

La restauration du stock de glycogène : pour réaliser un stockage rapide est efficace, plusieurs règles doivent-être mise en place. Tout d’abord il faudra privilégier des glucides à index glycémique élevé pour bénéficier d’une réponse insulinique importante et ainsi faciliter la pénétration du glucose dans les muscles. Ensuite il faudra privilégier l’association de différents glucides (glucose + fructose) ou l’association de glucides à une petite quantité de protéines tout en évitant au maximum un apport de lipides pour augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène. Enfin il faudra respecter les quantités suivantes : 50 à 75g de glucides dans les 30 minutes suivants la fin de l’activité physique puis de 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps/heure de glucides pour les deux heures qui suivent.

 

La synthèse protéique au niveau musculaire : elle requiert plusieurs conditions : un apport de protéines le plus rapide possible suite à l’arrêt de l’activité, des protéines à fortes valeurs biologiques et avec une vitesse de digestion rapide. Ainsi les protéines animales doivent être privilégiés, car elles présentent une valeur biologique supérieure aux protéines végétales, et parois celles-ci, les protéines laitières qui bénéficient en plus d’une vitesse de digestion très rapide. 20 à 25g de ces protéines semble suffisant au cours des 30 premières minutes de récupération pour couvrir les besoins du corps.

 

 

La collation post effort en pratique

 

En résumé :

  • Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’activité physique :
    • Glucides à index glycémique élevé + protéines : 50 à 75g + 20 à 25g,
    • Favoriser les protéines laitières, la whey ou la poudre de lait écrémé peuvent être utilisé en complément pour atteindre les quantités de protéines nécessaires,
    • Pas de fructose seul,
    • Pas de lipides.
  • De 30 minutes à 2 heures après la fin de l’activité physique :
    • Glucides : 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps/h
    • Glucides pour les sportifs d’endurance : 3 à 3,5g/kg de poids de corps/h

 

Quelques exemples :

  • Eau bicarbonatée + 3 kiwis + 25 à 50 cL de lait demi écrémé + 10g de whey.
  • Eau bicarbonatée + 1 banane + 2 yaourts sucrés + 10g de whey.
  • Eau bicarbonatée + 1 poire + 150g de skyr.
  • Eau bicarbonaté + 1 abricot sec + 1 yaourt nature sucré à boire + 10g de poudre de lait écrémé.
  • Eau bicarbonatée + 30g de raisin sec + 25 à 50 cL de lait demi écrémé + 10g de whey.
  • Eau bicarbonatée + 1 pomme + 2 yaourts sucrés.
  • Eau bicarbonatée  + 1 tranche de pain d’épice + 250g de fromage blanc nature.
  • Eau bicarbonatée + 1 compote + yaourt à boire nature.
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré.
  • Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre.
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre.

 

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

 

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr, yaourt à boire, boissons végétales (les quantités de protéines étant plus faible, elles devront être consommées en plus grande quantité).

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28 janvier 2022 5 28 /01 /janvier /2022 10:00

Dans un précédent article, nous avions vu comment lutter contre l’anémie, donc comment augmenter l’apport de fer dans son alimentation et comment favoriser son absorption. Aujourd’hui nous allons voir comment faire l’inverse ! Nous parlerons ici du cas de l’hémochromatose, mais les conseils suivants sont aussi valables pour les personnes présentants un taux de ferritine supérieur à la norme.

Hémochromatose et alimentation

Définition

 

L’hémochromatose est une maladie génétique héréditaire caractérisée par une absorption et un stokcage excessif de fer dans l’organisme, ce qui engendre une accumulation de fer dans certains organes (foie, coeur principalement). Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire spécial visant à réduire l’apport de fer et limitant son absorption. Ce régime peut-être suivi par des personnes ne souffrant pas d’hémocromatose mais ayant besoin de faire baisser leur taux de fer.

 

 

Prévention nutritionnelle

 

 

. Privilégier des sources de fer non héminique : ce dernier est présent dans les protéines végétales, ainsi privilégiez ces sources de protéines : légumineuses, tofu, oléagineux, oeufs. En outre, il conviendra de limiter un maximum votre consommation de viande rouge et d’abats et de diminuer vos portions de viandes blanches et de poissons.

 

 

. Eviter de consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer :

  • La vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Limiter les aliments riches en vitamine C au moment des repas : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.
  • L’alcool.
  • Les produits sucrés : le sucre, le fructose, le saccharose, le sirop de glucose-fructose  et le sorbitol.
Hémochromatose et alimentation

. Consommer des aliments limitant l’absorption du fer :

  • Boire du café ou du thé en même tant que la consommation de fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommer-les juste avant le repas ou au moment de celui-ci.
  • Consommer des aliments riches en fibres : féculents complets, son de blé et d’avoine, légumineuses, soja, noix, légumes entiers avec la peau…
  • Consommer un aliment riche en calcium à chaque repas : lait, fromage, yaourt, sardine, saumon, tofu, boissons végétales, desserts végétaux, oléagineux…

 

. Utiliser les bons ustensiles de cuisine : éviter de cuisiner avec des plats ou des ustensiles en fonte ou en acier inoxydable qui ajoutent du fer aux préparations, privilégier le verre ou la céramique.

 

 

En résumé :

  • Réduire sa consommation de protéines animales
  • Consommer de la viande rouge et des abats au maximum une fois par semaine
  • Consommer plus de protéines végétales
  • Privilégier les aliments complets et consommer les fruits entre les repas
  • Consommer 30g d’oléagineux par jour
  • Consommer un laitage à chaque repas
  • Boire du thé lors des repas
  • Chasser les graisses saturées et les sucres
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21 janvier 2022 5 21 /01 /janvier /2022 10:00

Je ne consomme que des produits « lights », allégés, 0%

 

Je privilégie des produits non industrialisés et j’utilise des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de mes plats.

Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.

 

 

Je passe toujours à table en étant affamé

 

Je n’attend pas le dernier moment pour aller manger, je finis mon travail en cours après le repas, ou je prends un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour m’aider à patienter.

Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

Je mange trop à table car je me ressers presque systématiquement

 

Je n’apporte pas les plats à table. 

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités… Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés. Les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…

 

 

J’ai tout le temps faim

 

Je consommes des féculents. 

Les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

 

 

J’ai du mal à ne pas grignoter avant le dîner

 

Je ne fais pas l’impasse sur le goûter.

Ce repas n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier...

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

J’ai besoin de finir mon repas par un goût sucré

 

Je finis mon repas par une boisson chaude.

Si vous avez du mal à vous passer d’un petit goût sucré en fin de repas, commencez déjà par finir tout vos repas par un fruit ou une compote, puis ajoutez un thé, un café ou une infusion. La saveur typé de la boisson chaude peut vous aider à mettre fin à votre repas, vous pouvez choisir des infusions à la menthe, à l’hibiscus, aux fruits rouges, à la cannelle, à la chicorée… qui présente des saveurs légèrement sucrées.

 

 

Enfin, et surtout,  n’oubliez pas de vous faire plaisir. L’idée n’est bien entendu pas de consommer une tartiflette à midi tous les jours, mais il n’est non plus question de ne consommer que des légumes à l’eau, du poisson vapeur et des féculents sans assaisonnements à chaque repas. Dans la première option vous risquez de prendre du poids et de mettre à mal votre foie et dans le second cas vous ne tiendrez pas très longtemps avant de craquer pour un dessert bien gras et bien sucré ou pour grignoter toute la journée. À manger sans plaisir votre cerveau, n’y trouvera rapidement plus son compte et vous ne pourrez vous remettre que très occasionnellement à une diète drastique. Le bon compromis se trouve dans l’ajout d’un ou deux repas écart dans la semaine (raisonnable en quantité, il faut miser sur la qualité) ou de quelques aliments plaisir à des moments propices (de la charcuterie au petit-déjeuner, deux carreaux de chocolat au goûter, un verre de vin le samedi midi…). N’oubliez pas de cuisiner avec des herbes, des épices, des aromates, privilégiez les plats en sauce ou préparés avec des matières grasses le midi. Enfin gardez toujours à l’esprit que vous devez raisonnables dans les quantités, un repas où vous mangez trop aura un impact sur votre poids, votre digestion et votre satiété. Un repas plus gras, sucré ou calorique qu’à l’accoutumé mais lors duquel vous ne dépassez pas votre satiété, sera vite rattraper.

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14 janvier 2022 5 14 /01 /janvier /2022 10:00

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je bois des sodas

 

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

 

Je consomme régulièrement trop de sucres

 

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

 

Je bois trop de café

 

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je ne bois pas assez

 

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

 

 

Je grignote

 

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je saute des repas

 

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

 

Je mange trop vite

 

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

 

 

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

 

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

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17 décembre 2021 5 17 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques règles à suivre lors des repas festifs

 

Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

 

N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Des astuces pour préparer les repas

 

. A l’apéritif :

  • Remplacez votre apéritif à base d’alcool et riche en calorie par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.
  • Remplacez les traditionnelles chips, amuses-bouches, cacahuètes et autres biscuits riches en graisses et en sucres par des bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, servis avec une sauce aux fromages blanc, par bâtonnets de biscottes (type Cressini), ou encore par des toasts avec des crèmes de légumes ou du poisson. 

 

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blan 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

. En entrée :

  • Evitez de remplir votre estomac dès le début du repas. Préférez des entrées à base de crudités, de poisson ou de volaille accompagnées d’une sauce légère.

 

Exemple de sauces légères :

Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

 

. En plat principal :

  • Choisissez des viandes maigres (volaille, veau, bœuf) ou du poisson en supprimant la graisse visible. Pour l’accompagnement, optez pour des légumes crus ou cuits que vous pourrez manger en grande quantité, ce qui vous permettra d’être rassasié sans vous apporter beaucoup de calorie.
  • Remplacez les pommes duchesses, pommes au four et croquettes souvent lourdes à digérer par du couscous, polenta, riz, pâtes ou blé.
  • Préparez vos sauces de préférence avec du vin, du bouillon dégraissé, de la crème allégée ou encore des herbes et épices.

 

. En dessert :

  • Laissez de côté la bûche de Noël, essayez les desserts à base de fruits, riches en nutriments et vitamines, et surtout faibles en calories !! Par exemple : salade de fruits exotiques, salade de pommes à la cannelle, flan à l’orange, sorbet ou tarte aux fruits…
Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Enfin profitez des fêtes sans vous frustrer !

 

Les fêtes de fin d’année doivent tout de même rester un moment de partage, de joie et de plaisir. Il sera trop tard en mars de regretter les morceaux de foie gras ou la bûche laissés de côté. Il n’existe aucun aliment parfait, aucun aliment mauvais, tous mérites de faire partie de votre alimentation à condition de rester raisonnable sur les quantités et de s’arrêter avant la crise de foie !

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10 décembre 2021 5 10 /12 /décembre /2021 10:00

La période des fêtes est souvent considérée comme dangereuse quand on fait attention à  son poids. Les plats et les repas se multiplient, les chocolats sont à portées en quasi permanence, l’alcool est présent plus souvent que d’habitude, les mets plus gras sont de sortis quasiment à chaque repas…. En effet il y a de quoi prendre peur avant de monter sur la balance, cela dit il existe quelques astuces et règles à adopter pour profiter de cette période, sans la regretter dès le mois de Janvier !

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 1)

Suivre un équilibre alimentaire au quotidien

 

Evidemment, il ne suffit pas de manger équilibré pendant la semaine précédent les fêtes pour parvenir à modérer les quantités et à rééquilibrer votre alimentation entre chaque excès, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire. Dès aujourd’hui, commencez (ou continuez) à suivre ces quelques règles d’équilibre alimentaire puis perdurez une fois les fêtes passées !

Un repas équilibré comprend une protéine animale (au moins deux fois par semaine du poisson, des oeufs à volonté et des viandes ou charcuteries pas plus de trois fois par semaine), des légumes, des féculents (complets ou semi-complets, des légumes secs de préférence le soir), un produit laitier, un fruit, un peu de matières grasses (privilégiez les huiles d’olive, de colza, de lin et de noix) et de l’eau. Ce type de repas sera votre base de planification de vos menus pour la semaine et revenir entre chacun de vos excès. Surtout ne sautez pas de repas, il vous faut au minimum des légumes et des protéines si votre appétit est moindre.

Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.
En prévision d’un repas comprenant des excès, ne sautez pas de repas, vous risquez de grignoter avant ce repas ou de trop manger lors de ce dernier. Préférez consommer un repas avec des aliments rassasiants : légumes, féculents complets, poissons gras, fruits entiers. Eventuellement avant de vous rendre à votre repas « excès » consommez des crudités (les légumes manquent parfois lors de ces repas) et buvez un grand bol de tisane ou deux grands verres d’eau qui vous aideront à résister aux grignotages de l’apéritif.

 

Limitez l’utilisation de matières grasses pour préparer vos repas, d’autant plus le soir. Mais surtout faites attention aux graisses cachées ! Il est préférable de manger une salade de crudité avec une sauce à la crème fraîche et à la moutarde, accompagnée d’un blanc de poulet cuit dans l’huile d’olive, plutôt qu’une entrée de saucisson suivi de lasagnes industrielles…

Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 1)

Vos objectifs de fin décembre

 

1/Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !

2/Maintenez un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;

3/La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.

4/Ne dépassez pas 3 repas par jour.

5/Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

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3 décembre 2021 5 03 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques références de céréales au banc d’essai

Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
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26 novembre 2021 5 26 /11 /novembre /2021 10:00

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Les critères de choix

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Le petit-déjeuner équilibré

 

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

 

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

 

  • Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
  • Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
  • Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
  • Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

 

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

  • Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
  • Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
  • Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
  • Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

  

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

  • Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
  • Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
  • Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
  • Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
  • Une boisson : café ou thé ou eau
  • Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

 

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

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