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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
6 novembre 2020 5 06 /11 /novembre /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ? Et surtout comment renforcer ces défenses immunitaire ?

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.
Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages :

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
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9 octobre 2020 5 09 /10 /octobre /2020 09:00

Peut-être vous posez vous des questions sur le poids de votre enfant, peut-être que votre médecin vous demande de faire attention à l’évolution du poids de votre bambin, peut-être vous demandez-vous si les habitudes alimentaires proposées à votre progéniture sont bonnes, peut-être ne savez-vous pas qui croire en termes d’équilibre alimentaire pour les enfants ? 

Aujourd’hui je vous propose de faire le point sur quelques idées reçues pour essayer d’y voir plus clair au milieu des différents messages.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : La silhouette de mon enfant est un bon indicateur de son surpoids.

Vrai : Seule la courbe de l’Indice de Masse Corporelle (IMC) d’un enfant est un bon indicateur d’une évolution normale ou non de son poids. En effet un surpoids peut-être tout a fait présent et installé sans que cela ne se remarque en le regardant. Un enfant doit constamment s’affiner entre 1 et 6 ans, si ce n’est pas le cas cela n’est pas normal.

Que faire : On surveille régulièrement, une fois tous les un ou deux mois, l’IMC de son enfant et on place le point sur la courbe du carnet de santé dédiée à cet effet. Pour calculer l’IMC on mesure et on pèse son enfant (le matin de préférence) puis on utilise le calcul suivant : IMC = poids (KG) / taille² (m). Le résultat obtenu doit se situé dans les valeurs normales de la courbe.

 

Faux : Les matières grasses doivent être limitées pour lutter contre le surpoids chez l’enfant.

Vrai : Les matières grasses sont indispensables à la croissance et à la construction du système nerveux central de l’enfant, elles ne seront source de surpoids que si elles sont consommées de manière trop excessive ou de mauvaises qualités. En revanche l’excès de protéines peut générer le surpoids. Chez les enfants jusqu’à 2-3 ans l’obésité est majoritairement lié à un excès de protéines, c’est pour cela qu’on recommande le lait de croissance plutôt que le lait de vache demi-écrémé ou écrémé trop riche en protéines et trop allégé en matières grasses. Il est donc indispensable d’ajouter des matières grasses dans l’alimentation des enfants, et ce avant 3 ans, surtout si elles sont de bonnes qualités (huile d’olive, de colza, beurre frais) et qu’elles sont consommées crus. Enfin beaucoup d’enfants n’ont pas la portion de fruit et légumes recommandé par repas (80g) et les féculents sont bien trop régulièrement absents de leur alimentation. Or ces derniers vont permettre une satiété stable et durable et ainsi limiter les grignotages de sucres rapides.

Que faire : Proposer des repas complets et équilibrés à vos enfants dès leur plus jeune âge. Garder à l’esprit que votre enfant doit manger varié avec une base végétale, des aliments peu transformés, en quantité adaptée à l’âge et sans interdictions absolues qui ne font que renforcer l’envie. Pour vous aider, je vous invite à lire les articles suivants : Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant, Le repas type de votre adolescent, Quelles portions mettre dans votre assiette ? partie 1 et partie 2.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : Une activité physique par semaine permet de lutter contre l’obésité.

Vrai : La sédentarité est un facteur majeur de l’obésité, plus encore que l’absence d’une activité physique à proprement parler. En effet une activité physique en club 1 à 2 fois par semaine est moins favorable au maintien d’un poids normal et au bon développement de l’enfant que le fait de bouger régulièrement lors d’activité motrice simple mais réalisée de manière quotidienne.

Que faire : Envisagez une sortie systématique le week-end plutôt que de passer du temps en situation de sédentarité, notamment devant les écrans. Encouragez les enfants à sortir plus pour jouer dehors, prenez le temps de les accompagner au parc, prévoyez des sorties culturelles, envisagez des promenade en nature… à développer en fonction de votre lieu de vie. Enfin mettez en place cela dès le plus jeune âge, les enfants de 1 à 2 ans doivent sortir le plus possible des poussettes et des bras et être encouragés à marcher, tenez-les par la main pour aller acheter le pain ou pour aller chercher les grands à l’école. De 1 à 5 ans, il est recommandé qu’un enfant bouge au moins 3 heures par jour dont 1 heure de manière énergique.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : Manger devant un écran ne change pas la ration calorique d’un enfant.

Vrai : Un repas pris devant la télé peut augmenter la ration calorique jusqu’à plus de 20%. Un repas devant un écran prive l’enfant de la convivialité du repas, limite la découverte de nouveaux aliments, limite l’attention portée aux goûts, textures et saveurs. Ce qui diminue le plaisir de manger et augmente le risque de mal se nourrir ou de façon déséquilibrée. En outre, manger devant un écran « distrait » le cerveau, qui ne prend pas pleinement conscience qu’une véritable prise alimentaire a eu lieu, ce qui peut entraîner des grignotages en dehors des repas pour compenser ce que le cerveau imagine comme un manque de calories. Un enfant, même mince avec peu d’appétit, ne doit pas grignoter entre les repas, cela ne l’aide pas à réguler son appétit.

Que faire : Pour plus d’informations, d’idées et d’astuces je vous invite à lire les articles suivants : A table, les bonnes habitudes pour votre enfant, Les bonnes habitudes alimentaires chez les touts petits, Comment garder votre enfant à table ?Parler d’alimentation à son enfant, quels mots choisir ?.

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2 octobre 2020 5 02 /10 /octobre /2020 09:00
La semaine dernière Santé Publique France a publié un petit guide pour aider la population à améliorer son alimentation quotidienne via des petites astuces et différents conseils, pour s'approcher au mieux des dernières recommandations nutritionnelle datant de 2019.
 
Bonne lecture !
 
50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus
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18 septembre 2020 5 18 /09 /septembre /2020 09:00

Les alternatives soit disant « saines »

 

Les sodas lights : ces derniers sont composés d’édulcorants qui, nous l’avons vu précédemment augmente l’appétit. Ainsi, même si la quantité de calories est moins importante dans cette boisson, les quantités consommées à côté sont parfois plus importantes. Ensuite les édulcorants tel que l’aspartame modifie le microbiote en augmentant notre insulino-résistance (les cellules utilisent moins bien le sucre et ce dernier reste dans le sang ce qui fait augmenter la glycémie et augmente les risques de diabète).

 

Alternative : tisane, thé, eau gazeuse pauvre en sodium (en dessous de 250mg de sodium par litre), eau infusé avec de la menthe fraîche ou des rondelles de citron, eau additionnée de jus de citron.

 

 

Les yaourts 0% : un yaourt nature 0% apporte 51 calories contre 58 pour un pot de yaourt nature au lait demi-écrémé et contre 84 calories pour un pot au lait entier. Les lipides sont nécessaires pour nous apporter des vitamines liposolubles, donc des yaourts non allégés seront plus intéressants sur le plan nutritionnel et nous rassasieront plus grasses aux lipides qui ralentissent la vidange gastrique. Enfin nous sommes plus tentés de rajouter du sucre, de la confiture, de la crème de marron dans un yaourt 0% ce qui parfois fait augmenter l’apport énergétique au delà d’un yaourt au lait entier…

 

Alternative : on reste sur un yaourt nature classique ou au lait entier et on reste raisonnable sur la quantité de l’accompagnement.

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 2)

Les galettes de riz ou de maïs soufflé : aliment phare du régime car présentant quasiment 0 calorie et 0 graisse, on les consomme au moindre petit creux. Cependant ces galettes sont composées de céréales soufflé ce qui fait augmenter en flèche leur index glycémique (plus de 80/100), ainsi lorsqu’on en consomme une, cela entraîne un pic de glycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle et donc d’une fringale, donc d’un nouveau grignotage ! En outre ces pics de glycémie favorise le stockage des sucres en graisse, ce qui va totalement à l’encontre de la perte de poids…

 

Alternative : peut-être que vos rations lors de vos repas ne sont pas suffisantes et manger simplement un peu plus de féculent et/ou de légumes permettrait d’éviter ces petits creux. Dans tous les cas choisissez des aliments plus rassasiants pour combler la faim : une poignée d’oléagineux (amande, noisette, noix…), un petit suisse, une banane…

 

 

Les chips de légumes : ce n’est pas parcequ’elles sont à base de légumes qu’elles sont plus saines pour la santé, elles restent de fines lamelles d’aliments frits, la différence entre la pomme de terre et le légumes n’est plus effectives. On se retrouve avec la même quantité de graisses et de calories, de plus la friture crée des substances toxiques…

 

Alternative : à l’apéritif privilégiez des batônnets de carotte ou de concombre, du chou-fleur à croquer, des tomates cerises, des radis… à tremper dans de la tapenade, dans du houmous, dans une sauce au fromage faite maison… Enfin des chips de légumes déshydratées existent, elles n’ont pas été cuites en fritures et sont donc beaucoup moins grasses.

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 2)

Les smoothies et les jus de fruits : plus un glucide a été broyé, découpé, rendu liquide plus son index glycémique est important, ce qui est le cas des jus de fruits et des smoothies. En effet les fibres étant découpées elles ne freinent plus l’absorption du sucre et sont moins satiétogènes.

 

Alternative : fruits frais à croquer ou compote sans sucre ajouté, de préférence accompagné d’un produit laitier ou d’une petite tranche de pain pour apporter un aliment présentant un index glycémique encore plus faible et diminuer l’index glycémique global de la ration alimentaire.

 

 

Le sirop d’agave : ce sirop présente un index glycémique de 20 contre 70 pour le sucre blanc, c’est donc un bon substitut au sucre. Cependant il est riche en fructose, le sucre du fruit et du miel, sucre qui élève peu la glycémie car exclusivement métabolisé par le foie, mais le résultat de cette métabolisation est la création de triglycérides qui à terme favorise l’insulino-résistance et donc le diabète.

 

Alternative : il faut apprendre à se passer de sucre, tout excès qu’elle que soit la nature du sucre est néfaste pour notre santé. Le sirop d’érable peut-être une bonne alternative car il est légèrement moins riche en fructose que le sirop d’agave, ainsi que le miel qui présente et plus des propriétés antibactériennes.

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11 septembre 2020 5 11 /09 /septembre /2020 09:00

C’est la rentrée, l’envie d’éliminer les excès des vacances se fait sentir et l’attrait pour les produits « allégés en…», « sans sucre », « sans matières grasses », « light », « 0% », « sans gluten », « à base de céréales complètes » se fait sentir pour essayer de retrouver sa ligne et une nourriture plus saine. Mais ces produit sont-ils vraiment nos alliés pour perdre du poids ? Sont-ils vraiment bon pour notre santé ? Vont-ils couvrir nos besoins journaliers en énergie et en nutriments ? Attention, les apparences sont parfois trompeuses !

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 1)

Les produits « sucrés »

 

Le sucre est de plus en plus diabolisé car responsable notamment de différentes maladies (diabète, foie gras, obésité…), on recherche ainsi souvent à s’en priver en choisissant des produits dits « sans sucre » ou « allégés en sucre », mais que signifie vraiment ces allégations ?

  • « Sans sucres » ou « zéro sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
  • « A faible teneur en sucres » : au maximum 5g de sucres pour 100g de produit ou 2,5g de sucre pour 100ml de produit.
  • « Réduit ou allégé en sucres » ou « light » ou « à teneur réduite en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ». Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…) ou encore des édulcorants.
  • « Light » ou « léger » : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.

 

La liste des ingrédients doit aussi vous informer, en effet si l’un des ingrédients suivants est présent dans la liste, le produit concerné contient du sucre ajouté !

Tout d’abord les sucres ajoutés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltodextrine, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, sucre, sucre de canne, saccharose, sucre inverti. Ensuite les édulcorants : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stevia), saccharine, sucralose, thaumatine. Ces édulcorants sont utilisés par les industriels pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

 

Il est donc assez difficile de supprimer les sucres de notre alimentation, les industriels n’étant pas très « fair play » dans leurs utilisation des allégations et dans leur recettes… Il est donc conseillé d’éviter les produits industriels, sauf peut-être les produits sans sucre ne contenant pas d’édulcorant. Pour le reste les allégations concernant le sucre ne vous assure pas les produits les moins sucrés, les moins industrialisés et les meilleurs pour votre santé. Privilégiez les sucres naturels et pour perdre du poids, ainsi que pour votre santé les produits les moins transformés possibles sont toujours préférables ! (cf. NOVA, une nouvelle étoile est né ?)

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 1)

Les matières grasses

 

Comme pour les produits sucrés, les matières grasses allégées doivent contenir 25% de graisses en moins que le produit d’origine. Pour les matières grasses cette manipulation consiste en un ajout d’eau, ou en augmentant le pourcentage de viande pour un produit carné ; en ajout d’air par exemple pour de la mousse au chocolat ; ou encore en ajout de fibres ou d’amidon (du sucres !) pour la charcuterie.

Les matières grasses apportent du goût et de la consistance aux produits qui en contiennent, ainsi des produits allégés en matières nécessitent souvent un ajout de sucre pour être suffisamment savoureux et consistant…

Enfin les produits allégés en matières grasses sont souvent moins riches an micro-nutriments que leur version non allégé, notamment en vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K).

 

Les produits allégés en matières ne seront donc pas forcément moins calorique que leurs homologues non allégés, car même s’ils contiennent moins de graisses ils peuvent contenir plus de calories, plus de sucres et plus de composants ayant subis une modification industriel. Ce sont donc des produits moins intéressants au niveau nutritionnel et n’apportant plus les matières grasses donc le corps à besoin pour bien fonctionner. En outre les produits lights auront tendance à nous donner une fausse « bonne conscience », donc à nous faire consommer des quantités parfois plus importantes et à nous permettre plus d’écart que nous n’aurions pas forcément pas fait sans ces produits allégés. Enfin les produits allégés contenant des édulcorants auraient tendance à augmenter l’appétit (selon l’American Cancer Society) et donc à nouveau à nous faire manger plus…

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7 août 2020 5 07 /08 /août /2020 09:00
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Limiter votre consommation de potassium

 

Pourquoi : la concentration sanguine en potassium doit-être comprise entre 3 et 5mmol/L, un excès ou un déficit peut entraîner des troubles de la contraction musculaire et donc du rythme cardiaque. Lorsque les reins fonctionnent moins bien une hyperkaliémie  peut s’installer, il est donc prudent d’en limiter les apports nutritionnels.

 

Conseils : éviter les aliments riches en potassium et privilégier les aliments pauvres en potassium. Cependant, vous pouvez réduire la teneur en potassium de moitié en épluchant les aliments ou en les découpant en morceaux pour les faire cuire à l’eau (départ à froid) puis en les égouttant avant de les consommer. Eviter aussi la cuisson au four à micro-ondes, à la vapeur, à l’étouffée ou en friture. Enfin ne consommez pas de sel de régime riche en chlorure de potassium, de la même façon faites attention aux aliments dits de régime allégé en sel, ils sont bien souvent complété par du chlorure de potassium. Seuls les produits où la mention « sans sel » est notée sont permis. Enfin les légumes surgelés sont pauvres en potassium, utilisez-les !

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Aliments riches en potassium : kombu séch, wakamé, dulse séchée, persil séch, café en poudre soluble, tomate séché, basilic séché, cacao en poudre non sucré, paprika, curcuma, poivre et piment de Cayenne, herbes de Provence séchées, menthe séchée, graine de cumin, safran, graine de fenouil, lait en poudre écrémé, haricot blanc sec, oignon séché, shiitaké séché, marjolaine séchée, banane séchée, son de riz, morue salée et séchée, spiruline, haricot rouge sec, fruits séchés, oléagineux, Quinoa cru, frites, steak de soja, blettes et épinards cuits, légumes secs, avocat, fenouil cru, topinambour cuit, champignons crus, banane, cacao et dérivés, pruneaux, prunes, orange, kiwi, tomate (et ses dérivés), citrouille, artichaut, betterave.

 

Aliments pauvres en potassium : Céréales raffinées, pain, pâtes, nouilles chinoises, riz, semoule, farine… Fromages, de préférence le Brie, Camembert, fromage blanc, cottage, cancoillotte, mozzarella, ricotta. Lait et produits laitiers (yaourts...). (Attention à l’apport de phosphore avec les produits laitiers). Sucre, miel, confiture. Beurre, margarines végétales, huiles végétales. Salade (laitue, mâche). Baies, pêche, cerise, fraise, ananas, poire, pastèque. Les crucifères (brocoli, choux, cresson...), laitue, oignon, carotte, concombre, céleri, aubergine, haricots verts, poivron, courgette, maïs.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Limiter votre consommation de phosphore

Pourquoi : comme pour le potassium, un excès de phosphore peut provoquer des démangeaisons et des douleurs articulaires. En outre il augmente le risque de maladie cardiovasculaires en favorisant la calcification des artères. La concentration normale du phosphore varie entre 0,8 et 1,45mmol/L.

Conseils : éviter les aliments riches en phosphore (fromages, oeufs, viandes, poissons, oléagineux et légumes secs) et privilégier les aliments pauvres en phosphore. En outre il faudra faire attention aux additifs alimentaires chimiques comme le phosphate de riboflavine (E101), l’acide phosphorique (E338), le phosphate de sodium (E339), l’ortophosphate de potassium (E340), l’orthophosphate de calcium (E341), le phosphate de magnésium (E343), la phosphatides d’ammonium (E442), la disphophate (E450), le triphosphate (E451), les polyphosphates (E452), le phosphate d’aluminium sodique acide (E541), les phosphatides d’amonium (E1410), le phosphate de diamidon (E1412), le phosphate de diamidon phosphate (E1413), la phosphate de diamidon acétyle (E1414) et le phosphate de diamdion hydroxypropile (E1442) dans les produits industriels.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Aliments riches en phosphore : Les limonades à base de cola (normal, light, zéro, life). Toutes les variétés de bières, la liqueur aux œufs. Certains fromages. Les crustacées et mollusques suivants : crevettes roses et grises, les langoustes et langoustines, les moules. Les abats. Les gibiers suivants : faisan, perdrix, pigeons. Les céréales complètes : pain complet, pain gris, riz complet, pâtes complètes, quinoa, ébly®, céréales petit déjeuner tel que All bran®, fitness®, Fruit’ fibres®, muesli… Le chocolat et tous ses dérivés : biscuits, pralines, pâte à tartiner, poudre de cacao… Les fruits oléagineux : noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, pignons de pin, noix de coco. Le beurre de cacahuètes, les préparations à base d’amandes (massepain, frangipane, galettes des rois, pâtisseries orientales...) ou noix de coco (macarons, rochers, crème et lait de coco). Les légumes secs : pois chiches, haricots secs, lentilles, pois cassés... › Les champignons. Les comprimés de levure de bière. Les « graines » : graines de tournesol, pavot, sésame, lin, courge…

Quelques valeurs : levure chimique (7240mg/100g), son de riz (1680mg/100g), graine de cucurbitacée (1230mg/100g), graine de tournesol grillée (1160mg/100g), levure alimentaire (1110mg/100g), son de blé (1030mg/100g), germe de blé (947mg/100g), lait en poudre écrémé (945mg/100g), graine de chia (860mg/100g), pavot (860mg/100g), spiruline (800mg/100g), beaufort (788mg/100g), lait en poudre demi-écrémé (782mg/100g), sésame grillé (774mg/100g), purée de sésame (761mg/100g), parmesan (735mg/100g), fromage de chèvre sec (729mg/100g), lait en poudre entier (708mg/100g), sésame graine décortiquée (703mg/100g), cacao non sucré (697mg/100g), comté (681mg/100g), noix du Brésil (658mg/100g), emmental (654mg/100g), levure boulangère (637mg/100g), son d’avoine (627mg/100g). 

Aliments pauvres en phosphore :

  • Les céréales et produits céréaliers : Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, la polenta, la semoule, les céréales du petit déjeuner comme les Corn Flakes natures, Rice Crispies®, Honey pops®, Frosties®, Smacks®…
  • La viande, la volaille, le poisson, les œufs : Préférer toutes les viandes, volailles fraîches ou surgelées non préparées : Bœuf, veau, agneau, mouton, porc, dinde, poulet, lapin, dindonneau, canard, autruche, cheval, biche, chevreuil, lièvre, marcassin, sanglier, cuisses de grenouille… Tous les poissons frais ou surgelés non préparés : Cabillaud, truite, dorade, lotte, loup de mer, sole, pangasius, saumon, rouget, thon, colin, plie, flétan… Certains crustacés et mollusques (attention au sel) : Araignée de mer, calamar, crabe, noix de saint jacques, écrevisse, escargot, homard, huitres, noix de pétoncle, scampi. Le tofu. Les œufs (3 par semaine max).
  • Les laitages : Consommer en dessert ou en collation un produit laitier (yaourt, pudding, crème glacée) ou met préparé avec du lait ou du yaourt (crêpes). Préférer le lait, le lait battu, les produits à base de jus de soja, riz au lait…
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Le tableau des nutriments de la maladie rénale

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
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31 juillet 2020 5 31 /07 /juillet /2020 09:00

Les reins ont pour objectifs d’éliminer les déchets présents dans le sang, mais parfois ils deviennent moins efficaces, en vieillissant, à cause d’une maladie ou d’une mauvaise alimentation. Ainsi les boissons et les aliments que vous ingérez peuvent influencer le fonctionnement de vos reins et limiter ou accélérer la progression de leur vieillissement ou d’une maladie. Il est donc conseillé de faire attention à son alimentation en mangeant moins salé, moins gras, en limitant vos apports de protéines, de phosphore et de potassium et en vous hydratant suffisamment.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 1)

Limiter votre consommation de sel

 

Pourquoi : les reins régulent la quantité d’eau et de sel dans le corps. En excès le sel va faire diminuer la quantité d’urine et faire varier le volume plasmatique donc faire varier la pression sanguine ce qui peut entraîner une augmentation de la tension.

 

Conseils : la consommation de sel ne doit pas dépasser les 6 grammes par jour, pour cela différentes règles doivent-être suivies :

  • Éviter les aliments les plus salés : plats industriels, sauces, plats préparés, charcuterie, pain, viandes fumées, poissons fumés ou en conserve ou panés, mollusques et crustacés, fromage (bleu, comté, feta, fromages fondus…), js de légumes, conserves de légumes, potage en boîte ou surgelé ou en conserve, biscuits apéritifs, chips, oléagineux salés, matières grasses salées, bouillons en cube.
  • Préférer les aliments suivants : pomme de terre, riz, pâtes, polenta, semoule, fruits frais ou surgelés ou en compote, légumes frais ou surgelés non préparés, potage et jus de légumes maison, viande fraîche ou surgelée non préparée, poisson frais ou surgelé non préparé, oeufs, fromage frais, mozzarella, ricotta, lait, yaourt, crème, matières grasses non salées.
  • Préférer les assaisonnements à l’aide d’épices, d’herbes, de jus de citron ou de vinaigre.
  • Éviter les eaux minérales riches en sodium à plus de 250mg/L.
  • Lire les étiquettes, les aliments contenant plus de 20% ou 600mg/portion de sel sont à éviter. Attention aux ingrédients, du sel peut se cacher sous d’autres formes : saumure, sauce soja, bicarbonate de sodium, gutamate.
  • Rincer à l’eau les aliments en conserve (légumes et poissons).
  • Privilégier les aliments frais non préparés.
  • Ne pas saler à la cuisson ni à table.
  • Ne consommer pas de sel de régime contenant du potassium.
  • A savoir : 1g de sel = 0,4g de sodium. La consommation maximale de sel est de 6g = 2,4g de sodium.

 

Limiter votre consommation de protéines

 

Pourquoi : les déchets de protéines sont transportés dans le sang sous forme de molécules d’ammoniac, qui, en raison de leur toxicité sont rapidement transformées en urée dans les cellules rénales puis éliminer dans les urines. Plus vous consommez de protéines, plus votre corps produits de déchets, ce qui augmente le travail des reins.

Conseils : en cas de maladie rénale il est conseillé d’apporter entre 0,6 et 0,8g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Ainsi si vous pesez 65kg vous devez apporter entre 39 (0,6 x 65) et 52 (0,8 x 65) grammes de protéines par jour. Les protéines animales se trouvent des les produits laitiers, les viandes, les oeufs et les poissons, les protéines végétales se trouvent dans les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Faites attention aux substituts de protéines qui ne devront pas être ajoutés à une consommation « normal » de protéine, si vous en consommez ça doit-être à la place de cette consommation.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 1)

Limiter votre consommation de lipides

 

Pourquoi : une alimentation limitée en matières grasses et composée de matières grasses de bonnes qualités limitera les risques cardiovasculaires ce qui facilitera la circulation sanguine et n’entravera pas le travail de vos reins.

 

Conseils : pour améliorer votre consommation de matières grasses, suivez les règles suivantes :

  • Privilégier les huiles végétales riches en oméga 3 (lin, colza, noix, noisette) ou l’huile d’olive ainsi que les margarines (sans matières grasses hydrogénées, contenant des huiles de colza ou de lin).
  • Privilégier les cuissons sans matières grasses et préférez, griller, cuire ou rôtir vos aliments.
  • Eviter les aliments frits et la cuisson en friteuse.
  • Pour la cuisson utilisez en priorité l’huile d’olive ou de colza et préférez utiliser des aérosols.
  • Retirer le gras de la viande et la peau des volailles.
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17 juillet 2020 5 17 /07 /juillet /2020 09:00

Les chaleurs de l’été sont de retour et les chevilles, pieds et jambes qui gonflent avec… Cette sensation désagréable est induite par une mauvaise circulation sanguine, qui peut être perturbé par les facteurs suivants : la constipation, la mauvaise santé des vaisseaux sanguins, le manque de mouvement ou encore la rétention d’eau. En effet chacun de ces éléments aura une action mécanique plus ou moins bénéfique sur la circulation et influera ainsi sur le retour veineux. Comment éviter cela, quelle alimentation et hydratation privilégier ? Voici quelques pistes !

Lutter contre les jambes lourdes

La constipation et les jambes lourdes

 

La constipation freine la circulation via les selles non évacuées qui exercent une pression sur les veines de retour des membres inférieurs et ainsi gênent le retour veineux. Pour lutter contre la constipation, rien de sorcier, il faut bouger régulièrement, boire suffisamment et consommer plus de fibres.

 

Comment y remédier :

  • En augmentant progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. De plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!
  • En réduisant le grignotage de produit sucré.
  • En consommant entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).
  • En prenant ses repas à heure régulière, dans le calme.
  • En faisant de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et en renforcant la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.
  • En prenant le temps de se détendre.
  • En se présentant à la selle à heure régulière.
Lutter contre les jambes lourdes

La santé des vaisseaux sanguins et les jambe lourdes

 

Les vaisseaux sanguins sont composés de différentes couches de tissu, le revêtement interne est composé de cellules qui donnent l’ordre aux cellules musculaires lisses vasculaires de se contracter et donc de mettre en œuvre la circulation sanguine. Si les cellules du tissu interne sont abîmées alors elles seront moins efficaces tout comme la circulation sanguine. Ces cellules sont sensibles au stress oxydatif, si l’alimentation n’est pas assez riches en antioxydant alors ce stress détériorera les cellules et rendra le retour veineux moins efficace.

 

Comment y remédier : En consommant suffisamment d’antioxydant :

  • De la vitamine E, aux propriétés anticoagulantes. Cette vitamine se trouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les germes de blé, les œufs et les sardines.
  • De la vitamine C, qui favorise l’action de la vitamine E, les défenses de l’organisme et la production de collagène et d’élastine (garant de la structure des veines). Les aliments  riches en vitamine C sont les fruits, les légumes, les abats ou encore le persil et l’oseil.

 

Le manque de mouvement et les jambes lourdes

 

Le principal conseil pour favoriser la circulation sanguine reste bien évidemment le mouvement. En effet la sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la circulation. Toutes les astuces de cet article seront peu efficaces si vous ne marchez pas au minimum 30 minutes par jour. En outre pour favoriser le drainage de l’activité physique des substances comme les flavonoïdes (métabolites secondaires des plantes) peuvent être consommées pour réduire les facteurs aggravants de l’insuffisance veineuse.

 

Comment y remédier : En premier lieu, en marchant régulièrement tout au long de la semaine à raison d’un minimum de 30 minutes par jour. Ensuite en variant la consommation de fruits et légumes et en se tournant vers les aliments contenant des flavonoïdes : les fruits rouges et les agrumes. Parfois les sources alimentaires ne suffisent pas et des suppléments peuvent être consommés sous forme de tisane ou d’infusion à base de plantes veinotoniques comme le mélilot, la vigne rouge ou l’hamamélis ou sous forme de gélule comme les OPC de raisin (Oligomères ProCyanidoliques). Enfin pour « drainer » vous pouvez agir mécaniquement de deux façons, tout d’abord en surélevant légèrement le bas de votre matelas pour faciliter le retour veineux en position allongée lors de votre sommeil, ensuite en alternant l’eau chaude et l’eau froide sur vos jambes à la fin de votre douche. En effet le chaud et le froid vont entraîner une alternance de vasoconstriction et de vasodilatation (contraction et relâchement) de vos vaisseaux sanguins ce qui relancera le flux veineux.

Lutter contre les jambes lourdes

La rétention d’eau et les jambes lourdes

 

A nouveau un problème mécanique, la rétention d’eau dans les cellules va les faire gonfler et donc appuyer sur les veines, d’où la douleur des jambes lourdes et une circulation beaucoup moins efficace. Mais contrairement à ce que l’on pense, la lutte contre la rétention d’eau ne se fait pas en arrêtant de boire, mais en buvant plus ! Plus il y a d’eau dans le corps, plus elle circule. Il faudra aussi veiller à limiter le sel qui favorise la rétention d’eau dans les cellules donc leur gonflement.

 

Comment y remédier : En buvant ! Au moins 2 litres par jour, en évitant les sodas dont les additifs favorisent la rétention d’eau et les eaux gazeuses riches en sodium (plus de 250mg/L de sodium) comme Vichy, Saint-Yorre... En vous tournant vers les thés verts aux vertus drainantes (queue de cerise, pissenlit, fucus, orthosiphon) et vers les fruits et légumes riches en eau (cf. Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur ?). Mais aussi en évitant le sel présent dans certaines eaux minérales et caché dans de nombreux produits industriels. De plus certaines habitudes seront à bannir comme mettre systématiquement le sel sur la table du repas, saler sans goûter... Voici quelques conseils pour vous déshabituer du sel : Le sel : comment le consommer sans excès.

 

 

Une journée type anti-jambes lourdes

 

Petit-déjeuner :

  • 1 tasse de thé vert avec un peu de jus de citron
  • 1 bol de flocon d’avoine arrosé de lait de vache ou de lait et parsemé de fraises, framboises et myrtilles

 

Déjeuner :

  • 1/2 avocat arrosé de jus de citron et parsemé de graines de lin écrasées
  • Sardines grillées accompagné de boulgour aux courgettes assaisonné avec de l’ail, du persil et un filet d’huile de colza
  • 1/2 melon
  • 2 à 3 verres d’eau

 

Collation :

  • 1 orange
  • une dizaine d’amandes
  • 1 à 2 verres d’eau ou une tasse de tisane à la vigne rouge

 

Dîner :

  • Salade de concombre et quinoa arrosé de jus de citron
  • Maquereau grillé
  • Fromage blanc saupoudré de germe de blé
  • Tisane à l’hamamélis ou 2 à 3 verres d’eau

 

Vous pouvez aussi remplir votre bouteille ou thermos de la journée avec une infusion de queue de cerise.

Lutter contre les jambes lourdes
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10 juillet 2020 5 10 /07 /juillet /2020 09:00
Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : légumes

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : féculents

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : protéines

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : biscuits sucrés et salés

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : céréales et chocolat

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Enfin pour vos choix en magasin garder à l’esprit la classification NOVA qui trie les aliments en fonction des modifications qu’ils ont subis. Les aliments des groupes 1 et 2 sont à privilégier car peu modifié par l’industrie, ceux du groupe 3 et 4 sont à éviter voir à supprimer de votre alimentation car beaucoup trop transformés.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)
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3 juillet 2020 5 03 /07 /juillet /2020 09:00
Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Ensuite, le tableau des valeurs nutritionnelles, ce dernier n’est pas obligatoire, cependant de plus en plus de fabricant font le choix, volontairement de faire figurer ces informations.

Les informations de base :

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)
  • Valeur énergétique : quantité d’énergie en calories pour 100g d’aliments ou pour une portion de 20g.
  • Protéines : quantité de protéines, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, elles servent à l’entretien et au renouvellement de notre organisme, notamment aux muscles.
  • Glucides : quantité de glucides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les glucides regroupent les glucides simples (sucre, glucose, saccharose, fructose, lactose) et les glucides complexes (amidon) qui servent à fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps. Un bon produit contiendra 1/3 de sucres simples (le dont sucres de l’étiquette) pour 2/3 de sucres complexes (les glucides totaux de l’étiquette).
  • Lipides : quantité de lipides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les lipides sont les matières grasses qui vont servir notamment au renouvellement des cellules. Un produit, pour ne pas être considéré comme gras devra contenir moins de 10g de lipides pour 100g.

Les informations complémentaires : souvent les fabricants ajoutent les teneurs en vitamines, minéraux… Ce qui n’est pas toujours très utile ou compréhensible… Les valeurs de bases seront souvent suffisantes pour comparer deux produits :

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Le biscuit chocolat, noisette est plus calorique et beaucoup plus riche en calories. Pour le goûter, il faudra préférer le biscuit à la fraise.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Le biscuit dit de régime est plus calorique et beaucoup plus gras. Les produits allégés ne sont pas toujours plus légers que les produits standards et contiennent parfois des édulcorants pas toujours bons au point de vu nutritionnelle, les étiquettes vous permettront de faire le bon choix.

 

Mieux orienter ses choix : matières grasses et assaisonnements

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Mieux orienter ses choix : produits laitiers

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Mieux orienter ses choix : fruits, fruits secs, oléagineux

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)
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